ndice Pgina

I. Introduccin II. Objetivos 1. Del Documento 2. Del Curso III. Polticas IV. Criterios Generales de Aplicacin V. Carta Descriptiva 1. Desarrollo de los Temas VI. Evaluacin VII. Definiciones VIII. Bibliografa - Anexo 1 Mens Saludables y Recetario

3 4

5 6 7 12 48 53 55

Diciembre 2010

Pgina 2 de 56

Clave: 3000-021-007

I. Introduccin Los problemas de salud pblica derivados de la alimentacin inadecuada ocupan en Mxico el primer lugar en causas de muerte en adultos. El sobrepeso y la obesidad, por ejemplo, son el principal problema de salud pblica en Mxico, afecta a uno de cada cuatro nias y nios, a uno de cada tres adolescentes y a siete de cada diez mujeres y hombres adultos (ENSANUT 2006). Adems es uno de los principales factores de riego para el desarrollo de otras enfermedades crnicas como diabetes, hipertensin, entre otras. Para evitar y controlar estos problemas es necesario promover el ejercicio fsico y la alimentacin correcta, que a su vez son los principales componentes del tratamiento no farmacolgico de la mayora de las enfermedades crnicas no transmisibles relacionadas con la alimentacin. La alimentacin correcta permite mantener y alcanzar la salud en las diferentes etapas de la vida en combinacin con estilos de visa activo y saludable. Provee de los nutrimentos y la energa necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuado de nios, nias y adolescentes; proporciona todos los nutrimentos en cantidades adecuadas para las condiciones particulares de mujeres, hombres, adultos y adultas mayores. Ante la necesidad de una alimentacin correcta, es importante brindar en el IMSS, orientacin alimentaria y permitir el desarrollo habilidades para la preparacin de alimentos saludables. En esta gua se abordan temas para comprender y se realizan prcticas para desarrollar habilidades para integrar y preparar este tipo de alimentacin. Se incluyen temas sobre la importancia de la alimentacin correcta, se definen los grupos de alimentos (verduras y frutas; cereales; leguminosas y alimentos de origen animal), as como los nutrimentos que contienen (hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua y sus beneficios. Tambin se habla sobre alimentos industrializados, cmo leer etiquetas y algunos aspectos prcticos para incluir las recomendaciones en el men familiar; alimentos industrializados y lectura de etiquetas. Finalmente se dan ejemplos de mens y recetas fciles que permiten aplicar de forma prctica lo anterior. La edad mnima para participar es de 11 aos, los menores de edad debern contar con el consentimiento de alguno de sus padres o debern apegarse a lo que establece la unidad.

Diciembre 2010

Pgina 3 de 56

Clave: 3000-021-007

II. Objetivos 1 Del Documento Proporcionar al instructor, las bases terico-prcticas para facilitar la orientacin en alimentacin correcta y la conduccin de preparacin de mens saludables en el marco del Curso de Alimentacin Saludable. 2 Del Curso Contribuir al mejoramiento de hbitos de alimentacin de las y los usuarios, a travs de la adquisicin de conocimientos y habilidades que les permitan elaborar mens familiares saludables que promuevan la salud.

Diciembre 2010

Pgina 4 de 56

Clave: 3000-021-007

III. Polticas 1. La presente Gua es de aplicacin general en las unidades operativas de Prestaciones Sociales Institucionales. 2. La programacin del curso de Alimentacin Saludable se realizar en apego a los Criterios Tcnicos para la Programacin Anual de Actividades y Servicios de Prestaciones Sociales vigentes que emite la Coordinacin de Prestaciones Sociales. 3. El director del Centro de Seguridad Social, deber proporcionar un ejemplar impreso de la presente Gua al Orientador de Actividades Familiares y vigilar su aplicacin. 4. El Departamento Delegacional de Prestaciones Sociales verificar la implantacin de esta Gua en los Centros de Seguridad Social donde se imparte el Curso de Alimentacin Saludable. 5. El Instructor podr adaptar las sesiones de la Gua de acuerdo a las necesidades e intereses de los usuarios del curso, siempre y cuando las actividades estn encaminadas al logro del objetivo del curso, respetando los principios de la Alimentacin Correcta.

Diciembre 2010

Pgina 5 de 56

Clave: 3000-021-007

IV. Criterios Generales de Aplicacin 1. El Instructor debe aplicar el desarrollo de los temas del curso tomando en consideracin la Carta Descriptiva, as como lo sealado en los Criterios Tcnicos para la Programacin Anual de Actividades y Servicios de Prestaciones Sociales vigente. 2. El instructor debe preparar su curso (organizar, integrar y coordinar las actividades), considerar lo que se indica en la presente Gua, as como utilizar tcnicas didcticas adecuadas para el buen desarrollo del curso y el logro del objetivo. 3. El instructor debe contar con conocimientos terico-prcticos para la preparacin de alimentos y mens saludables. 4. El instructor debe revisar el contenido terico de cada sesin hasta comprenderlo para poder transmitirlo a los usuarios y aplicarlo en la parte prctica de cada sesin. 5. El instructor deber promover que los usuarios reciban informacin y colaboren en las actividades de Fomento a la Salud, campaas, plticas y servicios como parte complementaria de su formacin. 6. Se sugiere al instructor considere las caractersticas regionales en aspectos culinarios as como las condiciones climticas y de temporada para la sugerencia de elaboracin de mens. 7. El instructor debe procurar un trato amable, cordial y respetuoso con los usuarios a lo largo del curso. 8. El curso de Alimentacin Saludable se desarrolla en cocinas de las UOPSI equipadas y con instalaciones adecuadas y seguras para los usuarios y el instructor.

Diciembre 2010

Pgina 6 de 56

Clave: 3000-021-007

V. Carta Descriptiva Mdulo I: Alimentacin Saludable Objetivo del Mdulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y tcnicas prcticas de la Alimentacin Saludable para coadyuvar a la formacin de hbitos saludables de alimentacin. Duracin mnima del curso en horas: 24 horas.
Objetivo Particular Identificar a los participantes del curso y las reglas de participacin en el curso Tcnica didctica La pelota preguntona Apoyo didctico Pelota Preguntas Actividades Evaluacin Instructor Anota preguntas para que los participantes se conozcan y sobre las reglas de participacin y trabajo en el curso Organiza un crculo Indica que debern ir pasndose la pelota mientras cantan una cancin Da la seal de parar y lee una pregunta Aplica evaluacin y cuestionario Participantes Pasa la pelota, canta Participacin en y contesta las la dinmica preguntas que le corresponden

Tema Encuadre del curso

Evaluacin inicial

Valorar los conocimientos y los hbitos de alimentacin

Evaluacin inicial Cuestionario de Hbitos de Alimentacin Aprendizaje significativo y taller de preparacin de alimentos

Evaluacin escrita Cuestionario de Hbitos

Contesta evaluacin y cuestionario

Evaluacin y cuestionario

1.1 Importancia de la Alimentacin Saludable

Identificar la importancia de la alimentacin saludable en la salud de los participantes y sus familias Elaborar platillos saludables que apoyen el tema

Gua, lminas didcticas con temas de alimentacin (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesin de aprendizaje y el taller de preparacin de alimentos

Se integra a un equipo (si las condiciones lo permiten, pueden trabajar individualmente) Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo Se integra a un equipo Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Participacin en la preparacin de alimentos y presentacin de platillo terminado

1.2 La Alimentacin Correcta y los grupos de alimentos

Identificar las recomendaciones del Plato del Bien Comer y la Alimentacin Correcta

Aprendizaje significativo y taller de preparacin de alimentos

Gua, lminas didcticas con temas de alimentacin (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesin de aprendizaje y el taller de preparacin de alimentos

Participacin en la preparacin de alimentos y presentacin de platillo terminado

Diciembre 2010

Pgina 7 de 56

Clave: 3000-021-007

Mdulo II: Optimizando las Propiedades de los Alimentos y Nutrimentos. Objetivo del Mdulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y tcnicas prcticas de preparacin de alimentos para optimizar las propiedades de los alimentos y planear mens saludables.
Tema 2.1 Hidratos de Carbono 2.2 Protenas 2.3 Grasas o lpidos 2.4 Vitaminas y Minerales 2.5 Fibra 2.6 Agua Objetivo Particular Identificar en los grupos de alimentos los principales nutrimentos, sus funciones y maneras adecuadas de utilizar y combinar los alimentos en su preparacin Tcnica didctica Aprendizaje significativo y taller de preparacin de alimentos Apoyo didctico Gua, lminas didcticas con temas de alimentacin (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller Actividades Evaluacin Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesin de aprendizaje y el taller de preparacin de alimentos Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. Participacin en la preparacin de alimentos y presentacin de platillo terminado

Diciembre 2010

Pgina 8 de 56

Clave: 3000-021-007

Mdulo III: Manejo de alimentos. Objetivo del Mdulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y tcnicas prcticas para el manejo higinico y conservacin de alimentos con enfoque de la alimentacin saludable.
Tema 3.1 Almacenamiento y conservacin de alimentos 3.2 Medidas higinicas para la preparacin y conservacin de alimentos Objetivo Particular Identificar y reconocer la importancia de la higiene y el correcto almacenamiento de alimentos para la salud y el aprovechamiento de los alimentos Tcnica didctica Aprendizaje significativo y taller de preparacin de alimentos Apoyo didctico Gua, lminas didcticas con temas de alimentacin (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller Actividades Evaluacin Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesin de aprendizaje y el taller de preparacin de alimentos Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. Participacin en la preparacin de alimentos y presentacin de platillo terminado

Diciembre 2010

Pgina 9 de 56

Clave: 3000-021-007

Mdulo IV: Mejorando la alimentacin familiar. Objetivo del Mdulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y tcnicas prcticas para mejorar la alimentacin de la familia.
Tema 4.1 Cmo hacer saludable la alimentacin familiar Objetivo Particular Identificar prcticas y actitudes familiares que permiten mejorar la alimentacin de la familia Tcnica didctica Aprendizaje significativo y taller de preparacin de alimentos Apoyo didctico Gua, lminas didcticas con temas de alimentacin (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller Actividades Evaluacin Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesin de aprendizaje y el taller de preparacin de alimentos Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. Participacin en la preparacin de alimentos y presentacin de platillo terminado

4.2 Alimentos industrializados y lectura de etiquetas

Identificar las caractersticas de alimentos industrializados. Identificar los aspectos ms importantes sobre la lectura de etiquetas y concienciar sobre la importancia del uso moderado de endulzantes y aditivos

Aprendizaje significativo y taller de preparacin de alimentos

Gua Didctica del Curso de Alimentacin Saludable, Lminas didcticas con temas de alimentacin (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesin de aprendizaje y el taller de preparacin de alimentos

Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Participacin en la preparacin de alimentos y presentacin de platillo terminado

Diciembre 2010

Pgina 10 de 56

Clave: 3000-021-007

Mdulo IV: Mejorando la alimentacin familiar. Objetivo del Mdulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y tcnicas prcticas para mejorar la alimentacin de la familia.
Tema 4.3 Alimentacin vegetariana 4.4 Ensaladas 4.5 Verduras y frutas de temporada Objetivo Particular Reconocer los aspectos relevantes de la alimentacin vegetariana correcta, con nfasis en las cualidades de las ensaladas, verduras y frutas Tcnica didctica Aprendizaje significativo y taller de preparacin de alimentos Apoyo didctico Gua Didctica del Curso de Alimentacin Saludable, Lminas didcticas con temas de alimentacin (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller Actividades Evaluacin Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesin de aprendizaje y el taller de preparacin de alimentos Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. Participacin en la preparacin de alimentos y presentacin de platillo terminado

Reforzar los conceptos y tcnicas para la preparacin de platillos saludables

Aprendizaje significativo y taller de preparacin de alimentos

Gua Didctica del Curso de Alimentacin Saludable, Lminas didcticas con temas de alimentacin (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesin de aprendizaje y el taller de preparacin de alimentos

Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Participacin en la preparacin de alimentos y presentacin de platillo terminado

Evaluacin final y degustacin

Valorar los conocimientos al final del curso y los hbitos de alimentacin

Evaluacin final

Evaluacin escrita y Cuestionario de Hbitos de Alimentacin

Aplica evaluacin y cuestionario

Contesta evaluacin y cuestionario

Evaluacin y cuestionario

Convivir en grupo Convivencia con degustacin de platillos saludables

Platillos saludables preparados por los participantes

Convive con el grupo

Convive con el grupo y el instructor

Diciembre 2010

Pgina 11 de 56

Clave: 3000-021-007

1. Desarrollo de los Temas Mdulo I. Alimentacin Saludable 1.1 Importancia de la alimentacin saludable La alimentacin saludable es uno de los pilares bsicos para el mantenimiento de la salud, es a travs de los alimentos como se obtienen todas las sustancias nutritivas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente: formar tejidos, obtener energa, mantener las funciones del sistema inmunolgico (sistema de defensa contra enfermedades y elementos extraos), pensar, bailar, crecer y todas las funciones que realiza el organismo. El cuerpo se construye de lo que ingiere cada persona, por lo que si no se consumen todas las sustancias necesarias comienzan a presentarse deficiencias que pueden llevar a una desnutricin o enfermedad. En el otro extremo, si se consumen estas sustancias en exceso se presentan tambin diferentes situaciones, unas de las ms comunes son las enfermedades crnico-degenerativas, como la diabetes tipo 2, hipertensin y obesidad, que se desarrollan con la ayuda de otros factores como la falta de actividad fsica y herencia, sin embargo la alimentacin juega un papel muy importante. Para los nios pequeos es imprescindible contar con una buena alimentacin para su crecimiento y desarrollo adecuados, desde la concepcin y los primeros 2 aos de vida son cruciales para el desarrollo de la persona, el sistema nervioso y todo aquello que le permitir convertirse en un ser feliz, en un adulto trabajador, en una persona saludable y competente, etc. (Prez de Gallo, 1999), lo que no se desarrolla en este perodo, no se recupera en ninguna otra etapa de la vida. Las personas que no tienen este respaldo de una buena alimentacin en los primeros aos de vida tienen deficiencias mentales, fsicas y emocionales que limitan sus capacidades para aprender y desempearse en diferentes mbitos, asimismo, son ms propensos a enfermedades. Es muy importante que el recin nacido se alimente al pecho materno, ya que la leche humana es la mejor para el crecimiento y desarrollo del beb, contiene todos los nutrimentos en las cantidades adecuadas y elementos necesarios para el sistema inmunolgico que las leches de frmula no pueden sustituir, adems de otras ventajas importantes, la relacin que se establece con la madre al momento de amamantar es muy importante para el bienestar del nio. Una vez que se inicia la ablactacin, es importante fomentar buenos hbitos de alimentacin, ya que desde esta etapa se crean las bases de la alimentacin para el resto de la vida. Es a esta edad en la que deben aprender a comer verduras y otros alimentos que comnmente no consumen porque no se acostumbran en casa, en este sentido, la importancia que tenga la alimentacin para los padres o guas en la guardera determinar la conceptualizacin de la misma en su propia vida. Nios de uno a seis aos. Es determinante el establecimiento de hbitos de alimentacin e higiene, ya que se encuentran en una etapa de formacin y aprendizaje, las costumbres que adquieren repercuten a lo largo de toda la vida. La alimentacin juega un papel social
Diciembre 2010 Pgina 12 de 56 Clave: 3000-021-007

muy importante, los nios imitan a la gente que admiran y quieren, es importante que los padres les transmitan una actitud positiva y agradable hacia la vida y hacia la alimentacin. Los nios de seis a doce aos siguen creciendo y experimentando cambios en la silueta y sus necesidades nutrimentales. Comienzan a presentar una estabilidad emocional y esta es la edad en la que dan los primeros pasos hacia la adquisicin de responsabilidad, la prctica del trabajo en equipo y el ejercicio de la libertad; de la afirmacin de hbitos para el resto de su vida, aspectos que necesariamente interactan con la alimentacin y pueden influir en forma determinante sobre el acto alimentario del futuro. A los nios de esta edad les gusta preparar platillos nuevos, cooperar en la cocina, poner la mesa. Esta aficin se puede aprovechar para motivarlos a que se interesen en su alimentacin, en la cooperacin en las tareas familiares y en despertarles el inters por su salud. Es muy recomendable que el nio se siente a la mesa e ingiera sus alimentos con tranquilidad, que pueda disfrutar y aprovechar este momento como oportunidad de comunicacin e integracin familiar y social. Para el adolescente es importante una buena alimentacin ya que se encuentra en desarrollo para convertirse en un adulto. De esta etapa depende en gran medida la salud a largo plazo ya que se desarrollan hbitos de alimentacin diferentes, en este caso bajo sus propias decisiones y se fortalecen los estilos de vida, es en esta edad cuando se puede reforzar el hbito de la actividad fsica, que est estrechamente ligado con la salud y a su vez la salud con el rendimiento escolar (Prez de Gallo, 1999), adems sus necesidades energticas se ven aumentadas por el crecimiento y la actividad fsica, por lo que se vuelve imprescindible una buena alimentacin para promover un buen estado de nutricin y de salud para este perodo y el de la edad adulta. En esta etapa de la vida tiene lugar una aceptacin o rechazo a la imagen corporal que puede ocasionar el desarrollo de diferentes conductas alimentaras. En algunos adolescentes, y bsicamente en mujeres con autoestima baja y autoimagen muy negativa, existe un alto riego de trastornos de la conducta alimentaria como son la anorexia y la bulimia nervosa. En la edad adulta los requerimientos nutricios se contemplan para el mantenimiento de la salud y del peso corporal saludable. En esta etapa de la vida se da la integracin en la poblacin econmicamente activa, que a veces dificulta el seguimiento de una alimentacin correcta y resta tiempo para las actividades recreativas y deportivas. En esta etapa son muy importantes los hbitos de alimentacin ya que es la edad en la que se lleva a cabo la reproduccin, el cuidado de los hijos y de los padres que entran en la tercera edad, para lo que se requiere de un buen estado de salud, promovido por una alimentacin correcta. Adems, esta tapa es determinante para que la vida en la vejez sea de mejor calidad y digna de disfrutarse. Para la mujer embarazada y lactando, es muy importante que comprenda que su alimentacin durante estas etapas es crtica para su futura salud y la de su hijo y que la generacin de algunas carencias o insuficiencias puede acarrearles problemas para toda la vida. El estado de nutricin de la mujer es el que de manera ms clara influye en el resultante estado de salud de la propia mujer y de su hijo; y determina la exposicin mayor
Diciembre 2010 Pgina 13 de 56 Clave: 3000-021-007

