CONSUMO CALRICO BASADO EN EL PESO
Cantidad de caloras
Aumento de masa
min.
max.
3,413
3,792
3,602
peso en libras
189.5975453
promedio
Mantenimiento
min.
max.
2,844
3,034
2,939
Prdida de grasa
min.
2,275
2,370
ste clculo esta basado solo en el peso de la persona, no es muy exacto ya que con el incremento de edad
Considere que toda pestaa con un triangulo rojo en la parte superior derecha lleva cons
CONSUMO CALRICO BASADO EN EL GASTO META
BMR
HOMBRE
2004.6
total de caloras
MUJER
1714.8
ACTIVIDAD
NIVEL
CALORAS NECESARIAS
DIAS DE ACTIVIDAD
0
de 1 a 3
de 3 a 5
de 6 a 7
diario y actividades extra
NINGUNO
POCA
MODERADO
ELEVADO
MUY ELEVADO
HOMBRE
MUJER
2,406
2,756
3,107
3,458
3,809
2,058
2,358
2,658
2,958
3,258
tome en cuenta que esto solo refleja un aproximado a su consumo, puede no s
CONSUMO CALRICO BASADO EN AUMENTO DE MASA O DISM
DISMINUCIN DE GRASA
NIVEL
NINGUNO
POCA
MODERADO
ELEVADO
MUY ELEVADO
CALORAS NECESARIAS
HOMBRE
MUJER
1,997
2,288
2,579
2,870
3,161
1,708
1,957
2,206
2,455
2,704
LOS RESULTADOS DE ESTA TABLA DEBEN PONERSE A PRUEBA, PODRAN SER CAMBIADOS EN CASO DE NO
ELIJA UNA CANTIDAD ACORDE A SUS NECECIDADE
CALORAS POR DA
2579
RICO BASADO EN EL PESO
Prdida de grasa
max.
2,465
2,370
Peso equivalente
De kg.
86
a lbs.
189.597545
De lbs.
0
a Kg.
0
xacto ya que con el incremento de edad las cualidades metablicas se ven afectadas.
o rojo en la parte superior derecha lleva consigo un comentario.
BASADO EN EL GASTO METABLICO
Altura en cm.
Edad
cm .
182
aos
22
RAS NECESARIAS
MUJER
2,058
2,358
2,658
2,958
3,258
eja un aproximado a su consumo, puede no ser exacto.
AUMENTO DE MASA O DISMINUCIN DE GRASA
AUMENTO DE MASA
NIVEL
NINGUNO
POCA
MODERADO
ELEVADO
MUY ELEVADO
CALORAS NECESARIAS
HOMBRE
MUJER
2,906
3,256
3,607
3,958
4,309
BA, PODRAN SER CAMBIADOS EN CASO DE NO CUMPLIR CON LAS NECECIDADES.
AD ACORDE A SUS NECECIDADES
2579
2,558
2,858
3,158
3,458
3,758
UNA FORMA FCIL DE AYUDAR A ELIMINAR GRASA CORPORAL ES TOMANDO MUCHAS COMIDAS DE PE
A LAS MUJERES SE LES RECOMIENDAN "5" COMIDAS POR DA Y A LOS HOMBRE
Se debe tomar en cuenta que el consumo de bebidas alcohlicas y tanto azucares como harinas procesadas afec
CANTIDAD DE CALORAS POR COMIDA
HOMBRE
515.8
MUJER
515.8
MACRONUTRIENTES
PROTEINA
30%
CARBOHIDRATOS
50%
GRASAS
20%
CONSUMO DIARIO
DESAYUNO ALMUERZO
30%
20%
773.7
515.8
PROTEINA
CARBOHIDRATOS
GRASAS
PROTEINA
CARBOHIDRATOS
GRASAS
COMIDA
MERIENDA
20%
15%
515.8
386.85
CALORIAS POR MACRONUTRIENTE
232.11
154.74
154.74
386.85
257.9
257.9
154.74
103.16
103.16
CENA
15%
386.85
116.055
193.425
77.37
116.055
193.425
77.37
GRAMOS DE MACRONUTRIENTES
DESAYUNO ALMUERZO
COMIDA
MERIENDA
58.03
38.69
38.69
29.01
96.71
64.48
64.48
48.36
17.19
11.46
11.46
8.60
CENA
29.01
48.36
8.60
Considere preparar sus alimentos con los datos de la hoja "TABLAS C
Para obtener mejores resultados consuma carbohidratos fibrosos por las noches y carboh
S TOMANDO MUCHAS COMIDAS DE PEQUEAS PORCIONES AL DA.
