Esta rutina Thib la creo a partir de una discusin que se hizo en tnation sobre como hacen en hollywood para
entrenar a los actores con poco tiempo. Y todos estuvieron de acuerdo en hacer una rutina donde se especializar hombros y trapecios que son los msculos que crean una ilusin de un gran fsico y en segundo lugar bceps y pecho superio. Esta rutina es mas una rutina para fines estticos para alguien intermedio. Mas que nada es una curiosidad, ac la dejo: Semana 1-4 Lunes (Hombros conjugado/Trapecios) A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8 B1. Remo al menton 3x10-12 B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12 C. Press Arnold 3x8-10 D. Elevaviciones laterales 3x30 (tomar pausas si es necesario) E. Encogimientos con barra tipo pm 5x5 Martes (Cuadriceps/Femorales/Bceps/Trceps) A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20 A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 B1. Curl con barra 3x6-8 B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8 C1. Curl predicador 3x10-12 C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12 D1. Curl Martillo 3x12-15 D2. Extensiones de trceps con cable 3x12-15 Jueves (Trapecios conjugados/hombros) A. Encogimientos con barra 4x6-8 B1. Encogimientos detrs de la espalda en multipower 3x10-12 B2. Remo al menton 3x10-12 C. trapecio en mquina de gemelos 3x8-10 D. Deltoides posterior en mquina 3x30 E. Press Militar de pie 5x5
Sabado ( pecho/espalda) A1. Pess inclinado 3x6-8 A2. Remo con barra 3x6-8 B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12 B2. Jalones al pecho 3x10-12 C1. Press declinado 3x12-15 C2. Remo horizontal cerrado 3x12-15 Nota: el trabajo abdominal es ejecutado despus de cada entrenamiento alternando entre estos dos: Entrenamiento 1 A1. Crunch con cable arrodillado 3x12-15 A2. Elevaciones piernas con mancuerna 3x6-8 A3 Crunch en pelota suiza 3x max. Entrenamiento 2 A1. Crunch con peso y piernas abiertas 3 x max A2. Twist sovietico 3x12-15 A3. Leador 3x12-15 (por lado Semanas 5-8 Lunes: (Pecho superior conjugado/Bcep) A. Press inclinado 4x6-8 B1. Press con mancuernas (con poca inclinacin) 3x10-12 B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 C. Cierre en polea baja 3x8-10 D. Press de banca 3x30 (tomar pausas si es necesario) E. Curl con barra 5x5 Martes (Cuadriceps/Femorales) A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20 A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 B1. Prensa 3x10-12 B2. Curl femoral 3x10-12 C. Curl femoral 3x30
Jueves: (Bceps conjugado/Pecho superior) A. Curl con barra 4x6-8 B1. Curl predicador inverso 3x10-12 B2 Curl martillo 3x10-12 C. Curl en maquina tcnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado D. Curl predicador 3x30 E. Press inclinado con mancuernas 5x5 Sabado (Espalda/Trceps) A1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8 A2. Jalones al pecho ABIERTO 3x10-12 B1. Remo con barra 3x6-8 B2. Dominadas tipo trx (flexiones al revs) 3 x max C1. Extensin de trceps Declinado (barra EZ) 5x6-8 C2. Extensin de trceps con cuerda 5x12-15 Semana 9-12 Lunes (Cuadriceps/Femorales) A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10 B1. Prensa 3x10-12 B2. Extensiones 3x10-12 C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10 Martes (Hombros/Espalda) A1. Remo al mentn 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10 A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12 B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10 C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10 E. Encogimientos maquina pecho 3x12-15 Jueves (Bceps-Trceps) A1. Curl predicador 4x8-10 A2. Curl alterno 4x10-12 A3. Curl inverso con barra 4x12-15 B1. Press con agarre cerrado 4x8-10 B2. Extensin de trceps acostado 4x10-12
B3. Extensin de trceps con cuerda 4x12-15 Sabado ( Pecho/Hombros) A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10 A2. Fondos 3x max. A3. Aperturas con cable 3x12-15 B1. Press militar con mancuernas sentado 4x8-10 B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12 B3. Elevaciones Frontales 4x12-15
Lo ideal para 5 das sera:
lunes pecho superio conjugado con biceps martes cuadricep femorales miercoles espalda tricep jueves descanso viernes bicep conjugado con pecho superior
Si podes entrenar tal cual como esta, mejor. Sino bueno, hace esto Lunes: hombros-trapecios Martes: piernas-brazos Miercoles: hombros-trapecios Viernes: pecho-espalda
