Principios del entrenamiento de
fuerza para gimnastas
Hablaremos sobre los principios bsicos del entrenamiento de fuerza
en la Gimnasia. La fuerza es necesaria para alcanzar la maestra
tcnica.
La gimnasia es un deporte dursimo, eso sin duda. Por qu he elegido
empezar por este deporte? La gimnasia tiene semejanzas con la halterofilia,
ambos son deportes de potencia aunque uno se base en levantar cargas lo
ms altas posibles y otro mover el peso corporal con movimientos
inimaginables. En la gimnasia, la fuerza importa, la fuerza de cualquier
gimnasta de lite no tiene nada que envidiar a competidores de lanzamiento
de jabalina o de peso.
El factor ms importante en la Gimnasia es el ratio potencia/peso
corporal. Un gimnasta debe impulsarse con sus piernas o brazos desde el
suelo, anillas o barras y un peso corporal excesivo perjudica al rendimiento.
Esta es la principal razn por la que los gimnastas ms altos y pesados
parecen tener ms problemas triunfando en la Gimnasia (lo cual no quiere
decir que no puedan).
Los principios que debe seguir cualquier rutina de fuerza y condicionamiento
fsico para Gimnastas son los siguientes:
1. El trabajo de fuerza y condicionamiento es complementario. Es una herramienta para
mejorar el rendimiento y subsanar deficiencias del Gimnasta. Por lo tanto ser tratado
como tal y no deber perjudicar al rendimiento inmediato del atleta en sus sesiones de
entrenamiento tcnico.
2. Debe de ser un entrenamiento especfico para la gimnasia, por lo tanto ser un
entrenamiento funcional que buscar simular los patrones de movimiento utilizados en
los entrenamientos tcnicos y los eventos competitivos. Un ejemplo de ello sera un
entrenamiento compuesto por flexiones, dominadas, flexiones sobre los brazos,
fondos, situps, zancadas y sentadillas.
3. Buscar aumentar la seccin transversal del msculo y nunca sacrificar
flexibilidad y movilidad a cambio de fuerza. Por lo tanto buscar desarrollar la mayor
cantidad de fuerza posible minimizando la hipertrofia o aumento del tamao muscular.
4. Ser lo suficientemente importante como para desarrollar la fuerza necesaria para
conseguir la maestra tcnica. No es posible realizar la tcnica correctamente si hay
carencias de fuerza.
5. A medida que se acerque la competicin, el nmero de entrenamientos de fuerza se
ir reduciendo progresivamente, aumentando el nmero de sesiones de
entrenamiento tcnico. Adems, el volumen de entrenamiento de fuerza ser mximo
en el periodo post-competitivo.
6. Solo se incorporar trabajo de hipertrofia en periodos post-competitivos.
Qu sistema se adapta mejor a estos principios?
Dese mi punto de vista, el sistema de mximos. Consiste en un
entrenamiento de volumen muy reducido trabajando a intensidad mxima
con el objetivo de adquirir la mayor cantidad de fuerza posible. Este sera un
ejemplo del sistema de mximos:
3 series de 3 repeticiones @ 90% del 1RM
2 series de 2 repeticiones @ 95% del 1RM
2 series de 2 repeticiones @ 97% del 1RM
1 serie de 1 repeticin @ 100% del 1RM
Beneficios del sistema de mximos
La intensidad es muy elevada, permitir al Gimnasta desarrollar la mayor cantidad
de fuerza posible mediante la reduccin del dficit de fuerza. Es perfectamente viable
que el Gimnasta aumente su 1RM en cada una de sus sesiones de entrenamiento de
fuerza.
El volumen es muy reducido, por lo que el msculo no est el suficiente tiempo
estimulado y llevar consigo unas ganancias mnimas de hipertrofia.
La fatiga es baja debido al volumen reducido, por lo que no interferir negativamente
en el rendimiento inmediato del Gimnasta. Es ms, interferir positivamente en las
sesiones de entrenamiento tcnico.
La disminucin del dficit de fuerza lleva consigo un aumento en la fuerza relativa
(cantidad de fuerza que el atleta puede desarrollar en comparacin con su peso
corporal).
Se compone solo de ejercicios bsicos que coinciden con los patrones de
movimiento de un gimnasta (flexiones, dominadas, flexiones sobre los brazos, fondos,
situps, zancadas, sentadillas).
Msculos ms implicados durante la gimnasia.
Los movimientos de la gimnasia requieren tambin la hipertrofia y el
entrenamiento de diferentes grupos musculares que se ven involucrados en
cada movimiento. Estos msculos sern los que requieran mayor trabajo y
son los que incrementern el rendimiento deportivo de un gimnasta.
Tras observarse la morfologa de gimnastas de lite en diferentes torneos
Europeos, Nacionales y Mundiales, los gimnastas necesitan tener los
siguientes msculos hipertrofiados (1):
Extensores del codo. Movimiento: estirar la articulacin del codo. Ejercicio tpico:
fondos en barra oflexiones sobre brazos.
Flexores plantares. Movimiento: puntillas. Ejercicio tpico: puntillas de pie.
Flexores del hombro. Movimiento: mover los brazos por encima de la cabeza.
Ejercicio tpico: Press to handstand.
Articulacin esternoclavicular. Movimiento: levantar o bajar los hombros y brazos.
Ejercicio tpico: press banca inclinado o pulldowns con las manos estiradas.
Extensores de la cadera. Movimiento: llevar las piernas hacia atrs. Ejercicio tpico:
cast to handstand.
Extensores del hombro. Movimiento: empujar los brazos abajo por detrs de la
espalda. Ejercicio tpico: Manna.
Adems, en el caso de gimnastas masculinos deben tener hipertrofiados:
Aductores del hombro y aductores horizontales. Movimiento: final del movimiento
Front giant.
Flexores del codo. Movimiento: doblar los codos. Ejercicio tpico: Tirones hacia arriba.
Para realizar la gimnasia con la tcnica correcta es necesario que todos
estos grupos musculares sean fuertes, si bien otros grupos son tambin
necesarios.
Este artculo traza unas lneas maestras sobre el entrenamiento de fuerza
para Gimnastas, sin embargo, cada entrenador tiene su metodologa de
entrenamiento. Todo atleta, ya sea Gimnasta o no, debe de respetar
siempre el sistema aplicado por su entrenador, sus aos de experiencia y
prctica son ms importantes que cualquier libro que se pueda escribir.