o menor a riesgos de mortalidad perinatal e infantil (Prez de Gallo, 1999). La mujer embarazada sufre cambios que deben ser respaldados y compensados por la alimentacin y en algunos casos por suplementos como el Hierro y cido Flico. De la misma forma, la mujer lactante tiene un incremento muy marcado en sus necesidades energticas y de lquidos, que debe cubrir la alimentacin para la salud del recin nacido y de la madre. Para el adulto mayor es muy importante asegurar una alimentacin correcta para el mantenimiento de su salud. Presentan condiciones fisiolgicas que favorecen el deterioro de sus funciones: gastrointestinal, prdida de dentadura, del apetito, del sentido del gusto, prdida de masa sea y lquidos corporales, por lo que se vuelve particularmente importante vigilar la alimentacin del adulto mayor. Para lograr cambios en la alimentacin es necesario modificar los hbitos de alimentacin, lo cual no es tarea fcil, primero se deben identificar los hbitos actuales y perjudiciales y si se han mantenido a lo largo de la vida. Los hbitos de alimentacin van ms all del consumo de alimentos, as el estado de nimo puede influir en el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen. En este sentido el tipo de alimentos que se consumen y la forma de hacerlo tiene que ver, en muchos casos, con las circunstancias que viven las personas y en cmo las afrontan. Algunas personas comen o dejan de comer por ansiedad, tristeza, depresin o algn otro estado de nimo, este cambio puede ser nicamente en la cantidad de alimentos o puede ser evidente la preferencia por algn grupo de alimentos, como postres, harinas y alimentos dulces o por el contrario, se privan de stos por temor a subir de peso, lo que implica en muchas personas (principalmente mujeres jvenes) una preocupacin excesiva por tener una figura muy esbelta, lo que est relacionado con sentimientos de inconformidad, frustracin (por ejemplo) y percepcin alterada de la imagen corporal, lo que es peligroso para una persona con estos padecimientos. En este sentido, la respuesta a la pregunta Cmo veo mi cuerpo?, puede dar una referencia de lo que le doy de comer y lo que le prohbo. Otro de los factores que rigen la alimentacin es el rol familiar que juega cada persona, por ejemplo, las madres suelen atender y servir a la familia a la hora de comer, lo que implica que ella no se da tiempo para sentarse a comer con tranquilidad y disfrutar y masticar suficientemente sus alimentos. Por otro lado, es muy comn la gente que vive muy ocupada con el trabajo y resuelve problemas y atiende llamadas telefnicas durante su hora de comida (si es que es posible tomar el tiempo), lo que no le permite tener un tiempo agradable en el que pueda descansar y olvidarse por un momento de las cosas que le preocupan. Tambin es muy frecuente la costumbre de ver la televisin durante las comidas, esto se considera un mal hbito, ya que se da atencin a otra actividad y no al mero acto de comer, lo que lleva a consumir una cantidad mayor de la que el cuerpo necesita, incluso llega a parecer que se est fuera de s mismo y desconectado de lo que se est haciendo: comer, masticar. Entonces, para comenzar a cambiar hbitos en la alimentacin, ser necesario identificar los existentes y su origen, para, entonces planear una estrategia de modificacin. Un
Diciembre 2010 Pgina 14 de 56 Clave: 3000-021-007

aspecto fundamental para lograr estos cambios es seleccionar uno a uno y no intentar modificarlos todos en un mismo momento. As mismo, es imprescindible estar convencido de las razones y beneficios por los que se realiza el cambio, as que, se vuelve importante estar informado. Una herramienta necesaria en este proceso es la elaboracin de un plan de accin en el que se especifique la accin a realizar, el momento o la circunstancia en la que aplica y las herramientas con las que se cuenta y acciones necesarias para lograrlo.

1.2. La Alimentacin Correcta y los grupos de alimentos La Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005 de promocin y educacin para la salud en materia alimentaria describe la Alimentacin Correcta (o saludable) como aquella que cumple con las siguientes caractersticas: completa, variada, suficiente, equilibrada, higinica y adecuada. Y la representan con el Plato del Bien Comer.

Qu dice el Plato del Bien Comer? Come un alimento de cada tipo o cuando menos uno de cada grupo en cada comida-desayuno, comida y cena. Incluye alimentos de colores y texturas variadas. Come de acuerdo a sus necesidades y condiciones, ni de ms ni de menos. Consume la menor cantidad posible de grasas, aceites, azcar y sal.
Diciembre 2010 Pgina 15 de 56 Clave: 3000-021-007

Toma de 6 a 8 vasos de agua simple por da y ms si realizas actividad fsica intensa. Realiza las comidas en horarios regulares. Haz del tiempo de comida un momento de convivencia y placer.

Preparando los alimentos de la familia podemos incidir fuertemente en estas recomendaciones incluyendo alimentos de todos los grupos en las proporciones sugeridas por el Plato del Bien Comer, con colores y texturas variadas, sirviendo porciones de tamao medio y cocinando con poca grasa, sal y azcar. Qu se debe comer? Verduras y frutas Qu tiene? Vitaminas Minerales Fibra Antioxidantes Para qu sirve? Regulan las funciones del cuerpo, permitiendo el correcto funcionamiento del organismo Poder obtener energa y aprovechar los alimentos Mejoran la regularidad de las evacuaciones Neutralizan los radicales libres (se producen por fumar, la contaminacin, rayos ultravioleta y estrs)

Consuma muchas verduras y frutas. Incluya verdura y fruta fresca, de la estacin, de preferencia cruda y cuando sea posible con cscara. Pinte de colores la comida, adems de mejorar su presentacin, es importante para la salud. Blanco (caf o cafecito): Ayudan al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, al control del colesterol, contienen alicina y anticancergenos. Col, coliflor, jengibre, jcama, cebolla, ajo, hongos, pltano, pera, pern, guanbana, zapote blanco, tamarindo. Amarillo/anaranjado: Disminuyen el riesgo de ciertos tipos de cncer, ayudan a conservar la visin saludable, mejoran la funcin del corazn y sistema inmunolgico. Contienen antioxidantes, carotenos y bioflavonoides. Flor de calabaza, calabaza amarilla, pimiento amarillo y anaranjado, elote, chile gero, chile habanero, Naranja, mandarina, toronja, membrillo, guayaba, durazno, tejocote, mango, manzana amarilla, pltano macho, mamey, meln, papaya, pia, zanahoria, etc. Rojo: Mejoran la funcin cardiovascular, de vas urinarias, ayudan a la memoria. Contienen licopenos y antocianinas. Jitomates, pimientos rojos, manzanas rojas, fresas, sanda, toronja roja, ciruelas rojas,
Diciembre 2010 Pgina 16 de 56 Clave: 3000-021-007

frambuesas. Verde: Protegen las clulas del envejecimiento prematuro y del cncer, ayudan a conservar la salud de los huesos. Contienen antioxidantes y vitaminas del complejo B principalmente. Aguacate, espinaca, acelga, brcoli, ejotes, pimiento verde, apio, chayote, pepino con cscara, chcharos, berros, romeritos, verdolagas, calabaza verde, habas verdes, colecitas de Bruselas, tomate verde, chile poblano, chile verde, pera verde, manzana verde, uvas verdes, tuna, lima, limn verde. Morado: Ayudan a prevenir diferentes tipos de cncer y a conservar la salud de vas urinarias ya que contienen potentes antioxidantes. Berenjena, betabel, cebolla morada, col morada, zapote y chicozapote, frutas moradas como uva roja y negra, ciruela pasa, pasitas, capulines, higos, arndano, moras, zarzamora, frambuesa, mora azul. Para lograr un men saludable y colorido es necesario incluir abundantes verduras en el men. Echa a volar tu imaginacin!

Cereales Qu tiene? Hidratos de carbono Fibra (cuando son integrales) Para qu sirve? Fuente principal de energa para todas las clulas Definen civilizaciones y culturas

Consuma suficientes cereales segn las necesidades individuales y combnelos con leguminosas. Evite los excesos. Principales cereales y tubrculos: Maz, trigo, arroz, avena, amaranto, cebada, papa y camote. Y sus productos: Tortillas, pasta, pan y galletas. Prefiera los granos enteros y sus productos integrales como tortilla de maz y de harina integral de trigo, pan o galletas integrales, arroz integral, maz pozolero, avena en hojuelas, palomitas naturales, pastas y pastas integrales, papas con cscara, stos proveen mayor cantidad de vitaminas del complejo B, fibra y hierro, adems se digieren lentamente evitando esfuerzos pancreticos (picos de insulina) y proporcionando energa durante un perodo ms largo y proveen de fibra para el buen funcionamiento del intestino. Evite o al menos limite el consumo harinas refinadas y sus productos como: pastelitos y
Diciembre 2010 Pgina 17 de 56 Clave: 3000-021-007

postres, pan blanco de caja, cereales de caja para el desayuno, galletas empacadas, comida rpida (hamburguesas, hot dogs, pizzas), productos chatarra (botanas y frituras). Los azcares refinados como azcar, refrescos, mermeladas, dulces, jarabes y alimentos azucarados, aunque no son cereales, contienen hidratos de carbono simples, que adems de inducir esfuerzos pancreticos importantes y de promueven la formacin de caries, contienen cantidades elevadsimas de aditivos y muchas veces estn acompaados de sal. As que, si se consumen, debe ser con moderacin y en cantidades pequeas. Es muy fcil caer en la mala prctica de ofrecer o planear mens llenos de cereales (pasta, arroz, papa, pan en el mismo men) porque son sencillos de preparar y son alimentos muy aceptados por los comensales, pero debemos procurar que esto no suceda y asegurar que se incluya una opcin de cereal integral en el men.

Leguminosas Qu tiene? Protenas Hidratos de carbono Fibra Para qu sirve? Estructuran y ayudan a regenerar el organismo Formacin de msculo

Las leguminosas son aquellas que crecen en una vaina como los frijoles y sus diferentes variedades (negros, bayos, canario, etc.), lentejas, habas amarillas, garbanzos, alverjones, alubias, etc. Consmalas dos o tres veces al da, combnelas con cereales o tubrculos para obtener la calidad de protena adecuada y evite los refritos. Es importante no perder la buena costumbre de consumir frijoles y otras leguminosas. Encontremos maneras creativas de incluirlos en nuestros mens!

Alimentos de Origen Animal Qu tiene? Protenas Para qu sirve? Le dan estructura y regeneran el organismo Formacin de msculo

Leche y productos lcteos (una a dos veces por da), huevo (porciones de una pieza hasta tres veces por semana), carnes blancas (pescado, pollo sin piel), carnes rojas, mariscos, vsceras.

Diciembre 2010

Pgina 18 de 56

Clave: 3000-021-007

Agregue poca cantidad de alimentos de origen animal. Contienen protena de muy buena calidad, sin embargo algunos contienen grasas que en exceso pueden deteriorar la salud.

Recuerda que una porcin de 120 gramos (peso crudo) de carnes y quesos, es el tamao de la porcin saludable, segn el Plato del Bien Comer, y es suficiente para las necesidades humanas promedio. Si a esta porcin se le aaden verduras, el platillo ser abundante y ms saludable y completo!

Tamao de raciones En esta sesin maneje los tamaos de las raciones, haga nfasis en la importancia del consumo de verduras y frutas en porciones de tamaos adecuados. Ponerle colores al plato usando verduras y frutas hace ms agradable y apetitoso comer.

Tipo de alimentos El tamao de un puo equivale a una taza. Mida las frutas y las verduras con el tamao de su puo. Las verduras de hoja, mdalas con las dos palmas juntas hacia arriba. Lo que cabe en una mano palma arriba es media taza de arroz, pasta, avena y leguminosas.

Medida prctica

Tres porciones de Alimentos de Origen Animal son del tamao de un bistec del tamao de su palma. Una racin de aceite o mantequilla se mide en una cucharadita (o la ltima falange del dedo gordo de tu mano)

Diciembre 2010

Pgina 19 de 56

Clave: 3000-021-007

Regresemos a la Alimentacin Correcta y veamos cmo el Plato del Bien comer est basado en los principios de sta, por ello, al seguir sus recomendaciones, se puede mejorar y conservar la salud.

Caractersticas:
-

Completa: Contiene todos los nutrimentos. Para esto, se recomienda incluir alimentos de los tres grupos en cada comida. Variada: Incluye diferentes alimentos de cada uno de los cinco tipos, pues algunos contienen lo que a otros les hace falta. Suficiente: Cubre las necesidades de todos los nutrimentos, debe satisfacer las exigencias del organismo y mantenerlo en equilibrio. De esta forma el adulto se mantiene saludable con un peso adecuado y los nios crecen y se desarrollan a la velocidad adecuada. Evite los excesos. Equilibrada: Contiene cantidades adecuadas de cada uno de grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal). Higinica: No implica riesgos para la salud porque est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y contaminantes. De ah la importancia de la higiene en la preparacin, utensilios y el preparador de alimentos. Adecuada: Acorde con la cultura, los gustos, los recursos econmicos (sin perder las otras caractersticas). Tambin deben considerarse las necesidades individuales, como alimentos blandos para personas que han perdido sus dientes, presentaciones atractivas para nios, dietas especiales para enfermos o cualquier necesidad particular del grupo de comensales que se est atendiendo.

Diciembre 2010

Pgina 20 de 56

Clave: 3000-021-007

Recomendaciones Generales para una Alimentacin Correcta Consumir

Verduras, frutas y alimentos altos en fibra Frutas secas y rebanadas de fruta congelada como opcin de postre Leguminosas y oleaginosas combinadas con cereales o tubrculos Preferentemente carne de pescado y pollo Consumir mucha agua (mnimo seis a ocho vasos al da)

Moderar Cereales de caja y alimentos industrializados Huevo (tres piezas a la semana) Sal y azcar La cantidad de aceite vegetal con que cocina La cantidad de grasa en general que consuma El tamao de las raciones Embutidos y carnes procesadas (trate de eliminarlos poco a poco) Camarones y ostiones

Evitar Refrescos (consumir preferentemente agua simple) Productos chatarra (botanas fritas, pastelillos) Alimentos preparados con aceite recalentado Postres ricos en crema y azcar

Procurar Utilizar un atomizador cuando cocine con aceite para evitar el uso excesivo No comer mientras ve la televisin, ni ver televisin mientras come Mantener higiene en la preparacin y el consumo de los alimentos Realizar las comidas en horarios regulares, no dejar pasar ms de seis horas Disfrutar del tiempo de comida sin alteraciones Consumir ms alimentos naturales y menos procesados Consumir los alimentos con medida, evitar los excesos Reducir el consumo de productos light ya que no necesariamente estn libres de caloras Leer las etiquetas Hacer ejercicio de forma regular y adecuada a sus caractersticas Eliminar hbitos inadecuados para su salud, como fumar o beber alcohol en exceso (ms de dos copas por ocasin)

Diciembre 2010

Pgina 21 de 56

Clave: 3000-021-007

Siempre que planee un men, asegrese que es saludable preguntndose y palomeando lo siguiente: SI

NO

Estn incluidos los tres grupos de alimentos? Puedo incluir los 5 tipos de alimentos? Qu verduras estoy incluyendo? Estoy incluyendo al menos dos porciones de verduras en la comida? Son de diferentes colores? Qu estoy incluyendo de fruta? Contiene al menos un cereal integral? Estoy incluyendo leguminosas? El contenido de alimentos de origen animal es moderado? Estoy evitando frer alimentos? Y si voy a frer algo, Me estoy asegurando que es el nico alimento abundante en grasa dentro del men y que no voy a recalentar o quemar el aceite? El men es variado en colores, texturas y sabores No se repiten colores e ingredientes No se debe ofrecer ms de un alimento harinoso, como pastas, papas, arroz, crepas en el mismo men

Diciembre 2010

Pgina 22 de 56

Clave: 3000-021-007

Mdulo II. Optimizando las propiedades de los alimentos y nutrimentos 2.1 Hidratos de carbono Son los nutrimentos ms abundantes en la naturaleza y son los que consume en mayor cantidad el ser humano. Tambin se les conoce como sacridos, de tal forma que se les nombra segn el nmero de molculas que contenga: monosacridos, disacridos, polisacridos. Los monosacridos ms conocidos son la glucosa y la fructosa. Los hidratos de carbono representan la principal fuente de energa del organismo (constituye cuando menos el 50% o ms del total de la energa que consumimos). Cada gramo de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal. Podemos clasificarlos en hidratos de carbono simple y complejo. Hidratos de carbono simples o azcares: comnmente se les llama azcares, de esta forma se les nombra en las etiquetas de los alimentos y bebidas no alcohlicas (NOM-051SCF-1994). Estos son principalmente monosacridos y disacridos. Son fcilmente digeribles y su ingestin aumenta la glucemia de forma rpida, por esto se recomienda limitar su consumo. Algunos ejemplos de hidratos de carbono simples son: la sacarosa (azcar de mesa), las frutas (fructosa), la miel de abeja (glucosa y fructosa), la miel de maz (miel de glucosa) y todos los alimentos industrializados con los que se elaboran, dulces, caramelos, refrescos y jugos. Hidratos de carbono complejos: estn formados por decenas o cientos de glucosas, lo que hace que su digestin y absorcin sea ms lenta y eleven la glucemia en forma paulatina, principalmente cuando se acompaan de la fibra natural de los alimentos. Los ms utilizados por el ser humano son los almidones, o harinas, que estn presentes en los cereales (trigo, maz, avena, arroz, amaranto), leguminosas (frjol, soya, lenteja), tubrculos (papa, camote) y todos los alimentos industrializados derivados de ellos. El aumento de la glucemia que ocurre en las primeras horas despus de ingerir un alimento no slo depende de la cantidad de hidratos de carbono que contenga sino tambin de la complejidad y digestibilidad de los mismos y la cantidad de fibra que contenga.

En el men:

Incluye al menos una fuente de cereal integral. Incluye dos, mximo tres alimentos del grupo de cereales en el men. De ninguna manera en todos los tiempos del men. Observa el siguiente men:

Diciembre 2010

Pgina 23 de 56

Clave: 3000-021-007

Sopa de tortilla Arroz rojo Bistec en salsa pasilla con papas Bolillo Arroz con leche

Cuntas raciones de cereales hay en este men?

Sugiere cambios a este men para que no contenga ms de dos o tres porciones de cereales y tubrculos:

Asegrate de que los tres grupos de alimentos estn incluidos en el men. Cuntas raciones de cereales hay en el nuevo men?

Reduce la cantidad de azcar que agrega al agua fresca. Si toman postre con azcar procura que sea sencillo, casero y reduzca la cantidad de azcar empleada en su preparacin. De preferencia usa frutas frescas y secas como opciones.

