Pilates total

una buena idea puede cambiar tu vida...

Pilates total
Fuerza y equilibrio para la vida diaria Steve Shipside

Coleccin: Ideas brillantes www.52ideasbrillantes.com Ttulo original: Power-up Pilates Autora: Steve Shipside Traduccin: Lourdes Silveira Lanot para Grupo ROS Edicin original en lengua inglesa: The Infinite Ideas Company Limited, 2005 Edicin espaola: 2005 Ediciones Nowtilus, S.L. Doa Juana I de Castilla 44, 3 C, 28027 - Madrid Editor: Santos Rodrguez Responsable editorial: Teresa Escarpenter Coordinacin editorial: Sandra Surez Snchez de Len (Grupo ROS) Realizacin de cubiertas: Jorge Morgado (Grupo ROS) Realizacin de interiores: Grupo ROS Produccin: Grupo ROS Foto portada: The original bronze adonis Lucy Dickens Foto contraportada: Sixpax R Us Lucy Dickens Diseo coleccin: Baseline Arts Ltd, Oxford Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra est protegido por la Ley, que establece penas de prision y/o multas, adems de las correspondientes indemnizaciones por daos y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren pblicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artstica o cientfica, o su transformacin, interpretacin o ejecucin artstica fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a travs de cualquier medio, sin la preceptiva autorizacin. ISBN: 84-9763-168-4 Depsito legal: S. 430-2005 EAN: 978-849763168-6 Fecha de edicin: Abril 2005 Impreso en Espaa Imprime: Grficas Varona, Salamanca

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Ideas brillantes
Notas brillantes ............................................................................................. x i i i Introduccin ..................................................................................................... x i v 1. Los principios .................................................................................................... 1 Joseph Pilates estableci ocho principios bsicos que subyacen en cualquier prctica de Pilates (y en las ideas de este libro). stas son sus brillantes ideas. 2. Elegir el monitor de Pilates ............................................................................... 5 Pilates despierta el inters de un amplio espectro de personas: desde jugadores de rugby en rehabilitacin hasta msticos de la Nueva Era. Aqu tienes variedad para escoger a tu gusto. 3. Tipos de clase ................................................................................................... 9 Sigues yendo a la misma clase de Pilates semana tras semana? Te preocupa haber llegado a un punto muerto? Pues entonces prueba con otros tipos de clase para romper esa barrera y volver a hacer progresos. 4. Ropa interior .................................................................................................. 13 A Joseph Pilates le gustaba hablar del cors de fuerza. Para aquellos de nosotros ms acostumbrados a la faja de la corpulencia aqu se encuentra la manera de fabricarnos nuestras propias prendas de sujecin interna, y la respuesta a por qu un msculo transverso tonificado siempre es mejor que un recto abdominal desarrollado. 5. Mete tripa! .................................................................................................... 17 Tu monitor puede decirte que metas tripa o que aprietes el ombligo o que no te olvides del anillo de fuerza, el caso es que un estmago tonificado al estilo Pilates va sobre todo de poner a funcionar el suelo plvico y los msculos transversos. Ya lo sabes porque te lo repiten todo el tiempo, pero, sigues preguntndote si lo ests haciendo bien?

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6.

Posicin neutra ............................................................................................... 21 Los monitores de Pilates entonan las palabras posicin neutra como un mantra sagrado y toda la clase obedientemente mueve la columna un poco hacia delante o un poco hacia atrs, pero, sabes con certeza qu es?

7.

Sobre mulas y corceles .................................................................................... 25 Pilates no trata slo de estmagos apretados y piernas largas (aunque muchos nos conformaramos con eso), sino de conseguir el equilibrio a travs de una mejor comprensin de los msculos de nuestro cuerpo.

8.

Pilates en la cola del super .......................................................................... 29 La pelcula Full Monty nos ense cmo realmente debe hacerse cola (con giros y movimientos de cadera incluidos), pero para aquellos de nosotros que no conocemos los movimientos ni la msica hay otras maneras de sacarle provecho a la espera.

9.

Una bocanada de aire fresco ............................................................................ 33 Respirar correctamente es algo que se da por supuesto; despus de todo, si lo hiciramos mal estaramos muertos, verdad? Por ese motivo puede llegar a sorprender el hecho de que saber respirar mejor es uno de los principios fundamentales de Pilates.

10. Ests cmodo en la silla? ............................................................................... 37 Pilates no trata slo de clases o ejercicios de suelo. Sus principios pueden aplicarse a casi cualquier situacin, pudiendo sacarle provecho dondequiera que ests: en la oficina, en el autobs o tomando copas. 11. Pilates al teclado ............................................................................................ 41 Pilates es un excelente medio de evitar lesiones y no tienes que ser un profesional de la danza para beneficiarte. Cualquier virtuoso del teclado se arriesga a lastimarse en el trabajo, y unos cuantos sencillos movimientos pueden aliviar el dolor de la jornada laboral. 12. Pierde peso con Winsor ................................................................................... 47 Ni siquiera Joseph Pilates afirmaba que sus ejercicios eran suficiente para ponerte totalmente en forma. Sin embargo, Winsor Pilates dice que s puede.

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13. Este cerdito fue al mercado, ste hizo Pilates .................................................. 51 La prxima vez que pongas los pies en alto que no sea para descansarlos, dales trabajo. 14. Haciendo piecitos ............................................................................................ 55 Hay otras maneras de ejercitar los pies que perfeccionar el flirteo por debajo de la mesa. 15. Al suelo y hazme veinte... bueno, vale, tres ...................................................... 59 Las flexiones probablemente te recuerden a tatuajes, sargentos de hierro y a los viejos tiempos de la mili ms que a la refinada atmsfera de un estudio de Pilates. No obstante, las flexiones son tambin un ejercicio de Pilates, con un toque diferente, claro. 16. Cudate haciendo pesas I: uno, dos... uno, dos... ............................................... 63 Probablemente pensabas que a las pesas las llamaron as, tal vez por los pesados que las usan? Con cada vez ms monitores llevan pesas al estudio. Aqu est toda la verdad sobre levantar pesas al estilo Pilates. 17. Cudate haciendo pesas II: no hay dos sin tres .................................................. 69 La jota se baila con las dos manos. Aunque el aislamiento es una gran tcnica para trabajar msculos individuales hay que acordarse de hacer lo mismo con el otro miembro o se resentirn y acabars fastidiado. 18. El hombre y la mquina ................................................................................... 73 Los aparatos siempre han jugado un papel importante en Pilates. Joseph Pilates desarroll muchas de sus tcnicas usando aparatos improvisados fabricados con colchonetas y camas de muelles. 19. Falta mucho? ................................................................................................. 79 Djame adivinar: te gust mucho Pilates cuando lo probaste por primera vez, pero ahora has perdido inters y has dejado de ir a clase o de practicarlo en casa. Te suena de algo? Pues entonces necesitas marcarte objetivos.

