Lunes: Todo a 3x5 con un 7RM A1 Buenos dias A2 Fondos B1 Dominadas supinas B2 Sentadilla frontal Miercoles: Todo a 3x8

con un 10RM A1 Militar de pie A2 Box Squat (sentadilla con banco) B1 Curl femoral B2 Remo sentado/con apoyo Viernes: Todo a 3x3 con un 5RM A1 Power clean A2 Dominadas neutras B1 Press banca con tabla (press banca parcial) B2 Tijeras Dura 4 semanas y aumentas 2.5% cada semana la carga

Fullbody por Chad Waterbury Ads by Google Bueno a raiz de haber empezado una fullbody de Chad Waterbury os pongo 3 artculos en los que explica diferentes rutinas fullbody segn los intereses de cada uno. Una de ellas la puse en mi diario de entrenamiento, pero los diarios no son muy visitados por todos as que lo pego todo aqu: Entrenamiento Cuerpo Completo PARTE 1

Por Chad Waterbury Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesin es la manera ms rpida de ganar msculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma ms simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayora de levantadores necesitan. He escrito incontables artculos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una bsqueda en Google por full body training o total body training el artculo de T-nation que escrib hace unos pocos aos con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles). Es seguro decir que mi nombre es sinnimo de la filosofa de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo an recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo. Es por eso que decid escribir este post. Con la informacin que se da a continuacin tendrs las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para t. Por qu funciona Primero, djame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la seleccin de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia. Seleccin de ejercicios Cuando se entrena todo en una sola sesin, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harn prosperar tus esfuerzos para ganar msculo, la eleccin de ejercicios es la nmero uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si est compuesto de ejercicios bsicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares especficos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningn impacto a la hora de aadir msculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentracin, patadas de triceps y toda la coleccin de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios bsicos que te dan ms recompensa por el esfuerzo. Respuesta hormonal Las 3 hormonas ms importantes para ganar msculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigacin muestra que la hormona de crecimiento aumenta despus de una sesin intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una seal al cuerpo para que produzca ms IGF-1, que es una potente hormona anablica. La investigacin tambin demuestra que trabajar los grupos musculares ms grandes resulta en una salida ms alta de la hormona de

crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anablicas. Mucho ms alto que los entrenamientos que slo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros). Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen ms testosterona son los que estimulan ms msculos. Estoy de acuerdo en que la relacin entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona an no est muy clara, pero mis datos empricos (y el sentido comn) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un da completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relacin entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona an no est muy claro, pero mis datos empricos (y el sentido comn) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un da completo entrenando los brazos. Frecuencia Nadie discutira en contra del principio de que entrenar un msculo con ms frecuencia resulta en unas ganancias musculares ms rpidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que slo se entrena todo una vez por semana (s, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con ms frecuencia es la clave para ganar msculo de forma rpida. Construyendo la rutina Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos. Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesin. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, slo hace falta que tenga un tirn para la parte superior del cuerpo, un empujn para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuacin, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo: Ejemplo 1: 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Ejemplo 2: 1A Remo a una mano con mancuerna

1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales tambin. Un entrenamiento full body no tiene por qu ser slo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Ms adelante te dir como aadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesin para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento. Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenars en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirn para la parte superior, un empujn para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aqu tienes un ejemplo de plan semanal: Lunes 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Mircoles 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y despus escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qu ser drsticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) ir bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 [Link] puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de t y del equipamiento que tengas disponible. Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los lmites de la recuperacin si no ests acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperacin es

utilizar un nmero de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es ms fcil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada. As pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parmetros de series y repeticiones: Lunes Series x Repeticiones: 83 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Mircoles Series x Repeticiones: 55 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes Series x Repeticiones: 410 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. As es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperacin. Nunca he trabajado con ningn cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutricin y descanso (sueo) estuvieran en orden. Para gente con poco equipamiento Aqu tienes otra idea si ests muy limitado por el nmero de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parmetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Despus, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir: Lunes

Series x Repeticiones: 83 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Mircoles Series x Repeticiones: 55 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Viernes Series x Repeticiones: 410 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase. En la segunda parte explicar como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada. __________________________________________________ __________ PARTE 2 Por Chad Waterbury En la parte 1 describ 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como disear un programa full body con 2 metas especficas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza mxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte. Divididas o cuerpo completo? Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo. Es comn que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que est ms grande. Esa es la razn por la cual los que buscan ganar msculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quera cuando era adolescente, y muchos culturistas con msculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo

dira que todos) entrenan con un tipo de divisin por partes corporales. An as, te dir que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir msculo. Por qu los profesionales entrenan con rutinas divididas Lo primero y ms obvio, es el hecho de que los culturistas de lite usan enormes cantidades de esteroides adems de ser unos privilegiados genticamente. Esta gente es capaz de ganar msculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional est siempre cerca de su lmite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) as que para ganar algo ms de msculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento. Si un culturista profesional quiere aadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que est muy cerca de su lmite gentico. Por defecto, un culturista seguir una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad. Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genticas medias que tienen an gran cantidad de msculo escondido en su fisiologa, el entrenamiento de cuerpo completo es la solucin. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los ltimos 16 aos y si una rutina dividida diera msculo ms rpido o fuese mejor para perder grasa, estara ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo. No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un milln de dlares de premio para transformar a una persona natural tan rpido como fuese posible, incluso los ms destacados defensores de las rutinas divididas pondran a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo. Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan aadir msculo a reas especficas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de msculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costara hacerlo con una rutina dividida. Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento. Rutina de cuerpo completo para fuerza Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga ms pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener ms descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso. Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es

obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una prdida de tiempo. Podras estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperacin entre series de peso muerto. Aqu tenis un ejemplo de entrenamiento para fuerza: Carga: 3 RM para todas las series. El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qu ser esttico. Debera ser la carga ms pesada que puedas levantar para 3 repeticiones. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 45 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 45 segundos 1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces ms (3 rounds en total) Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza mxima. Rutina de cuerpo completo para ganar msculo Para ganar msculo rpidamente, deberas levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere ms volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relacin entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada. Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no ms de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco ms cortos que los de fuerza mxima, pero an es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez ms prefiero los circuitos. A continuacin coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versin que mejor encaje segn tu tiempo disponible. Ejemplo 1 Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un nmero objetivo de repeticioens en cada serie. Escrib acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro Huge in a Hurry. Carga: comienza con un peso que no permita ms de 6 repeticiones y contina usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.

