Yoga prctico I
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YOGA PRACTICO I
Autor: Jos Ignacio de Pedro Correo: [email protected]
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SESION 1
En primer lugar hay que procurar desconectar del hbito diario. Un buen comienzo es tumbarse y adoptar la postura Apanasana.
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Yoga prctico I APANASANA
Apana es una de las energas vitales relacionadas con el bajo vientre, con la eliminacin. Ejecucin Tal como indica el dibujo, recoge las piernas y enlzalas con las manos a la altura de las rodillas. Haz un suave balanceo a derecha e izquierda, dos o tres veces, el movimiento ayudara a movilizar y desbloquear las vrtebras lumbares. Gira la cabeza dos o tres veces a derecha e izquierda.
Toma conciencia y afloja los msculos del rea lumbar, pelvis, caderas, piernas. Mantn la postura dos o tres minutos. Puedes hacer alguna respiracin profunda.
Concentracin Percibe bien la zona sacro-lumbar y el rea de la cadera, trata de soltar all las posibles tensiones musculares. Piensa: quiero relajar todo el cuerpo. Finalmente abandona para continuar con la siguiente postura. Beneficios Esta postura deshace la fatiga lumbar, siendo por si sola un prodigio para el descanso. Ejerce un suave estiramiento de la musculatura erectora de la espalda (masa sacro-lumbar) y los glteos, estira los ligamentos vertebrales, abre las articulaciones sacro-iliacas, distiende la articulacin de la cadera, descansa las rodillas. La suave presin que ejerce sobre el abdomen relaja las vsceras, influye sobre el xtasis sanguneo en el bajo vientre desbloqueando la circulacin, extraordinario efecto para quienes sufren de mala circulacin portal (hgado) y trastornos venosos de las extremidades inferiores. Moviliza los gases intestinales facilitando su expulsin. Muy recomendable para quienes sufren molestias lumbares por tensin muscular. Asimismo est indicada en las sacroileitis (dolor en la zona de la articulacin sacroiliaca, a veces irradiando detrs del muslo o hacia la ingle simulando una citica), es uno de los ejercicios especficos para esta lesin. La sacroileitis suele llevar asociada
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Yoga prctico I la hipertona del msculo piramidal y alguno de los msculos glteos, por lo que el ejercicio se complementa con posturas como Vakrasana para estirarlos.
Para aumentar los efectos relajantes se puede complementar Apanasana con unos giros a derecha e izquierda. Sujeta cada pierna con una mano y rueda a derecha e izquierda tratando de manejar el movimiento con las manos. Al rotar a un lado y otro aumenta el masaje sobre la zona posterior (sacro), se moviliza la articulacin de la cadera y todas las articulaciones vertebrales interesadas.
Es recomendable incluir Apanasana al principio de todas las sesiones de hatha yoga.
SAVASANA Esta postura forma parte de la preparacin corporal al inicio de la sesin de yoga, en ella se realiza una pequea relajacin y respiraciones profundas.
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Yoga prctico I Tmbate en la colchoneta, acomoda las piernas y brazos segn tu criterio. En contra de lo que pueda parecer la postura resulta incmoda al cabo de unos minutos si no se hace nada ms, lo que hay que hacer es aplicar la tcnica de relajacin.
Tcnica simplificada del recorrido corporal La tcnica bsica de relajacin se denomina recorrido corporal (ver: RELAJACIN), al principio de la sesin de yoga se aplica de manera breve, durante cinco minutos.
Siente todo el cuerpo de manera global, sin diferenciar parte alguna. Deja pasar unos segundos mientras te percibes. Para evitar el despiste habla mentalmente en algn que otro momento: noto mi cuerpo.., aflojo. Percibe la cara, modula la expresin, all adentro hay una presencia que vibra al ritmo de tus sentimientos, nada te impide adoptar un suave gesto sonriente. Comienza el recorrido corporal. Percibe ambas piernas durante unos segundos.., los dos brazos.., toda la espalda.., el tronco... Nota otra vez la cara, relaja la expresin. De nuevo siente todo el cuerpo: noto mi cuerpo.., aflojo todo, descanso. Deja transcurrir un par de minutos sin hacer nada, que la conciencia vague donde quiera. Al comienzo de la sesin de yoga no conviene sobrepasar los ocho o diez minutos de relajacin, de lo contrario el cuerpo se enfriar demasiado. Una vez completado el recorrido corporal inicia las respiraciones completas, entre cinco y diez respiraciones son suficientes como preparacin pulmonar. La inspiracin relativamente rpida, una corta retencin de un segundo o dos y espiracin lenta y controlada.
