PLAN DE RUTINA DE EJERCICIOS (ADRIAN)
LUNES
PECTORALES - Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 ) - Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 ) HOMBROS - Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 ) - Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 ) - Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 ) TRAPECIO -Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )
MIERCOLES
PIERNAS - Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 ) - Peso Muerto a Piernas Rgidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 ) - Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna ) - Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna) PANTORRILLAS - Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )
VIERNES
ESPALDA - Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 ) - Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 ) - Remo c/mancuernas ( 4 X 15 ) BICEPS - Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 ) - Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentracin ( 3 X 8 ) TRICEPS - Jaln con mancuernas ( 4 X 12 ) - Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )
MS INFO.: [Link]
Primeramente ejercitar ms de 40 - 45 minutos no es lo ms indicado si haces pesas y quieres crecer, pues tu cuerpo, al comienzo est anabolizando (creciendo en volumen), pero pasados los 40 - 45 minutos comienza a catabolizar (decrecer volumen) impidiendo el crecimiento... Lo importante es hacer series con mnimo descanso y consiguiendo la hipertrofia (aumentar tamao) muscular fcilmente en menos de una hora... A tu pregunta... El descanso? El descanso digamos q es un 60% del crecimiento de los msculos, cuando los ejercitamos, "reclutamos" nuevas fibras musculares y, despus del entrenamiento, tras aportar protenas suficientes el musculo tiene q descansar un tiempo, para q este pueda regenerarse y crecer... Todo depende de la amplitud del msculo en s... Los bceps son msculos pequeos cuyo descanso puede ir entre 3 y 4 das, se puede hacer fcilmente 2 veces en semana "Bceps y Trceps" En cambio el pecho por ejemplo podramos hablar de una vez en semana para dejarlo crecer bien... Lo ms importante de todo es q comprendas q para crecer hay q descansar, q es casi ms importante q darle a los hierros! Bueno aqu lo ideal sera que en msculos grandes 2 das y en los msculos chicos solo 1 ya que el musculo grande es ms tardado en recuperar por que cubre mayor masa muscular. Ahora en tu caso si eres un deportista muy desempeado deja descansar tus bceps 24 horas ya que en lo que descansa tus bceps puedes hacer trceps sin ningn problema.
Cul es la Mejor Hora para Hacer Ejercicio?
Investigaciones sobre la funcin pulmonar, los ritmos corporales, la temperatura y los niveles hormonales indican que es mejor ejercitarse alrededor de las 6 pm. Sin embargo, encuestas sobre hbitos de ejercicio indican que el mejor momento es la maana antes de que otros compromisos le distraigan, o durante el da si el tiempo se lo permite. A continuacin se presentan los pros y los contras para hacer ejercicio en la maana, a medioda o media tarde, en la tarde o en la noche.
Por la maana
Algunos expertos en salud recomiendan el ejercicio por la maana debido a que el metabolismo del cuerpo arranca la quema de caloras y el aumento de la tasa metablica se sostiene durante
horas. Otros consideran que esto no es un argumento fuerte porque la diferencia es tan pequea que realmente no importa.
Pros
La mayora de las personas que se ejercitan constantemente lo hacen temprano en la maana. Es ms fcil formar el hbito de ejercicio a estas horas.
y y
Se tienen menos distracciones y es ms fcil programar las actividades Aumenta el ritmo cardaco y el metabolismo para quemar ms caloras ms temprano en el da
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Da una sensacin de energa fsica y mejora la agudeza mental durante horas. La temperatura es ms fresca en climas clidos o en el verano. La contaminacin atmosfrica es ms baja en la maana.
Contras
La temperatura del cuerpo est en su punto ms bajo 1-3 horas antes de despertar, por lo que la maana es el momento de menor energa y flujo sanguneo.
El fro y la rigidez muscular lo hacen ms propenso a lesiones, es por esto que es necesario calentar bien antes de hacer una sesin de mayor intensidad, y hacer estiramientos suaves.
