PRESS MILITAR

Toma una mancuerna en cada

mano y sube los brazos rectos
hacia el techo con tus palmas
viendo al frente (a). Flexiona tus
codos y baja las mancuernas al
nivel de tus orejasy tus brazos
formen ngulos de 90 (b).

CURL PARA BRAZOS

Toma una mancuerna en cada
mano, con los brazos rectos a
ambos lados de tu cuerpo(a). Lleva
las mancuernas a tus hombros sin
despegar los codos de tu cuerpo
(b), y bjalas despacio para volver
a la posicin inicial.

EXTENSION PARA ANTEBRAZO

Descansa tu mano izquierda en tu

muslo izquierdo, y con la mano
derecha toma una mancuerna con
la palma viendo hacia el piso y la
mueca recargada en tu rodilla (a).
Mueve la mancuerna arriba y abajo

EXTENSION PARA TRICEPS CON MANCUERNA

SERRUCHO DE P

Flexiona los codos y sube las

mancuernas al nivel de tu pecho
sin tocarlo (a). Sin mover tu
cuerpo, estira los brazos por detrs
de ti tanto como puedas sin abrir
los codos (b). Baja las mancuernas
para volver a la posicin inicial.

ELEVACION DE CADERAS

MANCUERNA CON

Tmbate con los pies apoyados en

el suelo, los brazos a los lados y
las palmas hacia arriba. Empuja
con los talones y eleva las caderas
hasta que el cuerpo forme una
lnea recta de los hombros a las
rodillas. Manener y regresar al
inicio

PESO MUERTO RUMANO

Sujeta una mancuerna con la

mano derecha y levanta un poco
del suelo el pie derecho. Inclnate
hacia
delante
sin
que
la
mancuerna se separe apenas del
cuerpo. Regresa a la posicin
inicial.

ABDOMINAL PLARA

la palma viendo hacia el piso y la

mueca recargada en tu rodilla (a).
Mueve la mancuerna arriba y abajo

EXTENSION PARA HOMBRO CON MANCUERNA

Sin mover tu cuerpo, abre los

brazos en un movimiento amplio
manteniendo
las
muecas
alineadas con tus hombros y
regresa lentamente los brazos a la
posicin inicial.

TRICEPS DE COPA CON MANCUERNA A UNA MANO

Toma una mancuerna con tu mano

izquierda y sube el brazo con la
pesa horizontal. (a) Flexiona tu
codo izquierdo y baja la pesa
vertical hacia tus omplatos sin
abrir el codo (b). Sube la pesa para
volver a la posicin inicial.

ELEVACION EN V

Toma una pesa en cada mano y

prate con los pies abiertos a la
altura de los hombros con los
brazos a los lados. Eleva las pesas
en posicin de V. Sostn la
posicin dos segundos, luego
vuelve a la posicin inicial.

mancuerna se separe apenas del

cuerpo. Regresa a la posicin
inicial.

FLEXION DE HOMBROS

TABLA LATERAL C

Prate con los pies abiertos a la

altura de los hombros, con las
rodillas ligeramente flexionadas.
Sostn las pesas justo arriba de
tus hombros, con las palmas de
frente. Luego levntalas hasta que
tus brazos queden rectos sobre tu
cabeza.

PUENTE CON ELEVACION DE PIERNA

ABDOMINAL SE

Ponte en la posicin de puente con

los hombros justo en la vertical de
los codos. Aprieta los abdominales
y levanta un pie del suelo
manteniendo la posicin corporal.
Regresa a la posicin inicial y
repite con la otra pierna.

PESO MUERTO CON RODILLAS FLEXIONADAS

Coloca un par de mancuernas en

el suelo. agachate sin curvar la
espalda y agrralas con las palmas
hacia dentro. Aprieta los glteos y
toma las mancuernas, echa las
caderas hacia delante. Baja otra
vez despacio para dejar las
mancuernas en el suelo.

ABDOMINAL CON BALO

brazos a los lados. Eleva las pesas

en posicin de V. Sostn la
posicin dos segundos, luego
vuelve a la posicin inicial.