CALENTAMIENTO CERVICAL Tras la breve relajacin el primer movimiento va dirigido a estirar los msculos y articulaciones cervicales. Ejecucin En Savasana, gira la cabeza dos veces a cada lado, debes llegar hasta el lmite de giro, permanece un segundo manteniendo un suave esfuerzo y cambia al otro lado. Enlaza las manos detrs de la cabeza y tira de ella hacia delante, sostn la traccin unos segundos, cntrate en la sensacin: cervicales; quieres relajar esta zona, dejar que se estire. Jos Ignacio de Pedro 110
Yoga prctico I Haz una inspiracin bien profunda y al espirar posa la cabeza en el suelo.
Beneficios El cuello, cuanta tensin se acumula ah! Movilizar las vrtebras y estirar los msculos siempre va bien. Entre otros beneficios resaltar que el estiramiento y relajacin del cuello favorece la circulacin cerebral. Las apfisis trasversas de las siete primeras vrtebras estn horadadas, por los agujeros pasa la arteria vertebral, que riega el cerebelo y parte de cerebro posterior mediante el llamado tronco basilar, la tensin muscular del cuello puede ocasionar disminucin de la circulacin a este nivel. Muchas personas aquejadas de tensin cervical sufren peridicamente trastornos ceflicos, siendo los ms comunes la pesadez y el dolor de cabeza, cuando estas personas relajan los msculos del cuello los sntomas suelen desaparecer. La relajacin muscular disminuye la presin mecnica de toda la zona (los msculos no aprietan) y por lo tanto la constriccin de las arterias vertebrales.
La neuralgia de Arnold Segn el Dr. Robert Maigne1, buena parte de las neuralgias cervicales y migraas son ocasionadas por el bloqueo funcional o disminucin de la movilidad de las articulaciones segunda y tercera cervicales.
Robert Maigne. Medicina ortopdica y terapias manuales en la facultad de medicina, universidad de Paris. Consultado en: Manipulaciones de la columna vertebral y extremidades, ediciones Paids.
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Dicho bloqueo genera cierta presin e irritacin de los nervios que emergen de la mdula a este nivel y forman el gran nervio occipital, causante de la llamada neuralgia de Arnold o migraa. El bloqueo de estas vrtebras viene dado por la tensin acumulada en los pequeos msculos vertebrales, favorecida a su vez por la hipertona de los grandes msculos del cuello: trapecios, esplenios, elevadores de las escpulas, etc. Las movilizaciones del cuello, los estiramientos y la relajacin muscular van a descargar de tensin las cervicales y mejorar los sntomas asociados.
Tensin cervical Las actividades mecnicas repetitivas como conducir y trabajar con teclados provocan el acumulo de tensin en los grandes msculos del cuello, as como en los pequeos msculos profundos asociados a las vrtebras (no representados en el dibujo). A la tensin de ndole mecnica puede asociarse la ocasionada por la actividad mental exacerbada.
He tenido oportunidad de observar la evolucin del sndrome de hipertona cervical en numerosas ocasiones, no slo afecta a personas realizaban trabajos mecnicos duros y repetitivos, sino tambin a quienes, por su trabajo de tipo intelectual o, en otros casos, por el hbito de la preocupacin descontrolada, se habitan a la profusin mental, con frecuencia dispersa. Cuando pensamos de forma intensa el cuerpo tiende a inmovilizar la cabeza, para lo cual los msculos del cuello han de estar activos fijando la posicin atenta, ms actividad msculo-cervical cuanto ms caudal de ideas atraviesan la mente. A la larga, la musculatura del cuello entra en un estado de tensin crnica que puede desencadenar los trastornos y sntomas relativos antes citados:
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Yoga prctico I rigidez y molestias cervicales, migraas, dficit circulatorio del tronco basilar, mareos, etc. La absorcin en el laberinto espiritual se ejemplifica en la escultura El pensador de Aguste Rodin (inspirada en El infierno de Dante Alighieri). Para algunos esta obra simboliza el tormento del alma consciente: es en el escenario interior donde se libran las batallas ms duras. Sin embargo, la escultura de Rodin muestra un pensador cervicalmente relajado, pues el esfuerzo de sostener la cabeza no recae en el cuello, sino que es traspasado a la tierra (apoyo de la cabeza en la mano-antebrazo-pierna), como si los sufrimientos del alma ante la objetiva realidad no afectasen al cuerpo, caracterstica del alma consciente que avanza hacia la conciencia del yo, es decir, que est en proceso de desprender la pesantez terrenal de la levedad de su ser sin que una ni otro desmerezcan.
