PLANIFICACIN DIETA
Desayuno
Zumo. (mejor de frutos rojos) Tostada multicereales mermelada Tostada multicereales con aceite de oliva y protena (pavo, queso, jamn, salmn) Fruta. Caf o t.
ANTES DE LA MARATN
No dejar ms de 2horas y media o 3 sin comer nada. Intentar beber el agua entre horas y no dentro de las comidas. Despus del entrenamiento batido: Casein and Whey protein + Papillas bebe multicereales. Mezclar protenas con hidratos de carbono lo menos posible. Beber la mayor cantidad de agua por la maana. No comer antes de dormir, y menos hidratos de carbono o azucares.
Almuerzo
Caf o t Fruta Elegir entre: Frutos secos Barrita multicereales Pavo
SEMANA PREVIA A LA MARATN (6das)
Precarga de Hidratos de Carbono. Primeros 3 das: o Entto.- 90 - 40 - 40 75/80%FCM 40-50%HCO Carga de Hidratos de Carbono. 3 das previos: o Entto.- 20 - 20 - 0 40/50%FCM 75-75%HCO Llega con la orina clara. Come un poco ms de sal. No comer diurticos.
Comida
Da de descanso: Verdura + Protena Da de entreno: Verdura + hidratos de carbono
DA DE LA MARATN
2 vasos de agua , 2 horas antes de la carrera. 2vasos 15 minutos antes. La sed es un sntoma de deshidratacin Bebida energtica nunca junto a gel. El gel requiere agua. No tomar el gel entero. Usar a partir de la 1Hora de carrera y como mucho 2 geles y medio. A partir de la 3 hora tomar un en total 1 gramo de sal por litro de agua.
Merienda
Caf o t Fruta Frutos secos Elegir entre:
Barrita multicereales Pavo o protena ligera
Cena
Verdura + Protena
LA HIDRATACIN ES LA BASE DE UNA BUENA MARATN
Entrenador personal Recuperador Funcional
MIGUEL ALONSO GAIL -
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PLANIFICACIN DIETA
AMPLIACIN RECOMENDACIONES PARA CORREDORRES DE MARATN Calcular el gasto calrico diario sumando el resultado del consumo del sistema metablico basal (con frmula de aproximacin) de la actividad deportiva (con pulsmetro), de la actividad diaria (segn tablas de persona activa, media, sedentaria), ms el 10% del consumo por el efecto termognico de los alimentos, para no quedarse nunca corto en consumo de caloras. Dividir las caloras en un mnimo de 5 comidas al da (almuerzo y merienda en menor proporcin respecto a las comidas principales de desayuno, comida y cena) Ingesta diaria de 7-8 g de Hidratos de Carbono por kilogramo de peso corporal Ingesta diaria de 1,5 a 1,8 g de proteinas por kilogramo de peso corporal Ingesta diaria de grasas del 15 al 20% de las necesidades calricas diarias. Ingesta cada 3 horas de un comida consistente en carbohidratos de ndice glucmico medio y de absorcin media ( pastas integrales, arroz integral, pan integral y multicereal de grano entero, legumbres, cereales), protenas lo ms libre de grasas saturadas, y grasas buenas (monoinstaturadas y poliinsaturadas) En la ltima comida del da (cena) el hidrato de carbono deber ser de ndice glucmico bajo y de absorcin lenta (verdura verde templada) con protena libre de grasas. Si se toma ensalada compensar la temperatura corporal con una infusin caliente no estimulante. No tomar yogurt ni frutas. Evitar el consumo de carbohidratos simples o monosacridos (azucares, dulces.) salvo durante el ejercicio o al finalizar, segn recomendacin posterior. Hidratarse con agua entre las comidas (min. 2 litros diarios, observar orina para comprobacin de exceso o defecto) Durante el ejercicio (entrenamiento o prueba deportiva) tomar un mnimo de fluidos entre 500-1200 ml/ hora, segn el ndice de sudoracin personal y el clima, a intervalos de 20 a 30 minutos, en dosis de 250 aprox cada vez, vigilando el vaciado gstrico personal. El tipo de bebida con un contenido de un 6-8% de carbohidratos de absorcin rpida (glucosa, sacarosa y maltodextrinas), ms electrlitos (sodio, potasio, cloro), a una temperatura de 15 a 21 C de temperatura, en cualquier caso menor que la ambiental en un mnimo de 8 C. Al finalizar el ejercicio rehidratarse con, al menos, el 150% de fluidos correspondientes al peso corporal perdido. Protenas y carbohidratos, stos ltimos en una cantidad mnima de 0,6-1,6 g por kilo de peso y por hora, de alto ndice glucmico (glucosa, sacarosa o almidones ricos en amilopectinas) aprovechando la mayor sensibilidad a la insulina de las 2 horas posteriores) (Ventana de oportunidad), que tambin pueden ser en forma de polvos de papilla de 8 cereales de beb. Aadir protenas de suero de leche en la mezcla para aumentar la metabolizacin y reparacin del msculo) a una proporcin del 50 % respecto a los carbohidratos ingeridos, que puede ser en forma de suplemento de polvos de suero de leche (Whey). Haciendo esta ingesta cada 2 horas, si lo que se ha realizado es la prueba deportiva, ayuda a una recuperacin ms completa tanto de las reservas de glucgeno como de los daos musculares. Dormir al menos 7,5 horas (5 fases )
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