Freeletics Programa 1era Semana En qu consiste Aphrodite?

Aphrodite consiste en la realizacin de 3 ejercicios con repeticiones decrecientes en 5 rondas. Los ejercicios a realizar son:

Burpees

Los Burpees, para muchos, de los ejercicios ms tediosos, pero que sin duda alguna, uno de los ejercicios ms completos que se pueden hacer. La tcnica de los Burpees es cmo veis en la imagen. Se comienza de pie, las rodillas, caderas y hombros tienen que estar alineados, manteniendo la espalda recta. Desde la postura inicial, hay que ponerse en la postura para hacer una flexin, tocar el pecho con el suelo, levantarse, y por ltimo dar un salto. Freeletics adems incluye la necesidad de llevar los brazos arriba, y durante el salto, tocarse con las manos en la nuca. Una repetecin termina, despus del salto, cuando volvemos a la postura inicial. * Freeletics permite versiones modificadas, es decir, realizaciones del ejercicio con alguna facilidad por si vemos que no podemos hacerlo de la manera ms correcta. En el caso de los Burpees, la versin modificada consiste en no llegar a hacer la flexin cuando estemos agachados (es decir, agacharse hasta coger la postura de hacer la flexin, pero no llegar a hacerla)

Squats (sentadillas)

Seguidamente de terminar las repeticiones de Burpees, hay que hacer squats. Es importante mantener la espalda recta, el abdomen rgido y la barbilla alta. Hay que realizar la bajada hasta llegar horizontalmente las caderas con las rodillas. En todo momento hay que asegurarse que el peso se deposita sobre los talones, teniendo en todo momento la espalda y el pecho recto, y la mirada al frente. La bajada tiene que ser empujando las rodillas hacia fuera, y no curvar la espalda hacia delante en ningn momento. * La versin modificada de este ejercicio sera no llegar con las caderas hasta las rodillas. Por tanto, no bajar tanto en la sentadilla.

Situps (abdominales)
Y como ltimo ejercicio en las repeticiones de Aphrodite, abdominales. Pero las abdominales que propone freeletics se efectan de una manera diferente. Hay que mantener los pies juntos, planta con planta, las rodillas abiertas (posicin de mariposa), y con las manos juntas y brazos estirados, llevar las manos de atrs hasta pasar los pies. ( Cmo en la siguiente imagen)

*Como versin modificada, en vez de tocarse los pies, sin llegar a subir el torso, tocarse las rodillas. Para que os pueda quedar ms claro cmo se ejecutan estas abdominales, os dejamos un vdeo. En el mismo, explica el porqu de esa postura (menos agresiva con la espalda y lumbares), aunque cuando lo ejecuta de manera rpida no llega a incorporarse del todo, algo que s debemos de hacer. (Y la versin modificada, como hemos comentado, debe mantenerse la misma postura, pero levantar el torso nicamente hasta que toquemos nuestras rodillas)

2da Semana
Tras la primera semana de Freeletics, 4 das con Aphrodite, llega la segunda semana con unos ejercicios que parecen menos sufridos, aunque las apariencias engaan, ya que en Freeletics nada es ameno. En esta segunda semana nos proponen realizar dos ejercicios Max. Los ejercicios Max consisten en realizar el mximo de repeticiones que podamos en 100 o 300 segundos. En el paquete bsico de las 5 semanas, o las 5 semanas de contacto o preparacin cmo nosotros lo llamamos, los dos ejercicios Max que nos proponen son PushUp Max y Squat Max. Los Push-Up de Freeletics contienen una variante a las flexiones comunes que conocemos, y no es otra, que dejar caer el torso en el suelo en la bajada de la flexin, y levantar las palmas del suelo antes de levantar el torso ( como se muestra en la imgen)

Como variante, o ejercicio modificado para mayor facilidad si vemos que nos cuesta demasiado, se puede realizar apoyndonos sobre las rodillas en vez de los pies, pero siempre hay que dejar caer el torso y levantar las manos del suelo.