SARKINDASANA Siguiendo con el calentamiento le toca el turno a esta postura dinmica. Los objetivos son calentar las articulaciones de los pies y facilitar el retorno venoso.
Ejecucin Sita las manos bajo el sacro con el fin de hacer ms cmoda la elevacin de las piernas. Comienza haciendo varias flexiones y extensiones de los dedos de ambos pies (cinco o seis veces), sigue con flexiones-extensiones de los pies, contina con rotaciones a un lado y luego al otro. Baja las piernas y haz una breve pausa en Savasana.
Beneficios Este ejercicio calienta las articulaciones de los pies y tobillos, pero lo ms interesante es que activa la circulacin de retorno de las extremidades y la pelvis. La activacin de la circulacin sangunea en las extremidades inferiores mediante esta
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Yoga prctico I postura estimula todos los mecanismos circulatorios, el corazn recibe ms volumen de sangre del acostumbrado y por lo tanto debe bombear con ms potencia, asimismo ha de hacerlo la aorta descendente, que ahora ha de pulsar sus capas musculares con mayor fuerza. Sarkindasana tiene, pues, la virtud de entrenar el corazn y los grandes vasos arteriales tal como si se estuviera haciendo un suave ejercicio aerbico con un gasto energtico mnimo, efecto caracterstico de las posturas invertidas.
Es un ejercicio que todos pueden practicar, incluso quienes padecen algn trastorno de corazn, no as otras posturas ms intensas como Sarvangasana o Sirsasana, slo accesibles a personas habilidosas acostumbradas al ejercicio intenso.
CAKRAVACASANA (postura del pjaro)
Ejecucin
Partiendo de la posicin a cuatro manos, inspira y eleva una pierna hacia atrs, asegrate de que la espalda est bien extendida, la cabeza hacia atrs. Mantn a pulmn lleno un par de segundos. Expulsando el aire lleva la pierna hacia la mxima flexin del tronco y cuello. Jos Ignacio de Pedro 114
Yoga prctico I Haz unas tres a cinco flexiones y extensiones con cada pierna.
Tanto en la extensin como en la flexin trata de llegar al mximo recorrido del movimiento. Cuando termines descansa en Savasana dos o tres minutos. Antes de continuar haz una o dos respiraciones profundas y lentas. Concentracin Hatha yoga es una disciplina de la conciencia, utiliza el movimiento corporal como medio facilitador del ejercicio mental atencin-percepcin. Hay que hacer bien la parte mecnica de los ejercicios, pero recuerda que no eres slo un mecanismo corporal. El ambiente interior en el que sucede el asana es lo ms interesante del yoga. Es necesario esforzarse fsicamente, pero al mismo tiempo debes observarte y mantener la calma. Ejemplo: ests practicando cakravacasana, hay que alcanzar el mximo recorrido en los movimientos, inspirar todo lo posible; esfurzate en ello, pero puedes observar que no es necesario apretar los maxilares o fruncir el ceo. Haz que el cuerpo trabaje, pero distnciate un poco. T no eres el cuerpo, sino quien lo maneja durante el asana. Esto no es filosofa. T diriges el movimiento y el esfuerzo, t determinas cmo hacer las cosas. El procedimiento de la fuerza tranquila es una habilidad a alcanzar. Beneficios Cakravacasana es una postura estimulante de la musculatura gltea y erectora de la espalda. El ejercicio estimula asimismo el tono muscular del abdomen, esto es de sumo inters ya que del equilibrio de ambas musculaturas depende la correcta disposicin de la pelvis y por lo tanto de las curvas de la columna vertebral.
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Al mismo tiempo que fortalece la musculatura, este ejercicio moviliza todas las vrtebras, lo cual facilita el desbloqueo de los segmentos vertebrales. Es por ello un ejercicio muy recomendable en todas las edades. La fuerza ejercida con la faja abdominal descongestiona el vientre, beneficiando la actividad de los rganos digestivos. Estimula el chakra Manipura (rea de influencia de la digestin). Lo que fisiolgicamente es fuerza destructiva controlada: la digestin; psicolgicamente es disposicin para enfrentarse a los problemas cotidianos.
Tras la postura del pjaro permanece dos minutos relajndote en Savasana. Antes de seguir con otro ejercicio haz una respiracin profunda.