Medioda y media tarde
Pros
La temperatura del cuerpo y los niveles hormonales son ms altos que a primera hora de la maana.
Puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingiere en el almuerzo y le ayudar a evitar los bocadillos en la tarde
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Mejora el flujo de sangre al cerebro de manera que estar ms despierto en la tarde Libera el estrs del trabajo, la escuela o la casa
Contras
Los compromisos de trabajo o de actividades compiten con la decisin de hacer ejercicio en el tiempo escogido
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Las limitaciones de tiempo pueden impedirle realizar un entrenamiento completo. Las investigaciones demuestran que la funcin pulmonar es ms grave al medioda. Para una caminata suave, es posible que no note la diferencia. Pero para una vigorosa sesin de ejercicios o para las personas con problemas pulmonares, el 15% al 20% de las personas pueden sentir la diferencia
En la Tarde
Las investigaciones muestran que la tarde (3 pm a 7 pm) es el mejor momento para el ejercicio de resistencia y para la construccin de masa muscular.
Pros:
Para la mayora de las personas, la temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan un pico a las 6 pm. Ejercitarse 3 horas antes o despus del pico sera lo mejor para ejercicios de resistencia muscular y de construccin de masa muscular
y y y
Investigaciones indican que las funcin pulmonar es mejor de 4 pm a 5 pm Los msculos estn calientes y flexibles El esfuerzo percibido es ms bajo por lo que puede ser capaz de trabajar ms duro o ms rpido durante la tarde.
Puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingiere en la cena.
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Libera el stress despus del da de trabajo Las lesiones son menos frecuentes debido a que estamos muy alerta, la temperatura del cuerpo es la ms alta por lo que nuestros msculos estn calientes y flexibles, y nuestra fuerza muscular es mayor
Contras:
Las distracciones y otros compromisos pueden llegar a constituir un impedimento
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Sabas que...
Un estudio de la Clnica Mollen en Phoenix inform que despus de un ao, el 75% de los que hacen ejercicio por la maana tienden a continuar sus entrenamientos, frente a slo el 25% de los que hacen ejercicio en la tarde.
En la Noche
Pros
Para la mayora de las personas, la temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan un pico a las 6 pm . Ejercitarse 3 horas antes o despus del pico sera lo mejor para ejercicios de resistencia muscular y de construccin de masa muscular
y y
Los msculos estn calientes y flexibles. El esfuerzo percibido es ms bajo - la fuerza con la que se siente estar trabajando en el ejercicio. Por lo que puede ser capaz de trabajar ms duro o ms rpido durante en la tarde.
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Pueden ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingiere en lacena. Libera el stress despus del da de trabajo
Contras
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Las distracciones y otros compromisos pueden llegar a ser un impedimento Requiere de una a tres horas de descanso para poder dormir. Si tiene problemas para dormir, tienen que programar su sesin de ejercicios ms temprano
En sntesis, puede decirse que no existe un momento perfecto para entrenar porque depende de una serie de variables personales. Las personas que se consideran diurnas no tienen problema de ejercitarse a primera hora de la maana. Otras son ms propensas a hacer ejercicio en la tarde o en la noche. En este sentido, tener una preferencia evidente puede facilitar la decisin para seleccionar el horario ms conveniente.
Dado que las principales excusas para no hacer ejercicio con regularidad incluyen la falta de resultados y la indisponibilidad de tiempo, el "mejor" momento para hacer ejercicio es el que le resulte ms conveniente. La investigacin sobre el ejercicio y la hora del da est creciendo, pero todava existen controversias. En general, si puede encontrar un tiempo para hacer ejercicio que le permita mantener la consistencia, ser mucho ms probable que entrene regularmente y obtenga mejores resultados.
Referencias
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What's the Best Time of Day to Exercise, [Link] The Best Time to Exercise, [Link]