En cuanto a los Squat Max, al igual que las sentadillas de Aphrodite, deben de realizarse con la espalda recta, y la cabeza levantada, alineando las caderas con las rodillas en el punto mximo de bajada, o no llegando hasta dicho punto en la versin modificada.

Por tanto, conociendo los ejercicios que nos piden, la realizacin de los mismo es la siguiente:

Push-Up Max: nmero mximo de repeticiones en 100 segundos. Squat Max: nmero mximo de repeticiones en 300 segundos.
A estos dos ejercicios, si os sents con fuerzas, podis acompaarlos con Aphrodite, en el mismo da, o das alternos, pero es importante que hagis estos ejercicios Max mnimo 4 veces en la semana. Cmo siempre, anotad vuestros resultados, y marcarlos con una estrella si lo habis podido realizar sin ninguna repeticin con la versin modificada. Intentad superar vuestros resultados con mejores marcas (PB), y hacedlos lo ms rpido posible!

3era semana
Continuamos con nuestras 5 semanas de contacto con Freeletics.

En esta tercera semana, Freeletics nos proporciona dos ejercicios a elegir, Dione y Zeus. Cada uno enfocado a un entrenamiento especfico, cardio o musculacin. En este post vamos a ver Dione.

Dione
Si lo que queremos es ejercitarnos para tonificar y quemar grasa, este ser el ejercicio que tenemos que elegir. Para la realizacin de estos ejercicios, no necesitamos ningn material extra a parte de nuestro propio cuerpo y ganas de superacin. A continuacin veremos cuales son los ejercicios que componen la tabla de Dione, y como siempre, al final del todo veremos las repeticiones necesarias para completarlo.

Jumping Jacks
La realizacin de este ejercicio, es bastante simple, pero muy completo aerbicamente. El inicio del ejercicio debe ser de pie, con las manos pegadas al cuerpo y los pies juntos. Seguidamente debe de hacerse el movimiento conjunto de piernas y brazos, separando las primeras con un salto, y llevando las manos detrs de la cabeza con una circunferencia amplia de los brazos. *este ejercicio, si os habis suscrito a estas 5 semanas de freeletics, la realizacin del mismo difiere en cuanto a compaginar los movimientos de brazos y piernas. Freeletics propone que se comience con las piernas separadas, y estas se junten a la vez que llevamos las manos detrs de la cabeza. Por nuestra parte, realizaremos los Jumping Jacks como siempre lo hemos conocido, pero sois libres de elegir la opcin que ms os agrade

Burpees
Poco se puede decir de las Burpees si ests siguindonos. An as, os dejamos el post de Aphrodite, dnde viene explicado cmo se hacen los burpees.

Leg levers
El tercer ejercicio que nos propone en las repeticiones de Dione son las Leglevers (elevaciones de piernas). Para la realizacin de este ejercicio, debemos de tumbarnos rectos, posicionar las manos en el suelo, paralelas al cuerpo, y con las piernas rectas elevarlas hasta hacer un ngulo de 90 con nuestro cuerpo.

Al igual que los Burpees, las Leg Levers tienen una versin modificada, si nos resulta imposible continuar la realizacin. (Recordad que siempre hay que intentar hacer los ejercicios sin recurrir a la versin modificada). Dicha versin modificada consistira en ponernos las manos bajo los glteos, y las piernas podran no estar rectas en la elevacin.

Sit Ups
Al igual que las Burpees, ya hemos visto en Aphrodite las sit ups de freeletics, con su particularidad de realizar los abdominales con las piernes en forma de mariposa. ( Si ya pasasteis por ese post, lo he actualizado con un vdeo de la misma chica del vdeo de las Leg Levers, que realiza las abdominales con esa particularidad).