Los descansos entre ejercicios Los diferentes ejercicios no es que fatiguen mucho, no se pueden comparar en intensidad a la gimnasia o al deporte aerbico, aun as, se incluyen descansos tras los ejercicios estimulantes como el anterior. El descanso activo es uno de los muchos trucos del yoga, permite el despliegue de energas vitales, el desbloqueo de las funciones fisiolgicas y la regeneracin corporal. Durante el intervalo de inactividad fsica ha de continuar el trabajo consciente, evitando que la mente vague descontrolada. En esos momentos se cultiva una actitud muy concreta, uno debe dejar que las energas fluyan libremente en el organismo, para lo cual la percepcin se sujeta a la agradable sensacin corporal que, como efecto, deja el ejercicio. De no proceder as la conciencia se dirige
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Yoga prctico I rpidamente, por la fuerza de la costumbre, hacia las preocupaciones u ocupaciones que tengas previstas para despus de la sesin. Durante los descansos haz algn esfuerzo por sentirte: t y tu cuerpo; descansa pero cultiva la sensibilidad. Esta es la forma de desarrollar un tipo de conciencia realista y sutil, sometida a los hechos, involucrada en actuar en la quietud, secreto de la Bhagabad Gita que, en su forma ms simple, comienza a adiestrase de esta forma. No es una idea desproporcionada, las grandes cosas comienzan por pequeos gestos, la repeticin genera hbito y ste termina por ser de gran ayuda en todos los rdenes de la vida. Estos pequeos juegos conscientes, en apariencia insignificantes, son la base de extraordinarias capacidades perceptivas, que sern de gran ayuda a la hora de abordar situaciones en las que la conciencia necesita aclarar las cosas por va decisiva. En todo esto no hay nada doctrinal o ideolgico, simplemente hay trabajo.
PITHANASANA (postura del medio puente)
Ejecucin Flexiona las piernas, inspira y, expulsando aire, eleva la pelvis. Una vez arriba aproxima las escpulas entre s ayudndote de un suave balanceo sobre los hombros: apyate sobre el derecho y desplaza la escpula izquierda hacia la columna vertebral, cambia el apoyo y desplaza la escpula derecha. Permanece un minuto haciendo respiraciones profundas, lentas al espirar. Si te gusta la postura desciende un momento y vuelve a repetir. Tras abandonar Pithanasana qudate en Savasana unos segundos sintiendo todo el cuerpo, como si quisieras facilitar el libre fluir de la energa movilizada por el ejercicio. Beneficios Tonifica la musculatura anterior del muslo (cuadriceps). Estira los msculos psoas e iliaco. A menudo estos msculos son ms fuertes de un lado que del otro (dominancia asimtrica), lo cual ocasiona presin sobre la articulacin de la cadera del lado dominante, al tiempo que se produce cierta asimetra en la pelvis al estar uno de los huesos iliacos ms elevado que el otro, lo Jos Ignacio de Pedro 117
Yoga prctico I que a su vez produce cierta escoliosis o curvatura anmala en la columna vertebral lumbar. Esto es ms frecuente de lo que pudiera imaginarse y es causa de algunas molestias lumbares.
Este ejercicio no es la solucin definitiva al problema de la escoliosis postural, pero ayuda a equilibrar la simetra del esqueleto. Hay posturas que estiran de forma ms precisa e intensa estos msculos, (ver Dhanurasana), Pithanasana lo hace en forma moderada y prepara para las siguientes.
Tambin acta sobre las articulaciones sacro-lumbar y sacro-iliaca, movilizndolas y deshaciendo la tendencia al bloqueo funcional (rigidez o falta de movilidad).
Facilita la fluidez fisiolgica de la pelvis menor y suelo plvico, beneficindose de ello algunos rganos como los ovarios, vejiga urinaria, prstata, etc. Estira la articulacin de la cadera. Estimula la actividad renal y suprarrenal (rea Swadisthana chakra).
GARBASANA
Ejecucin Flexionar las piernas y enlazarlas con las manos. Inspirar. Jos Ignacio de Pedro 118
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Espirando, elevar la cabeza, tirar con los brazos presionando los muslos contra el tronco. Respirar profundamente una o dos veces y bajar la cabeza. Inspirar. Repetir el ejercicio. No debe mantenerse mucho tiempo en su fase intensa a fin de no agotar los msculos flexores del cuello, es ms apropiado repetir tal como se ha descrito. Una vez terminado quedar en savasana unos segundos. Debes Centrarte en el abdomen con la intencin de mantenerlo suelto y relajado. Beneficios
Estira las articulaciones de la cadera y sacro-lumbar, as como toda la zona lumbar Fortalece los msculos anteriores del cuello. Ejerce una suave presin sobre la pelvis y el abdomen, por lo que beneficia la circulacin visceral y el retorno venoso de este territorio. Favorece, pues, la salud de los rganos abdominales y pelvianos. El efecto de masaje abdominal depender directamente del movimiento descendente del diafragma, es decir, de la respiracin, cuanto ms profunda sea sta mayor ser el masaje.