1A Tirn para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensin de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio. Ejemplo 2 Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clsico 55 que Bill Starr hizo famoso. Carga: La ms pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1D ejercicio monoarticular (curl, elevacin de talones, extensin de triceps, etc), 5 repeticiones. Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces ms. Ejemplo 3 En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayora prefiere porque funciona increblemente bien para aadir msculo rpidamente. Carga: La ms pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones Descansar 30 segundos

1D ejercicio monoarticular (curl, elevacin de talones, extensin de triceps, etc), 3 repeticiones. Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces ms. En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito. Vuelve a consultar la parte 1, ya que ah se responden muchas de las cuestiones acerca del diseo del programa que probablemente te ests haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto. En la tercera parte descubrir los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa ms intensos y efectivos que hayas podido ver. __________________________________________________ __________ PARTE 3 Por Chad Waterbury El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rpidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, seleccin de ejercicios y diseo del programa, as como la forma de prepararlo para ganar msculo o fuerza. En esta entrega final , voy a tratar el tema de la prdida de grasa. Despus de todo, eso es lo que la mayora de la gente necesita porque un cuerpo ms magro hace que te veas ms musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse ms musculoso, pero en la mayora de los casos, slo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el flotador. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren tonificar simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de msculo, pero ese msculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas. El coste metablico La clave para quemar grasa rpidamente yace en el el coste metablico, una medida que los cientficos usan para determinar cunto altera un ejercicio en tu fisiologa. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto ms desafas a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, ms energa (caloras) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes. Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. Por qu no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas ms diligentes del mundo. Su prdida de grasa viene de una dieta

extremamente restrictiva que el 99% de la poblacin jams podra seguir durante ms de unos pocos das (y me incluyo en ese 99%). Estimulando la prdida de grasa Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo all donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas estn relacionadas con el coste metablico. 1.) Elevar el coste metablico de cada ejercicio: Un entrenamiento es nicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metablico de un ejercicio, elige movimientos bsicos, levanta tan rpido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para prdida de grasa). 2.) Elevar el coste metablico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser ms alto de lo que sera para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien). Para clarificar lo que quiero decir, usar el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la mxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperacin completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, as que los periodos de descanso deben ser ms largos de lo que sera ptimo para la prdida de grasa. Fuerza Mxima 1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario) Descanso 45 segundos 1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario) Descanso 45 segundos 1C Peso muerto para 3 repeticiones Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces ms (3 rondas en total) Para perder grasa, necesitas hacer ms repeticiones por serie, ms circuitos y utilizar tiempos de descanso ms cortos. El circuito original de fuerza mxima se convierte en un increble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto: Perder grasa 1A Dominadas para 10 repeticiones Descanso 15 segundos 1B Fondos para 10 repeticiones

Descanso 15 segundos 1C Peso muerto para 10 repeticiones Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces ms (8 rondas en total) Esto es por cierto, similar a cmo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rpidas, periodos de descanso cortos, rondas mltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo. El ejemplo de arriba no permite una recuperacin completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no sers capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrs, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz slo tantas repeticiones como puedas. Las repeticiones en cada ronda irn cayendo. Veamos un ejemplo: Ronda 1: 10 reps Ronda 2: 9 reps Ronda 3: 7 reps Ronda 4: 7 reps Ronda 5: 6 reps Ronda 6: 5 reps Ronda 7: 5 reps Ronda 8: 4 reps Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qu disminuir a la misma velocidad y eso est bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un nmero de repeticiones fija por serie es que siempre ests haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento ni ms ni menos. Esta es la forma ms efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qu de que lo use como uno de los mtodos primarios en Body of F.I.R.E. Plan de ejemplo Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas ms circuitos. Cuando la carga es ms ligera las repeticiones por serie son ms altas de forma que necesitas menos rondas. Aqu tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales: Lunes 1A Remo con barra 6 reps Descansa 15 segundos 1B Push press 6 reps

Descansa 15 segundos 1C Sentadilla frontal 6 reps Descansa 15 segundos 1D Rueda Ab-wheel 6 reps Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total) Jueves 1A Dominadas o Jalones 10 reps Descansa 15 segundos 1B Flexiones con palmada 10 reps Descansa 15 segundos 1C Peso muerto 10 reps Descansa 15 segundos 1D Elevacin de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone) Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces ms (8 rondas en total) Los otros dos entrenamientos podran ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparacin fsica general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes aadir un tercer circuito con pesas y otro da de preparacin fsica general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparacin fsica general o 3 de pesas +1 de preparacin fsica general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparacin fsica general (GPP). Mantn estos principios y quemars grasa elevando tu nivel atltico ms rpido que nunca antes. __________________________________________________ __________ Bueno espero que os gusten los tres artculos que os he puesto, yo los tengo imprimidos y ya estoy liado con la primera parte 6 + 6 semanas. Saludos!