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Estirar Cervical

El documento describe un programa de ejercicios para la columna cervical. Incluye ejercicios de estiramiento, flexión y rotación del cuello usando una almohada, así como ejercicios isométricos, de hombros y brazos para fortalecer la musculatura cervical. Los ejercicios se deben realizar en 1 o 3 series de 10 a 30 segundos, dependiendo del ejercicio.

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Estirar Cervical

El documento describe un programa de ejercicios para la columna cervical. Incluye ejercicios de estiramiento, flexión y rotación del cuello usando una almohada, así como ejercicios isométricos, de hombros y brazos para fortalecer la musculatura cervical. Los ejercicios se deben realizar en 1 o 3 series de 10 a 30 segundos, dependiendo del ejercicio.

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PROGRAMAS DE EJERCICIOS

para Columna Cervical


Estiramiento en inclinacin lateral con almohada

Con las manos sobre la almohada inclinar lateralmente el cuello hacia un lado.
Mantener 15-30 segundos y volver a la posicin inicial.
Series:
1
Repeticiones: 3

Estiramiento en extensin con rotacin/inclinacin

Con una mano agarrada al asiento realizar extensin asociando rotacin e inclinacin
lateral del cuello hacia el otro lado. Mantener 15-30 segundos y volver a la posicin
inicial.
Series:
1
Repeticiones: 3

Estiramiento en flexin con rotacin con almohada

Con las manos sobre la almohada realizar flexin mxima y rotacin del cuello hacia
un lado. Mantener 15-30 segundos y volver a la posicin inicial.
Series:
1
Repeticiones: 3

Ms informacin en [Link]

Pgina 1

PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Columna Cervical
Estiramiento anterior de hombros manos-cintura

Dirigir los codos hacia atrs. Mantener 15-30 segundos y volver a la posicin inicial.
Series:
1
Repeticiones: 3

Extensin isomtrica

Con la barbilla ligeramente hacia el suelo y las palmas de las manos apoyadas en la
nuca empujar la cabeza hacia atrs y con las manos hacia delante. Mantener 5-10
segundos.
Series:
3
Repeticiones: 10

Doble mentn

Con las manos sobre la almohada llevar la barbilla horizontalmente hacia atrs
haciendo el gesto de "sacar papada". Mantener 15-30 segundos y volver a la posicin
inicial.
Series:
1
Repeticiones: 3

Ms informacin en [Link]

Pgina 2

PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Columna Cervical
Rotacin de hombros

Mientras se echa aire por la boca llevar lentamente los hombros, por este orden,
hacia arriba, hacia delante, hacia atrs, de nuevo hacia arriba y tras ello a la posicin
inicial.
Series:
1
Repeticiones: 3

Abduccin de hombros con pesas

Con los brazos colgando al lado del cuerpo y una pesa en cada mano elevar
lateralmente los brazos, con los codos extendidos, hasta que las manos queden por
encima de la cabeza. Mantener 5-10 segundos y volver a la posicin inicial.
Series:
3
Repeticiones: 10

Remo con banda elstica

Flexionar ambos codos y llevar ambos brazos hacia atrs tensando la banda.
Mantener 5-10 segundos y volver a la posicin inicial.
Series:
3
Repeticiones: 10

Ms informacin en [Link]

Pgina 3

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