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20. Cientos y miles ............................................................................................... 83 El cien es uno de los ejercicios bsicos de suelo, pero con unas cuantas variantes rpidamente se convierte en un fantstico entrenamiento para los abdominales. Es hora de tonificar el estmago. 21. El cien: llegando al millar (segunda parte) ....................................................... 87 El cien original de Joseph resulta muy sencillo para ti? Pues dale fuerte que aqu tienes el cien para los duros de pelar. 22. Toma ya! ........................................................................................................ 91 Parte ballet, parte kickboxing, la patada lateral de rodillas te extender las caderas y afinar tu equilibrio. Pero asegrate de que el gato de la familia no ande cerca cuando lances la pierna. 23. Entre la espalda y la pared .............................................................................. 95 Trabajar en una pared supone un agradable cambio a los ejercicios de suelo, un buen nmero de sensaciones nuevas y se puede hacer en cualquier sitio y a cualquier hora. 24. Pelotas a la pared ......................................................................................... 101 Si unes una pelota a una pared tienes la frmula perfecta para hallar un mtodo suave y fantstico de trabajar los msculos de las piernas y al mismo tiempo tus vrtebras saltarn de deleite. 25. Atraccin fetal .............................................................................................. 105 Rodar como una pelota fue uno de los primeros ejercicios que aprendiste y sigue siendo uno de los mejores. Si te gusta hacerte un ovillo con una pelota, aqu tienes otras maneras de echarte a rodar. 26. Gira el mundo gira ........................................................................................ 109 Rota para rejuvenecer, para trabajar la cintura, para estirar los oblicuos y para movilizar la columna. Vamos, date otra vuelta de tuerca.

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27. No le des de lado! ........................................................................................ 113 Nos guste o no, todo el tiempo que pasamos de pie estamos comprimiendo lentamente nuestras columnas y vrtebras. No es extrao que acabemos el da ligeramente ms bajos que lo empezamos. Por ello aprende a estirar tus laterales e incluso a parecer ms alto... inclinndote. 28. Feldenkraqu!? .......................................................................................... 117 Pilates es una manera excelente de reeducar el cuerpo para encontrar la forma perfecta y aliviar el dolor, pero hay otras tcnicas complementarias que te pueden ayudar a descubrir dnde se origin el problema. 29. Con la pelota I: estiramientos ........................................................................ 123 Joseph Pilates nunca incluy la pelota suiza como parte del equipo oficial... pero eso es que naci demasiado pronto para conocer las delicias del bendito arco iris de vinilo. 30. Con la pelota II: trabajo de fuerza .................................................................. 127 La pelota suiza puede transformar incluso el ejercicio ms corriente en un reto. Aqu tienes unos ejercicios de fuerza transformados gracias a la gran bola de la diversin. 31. Tu amigo elstico I: cmo tonificar la parte superior ...................................... 131 Llevas jugando con bandas elsticas desde la infancia. Ahora es el momento de aprender a perfeccionar tu postura y energa mientras juegas con ellas al estilo adulto. 32. Tu amigo elstico II: piernas largas y esbeltas ............................................... 137 En la IDEA 31, Tu amigo elstico I, aprendiste que una enorme banda elstica puede ayudarte a tonificar los msculos de la cintura. Aqu aprenders cmo tu elstico amigo puede ayudarte a conseguir unas piernas largas y esbeltas. 33. Vueltas y vueltas: gyrokinesis ....................................................................... 141 Te interesa el cruce entre la danza y el yoga? O has visto el trmino Gyrokinesis en las clases del estudio de Pilates y te preguntas qu es? Sea lo que sea sigue leyendo.

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34. Yogilates ...................................................................................................... 145 Cuando el yoga se une a Pilates resulta Yogilates. Suena a algo que pides en la cafetera pero hay gente que jura por l, lo que significa que aparece con frecuencia en los horarios del estudio o del gimnasio. 35. Oh, sole mio! ................................................................................................ 149 Comienza el da saludando al sol y aade una pizca de paganismo a tu Pilates. 36. A las galeras con el Reformer ........................................................................ 153 Se parece y suena a algo recin sacado de la Inquisicin, pero no temas, el Reformer es un instrumento excelente para aadir mayor resistencia a los ejercicios habituales. 37. chate a un lado ............................................................................................ 159 A todos nos preocupa el aspecto que tenemos de frente, y de espaldas, pero rara vez pensamos en nuestro perfil. Pero cuando se trata de Pilates un poquito de lado puede ser la mejor manera de estirarse y fortalecerse. 38. A la sillita de la reina .................................................................................... 163 No te dejes engaar por el nombre. No hay nada relajante en los ejercicios con silla y probablemente ni siquiera llegues a sentarte. Lo que s conseguirs, sin embargo, es sentirte como una reina. 39. A bordo del Cadillac ...................................................................................... 167 No tiene ruedas, ni siquiera parece un coche. De hecho parece ms una cama con dosel diseada para el marqus de Sade. Sbete al Cadillac. 40. Rueda el barril .............................................................................................. 171 Observa a alguien trabajando con el barril e inmediatamente vers la relacin entre Pilates y el mundo de la danza. Afortunadamente no tienes que ser una Paulova, un Nureyev o un Nacho Duato para hacerlo como una barrielina.