PASCHIMOTTANASANA (postura de la pinza) Paschima significa oeste, posterior, y tan estiramiento o extensin, de manera que Paschimottanasana significa postura que estira la parte posterior del cuerpo. A pesar de su significado literal esta postura se denomina habitualmente la pinza.
Ejecucin. Fase dinmica La forma dinmica hasta llegar al plegamiento del tronco sobre muslos se realiza de las ms diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse caer hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente. Jos Ignacio de Pedro 119
Yoga prctico I La figura 2 muestra cmo lo hara una persona muy elstica (msculos y tendones) y flexible (articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cmo lo hara otra persona menos elstica. Las dos son correctas, cada cual ha de trabajar segn sus posibilidades.
En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexin lumbar, por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza, de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de las extremidades inferiores. Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y ms tarde hasta los pies (no es obligado), las manos harn presa y podrs tirar muy suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al lmite ganars flexibilidad, tambin puedes ganarte una tendinitis de los msculos isquiotibiales o posteriores del muslo, y a largo plazo hasta una hermosa hernia discal en la zona lumbar. Fase esttica Una vez hayas acomodado la postura comienza la respiracin, lenta, profunda. Siente todo el cuerpo, sintete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser uno slo, el cuerpo suministra sensibilidad a la conciencia y sta ofrece su percepcin. Sigue respirando tranquilamente, reljate, deja que acte el peso de tu cuerpo durante dos a cuatro minutos. Si trabajas de esta manera vers que los estiramientos, junto con la respiracin, desencadenan un potente movimiento de energas (se activa la circulacin sangunea). Una vez termines tindete para descansar y percibir la sensacin que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.
Formacin de la hernia discal La hernia discal puede estar producida por numerosas causas: vida sedentaria, trabajos exigentes para la espalda o ejercicio fsico intenso y reiterado. Todo ello unido a trastornos metablicos, circulatorios, etc., que afectan al mantenimiento de los tejidos conjuntivos.
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Yoga prctico I En su aspecto mecnico la hernia es un proceso de destruccin progresiva de los anillos del disco intervertebral. En algn momento la lesin del los anillos es tal que el ncleo del disco se desplaza de su cavidad al entorno discal. En los dibujos siguientes se muestra el proceso de la hernia anterior, el ms benigno dado que no afecta a la mdula espinal (prolapso posterior), no obstante, la destruccin del disco puede continuar hasta producir anomalas como el acuamiento de las vrtebras, que a su vez puede progresar a otras hernias discales, artrosis sea, formacin de osteofitos o picos de loro, etc.
En este caso, la lesin del anillo discal viene dada por la insistencia en la flexin desmedida. Cuando la destruccin del anillo alcanza a la capa ms interna, el ncleo es presionado por el movimiento de extensin, lo que ocasionar molestias (dolor) al presionar al ligamento vertebral comn anterior. Ejecutados los ejercicios con cierta moderacin, sin intensificarlos a menos que se haya calentado con esmero, es imposible padecer estos trastornos por la prctica del yoga u otra gimnasia. Es ms, muchas lesiones en vas de formacin son corregidas gracias al ejercicio mesurado.
BHUJANGASANA (postura de la cobra)
Ejecucin Tumbado boca abajo, sita las manos en el suelo un poco ms atrs de las axilas, contrae los msculos glteos a fin de mantener la pelvis en retroversin (pubis apretado contra el suelo) y eleva el tronco a la vez que inspiras. Jos Ignacio de Pedro 121
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Ajusta la postura de tal forma que tengas la sensacin de que an podras, forzando, extender algo ms la espalda. Los hombros en retroversin (retrasados), la caja torcica en ademn de sobresalir hacia delante. Termina llevando la cabeza atrs suavemente. Mantn la postura mientras efectas tres o cuatro respiraciones amplias y luego abandona para descansar unos segundos boca abajo. Ejecucin incorrecta
En el dibujo las manos y hombros estn muy adelantados, no hay traccin del trax hacia delante, posicin en la que se ejerce una fuerte presin axial sobre toda la columna vertebral, aunque es en el rea dorso-lumbar donde se concentran las lneas de fuerza: presin axial ms extensin. El sobreesfuerzo y la insistencia en estas condiciones pueden lesionar las vrtebras. Beneficios Las posturas de extensin no son muy importantes para la salud de la columna vertebral, lo mejor es ser prudente ya que un suave estiramiento es ms que suficiente para movilizar las vrtebras. La tcnica de los asanas tiene cono objetivo mantener una buena salud corporal, de ningn modo propone ir ms all de las propias posibilidades elsticas. A esta postura se le atribuyen un sinfn de efectos prodigiosos, no obstante lo ms interesante es el estiramiento de los msculos psoas e iliaco.