5" COMIDAS POR DA Y A LOS HOMBRES "6"
to azucares como harinas procesadas afectan los resultados del rgimen.
LORAS POR COMIDA
CALORAS POR DA
2579
CRONUTRIENTES
PROTEINA
773.7
CARBOHIDRATOS
1289.5
GRASAS
515.8
NSUMO DIARIO
La tabla slo refleja la cantidad de caloras por da
la distribucin esta basada en los porcentajes de macronutrientes
Busque alimentos en la Hoja 3 que completen los gramos requeridos.
on los datos de la hoja "TABLAS CALORICAS"
fibrosos por las noches y carbohidratos almidonados por las maanas.
CEREALES
Arroz
Caloras
(kcal)
362
Cebada
373
10.4
1.4
82.3
Centeno
350
9.4
76
Copos de maz
372
7.6
85.2
Por cada 100 gramos
Protenas
Lpidos
0.6
Hidratos de
carbono
87.6
Harina integral
321
11
1.9
69.7
Galleta tipo Mara
409
6.8
8.1
82.3
Harina
345
11
0.7
73.6
Maz
363
9.2
3.8
73
Plan blanco
270
8.1
0.5
64
Pan integral
230
47.5
Plan tostado
420
11.3
83
Pasta al huevo
368
19
0.2
73.4
Pasta de smola
336
13
0.3
78.6
Harina de maz
358
8.7
2.7
79.8
Smola
361
11.5
0.5
77.6
Tapioca
Trigo duro
363
361
0.6
13
0.2
2.9
86.4
70.8
VERDURAS, HORTALIZAS Y LEGUMBRES
Por cada 100 gramos
Energa
(kcal)
Protenas
(g)
Grasa (g)
Hidratos de
carbono (g)
Acedera
22
0.7
3.2
Acelga
28.48
0.4
4.5
Achicoria
17.9
0.5
0.6
2.8
Ajo
114.4
5.3
0.23
24.3
Alcachofa
21.56
2.4
0.12
2.9
Alubia
304.6
21.4
1.5
54.8
Apio
13.88
0.9
0.1
2.5
Berenjena
16.56
1.24
0.18
2.66
Berro
17.88
2.2
0.3
1.7
Borraja
21
1.8
0.7
3.06
Brcol o brcoli
32.45
4.4
0.9
1.8
Brotes de bamb
27
2.6
0.3
5.2
Calabacn
29.5
1.3
0.2
Calabaza
27.25
1.3
0.2
5.4
Cannigos
21
0.4
3.6
Colesterol
(mg)
Cardo
20.53
1.4
Cebolla
25.47
1.4
0.2
3.5
5.3
Cebolleta
25.47
1.4
Cebollino
30
3.27
0.73
4.35
5.3
Coles con repollo
25.53
1.4
0.2
4.3
Coles de Bruselas
35.68
3.5
0.7
4.1
Coles sin repollo
27.53
2.1
0.5
3.9
Coliflor
22.23
2.2
0.2
3.1
Endivia
21.66
1.5
0.24
3.6
Escarola
19.95
1.5
0.3
Esprrago fresco
17.97
2.9
0.54
12.1
Esprrago en lata
23.05
1.9
0.3
3.4
0
0
Espinaca
22.08
2.52
0.5
Garbanzo
340.7
20.5
5.5
55.8
Guisante fresco
74.1
0.4
12.4
Haba fresca
54.25
4.6
0.4
8.6
Juda verde
28.57
1.9
0.58
4.2
Lechuga
16.65
1.5
0.6
1.4
Lenteja
312.8
23
1.7
54.8
Maz dulce
86
3.22
1.18
19.02
Nabo
24.65
0.8
0.3
Patata
72.27
2.5
0.21