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41. Sintete bien ................................................................................................ 175 Todas las posturas de Pilates estn diseadas para ayudarte con el equilibrio, la postura y la fuerza, pero algunas de ellas son vlidas simplemente porque sientan muy bien. Aqu tienes un par de posturas que te ayudarn a aliviar nervios alterados o recompensarte por una maana difcil. 42. Sacude las piernas ........................................................................................ 179 Ests buscando fortalecerte pero no te convencen las pesas? Prueba con otro tipo de peso y despus, sacude las piernas. 43. Mueve las caderas ......................................................................................... 183 Los msculos psoas o flexores de las caderas son cruciales para toda nuestra postura, pero la mayora no sabemos dnde estn o qu hacen hasta que algo empieza a ir mal. 44. Inclnate hacia atrs ..................................................................................... 187 En el coche, delante del ordenador y por supuesto trabajando en la cocina, nos pasamos la mayor parte de nuestras vidas inclinados hacia adelante. Ya es hora de compensar el desequilibrio un poco e inclinarnos hacia atrs para darnos un gusto, por una vez. 45. Los secretos del Crculo mgico ..................................................................... 191 El Crculo Mgico de Joseph Pilates lleva circulando dcadas. Descubre por qu nunca se es demasiado mayor para jugar con el aro. 46. Columnas y refuerzos .................................................................................... 195 Reforzar tu columna es tan fcil como caerte de un tronco de plstico blanco con el rodillo de espuma. 47. Pelotas pequeas .......................................................................................... 199 Las cosas buenas se venden en envases pequeos. Las pelotas pequeas presionan ms all de su peso activando aquellos msculos de difcil acceso como los abdominales profundos.

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48. Un buen mate de antebrazo ........................................................................... 203 Si has ledo la Idea 7, Sobre mulas y corceles, ya sabrs que parte de la filosofa Pilates es equilibrar el cuerpo y la mente favoreciendo algunos de los msculos pequeos sobre los grandes que, de otro modo, asumen todo el trabajo. 49. Espaldarilloso!! I ......................................................................................... 209 Si tu espalda est fuerte y te gusta que se note aqu tienes ejercicios ms avanzados para trabajar la espalda y moldear los hombros. 50. Espaldarilloso!! II ........................................................................................ 213 Ms entrenamiento para una espalda binica y unos hombros de acero. 51. Patas arriba I ................................................................................................ 217 Pon tu mundo de cabeza y cosecha los beneficios del equilibrio y de una espalda fuerte. 52. Patas arriba II: el mundo al revs ................................................................... 223 Una vez que ests a gusto boca abajo es hora de empezar a trabajar. Dnde est? ....................................................................................................... 229

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Notas brillantes
Cada captulo de este libro est diseado para proporcionarte una idea que te sirva de inspiraci qu sea fcil de le de po ci n y q u e s ea a la ve z f ci l d e l e er y d e p o n er en prctica.

En cada uno de los captulos encontrars unas notas que te ayudarn a llegar al fondo de la cuestin:

Una buena idea... Si esta idea te parece todo un revulsivo para tu vida, no hay tiempo que perder. Esta seccin aborda una cuestin fundamental relacionada directamente con el tema de cada captulo y te ayuda a profundizar en ella. Otra idea ms... Intntalo, aqu y ahora, y date la oportunidad de ver lo bien que te sienta. La frase. Palabras de sabidura de los maestros y maestras en la materia y tambin de algunos que no lo son tanto. Cul es tu duda? Si te ha ido bien desde el principio, intenta esconder tu sorpresa. Si por el contrario no es as, este es un apartado de preguntas y respuestas que seala problemas comunes y cmo superarlos.

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Introduccin
A menudo descrito como yoga con movimientos, con frecuencia a Pilates se le relaciona con una pandilla de etreos personajes en leotardos y con spi ual ismo de po Age To es n o p o co e sp i r i t ua l ism o d e la New Ag e . To d o e s t o uan ves fo del missulta muy cu oso cua r e su lta m uy c u r i os o c ua n d o ve s las fo t os d el m ismo Joseph Pilates, un ex-boxeador con grandes pectorales y tatuajes en los brazos.

Joseph Pilates, nacido en Alemania en 1880, era un nio enfermizo que padeca de raquitismo, fiebres reumticas y asma. Como si eso no fuera suficiente, sus padres la tomaron con l y le pusieron Hubertus de segundo nombre. Esto se ha reducido a una discreta H por respeto. Joseph estaba resuelto a superar estas desventajas y desarroll un extraordinario control muscular. Persisti en su desarrollo personal a travs de la gimnasia, el submarinismo e incluso como artista de circo en Inglaterra. En nombre de su espritu de juego limpio los ingleses enseguida le recompensaron hacindole prisionero durante la Primera Guerra Mundial. Siempre ingenioso, emple el tiempo de reclusin en crear sus propios aparatos de ejercicios con colchonetas y camas de muelles, ideando tablas de ejercicios para sus compaeros y fundando las bases de lo que l llamara Controloga y los dems llamamos Pilates. En la dcada de 1920 emigr a Estados Unidos y abri un estudio para ensear forma fsica. Las tcnicas de Joseph enseguida tuvieron xito en el mundo de la danza, que rpidamente comprendi el potencial de Pilates para sanar dolencias al tiempo que fragua fsicos firmes y esbeltos.

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Joseph nunca dej de inventar maneras de incorporar el ejercicio a la vida diaria, y sus ejercicios ayudaron a esculpir su propio fsico de luchador callejero, tanto como a tonificar las formas ms elegantes de sus clientes de miembros lnguidos. No le gustaba perder el tiempo, como se puede comprobar por su provechosa tarea entre rejas as como por el hecho de que conquist a su esposa (y compaera del estudio de fitness) a bordo del barco que le llevaba a comenzar una nueva vida en los Estados Unidos. Por ello me gusta pensar que l hubiera aprobado esta coleccin de ideas sobre variantes para sus ejercicios, y las formas de trabajarlas en el desenfrenado estilo de vida actual. La historia ha asociado la tcnica con bailarines, y con razn, pero las ideas de estos libros muestran que tiene tanto o ms que ofrecer a los atletas, las amas de casa y a los culturistas de pelo en pecho con problemas de espalda. Creo que a Joseph le hubiera gustado hacer correr la voz a todos y cada uno. De verdad que espero que lo hubiera aprobado, porque, la verdad, no creo que fuera buena idea tener un enfrentamiento con l.

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Introduccin

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Los principios
Joseph Pilates estableci ocho principios bsicos que subyacen en cualquier prctica de Pilates (y en las ideas de este libro). stas son sus brillantes ideas.

