Entrenamiento con
Rodillo
Programas de Ejercicios
1. Manteniendo el Estado Fsico en un Rodillo
El mantenimiento del estado fsico para aquellas personas que carecen de
tiempo, viven en regiones de clima caluroso o fro, o el horario de trabajo
estudios les impide realizar un entrenamiento despus del trabajo; puede
efectuarse en un rodillo. Realizado en forma adecuada, tres o cuatro sesiones
por semana se puede incrementar la potencia y la velocidad del ciclista.
El enemigo nmero uno del entrenamiento en rodillo es el aburrimiento. Se
combate con una adecuada variedad y otros sencillos consejos.
Debe notarse que las relaciones recomendadas se basan en un plato 39-53,
prcticamente el estndar actual, y un cassette con a lo menos los siguientes
piones: 13,15,17,19 y 21. Si se tiene un volante distinto y/o distintos piones,
se deben utilizar los desarrollos ms cercanos, atendiendo cuidadosamente al
esfuerzo involucrado para asegurarse no estar sobre o bajo del recomendado.
De la misma forma, al carecer de un computador con indicador de cadencia, se
pueden contar las vueltas del pedal durante 15 segundos y multiplicar por
cuatro para determinar las revoluciones por minuto (RPM).
Consejos para NO aburrirse en el uso del Rodillo
A continuacin se presentan cinco consejos prcticos, que se deben respetar
para lograr un ejercicio adecuado sin caer en el aburrimiento.
Ventilacin. Al ejercitar en un rodillo, sin corriente de aire, se disipan enormes
cantidades de calor del cuerpo, lo que provoca una irrigacin sangunea
forzada a la piel. Se debe crear una corriente de aire artificial con un ventilador
de 24 pulgadas de dimetro a 3 pies de distancia del rodillo. Es lo deseable.
Hidratacin. Al igual que en la ruta, la bebida es muy importante tambin en el
rodillo, ayuda a mantener baja la temperatura del cuerpo y a reemplazar la
energa que se est gastando. Ya sea en el rodillo o en la ruta se debe beber al
menos un thermo de lquido fro en una sesin de 45 minutos.
Duracin Adecuada. No se debe igualar el tiempo de entrenamiento en ruta al
de entrenamiento en rodillo. Se puede lograr una buena sesin de rodillo en
menos de una hora. Espere a volver a la ruta para realizar viajes ms largos.
Variedad. Combata el aburrimiento haciendo una cosa diferente cada uno o
dos minutos. Pararse en los pedales, cambiar el desarrollo, aumentar la
cadencia, alternar la posicin de las manos, pedalear con una sola pierna,
cualquiera de esta cosas aumentar la variedad y acortar el tiempo.
Distraccin. Algunos corredores prefieren mirar videos del Tour de France.
Otra opcin, Cyclerbx (212/924-6724; NY), un vdeo con un programa de 45
minutos que lo deja sudando mientras sigue a luminarias del ciclismo como el
veterano, siete veces corredor del Tour Ron Kiefel y al profesional del
mountain Laurie Brandt. o bien videos del giro de Italia y observar las
escaladas de Pantani o Escartn.
Por ltimo, otro antdoto es el Computrainer (206/524-7392; WA). Este rodillo
estacionario tiene un panel que se conecta a un aparato de televisin a travs
de un Nintendo modificado y grfica el pulso cardaco, la potencia y la
distancia recorrida. Se pude programar de forma de competir contra un
oponente electrnico o contra rutinas previas sobre competencias
programadas en el aparato o, en fin, disear su propia competencia tal como
puede evidenciarse en el gimnasio de Alberto Mestre en la ciudad de Caracas
en su sala de Spinning.
Las 5 Rutinas de Entrenamiento
En los ejercicios siguientes se habla de "pedaleo fcil" y "pedaleo fuerte", si
bien siempre hay una referencia a las rpm involucradas se asume que es
posible variar la resistencia en el rodillo mismo, en mi caso tengo un rodillo
Elite, con resistencia magntica, es ah donde varo la resistencia.
