QU SON LOS EJERCICIOS AERBICOS?

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Clase de aerobics

Aerbico significa literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de generacin de energa de los msculos. Los ejercicios aerbicos son cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar. Los ejercicios aerbicos ms comunes son caminar, nadar, trotar, esquiar, patinar, remar, esquiar, pedalear y los llamados aerbicos. El tennis, el squash, el correr son aerbicos de alto impacto. El espectro del trabajo aerbico es muy extenso, abarca desde altas intensidades, en el que el trabajo aerbico se superpone al trabajo anaerbico y de muy bajas intensidades. Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como mximo del trabajo aerbico. Por encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaerbico. Por su puesto depende del estado fsico del individuo, la edad, la experiencia deportiva y muchos otros factores, pero suele ser la cifra utilizada. Si hablamos de porcentaje de nuestra mxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como medias son el 60-70 % de nuestra capacidad mxima; es decir que si corremos al 50% de nuestra mxima capacidad de carrera estaremos haciendo un trabajo aerbico y si corremos al 80% de nuestra mxima velocidad estaremos haciendo un trabajo anaerbico. Como las pulsaciones, depender de otros factores y variables, pero se puede dar por vlido eses porcentajes. Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aerbico es mediante el control de la frecuencia cardiaca y la realizacin de controles de forma fsica.

Historia de la gimnasia aerbica

Los orgenes de la aerbica tal y como la entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el ao 1968. En este ao apareci publicado por primera vez en Estados Unidos un libro titulado "Aerobics" o Aerbicos. Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, mdico de las fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa de entrenamiento que l mismo dise para los miembros de las fuerzas armadas de su pas. Sin embargo, algunas fuentes atribuyen el trmino "aerobic" a Louis Pasteur (Francia 1875). En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la danza aerbica como mtodo de entrenamiento gimnstico para las esposas de los militares norteamericanos en una base de Puerto Rico, frente a la tradicional Gimnasia de mantenimiento. Jackie Sorensen funda el ao 1970 en New Jersey el "Aerobic Dancing Inc." primer estudio donde se ofrecen clases de aerbicos al pblico en general. A principios de los 80 el aerobic Dance llega aEuropa donde desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre la que ms tarde Judi Sheppard fundara una modalidad denominada Jazzercise. As mismo Monika Becman haba creado la Gimnasia Jazz con base en la gimnasia moderna y nacida por la necesidad de utilizar la msica como factor educativo en sus clases de educacin fsica. En 1988 la aerbica era el tercer deporte ms practicado en los Estados Unidos pasando a ocupar el segundo lugar un ao despus. Beneficios del ejercicio aerbico

Como utilizan las grasas como combustible o fuente principal de energa, acompaados de una alimentacin balanceada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes

Haciendo aerobics

Mejora la funcin cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido vctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugas de corazn, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardaca. Tambin estimula la formacin de nuevos vasos coronarios. Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las caloras que estn acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glteos y la parte baja de la espalda. Baja los niveles de colesterol total en sangre, as como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardaco. Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los diabticos. Mejora la capacidad pulmonar, la circulacin en general y el aprovechamiento del oxgeno no solo por los msculos (incluyendo el msculo cardaco), sino tambin por los rganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejora en las funciones digestivas, renales, inmunolgicas, endocrinas, el estado de nimo, el sueo y de las funciones mentales superiores. Reafirma los tejidos y la piel, recupera parte de la lozana prdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse ms joven, sino tambin parecerlo. Reduce la mortalidad cardiovascular. Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos, fortalecindolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Fortalece la espina dorsal. Ayuda a mantener un peso ideal. Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrs, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensin emocional y mejorar el estado anmico, lo cual se refleja en una gran sensacin de bienestar fsico, emocional y social. Brinda sensacin de bienestar general.

Normas

Bsicas

del

Aerbic

Las

normas

bsicas

que

debe

cumplir

cualquier

tipo

de

ejercicio

para

ser

aerbico

son

las

siguientes:

1.- El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glteos. 2.La duracin mnima estar entre 12 y 20 minutos. 3.- El corazn trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad mxima mientras dure el ejercicio. 4.- Se practicar un mnimo de 3 das por semana. Slo siguiendo estos puntos, el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dada sus caractersticas. El aerbic, adems de glteos y piernas, tambin trabaja las distintas musculaturas del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura). Los principiantes y personas con una baja condicin fsica comenzarn el entrenamiento con un esfuerzo mnimo, prximo al mnimo necesario para que un ejercicio sea aerbico (60%) e irn aumentando la intensidad del esfuerzo, de forma progresiva, hasta llegar a alcanzar el nivel mximo permitido (80-85%). Un ejercicio que pretenda ser aerbico no debe trabajar a niveles inferiores o superiores a los mencionados, salvo en casos excepcionales. Ya que si trabajamos por debajo del nivel mencionado, el cuerpo no se beneficiar del ejercicio, y si trabajamos por encima del mismo,

puede resultar peligroso ya que estaremos obligando al corazn y al organismo en general a realizar un esfuerzo que supera sus posibilidades. En el caso de que seas o vayas a ser profesor en el futuro de aerbic, debers tener presente que impartir 12 clases a la semana y no ms de tres por da es lo aconsejable. Aunque tu forma fsica sea buena, los excesos pueden ser igualmente perjudiciales para tu organismo

Fue en 1969 cuando el doctor Cooper public el libro Aerobics, que se convirti en el origen del aerbic y en la base de todos los programas de fitness actuales. Hoy, famosos y no famosos lo han convertido en su plan de entrenamiento. Su objetivo? Ponernos en forma aprovechando el oxgeno del cuerpo.