REMO CON MANCUERNA A UN BRAZO

Apoya tu rodilla y mano izquierdas

en un banco y sostn una
mancuerna en la mano derecha.
Flexiona el codo derecho y lleva la
pesa hacia arriba por un lado de tu
pecho. Haz una pausa y baja para
volver a empezar.Repite con el otro
brazo.

MARIPOSA INCLINADA CON MANCUERNAS

Acustate en un banco inclinado,
sosteniendo una mancuerna en
cada mano con los brazos abajo y
las palmas hacia ti. Con los codos
ligeramente flexionados, levantar
las pesas hacia fuera y a los lados.
Detente un segundo Y baja las
mancuernas.

PRESS CON MANCUERNAS ALTERNADO EN BANCO

Acustate sosteniendo un par de
mancuernas sobre tu pecho, con
los brazos rectos y las palmas
enfrentadas. Baja la mancuerna
con la mano izquierda por un lado
de tu pecho. regresa la pesa a la
posicin inicial, luego baja la
mancuerna derecha.

hacia dentro. Aprieta los glteos y

toma las mancuernas, echa las
caderas hacia delante. Baja otra
vez despacio para dejar las
mancuernas en el suelo.

CURL ZOTTMAN CON MANCUERNA

LUMBARE

Prate con los pies al ancho de tu

cadera. Sostn las mancuernas
con las palmas viendo hacia arriba.
Lleva las pesas a tus hombros,
rota los puos hacia dentro de tal
manera que las palmas vean hacia
bajo. Descindelas y gira los puos
hacia la posicin inicial..

ZANCADA DELANTERA CON STEP

PLANCH CON FI

Sita un pie en un step y el otro

pie, en el suelo, a unos 60-70 cm
por detrs. Sin desplazar las
caderas hacia delante, dobla las
rodillas hasta bajar a inclinacin de
90 manteniendo alineada la
rodilla delantera con el pie que
est elevado.

SENTADILLA CON MANOS EN LA NUCA

Coloca los pies separados el

ancho de tus hombros, y entrelaza
los dedos detrs de la nuca.
Dblate con las caderas hacia
atrs hasta hacer una sentadilla,
manteniendo alineadas las rodillas
con los dedos de los pies.

CURL DE PIERNA Y CADE

mancuernas sobre tu pecho, con

los brazos rectos y las palmas
enfrentadas. Baja la mancuerna
con la mano izquierda por un lado
de tu pecho. regresa la pesa a la
posicin inicial, luego baja la
mancuerna derecha.

FLEXION DE RODILLA

Colcate de pie con los brazos a los

costados y flexiona las rodillas. Da un
paso amplio hacia delante con tu pie
izquierdo, hasta que el muslo est
paralelo al suelo. Levntate con la
pierna izquierda y despus dobla la
derecha en direccin a los glteos.

SENTADILLA CON MANCUERNA

Coge una mancuerna de los
extremos, coloca los brazos
delante de tu pelvis. Separa los
pies un poco ms que el ancho de
los hombros, con las puntas hacia
fuera. Baja el cuerpo, flexionando
las rodillas y empujando las
caderas hacia atrs.

ZANCADAS CON APLAUSO

Sube los brazos y que se toquen

las palmas. Flexiona la rodilla
derecha con el pie quede a la
altura de la izquierda. Da un amplio
paso adelante con el pie derecho
mientras te agachas, hasta que el
muslo est paralelo al suelo.

Coloca los pies separados el

ancho de tus hombros, y entrelaza
los dedos detrs de la nuca.
Dblate con las caderas hacia
atrs hasta hacer una sentadilla,
manteniendo alineadas las rodillas
con los dedos de los pies.

SENTADILLA CON MANCUERNAS Y PRESS

FLEXION DE RODILLA

Sujeta las mancuernas a la altura

de los hombros con los brazos
flexionados y los pies al ancho de
las caderas. Agchate hasta que
los muslos estn paralelos al
suelo.Levantate mientras levantas
las pesas por encima de la cabeza
hasta extender los brazos.

PUENTE CON EXTENSION

INCLINACION CON

Tmbate con los pies en el suelo a

la anchura de las caderas.
Manteniendo los muslos alineados,
levanta una pierna con el pie
apuntando hacia arriba.Aprieta los
glteos para elevar las caderas de
forma uniforme del suelo y vuelve
a bajar la pierna.