Vistos los ejercicios que contiene el entrenamiento Dione, veamos la serie

Realizacin Dione
3 Rondas 75 Jumping Jacks 25 Burpees 50 Leg Levers 75 Jumping jacks 50 Sit Ups 25 Burpees

Como veis, Dione consta de 3 rondas con las mismas repeticiones. La teora es que tenis que realizar las rondas sin descanso (o el mnimo necesario), en el menor tiempo posible. Recordar que si consegus hacerlo sin realizar ningn ejercicio de la forma

modificada, poneros una estrella, e intentad superar los tiempos en las prximas sesiones. En esta tercera semana, si habis elegido este ejercicio, hacedlo mnimo 4 veces, a no ser que vuestro cuerpo os pida un mayor descanso. Aqu una semana ms de Freeletics, cmo siempre os invitamos a que comentis, compartis vuestras experiencias, tiempos, motivaciones Rendirse no es una opcin, y con Freeletics, la superacin es el premio a la constancia.

Zeus
Si lo que queremos es ejercitarnos para ganar musculatura, este ser el ejercicio que tenemos que elegir. A diferencia de los anteriores ejercicios que Freeletics nos propone, en este entrenamiento necesitaremos de una barra de dominada (o cualquier barra que podamos utilizar para tal fin), y de una pared dnde poder apoyarnos si decidimos hacer los HS Push Ups en la versin no modificada. Cmo siempre, veamos los ejercicios que nos proponen en Zeus, y a continuacin las realizacin del entreno

HS Push Ups (Handstand push up)

Si lo habis traducido, o ya lo conocais.. S, flexiones haciendo el pino. Si nunca lo has hecho, es complicado, pero a su vez Freeletics permite en este ejercicio una versin modificada. Cmo un vdeo vale ms que mil palabras, os dejo un vdeo de Sarah (ya es casi amiga nuestra), dnde explica muy bien cmo realizar los HS Push Ups sobre la pared, as como hacerlos de una manera ms sencilla (a partir del min 3 aprox.) La versin modificada que nos muestra Sarah, puede resultar ms adecuada a la exigencia de Freeletics, ya que ellos proponen una versin modificada partiendo de la misma posicin, pero sin elevarnos sobre alguna superficie ( cmo en el caso de Sarah,

que usa una banca. Nosotros podemos usar una silla, la cama, una mesa Cada cual con sus posibilidades y exigencias). La versin modificada que nos propone Freeletics es cmo en la siguiente imagen

Podis comenzar as si veis que os cuesta mucho, continuar como nos ensea Sarah, y finalmente, echarnos en la pared, y realizar el HS Push Up en todo su esplendor.

Pullups
Dominadas. Seguramente cuando veis las repeticiones que se piden, os pongis las manos en la cabeza. Bien, Este ejercicio tambin permite versin modificada, realizando con las palmas de las manos mirndonos hacia nosotros (dominadas con agarre supino, dando mayor protagonismo a los biceps). Desde aqu, tambin os proponemos que realicis las dominadas ayudndoos de una banca para impulsaros, y mantened la bajada 2 o 3 segundos. Es una buena forma de iniciarse en las dominadas, y ganar potencia, para finalmente poder hacer ms de 1 o 2 dominadas, que es lo comn en los principiantes (no os alarmis si es vuestro caso).

Push Ups
Al igual que con otros ejercicios, ya sabemos cmo son las flexiones que nos propone Freeletics. An as, si no los has visto, te dejamos el post de los ejercicios Max para que veas cmo se hacen.

Sit Ups
Las abdominales de Freeletics posicionando las piernas en forma de mariposa. Si no las recordis, pasaros por el post de la primera semana

Squats
Sentadillas. A estas alturas de Freeletics ya estars notando como tonifica freeletics las piernas, pues otra semana ms que no te va a dar descanso.

Vistos los ejercicios de Zeus, veamos como hay que realizarlos.