En realidad lo de arriba es mentira. Joseph Pilates s que estableci los principios, pero hay una pequea trampa.

El buen hombre consigui dominar cada msculo de su cuerpo pero no le cogi el truco a las listas de puntos a tratar, relaciones de ideas o marcas registradas, por lo que hay muchas interpretaciones que difieren ligeramente en lo que esos ocho principios eran. De hecho, nadie se pone de acuerdo en el nmero: algunos insisten en que eran cinco, otros seis, y hay al menos una lnea de pensamiento que contradice a todo el mundo y recopila un total de nueve. Pero aqu estn los ocho segn yo los entiendo y unas cuantas pistas de adnde dirigirse para trabajar con cada uno de ellos.
1. CONTROL

Cuando Joseph H. dise su mtodo por vez primera lo llam Controloga y su trabajo ms importante se titula Return to Life through Contrology (Retorno a la vida por la Controloga.) El trmino controloga no funcion (siempre lo he encontrado un poco sacado de George Orwell) pero s sirve para comprender lo importante que era el control para l. El concepto de control en Pilates se refiere a conectar la mente y el
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Una buena idea...

Hay excepciones en las que el movimiento es rpido (ver IDEA 22, Toma ya!) o el clavo en IDEA 52 (Patas arriba II) pero incluso en ese caso los movimientos son controlados y fluidos. Esto ayuda a aumentar la armona pero quizs
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Retrocede al punto 1 y esta ap pu de los ve z a p oya las p u n tas d e l os dedos en los lados de la cintura por encima de las caderas. Ahora intenta tensar el rea donde estn ded edos. Est tenso l os d ed os. Es t tens o? De acuerdo, ahora combina eso (IDEA con colocar la pelvis ( 6). Es ts em p e z a n d o a ). Ests emp centrar pero an queda trabajo. Ahora que has tensado el rea intenta relajar la parte delantera del estmago. La relajacin se usa ahora como una herramienta de concentracin que ayuda a aislar el msculo del lateral. Cuando consigas mantener el lateral tenso pero el frente relajado (tcalo con la otra mano si eso te sirve), entonces slo necesitas incorporar el elemento de la respiracin (respira de manera rtmica, mantn el msculo tenso todo el tiempo) y estars en el buen camino para realizar un ejercicio muscular al estilo Pilates.

cuerpo para adquirir autntica conciencia de nuestro cuerpo. Tendemos a tener ciertos controles mentales y musculares bien localizados pero an tenemos que aprender sobre otros. Prueba con este sencillo ejercicio. Sin mover ninguna parte del cuerpo tensa las nalgas. Parece fcil, verdad? Ahora tensa los oblicuos (los msculos que se extienden a lo largo de los laterales del estmago y el vientre.) Probablemente no eres capaz, o en su lugar tensas el recto abdominal en la parte delantera del estmago. Pilates trata de establecer control mental sobre cada msculo del cuerpo, uno a uno.
2. RESPIRACIN

Bueno, la vida sera un poco difcil sin ella, pero eso no implica que lo estemos haciendo bien. Slo usamos una parte de nuestros pulmones y con frecuencia no desarrollamos la habilidad de respirar profundamente con el diafragma o ampliamente con las costillas. chale un vistazo a la IDEA 9, Una bocanada de aire fresco, para obtener ms informacin.
FLUIDE UIDEZ MOVIM IENTOS 3. FLUIDE Z DE M OVI M IENTOS

Idea 1 Los principios

es ms importante el hecho de que evita el riesgo de lesin en las articulaciones y de prdida de control muscular al realizar el ejercicio.
4. PRECISIN

Mientras trabajas con la cintura lee un poco ms acerca de lo que sucede bajo tu piel (y tus michelines) en interi IDEA 4, Ropa interior.

Otra idea ms...

Pilates se centra mucho en la calidad y no en la cantidad. Se hacen muy pocas repeticiones pero se pone mucho nfasis en hacerlo correctamente, por lo que las instrucciones sobre los gestos y maneras de respirar son muy precisas y detalladas.
5. CENTRO

Para algunos esto es una referencia al proceso Zen de encontrar la fuerza interior. Otros simplemente lo atribuyen a la importancia de la alineacin neutra de la columna, y la fuerza central de la espalda y el estmago, que afecta a todos los otros aspectos de la estabilidad. Para ms informacin ver IDEA 6, Posicin neutra.
6. RUTINA

O resistencia como la llaman otros practicantes de Pilates. La rutina no es hacer lo mismo todos los das y la resistencia no implica hacer lo mismo una y otra vez, porque as no funciona Pilates. Por el contrario, se trata de seguir una pauta regular de ejercicio y de disfrutar con el entrenamiento. Para unos, esto puede suponer ir al gimnasio tres veces por semana, otros quizs prefieran practicar los movimientos de Pilates diariamente en su vida cotidiana. Ver IDEA 8, Pilates en la cola del super e IDEA 10, Ests cmodo en la silla? para saber ms sobre Pilates en la vida diaria.
RELAJACIN 7. RELAJA CIN

Diferentes tipos de gente recurren a Pilates por variedad de razones, pero hay algo en lo que todos

La forma fsica es el primer requisito para la felicidad. JOSEPH H. PILATES

La frase
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coinciden y es que, a diferencia de otro tipo de entrenamientos, el enfoque de Pilates te deja como nuevo y lleno de energa. Mucho de esto se debe al cuidado que ponen los movimientos en liberar el estrs que se acumula en la columna y en los hombros. Para saber ms sobre formas inmediatas de liberar el estrs consulta IDEA 11, Pilates al teclado.
8. CONCENTRACIN

Relajarse no significa abandonarse totalmente y Pilates es en gran parte un ejercicio mental. Tienes que concentrarte precisamente en lo que ests haciendo, a menudo esforzndote por aislar uno o dos msculos, y otras veces en coordinar multitud de ellos para que trabajen y se equilibren al mismo tiempo.

Cul es tu duda?