Ejerce un suave estiramiento de la caja torcica y de los msculos rectos del abdomen. Estira las costillas. Estimula los plexos nerviosos solar y cardiaco (chakras Manipura y Anahata). Produce un notable estiramiento anterior de todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el cuello, lo cual facilita el fluir de las energas.
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Suele incluirse en la sesin de yoga como preparacin de la espalda a otras posturas de extensin como Dhanurasana.
Contraindicaciones Lo dicho para la pinza es aqu vlido: toda contraindicacin est en relacin a la intensidad de la ejecucin. Ejecutada con moderacin no tiene contraindicaciones.
Detalle para la ejecucin del asana Adems de la correcta colocacin de las manos, todo lo retrasadas que se pueda, existe un detalle que se ha de observar en posturas de extensin mxima. Se trata de la colocacin de la pelvis en retroversin, lo cual se consigue contrayendo la musculatura gltea. De esta forma la columna vertebral adopta una posicin rectificada. En la postura de la cobra, antes de elevar el tronco, se coloca la pelvis en retroversin (el pubis presionar contra el suelo) y se mantiene en esta posicin (glteos contrados) durante la ejecucin del asana. De este modo se evita la compresin de los discos intervertebrales lumbares en su parte posterior, as como el choque o exceso de presin sobre las apfisis articulares.
El gesto en retroversin no ser posible en la postura del arco, sin embargo es de la mxima importancia en la posicin extendida al inicio de la salutacin al sol.
La hernia discal posterior Tanto las causas como el mecanismo de formacin de la hernia discal posterior es similar a los de formacin de la hernia anterior (ver Paschimottanasana). En este caso la
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Yoga prctico I lesin se produce por los excesos en extensin (por lo general laborales y deportivos) . La degeneracin progresiva del anillo intervertebral termina por producir el prolapso (salida) del ncleo pulposo hacia el canal medular. Este tipo de hernia es ms grave, ya que afecta a la mdula espinal, la cual es presionada por el prolapso ocasionando dolencias como la citica.
Las extensiones siempre son ms delicadas que los ejercicios en flexin. Se ha de actuar con prudencia, calentando bien y evitando todo exceso, particularmente en personas menos elsticas y en aquellas que observan alguna molestia en la ejecucin.
YOGAMUDRA (gesto de yoga)
Ejecucin
Sentado sobre los talones separa un poco las rodillas entre s y deja que el tronco caiga relajadamente sobre los muslos. Permanece dos o tres minutos. Es una contra-postura de la cobra. La zona lumbar, previamente extendida en la cobra, se flexiona cmodamente y permite que los ligamentos vertebrales recuperen su tono. Al estar apoyado el tronco sobre los muslos se ejerce suave presin abdominal que repercute benficamente sobre las vrtebras lumbares. Si no tienes problemas con las rodillas o tobillos esta postura es muy relajante. Concentracin En relajar espalda y abdomen.
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Beneficios Estira la columna vertebral y los msculos de la espalda. Combinada con la postura anterior promueve la liberacin de bloqueos circulatorios del tronco y facilita la circulacin de la energa vital. Mejora la actividad de los rganos digestivos, en particular el hgado (disminucin de la estasis venosa del sistema porta). Combinada con la postura anterior relaja las tensiones que suele almacenar el intestino, especialmente indicada para el colon espstico y atnico (estreimiento). Psicolgicamente invita al recogimiento y la calma interior.
DHANURASANA (postura del arco)
Ejecucin El arco es una postura exigente, cuestin de fuerza y elasticidad. Tumbado boca abajo flexiona las piernas y coge los tobillos con las manos, si puedes asirlos con facilidad podrs hacer la postura, si por el contrario tienes que forcejear hasta alcanzar los pies te recomiendo que desistas, puedes hacer la variante mitad del arco o Ardha Dhanurasana (dibujo 2), postura que puede ser igual de intensa, la nica diferencia es que se hace por partes, primero una pierna y luego la otra.