16.1
Pepino
11.73
0.7
0.2
1.9
Pimiento
19.28
0.9
0.2
3.7
Puerro
39.73
0.4
7.5
Rbano
15.93
0.2
2.7
Remolacha
30.1
1.3
0.1
6.4
Soja
370.2
35.9
18.6
15.8
Tomate
18.12
0.11
3.5
Yuca
Zanahoria
120
32.78
3.1
0.9
0.39
0.2
26.92
7.3
PESCADOS, MARISCOS y CRUSTACEOS
Por cada 100 gramos
Energa
(kcal)
Protenas(g)
Abadejo
75.9
17.4
Almeja
47.3
10.7
Anguila
218
14
Angula
204.7
16.3
Araa-Escorpin
16.56
1.24
Arenque
203.4
18
Grasas(g)
0.12 - 0.07045
0..05 - 0.03 0.12
4.58 - 7.03 4.58
2.84 - 8.95 1.33
0.18
1.63 - 4.07 1.43
Hidratos de
carbono (g)
Colesterol
(mg)
3.2
40
0
70
50
2.66
0
70
Atn comn
200
23
Bacaladilla
75.9
17.4
Bacalao
74.4
17.7
Barbada
27.25
1.3
Berberecho
47.3
10.7
2.77 - 2.39 3.07
0
0
0.20 - 0.10 0.40
0.2
0.05 - 0.03 0.12
5.2
5.4
0
40
38
Besugo
86
17
Boga
149.49
15.41
0.89
Bogavante
91.2
18.3
Bonito del Sur
138
21
Boquern-Anchoa
138.28
20.6
Breca
22.23
2.2
Caballa
153
15
18.4
Cabracho
Cabrilla
83.49
0.22 - 0.34 0.67
81.58
17
Camarn
95.7
21
Cangrejo de mar
123.9
19.5
Carabinero
95.7
21
Caracol de mar
137
23.84
Carpa
118.8
18
Centollo
127.2
20.1
Chanquete
79.35
11.4
Chicharro
127
15.7
Cigala
66.3
15
Congrio
106.45
19
Dorada
92.3
17
Faneca
74.35
15.4
Gamba
95.7
21
Gallo
80.3
15.8
Halibut
103.1
21.5
Japuta
125
20
150
0
2.30 - 0.81 2.30
0.2
2.19 - 3.47 2.19
0.3
12.67
Calamar
55
0.5
69
3.1
0.8
80
0
4.67
0.31 - 0.09 0.43
0.16 - 0.32 0.39
0.69 - 1.13 2.18
0.16 - 0.32 0.39
0.03 - 0.03 0.02
0.90 - 1.98 1.17
0.71 - 1.15 2.22
0.5
222
150
100
150
7.76
65
65
100
1.8
0.8
0.11 - 0.15 0.22
150
1.4
0.50 - 0.80 0.50
0.25 - 0.18 0.27
0.16 - 0.32 0.39
0.30 - 0.39 0.61
0.27 - 0.54 0.36
0.70 - 0.30 0.80
42
48
150
62.2
35
Langosta
91.2
18.3
Langostino
95.7
21
Lenguado
81.38
16.5
Lubina
85.95
18
Lucio
88
19.26
Maruca
87
18.99
Merluza
63.4
11.8
Mero
118
16
Mejilln
67.43
10.8
Ncora
123.9
19.5
Ostra
71.03
10.2
Perca
81.03
18.4
Percebe
66.4
15.7
Pez espada
110.45
17
Platija
79.4
16.7
Pulpo
57.03
10.6
Rape
86
17
Rodaballo
101.68
16.1
Salmn
179.8
20.2
Salmonete
89.7
14.1
Salpa
100.03
12.69
Sardina
153
17.1
Sargo
103.35
15
Sepia
79
16.24
Tiburn
130
20.98
Trucha
89.8
15.7
Vieira
84.1
19
0.22 - 0.34 0.67
0.29 - 0.36 0.29
0.16 - 0.24 0.39
0.24 - 0.43 0.32
0.12 - 0.16 0.20