P R

No me parece que sea capaz de tensar ese msculo en absoluto. Qu pu edo hacer cer? Qu p u ed o ha cer? Prueba a trabajar los oblicuos un poco y despus a sentirlos. chale un vistazo a los ejercicios de la IDEA 26, Gira el mundo gira. Al final conseguirs tender el puente entre mente y cuerpo. No consigo hacer bien lo de la respiracin. O acabo el movimiento antes de exhalar completamente, o tengo el problema contrario: me quedo sin aire y tengo que ir a toda prisa a completar el siguiente movimiento antes de perder el conocimiento. Qu me cons ja? nse a co ns e ja? Para empezar no contengas la respiracin a menos que sea parte de un movimiento en el que tu monitor te diga especficamente que lo hagas. Puede llevar un poco de tiempo pero si completas el movimiento antes de haber exhalado completamente tal vez deberas hacerlo un poco ms despacio. Si exhalas todo el aire antes de haberlo completado, entonces exhala menos enrgicamente o admite que necesitas empezar a exhalar un poco antes hasta que hayas dominado la tcnica.

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Mete tripa!
Tu m o n i t o r p u ed e d eci r te q u e m e tas tr i pa o q u e mo puede deci ecir qu me tri qu aprietes el ombligo o que no te olvides del anillo d e f u er z a, el c as o e s q u e u n e s t ma g o t o n if i c a d o fuerz cas es qu un aso mag to ifi a l e s t i l o Pi la te s va s o b r e t o d o d e p o n er a fu n ci o na r de po fu cio nar Pila tes late so to es el su el o p lv i co y l os m s c u l os tr a nsvers os. Ya l o elo lvi los ms sc tra nsversos. Ya lo suel plv sabes porque te lo repiten todo el tiempo, pero, si gu e s p r egu n t n d o te si l o e s ts ha cien d o b ien? sigu gue pr egun tn lo hacien ciend bien ien?

el verdadero secreto de un estmago tonificado no es un abdominal inflado sino un transverso apretado. El siguiente paso es saber exactamente cmo activar esos msculos profundos para proteger la columna, mejorar la postura, y, s, lucir genial en ese baador.
Cada monitor tiene una manera diferente de recordarnos cmo implicar esos msculos abdominales profundos, pero si siempre te estn diciendo que metas tripa o que aprietes el ombligo o que hundas la barriga es que todava no tienes claro cmo se hace; aqu tienes algunas sugerencias de profesionales de Pilates de todo el mundo. Uno de los problemas que a menudo se tiene con Pilates es perder los malos hbitos antes de adquirir los nuevos. Despus de todo llevas sentndote, de pie y tumbado
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Si has ledo la IDEA 4, Ropa interior, ya sabrs que

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Una buena idea...

Cuando hagas tus ejercicios de Pilates en la intimidad tu hog oga qu tal d e t u h og a r, q u ta l e el cinturn a la bata o el albornoz y andalo alrededor de las caderas, a la altura del anillo de fuerza. Ahora haz tus ejercicios habituales y vers cmo el cinturn te recuerda constantemente que debes apretar el ombligo. Es importante que sea un cinturn suave, no muy apretado. Si lo intentas con un cinturn con hebillas y trabillas corres el riesgo de hacerte dao.

toda tu vida sin la ventaja de que nadie te diga cmo hacerlo, as que no es extrao que haya tanto que desaprender como que aprender. Debido a que el recto abdominal es uno de los poderosos grandes msculos principales, la mayora le dejamos que haga todo el trabajo siempre que podemos. Si nos dicen que tiremos del estmago hacia adentro lo hacemos desde el frente del estmago, intentando apretarlo en lugar de tensarlo desde dentro afuera. El problema con Pilates es que cuando nos dicen que adoptamos la clsica posicin de ombligo pegado a la columna la mayora intentamos hacerlo usando el recto abdominal para meter el estmago. Adems no ayuda el que la frase ombligo pegado a la columna sea un poco confusa. Veamos por qu.

El anillo de fuerza o por qu contemplarse el ombligo no significa que se una con la columna. Prueba con esto:

Ponte de pie en la posicin neutra: los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros relajados pero no hundidos. Ahora mete el estmago tanto como puedas hacia la columna y respira. Ah lo tienes, ombligo pegado a la columna? Puede ser. Pero piensa por un instante en cmo se siente tu cuerpo y responde a estas preguntas: Tienes las nalgas apretadas? Te cuesta respirar? Est la pelvis echada hacia delante? Sobre todo, est el borde frontal de la caja torcica hacia abajo?

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Pilates al teclado
Pilates es un excelente medio de evitar lesiones y n o t ien e s q u e s er u n p r o fe si o na l d e la da n z a pa r a sio nal de dan par tien iene qu ser un pr beneficiarte. Cualquier virtuoso del teclado se arriesga a lastimarse en el trabajo, y unos cuantos sencillos movimientos pueden aliviar el dolor de la jornada laboral.

En un principio Pilates alcanz fama como una forma

de que los bailarines lesionados recuperaran la fuerza y la movilidad. Debido a su nfasis en el desarrollo del tono muscular con poco esfuerzo y pocas repeticiones

result ser una manera estupenda de recuperarse de ver a la forma fsica total lo antes posible.

manera dinmica, algo esencial para los que buscan vol-

ltimamente los heridos andantes que recurren a Pilates son con toda probabilidad oficinistas con problemas de dolor de espalda y tortcolis. Irnicamente la mayora ejecuta sus movimientos Pilates con mucho cuidado y atencin en el estudio, y despus vuelve a hacer exactamente lo que origin el problema una vez que estn en el entorno habitual de la oficina. Aunque el estudio es, sin duda, el lugar idneo para
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Una buena idea...

Sube el brazo, dobla el codo y apoya la mano en lo alto ca con los ded edos d e la c a b e z a co n l os d ed os en el lateral tocando la oreja. Ahora haz un estiramiento suave tirando ligeramente con la mano al tiempo que opones resistencia con ca los ms sc co n la c a b e z a y l os m s c u l os del cuello, como si intentaras poner el cuello derecho luchando contra la presin de la mano. No te excedas: ste es un ejercicio muy suave de un par de segundos para relajar el cuello. Ahora cambia de brazo y hazlo con el otro lado. Ahora gira la hacia atr trs haz c a b e z a ha cia a tr s y ha z crculos. Qu tal? Sientes menos instintos homicidas a h o r a?

aprender nuevos movimientos stos pueden practicarse en cualquier lugar del planeta, y aplicar Pilates en la oficina es una excelente manera de prevenir que dichos problemas lleguen a originarse. Aprende de m. Yo lo descubr por las malas. Toda una vida profesional trabajando sin parar como un esclavo sobre un teclado me ha dejado con dolor de espalda crnico, las manos agarrotadas y el cuello curiosamente torcido hacia un lado de agarrar el telfono bajo la barbilla. Ahora me aseguro de alejarme del teclado con la frecuencia suficiente para darle a mi cuerpo un respiro, pero cuando los plazos de entrega andan muy justos o el jefe anda rondando por detrs no necesitas dejar tu sitio para realizar simples ejercicios y relajar los msculos, corregir la postura y sobre todo aliviar la tensin.