VARIEDAD - Phinneys Forte
Minutos
Pedalee suavemente con 39/21. Comience con 70 rpm e incremente en 10
00 - 03 cada minuto.
Aumente el desarrollo a 39/19. Comience con 70 rpm. Incremente a 100
03 - 06 rpm,15 segundos cada minuto.
Cambie a 53/17 y pedalee parado durante 1 minuto. Luego, pedalee sentado
06 - 09 un minuto con 39/19. Luego, pedalee parado nuevamente con 53/17.
Cambie a 53/19. Alterne entre 100 rpm y 70 rpm cada 30 segundos.
09 - 12
Con 39/19, pedalee con una pierna durante un minuto y cambie a la otra cada
12 - 20 minuto.
Pedaleo fcil con 39/19
20 - 23
Pedalee fuerte con 53/17 durante 1 minuto, luego pedalee suave con 39/17
23 - 33 durante 1 minuto. Repita 5 veces.
Pedalee lo ms fuerte posible con 53/15 durante 15 segundos. Luego pedalee
33 -41 suave con 39/19 por 45 segundos. Repita 8 veces.
Pedaleo de enfriamiento, suavemente comenzando en 39/17, luego 39/19
41 - 45 finalizando con 39/21, un minuto cada uno.
CIRCUITO - The Boardman Burn-up
Minutos
00 - 12
Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte
12 - 17
Cambie a 53/19 y pedalee entre 90 y 100 rpm.
17 - 21
Pedaleo fcil en 39/19.
21 - 26
Cambie a 53/17 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm.
26 - 31
Pedalee fcil en 39/19.
31 - 41
Cambie a 53/17 o 53/15 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm.
41 - 45
Enfriamiento pedaleando fcil con 39/21.
VELOCIDAD - La Aceleracin de Abdu
Minutos
00 - 12
Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte
12 - 22
Cambie a 39/17 y pedalee sobre 100 rpm durante 10 s. Luego pedalee fcil y
suavemente durante 50 s. Repetir 10 veces
22-27
Pedaleo fcil en 39/19.
27-37
Cambie a 53/19 y pedalee lo ms fuerte posible durante 10 s. Luego pedalee
fcil y suavemente en 39/19 durante 50 s. Repetir esta serie 10 veces.
37- 45
Enfriamiento. Pedalee fcil en 39/21.
SUBIDA - The Pantani Pounce
Minutos
00 - 12
Precalentamiento siguiendo la rutina de Phinneys Forte.
12 - 14
Cambie a 53/19 y pedalee durante 2 minutos a 80 rpm.
14 - 16
Recuperacin en 39/19.
16 - 18
Cambie a 53/17. Pedalee 2 minutos a 80 rpm.
18 - 20
Recuperacin en 39/19.
20-22
Cambie a 53/15 y pedalee 2 minutos a 80 rpm.
22- 24
Recuperacin en 39/19.
24- 26
Cambie a 53/13 y pedalee 2 minutos. Cansado?, no baje la cadencia de 70
rpm.
26- 32
Recuperacin en 39/19. Lo logr.
32- 42
Cambie a 53/13. Pedalee duro a 80 rpm durante un minuto. Recuperacin otro
minuto en 39/21. Repetir 10 veces.
42 - 15
Pedaleo fcil en 39/21
RECUPERACION - The Reader Rambler
Minutos
00 - 12
Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte
12 - 17
Pedalee suave en 39/17 mientras escucha sus canciones favoritas
17 - 27
Pedalee en 39/15 mientras mira las noticias en televisin
27- 32
Pedaleo rpido en 39/17 mientras escucha msica suave.
32- 42
Pedaleo fcil en 39/17 mientras mira videos del Tour de France o habla a sus
amigos por telfono.
42- 45
Enfriamiento en 39/21 con uno de sus CDs favoritos.
NOTA:
Artculo extraido de la revista bicycling. En este artculo se presentan cinco
programas sencillos, adaptados del libro Smart Cycling de Arnie Baker,
columnista de la revista Bicycling.