0.2 - 0.09 0.22
0.35 - 0.43 0.46
0.92 - 1.79 2.78
0.31 - 0.32 0.47
0.69 - 1.13 2.18
0.28 - 0.14 0.41
0.11 - 0.08 0.06
0.01 - 0.01 0.01
1.04 - 1.29 0.89
0.18 - 0.36 0.27
0.51 - 0.16 1.03
0.70 - 0.60 0.60
1.90 - 4.40 3.10
0.96 - 0.76 0.56
150
0
150
0.5
60
0.6
68
39
40
67
47
1.9
100
100
4.7
50
0.06
72
14
39
42
1.5
48
50
1.3
60
50
49
7.93
2.60 - 2.80 2.90
79.8
1
0.12 - 0.08 0.13
0.92 - 1.81 1.19
0.39 - 0.67 0.98
0.21 - 0.08 0.21
CARNES Y AVES
0.82
112
51
56
40
CARNES Y AVES
Por cada 100 gramos
Carne de caprino
Carne de equino
Codorniz
Faisn
Gallina
Pato
Pavo (muslo)
Pavo (pechuga)
Pintada
Pollo (corazn)
Pollo (hgado)
Pollo (muslo)
Pollo (pechuga)
Carne magra de Ternera
Chuletas de Ternera
Costillas de Ternera
Corazn de Ternera
Lomo de Ternera
Callos de Ternera
Lengua de Ternera
Corazn de Ternera
Hgado de Ternera
Rin de Ternera
Solomillo de Ternera
Solomillo de Buey
Corazn de Buey
Hgado de Buey
Lengua de Buey
Chuleta de Cerdo
Costilla de Cerdo
Solomillo de Cerdo
Lomo de Cerdo
Paleta de Cerdo
Panceta de Cerdo
Pierna de Cerdo
Tocino de Cerdo
Sangre de Cerdo
Sesos de Cerdo
Corazn de Cerdo
Manitas de Cerdo
Rin de Cerdo
Hgado de Cerdo
Chuleta de Cordero
Costilla de Cordero
Energa
(kcal)
113.2
93
106.4
116.4
232.1
215.88
114.49
96.11
150.4
121.67
122.98
108.6
134
131.4
252.5
112.3
252
252
104
124.2
104
130.08
87.4
99.7
81.58
176.2
111.3
112.89
205
280.8
94
98
146.25
482
171
672.6
75.22
126.03
100
290.88
112.8
134.63
247
225
Protenas
(g)
19.3
21
23
22.8
17.3
22
20.5
21.8
23.2
17.3
19.7
19.5
21.3
20.7
17
21.1
14.4
14.4
17
18
17
19
16
19.3
18.2
20.2
20.4
19.7
17.5
17.1
19
20
18
12.5
18
8.4
18.5
10.6
16.9
16
16.5
21
15.4
18
Grasas (g)
4
1
1.6
2.8
18.1
14
3.61
0.99
6.4
5.83
3.7
3.4
5.5
5.4
20.5
3.1
21.6
21.6
4
5.8
4
3.8
2.6
2.5
3.5
10.6
3.3
3.1
15
23.6
2
2
8.25
48
11
71
0.11
9
3.6
25
5.2
5
20.6
17
Hidratos de Colesterol
carbono (g) (mg)
78
43.75
0
0
0.5
0
2.9
0
0
0
0
5.3
0
0
0
0
1.65
0
0
0
0
0.06
0.7
0.5
0
1.5
72
75
75
60
75
170
300
68.3
71.9
59
65
70
67.5
67.5
145
108
145
300
140
67
140
65
20
<265.00
75
80
54
58
62.5
46
67.5
57
40
2000
150
6.2
365
360
79.5
78
Paleta de Cordero
Pierna de Cordero
Corazn de Cordero
H-gado de Cordero
Rin de Cordero