2.2 Protenas Son los nutrimentos ms complejos, proporcionan tambin 4 kilocaloras por gramo. Su estructura bsica son los aminocidos de los cuales hay 20 variedades. 8 de estos son esenciales, ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlos y necesita obtenerlos de los alimentos. Al digerirse las protenas los aminocidos quedan libres entre s para absorberse en el intestino, y pueden convertirse en: Protenas y participar en la reparacin de tejidos y en la formacin de nuevas clulas. Alguna hormona proteica de importancia fisiolgica, como la adrenalina, las tiroideas, del crecimiento e insulina. Glucosa, a travs del proceso de gluconeognesis para el mantenimiento de la glucemia y proporcionar energa. Este camino se toma cuando el consumo de hidratos de carbono no es suficiente para proporcionar la energa necesaria.

La calidad nutritiva de las protenas (calidad protenica) se refiere a la capacidad de una protena de la dieta para dar lugar a protena corporal (FAO/WHO/ONU, 1985) Una protena de alta calidad, genera, en su mayora, protenas corporales (titulares) con escasa conversin a energa; por el contrario una de baja calidad es aquella que genera pocas protenas corporales y proporciona mayor cantidad de energa.

Diciembre 2010

Pgina 24 de 56

Clave: 3000-021-007

La ms alta calidad que se conoce la encontramos en la clara del huevo (albmina) y en la mezcla de protenas de la leche humana. La leche de vaca, el msculo y el hgado de distintos animales tienen tambin una alta calidad protenica, refirindose a que contienen todos los aminocidos esenciales. Es interesante saber que hay protenas vegetales de calidad satisfactoria como son las de las leguminosas y sus mezclas con los cereales. Las leguminosas son pobres en uno de los aminocidos esenciales (lisina), pero los cereales son ricos en ste, de tal forma que se logra una complementacin adecuada y una buena utilizacin de estas protenas cuando se consumen en combinacin. En el men: Incluye al menos una leguminosa y recuerda incluir algn cereal para combinarlos (puede ser tambin el pan o la tortilla que acompaan el men. Utiliza pocos alimentos de origen animal. Para esto incluye verduras en los guisados y otras preparaciones. Ofrece las carnes, aves y pescados en porciones de 100 gramos (120 gramos en crudo) como mximo para el platillo principal. Desmenuza los alimentos de origen animal, es de utilidad para servir porciones de tamao moderado. Descongela bajando los alimentos al refrigerador con 24 horas de anticipacin. No descongeles y vuelvas a congelar el mismo alimento. 2.3 Grasas o lpidos: Son la fuente ms concentrada de energa, producen 9 kilocaloras por gramo (Casanueva: 2000), lo que representa ms del doble de la que aportan los hidratos de carbono y las protenas. Las grasas son responsables de muchas de las caractersticas sensoriales de los alimentos, como sabor, aroma y textura, y contribuyen en forma importante a la sensacin de saciedad. En el organismo envuelven rganos vitales protegindolos de golpes o heridas. Los alimentos que contienen grasas y aceites son fuentes de vitaminas A, D, E y K conocidas como vitaminas liposolubles. Los lpidos ms abundantes son los triglicridos, estos: Constituyen la forma en la que la mayora de la energa se almacena en el cuerpo. Se encuentran en los aceites y grasas slidas que se usan comnmente para cocinar. Al ser digeridos, se transforman en cidos grasos que se utilizan directamente como fuente de energa para la clula. Se almacenan en el tejido adiposo y quedan disponibles como una reserva de energa cuando se consume una cantidad de lpidos superior a la que el cuerpo requiere, por lo que es importante consumirlas solo en cantidades adecuadas. Existen aproximadamente 20 cidos grasos que difieren por su tamao y su nivel de
Diciembre 2010 Pgina 25 de 56 Clave: 3000-021-007

saturacin, estos se clasifican en saturados e insaturados. La saturacin se refiere a la cantidad de hidrgenos por cada molcula de carbono que poseen (Ettinger S: 2001). Grasas saturadas: contienen todos los hidrgenos que sus carbonos son capaces de contener, son slidas a temperatura ambiente y son las ms frecuentes en las grasas animales. Su funcin principal es brindar energa en la dieta ya que el organismo los puede producir. Principalmente se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, piel de las aves, manteca, mantequilla, etc. Grasas insaturadas: son lquidas a temperatura ambiente y abundante en las grasas vegetales como el aceite de oliva, maz, girasol, ajonjol, soya, algodn, entre otras. Estn compuestas por cidos grasos a los que les falta uno o ms hidrgenos, es decir, tienen uno o ms enlaces libres. Los cidos grasos se clasifican en dos grupos. cidos grasos monoinsaturados: Tienen un enlace libre, su funcin principal es estructural como parte de membrana celular. Se les ha atribuido un efecto protector contra la ateroesclerosis, relacionando consumo de aceite de oliva con la baja incidencia de esta enfermedad en mediterrneo (Caruso: 1999). Otros alimentos ricos en este componente son: aguacate, las nueces, almendras, cacahuates, aceite de canola, entre otros. la el el el

cidos grasos poliinsaturados:

Contienen ms de un enlace libre. Los cidos linolico y linolnico son considerados esenciales ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos y son precursores de sustancias que intervienen en los procesos de inflamacin y coagulacin (Horrocs: 1999). Son los conocidos como omega-3 y omega-6 que reciben su nombre segn el lugar de la estructura qumica en donde les hace falta el primer hidrgeno. Son ricos en este tipo de cidos grasos: pescados de aguas fras y aceites vegetales como el de colza y de canola (variante de la colza aceite capullo) principalmente. Los aceites de maz, soya, girasol, crtamo, entre otros, tambin contienen cidos grasos poliinsaturados.

Importante Los diferentes tipos de cidos grasos se encuentran en combinacin y cantidades diferentes tanto en las grasas de origen vegetal como animal, pero siempre predomina uno. El colesterol, que es un derivado de grasa lo encontramos en las grasas de origen animal ya que nicamente forma parte de la estructura celular animal, no vegetal. Existen dos formas de Colesterol: HDL que no es considerado nocivo ya que presenta un efecto protector para las paredes de las arterias. Y el colesterol LDL, daino cuando pasa los niveles normales.
Diciembre 2010 Pgina 26 de 56 Clave: 3000-021-007

Consumir cidos grasos insaturados ya que se ha visto que la presencia de stos en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazn. Tambin se ha visto que existe una relacin directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto al corazn, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol (Kuller: 1997). Se descubri que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulacin de placas en las paredes de las arterias y se ve aumentado en relacin al colesterol LDL cuando los cidos grasos monoinsaturados estn presentes en la dieta. Los aceites de semillas como soya, girasol, etc. tienen grandes cantidades de cidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque ayudan al descenso del colesterol total en sangre, no aumentan la proporcin de colesterol HDL frente al LDL y no tienen, por tanto, el mismo efecto protector ante a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva y otras fuentes de cidos grasos monoinsaturados. Gran parte de las propiedades benficas de los aceites vegetales se pierden durante el proceso de refinacin. Al procesarlos para volverlos cristalinos, los enlaces libres de los cidos grasos insaturados quedan ms disponibles y al calentarlos para cocinar se saturan (hidrogenan) en una posicin anormal y se les llama cidos grasos trans que se ha demostrado tienen efectos txicos y aterognicos (Hayes: 1997) y son un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2 (Stein: 2003). Este mismo proceso de saturacin en posicin trans sucede durante la elaboracin de margarinas y manteca vegetal.

Recomendacin Eliminar el consumo de margarina, manteca vegetal y en general no calentar los aceites vegetales a ms de 50 C. En lugar de esto preferir el consumo de aceite de oliva virgen.

En el men y preparacin de alimentos:

Evita el fredo y fredo profundo como tcnicas de coccin. Si vas a frer, hazlo solo una vez por semana, no recalientes o quemes el aceite. Prefiere tcnicas de coccin como el hervido, horneado y asado. Reduce la cantidad de aceite con la que cocinas. Si necesitas frer, usa la parrilla o la plancha, utiliza siempre que sea posible un atomizador o una brocha para distribuir el aceite en el sartn o la plancha. Utiliza los aceites vegetales hacia el final de la preparacin para evitar su oxidacin. Por ejemplo, para el arroz y pastas, tustalas a fuego lento, agrega el aceite unos minutos antes de que est listo el platillo.
Diciembre 2010 Pgina 27 de 56 Clave: 3000-021-007

Utiliza mayonesas, cremas y aderezos con moderacin. Elimina el consumo de margarina y manteca vegetal. Incluye pocos alimentos de origen animal y prefiere cortes magros (sin gordos o piel). Incluye aguacate, oleaginosas (si es posible) y vinagretas caseras con aceites vegetales como el de oliva y canola, para aderezar las ensaladas y verduras.

2.4 Vitaminas y minerales Son compuestos orgnicos que realizan funciones importantes en el organismo, funcionan como coenzimas en el control de ciertos procesos, como en el de la obtencin de la energa y la utilizacin del calcio. Son muy importantes para la salud de la piel, de los tejidos y de todas las clulas. Permiten que los diferentes procesos del organismo se lleven a cabo de manera adecuada. Las vitaminas pueden clasificarse en liposolubles (se pueden disolver en grasas: vitaminas A, D, E y K) e hidrosolubles (solubles en agua: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cido pantotnico, cido flico, cobalamina, biotina, cido ascrbico) Son requeridos en cantidades muy pequeas pero tienen funciones muy importantes en el organismo: mantienen el equilibrio entre el interior y exterior de las clulas, son importantes para la salud de los huesos, tambin funcionan en algunos casos como coenzimas y/o como conductores de impulsos nerviosos y, finalmente, participan en el mantenimiento del equilibrio del agua en el cuerpo.

En el men:

Incluye muchas verduras y frutas de temporada y de preferencia locales. Sopas con verdura(s), guisados con verdura, ensaladas que incluyan verduras o frutas. Las verduras cocinadas deben conservar su color brillante y textura crujiente para preservar mejor sus propiedades. Ofrece frutas como postre.

2.5 Fibra Es un grupo de compuestos de origen vegetal, principalmente hidratos de carbono, que el cuerpo humano no es capaz de digerir ya que no tiene las enzimas necesarias para destruir sus enlaces de energa, en consecuencia no se libera la energa que contiene. Ya que es parte estructural de las plantas, los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales y leguminosas son fuente de fibra. La fibra tiene diferentes funciones:
Diciembre 2010 Pgina 28 de 56 Clave: 3000-021-007

Modula el trnsito intestinal: mejora la regularidad de la evacuaciones, las cuales son ms suaves y requieren menor esfuerzo, disminuye el estreimiento cuando se ingieren cantidades adecuadas de agua, disminuye la tendencia a desarrollar hemorroides y hernia hiatal, tambin disminuye la diarrea, ya que la fibra le da forma y mayor consistencia al bolo fecal. Arrastra impurezas del intestino. Permite la absorcin paulatina de diferentes nutrimentos, como hidratos de carbono, logrando un mejor control de la glucemia. Ayuda a disminuir el colesterol LDL y a incrementar el colesterol HDL. Limita la absorcin de nutrimentos como grasas, cuando se consumen en exceso. Indirectamente permite el control de peso, ya que su masticacin requiere ms tiempo y al absorber lquido crece el volumen de los alimentos y produce saciedad con mayor rapidez.

Ten en cuenta que: Un consumo excesivo de fibra se puede producir estreimiento adems de una mala absorcin de nutrimentos como grasas, vitaminas liposolubles, calcio, fsforo, vitaminas, etc. Prefiere obtener la fibra de tus alimentos en lugar de complementos. En cantidades insuficientes, se incrementa la probabilidad de desarrollar cncer de colon, hemorroides y se presentan ms fcilmente irregularidades en el funcionamiento del intestino. Las bacterias benficas que viven en el colon producen con la fibra cidos grasos de cadena corta, que son el principal alimento de los colonocitos (clulas del colon). Es por esto que la fibra se considera como factor de prevencin de cncer, ya que permite la nutricin adecuada de estas clulas. Podemos clasificar la fibra de los alimentos en: Caractersticas Puede disolverse en agua y formar un gel, lo que Fibra facilita y modula el trnsito de los alimentos en el soluble intestino. Alimentos Avena, cebada, el nopal, en algunas verduras, y en la mayora de las frutas.

Diciembre 2010

Pgina 29 de 56

Clave: 3000-021-007

Caractersticas Al combinarse con agua, envuelve los diferentes Fibra nutrimentos, limitando y retardando la absorcin de soluble hidratos de carbono y grasas; esto ayuda a que la absorcin de los nutrimentos sea ms lenta y paulatina, as, contribuye a estabilizar la glucemia en la diabetes y en algunas personas con dislipidemias reduce la absorcin de colesterol y disminuye sus niveles en sangre al aumentar la produccin de cidos grasos. No se disuelve en el agua. Su funcin principal es Fibra insoluble limpiar el tubo digestivo.

Alimentos

Cscara de las frutas, verduras y cereales.

En el men: Ofrece verduras y frutas frescas. Si se cocinan, deben tener un color vivo y estar crujientes. Ofrece productos de cereales de grano entero (cereales integrales) como tortilla de maz, pan integral, pastas integrales, papas con cscara, comienza a incluir arroz integral en su men cclico (una vez a la semana, por ejemplo), avena en hojuelas, etc.

2.6 Agua El agua es un nutrimento lquido no energtico que se requiere en grandes cantidades ya que representa del 60 al 65% del peso de un adulto.

Indispensable para la digestin, absorcin, transporte de nutrimentos, y para la eliminacin de los desechos a travs de la orina y la transpiracin. Esencial para la regulacin de la temperatura corporal. Componente esencial de la sangre y todas las secreciones del organismo. Medio de transporte para los nutrimentos. En ella se llevan a cabo la mayora de las reacciones del metabolismo. Se obtiene de los lquidos (agua, leche, jugos) y de los alimentos que se ingieren, como frutas y verduras que estn compuestas por un 85 a 95% de agua.

La deficiencia de agua se caracteriza por sed, piel seca, prdida aguda de peso, mucosas secas, taquicardia, presin arterial baja y disminuye la cantidad de orina e incluso puede llevar a la muerte, por eso es fundamental mantener un estado de hidratacin normal. Para mantener un buen estado de hidratacin deben consumirse 2 litros de agua al da, que se logra tomando 8 vasos de agua.

Diciembre 2010

Pgina 30 de 56

Clave: 3000-021-007

El agua es indispensable para el organismo y todas las actividades y funciones que realiza. El cuerpo humano est compuesto en su mayora de agua. El 60% del peso corporal proviene de agua y en los bebs y nios pequeos al rededor del 70%, de aqu la importancia de mantener el cuerpo hidratado. Es en el agua que se llevan a cabo una infinidad de reacciones qumicas necesarias para el funcionamiento del organismo, as como funciones como la circulacin la digestin, la sangre, el transporte de los nutrimentos (sustancias nutritivas) a todo el cuerpo. El agua es necesaria para que los rganos se desarrollen y se mantengan saludables; funciona como lubricante en las articulaciones y entre los rganos; permite que el cuerpo excrete las sustancias txicas que se generan a travs lo orina y del sudor; adems permite regular la temperatura interna para que el resto de las funciones se lleven a cabo de manera adecuada. Valdra la pena preguntarse ahora: Cunta agua tomo cada da?, Es suficiente?... y de ahora en adelante, A tomar agua! Para beber el agua se necesita que est limpia, se recomienda hervirla durante 15 minutos o clorarla y almacenarla en recipientes limpios y tapados.

En el men: Ofrece al menos dos vasos de agua por persona a la hora de la comida. Incluye una sopa aguada.

Diciembre 2010

Pgina 31 de 56

Clave: 3000-021-007

Mdulo III. Manejo de Alimentos 3.1 Almacenamiento y conservacin de alimentos La conservacin de los alimentos. Es el conjunto de procedimientos para alargar la vida til de los productos alimentarios, originalmente con el fin de preservar los alimentos para su consumo en pocas de escasez. Algunos alimentos que requieren de tcnicas de conservacin para mantenerse en buen estado son carnes, leches y sus derivados, verduras y frutas requieren de refrigeracin, que consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de 0 C a 4 C, esta temperatura no destruye a los microorganismos, pero impiden su reproduccin. El objetivo que persigue la conservacin de los alimentos es evitar que se contaminen o desarrollen los microorganismos que originan la descomposicin, y as evitar enfermedades por intoxicacin alimentaria y conservarlo por ms tiempo. Clasificacin de los alimentos de acuerdo a su tiempo de duracin. Alimentos Perecederos: Son aquellos que se descomponen fcilmente, como leche, carnes, huevos, verduras y frutas. Alimentos semi-perecederos: Son aquellos que permanecen exentos de deterioro por mucho tiempo. Ejemplo de ellos son las papas, las nueces y los alimentos enlatados. Alimentos no perecederos: No se daan fcilmente. Ejemplo de ellos son las harinas, las pastas y el azcar.

Ventajas y desventajas de la conservacin de los alimentos. Ventajas: Permite consumir los alimentos tiempo despus de su produccin sin que causen dao a la salud. Se conservan, en diferente medida, propiedades del alimento fresco. Desventajas: Pierden algunas propiedades y ms an si el mtodo de almacenamiento o conservacin no es adecuado.

Tcnicas de conservacin de alimentos. Refrigeracin: Consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de 0 C a 4 C. Estas temperaturas no destruyen los microorganismos. Congelacin: Consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de -18 C a -4 C. Esta temperatura puede matar cantidades importantes de microorganismos patgenos, pero no todos. Desecacin o deshidratacin: Consiste en eliminar el agua por medio de aire o calor, puede ser natural, por medio de calor del sol o artificial, en el que se utilizan
Diciembre 2010 Pgina 32 de 56 Clave: 3000-021-007

aparatos para evaporizar, los cuales someten los alimentos a temperaturas de 68 C a 74 C y exponen a una corriente de aire. Concentrado de azcar: Consiste en agregar azcar a preparados de frutas, evitando la oxidacin del fruto, ya que impide que entre en contacto con el oxgeno del aire, por otra parte, cuando la concentracin del almbar es alta, se mantiene la firmeza del producto. Encurtido: Hacer que ciertas frutas y verduras tomen el sabor del vinagre y se conserven mucho tiempo tenindolos en este lquido, como el escabeche y encurtidos de zanahoria, cebollas, etc. Enlatado: Consiste en meter alimentos en latas para evitar el contacto con el medio ambiente. Normalmente el contenido de sodio es alto, ya que se utiliza para la conservacin del alimento. El alimento pierde ciertas propiedades con el proceso. Si las latas estn golpeadas o abultadas representan riesgos para la salud y deben desecharse, cuando se golpean se libera aluminio de la lata y contamina el alimento. Cuando estn abultadas, significa que hay microorganismos se estn reproduciendo, estos producen toxinas muy potentes. Aditivos qumicos: Consiste en incorporar a los alimentos sustancias qumicas como cidos y sales para prevenir el desarrollo de microorganismos y para cambiar las caractersticas fsicas de los alimentos. Salado o adicin de sal: Consiste en salar pescados y otros alimentos como bacalao y cecina, para matar los microorganismos que puedan daarlos, ya que la sal acta como antisptico cuando se emplea en determinadas proporciones. Generalmente tambin se elimina el agua del alimento que se sala. Desecacin por congelacin o liofilizacin es un mtodo ms reciente.