SUPERMAN ALTERNADO
Boca abajo, con los brazos
estirados. Contrae los glteos y
levanta el pecho y los brazos del
suelo.Eleva el brazo izquierdo y la
pierna derecha unos cuantos
centmetros del suelo. Haz una
pausa y regresa a la posicin
inicial.

PUENTE CON LEVANTAMIE

Sube los brazos y que se toquen

las palmas. Flexiona la rodilla
derecha con el pie quede a la
altura de la izquierda. Da un amplio
paso adelante con el pie derecho
mientras te agachas, hasta que el
muslo est paralelo al suelo.

ZANCADA LATERAL ALTERNA

Sujeta un par de mancuernas a los

costados del cuerpo y da un paso
largo hacia la izquierda con el pie
izquierdo. Flexiona la rodilla
derecha, manda la cadera hacia
atrs y baja las mancuernas sin
curvar la espalda.

PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS

Separa los pies a las caderas.

Dblate hasta que la espalda est
paralela al suelo. Mantn las pesas
cerca del cuerpo. A continuacin
flexiona los codos y levanta las
pesas hacia el pecho. Regresa a la
posicin inicial.

SENTADILLA Y SALTO CON MANCUERNA

Sujeta un par de mancuernas por

los costados y agchate para
hacer
una
sentadilla.
A
continuacin, empuja con los
talones y salta lo ms alto que
puedas. Aterriza suavemente. Eso
es una repeticin.

Boca abajo, con los brazos

estirados. Contrae los glteos y
levanta el pecho y los brazos del
suelo.Eleva el brazo izquierdo y la
pierna derecha unos cuantos
centmetros del suelo. Haz una
pausa y regresa a la posicin
inicial.

ELEVACION DIAGONAL

RODAMIEN

Tmbate de lado con la cabeza

apoyada sobre el brazo como en la
imagen. Extiende una pierna y
flexiona la otra apoyando el pie en
el suelo. Levanta la pierna que
tienes estirada 10 veces y haz lo
mismo con la otra, cambiando de
posicin.

PATADAS

ABDOMINALES

Apoyando manos y rodillas en el

piso. Aprieta el estmago y levanta
la pierna derecha a la altura de la
cadera, flexionando la rodilla. Las
patadas se pueden hacer tanto
para arriba o bien para atrs,
estirando la pierna y que quede
recta.

ELEVACION LATERAL

Tmbate de lado con la cabeza

apoyada en el brazo. Flexiona
ligeramente la pierna de abajo y
estira la superior con el pie
apuntando hacia el suelo. El
ejercicio consiste en levantar la
pierna de arriba.

PRESS A UNA P

Sujeta un par de mancuernas por

los costados y agchate para
hacer
una
sentadilla.
A
continuacin, empuja con los
talones y salta lo ms alto que
puedas. Aterriza suavemente. Eso
es una repeticin.

ELEVACION PERPENDICULAR

Tmbate boca arriba con las

manos detrs del trasero con las
piernas estiradas. Levanta una
pierna con fuerza sin flexionarla y
bjala lentamente manteniendo la
rigidez. Haz lo mismo con la otra
pierna.

FLEXION A UNA PIERNA

Apoyese en su pie izquierdo.

Levante el pie derecho detrs de
usted y doble la rodilla para que su
pierna derecha sea paralelo al
suelo.Inclinarse hacia delante de
las caderas

ELEVACION EN PLANCHA LATERAL

Comience en una tabla lateral
modificada, apoyando su cuerpo
en
el
antebrazo
y
la
pierna . Flexiona el pie de la pierna
superior, y levante la pierna tan
alto como puedas sin bajar la

Tmbate de lado con la cabeza

apoyada en el brazo. Flexiona
ligeramente la pierna de abajo y
estira la superior con el pie
apuntando hacia el suelo. El
ejercicio consiste en levantar la
pierna de arriba.