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Dhanurasana 1 Una vez sujetos los pies con las manos haz fuerza con las piernas hacia atrs dejando que los brazos se extiendan (los brazos hacen de cuerda del arco y no hay que flexionarlos). Separa un poco las rodillas del suelo al tiempo que elevas el tronco. Una vez arriba haz dos o tres respiraciones profundas y abandona para quedar boca abajo descansando. La mayor o menor elevacin de rodillas y tronco depender de la fuerza y elasticidad que tengas en los muslos y musculatura erectora del tronco (espalda). No hay que forzar al lmite, siempre debes dejar algo en reserva teniendo claro que podras elevar un poco ms si te lo propusieras. En la fase esttica la respiracin es profunda: inspiracin relativamente rpida y espiracin ms pausada. Puedes intensificar el esfuerzo de elevacin en el momento que llegas al trmino de la inspiracin y mantienes un segundo a pulmn lleno.
Concentracin Lo ms interesante es que te concentres en la fuerza tranquila. Siente todo el cuerpo en la postura, toma conciencia del instante, notas la fuerza que haces y la tensin de todo el cuerpo Pues bien, haz toda esa fuerza y ms si lo deseas, pero sin crispacin, haz que trabaje el cuerpo, pero t mantente en calma. Observa la cara, quiz el gesto es tenso, reljala. La fuerza tranquila es otro de los trucos del yoga en torno al desarrollo de ciertas habilidades de la conciencia y la voluntad. Beneficios Dhanurasana es un prodigio en cuanto a efectos. Masajea las vsceras abdominales por la gran presin que ejerce la postura sobre el vientre, teniendo un potente efecto descongestionante sobre el intestino, la circulacin porta (hgado) y los riones. Estimula las suprarrenales. Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc. Flexibiliza el rea sacro-lumbar, aunque la exigente extensin a este nivel la hace contraindicada en personas con trastornos lumbares importantes. Estira los msculos rectos anteriores del cuadriceps, psoas e iliacos, de ah el efecto de desbloqueo lumbar y los posibles beneficios para quien sufre trastornos leves de esta zona de la columna vertebral. Tiene un marcado efecto sobre el corazn y en general sobre los rganos torcicos. La extensin dorsal conlleva un fuerte estmulo del sistema simptico a este nivel, lo
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Yoga prctico I cual aumenta la fuerza y velocidad del latido cardiaco como puede observarse durante la postura.
Tiene un marcado efecto sobre el plexo solar o cerebro abdominal. El plexo solar, situado detrs del estmago, es una intricada red de neuronas formado a partir de filetes nerviosos de diversos ganglios raqudeos, controla casi todos los rganos del abdomen: hgado, pncreas, bazo, riones. El estiramiento produce un estmulo de estos nervios y por lo tanto de los rganos que controla el plexo solar facilitando el desbloqueo de toda la regin digestiva. El conjunto de fuerzas mecnicas incide de manera concentrada sobre la caja torcica y sobre las vrtebras dorsales estirando todos los msculos intercostales. Los efectos no los percibirs de inmediato, sino que da a da comprobars que los rganos aludidos funcionan mejor. En cuanto a los chakras, Swadisthana y Manipura son los ms beneficiados. Tras Dhanurasana descansa un par de minutos boca abajo. Despus pasa a Yogamudra para compensar, permanece un minuto y contina con la siguiente postura. Contraindicaciones Deben evitar esta postura quienes padezcan trastornos cardiacos importantes, lesiones de la columna vertebral y trastornos renales en fase inflamatoria. Tengo un libro que dice: el arco refuerza el nervio citico. Quiz quera decir el autor que fortalece la espalda y previene, en personas sanas, contra posibles citicas.
El citico se forma a partir de los nervios espinales que surgen de los primeros niveles sacros y de los niveles vertebrales lumbar 4 y lumbar 5, esta postura ejerce una fuerte presin sobre los agujeros de conjuncin intervertebrales, que es por donde salen de la mdula los nervios espinales. Las citicas suelen estar causadas por la compresin de estos nervios por una hernia discal entre L3 y S1. El arco, al igual que la cobra, produce una fuerte presin sobre los discos intervertebrales lumbares y por lo tanto
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Yoga prctico I puede aumentar la hernia y agravar la lesin del nervio citico, de manera que si te ronda la citica no convine hacer este asana.