Realizacin Zeus
4 Rondas 5 HS Push Ups

15 PullUps 25 Push Ups 35 Situps 45 Squats Descanso obligatorio 2 min

Zeus consta de 4 rondas con las mismas repeticiones. Sin embargo, en este ejercicio, a diferencia de los otros que hemos estado viendo, es obligatorio descansar 2 min entre ronda y ronda. Cmo podis ver tambin, Zeus trabaja todo el cuerpo, brazos, torso, abdominales y piernas, por tanto, calentar bien antes de comenzar, y estirar bien una vez hayis acabado, vuestro cuerpo os lo agradecer.

En esta tercera semana, si habis elegido este ejercicio, hacedlo mnimo 4 veces, a no ser que vuestro cuerpo os pida un mayor descanso. Aqu una semana ms de Freeletics, cmo siempre os invitamos a que comentis, compartis vuestras experiencias, tiempos, motivaciones Rendirse no es una opcin, y con Freeletics, la superacin es el premio a la constancia.

En esta cuarta semana, el ejercicio que nos proponen practicar, en apariencias parece sencillo, y tambin es cierto que habiendo hecho Aphrodite, Dione o Zeus lo es. Estamos ante Metis, un ejercicio corto (no deberas tardar ms de 10 min en realizarlo. Si es as, ya irs progresando), pero muy intenso de piernas. Veamos que ejercicios contiene:

Semana 4 Metis
Los ejercicios que contiene Metis son 3, y son los siguiente:

Burpees
A estas alturas, poco que decir de nuestras queridas Burpees, an as, os remitimos a la primera semana con Aphrodite.

Climbers
Este ejercicio si es nuevo, por tanto vamos a explicarlo con palabras, y por supuesto un vdeo. Situados en posicin de flexin, debemos llevar de manera alterna nuestros pies lo mas cercano a nuestra mano (pie derecho a mano derecha y pie izquierdo a mano izquierda). Veamoslo

Como veis, nuestra amiga Sarah alcanza llevar su rodilla al brazo. Esa sera la tcnica modificada* (como recordaris, la posibilidad de hacerlo ms fcil). Por tanto, tenis que intentar llevar el pie junto a la altura de la mano. En cuanto a la repeticiones, cada movimiento cuenta como una repeticin, es decir, hecho el movimiento con la pierna derecha y seguidamente con la pierna izquierda, cuentan como 2 repeticiones.

High Jumps
Y como ltimo ejercicio de Metis, los High Jumps, es decir, saltos de altura. La tcnica es sencilla. Partiendo de una postura en pie, con la espalda recta y mirada al frente, debemos realizar el un salto lo ms alto que podamos, y llevarnos las rodillas al pecho.

En la imagen de muestra, las rodillas nicamente alcanzan un ngulo de 90, esa seria la opcin de ejercicio modificado que permite freeletics, pero nuestro objetivo es realizarlo sin ninguna variacin, e intentar en todo momento llegar hasta el pecho con nuestras rodillas ( subiendo las rodillas, no bajando el pecho claro est).

Vistos los 3 ejercicios, veamos como se suceden las repeticiones

Realizacin Metis

3 rondas Burpees Climbers High Jumps

Ronda 1 10 10 10

Ronda 2 Ronda 3 25 25 25 10 10 10

Por tanto, se tratan de 3 rondas, de 10 repeticiones cada ejercicio la primera, 25 repeticiones la segunda, y de nuevo 10 repeticiones la ltima ronda. Como veis, no se trata de un ejercicio excesivamente largo, pero si es muy intenso. Recordar calentar bien antes de comenzar, y realizar unos buenos estiramientos al finalizar.

