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ÍNDICE
Pág.
1) Introducción de la técnica de
espalda…………………………..……………..3-4
2) Ejercicios……………………………………………………………
………………………..5-9
o Ejercicio
1………………………………………………………………
…………….5
o Ejercicio
2………………………………………………………………
…………....5
o Ejercicio
3………………………………………………………………
…………….6
o Ejercicio
4………………………………………………………………
…………….6
o Ejercicio
5………………………………………………………………
…………….7
o Ejercicio
6………………………………………………………………
…………….7
o Ejercicio
7………………………………………………………………
…………….8
2
o Ejercicio
8………………………………………………………………
…………….8
o Ejercicio
9………………………………………………………………
…………….9
o Ejercicio
10……………………………………………………………
……………..9
3) Bibliografía…………………………………………………………
…………………………10
1. INTRODUCCIÓN
TÉCNICA DE ESPALDA
El estilo de espalda cuenta con la importante ventaja de que la cara
va fuera del agua durante el nado, esto hace que sea el estilo
preferido de gran número de principiantes. Debemos resaltar también
un aspecto negativo como es la falta de visibilidad en la dirección en
la que se nada.
El cuerpo está extendido en posición dorsal y la cabeza en linea con
el cuerpo o ligeramente flexionada hacia delante. Las caderas estarán
ligeramente más bajas que los hombros.
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Movimiento de las piernas
El movimiento de las piernas es igual que el de crol, salvo por la
posición del nadador que es en tendido supino.
La posición dorsal nos va a permitir un mejor control de la ejecución
de la técnica. Debemos fijarnos en que, durante la ejecución de la
patada, las rodillas no salgan del agua. Los pies deben producir
turbulencias en la superficie sin llegar a salir del agua.
Movimiento de los brazos
Igual que en crol se distinguen 3 fases:
1) Fase entrada:
El brazo entra en el agua con el codo extendido y rozando la linea
central del cuerpo en su punto más alejado posible. La mano en ese
momento estará girada hacia el exterior, entrando el meñique en
primer lugar al agua.
2) Fase Propulsión:
• Agarre. El brazo continua hundiendose extendido hasta una
profundidad de 15 a 30 cm. esto favorecerá el giro del cuerpo
del nadador.
• Tirón. El tirón empieza cuando el codo inicia su flexión, mientras
que la mano y el brazo continuan hundiéndose más en el agua
debido a la rotación del brazo que impide que el codo caiga y se
quede adelantado. El codo se va flexionando a medida que se
va traccionando abajo y lateralmente. La tracción del brazo irá
aumentando mientras que la palma de la mano irá girando y
tirando hacia atrás. La flexión del codo varía en cada nadador,
pero la mayoría alcanza la maxima flexión (cerca de los 100º ) a
mitad del trayecto acuático, cuando el brazo pasa por la linea
de los hombros.
• Empuje. La mano debe preceder siempre al codo en el
recorrido, rotando el antebrazo y comenzando el empuje hasta
que el brazo está totalmente extendido. El codo empieza a
extenderse una vez ha rebasado el hombro y termina el
movimiento con un impulso hacia abajo efectuada con la palma
de la mano que facilitará el giro del cuerpo.
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2) Fase de recobro: Esta fase se realiza con el brazo recto hacia el
cielo y la mano, una vez pasado el hombro girará de forma que entre
el meñique primero.
Respiración
La respiración es libre aunque la mayoría de los nadadores realiza la
inspiración durante la fase propulsiva de un brazo, y la espiración
durante la fase propulsiva del otro.
2. EJERCICIOS
ESPALDA: 10 ejercicios originales para la mejora del estilo
espalda, aplicados a la iniciación.
Ejercicio 1 Batido de piernas con apoyo
Objetivo Trabajar el batido de piernas y la posición del cuerpo
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A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Tabla
Descripción Representación
gráfica
Nos colocamos con los brazos extendidos detrás
de la cabeza y con las manos cogidas a una tabla.
Practicar el batido de piernas con las indicaciones
de la técnica correcta, es decir, que el movimiento
salga de la cadera y que la pierna bata como si
fuese un látigo.
Cuantificac 2 x 50 /5”
ión
Realizar el mismo ejercicio
colocando la tabla en el pecho, o
Variantes
colocando un churro por debajo
del cuello y de las axilas.
Ejercicio 2 Batido de piernas sin apoyo
Objetivo Trabajar el batido de piernas y la posición del cuerpo.
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Ninguno
Descripción Representación
gráfica
Nos colocamos en posición dorsal, con los brazos
bien estirados y las manos juntas, sin apoyo
ninguno.
Practicar el batido de piernas con las indicaciones
de la técnica correcta, es decir, que el movimiento
salga de la cadera y que la pierna bata como si
fuese un látigo. Además, el nadador batirá las
piernas sin sacar las rodillas fuera del agua.