SHALABHASANA (el saltamontes)
Shalabhasana es una gran postura de tonificacin (fuerza) de la espalda. Puede elegirse la variante 1, 2, o alternarlas de manera complementaria. Ejecucin Ejercicio 1. Tal como indica el dibujo, eleva las piernas y brazos, las rodillas deben despegar del suelo y a s mismo el pecho. Conforme inspiras intensifica la postura hasta llegar al mximo esfuerzo, al espirar modera la fuerza.
Permanece en el asana realizando tres respiraciones. Tras un breve descanso puedes repetirla o pasar a la variante. Ejercicio 2. Con el mentn en el suelo y los brazos extendidos eleva ambas piernas tanto como puedas, haz tres o cuatro respiraciones y abandona. No podrs respirar profundo debido a que el trax y abdomen estn comprimidos contra el suelo, de manera que la respiracin ser corta y relativamente rpida. Beneficios Buena postura para fortalecer la musculatura erectora del tronco, msculos lumbares y glteos. Descongestiona el abdomen por la presin contra el suelo, realzada por la respiracin (efecto de bombeo del diafragma). Beneficia la circulacin sangunea en la pelvis y extremidades inferiores.
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La descongestin visceral desencadena un notable efecto vitalizante durante el descanso. Shalabhasana es una postura aconsejable para incluir en todas las sesiones de asanas.
Musculatura erectora del tronco Est formada por varios msculos asociados que forman la denominada musculatura sacro-lumbar.
Algunos de estos msculos forman una masa prominente en la zona lumbar o masa sacro-lumbar, anclndose algunas de sus inserciones tendinosas el sacro. A nivel de las ltimas costillas se fragmenta en tres msculos distintos: epiespinoso, dorsal largo y sacro-lumbar. En su ascenso estos msculos se insertan sobre las apfisis espinosas y trasversas de las vrtebras, y en las costillas. Otros msculos paravertebrales (a los lados de la columna vertebral): Ileocostal, complexos mayor y menor, esplenios de la cabeza y el cuello.
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Accin general Cuando se contraen al mismo tiempo los msculos de ambos lados enderezan el tronco.
Si se contraen de un slo lado se produce la flexin lateral del tronco.
Durante la ejecucin de asanas que trabajan los msculos erectores se recomienda una posicin lo ms simtrica posible, evitando desplazamientos a un lado u otro.
MALASANA (la guirnalda)
Jos Ignacio de Pedro
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Yoga prctico I Malasana (en cuclillas) es una de esas posturas que pasan desapercibidas, poco graciosa y nada espectacular suele caer en el olvido. Sin embargo merece la pena tenerla en cuenta ya que tiene grandes virtudes. Se puede utilizar como postura de transicin para compensar los ejercicios de extensin de la espalda tipo Dhanurasana, o bien de los asanas de fuerza como el saltamontes. Ejecucin No merece la pena forzar este asana, deja que el tronco caiga pesadamente entre las piernas, relaja el cuello y la cabeza har de pesa estirando las vrtebras cervicales. Siente todo el cuerpo, afloja tanto como puedas, respira profundo un par de veces y permanece un minuto en la postura. Si te acostumbras a ella vers que es un asana muy relajante a todo nivel, tanto o ms que Apanasana Beneficios Postura muy relajante. Estira toda la cadena articular: pies, tobillos, rodillas, cadera, articulaciones sacroiliacas, columna vertebral, hombros. Estira los msculos gemelos, cuadriceps, conjunto erector de la espalda y musculatura cervical. Tiene un marcado carcter relajante sobre la psique debido a que es una postura de mximo plegamiento corporal que, de manera natural, invita al recogimiento ntimo. o Yogamudra .
Contraindicaciones Es una postura incmoda para quienes tengan poca flexibilidad en los tobillos y rodillas. Desaconsejable en el caso de artrosis de estas articulaciones.
FIN DE SESIN
Jos Ignacio de Pedro
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Yoga prctico I
Tras Malasana tindete en el suelo dispuesto a hacer una larga relajacin. Si hace fro es conveniente abrigarse, pues al permanecer en quietud la temperatura corporal desciende rpidamente y no podrs relajarte. Sigue los pasos del recorrido corporal y respiraciones tal como se describe en RELAJACION. Permanece tanto como estimes oportuno sin escatimar tiempo, pueden ser diez minutos o media hora. La relajacin es uno de los pasos del yoga ms importantes y agradecidos. Si practicas bien los asanas e insistes en la relajacin logrars en poco tiempo sus inestimables beneficios.
Jos Ignacio de Pedro
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