Ya hemos llegado a la 4 semana, y seguro que las sensaciones que tenis son de pura satisfaccin. La primera semana, es muy dura, las agujetas no hay quien las quite, pero el nimo est por las nubes, porque vemos como nos hemos ido superando sesin a sesin, y sin lugar a dudas, estamos sitindonos en mejor forma, y si habis realizado la foto protocolaria, notaris unos cambios significativos, ya que freeletics consume mucha energa en muy poco tiempo, y eso no slo nos da resistencia, si no que prolonga la quema de energa durante el da entero (ya trataremos este tema en un post posterior sobre los ejercicios de alta intensidad), y por tanto la quema de grasa, sin la perdida de musculatura, y en nuestro caso, el incremento de la misma, ya estar empezando a apreciarse. An as, si ya os sents medio-cmodos con Freeletics. lo siento, pero preparaos para los ejercicios que se avecinan en la ltima semana de contacto. Os dejo simplemente el nombre de la misma, Hell Week.

Hell Week? Es que estas semanas han sido un paseo?

Un paseo no han sido. Pero ahora viene el plato fuerte, la culminacin de esta preparacin que nos hemos obligado a superar. Ya decamos que estas 5 semanas, son un contacto con Freeletics. Cada semana hemos ido viendo un ejercicio, de los ms completos, y a su vez repetitivos, de las guas de 15

semanas. Por eso recomendbamos hacerlas, y una vez cogido el tono, lanzarnos por la gua. Las guas, cmo iremos viendo en siguientes post, contienen diferentes ejercicios, algunos ms livianos, algunos ms duros, los cuales se ejercitan varios durante la misma, no siendo el mismo ejercicio para toda la semana. A su vez, contienen semanas con los llamados Hell Days, dnde nos llevan al lmite de nuestras posibilidades (una vez ms). Pero todo eso, ya lo iremos viendo ms adelante, ahora toca ver la ltima semana de las cinco de contacto, la Hell Week.

Hell Week
En esta semana, no tenemos opcin a elegir si trabajamos 4, 5 o 6 das. Tenemos que trabajar los 7 das de la semana, sin excusas. Tenemos que darlo todo, algunos das sern menos intensos, otros ms duros. Quizs nos despertemos con menos fuerza o menos motivacin, pero hay que lanzarse con freeletics. Seguramente, cmo nosotros, casi que estars religionizando todo esto, si es as, ya tienes media Hell Week ganada. En esta semana, los ejercicios que se va a realizar, son los mismos que hemos ido realizando durante las 4 semanas anteriores, por tanto, ya los tienes entrenados. Ya tienes tus marcas registradas, por tanto, ni que decir que tienes que ir a por todas, y superarlas. Como vamos a ver a continuacin, varios das contienen varios ejercicios a realizar en el mismo da. Hay que realizar los ejercicios en la misma sesin, no podemos repartirlos durante el da, sino que una vez que empecemos, tenemos que terminarlos todos, tomndonos los descansos que sean necesarios, pero terminndolos (aunque sintamos que nos van a explotar las piernas)

Sin ms, veamos el da a da de la Hell Week Da 1 Dione o Zeus (al igual de la tercera semana, elige que prefieres: tonificacin o musculacin)

Da 2 Squat Max & Push Up Max & Metis Da 3 Dione Da 4 Aphrodite Da 5 Dione o Zeus Da 6 Aphrodite Da 7 Dione o Zeus & Metis & Squat Max Da 8, Da 9 y Da 10 DESCANSO. (Seguro que nadie rechistar)
Aunque el cuerpo te lo va a pedir a gritos, es importante que cumplis estos 3 das de descanso total. El cuerpo debe restablecerse a esta intensa semana. Aunque os sintis bien, y con ganas de hacer algo, dejarlo para el cuarto da.