Cuantificac 2 x 50/ 5”
ión
Variantes
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Ejercicio 3 Piernas de espalda con apoyo
Objetivo Trabajar el batido de piernas y la posición del cuerpo.
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Tabla
Descripción Representación
gráfica
El nadador se coloca en posición dorsal, sujetando
la tabla con las manos por su borde y estirando los
brazos por encima de la cabeza (tapando las
orejas).
Batir pies de espalda e intentar batir las piernas al
máximo. El pie no puede salir del agua, como
máximo saldrá el dedo gordo
Cuantificac 2 x 25/ 5”
ión
Variantes Realizar el ejercicio sin tabla.
Ejercicio 4 Rolido con apoyo
Objetivo Asimilar y trabajar el rolido
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Tabla
Descripción Representación
gráfica
Nos colocamos en posición dorsal, con una tabla
en el pecho y las 2 manos sujetándola.
Realizar un giro del cuerpo de más de 45º para
sacar el hombro fuera del agua. El giro se
realizará cada 3 batidos de piernas, para trabajar
el rolido.
Cuantificac 2 x 50/5”
ión
Variantes
Realizar el mismo ejercicio pero
con los brazos estirados por detrás
7
de la cabeza, con tabla.
Ejercicio 5 Entrada del brazo
Asimilar la fase de entrada, resaltando la importancia de la
Objetivo entrada de la mano con el dedo meñique en primer lugar
enfrente del hombro
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Tabla
Descripción Representación
gráfica
El nadador se coloca con una tabla en el pecho y
una mano sujetándola.
De modo que, trabajará alternamente con cada
brazo la entrada, tocando, con cada uno de éstos,
la oreja al estirarlo hacia atrás. En cuanto a la
entrada de la mano, el dedo meñique será el
primero en entrar.
Cuantificac 2 x 25/5”
ión
Variantes Realizar X brazadas con un brazo, y luego cambiar al otro.
Ejercicio 6 Barrido del brazo
Asimilar el barrido, resaltando la importancia del agarre, el
Objetivo
tirón y el empuje. Mejorar la fase de propulsión del brazo.
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Tabla
Descripción Representación
gráfica
Nos colocamos en posición dorsal con los brazos
extendidos por detrás de la cabeza, cogiendo, el
brazo que está en punto muerto, una tabla.
De modo que el nadador, al empezar desde atrás,
solamente realizará la fase de barrido y recobro.
Deberá de realizar el barrido correctamente
(agarre, tirón y empuje), ya que este ejercicio es
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para que lo asimile y mejore.
Cuantificac 2 x 25/ 5”
ión
Realizar el mismo ejercicio pero
haciendo 3 barridos con el mismo
brazo, mientras el otro se
Variantes
mantiene en punto muerto.
Seguidamente realizar los 3
barridos con el otro brazo.
Ejercicio 7 Fases del brazo con apoyo
Asimilar las diferentes fases del brazo: Entrada, barrido y
Objetivo
recobro.
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Tabla
Descripción Representación
gráfica
En posición dorsal y con una tabla en el pecho,
trabajar con un solo brazo (25m. cada brazo) las
diferentes fases de éste en la técnica de espalda:
Entrada, barrido y recobro.
Cuantificac 2 x 25/ 5”
ión
Realizar el ejercicio con una tabla
Variantes en la espalda, y las manos en
punto muerto sobre la barriga.
Ejercicio 8 Fases del brazo
Objetivo Asimilar las diferentes fases del brazo
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Pullboy
Descripción Representación
gráfica
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En posición dorsal con un pullboy entre las piernas y un
brazo pegado al tronco.
Trabajar con un solo brazo las diferentes fases de éste
en la técnica de espalda: Entrada, barrido y recobro (3
brazadas con cada brazo).
Cuantificac 2 x 50/ 10”
ión
Variantes Cambiar de brazo cada X brazadas.
Ejercicio 9 Brazos completos
Trabajar las diferentes fases del brazo coordinando los 2
Objetivo
brazos
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Pullboy
Descripción Representación
gráfica
Con un pullboy entre las piernas, trabajar con los
dos brazos las diferentes fases de éste en la
técnica de espalda: Entrada, barrido y recobro.
Cuantificac 2 x50/10”
ión
Variantes
Ejercicio
Globalidad
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Trabajar el gesto completo de espalda, brazos, piernas y
Objetivo
rolido. Coordinación global.
A quien va
Iniciación
dirigido
Materiales Ninguno
Descripción Representación
gráfica
10
Realizar el gesto completo de espalda, teniendo en
cuenta, el buen batido de piernas, coordinado con
una correcta ejecución de brazos (entrada, barrido
y recobro) y realizando el rolido en cada brazada.
Cuantificac 3 x 50/5”
ión
Variantes
3. BIBLIOGRAFÍA
• Apuntes de la asignatura: Deportes Individuales I
• Ejercicios prácticos propuestos en clase
• www.i-natacion.com
• www.nadador.tk
• Buscador imágenes google
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