G.
- Acostado: Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta sta al estar de pie. Buena postura es la "posicin fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura tambin es en "decbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de stas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y
H.- Vestirse: Se procurar estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzndola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla. I.- Levantarse o sentarse de una silla o silln: Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos , borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos (Fig. 7). Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. Para sentarnos, debemos usar tambin los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.
Medidas de Higiene Postural Lumbar
Las causas del dolor de espalda son mltiples es fundamental, conocer los hbitos posturales dainos para nuestra columna as como aprenderlos y practicarlos para prevenir el dolor. LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE: Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posicin, ya sea de pie, sentado o acostado. Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiolgicas. Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeos, pero muy repetidos. Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas. Comentaremos las Medidas Bsicas de Higiene Postural recomendadas para evitar estos factores mecnicos de sobrecarga de la columna vertebral
obliga a mantener el cuello girado para poder respirar El colchn y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos , que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sbana y edredn). Las camas grandes, en general, son ms recomendables, en especial si se duerme acompaado, ya que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad. Se debe evitar dormir siempre en la misma posicin, en camas pequeas, con el somier o el colchn excesivamente duros o blandos, con almohada alta , o en la posicin de decbito prono (boca abajo).
J.- Levantarse de la cama: Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudndonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyndonos en las manos (Fig. 8). K.- Asearse: Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexin del tronco para asearnos, puede que provoque dolores lumbares. La postura correcta ser agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas (Fig. 9).
3a. Calle Poniente # 5345 Col. Escaln. Cuadra y media al poniente de Texaco Masferrer. TEL. 2263-2645 correo: [email protected]
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A.- Organizar nuestras actividades de forma que: No estemos sentados, de pie, acostados, agachndonos, etc. durante largos perodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios das. Intercalar perodos de pequeos descansos entre las tareas, nos servirn para estirarnos, relajarnos, etc. Modificar de nuestro entorno, s es necesario, el mobiliario , especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sof, silln, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminacin, etc. B.- De pie o al caminar: Al estar de pie, poner siempre un pie ms adelantado que el otro y cambiar a menudo de posicin, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el trax erguidos. Usar zapatos cmodos de tacn bajo (2-5cm, Figura 1). Para recoger algn objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura 2) Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos. Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna 3a. Calle Poniente # 5345 Col. Escaln. Cuadra y media al poniente de Texaco Masferrer. TEL. 2263-2645 correo: [email protected]
C.- Sentado: Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas y las caderas en ngulo recto (Fig. 3), Pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburet e para p osarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojn o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda. Sentarse lo ms atrs posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar. Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que sta est prxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. Tambin es importante que el tamao sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general, se considera un tamao adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura borde inferior del esternn. Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aqullos que nos quedan demasiado grandes o pequeos Igualmente, se evitar sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que sta sea demasiado baja o alta, y que est retirada del asiento. D.- Conducir: Adelantar el asiento del automvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en lnea con las caderas (ngulo de 90). Sentarse derecho, tomar el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.
Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar. E.- Inclinarse: Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino ms bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algn mueble o pared cerca. F.- Levantar y transportar pesos: Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo (fig. 4). Levantar los objetos slo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en lo alto, subirse sobre un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos. Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar stos semiflexionados. Se evitar flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso. Empujar y tirar de objetos puede ser fcil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retrada, los abdominales contrados y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez sujetado ste, hay que dejarse caer como s furamos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es ms recomendable empujar los objetos que tirar.
