PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES
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Plan General: Preparacin 10 km
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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Descanso
15' de Calentamiento+Farleck:
+6r'+5'l + 4'r + 3'l
+ 2'r +1'l +2'r+1'l
+2r' + 6'l +
estiramientos
8 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R2
+ Tcnica de
Carrera
Descanso
3 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Series Cortas:
10x200 recuperando
1'45''
OPCIONAL: 8 km
de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R2
8 a 10 km a R1-R2 +
estiramientos +
foratlecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones..)
Descanso
10' de Calentamiento+Farleck:
+6r'+5'l + 4'r + 3'l
+ 2'r +1'l +2'r+1'l
+2r' + 6'l +
estiramientos
Descanso
5 km a R1-R2 +
estiramientos
Cuestas 2x5x 45'' rec
bajada al trote y 30''
parado y entre
bloques 5' +
estiramientos
Descanso
Elegir sbado o domingo para entrenar:
10Km a R1-R2 + estiramientos +
fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones..)
Descanso
3 km Calentamiento + series C (
2x4x500 rec1'30'' y bloque 3')
Descanso
5 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Circuitos A
Descanso
Elegir sbado o domingo para entrenar: 8
km a R1-R2 + estiramientos +
fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones..)
Descanso
3 km Calentamiento + Series L
(1000+2000+1000 rec 3' ) + 5'
enfriamiento +
Descanso
6 km a R1-R2 +
estiramientos
Cuestas 8x 1' rec
bajada al trote y 1'15''
parado +
estiramientos
Descanso
Elegir sbado o domingo para entrenar:
10 km a R1-R2 + estiramientos +
fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones..)
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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Descanso
6 km de Calentamiento +
estiramientos + Circuitos A
8 km de carrera
continua
empezando a
R1 + Tcnica de
Carrera
3kms de Calentamiento +
series C
3x500+4x400+4x200 ) rec
145 y 5 entre series.
Descanso
6 km de carrera
continua
empezando a
R1 y acabando
a R2
10Km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones..)
Descanso
10' de Calentamiento+Farleck:
+6r'+5'l + 4'r + 3'l
+ 2'r +1'l +2'r+1'l
+2r' + 6'l +
estiramientos
8 km de carrera
continua
empezando a
R1 + Tcnica
de Carrera
7 km a R1-R2 +
estiramientos Cuestas 2x5x
45'' rec bajada al trote y 30''
parado y entre bloques 5' +
estiramientos
Descanso
8 km de carrera
continua
empezando a
R1 y acabando
a R2 + 6 Rectas
de 80/100m en
progresin
10Km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones..)
Descanso
3 km Calentamiento + series C (
2x6x400 rec1'30'' y bloque 3')
6 km de carrera
continua
empezando a
R1 + Tcnica de
Carrera
7 km de Calentamiento +
estiramientos + Circuitos A
Descanso
10 km de
carrera continua
empezando a
R1 y acabando
a R2
12Km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones..)
Descanso
3 km Calentamiento + Series L
(2000+2000+1000 rec 3' ) + 5'
enfriamiento +
6 km de carrera
continua
empezando a
R1 + Tcnica de
Carrera
8 km a R1-R2 +
estiramientos Cuestas 8x 1'
rec bajada al trote y 1'15''
parado + estiramientos
Descanso
8 km de carrera
continua
empezando a
R1 y acabando
a R2 8 Rectas
de 80/100m en
progresin
14Km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones..)
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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Descanso
5 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Series Cortas: 5x200
recuperando 50''
Descanso
6 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R2
Descanso
Descanso Activo:
15' muy suaves +
4/5 rectas en
progresin de 80-
100m +
estiramientos
10 K
60 minutos 50 minutos 40 minutos
Min Seg Min Seg Min Seg
Ritmos Rodajes Ritmos Rodajes Ritmos Rodajes
R1 7 24 R1 6 14 R1 4 58
R2 6 39 R2 5 37 R2 4 28
R3 6 16 R3 5 17 R3 4 12
Ritmos Series Ritmos Series Ritmos Series
200 1 1 200 0 51 200 0 41
300 1 32 300 1 17 300 1 2
400 2 5 400 1 46 400 1 24
500 2 37 500 2 13 500 1 46
600 3 22 600 2 51 600 2 16
800 4 29 800 3 47 800 3 1
1000 5 37 1000 4 45 1000 3 47
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Circuitos A Ritmos de Entrenamiento Maximas Pulsaciones
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexin, y 4 salto
vertical. 100 m
R1: Ritmo Suave
60 y el 75%
R2: Ritmo Medio
70% y el 85%
R3: Ritmo Fuerte
80 y 90%
TCNICA DE CARRERA: [Link]
Aclaraciones:
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al mximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el
entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesin con garantas de xito. Nuestro nivel de entrenamiento ir
mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo ms suave que el ritmo competitivo y
terminando ms fuerte que el ritmo de competicin.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el da de la prueba. Si entrenis con pulsmetro
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controlar que a los 60 se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es as reducir la intensidad hasta que recuperis a nivel cardiaco
de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deber de bajar la intensidad
de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseadas.
Se debe de afrontar esta preparacin con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se
consulte con un especialista para hacer una revisin mdica.
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