ESTIRAMIENTO DE PIERNA

OBLICUOS CON

Coloque el pie derecho en la la

bola detrs de usted. En un solo
movimiento,
doble la rodilla
izquierda y baje la caderas mientra
extiende la pierna derecha hacia
atrs. Al mismo tiempo, agacharse
con los brazos rectos y ponga la
pelota en el suelo.

APERTURA CON TALONES JUNTOS

EXTENSION DE PIERNAS

Acustese con las caderas y las

rodillas dobladas 45 grados. La
pierna derecha debe estar encima
de la izquierda, los talones
juntos. Mantener los pies en
contacto entre s, levante la rodilla
derecha tan alto como puedas sin
mover su pelvis.

CARPA SOBRE FITBALL

Con las espinillas apoyadas sobre
el fitball,los brazos extendidos y
las manos en el suelo al ancho de
los hombros, el abdomen apretado
y las piernas rectas, eleva las
caderas todo lo que puedas

TABLA CON ROT

Comience en una tabla lateral

modificada, apoyando su cuerpo
en
el
antebrazo
y
la
pierna . Flexiona el pie de la pierna
superior, y levante la pierna tan
alto como puedas sin bajar la
cadera. Traiga su rodilla hacia el
pecho, cuidando la posicion del
torso.

Con las espinillas apoyadas sobre

el fitball,los brazos extendidos y
las manos en el suelo al ancho de
los hombros, el abdomen apretado
y las piernas rectas, eleva las
caderas todo lo que puedas
mientras acercas la pelota hacia ti.
Aguanta y regresa a la posicin
inicial.

FLEXION LATE

HO DE PELOTA.

Apoya tus manos a la altura de los

hombros. Tu cuerpo debe formar
una lnea recta. Manteniendo la
espalda derecha, dobla las rodillas
lentamente
hacia
el
pecho.
Detente,vuelve a la posicin inicial.

NA CON PELOTA
Sostn una mancuerna con la
mano derecha. Forma una lnea
recta y levanta la pesa sobre el
hombro derecho. Separa los
hombros de la pelota, lleva la pesa
hacia tu muslo izquierdo y agrrala
con la mano izquierda.

PLARA OBLICUOS

Recustate en el piso con los

brazos a los lados, las palmas
hacia abajo, las piernas levantadas
y las rodillas ligeramente dobladas
(a). Eleva la cadera y grala
levemente hacia la derecha. Repite
del lado izquierdo

(a). Eleva la cadera y grala

levemente hacia la derecha. Repite
del lado izquierdo

TERAL CON PESA

Sujeta una mancuerna con la
mano derecha y apoya el cuerpo
en tu antebrazo izquierdo de tal
forma que formes una lnea recta.
Carga la pesa a la altura de los
hombros. Levntala lentamente
hacia el techo, con el brazo
estirado y juntando los omplatos

NAL SENTADO

Inclnate hacia atrs y estira las

piernas hacia el frente y hacia
abajo, manteniendo los talones
separados del piso. Dobla las
rodillas y eleva lentamente las
piernas hacia el pecho. Al mismo
tiempo, inclina la parte superior al
frente.

ON BALON MEDICINAL

Prepara un banco ajustable a 45.

Carga un baln medicinal a la
altura del pecho y baja. Al subir,
lanza la pelota directamente hacia
arriba. Atrpala en la parte superior
del movimiento, luego baja y
repite.

lanza la pelota directamente hacia

arriba. Atrpala en la parte superior
del movimiento, luego baja y
repite.

MBARES

Mantn los brazos estirados frente

a ti. Tu cuerpo debe formar una
lnea recta desde las manos hasta
la
cadera.
Baja
el
torso
permitiendo que tu espalda baja se
arquee, hasta que casi quede
perpendicular al piso.

CON FITBALL

Mantn los tobillos flexionados,

contrae los abdominales y empuja
con los antebrazos para elevar el
cuerpo. Acerca los codos hacia ti
entre 5 y 10 cm. Acto seguido,
desplaza los codos entre 10 y 20
cm hacia el frente.