Sesos de Cordero
235.1
186.7
157.2
131.25
93.27
125.6
17.6
19
16.8
21
16.5
11.6
18.3
12.3
10
4
3.03
8.8
0
0
76
78
3
0
0
300
375
2200
FRUTOS SECOS
Por cada 100 gramos
Aguacate
Energa
Protenas
Hidratos de Colesterol
Grasa (g)
(kcal)
(g)
carbono (g) (mg)
134.28
1.3
13.8
1.3
0
39.73
0.8
0.1
9.5
Albaricoque seco
234.38
4.8
0.7
55.7
Almendra
574.63
20
53.5
3.5
Arndano
30.08
0.6
0.2
6.9
Avellana
565.88
14.1
54.4
5.3
Cacahuete
580.88
27
49
8.5
65.58
0.72
0.3
16
165
2.2
36.6
58.33
0.8
0.5
13.5
80.8
0.2
20
402.78
4.3
23.8
45.7
45
0.6
0.15
11
163.2
2.4
0.4
40
Coco
350.68
3.2
36
3.7
Dtil
277.75
2.2
0.3
71
39
0.9
0.6
34.45
0.7
0.6
100
2.2
0.7
23
Granada
31.83
0.7
0.1
7.5
Grosella
29.25
0.9
0.1
6.6
65.7
1.2
0.1
16
Albaricoque
Caqui
Castaa
Cereza
Chirimoya
Chufa
Ciruela
Ciruela pasa
Frambuesa
Fresa
Fruta de la pasin
Higo fresco
0
0
0
227.18
3.6
1.6
52.9
Kiwi
54.24
0.54
12.1
Lima
6.05
0.5
0.2
0.6
Limn
40.15
0.7
0.4
Mandarina
36.95
0.8
Mango
60.28
0.5
Manzana
40.57
0.3
Melocotn
37.05
0.6
219.55
Meln
52.43
Membrillo
25.22
0.4
43
1.44
Higo seco
Melocotn seco
Mora
9
0.1
15.3
10.5
0.1
3.4
0.8
53
0.6
0.1
13.1
6.3
9.8
0.39
Naranja
36.57
0.8
Nectarina
66.62
0.6
Nspero
8.9
0.01
17.1
45.85
0.4
0.5
10.6
Nuez
602
14
59
Nuez del anacardo
610
15.4
46.4
32.8
Nuez de Brasil
704
14.4
66.2
12.8
Oliva
117.7
1.3
12.5
Papaya
26.52
0.52
0.09
6.3
Pera
46.38
0.4
0.1
11.7
Pia
46.03
0.5
0.1
11.5
Pin
688.4
14
68.6
541
24.54
45.85
20
0
0
Pipa de calabaza
548
21.5
43
17.81
Pistacho
593.69
17.64
51.6
15.66
Pltano
85.23
1.2
0.27
20.8
Pomelo
27.6
0.6
0.3
Sanda
20.28
0.4
0.2
4.5
Uva
62.77
0.6
16.1
263.88
35.1
2.5
0.9
66.5
6
0
0
Pipa de girasol
Uva pasa
Zarzamora
0.5
1
LACTEOS Y DERIVADOS
Leche pasterizada
Energa
(kcal)
60.78
Protenas
(g)
3.1
Leche esterilizada entera
61.68
Por cada 100 gramos
3.5
Hidratos de
carbono (g)
4.5
3.1
3.6
4.5
Grasas (g)
Colesterol
(mg)
14.5
Leche UHT entera
61.68
3.1
3.6
4.5
Leche UHT semidesnatada
44.53
3.5
1.6
4.3
6.3
Leche UHT desnatada
33.78
3.4
0.2
4.9
2.6
Nata
447
1.5
48
2.4
140
Mantequilla
750.9
0.6
83
0.4
230
Leche evaporada
149.2
8.2
9.1
9.2
34
Leche condensada
332.5
8.8
9.7
56
34
Leche en polvo
83.2
26
26.3
38
120
Yogur
82
14
Yogur desnatado