Hay muchos agentes que pueden destruir las caractersticas saludables de los alimentos frescos. Los microorganismos, como bacterias y hongos, estropean los alimentos con rapidez. Igualmente dainas resultan las plagas de insectos y roedores, que son responsables de enormes prdidas en las reservas de alimentos. El oxgeno atmosfrico puede reaccionar con componentes de los alimentos, que se pueden volver rancios o cambiar su color natural (como el aguacate o las manzanas que cambian de color si estn expuestos al ambiente. As mismo, los alimentos frescos tienen enzimas, sustancias catalizadoras que favorecen la degradacin y los cambios qumicos que afectan la textura y el sabor. No hay ningn mtodo de conservacin que ofrezca proteccin ante todos los posibles riesgos por un periodo ilimitado de tiempo. Por ejemplo, los alimentos enlatados almacenados cerca del polo sur seguan siendo comestibles despus de 50 aos, pero esta conservacin a largo plazo no puede sostenerse en climas tropicales. 3.2 Medidas higinicas para la preparacin y conservacin de los alimentos Cuando hagas la compra, observa que: Las carnes sean frescas, de buen aspecto y color. Pescados: escamas firmes, ojos brillantes, agallas rojas. Verduras y frutas: las estacinales conservan todas sus propiedades.
Diciembre 2010 Pgina 33 de 56 Clave: 3000-021-007

Para evitar infecciones e intoxicaciones alimentarias (salmonela, botulismo, etc.), debes cuidar la higiene en la preparacin de alimentos: Tener las manos limpias, as como las superficies y utensilios de cocina. Cocer bien los alimentos y consumirlos en menos de 2 horas. Tambin puedes conservar por debajo de 4 C, pero recalentando bien, a 70 C, antes de consumirlos. Evitar contacto entre alimentos crudos y cocinados. Verduras y frutas: dejarlas en agua con cloro (2 gotas/litro) durante 30 minutos y enjuagar abundantemente.

Y al escoger la forma de cocinar: Puedes hervir: introduciendo en agua fra si quieres un buen caldo o en caliente si quieres conservar el valor nutritivo del alimento. Asa carnes y pescados grasos. En el horno conservars los principios nutritivos, siendo mximo en el microondas. Al frer incorporas la grasa del aceite al alimento, tendr ms caloras y la comida es ms difcil de digerir.

Para conservar el mayor valor nutritivo, evita: Remojos prolongados. Exceso de agua en la coccin y/o desecharla. Raspar, pelar, lavar, trocear en exceso. Calentar las sobras varias veces. Comer lo ms fresco posible.

Diciembre 2010

Pgina 34 de 56

Clave: 3000-021-007

Mdulo IV. Mejorando la alimentacin familiar 4.1 Cmo hacer saludable la alimentacin familiar La alimentacin correcta ayuda al nio a crecer saludable. No importa si su hijo es escolar o adolescente, usted puede tomar medidas para fomentar buenos hbitos de alimentacin y mejorar su estado de nutricin. Algunas estrategias buenas son:

Establecer un horario regular para las comidas. Servir variedad de alimentos y comidas saludables. Darle un buen ejemplo teniendo usted una alimentacin correcta. Evitar las batallas sobre los alimentos. Involucrar a los nios en el proceso de seleccionar y preparar los alimentos, as como de sugerir mens. No usar la hora de comida para resolver problemas familiares ni pelear, en cambio, hacer de la comida un tiempo agradable en el que se comparte y conversa amablemente.

No es fcil tomar estas medidas. Nuestros das estn repletos de responsabilidades y dependemos de la conveniencia de las comidas preparadas, como la que sirven en los restaurantes rpidos que estn dondequiera. A continuacin detallamos varias sugerencias que pueden ayudarle a incorporar las cinco estrategias a su rutina. Comer en familia es una costumbre agradable para los padres y sus hijos. A los nios les agradan las comidas en familia y los padres tienen la oportunidad de ponerse al da con sus hijos. Los nios que participan en comidas en familia con regularidad tambin: Es ms probable que coman verduras, frutas y cereales Es menos probable que coman comidas poco saludables Es menos probable que fumen, usen marihuana, o beban alcohol

Las comidas en familia tambin ofrecen la oportunidad de introducir al nio nuevos alimentos en diferentes presentaciones y ver cules le gustan. Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la idea de comer en familia, no es sorprendente porque estn tratando de establecer su independencia. Sin embargo, estudios han mostrado que los adolescentes desean los consejos y la opinin de sus padres; por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse con el adolescente. Tambin puede intentar estas estrategias: Permita que el adolescente invite a un amigo a la comida. Involucre al adolescente en la planificacin y preparacin de los alimentos. Haga que la hora de la comida sea un momento tranquilo y emptico, sin discusiones o castigos.
Diciembre 2010 Pgina 35 de 56 Clave: 3000-021-007

Qu se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se rena para comer ya sean alimentos trados de un restaurante o una comida completa preparada en la casa. Establezca horas de comida de manera que pueda servir alimentos nutritivos y cuando todos puedan estar presentes. Tal vez tengan que comer un poco ms tarde porque uno de los nios est en la prctica de deporte. Es posible que en los fines de semana tengan que fijar una hora especial cuando todos puedan reunirse en familia, por ejemplo, preparar una combinacin de desayuno y almuerzo los domingos. Abastecerse de alimentos saludables Los nios, especialmente los ms pequeos, comen cualquier cosa que haya en la casa. Por eso es importante cuidar los alimentos que hay en casa y se sirven en las comidas. Estas son otras sugerencias: Incluya verduras y frutas en la rutina diaria, tratando de servir un mnimo de cinco porciones diarias. Facilite las opciones para que el nio escoja comidas saludables, manteniendo a mano verduras y frutas listas para comer. Otros tentempis saludables son el yogur o las galletas de cereal integral con queso, sndwich de frijoles, entre otros. Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de protena, como los huevos y las nueces. Compre cereales y pan integral para que el nio tenga cereales ricos en fibra. Limite el consumo de grasa, evitando comer comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, asndolos en la parrilla o cocinados al vapor. Limite las comidas en restaurantes rpidos, las botanas y las golosinas. No tiene que eliminarlos por completo, pero ofrzcalos "de vez en cuando" para que el nio no se sienta privado de ellos. Limite las bebidas dulces como refrescos (sodas) y bebidas con sabor. Sirva agua o leche en su lugar.

Cuando toman leche, los nios aumentan el consumo de calcio, que es importante para el crecimiento y la salud de los huesos. Eso es, 800 miligramos (mg) al da para los nios de seis a ocho aos y 1,300 miligramos para nios de nueve aos y ms. Para lograr los 1,300 miligramos, el nio puede ingerir: 1 taza (240 ml) de leche (300 mg de calcio) 1 taza (240 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio (300 mg de calcio) 60 gramos de queso (300 mg de calcio) 1 taza (240 ml) de yogur (315 mg de calcio) taza (118 ml) de frijoles blancos cocinados (120 mg de calcio)

Cmo dar el buen ejemplo de una alimentacin saludable La mejor manera de estimular al nio a comer saludablemente es poniendo el ejemplo.
Diciembre 2010 Pgina 36 de 56 Clave: 3000-021-007

Los nios imitan a los adultos que ven diariamente. Al comer verduras, frutas y consumir menos alimentos poco nutritivos, usted estar envindole el mensaje correcto. Otra manera de dar un buen ejemplo es moderando el tamao de las porciones y evitando comer demasiado. Hable sobre el estar satisfecho, especialmente a los nios pequeos. Diga algo como: "esto est delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer ms". Al mismo tiempo, los padres que siempre estn a dieta o quejndose de sus cuerpos pueden inculcar sentimientos negativos en los nios. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida. Coman tranquilamente, masticando muy bien los alimentos, esto ayuda a reconocer la sensacin de saciedad a tiempo y no comer de ms. No batallen por la comida Es fcil hacer de la comida una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en una situacin donde hacen pactos con los nios o les hacen promesas para que coman alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los nios tengan cierto control; pero tambin limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa. Los nios deben decidir si estn hambrientos, lo que desean comer entre los alimentos que se les sirve y cundo se sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles a los nios, tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuacin unas pautas a seguir: Establecer un horario para las comidas y los tentempis: A los nios les gusta tener una rutina. No forzar al nio a comer toda la comida en el plato. Eso les ensea a seguir comiendo aunque se sientan satisfechos. No sobornar o recompensar a los nios con golosinas o comida. Evite usar el postre como recompensa por haber comido la comida. No usar la comida como demostracin de amor. Demuestre su amor abrazando al nio, dedicndole un tiempo, o elogindolo.

Involucre a los nios A la mayora de los nios les agrada participar en la seleccin de los alimentos que se sirven en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planeacin de una comida basada en el Plato del Bien Comer. Algunos nios desean ayudar en las compras y en la preparacin de los alimentos. En el supermercado, ayude al nio a leer elementos bsicos de las etiquetas para que comience a entender los valores nutrimentales. En la cocina, asgnele tareas apropiadas para su edad para evitar que se lesione o se sienta abrumado. Al final de la comida, no se olvide de alabar al cocinero. Los almuerzos escolares pueden servir de aprendizaje para los nios. Es ms, si puede
Diciembre 2010 Pgina 37 de 56 Clave: 3000-021-007

lograr que el nio comience a pensar en lo que va a almorzar, es probable que pueda ayudarlo a hacer cambios positivos. Un buen punto de partida es el mercado, donde pueden comprar alimentos saludables. Otra buena razn para involucrar a los nios es prepararlos para hacer buenas decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir que repentinamente su nio preferir una ensalada a las papitas, pero los hbitos de alimentacin que usted le ayuda a formar en el presente pueden encaminarlo hacia decisiones ms saludables para el resto de su vida. 4.2 Alimentos industrializados y lectura de etiquetas Alimentos industrializados Los alimentos industrializados antes de llegar a los/as consumidores/as potenciales, pasan por una serie de procesos que transforman en diferente grado su forma original. Estos alimentos pueden resultar nocivos para la salud. En el continente americano, con la llegada de los espaoles, se introduce la utilizacin y consumo de harinas refinadas para la elaboracin de platillos, tales como los panes, pasteles, pizzas, los capeados, tortillas de harina blanca, panecillos, azcar blanca, dulces y caramelos. El proceso de refinacin consiste en quitarles la cscara y el germen a los cereales, con esto se pierden las vitaminas y la fibra, elementos tan importantes para el organismo. Una forma de reconocer los alimentos refinados es el color, generalmente las harinas refinadas son blancas, por lo que las galletas, panes y panecillos, se ven de un color claro y el azcar es blanca o de color claro. Productos chatarra: Son aquellos productos que han sido sometidos a una gran cantidad de procesos, de tal forma que han perdido todas sus propiedades durante la refinacin y nicamente pueden ofrecer energa libre de las vitaminas, minerales y fibra que originalmente contenan. De aqu la denominacin de producto chatarra y no alimento. Algunos ejemplos de productos chatarra son las frituras de maz, trigo, papa; caramelos, chocolates, paletas de dulce y de chile. Estos productos son utilizados con frecuencia para calmar el hambre antes de comer. Una buena recomendacin sera sustituir los productos chatarra por verduras o frutas de temporada, rociadas con limn, as calmamos igualmente la necesidad de comer, garantizando una alimentacin sana, sabrosa y nutritiva. Los alimentos industrializados tienen un alto contenido en aditivos, es decir, un exceso de grasa, azcares y sal, lo que contribuye al deterioro de la salud.
Diciembre 2010 Pgina 38 de 56 Clave: 3000-021-007

Aditivos: Son sustancias que se aaden a los alimentos en pequeas cantidades que no contienen en su forma natural para mejorar sus caractersticas organolpticas (apariencia, olor, sabor, color y consistencia), facilitar o mejorar su proceso de elaboracin o conservacin. Estos pueden ser colorantes, saboreadores, emulsificantes, antioxidantes, espesantes, enturbiadores, conservadores, solventes, almidones modificados, endulzantes, etc. (Fajardo: 1999). Se ha observado que los aditivos producen efectos perjudiciales en la salud tales como: potentes carcingenos, txicos, alergias, hiperactividad en nias y nios, trastornos gastrointestinales, dolores de cabeza y dao al corazn. Muchos alimentos no estn regulados y tienen ms de 4 5 aditivos aunque no lo especifique la etiqueta. Cuando se aaden muchos aditivos a un alimento, aumenta el poder txico de cada uno. Existen 2 aditivos que no son txicos: el cido ascrbico (vitamina C) y el cido ctrico en cantidades reguladas.

Algunos alimentos con mayor contenido de aditivos: Aderezos para ensaladas, bebidas instantneas, carnes fras y embutidos, cereales para el desayuno, gelatinas comerciales, margarina, pan comercial de caja, refrescos, sopas enlatadas. EJEMPLOS DE ADITIVOS (Trum Hunter B: 1992) Es un carcingeno irritante de la piel, ojos y membranas. Benzoato de sodio Est relacionado con la enfermedad llamada estrs. Es estabilizador en refrescos, nieves y helados. No se Aceite vegetal puede eliminar del cuerpo y en animales tiene efectos bromilado sobre el hgado, la funcin de la tiroides y sobre los msculos del corazn. Glutamato Causa dao al cerebro y se ha asociado con obesidad y monosdico esterilidad femenina. Se utilizan en panes comerciales como inhibidores de Propionatos hongos. Causan reacciones alrgicas, gastrointestinales, inhiben las enzimas para la asimilacin del calcio. Se encuentran en todas las carnes fras y productos de Nitrato y nitrito de salchichonera en cantidades muy superiores a las sodio permitidas. Son carcingenos. Colorantes Se asocian con cncer. Se utiliza en gomas de mascar, cereales para el desayuno, Hidroxitolueno butilado carnes congeladas. Uno de sus efectos es el aumento de los lpidos sricos (grasas en la sangre).
Diciembre 2010 Pgina 39 de 56 Clave: 3000-021-007

La funcin principal de los aditivos es dar a los alimentos mejor sabor, apariencia y textura adems de evitar su descomposicin. Endulzantes Los azcares, al igual que los almidones, pertenecen al grupo de los hidratos de carbono. Cuando se habla de azcares simples o endulzantes nutritivos se hace referencia a los tradicionales como la sacarosa (de mesa), fructosa (de frutas, se obtiene principalmente de la miel de maz) y la miel entre otras. Es importante no abusar de ellos ya que promueven la aparicin de caries dentales (Am Diet Assoc: 1998). Por el contrario son endulzantes no nutritivos aquellos como la sacarina o el aspartame que son ms dulces que el azcar y no proveen de energa. Es muy comn que se recomiende a las personas diabticas que prefieran los productos que tienen fructosa en lugar de sacarosa. Esto es debido a que se ha visto que la fructosa eleva la glucemia en menor proporcin y endulza el doble que una cucharada de azcar de mesa. Esto es bueno en el sentido de que se necesita la mitad de la porcin para endulzar los alimentos. Es importante mencionar que la fructosa es un azcar y estimula los mecanismos del apetito y si el organismo no la necesita en este momento, se almacena en forma de grasa y contribuye al aumento de peso, por lo que en este sentido tiene el mismo efecto que un azcar. Los endulzantes no nutritivos se han utilizado principalmente en productos para personas diabticas, y productos light o bajos en caloras. Estos endulzantes no proporcionan energa y los ms utilizados son:

Producto Acesulfame K Aspartame

Nombre comercial

Descripcin

Sacarina

Se utiliza en refrescos Nutrasweet, Combinacin de dos aminocidos que da un sabor Canderel o dulce 200 veces ms dulce que el azcar de mesa, Equal por eso se consumen cantidades diminutas que no aportan una cantidad de energa significativa. No se recomienda para cocinar a temperaturas elevadas. Lo pueden consumir nios, mujeres embarazadas y diabticos. SweetN Low Se utiliza en refrescos. 300 veces ms dulce que el azcar de mesa. Se elimina por la orina ya que el organismo no es
Pgina 40 de 56 Clave: 3000-021-007

Diciembre 2010

Producto

Nombre comercial Splenda

Descripcin capaz de metabolizarla. 200 veces ms dulce que el azcar. Tampoco lo metaboliza el cuerpo y se elimina por la orina. Es estable a las temperaturas de coccin de los alimentos. Planta que crece en Brasil y Paraguay. No contiene caloras y es una buena opcin para endulzar los alimentos, ya que se puede cocinar con ella y no pierde sus propiedades endulzantes, no es fcil encontrarla (Am Diet Assoc: 1998; Larson: 1996).

Sucralosa

Stevia

Esvita, Sweetvia, Sweevia

Importante: No abusar de los endulzantes ya que tampoco es una solucin para el tratamiento de la diabetes, ni para desacostumbrar el paladar de los sabores dulces.

Lectura de etiquetas Por ley, los alimentos que se empacan deben contener una etiqueta donde se especifique la cantidad de energa, nutrimentos energticos y algunos no energticos que contiene (sodio, colesterol y fibra). El tamao de la porcin se especifica tambin en la etiqueta, ya que puede contener ms de una por empaque. En algunos casos, se incluye el porcentaje que cubre de cada nutrimento segn las recomendaciones basadas normalmente en una dieta de 2000 Kcal. (NOM-051-SCFI-1994). La etiqueta tambin debe incluir la fecha de caducidad y una leyenda de ingredientes. Esta se presenta en orden descendente, de tal forma que el primer ingrediente es el que contiene en mayor cantidad. Se debe estar seguro de que el producto no contiene mucha azcar ni grasas o aceites hidrogenados.

Importante: No olvide revisar la fecha de caducidad. Esta informacin, es una gran herramienta que ayuda en la seleccin de los alimentos que se consumen.