Y CADERA CON BALON

Empuje sus caderas hacia arriba
para que tu cuerpo forme una lnea
recta desde los hombros hasta las
rodillas. Sin detenerse, tire de los
talones hacia usted y rodar la
pelota
lo
ms
cerca
posible. Pausa para 1 o 2
segundos, e invertir el movimiento.

para que tu cuerpo forme una lnea

recta desde los hombros hasta las
rodillas. Sin detenerse, tire de los
talones hacia usted y rodar la
pelota
lo
ms
cerca
posible. Pausa para 1 o 2
segundos, e invertir el movimiento.

ODILLA CON BALON

Colcate ante una fitball en
posicin de tabla, con las manos
separadas el ancho de los
hombros y apoyadas sobre la
pelota . Flexiona la rodilla derecha
hacia tu pecho. Sonten el tiempo
que puedas y regresa al inicio.
Repite con la rodilla izquierda.

ION CON BALON

Coge un baln o unas mancuernas

y arrodllate en el suelo con las
piernas al ancho de las caderas.
Mantn la espalda recta y sujeta el
baln contra tus abdominales.
Inclnate hacia atrs todo lo que
puedas, sin despegar las rodillas
del suelo.

ANTAMIENTO DE PIERNA
Tmbate boca arriba con las
rodillas dobladas y tus pies en el
suelo. Deja tus brazos en el suelo
con las palmas de las manos
mirando hacia arriba. Levanta las
caderas. Presiona tus abdominales
y levanta la rodilla derecha hasta tu
pecho.

Tmbate boca arriba con las

rodillas dobladas y tus pies en el
suelo. Deja tus brazos en el suelo
con las palmas de las manos
mirando hacia arriba. Levanta las
caderas. Presiona tus abdominales
y levanta la rodilla derecha hasta tu
pecho.

DAMIENTO

Con las rodillas al ancho de las

caderas,
los
antebrazos
apoyados.Tensa el core y extiende
los brazos. Mantn la espalda
recta y estrate sin que se te
hundan las caderas. flexiona los
codos para regresar al inicio

MINALES EN V
Sujetando un fitball con los brazos
extendidos por encima de la
cabeza y las piernas juntas. Tensa
el core y levanta los brazos y las
piernas del suelo para atrapar el
fitball con los pieS. Sujeta el fitball
con las piernas y vuelve a bajar
hasta el suelo.

A UNA PIERNA

Apoya la parte superior de la

espalda sobre un fitball y el tobillo
izquierdo
sobre
la
rodilla
derecha. Baja las caderas hacia el
suelo. Para un instante y empuja
con el taln para regresar a la
posicin inicial.

Apoya la parte superior de la

espalda sobre un fitball y el tobillo
izquierdo
sobre
la
rodilla
derecha. Baja las caderas hacia el
suelo. Para un instante y empuja
con el taln para regresar a la
posicin inicial.

OS CON DISCO
Sintate
con
las
rodillas
flexionadas. Sujeta un disco con
los brazos extendidos por delante
del pecho. Forme un ngulo de 45
grados con el suelo, con los brazos
extendidos. Partiendo de esa
posicin, gira el tronco hacia la
derecha.

PIERNAS BOCA ARRIBA

Tmbate boca arriba con las
rodillas y las caderas flexionadas
en ngulo recto, las manos en el
exterior de las pantorrillas y los
hombros separados del suelo. En
segundo lugar, extiende las piernas
hacia delante y echa los brazos
atrs.

ON ROTACION
Comienza en la posicin de tabla
sobre antebrazos. Gira todo el
cuerpo para acabar en una tabla
lateral apoyada sobre el antebrazo
izquierdo, con el pie derecho
encima del izquierdo. Aguanta uno
o dos segundos y regresa a la

Comienza en la posicin de tabla

sobre antebrazos. Gira todo el
cuerpo para acabar en una tabla
lateral apoyada sobre el antebrazo
izquierdo, con el pie derecho
encima del izquierdo. Aguanta uno
o dos segundos y regresa a la
posicin inicial.

ON LATERAL
Carga un par de mancuernas
ligeras sobre tu cabeza con los
codos
ligeramente
doblados.
Mantn la espalda recta e inclnate
lentamente hacia tu derecha,
doblndote lo ms que puedas sin
que gires la parte superior del
cuerpo.