Un torso musculado en 3 semanas!
Hemos creado el entrenamiento perfecto para quemar grasa y muscular todo el
tren superior en 21 das.
La primavera ya est aqu! Y eso quiere decir que no hay tiempo que perder, as
que los ejercicios compuestos son la mejor opcin. El trabajo fsico en varios planos
de movimiento acelera el desarrollo muscular. Haz esta sesin de fuerza los lunes,
jueves y sbados. Tus nuevos msculos saldrn a la luz en tan slo tres semanas.
Repite el circuito 1 (ejercicios 1 y 2) y el circuito 2 (ejercicios 3 y 4) cuatro veces.
Para terminar, haz el ejercicio 5.
Circuito 1
1. Remo en posicin de flexiones
4 series de 10 repeticiones con cada brazo
La V es un factor de motivacin con el que siempre se puede contar. Para dar forma
a tu espalda, colcate en la posicin de hacer flexiones con una mancuerna en cada
mano. Mantn la espalda recta y no dejes que se te hundan las caderas (A).
Levanta la pesa de la mano derecha por el costado (B), aguanta un segundo arriba,
baja otra vez y repite por el otro lado. Cuando termines la serie, ponte con el peso
muerto.
Circuito 1
2. Peso muerto rumano
4 series de 6-8 repeticiones
Las grandes cargas provocan una mayor produccin de hormonas andrognicas,
fundamentales para lograr el mximo desarrollo muscular en un mnimo de
tiempo. Coloca una barra cargada en el suelo frente a ti. Agchate sin curvar la
espalda y coge la barra con las palmas hacia dentro (A). Tensa los muslos y los
glteos para levantar la barra hasta que las piernas estn totalmente extendidas
(B). Baja en 2-4 segundos. Descansa 30 segundos y repite la superserie.
Circuito 2
3. Paso del granjero con una mancuerna
4 series de 45 segundos
Este ejercicio trabaja los abdominales oblicuos, la marca de la casa de Bruce Lee.
Coge una mancuerna con la mano derecha y ve a un lugar espacioso (A). Camina
normalmente con el pecho erguido, la barbilla alta y la espalda recta (B). Contina
durante 30-45 segundos, cambia de mano y repite. No hay tiempo para descansar!
As que coge el fitball.
Circuito 2
4. Rotaciones con mancuerna sobre fitball
3 series de 12 repeticiones por cada lado
La inestabilidad aumenta la dificultad del ejercicio, pero si perseveras, conseguirs
un six-pack en toda regla. Tmbate boca arriba sobre el fitball sujetando una
mancuerna en alto con los dos brazos extendidos (A). Gira el tronco al tiempo que
bajas la pesa por un lado hasta que los brazos lleguen a la horizontal (B) y repite
hacia el lado contrario. Descansa 30 segundos y vuelve a darte un paseto.
5. Posicin carpada y flexiones sobre fitball
4 series de 10 repeticiones
Como broche de oro, un ejercicio para ganar masa muscular en el tren superior.
Ponte en la posicin de hacer flexiones con los brazos extendidos y las espinillas
sobre un fitball. Dblate por la cintura con las piernas rectas de manera que el
cuerpo forme una uve (A). Haz una flexin (B) y regresa a la posicin inicial nada
ms subir. Trabajas el pecho, los hombros y los trceps, los msculos que mejor
rellenan las camisetas.