4.3 Alimentacin vegetariana Esta dieta se basa en el principio de consumir nicamente alimentos de origen vegetal,
Diciembre 2010 Pgina 41 de 56 Clave: 3000-021-007

excluyendo los alimentos de origen animal. Existen diferentes tipos de dieta vegetariana en las que se permiten algunos de estos alimentos.

Las ms comunes son: Permite el consumo de leche y sus derivados Lactovegetariana Permite el consumo de huevo Ovovegetariana Ovolactovegetariana Permite el consumo de huevo, leche y sus derivados No permite ningn alimento de origen animal Vegetariana pura Las dietas vegetarianas tienen muchas ventajas para el organismo, como permitir una mejor digestin, proporcionar cantidades adecuadas de vitaminas, minerales (si existe diversidad en la dieta) y fibra, cantidades bajas de colesterol, se reduce la ingestin de toxinas que contienen los productos crnicos y de salchichonera. Pero tambin puede representar riesgos para la salud si no se lleva a cabo adecuadamente. La calidad protenica de los alimentos de origen vegetal es satisfactoria cuando se combinan las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.) y oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, pistaches, castaas, etc.) con cereales y tubrculos. Por lo tanto, se deber elegir un alimento de cada uno de los grupos para garantizar el cubrimiento de los requerimientos de aminocidos esenciales. Leguminosas y oleaginosas Frijoles, soya, habas, lentejas, alubias, almendras, cacahuates, nueces, pistaches, semillas de girasol, semillas de calabaza Aspectos a considerar: Podra presentarse anemia debido a una deficiencia de vitamina B12. Esta se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que en una dieta vegetariana deber procurar el consumo de un suplemento alimenticio que contenga esta vitamina o incluir en la dieta huevo y leche. Cualquiera de las dietas vegetarianas son pobres en cidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) que se encuentran principalmente en pescados de aguas fras. Para no padecer esta deficiencia es necesario consumir suplementos como aceite de salmn, de semilla de uva o linaza. La linaza debe ser molida en fro y conservarse en refrigeracin para evitar su fermentacin. El hierro de origen vegetal se encuentra principalmente en las leguminosas y en las verduras de hojas verde oscuro, este no es fcilmente absorbible, por lo que estos
Diciembre 2010 Pgina 42 de 56 Clave: 3000-021-007

Cereales y tubrculos Tortillas de maz, arroz, trigo (pan, tortillas), avena, amaranto, papa, camote, yuca, elote, pastas

alimentos se deben consumir junto con una fuente de vitamina C (frutas ctricas, guayaba, chile verde, pimientos, etc.). Si no se consumen lcteos se puede presentar una deficiencia de calcio y propiciar el deterioro de los huesos (osteoporosis). La tortilla de maz nixtamalizada es buena fuente de calcio. Otras fuentes son las almendras, hojas de chaya, berros, verdolagas.

Si usted es vegetariano o va a comenzar con una dieta vegetariana, es importante que pida orientacin a un/a profesionista en nutricin nutrilogo o a la nutricionistadietista.

4.4 Ensaladas Cuando se habla de ensalada lo primero que llega a nuestra mente es un plato de lechuga y tomate con aceite y vinagre. Usted puede modificar esta imagen. A pesar de que nuestro pas posee un potencial productivo privilegiado y por mucho que los conocimientos actuales demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de verduras y frutas, un mnimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al da. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano. Son muy fciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrimentos esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Diez razones para incluir ensaladas en el men de cada da Hidratan y refrescan. Ms del 90% de la composicin de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rpida de hidratar el cuerpo en los das calurosos. Dan vitalidad. Las verduras son fuente excelente de vitaminas que regulan mltiples procesos orgnicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso. Depuran el organismo. La accin depurativa, desintoxicante y diurtica de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de las verduras que las componen, as como a la presencia de aceites
Diciembre 2010 Pgina 43 de 56 Clave: 3000-021-007

esenciales que dilatan los vasos renales. As, comer ensaladas cada da contribuye a eliminar el exceso de lquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensin, retencin de lquidos y oliguria (produccin escasa de orina). Al aumentar la produccin de orina se eliminan, adems de lquidos, sustancias de desecho disueltas como cido rico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formar clculos renales. Los vegetales ms diurticos: apio, esprragos frescos, escarola, endibia, cebolla Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A travs de ensaladas variadas aportamos los nutrimentos bsicos para mantener la piel en perfecto estado. Las verduras de colores llamativos (zanahoria, remolacha -betabel, pimientos, tomate, col, lechuga) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, ste renueva la piel y las mucosas; y vitamina C, que mejora la produccin de colgeno, una protena que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompaan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en cidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparicin de manchas de envejecimiento. Regulan la funcin intestinal. Por el aporte importante de fibra de las verduras, una ensalada puede ayudar a modular el trnsito intestinal, por lo que previenen o mejora el estreimiento. Adems, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes. Aportan pocas caloras. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. Adems, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias. Cuidan el corazn. La abundancia en antioxidantes (carotenoides beta-caroteno, cido alfa-lipico, licopenos, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazn. Los antioxidantes bloquean la accin daina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cncer. Mejoran la digestin. El ligero amargor de verduras como, el apio, la alcachofa, la endibia o el rbano estimula el funcionamiento de la vescula biliar y del hgado. Adems, los germinados (soya, alfalfa, berro, rbano) y fermentados enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestin de los alimentos. Por tanto, incluir estas verduras en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hgado perezoso y trastornos de la vescula biliar.
Diciembre 2010 Pgina 44 de 56 Clave: 3000-021-007

Previenen la anemia. La falta de hierro o de cido flico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, berros o escarolason especialmente ricas en clorofila, folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas para prevenir la anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal se aconseja acompaar el men con alimentos ricos en vitamina C, como ctricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Adems, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el beb. Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha (betabel), tomate, esprragos, apio, pimientos, germinados. A mayor variedad de verduras en la ensalada, mayor es el aporte nutritivo y esto se traduce en mayor vitalidad. Como complemento la levadura de cerveza, las semillas de ajonjol y el germen de trigo, entre otros, enriquecen en vitaminas y minerales los platillos y proporcionan agradables sabores.

Algunas sugerencias Ensalada verde. Rpida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los ms tradicionales. Se pueden mezclar diferentes aceites (oliva, girasol, soya), distintos vinagres (manzana, jerez), hierbas aromticas (cebolln, perejil, ajo, organo, albahaca) y frutos secos. Ensalada mixta. Miscelnea de sabores al mezclar verduras con ingredientes de origen animal (carnes, pescados, huevo, queso, yogur). Es un plato muy nutritivo, rico en protenas y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera, pero muy saludable. Puede acompaarla con unas galletas saladas integrales. Ensalada energtica. Combinar las verduras con arroz, pasta, papa o leguminosas, es una manera de convertir una ensalada ligera en un plato energtico, adems de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeos, rehogadas y mezcladas, dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original. Ensalada de frutas. Combinar los sabores de verduras y ligeramente amargos de algunas verduras de hoja, con el toque dulce y cido de las frutas, es un deleite para los sentidos.

Diciembre 2010

Pgina 45 de 56

Clave: 3000-021-007

4.5 Verduras y Frutas de temporada Las frutas y verduras que se recomiendan y que se pueden escoger segn la temporada, tratando de que no sea siempre la misma, ya que de acuerdo al clima (calor o frio) las podemos encontrar con mayor facilidad en los mercados y sobre todo mas baratas.

Verduras de temporada

ENERO Acelga, betabel, coliflor, calabaza, cebolla, espinacas, jitomate, lechuga, chile poblano, rbano, col, zanahoria, jcama MAYO Acelga, espinacas, apio, jitomate, calabaza, lechuga, cebolla, nopales, coliflor, pepino, chayote, verdolagas, chncharo, zanahoria, chile poblano SEPTIEMBRE Acelga, ejote, betabel, espinaca, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, pepino, coliflor, tomate, chicharo, zanahoria, chile poblano

FEBRERO Acelga, apio, ejote, chile poblano, col, betabel, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, nopales, coliflor, pepino, chayote, rbano, chcharo JUNIO Acelga, ejote, apio, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, coliflor, nopales, chayote, pepino, chcharo, verdolagas, chile poblano, zanahoria OCTUBRE Acelga, espinaca, betabel, jitomate, calabaza, lechuga, col, pepino, chile poblano, tomate, verdolagas, ejote, zanahoria

MARZO Acelga, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, nopales, coliflor, pepino, chayote, rbano, chncharo, zanahoria, ejote JULIO Apio, ejote, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, nopales, coliflor, pepino, chayote, rbano, chcharo, verdolagas, chile poblano, zanahoria

ABRIL Acelga, apio, ejote, espinacas, calabazas, jitomate, cebolla, lechuga, coliflor, nopales, chayote, pepino, chcharo, zanahoria AGOSTO Apio, chile, ejote, betabel, calabaza, cebolla, jitomate, col, pepino, coliflor, tomate, chayote, zanahoria, chncharo

NOVIEMBRE Acelga, betabel, ejote, espinaca, calabaza, jitomate, calabaza de castilla, tmate, col, zanahoria

DICIEMBRE Acelga, jcama, betabel, jitomate, calabaza, lechuga, col, zanahoria, espinaca

Diciembre 2010

Pgina 46 de 56

Clave: 3000-021-007

Frutas de temporada ENERO Fresa, granada, papaya, guanbana, pia, lima, tejocote, limn, toronja, mandarina, naranja, guayaba, zapote, uva. MAYO Pera, papaya, chabacano, pia, kiwi, limn, mango, pltano, mamey, meln, sandia, pitahaya, ciruela, higo FEBRERO Fresa, granada, papaya, guanbana, pia, limn, toronja, mandarina, naranja, pltano, mamey MARZO Fresa, sandia papaya, guanbana, pia, limn, toronja, mango, pltano, mamey, meln, naranja ABRIL Fresa, granada, papaya, guanbana, pia, kiwi, limn, toronja, mango, pltano, mamey, meln, sandia, pitahaya, gunabana, naranja JULIO AGOSTO Pera, papaya, uva, Pera, papaya, uvas, chabacano, pia, chabacano, pia, kiwi, limn, tuna kiwi, limn, tuna mango, membrillo, mango, membrillo, pltano, granada, guayaba, pltano, manzana, meln, granada, manzana, sandia, pitahaya, meln, sandia, ciruela, durazno, pitahaya, ciruela, higo durazno, higo NOVIEMBRE DICIEMBRE Granada, zapote, Granada, zapote, limn, limn real, fresa, limn, limn mandarina, tejocote, real, mandarina, lima, pltano, tejocote, lima, guayaba, toronja, pltano, guayaba, naranja toronja, naranja, papaya

JUNIO Pera, papaya, uvas, chabacano, pia, kiwi, higo, limn, mango, mamey, pltano, granada, meln, sandia, pitahaya, ciruela, durazno OCTUBRE Pera, papaya, uvas, limn real, mandarina, limn, tejocote, lima, pltano, manzana, toronja, naranja, durazno, guayaba

SEPTIEMBRE Pera, papaya, uvas, chabacano, pia, kiwi, limn, tuna mango, membrillo, guayaba, lima, pltano, granada, manzana, meln, sandia, pitahaya, ciruela, durazno, higo, toronja

Recuerde que adems de ahorrar dinero, la naturaleza nos da este tipo de verduras y frutas segn lo que el cuerpo necesita, por ejemplo, en invierno, cuando nos podemos enfermar de gripes o tos, encontramos frutas ctricas, como naranja, mandarina, lima, limn, con mucho contenido de vitamina C, que ayuda prevenir resfriados. En temporada de calor, encontramos son ms econmicas las que tienen mucha agua, como sandia, chayote, que ayudan a prevenir deshidratacin. Las verduras y frutas se pueden comer con la cscara o los gajos, para aprovechar la fibra que contienen y as evitar el estreimiento y ayudar a disminuir los niveles de azcar y grasas malas de la sangre.
Diciembre 2010 Pgina 47 de 56 Clave: 3000-021-007

VI. Evaluacin Inicial ( ) Final ( ) Nombre del participante _________________________________________Fecha ______ Marque con un crculo la respuesta correcta. Elija una sola respuesta: 1. Qu requiere el cuerpo para realizar las funciones bsicas y mantener la salud? a) Alimentos b) Sustancias nutritivas c) Agua 2. Las caractersticas: completa, variada, suficiente, equilibrada, higinica y adecuada describen a: a) La educacin para la salud b) Los hbitos de alimentacin c) La alimentacin correcta 3. Qu recomendaciones se incluyen en el Plato del Bien Comer? a) Incluya verduras, frutas, grasas y azcares en cada comida b) Incluya alimentos de los tres grupos en cada comida c) Come bien para obtener energa y aprovechar los alimentos 4. Cules son los grupos de los alimentos segn el Plato del Bien Comer? a) Grasas, fibras, protenas, hidratos de carbono b) Verduras, azucares, protenas c) Verduras y frutas; cereales; y leguminosas y alimentos de origen animal 5. La funcin principal de los cereales y tubrculos es: a) Brindar energa b) Ahorrar energa c) Brindar fibra para el intestino 6. Sustancias que se aaden a los alimentos y que no contienen su forma natural. a) Azcares b) Aditivos c) Fibra soluble 7. Alimentos que se consumen diariamente. Es la definicin de: a) Nutricin b) Dieta c) Alimentacin 8. La alimentacin que nos permite alcanzar y mantener la salud y un peso saludable a) Alimentacin correcta b) Alimentacin balanceada c) Alimentacin vegetariana
Diciembre 2010 Pgina 48 de 56 Clave: 3000-021-007

9. El grupo de verduras y frutas debe consumirse de forma a) Escasa b) Abundante c) Moderada 10. Los azcares, aceites grasas y sal deben consumirse a) En cantidades pequeas b) En cantidades libres c) En cada comida

Diciembre 2010

Pgina 49 de 56

Clave: 3000-021-007

Respuestas a la evaluacin Inicial ( ) Final ( ) Nombre del participante _________________________________________Fecha ______ Marque con un crculo la respuesta correcta. Elija una sola respuesta: 1. Qu requiere el cuerpo para realizar las funciones bsicas y mantener la salud? a) Alimentos b) Sustancias nutritivas c) Agua 2. Las caractersticas: completa, variada, suficiente, equilibrada, higinica y adecuada describen a: a) La educacin para la salud b) Los hbitos de alimentacin c) La alimentacin correcta 3. Qu recomendaciones se incluyen en el Plato del Bien Comer? a) Incluya verduras, frutas, grasas y azcares en cada comida b) Incluya alimentos de los tres grupos en cada comida c) Come bien para obtener energa y aprovechar los alimentos 4. Cules son los grupos de los alimentos segn el Plato del Bien Comer? a) Grasas, fibras, protenas, hidratos de carbono b) Verduras, azucares, protenas c) Verduras y frutas; cereales; y leguminosas y alimentos de origen animal 5. La funcin principal de los cereales y tubrculos es: a) Brindar energa b) Ahorrar energa c) Brindar fibra para el intestino 6. Sustancias que se aaden a los alimentos y que no contienen su forma natural. a) Azcares b) Aditivos c) Fibra soluble 7. Alimentos que se consumen diariamente. Es la definicin de: a) Nutricin b) Dieta c) Alimentacin 8. La alimentacin que nos permite alcanzar y mantener la salud y un peso saludable a) Alimentacin correcta b) Alimentacin balanceada c) Alimentacin vegetariana

Diciembre 2010

Pgina 50 de 56

Clave: 3000-021-007

9. El grupo de verduras y frutas debe consumirse de forma a) Escasa b) Abundante c) Moderada 10. Los azcares, aceites grasas y sal deben consumirse a) En cantidades pequeas b) En cantidades libres c) En cada comida

Diciembre 2010

Pgina 51 de 56

Clave: 3000-021-007

Cuestionario de Hbitos de Alimentacin

Seleccione la opcin que mejor refleje su consumo de alimentos en los ltimos tres meses Marque solo una opcin y no deje opciones sin contestar Con qu frecuencia consume A B C D Una taza de verduras (lo que te cabe en ambas 2 a 6 a la 1 2 al 3 o ms al Casi nunca manos juntas palmas hacia arriba) semana da da 2 a 6 a la Una pieza o una taza de frutas (del tamao de tu semana Casi nunca 1 al da 2 a 4 al da o ms de 4 puo) al da 2 a 4 a la 1 al da o Una porcin de cereales, como una tortilla de semana 5 a 6 a la 2 a 7 al da maz o una rebanada de pan o lo que te cabe en Casi nunca o ms de 7 semana una mano de avena o arroz integral ( taza) al da Media taza de leguminosas (lo que te cabe en 2 a 6 a la 2 o ms al una mano de frijoles, lentejas, habas, garbanzos, Casi nunca 1 al da semana da alubias, soya) Una porcin de alimentos de origen animal (sume 9 a 11 al las de todo el da): un bistec de pescado, pollo o da, 1a3 12 o ms al carne del tamao de tu mano cuenta como 3 1 a 6 a la 4 a 6 al da 7a8 da porciones; una rebanada de queso; un vaso de semana o al da leche o yogur; un huevo casi nunca Un vaso de agua simple Comida rpida (pizza, hot dogs, hamburguesas sopas instantneas, tacos en la calle...) o alimentos fritos, capeados y fritangas Pan dulce, pastelitos, galletas, cereal de caja, botanas empacadas, postres cremosos Un vaso de refresco, jugo industrializado o ms de una cucharada de azcar, mermelada, cajeta o miel Con qu frecuencia adiciona mayonesa, crema, aderezos comerciales, mantequilla o margarina a sus alimentos? 1 al da o casi nunca Ms de 2 a la semana Ms de 3 a la semana 5 o ms a la semana Casi todos los das 2 a 3 al da 2 a la semana 3 a la semana 3 a 4 a la semana 4 a 5 veces a la semana 4 a 5 al da 1 a la semana 2 a la semana 1 a 2 a la semana 1a3 veces a la semana 6 a 8 al da Casi nunca 1 a la semana o casi nunca Casi nunca

Casi nunca

Valoracin de resultados: Cuente el nmero de marcas de cada columna y multiplquelo por: 1, 2, 3 4 segn sea el caso. Sume el total de puntos y compare. A (1) B (2) C (3) D (4) PUNTOS POR COLUMNA TOTAL 35 a 40 30 a 34 14 a 29 13 o menos Tiene hbitos de alimentacin correcta, consrvelos Puede mejorar sus hbitos de alimentacin, haga el esfuerzo Tiene hbitos de alimentacin incorrectos, debe corregirlos pronto Sus hbitos de alimentacin son muy malos, urge mejorarlos