Qu es el aerbic?
El aerbic es un tipo deporte que se engloba en la categora de ejercicios aerbicos; de hecho, la palabra aerbico significa con oxgeno. Estos ejerciciosutilizan el oxgeno para quemar grasas y glucosa. De una manera muy dinmica y divertida conseguimos varios objetivos. Avergualos en el artculo sobrebeneficios del aerbic.

Pasos aerbic bsicos

Las clases de aerbic se basan en una coreografa que se va aprendiendo progresivamente. El instructor va enseando pasos o ejercicios rpidos que, al son de la msica de aerbic, resultan muy entretenidos. Pero hay una serie de pasos bsicos de aerbic que no suelen faltar en ninguna clase. Prepara tu coordinacin y tu habilidad para bailarlos!

Marcha: Este paso est presente durante casi toda la clase. Se trata de caminar en el sitio sin avanzar.Se puede hacer tanto de bajo impacto (movimiento lento) como de alto impacto (movimiento rpido). Se utiliza para:

1. Hacer una pausa entre un movimiento y otro. 2. Aprovechar y explicar la coreografa sin parar el ritmo de la clase. 3. Bajar pulsaciones.

Paso de lado a lado:De pie erguido, se separa una pierna hacia un lado y luego se junta con la otra. Es un paso lateral que se aprovecha para:

1. Hacer de intervalo entre dos pasos diferentes. 2. Disminuir el ritmo cardaco de la sesin

Cruzar las piernas: Tambin se le llama paso cruzado. Es un movimiento que se hace en cuatro tiempos:

1. 2. 3. 4.

Abrir una pierna a un lado. La otra pierna se cruza por detrs (o por delante, es otra variante de este paso de aerbic). Se vuelve a separar la pierna (con lo que las dos vuelven a separarse). Se juntan las piernas de nuevo.

Hops o saltos sobre el sitio: se puede realizar a gran velocidad y/o altura (paso de gran impacto)o ms suave. La msica marcar el ritmo y la intensidad del paso. Levantar la rodilla: El paso es muy similar a la marcha pero, adems, levantamos una rodilla. Normalmente, se alternan las rodillas.

Una msica de aerbic adecuada es fundamental para la motivacin y el desarrollo de la clase de aerbic

Una parte fundamental a la hora de preparar una clase de aerbic es elegir la msica correcta. Dependiendo de la intensidad que se quiera dar a los ejercicios, convendr elegir una msica con un ritmo ms gil, rpido o una de ritmo bajo, ms relajante. Aqu te presentamos algunas msicas que te pueden interesar para preparar tus coreografas de aerbic:

La

Clase
Trabaja

de
a Compromtete Permtete Eres

Aerbic:
tu contigo progresar una

Principios
propio

Bsicos
ritmo. mismo. lentamente. sana? adelante.

persona

Si, No, consulta a tu mdico.

Aspectos

Antes de empezar una clase fjate en tu nivel apropiado, te sentirs a gusto y evitars futuras lesiones. Grados de Dificultad

Nivel

Bsico:

Principiantes,

mujeres

embarazadas

personas

lesionadas,

en a

recuperacin

mayores

de

50

aos.

Nivel Medio: Personas Nivel Alto: Deportistas y profesionales. Evolucin

acostumbradas

actividades

deportivas.

El aerbic a lo largo de su historia, ha ido suprimiendo un gran nmero de ejercicios para ser ms seguro y efectivo, a la vez que ha ido incorporando nuevas modalidades, determinadas por caractersticas concretas, y as, ha surgido una amplia gama de clases englobadas bajo el ttulo de FITNESS (en forma) / AERBICAS destinadas a conseguir un programa de entrenamiento completo, variado y divertido. Consejos

Beber

Utilizacin Calzado lquido antes,

de cmodo durante dos y horas

ropa y despus antes del del

apropiada. apropiado. ejercicio. ejercicio.

No comer al menos No realizar ejercicios bajo la influencia del alcohol. Resultados

Un entrenamiento seguro y efectivo. Posicin del Cuerpo

Debes 1.2.-

ser La La

consciente

de

tu

posicin

corporal firme erguida y

lo

largo

de tensa, con la

todos

los

ejercicios: relajada. vertebral

posicin cabeza debe

debe ser permanecer

pero no alineada

sino columna

No 3.4.5.6.7.-

Los La

debe hombros La pelvis

haber deben

rigidez, permanecer

la rectos se basculada pie, alinearn

(ni

posicin hacia

debe atrs

ni

ser hacia y glteos las

natural. adelante). firme. contrados.

pared abdominal se mantendr ligeramente permanezcamos pies se de

mantendr hacia adelante las siempre rodillas

apretada y los estarn con

Cuando Los

semiflexionadas. rodillas.

8.- No debes hiperextender las articulaciones. Velocidad de Ejecucin de los Ejercicios

La velocidad con que se realizan los ejercicios debe ser moderada para permitir ejecutar los movimientos en toda su extensin y poder concentrarnos en los msculos que se estn trabajando en todo momento. Reglas Bsicas Sobre el Orden de los Ejercicios

El orden con que se realizan los ejercicios en la clase es muy importante, y aunque puede ser variable, deberemos de respetar algunos principios 1.de Intenta seguir una forma secuencia taxativa. lgica.

2.- Evita a los alumnos tener que levantarse y sentarse en el suelo repetidas veces, ya que esto rompe la dinmica de las secuencias de ejercicios. 3.4.La Tras el clase siempre segmento aerbico debe debe empezar haber con un perodo un de calentamiento. enfriamiento.

5.- La clase siempre debe terminar con ejercicios de relajacin.

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