38.2
4.4
0.1
4.9
0.3
Kfir
62.7
3.3
3.5
4.8
Batido de cacao
94.78
3.8
4.3
10.9
Arroz con leche
104.85
1.9
20.2
Crema de choclate
135.98
3.6
4.8
20.9
Flan de huevo
121.3
4.9
2.3
21.6
Flan de vainilla y caramelo
99.83
1.8
19.1
Natillas
119.1
3.3
4.1
18.4
Mousse de chocolate
175.58
4.8
7.5
23.7
14
Queso Brie
329.9
20.6
27.5
80
Queso Camembert
297.5
20
24
Queso Cheddar
413.6
26
34.4
Queso de Bola
348.5
29
25
85
Queso de Burgos
203.48
15
14.9
2.5
14.5
Queso de Cabrales
388.5
21
33
Queso Emmental
380.05
28
29.7
0.2
100
Queso en porciones
279.38
18
22
2.5
93
Queso Gorgonzola
360.73
19.4
31.2
0.62
Queso Gruyre
400.63
29
31
1.5
Queso Manchego Fresco
333
26
25.4
Queso Manchego Semicurado
376
29
28.7
0.5
Queso Manchego Curado
420
32
32
Queso Parmesano
420.1
40
28.9
100
Queso Roquefort
370.9
18.7
32.9
100
Queso Villaln
491.13
17.5
46
1.9
Requesn
97.15
13.6
1.8
Requesn Miraflores
161.7
8.7
12.1
4.8
0.4
92
110
100
19
Speissequark
108.8
12.5
5.1
3.44
Petit-Suisse sabores
163.99
7.5
8.4
15.57
17
Helados
184.35
4.5
7.9
25.4
21
Huevo entero
159.85
12.1
12.1
0.68
410
Clara de huevo
48.43
11
0.2
0.7
Yema de huevo
363.25
16
33
0.6
1480
Huevo de Codorniz
158.439
13.05
11.09
0.41
844
Huevo de Oca
185.137
13.87
13.27
1.35
851.9
Huevo de Pata
Huevo de Pava
185.39
255.43
12.81
5.52
13.77
3.74
1.45
53.25
884
MBRES
Fibra (g)
2.9
0.8
0.9
1.2
10.79
21.3
1.4
1.37
3
0
2.6
2.2
1.3
1.5
1
1.8
1.8
2.5
2
3
3.1
2.1
1.3
1.6
1.5
1
1.84
13.6
5
4.2
2.4
1.5
1.2
2.7
2.8
1.8
0.5
1.4
3
1
3
15.7
1.4
1.6
2.9
Fibra (g)
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Fibra (g)
2.4
2.1
7.7
14.3
1.8
10
8.1
1.6
5.5
1.5
1.9
11.7
2.1
16
10.5
8.7
7.4
2.2
0.2
5.8
2.5
12.4
1.5
1
1.9
1.5
2.3
1.4
7.3
0.75
6.4
1.7
2.3
2
10.2
5.2
1.8
11.4
4
1.9
2.2
1.2
1.9
3.9
2.7
6.5
2.5
0.8
0.3
0.9
6.5
9
Fibra (g)
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.2
0.02
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
4.52
PROTEINA
CARBOHIDRATOS
GRASAS
DESAYUNO
GRAMOS DE MACRONUTRIENTES
DESAYUNO
ALMUERZO
COMIDA
58.0275
38.685
38.685
96.7125
64.475
64.475
17.1933333333333 11.4622222222222 11.4622222222222
RIENTES
MERIENDA
29.01375
48.35625
8.59666666666667
CENA
29.01375
48.35625
8.59666666666667