Diciembre 2010

Pgina 52 de 56

Clave: 3000-021-007

VII. Definiciones

acitronar: frer un ingrediente hasta lograr su transparencia. Poner la cebolla o cualquier verdura en crudo en la grasa caliente y dejarla sofrer, movindola constantemente hasta que est transparente. alimento: sustancia constituida por nutrimentos y otros compuestos capaces de desempear una funcin de nutricin. alimento de origen vegetal: cualquier parte comestible de las plantas: hojas, tallo, semilla, tubrculos y frutas que se utilizan en la alimentacin. alimentacin: acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modificarlo. alimento natural: el que se consume sin elaboracin industrial previa. alimento procesado: el obtenido por la manipulacin industrial de los alimentos naturales, destinado al consumo humano. aadir: agregar algo al alimento que se est preparando. asar: mtodo de coccin al fuego en asador, brasa u horno hasta que est en su punto. cena: conjunto de alimentos que se hacen al final del da 2 horas antes de dormir. cocer: preparar los alimentos sometindolos a la accin del fuego. cocer a vapor: cocinar los alimentos con el vapor de agua en ebullicin. colar: filtrar un lquido. combinar: unir cosas diversas de manera que formen un compuesto. comida: conjunto de alimentos que se consumen entre la 1:00 y 3:00 de la tarde. condimentar: agregar especias o condimentos como pimienta, organo, laurel, etc. desayuno: conjunto de alimentos que se consumen por la maana antes de las 10:00 am. desinfectar: destruir los grmenes nocivos, principalmente con agua clorada o desinfectantes comerciales.
Diciembre 2010 Pgina 53 de 56 Clave: 3000-021-007

dieta: conjunto de alimentos que conforman la alimentacin diaria de un individuo o una comunidad. dorar: poner un alimento en aceite hirviendo hasta quedar crujiente. escurrir: hacer que un alimento mojado suelte el agua que retiene. espesar: darle consistencia a un alimento preparado ya sea con harina o huevo para hacerlo mas denso. guisar: poner al fuego un alimento dentro de una salsa, para luego presentarlo en la misma. hervir: producir burbujas en un liquido cuando se eleva suficientemente su temperatura. incorporar: unir uno o ms alimentos con otros para que forme un todo. licuar: convertir un liquido en sustancia slida. mezclar: juntar varias cosas para que sus partes queden unidas y formen un todo. nutricin: conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestin, la absorcin y el transporte de los nutrimentos de los alimentos hasta los tejidos. nutrimento: sustancia cuya carencia en la alimentacin causa enfermedad, en caso de que la carencia persista por tiempo suficiente origina la muerte. rebanar: cortar un alimento grande en trozos delgados. refrigerio: alimentos ligeros que se consumen entre comidas, principalmente verduras y frutas. remojar: empapar con agua una alimento para ablandarlo. sazonar: agregar sabor a un alimento con especies, sal y condimentos. UOPSI: para efectos de esta gua, se entiende como UOPSI aquellas Unidades Operativas de Prestaciones Sociales como Centros de Seguridad Social y Unidades Deportivas en las que se cuente con instalaciones de cocina.

Diciembre 2010

Pgina 54 de 56

Clave: 3000-021-007

VIII. Bibliografa American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: Use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J am Diet Assoc. 1998,98 (5):580-587. Casanueva E y Bourges H, Los nutrimentos, en: Nutriologa Mdica, Casanueva E, Kaufer-Horwirtz M, Prez-Lizaur AB, Arroyo P ed, editorial Mdica Panamericana-Fundacin Mexicana para la salud, segunda edicin, Mxico D. F. 2001, pp. 449,461. Ettinger S. Macronutrimentos: carbohidratos, protenas y lpidos en Nutricin y dietoterapia de Krause. Mahan y Escote-Stump editores, dcima edicin Mc Graw Hill, Mxico 2001 p 47. Fajardo-Rodrguez A, Diccionario de trminos de nutricin, Ed Auroch, Estado de Mxico, 1999. FAO/WHO/ONU. Energy and protein requirements, Ginebra: World Health Organization; 1985. Galvn-Arriaga AG, Garca-Meja MA. Comer sano para vivir Bien. Primera edicin, U.I.S.E.S.S. Guadalajara Jal. 2007 pp 4-24. Gutirrez-Robledo LM y Llaca-Martnez C, Nutricin del anciano en Nutriologa Mdica, Casanueva E, Kaufer-Horwirtz M, Prez-Lizaur AB, Arroyo P ed, editorial Mdica Panamericana-Fundacin Mexicana para la salud, segunda edicin, Mxico D. F. 2001, p 159. Hayes JC. Dietary fat and coronary Herat disease, En Benedick A, Dedckelbaum RJ, editors. Preventive nutrition, Totowa: Humana press; 1997, p. 153-170. Horrocks LA, Yeo YK, Health benefits of decosahexanoic acid (DHA), Farmacol Res 1999;40:211-225. Kuller I. Dietary fat and chronic diseases epidemiological overview. J Am Diet Assoc. 1997;97 (Supl 7):s9-11. Madrigal-Villegas A. Borrador de trabajo para el Curso de Alimentacin Saludable, IMSS. Indito, 2008. NOM-051-SCFI-1994. Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohlicas
Diciembre 2010 Pgina 55 de 56 Clave: 3000-021-007

preenvasados. 24 de enero 1996. Prez de Gallo AB, Marvn-Laborde L. Alimentacin en las diferentes etapas de la vida en: Manual de dietas normales y teraputicas. Cuarta edicin, Ediciones cientficas La Prensa Mdica Mexicana S.A. de C.V. Mxico D.F. 1999 pp 41-90. Ramirez G. Ramos N, Ruiz N, Carrasco R. Menu Familiar para comer sanamente. Fomento de Nutricion y Salud. Mexico. Stein NP, Mann J, Bennet PH, Zimmet P, Tuomilehto J, Lindtrm J, Louheranta A. Diet, nutrition and the prevention of type 2 diabetes Pub Health Nutr 2004 7(1A), 147-165. Trum Hunter B. Fact/Book on Food Additives and your Health, A pivot original Health Book, New Canaan, Connecticut, 1992.

Diciembre 2010

Pgina 56 de 56

Clave: 3000-021-007

ANEXO 1 Mens Saludables y Recetario

Diciembre 2010

Pgina 1 de 37

Clave: 3000-021-007

Mens Saludables Ejemplo 1

Desayuno 1 tza. de papaya 1 vaso de leche descremada 2 tacos de frijoles Ensalada de lechuga y jitomate aderezada con limn al gusto

Comida Arroz a la jardinera (con zanahorias y chcharos) Carne de res (libre de grasa) con 2 tza. de verduras tza. de frijoles cocidos 2 tortillas de maz Agua de pia

Cena 1 tza. de ensalada de frutas (meln, fresa, pltano) 60 grs. de queso panela en salsa verde de tomate con calabacitas 1 tortilla de maz 1 tza. de atole de avena

Diciembre 2010

Pgina 2 de 37

Clave: 3000-021-007

Ejemplo 2

Desayuno 1 taza de yogurt con tza. de amaranto (o 3 cda. de granola) y 1 manzana picada

Comida 1 tza. de sopa caldosa de pasta Hamburguesa de pescado con ensalada de nopales tza. de frijoles caldosos 1 tortilla de maz 1 pza. de mango Agua natural (jamaica o de fruta sin azcar) tza. de gelatina de agua

Cena 1 tza. de verduras cocidas con 1 rbn. de queso panela en trocitos 5 pza. de galletas habaneras o tza. de papas guisadas con el platillo anterior tza. de jcama picada

Diciembre 2010

Pgina 3 de 37

Clave: 3000-021-007

Ejemplo 3

Desayuno 1 tza. de jugo de naranja Sndwich (pan integral) de queso Oaxaca, jitomate, lechuga, mostaza y 1 cdta. de crema o mayonesa

Comida 1 tza. de sopa de lentejas 1 chile relleno de picadillo (sin capear) en salsa de jitomate (tomate rojo) 1 plato mediano de ensalada de chayote 2 tortillas de maz 2 mandarinas Agua natural, de jamaica o de fruta, sin azcar

Cena tza. de frijoles caldosos con queso rallado Ensalada de nopales 1 tortilla de maz 1 pza. de toronja

Diciembre 2010

Pgina 4 de 37

Clave: 3000-021-007

Recetario SOPAS Sopa de Avena Ingredientes: tza. de avena cruda 1 tza. de avena cocida 3 cdta. mantequilla 1 cdta. de aceite vegetal de cebolla finamente picada tza. de zanahoria rallada 6 tzas de caldo de pollo (desgrasado) 3 cdta. de perejil 3 jitomates de cebolla mediana 1 diente de ajo Sal y pimienta al gusto Preparacin: Coloca la mitad de la mantequilla en un sartn a fuego bajo; cuando est caliente, sofre la cebolla picada y la zanahoria rallada, moviendo constantemente hasta que la cebolla quede suave; agrega el avena cruda y el resto de la mantequilla y contine moviendo hasta que la mantequilla tome un color dorado. Por separado, lica el jitomate, la cebolla y el ajo y cuela la mezcla. En una budinera caliente pon la cucharadita de aceite y fre la salsa de jitomate hasta que quede bien cocido; sazona con sal y pimienta; agrega el caldo de pollo, la taza de avena cocida y el avena dorada junto con las zahorias; deja que hierva a fuego lento, moviendo constantemente, hasta que las zanahorias estn suaves. Sirve caliente y decora con perejil finamente picado. Crema de zanahoria Ingredientes: 400 grs. de zanahoria 1 lata de leche evaporada baja en caloras cebolla mediana en rodajas 1 diente de ajo, 2 cda. de mantequilla cdta. de consom en polvo y sal de tza. de galletas para sopa
Diciembre 2010 Pgina 5 de 37 Clave: 3000-021-007

Preparacin: Lava y plalas zanahorias, ponlas a cocer en un poco de agua y cuando estn suaves saca del fuego pero no tires el agua de coccin. Fre en una cucharada de mantequilla la cebolla y el ajo y retira cuando dore ligeramente. Lica las zanahorias junto con la cebolla, el ajo y un poco del agua de coccin. Calienta la otra cucharada de mantequilla en una budinera sin dejar que se queme, incorpora las zanahorias licuadas, agrega la leche condensada y el resto del agua de coccin, sazona con el consom y la sal y verifica la consistencia; si se encuentra muy espesa agrega un poco ms de agua. Sirve caliente adornada con las galletas.

Sopa de calabacitas Ingredientes: 4 calabacitas de cebolla picada 2 tazas de consom de pollo desgrasado Sal y pimienta negra 1 cdta. de aceite de oliva diente de ajo picado Preparacin: Ten listo el consom de pollo. En un sartn con el aceite, saltea un poco de cebolla picada y el ajo. Agrega el consom y hierve las calabacitas. Una vez cocidas, lica 3 calabacitas, pica 1 calabacita en cuadritos y sazona con sal, pimienta y especias. Esta sopa se puede hacer con brcoli, zanahoria, coliflor, corazones de alcachofa, chayotes, etc.

Sopa de Nopales Ingredientes: 8 nopales medianos partidos en cuadritos cocidos con ajo, cebolla y sal cebolla mediana fileteada 1 Lts. de caldo de pollo desgrasado 1 tza. de hojas de cilantro lavadas y desinfectadas 150 grs. de queso panela en cubitos Aceite de oliva Preparacin: Fre los nopales en aceite de oliva con la cebolla. Lica el cilantro con un poco de caldo. Agrega esto a los nopales, deja sazonar e incorpora el resto del caldo, deja hervir 10 minutos a fuego suave. Sirve bien caliente con cubitos de queso.
Diciembre 2010 Pgina 6 de 37 Clave: 3000-021-007

Sopa Juliana Ingredientes: 6 zanahorias lavadas y ralladas 1 nabo lavado y rallado 4 tallos de apio lavados y cortados en Juliana 1 cebolla mediana finamente picada 2 cdas. de aceite de oliva 2 Lts. de caldo de pollo desgrasado Pimienta molida Preparacin: En una cacerola a fuego medio, acitrona la cebolla con un poco de aceite de oliva, cuando est transparente incorpora las verduras, condimenta y deja sofrer por cinco minutos ms. Incorpora el caldo, deja hervir por diez minutos a fuego suave y retira de la estufa. Srvela caliente.

Sopa verde Ingredientes: 3 calabazas en cuadritos 10 hojas de acelgas 1 manojo de espinacas 15 ejotes brcoli chico 1 chile poblano 1 chayote limpio y en cuadros 3 tallos de apio 1 manojo de verdolagas chico Cebolla finamente picada 1 ajo finamente picado 2 cda. de epazote 6 tza. Caldo de pollo desgrasado Preparacin: Lava y desinfecta las verduras, pica y quita las races de las verdolagas, rebana el chile poblano en rajas y separa los tallos del brcoli. Acitrona el ajo y el aceite en el aceite de oliva. Agrega todas las verduras para sancochar. Incorpora el caldo, deja hervir a fuego suave. Aade el epazote y retira del fuego cuando las verduras tengan buena consistencia.
Diciembre 2010 Pgina 7 de 37 Clave: 3000-021-007

Sopa Ana Mara Ingredientes: 2 cda. de aceite de oliva 3 dientes de ajo finamente picado 1 trozo de cebolla chico 4 chiles poblanos (asados y pelados en rajas) 2 ramitas de epazote 2 elotes desgranados 1 manojo de flor de calabaza (lavadas y finamente picados) Lts. De caldo de pollo desgrasado tza. de queso panela Preparacin: En una cucharada de aceite, fre el ajo, cebolla y rajas de poblano. Agrega el caldo, cocina a fuego suave hasta que hierva y agrega el epazote. En otra cucharada de aceite sofre los elotes y la flor de calabaza. Incorpora el caldo, deja hervir de 10 a 15 minutos a fuego suave.

Sopa Azteca de Nopales Ingredientes: 12 nopales medianos, lavados, picados, cocidos con ajo, cebolla y sal, escurridos 3 cdas de aceite de oliva 3 chiles poblanos asados, pelados, desvenados y en rajitas 3 elotes tiernos desgranados 5 jitomates licuados con ajo y cebolla 1 Lts. caldo de pollo desgrasado Pimienta Preparacin: En una cacerola acitrona los granos de elote y las rajas con aceite de oliva, cuando estn transparentes, agrega el jitomate y deja sazonar. Incorpora el caldo, deja hervir a fuego suave, aade los nopales y la pimienta. Hierve hasta que est bien cocida. La sopa debe quedar caldosa. Sirve caliente. Fre el ajo, la cebolla y las rajas en una cucharada de aceite. Vierte el caldo, deja que hierva a fuego lento e incorpora el epazote. En otra cucharada de aceite sofre los elotes y la flor de calabaza. Incorpora el caldo y deja hervir a fuego suave por 10 15 minutos.
Diciembre 2010 Pgina 8 de 37 Clave: 3000-021-007

Sopa Griega Ingredientes: 4 filetes de pescado 4 tallos de apio 2 zanahorias 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 2 cdas. de arroz 2 cdas. de aceite de oliva Hierbas de olor (laurel, mejorana y tomillo) 2 pizcas de sal Limones en cuartos 5 tza. de agua Preparacin: Lava, seca y corta el pescado en trocitos. Pica las zanahorias, apio y pimientos. Fre en el aceite caliente las verduras y el arroz por tres minutos. Aade el pescado y deja frer otros tres minutos ms. Agrega el agua, las hiervas de olor, sal y pimienta. Deja cocer a fuego lento hasta que se cueza el arroz. Sirve bien caliente acompaado de jugo de limn.

ENSALADAS Y PREPARACIONES A BASE DE VERDURAS Y FRUTAS

Ensalada Mixta Ingredientes: 2 tza. de hojas de berros 1 tza. de espinacas 1 pepino 1 jitomate bola o 12 jitomates cherry 2 zanahorias ralladas jcama rallada Lechugas variadas (romana, sangrita, italiana, etc.)
Diciembre 2010 Pgina 9 de 37 Clave: 3000-021-007

Preparacin: Limpia, pica desinfecta y mezcla las verduras. Antes de servir agrega alguna vinagreta o vinagre con un chorrito de aceite de oliva. Ensalada con apio Ingredientes: 1 lechuga Romana lavada, desinfectada y en trozos 8 rabanitos en tiritas 4 cebollitas de cambray finamente rebanadas 2 jitomates bola sin piel y sin semillas en cuadritos 1 pimiento verde en rajitas 1 pimiento rojo en rajitas 6 tallos de apio lavados y finamente picados Preparacin: Coloca todos los ingredientes en una ensaladera, mezcla perfectamente. Al momento de servir, agrega la Vinagreta 2 (4 cda. vinagre, 4 cda. aceite de oliva y3 pizcas de pimienta molida bien mezcladas). Puedes acompaarla con pechuga de pavo, queso panela o pollo deshebrado y una pasta en salsa de jitomate.

Ensalada condimentada Ingredientes: 1 lechuga Romana lavada y desinfectada 8 rabanitos lavados, rebanados y desinfectados 2 manojos de berros bien lavados, desinfectados y sin tallos 8 ramitas de perejil lavado y desinfectado (solo las hojas) 1 jcama lavada y cortada en tiras delgadas 6 cebollitas cambray finamente rebanadas Preparacin: En un tazn mezcla la lechuga, rbanos, berros, perejil, jcama y cebolla. Prepara la Vinagreta 4 o la de tu preferencia y combina todos los ingredientes hasta que estn bien integrados. Adereza la ensalada y sirve.

Yogurt Combinado de Frutas y Verduras Ingredientes: 1 tza. de yogurt natural sin azcar 1 tza. de betabel cocido cortado en cubitos
Diciembre 2010 Pgina 10 de 37 Clave: 3000-021-007

1 zanahoria cruda rallada 1 tza. de pia natural picada, descorazonada y cocida cinco minutos con una cucharada de azcar morena o un sobre de diabesugar

Preparacin: Mezcla todos los ingredientes, sirve fro. Ejotes al limn Ingredientes: 750 grs. de ejotes lavados y sin punta 2 cdas. de mantequilla 250 grs. de championes frescos, limpios y rebanados Cscara y jugo de limn Sal y pimienta negra molida Preparacin: Cuece los ejotes en agua hirviendo 10 minutos, deben quedar verde brillante, retralos del agua y deja enfriar. Calienta la mantequilla en un sartn para saltear. Una vez caliente, agrega los championes y cuece a fuego alto de 2 a 3 minutos. Sazona con sal y pimienta y sigue cocinando 2 minutos ms. Aade los ejotes y la cscara en tiritas y el jugo de limn. Tapa y cocina 3 minutos ms.