Ya que tendemos a acumular tensin en los hombros intenta que desaparezca con rotaciones de hombros. Los ejercicios de movilidad (hacer que las articulaciones alcancen toda su capacidad de movimiento) son un elemento esencial de la mayora de las formas de ejercitacin modernas y Joseph H. era un gran aficionado, como puede comprobarse por ejercicios como los crculos con una pierna, que fue uno de los primeros que ense en Return to Life through Contrology (Retorno a la vida por la Controloga). El hombro, como la cadera, es una articulacin esfrica, lo que significa que puede rotar en cualquier direccin, as que, de vez en cuando, deberas dejar que lo haga. Sentado en neutro, con los pies apoyados en el suelo y los hombros

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Cudate haciendo pesas II: no hay dos sin tres
La jota se baila con las dos manos. Aunque el aislamiento es una gran tcnica para trabajar msculos individuales hay que acordarse de hacer lo mismo con el otro miembro o se resentirn y ast iad bar fas a c a ba r s f as t i d ia d o.

los bceps. Los bceps se encuentran en la parte delantera del brazo, pero eso ya lo sabes por Popeye.

En la Idea 16, Cudate haciendo pesas I, hablamos de

Ahora es momento de hablar de los trceps, que se encuentran en la parte posterior del brazo. Aunque vamos a hacer ejercicios separados diseados a aislar un msculo cada vez, es mejor trabajarlos los dos juntos porque se complementan: el bceps dobla el brazo por el codo y el trceps lo estira. Las reglas bsicas de levantamiento de pesas con Pilates continan siendo exactamente las mismas de antes. La columna siempre en neutro. El estmago siempre apretado para implicar el transverso y los abdominales inferiores, y las pesas ligeras porque esto no va de trabajar hasta el agotamiento.

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Ide deas br illant Pila late Total 52 I de as b r illan t e s Pi la te s To ta l

Una buena idea...

Al tiempo que fortaleces los msculos con pesas es siempre una buena idea estirarlos. Con la condicin de que tus msculos estn calientes, como deberan estar despus de trabajar con pesas, puedes practicar un tipo de estiramiento llamado estiramiento de desarrollo, cuyo objetivo es alargar el msculo. Para el trceps emp igua qu gual e s o empie z a i gual que el jercicio anteri cici s qu e jerci ci o an ter i o r, s l o que sin la pesa. Pon el brazo derecho recto en el aire, despus dobla el codo de manera que la mano est en la nuca. Ahora con el brazo izquierdo por detrs llega hasta el codo del brazo derecho y tira con suavidad en direccin del hombro izquierdo. Cuando notes que ests estirando aguanta y enta hasta die iez siente c uenta hasta d ie z y sien te como el msculo se relaja al estirarse. Ahora tira un poco ms y cuenta de 12 a 20 segundos para extender los msculos ms.

De hecho Joseph H. crea que trabajar hasta el agotamiento liberaba venenos en el msculo y aunque suene un poco tonto merece la pena recordar que el punto en el que los msculos fallan por agotamiento se debe a la produccin de cido lctico. La creencia Pilates es que nunca es necesario agotar un msculo porque queremos desarrollarlo y por eso, incluso an trabajando con mancuernas, la regla es centrarse en llevar el msculo por este movimiento tan completa y fluidamente como sea posible. Ni pesas pesadas ni muchas repeticiones figuran en esta filosofa. Igualmente es un punto de la prctica Pilates que la subida y la bajada lleven el mismo tiempo, exhalando al hacer el esfuerzo e inhalando al volver.

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Un buen mate de antebrazo
Si has l e d o la Id ea 7, So b r e m u las y co r cel e s , ya le ed Idea 7, Sob mu corcele sabrs que parte de la filosofa Pilates es equilib r a r el c u er p o y la m en te favo r ecien d o a lgu n os d e cuerp men ente favo eciend algu avor lgun de los msculos pequeos sobre los grandes que, de otro modo, asumen todo el trabajo.

Con las piernas esto significa acordarse de tomarse

tiempo para tonificar los msculos de los pies y la espinilla tanto como los de los muslos y las nalgas. Con los terminan en el codo. brazos significa recordar que los msculos del brazo no

Tanto a hombres como a mujeres les gusta trabajar para tonificar los trceps y abultar los bceps pero raramente hacemos ejercicios para los antebrazos, muecas y dedos. En la IDEA 11, Pilates al teclado, vimos cmo estirar esas partes del cuerpo, ahora aprendamos formas de fortalecerlas. Cuando se trata de celebridades musculares los bceps estn a la cabeza de la lista de las ms famosas, y mientras que los trceps no consiguen tantos papeles protagonistas no por ello dejan de asistir a todas las fiestas del famoseo. Mientras tanto, los pobres flexores y extensores cubitales del carpo se quedan en la cocina fregando los platos en

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Una buena idea...