Ratatouille Ingredientes: 2 berenjenas cortadas en cubitos de 1 cm de ancho 8 a 10 jitomates picados, sin semilla ni piel 2 calabacitas picadas 2 cda. de aceite de oliva 2 cebollas medianas picadas 4 dientes de ajo picados 2 pimientos morrones de colores 3 ramitas frescas de tomillo 1 ramita fresca de romero 1 hoja de laurel cdita. de sal de taza de albahaca fresca picada

Diciembre 2010

Pgina 11 de 37

Clave: 3000-021-007

Preparacin: En una olla calienta el aceite de oliva a fuego medio; una vez que est listo, baja el fuego y sofre la cebolla hasta que quede transparente, durante unos 2 minutos. Agrega la berenjena y el ajo y sigue cociendo otros 3minutos. Remueve todo el tiempo. Vierte las calabacitas, los pimientos y contina removiendo otros 3 5 minutos. Aade el jitomate, tomillo, laurel, romero, sal y pimienta. Tapa la olla y deja cocer a fuego lento durante 40 minutos. Agrega la albahaca, mezcla y sirve. Calabacitas Rellenas Ingredientes: 4 calabacitas de bola 1 cdta. de aceite de oliva 1 tza. de jitomate picado tza. de aceitunas picadas 1 cdta. de alcaparras Preparacin: Cuece las calabacitas sin que se pasen, que queden tronadoras. Quita la pulpa y ponla en un sartn con una cucharadita de aceite de oliva. Agrega jitomate picado, aceitunas, alcaparras y salpimienta. Rellena las calabacitas. Hornea, aproximadamente, 10 minutos y listo. Croquetas de berenjenas Ingredientes: Berenjena rallada por la parte ms gruesa del tallo 1 Cebolla pequea 1 Ajo triturado 1 Zanahoria pequea Comino Sal Pan rallado Aceite Preparacin: Pica o lica la cebolla, zanahoria, ajo, aade el comino y la sal. Mezcla con la berenjena previamente rallada y el pan rallado, da forma a las croquetas, psalas por pan rallado. En un sartn se calienta bien el aceite, coloca las croquetas con cuidado. Una vez sofritas escrrelas en un colador y papel.

Diciembre 2010

Pgina 12 de 37

Clave: 3000-021-007

Fideos con brcoli Ingredientes: 240 grs. de fideos moitos 1 tza. de brcoli limpio y cortado 5 tomates rojos maduros y pelados 60 grs. de lomito o jamn magro 2 tza. de agua 2 dientes de ajo picados Sal y pimienta Preparacin: Hierve el brcoli en una cacerola grande durante 6 minutos o hasta que los tallos estn bien tiernos. Escurre parte del agua y agrega el ajo, el tomate y la pimienta para formar pasta. En una sartn de tefln, rehoga a fuego lento el lomito o jamn magro, agitando de vez en cuando hasta que comience a dorarse. Hierve la pasta en abundante aguaron sal, durante 8 minutos o hasta que est "al dente". Escurre y mezcla la pasta con el brcoli y la salsa, agregarle el lomito o el jamn. Para darle sabor unos granos de sal y un chorrito de aceite.

Macedonia de Ctricos Ingredientes: 2 limas grandes 3 limones 3 naranjas grandes 2 toronjas medianas 2 cdta. de endulzante sin caloras splenda- (opcional) cda. de extracto de vainilla (opcional) 1 cda. de hojas de menta. Preparacin: Ralla la cscara de una lima (o medio limn) y una naranja, reserva. Pela las toronjas, la otra lima (o medio limn) y las naranjas restantes. Desgaja los ctricos y quita la piel blanca que los cubre; de preferencia hazlo sobre un molde hondo para aprovechar el jugo que suelten. Pon en el molde los gajos, agrega el endulzante bajo en caloras, el extracto de vainilla y la ralladura reservada. Revuelve suavemente. Djalo reposar a temperatura ambiente durante 5 minutos. Sirve en platos hondos individuales y decora con las hojas de menta.

Diciembre 2010

Pgina 13 de 37

Clave: 3000-021-007

Rollitos de lechuga Ingredientes: 2 cda. hierbabuena picada 12 hojas grandes de lechuga lavadas y desinfectadas 2 mangos pelados y picados 1 tza. germinado de soya (o trigo) tza. arroz cocido 4 barritas de surimi finamente picado 2 cda. mayonesa 4 cda. yogurt natural

Preparacin: Mezcla el mango, germinados, hierbabuena, arroz, surimi, mayonesa y yogurt. Cubre la mezcla y deja reposar en refrigeracin. Hierve agua y sumerge las hojas de lechuga para que se suavicen un poco. Scalas perfectamente. Coloca un poco de relleno en el centro de cada hoja. Enrolla y coloca en un refractario y refrigera hasta el momento de servir.

PLATOS FUERTES SIN CARNE

Taquitos de zanahoria dorados Ingredientes: 12 tortillas de maz calientes 7 zanahorias crudas ralladas 200 grs. de requesn cebolla finamente picada 100 grs. de queso fresco rallado 1 tza de lechuga desinfectada y picada 1 jitomate rebanado 1 aguacate Hass rebanado Sal al gusto Palillos Aceite vegetal Papel de estraza u otro papel absorbente

Diciembre 2010

Pgina 14 de 37

Clave: 3000-021-007

Para la salsa: 2 jitomates asados de cebolla asada 1 diente de ajo asado Chile serrano asado y sal al gusto Preparacin de los tacos: Mezcla la zanahoria con la cebolla, el requesn y la sal. Haz taquitos con esta preparacin, sujetndolos con los palillos. Dora los taquitos uno por uno en el aceite bien caliente. Colcalos sobre el papel de estraza para eliminar el excedente de aceite. Sirve los tacos adornados con un poco de crema (opcional), lechuga, queso rallado, rebanadas de jitomate, aguacate y finalmente acompae con la salsa. Preparacin de la salsa: Lica todos los ingredientes.

Tamales de nopales Ingredientes: Hojas de pltano o papel aluminio (de preferencia hojas) 20 nopales lavados. Picados y cocidos 1 kg. de pechuga cocida y deshebrada 1 manojo de epazote mediano, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cebollas grandes fileteadas 1 kg. de jitomate asado sin piel y finamente picado 1 kg. de championes lavados y fileteados Aceite de oliva Pimienta Rajas de chile verde 4 pizcas de sal Preparacin: Lava, seca, corta las hojas, asa y djalas en espera. Calienta el aceite, acitrona la cebolla, jitomate, chiles verdes y nopales. Salpimienta y deja cocinar por 15 minutos. Agrega los championes, deja que suelten su jugo, aade el epazote y la pechuga, deja hervir cinco minutos ms y apaga. Coloca en el centro de cada hoja una cucharada de cocina del relleno y forma el tamal. Acomoda los tamales en la vaporera y deja hervir 30 minutos.

Diciembre 2010

Pgina 15 de 37

Clave: 3000-021-007

Pancita vegetariana Ingredientes: 1 kg. de zetas 1 tza. de garbanzos cocidos 80 grs. de chile guajillo 2 chiles anchos 3 jitomates 2 dientes de ajo 3 ramas de epazote 1 cebolla mediana fileteada 2 pizcas de cominos 3 pizcas de sal Aceite Organo Cebolla picada Limones en cuartos Preparacin: Lava, desinfecta y filetea las zetas. Limpia, asa, desvena los chiles, ajos y jitomates. Colcalos en agua caliente y djalos hervir. Lica todo con los cominos y la sal. En una cacerola calienta aceite y sofre la cebolla, luego las zetas, incorpora la salsa y deja sazonar un rato. Al hervir incorpora 2 Lts. de agua, cuando hierva nuevamente integra el epazote y garbanzos, deja hervir a fuego medio por 20 minutos. Sirve bien caliente acompaado de organo, cebolla picada, limn y tortilla.

Ceviche vegetariano Ingredientes: 3 tza. de soya hidratada y exprimida Kl. de jitomate picado 1 tza. de cilantro lavado, desinfectado y finamente picado 1 tza. de cebolla finamente picada Aceite de oliva Organo 1 tza. de jugo de limn Sal Pimienta Salsa ctsup
Diciembre 2010 Pgina 16 de 37 Clave: 3000-021-007

Salsa valentina Salsa picante (opcional) Galletas habaneras integrales o tostadas horneadas Aguacate Ajo Hiervas de olor Preparacin: Hierve agua, agrega la soya texturizada. Agrega ajo, cebolla y hierbas de olor, deja hervir por 20 minutos. Escurre y enjuaga con agua fra. Exprime perfectamente. Coloca la soya en un recipiente, agrega el jitomate, cebolla, cilantro, ajo, limn, salsa catsup, chile y pimienta. Revuelve todo, condimenta con sal, organo y aceite de oliva. Vuelve a mezclar. Sirve acompaado de rebanadas de aguacate y acompaa con galletas o tostadas.

Diciembre 2010

Pgina 17 de 37

Clave: 3000-021-007

PLATOS FUERTES CON CARNE Pescado mediterrneo Ingredientes: 480 grs. de filetes de pescado (lenguado o robalo) 2 cdta. de aceite de oliva 1 pza. de cebolla grande rebanada 500 grs. de tomates rojo cortados 1 tza. de vino blanco seco tza. de jugo de tomate tza. de jugo de limn tza. de jugo de naranja 1 diente de ajo picado 1 hoja de laurel cucharadita de organo seco molido Pimienta negra al gusto Preparacin: En una sartn grande antiadherente caliente el aceite. Aade la cebolla y saltea sobre calor moderado por 5 minutos o hasta que est blanda. Aade todos los ingredientes restantes, excepto el pescado. Revuelve bien y cocina a fuego lento por 30 minutos destapado. Coloca el pescado en una bandeja de 25 x 15 cm; cubre con la salsa. Cocina en el horno sin tapar la bandeja a 190 C por 15 minutos o hasta que el pescado se descame fcilmente.

Pescado a la plancha con pur de coliflor cremoso Ingredientes: 4 filetes de pescado blanco tza de perejil 2 cda. de aceite de oliva Sal y pimienta Pur: 1 coliflor cortada en flores tza de crema 50% baja en grasa 1 cda. de mantequilla fra 1/8 cdta. de pimienta blanca molida Sal al gusto
Diciembre 2010 Pgina 18 de 37 Clave: 3000-021-007

Preparacin: Asa el pescado en un sartn con un poco de aceite de oliva. Sazona con la pimienta, la sal y cubre con el perejil. Sirve con el pur de coliflor. Pur: Precalienta el horno. Cuece la coliflor en agua hervida por 12 minutos. Drena la coliflor y hazla pur. Agrega la crema, mantequilla y pimienta. Sazona con sal al gusto. Salmn o pescado Blanco del Nilo marinado al horno Ingredientes: 4 lonjas de salmn de 120 grs. cada uno tza. de jugo de naranja 2 cdas de jugo de limn 2 cdas de aceite de oliva cda de organo molido 2 jitomates bola grandes, rebanados 2 pizcas de sal y pimienta Preparacin: En un tazn, mezcla los jugos y el aceite de oliva, agrega las lonjas de salmn y deja marinar por 30 minutos mnimo. Coloca las rebanadas de jitomate en un refractario engrasado con aceite. Sazona con sal, pimienta y organo. Acomoda las lonjas de salmn, vierte el jugo de la marinada y cubre con papel aluminio. Hornea 15 20 minutos a que el salmn est cocido. Sirve acompaado de arroz al vapor y ensalada de ejotes. Albndigas de pescado en salsa de tomate Ingredientes: 450 grs. de filete de pescado blanco 4 cda. de pan molido integral Cebolln fresco rabo de cebollitas cambray Eneldo fresco Sal y pimienta negra molida Salsa: 4 championes fileteados 400 grs. de jitomate triturado cdta. de canela molida cdta. de comino molido 1 cda. de jugo de limn
Diciembre 2010 Pgina 19 de 37 Clave: 3000-021-007

Preparacin: Pica finamente el cebolln y el eneldo. Reserva un poco par decorar. Salpimienta los filetes, crtalos en trozos y pcalos en la procesadora con el pan rallado, agrega el cebolln y el eneldo hasta que todo este bien mezclado. Pon esta pasta en un molde. Dale forma a 16 albndigas con la pasta de pescado. Salsa: Corta los championes en lminas finas y ponlos en una cazuela con el jitomate. Aade la canela y el comino. Llvalo a ebullicin, reduce la temperatura y djalo cocer a fuego lento. Incorpora el jugo de limn y las albndigas, tapa la cazuela y cucelas a fuego muy suave por 10 minutos. Psalas a un platn, adrnalas con las hierbas reservadas y srvelas.

Brochetas de Pescado Estilo Oriental Ingredientes: 300 grs. de rodajas de atn cortadas en dados de 3 cm 1 cda. de jugo sazonados bajo en sal 1 diente de ajo machacado 1 pizca de jengibre fresco rallado 1 pimiento rojo cortado en cuadritos 1 pimiento verde cortado en cuadritos 2 cdta. de aceite de oliva 1 tza de arroz de grano largo cocido 4 palos de brocheta Salsa Oriental: chile morita picadito 2 dientes de ajo machacados 1 cda. de hojas de cilantro frescas picaditas 1 cda. de salsa de pescado 1 cda. de jugo de limn 1 cdas. de endulzante sin caloras (splenda) 80 ml de agua Preparacin: En una ensaladera mezcla el pescado con el jugo sazonador, el ajo y el jengibre. Marina el pescado en el refrigerador durante una hora. Ensarta en los palos de brocheta el pescado y los pimientos de manera alternada. Barniza las brochetas con aceite y ponlas bajo un asador caliente hasta que el pescado est tierno. Sirve las brochetas sobre un lecho de arroz y cbrelas de salsa. Acompalas con guisado o sopa de verduras.
Diciembre 2010 Pgina 20 de 37 Clave: 3000-021-007

Salsa oriental: Bate el chile morita, el ajo y el cilantro hasta conseguir una pasta lisa. Agrega la salsa de pescado, el jugo, el azcar y el agua. Vierte la mezcla en un cazo. Ponlo a fuego y remueve hasta que el azcar se haya disuelto y la salsa se haya calentado uniformemente.

Salmn con Alcaparras Ingredientes: 4 filetes de salmn de 120 grs. cada uno 2 cda. de soya baja en sodio 1 cda. de alcaparras picadas Cebolla fileteada al gusto Preparacin: Coloca los filetes de salmn en un refractario, aade alcaparras picadas y cebolla al gusto. Baa con soya baja en sodio y cocnalo en el horno hasta que el salmn est bien cocido.

Chile Poblano de Atn y Queso Panela Ingredientes: 2 latas de atn en agua, escurrido y desmenuzado 4 chiles poblanos 200 grs. de queso panela picado 1 cda. de perejil picado 2 tza. de pur de tomate Aceite de oliva Sal y pimienta negra Preparacin: Asa, pela y desvena los chiles poblanos. Precalienta el horno a 120 C. Mezcla el atn con el queso, perejil, sal y pimienta; rellena los chiles. Sazona el pur de tomate con sal y pimienta en una cazuela pequea. Vierte el pur de tomate en un refractario. Coloca ah los chiles rellenos de atn, tapa con papel aluminio y hornea durante 25 minutos.
Diciembre 2010 Pgina 21 de 37 Clave: 3000-021-007

Ensalada de surimi: Ingredientes: 2 cda. de aceite de oliva cda. de vinagre cda. pimienta cda. mostaza 1/8 pizca de tomillo seco cda. albahaca 2 cda. perejil finamente picado 1 cebolla morada finamente picada Kg. surimi finamente picado 1 lechuga romana, lavada y desinfectada Preparacin: En un recipiente mezcle los primeros ingredientes hasta el perejil. Contina con la cebolla y el surimi. Refrigera unas horas antes de servir sobre una hoja de lechuga.

Atn vegetariano Ingredientes: 30 grs. de soya texturizada en pedazos chicos 1 lata de atn desmenuzado 2 cda. de mayonesa 1 tza. yogurt natural 1 tza. cilantro lavado, desinfectado y finamente picado tza. de cebolla finamente picada Chile picado Sal Pimienta Hierbas de olor Ajo Preparacin: Hierve agua con hierbas de olor, ajo y cebolla. Agrega la soya para hidratar, deja por 20 minutos y baja la flama. Escurre y enjuaga perfectamente. En una ensaladera agrega y mezcla todo lo picado. Agrega mayonesa, yogurt, sal, pimienta y el atn escurrido y desmenuzado. Deja reposar por una hora. Sirve con galletas habaneras o tostadas.
Diciembre 2010 Pgina 22 de 37 Clave: 3000-021-007

Pollo Relleno de Espinacas Ingredientes: 4 pechugas de pollo sin piel deshuesada y sin aplanar 2 tza. de espinacas cebolla picada 2 cda. de aceite de oliva Salsa: 4 jitomates para preparar la salsa 1 pizca de organo Sal y pimienta negra Preparacin: Elabora la salsa de jitomate, sazonada con organo, sal y pimienta. En un sartn sofre la cebolla con el aceite de oliva hasta que quede transparente, agrega las espinacas y forma una pasta. Rellena las pechugas con la pasta de espinaca, salpimienta y sella en una sartn con grasa en spray para cocinar. Retira las pechugas y ponlas en un refractario. Balas con la salsa de jitomate y hornea hasta que queden cocidas.

Chop Suey Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas en tiras 6 zanahorias peladas y cortadas en diagonal 1 cebolla en tiras delgadas Kg. de brcoli al vapor 100 grs. de soya germinada taza de agua 1 cda. de salsa de soya 1cdita. cafetera de jengibre picado Sal y pimienta negra molida Preparacin: En una olla saltea la cebolla y agrega la zanahoria. Cuando cambie de color y quede ms anaranjada (sin dejar que se ponga tierna), aade la cebolla y los pedacitos de pollo para que se doren ligeramente. Revuelve un poco y agrega el brcoli, la soya germinada y la diluida en el agua. Cuando estn cocidas las verduras, vierte la cucharadita de jengibre, sal y pimienta. Puedes prepararlo con tofu (queso de soya) o vegetariano.
Diciembre 2010 Pgina 23 de 37 Clave: 3000-021-007

Pollo al achiote Ingredientes: 1 pollo en piezas chicas cebolla 1 tza de jugo de naranja natural 1 diente de ajo 1 pedazo de achiote (3 cm de ancho) Sal y pimienta negra molida al gusto Preparacin: Lica la cebolla, el ajo, el achiote, el jugo de naranja, sal y pimienta. Espolvorea con sal y pimienta las piezas de pollo y asa ligeramente en un sartn con aceite de oliva. Acomoda en un refractario y cubre con la salsa de achiote. Hornea por 30 a 40 minutos. Pollo al cilantro Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel 1 cda. de aceite de maz o canola taza de cebolla finamente picada 1 lata de leche condensada Light 1 manojo de cilantro 2 3 chiles verdes Sal al gusto Preparacin: Cuece el pollo y deshbralo o crtalo en tiras. Acitrona la cebolla y agrega el pollo. Mezcla el cilantro, chiles y leche y adeles sal. Deja en la lumbre hasta que sazone. Salpicn de pollo Ingredientes: Kg. de pechuga de pollo cocida y desmenuzada lechuga finamente picada 2 jitomates picados cebolla finamente picada taza de cilantro picado 200 grs. de queso panela rallado
Diciembre 2010 Pgina 24 de 37 Clave: 3000-021-007

1 aguacate cortado en cuadritos 4 cda. de vinagre 1 pizca de organo Chiles en vinagre al gusto Aceite de oliva Preparacin: Coloca el pollo desmenuzado en un platn y sazona con sal, organo y el vinagre. Aade el jitomate, cilantro, chiles y lechuga. Cubre el platn y refrigera hasta el momento de servir. Espolvorea el queso, decora con el aguacate y acompaa con tostadas horneadas. Chayotes con Pollo y Queso en Salsa de Guajillo Ingredientes: 2 chiles guajillo anchos 3 jitomates medianos 1 diente de ajo 1 trozo de cebolla 4 chayotes cocidos y partidos a la mitad 1 pechuga cocida y partida en cubitos 200 grs. de queso Oaxaca deshebrado Preparacin: Limpia y asa los chiles y jitomates. Hirvelos son el ajo y la cebolla en un poco de agua. Cuando estn bien cocidos, licalos, debe quedar espeso. Ahueca los chayotes con cuidado de no romper la cscara. Forma una pasta con la pulpa del chayote y el pollo, aade la salsa de cuajillo y pimienta. Rellena las cscaras de chayote con la mezcla anterior, cubre con el queso deshebrado. Colcalos en un refractario y hornea a gratinar. Acompaa con arroz blanco y caldo de frijoles. Enchiladas de Pollo en Salsa Verde Ingredientes: 2 tortillas de maz 120 grs. de pechuga de pollo desmenuzado Queso panela rallado para decorar Aros de cebolla para decorar Aceite en atomizador Salsa verde cocida: 4 tomates verdes
Diciembre 2010 Pgina 25 de 37 Clave: 3000-021-007

1 2 chiles serranos 1 diente de ajo, de cebolla Cilantro al gusto y sal

Preparacin: En un sartn roca un disparo de aceite, calienta las tortillas, retralas y rellnalas del pollo previamente calentado. Coloca en un plato y baa con la salsa verde caliente. Decora con el queso rallado y 2 3 aros de cebolla cruda. Salsa verde: Cuece en suficiente agua los tomates verdes, los chiles serranos y el cilantro. Una vez cocidos, deja enfriar. Pon en la licuadora los tomates verdes, los chiles serranos, el cilantro, un trozo de cebolla y un diente de ajo. Lica hasta que quede tersa. Calienta en una olla sin grasa. Rollos de pechuga de pavo Ingredientes: 200 grs. de pechuga de pavo 2 tza. de espinacas lavadas, desinfectadas y picadas 1 tza. de granos de elote 2 jitomates bola rebanados 200 grs. de requesn 2 cda. de aceite de oliva 2 cda. jugo de limn 1 cda. de mostaza lechuga romana lavada, desinfectada y troceada 1 pizca de sal

Preparacin: Unta un poco de requesn en las rebanadas de pechuga, distribuye encima las espinacas, forma los rollitos y deja en espera. Mezcla el aceite de oliva, el jugo de limn y la mostaza hasta que est bien integrado. En una ensaladera mezcla lechuga, granos de elote y distribuye las rebanadas de jitomate. Acomoda los rollitos de pavo partidos a la mitad. Baa con la vinagreta al momento de servir o deja en la mesa para que cada comensal se sirva. Wrap de Espinacas y Pavo Ingredientes: 4 tortillas de harina integral 1 1/3 taza de espinacas
Diciembre 2010 Pgina 26 de 37 Clave: 3000-021-007

170 grs. de pechuga de pavo delgadita tza de queso manchegot 1 vasito de yogurt natural sin endulzar 2 cdta. de cebolln fresco picado 1 cdta. de mostaza Dijon Preparacin: Combina el yogurt, cebolln y mostaza Dijon. Unta aproximadamente una cucharada en las tortillas, agrega las espinacas, pavo y el queso, en capas y envuelve como si fuera un taco. Forra con plstico y refrigera una hora antes de servir. Albndigas con miel y ajonjol Ingredientes: 500 grs. de carne magra de res molida 2 cda. de salsa de soya 1 huevo de tza. de pan molido 1 cda. de miel de abeja tza. de semillas de ajonjol 2 cda. de aceite Preparacin: Mezcla en un recipiente hondo la carne, salsa de soya, huevo, pan molido y miel. Lista la mezcla, humedece tus manos para dar forma a las bolitas de albndiga y aprtalas en un platn. Vierte el ajonjol de manera uniforme en un recipiente extendido y rueda ah las albndigas, apretndolas para que se peguen las semillas. Calienta el aceite en una sartn antiadherente (tefln) y frelas por partes a fuego medio, a fin de que exista el espacio suficiente para girarlas. Deje dorar y cocer bien por dentro. No agregues mucho aceite, ya que el ajonjol contiene suficiente grasa. Retira el exceso de aceite escurriendo las albndigas sobre papel absorbente y srvelas con un palito (si los nios no son muy pequeos) para darles una presentacin ms atractiva, como de una paleta. Puedes acompaarlas con arroz blanco y ensalada o sopa de verduras.

Carne con brcoli Ingredientes: Kg. de fajitas de pollo 5 tza. de brcoli

Diciembre 2010 Pgina 27 de 37 Clave: 3000-021-007

5 cdta. de aceite de oliva 2 dientes de ajo finamente picado 1 cda. de jengibre finamente picado 2 tza. de caldo de pollo desgrasado 5 cdta. maicena

Preparacin: Calienta un poco el aceite en una cacerola, acitrona el ajo y jengibre, agrega la carne y cocina diez minutos. Incorpora el brcoli y deja cocer a vapor. Aade la soya y la maicena disuelta en el caldo. Deja resecar un poco. Sirve acompaada de arroz al vapor. Albondign Ingredientes: Kg. de carne molida de res 1 tza. de pan molido 1 huevo batido tza. de cebolla picada finamente tza. de aceitunas verdes picadas tza. de vino blanco 1 cda. de salsa catsup 1 cda. de salsa inglesa Sal y pimienta Preparacin: Mezcla todos los ingredientes en un molde para incorporar los condimentos en la carne. Acomoda la carne en un refractario para horno y hornea hasta que la carne quede cocida pero no seca.

Pastel de carne Ingredientes: 1 pimiento morrn Kg. de carne molida (puede ser de pollo) 1 huevo crudo 1 pizca de pimienta y sal tza. cebolla finamente picada 2 pizcas de organo desmenuzado hoja de laurel desmenuzado 1 diente de ajo finamente picado
Diciembre 2010 Pgina 28 de 37 Clave: 3000-021-007

2/3 tza. yogurt natural tza. de arroz cocido 2 huevos cocidos y rebanados Preparacin: Coloca la carne en un recipiente con todos los ingredientes, excepto el pimiento y los huevos cocidos. Mezcla perfectamente. Engrasa un refractario. Coloca una capa de mezcla, unas rodajas de huevo y otra capa con el resto de la mezcla y el pimiento. Cubre con papel aluminio, hornea al rededor de una hora. Sirve caliente o fro.

Lomo de Puerco con salsa de chabacano y soya Ingredientes: 1 lomo de cerdo limpio o 6 mitades de pechuga de pollo taza de salsa soya baja en sal 1 taza de agua 1 taza de mermelada de chabacano baja en azcar Sal y pimienta negra molida Preparacin: En un sartn sella el lomo, aade un poco de sal y pimienta y coloca en un refractario. Unta la carne con la mermelada y agrega posteriormente la salsa de soya mezclada con el agua. Cubre con papel aluminio y hornea de 30 a 45 minutos. Antes de verter la salsa de soya con agua, prubala, no debe quedar muy salada. Puedes agregar ms agua si es necesario.

Filetes de Lomo a la Mostaza Ingredientes: 4 filetes de lomo de cerdo 1 zanahoria 1 cebolla 1 tallo de apio 1 cda. de mostaza 2 cda. de queso fresco para untar 1 cda. de perejil 1 diente de ajo 1 tza de caldo de res (desgrasado) 2 cda. de aceite de oliva Sal y pimienta negra
Diciembre 2010 Pgina 29 de 37 Clave: 3000-021-007

Preparacin: Pela el ajo, la cebolla y la zanahoria y pcalos finamente junto con el apio. Introdcelo en un sartn con el aceite y sofre a fuego lento 5-6 minutos. Aade los filetitos de lomo y dralos 2 minutos por cada lado. Baa con el caldo y prosigue la coccin durante 10 15 minutos. Diluye la mostaza y el queso fresco en el fondo de la coccin, salpimienta y cuece a fuego lento por unos instantes. Al final, espolvorea el perejil picado y sirve.

DESAYUNOS

Omelet de Espinacas

Ingredientes: 1 huevo o 2 claras de huevo batidas ligeramente 1 tza de espinacas lavadas y desinfectadas papa rallada 1 pza. de nopal limpio Aceite de oliva en atomizador Preparacin: Fre ligeramente las espinacas (previamente, lavadas y desinfectadas) en un sartn a fuego lento y retralas del fuego. Reserva. En un comal asa el nopal. Roca un sartn con aceite, aade la papa rallada y dale forma de tortita hasta que se dore por ambos lados. En el sartn de las espinacas roca un poco de aceite, vierte el huevo o las claras y cocina. Voltea con cuidado y agrega las espinacas en la mitad de omelet. Dobla el huevo para tapar el relleno. Sirve el omelet en un plato extendido con la guarnicin de nopal y papa.

Diciembre 2010

Pgina 30 de 37

Clave: 3000-021-007

Nopalitos navegantes Ingredientes: 1 huevo (o dos claras) 1 pza. grande de nopal picado en cuadritos y hervido (apagar al primer hervor y escurrir) 1 pza. chica de papa cocida (al primer hervor) cortada en cubitos 1 jitomate saladet 1 chile pasilla chico lavado, desvenado y hervido 1 trocito de cebolla cda. aceite Ajo, sal y cilantro al gusto Preparacin: Lava el cilantro, lava y lica los jitomates con los chiles, cebolla y ajo. Fre la salsa y sazona con sal. Agrega agua y cilantro y deja hervir. Aade los nopales, las papas y el huevo. Deja hervir hasta que el huevo se cueza. Sndwich de Pollo Ingredientes: 2 rbn. pan integral 40 grs. pechuga de pollo Germinado de alfalfa al gusto 3 rbn. jitomate Chile jalapeo (opcional) 1 rbn. cebolla 2 cdta. mayonesa 1 rbn. Aguacate Ajo al gusto Preparacin: Lava y cuece la pechuga con ajo, cebolla y sal. Deshbrala. Lava y desinfecta el germinado. Unta la mayonesa en las rebanadas de pan. Agrega los ingredientes a una rebanada de pan, tapa con la otra rrebanada. Avena Cocida Ingredientes: tza. avena en hojuelas 1 rajita canela 2 tza. agua tza. leche descremada (opcional) 1 cda. azcar o miel (opcional)
Diciembre 2010 Pgina 31 de 37 Clave: 3000-021-007

Preparacin: Hierve el agua. Agrega la canela y deja que hierva 3 minutos ms. Agrega el avena, cocina a fuego medio. Para servir, agrega un chorrito de leche a cada plato. Acompaa con manzana picada o la fruta de tu eleccin. Puedes agregar una cucharadita de azcar. Hot cakes de queso cottage Ingredientes: 1 tza de harina integral 1 cda. de ralladura de naranja 1 cdta. de polvo para hornear 1 tza. de leche descremada 1 tza. de queso cottage 4 claras de huevo batidas ligeramente

Preparacin: Combina la harina, ralladura de naranja y polvo para hornear en un recipiente hondo mediano. Agrega el queso cottage y las claras de huevo. Remueve bien. En un sartn con grasa en spray de mantequilla forma los hot cakes con 3 cucharadas de mezcla. Sirve caliente. Pan Francs Ingredientes: 2 rbn. de pan integral 1 huevo tza. de leche descremada 5 gotitas de extracto de vainilla Aceite en atomizador Preparacin: Bate el huevo con la leche y la vainilla. Remoja el pan en esta mezcla de huevo, en un sartn roca un disparo de aceite, cocina el pan hasta que se dore por ambos lados. Puedes espolvorear canela o untarle mermelada baja en azcar. Puede acompaar con ensalada de frutas con yogurt.

Diciembre 2010

Pgina 32 de 37

Clave: 3000-021-007

ADEREZOS Aderezo de Jamaica para ensalada Ingredientes: 1 diente de ajo 1/3 de tza o 60g de flores de jamaica secas tza. (125ml) de aceite de maz 2 cdta. de vinagre de vino tinto cdta. de sal cdta. de pimienta negra Preparacin: Machaca el ajo con las flores de jamaica en un molcajete. Agrega una cucharada de aceite y muele hasta formar una pasta. Aade el resto del aceite y pasa a un tazn, incorpora la sal, la pimienta y el vinagre; mezcla bien y deja reposar al menos durante dos horas. Con este aderezo se pueden acompaar ensaadas de lechuga, de espinacas o de berros.

Vinagreta 1 5 cdas. de salsa de soya 5 cdas de salsa inglesa 5 cdas. de jugo sazonador tza. de aceite de oliva 1/3 taza de jugo de limn 5 cda. soperas de mostaza Preparacin: Mezcla todos los ingredientes. Es muy rendidora. Una cucharada se considera como una porcin de grasa. Adems, por su contenido de sal se recomienda consumirla con moderacin. Vinagreta 2 I4 cda. vinagre 4 cda. aceite de oliva 3 pizcas de pimienta molida Preparacin: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente.

Diciembre 2010

Pgina 33 de 37

Clave: 3000-021-007

Vinagreta 3 I4 cda. de aceite 3 cda. de vinagre El jugo de un limn cdta de mostaza 2 cdta. de miel de abeja 1 pizca de pimienta Preparacin: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente. Vinagreta 4 I1 cda. de salsa de soy abaja en grasa 2 cdta. de vinagre 2 cdas. de aceite de oliva 1 cda de azcar morena o 1 sobrecito de diabesugar 1 cdta. de chile piqun en polvo (opcional) Preparacin: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente.

POSTRES Gelatina de Papaya Ingredientes: 2 tza. papaya picada sin piel y semillas 30 grs. grenetina natural 2 tza. leche descremada 3 cda. azcar morena 1 molde para gelatina Preparacin: Hidrata la grenetina en tza de agua fra, calienta a bao mara para disolverla. Lica la leche, papaya, azcar y grenetina. Vaca a molde mojado y fro. Refrigera para que cuaje. Desmolda y sirve.
Diciembre 2010 Pgina 34 de 37 Clave: 3000-021-007

Flan en salsa de Ciruela Ingredientes: 1 lata de leche clavel Light tza. leche de vaca descremada 3/4 tza. yogurt natural bajo en grasa 5 claras de huevo 2 cda. azcar morena 2 cdta. vainilla Ralladura de 1 limones Salsa: 45 rgs. Ciruela pasa deshuesada tza. agua 1 cda. jugo de limn 1 cda. azcar morena Preparacin: Lica todos los ingredientes, vaca a la flanera y cubre con papel aluminio. Cuece a bao mara en el horno por una hora o en la olla Express por 45 minutos aproximadamente. Saca, deja enfriar y desmolda. Acompaa con la salsa de ciruela. Salsa: Cuece las ciruelas en el agua hasta que se deshagan y se consuma un poco el agua. Licalas con su agua (agrega un poco si es necesario). Incorpora el jugo de limn y el azcar. Mezcla bien hasta que est bien incorporado. Deja enfriar y coloca en una salsera.

Panquecitos de manzana y avena Ingredientes: 2 claras 1/2 tza. aceite olico (o el de su preferencia) 1 tza. leche descremada 2 tza. harina integral 3 cdta. royal 6 cda. azcar morena 1/8 cdta sal cdta carbonato cdta nuez moscada cdta clavo molido cdta canela molida
Diciembre 2010 Pgina 35 de 37 Clave: 3000-021-007

5 cda. avena 2 manzanas lavadas y cortadas en cubitos Preparacin: Bate ligeramente las claras, aade el aceite lentamente y sigue batiendo. Debes cernir todos los ingredientes secos menos la harina integral y la avena. Incorpora los secos al batido anterior lentamente alternando con la lecha y harina. Mezcla en forma envolvente con una pala avena y manzana. Coloca la maza en capacillos. Llena a y depositar en los moldes de panqus. Hornea, saca, deja enfriar, desmolda y espolvorea con canela en polvo si lo desea.

Diciembre 2010

Pgina 36 de 37

Clave: 3000-021-007

Pastel de Cocoa con Salvado Ingredientes: 300 grs. harina integral tza. cocoa 1/4 tza. salvado natural 2 cdta. royal cdta. carbonato 8 cda. azcar 1 pizca de sal 1 huevo 2 claras 1 tza. agua caliente 1 tza. leche descremada 2 cdta. vainilla 2 cdta. vinagre de manzana tza de aceite olico 1 molde Salsa de fresa: 1 tza. fresas lavadas y desinfectadas. 4 cda. de azcar tza de agua Preparacin: Coloca los primero siete ingredientes en el tazn de la batidora. Agrega el huevo y las claras. Bate a velocidad baja, incorporando lentamente el agua y la leche. Aumenta a velocidad media y agrega vinagre, vainilla y aceite. Coloca la mezcla en el molde engrasado y enharinado. Hornea, saca del horno, deja enfriar y desmolda. Acompaa con salsa de fresa. Salsa de fresa: Hierve las fresas con el agua por veinte minutos. Incorpora el azcar. Lica hasta obtener la consistencia deseada. Deja enfriar y sirve en el pastel.

Clave. 3110-BS-021-037 Diciembre 2010 Pgina 37 de 37 Clave: 3000-021-007