Hay gente a la que le gusta usar el rodillo para fortalecer las manos y muecas y encuentran el acto extraamente teraputico. Se puede hacer un rodillo para la mueca con algo tan simple como una barra corta o un mango, un poco de cuerda y algn peso. Ata la cuerda al peso por un extremo, y el medio de la barra al otro. El ejercicio consiste en sujetar la barra con las dos manos, palmas hacia abajo, como si estuvieras esquiando sobre el agua (otra forma de fortalecer mu qu s?), las m u ec as q u i z s?), y retorcerlo con las dos manos de manera que la cuerda se enrolle alrededor de la barra y levante el peso. Cuando el peso llegue al final simplemente cambia di ecci emp d e d i r ecci n y em p ie z a a bajar otr tra tru baja r l o o tr a ve z. El tr u co est en encontrar el peso exacto para tu fuerza: experimenta un poco con objetos probables para ver ul me jor c u l te va m e jo r.

compaa del braquiorradial. Cualquier referencia a ejercitar el pobre flexor radial del carpo no provocar ms que una risita burlona. Admitmoslo, nadie sabe cules son los msculos del antebrazo y rara vez nos molestamos en aislarlos y trabajar con ellos. Y sin embargo los flexores de la mueca le dan fuerza a muchas de las cosas que hacemos y muchos deportes demandan fuerza y control de la mueca. Pues bien, aqu es donde te pones a componer las cosas, a equilibrar el bceps y el braquiorradial y a hacerlos sufrir en la cancha de squash como consecuencia. Si ya has sufrido en una cancha de squash y tienes lesin de mueca, entonces estos ejercicios pueden ayudarte a fortalecer el antebrazo y a recuperarte (pero recuerda que slo puedes hacerlo bajo la supervisin de un mdico deportivo). En la prctica en todos los ejercicios en las que uses las manos usars los antebrazos, pero stos rara vez se aslan. Aqu tienes unos cuantos ejercicios que slo harn trabajar los msculos menores de la mueca, el antebrazo y los dedos.

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Patas arriba II: el mundo al revs
Una ve z q u e e s t s a gus t o b o c a a bajo e s h o r a d e qu ests gust bo abajo es ho de em p e z a r a tr a baja r. emp tra bajar

Estos ejercicios son todos originales de

Joseph Pilates. No parece que l considerara necesario pasar ningn tiempo desarrollando el pino con los hombros por ejemplo, pero a los simples mortales nos parece muy difcil el simple hecho de ponernos en posicin, por no

hablar de trabajarlo, as que asegrate de que has ledo la IDEA 51, Patas arriba I antes de probar con stos.
Muchos beneficios se le atribuyen al trabajo de inversin, incluido la mejora de la circulacin sangunea y la liberacin de la tensin de los rganos internos. Por supuesto que te proporciona una nueva visin de la vida, y la concentracin que exige para ponerte en posicin y hacer el ejercicio es considerable. Por este motivo no te recomiendo que hagas el pino sobre los hombros de manera aislada. En su lugar, realzalo como parte de una secuencia equilibrada de estiramientos y trabajo de piernas y espalda. chale un vistazo a los ejercicios de la IDEA 49, Espaldarilloso!!, para conocer sugerencias sobre preliminares adecuados. Igualmente importante es la preparacin mental. Tmate la molestia de visualizar el alineamiento, de apretar el estmago, vigila que ests en neutro (lo que a menudo olvidamos cuando estamos cabeza abajo) y despeja la mente de distracciones como el trabajo o las preocupaciones.
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Una buena idea...

Prueba a transformar la tijera en la bicicleta. Colcate en la posicin recta como hacas con la tijera, pero con las piernas en el emp peda ear edal a i r e em p ie z a a p eda l ea r lentamente una bicicleta imaginaria (e invertida). Despacio y con suavidad, en lugar de a toda mecha es la manera de hacer girar esta rueda. No te olvides de que el trabajo en realidad no lo realizan las piernas (que estn bsicamente estirando los msculos de las ingles) sino los abdominales y la espalda.

CLAVO EL CLAVO

Es la consecucin lgica del ejercicio de rodar hacia atrs de la IDEA 50, Espaldarilloso!!, as que tiene sentido que ests muy seguro de que te encuentras cmodo haciendo ese ejercicio antes de pasar al clavo. Es tambin una buena idea hacer ejercicios de precalentamiento para este ejercicio, y los que siguen, rodando como una pelota (IDEA 25, Atraccin fatal). Ahora que lo pienso, es una idea estupenda rodar como una pelota slo por el gusto de hacerlo.

La frase

Tmbate boca arriba, las manos en los costados, las palmas hacia abajo y las piernas rectas. Aprieta el estmago, desliza los omplatos hacia la columna y coloca la pelvis en neutro. Exhala y balancea las piernas hacia la vertical. Inhala y vuelve a comprobar la alineacin de la columna, ahora exhala al tiempo que vas subiendo la columna en Sois viejo, Padre William, redondo, vrtebra por vrtebra, empezando por la dijo el joven, y vuestro pelo rabadilla y trasladando el peso hacia los hombros, ha encanecido; y an as inceexactamente como si estuvieras rodando hacia santemen ente po ca sa n tem en te os p o nis c a b e z a atrs pero sin llevar los pies por encima de la abajo. Creis que, a vuestra cabeza. Esta vez ser suficiente slo con que las edad, es es sensa ensat edad, e s t o e s s ensa t o?. piernas estn paralelas al suelo, porque ahora vas a LEWIS CARROLL coger aire y a lanzar las piernas a la vertical. Desde ah exhala al tiempo que colocas la columna de vuelta al suelo, vrtebra a vrtebra hasta que ests plano sobre la espalda de nuevo, con las piernas en el aire. Inhala y baja las piernas a la colchoneta. Realiza el ejercicio completo tres veces.

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Idea 52 Patas arriba II

LA TIJERA

Empieza adoptando la posicin del pino sobre los hombros completo, con las piernas rectas en el aire y los dedos de los pies en punta. Coloca las palmas de las manos en la zona lumbar para apoyarte; el peso debe distribuirse entre la parte superior de los brazos y los hombros. Ahora exhala al tiempo que lentamente haces la tijera, es decir, separas las piernas de manera que una vaya hacia delante y baje hacia tu cara, y la otra se separe de tu cara y baje hacia el suelo. Las piernas deben estar bien rectas y el movimiento ser lento y controlado. Inhala de nuevo y devuelve las piernas a la vertical, ahora expulsa el aire y vuelve a hacer la tijera, pero esta vez hacia el otro lado de manera que cada pierna est haciendo el movimiento opuesto al que acaba de hacer. Eso es una repeticin; haz de tres a cinco.

Para saber ms sobre ejercicios de espalda y abdominales que impliquen fuerza y flexibilidad, chale un vistazo a la IDEA 44, Inclnate hacia atrs .

Otra idea ms...

El clavo Mucho ms que algo para colgar cuadros bonitos.

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Dnde est?
abductores, 138, 180 aductores, 138-139, 180, 192 alivio del ejecutivo, ver mejor sexo altura, parecer /sentirse ms alto, 81 anillo de fuerza, ver estmago, apretar el aparatos, ejercicios Pilates usando, 73-77 Cervantes, Miguel de, 205 Chapman, George, 161 cien, el, 83-86, 87-90 alternar las piernas, 88-89 con el Reformer, 154 con tobilleras, 180 levantamiento de piernas, 89 para la movilidad de las caderas, 88 piernas en V, 89 Crculo mgico (accesorio de ejercicios), 191194 cisne, canto del, (ejercicio para la columna, no una pera para cisnes melmanos), 188, 189-190 clases, de pelota en grupo, 11 de Reformer en grupo, 11 de suelo en grupo, 10 para 2-4 alumnos, 11 particulares, 11 probar diferentes, 9-12 clases de Pilates, variedad de, 9-12

ver tambin Reformer, Cadillac

articulaciones, fortalecer las, ver Gyrokinesis Authentic Pilates (Pilates autntico), 5 bailarn, sentadilla de, 103 barril escalera, 171-172 barril, trabajar con el, 171-174 Berkeley, Elizabeth, 49 cabeza, apoyarse sobre la, ver inversin caderas, 183-186 flexores de la cadera, 183-185 Cadillac (aparato tipo sumisin sadomasoquista), 167-170 cangrejo, el, 106 Carroll, Lewis, 93, 111, 224

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El final
O a lo mejor es el principio? Esperamos que las ideas de este libro te hayan motivado a probar cosas nuevas y hayan devuelto la ilusin a tu entrenamiento de Pilates. Seguro que ests en el buen camino para conseguir un yo ms en forma y ms firme, con un aire ms decidido y un montn de objetivos. As que, qu te parece si nos lo cuentas? Dinos cmo te ha ido. Qu te sirvi, qu te ayud a vencer el demonio que te impeda cambiar? Quiz tengas algunas recomendaciones de tu propia cosecha que deseas compartir. Y si te ha gustado este libro puede ser que encuentres que tenemos ms ideas inteligentes que pueden transformar otras reas de tu vida a mejor. Encontrars al equipo de Ideas brillantes esperndote en www.52ideasbrillantes.com. O si lo prefieres, enva un correo electrnico a [email protected]. Buena suerte. Y s brillante.
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Ms ideas brillantes...
Desarrolla una carrera de xito
Ken Langdon
Mi carrera profesional haba comenzado genial. Estaba alcanzando mis objetivos en un negocio que funcionaba muy bien. Tena un jefe que pensaba que yo era estupendo y el futuro se presentaba fantstico. Todo cambi cuando nuestra compaa cambi de dueos. Mi antiguo jefe se march y si mi nuevo jefe hubiera tenido una clula ms en el cerebro, habra tenido dos. Estaba en peligro de pasar de ser un joven brillante a una vieja promesa en cuestin de meses. Entonces se me ocurri una idea: no poda desarrollar una serie de estrategias que me ayudaran a relanzar mi carrera profesional? Y eso es lo que hice, acept responsabilidades, increment mis ganancias y, lo ms importante, empec a divertirme de nuevo con el trabajo. Si yo lo hice, t tambin puedes, sobre todo porque este libro explica todas las ideas que me ayudaron a tener xito.

Ken Langdon Disponibles en libreras, centros comerciales y en www.nowtilus.com

Salud total
Kate Cook
Los medios de comunicacin parecen estar obsesionados con el deterioro de nuestra salud fsica y mental. Slo se habla de obesidad, de enfermedades, del consumo compulsivo de alcohol y de la adiccin a las drogas. Y cul es la respuesta habitual?. Un complicado programa de desintoxicacin, dietas que te obligan a comer legumbres crudas y rutinas de entrenamiento dignas de un corredor de maratn. Ah! y terapias para que tus padres carguen por fin con la culpa de todos tus problemas. He aqu un enfoque diferente que yo misma he utilizado y que tambin he empleado con mis clientes y amigos. Tambin supone hacer ejercicio y seguir un tipo de dieta determinado, pero sobre todo se basa en el sentido comn. El objetivo es simplemente que seas una persona ms sana y feliz.

Kate Cook

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contro de tu vi To ma el co n tr o l d e t u v i da
Penny Ferguson
Un da, cuando tena 49 aos, comenc a analizar lo que haba sido mi vida hasta ese momento mientras daba un paseo por el bosque. Lo que encontr no fue muy agradable. Mi madre me abandon cuando tena cuatro meses y en el colegio los nios se rean de m y me molestaban. Ya de adulta, me senta fsica y mentalmente destrozada a causa no de uno, ni de dos, si no de tres matrimonios desastrosos. Y para colmo de males, no tena un cntimo. Con la autoestima por los suelos, me senta una intil en todos los sentidos. Justo en ese momento tom la decisin de no seguir malgastando el resto de mi vida. Saba que tena que cambiar mi vida y para eso tena que cambiar yo misma. Y lo he conseguido: ahora tengo 61 aos, he triunfado, soy feliz y he ayudado a miles de personas a conseguir lo mismo. Toma el control de tu vida te muestra cmo lograrlo. Disfruta de la vida y convirtete en la persona que realmente quieres ser!.

enny Ferguson P enn y Ferguson Disponibles en libreras, centros comerciales y en www.nowtilus.com

Pierd pe enc entr tu bel tra ell Pier d e p e s o y en c u en tr a t u b el l e z a

Eve Cameron
Todas las semanas omos hablar en los medios de comunicacin de las ltimas dietas que utilizan las estrellas de cine. Ya sea la Atkins, la disociada o la de sopa de col, siempre hay una nueva oferta que te promete que te mantendrs delgado. Pero al mismo tiempo, escuchamos cmo una epidemia de obesidad se extiende por muchos lugares del mundo. Est claro que estas dietas no funcionan. Y ese es justo el motivo por el que he escrito este libro. Existen innumerables trucos y tcnicas que he aprendido durante aos que te ayudan a perder peso y a mantenerte delgado. Perder peso con xito y de forma permanente requiere tanto de un cambio de estilo de vida como de forma de pensar, y esto es lo que Pierde peso y encuentra tu belleza te ofrece. Disfruta de tu nuevo yo!.

Eve Cameron

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