AUN MAS

En la Gua de 15semanas las semanas se componen de 4 sesiones. Por tanto 5 sesiones dada la carga muscular que implica el entranmiento Strength es mucho. Recuerda que el descanso es bsico para aumentar tu masa muscular.

si haces la Gua bsico de 5 semanas, all la frecuencia es ms leve 3-4 sesiones

Son 15 semanas y no son una continuacin de la gua de 5 semanas gratis. S os puedo decir que es totalmente imprescindible probar las 5 semanas para

saber de qu va Freeletics y no hacer la tontera de comprar un entrenamiento, que lo vamos a dejar a primeras de cambio. Si las 5 semanas os parecen duras, prepararos porque las guas lo son mucho ms. Yo me voy a centrar en la Cardio+Strength y la Strength. Cul es la ma? me soleis preguntar. Bien, como os he dicho descarto la Cardio, puesto que no la veo interesante. A primera vista los nombres Cardio+Strength y la Strength no ayudan nada para saber por cul decidirnos. Argumento equipamiento.

Ambas Guas requieren de un espacio para hacer las flexiones, abdominales y sentadillas. Ambas Guas requieren de una barra para hacer las Pullups (Dominadas) Ambas Guas requieren de una pared que podamos marcar con los pies, porque tenemos que hacer Hs Pushups (flexiones invertidas) y para eso nos tenemos que poner a hacerel pino y sujetar las piernas contra la pared y marcarla con las zapatillas. Ambas Guas requieren de por lo menos un recta de 40 metros para hacer 3 veces los 80 metros corriendo que requiere Hades. Aqu os digo que no valen pasillos, porque hay que hacerlas a buen ritmo. Cardio + Strength adems precisa de una pista 1km para correr al comienzo (1km) y al final (1km) del entrenamiento.

Por tanto, as como decamos que la Gua Freeletics de 5 semanas se poda hacer en casa si no elegamos Zeus (requiere barra) al tener que correr no recomiendo a nadie para hacer bien el entrenamiento, que lo haga en casa. Prcticamente en el 50% de las semanas Cardio+ Strength (7semanas) el entrenamiento se compone de 5 sesiones. Son muchas sesiones! En Strength ninguna semana alcanza las 5. Curiosamente ambas guas cuentan con un semana de slo 3 sesiones (semana 7) y una semana con 7 sesiones (semana15). Estas semanas son las Hell Weeks (Semanas del Infierno). Por tanto, por ahora Cardio + Strength tiene ms sesiones y encima tambin cuenta tambin con 2 semanas Hell Week como Strength. Por tanto, no parece menos dura. Pero

para decirlo debemos comparar las Hells Weeks de las Guias, que ya os anticipo que no son iguales. La base de ejercicios de la semana7 es casi la misma, pero en otro rden. Strength aade Hades y Cardio+Strength sin Hades, aade Metis e Iris, que no tiene Strength. Semana 7 Hell Week Cardio+ Strength: - Dione Poseidon Venus - Artemis Metis Aphrodite - Poseidon Zeus Iris De los 9 entrenamientos, 4 son tpicamente Cardio y 5 Strength Semana 7 Hell Week Strength: - Artemis Poseidon Dione - Poseidon Zeus Aphrodite - Venus Artemis Hades De los 9 entrenamientos, 7 son tpicamente Strength y 2 Cardio. Semana 15Hell Week Cardio+ Strength: - Aphrodite - Artemis Situp Max - Poseidon Squat Max Dione - Hades Situp Max - Iris - Venus Pullup Max - Zeus Metis Artemis De los 14 entrenamientos, 7 son tpicamente Cardio y 7 Strength Semana 15 Hell Week Strength: - Aphrodite - Artemis Situp Max - Venus Hades Situp Max - Artemis Leg lever Max - Dione - Poseidon Leg lever Max - Venus Poseidon Zeus De los 14 entrenamientos, 8 son tpicamente Strength y 6 Cardio.

Los entrenamientos de la semana 15 son muy parecidos, como en la semana 7, tambin con otro rden. La Hell Week de Strength aade Leg Levers MAX y la de Cardio + Strength aade Metis, Iris, Squat MAX y curiosamente un Pull up MAX, que no tiene Strength. En la semana 14 de Cardio+Strength todas las sesiones son dobles mientras que en Strength slo tenemos una. El 65% de Cardio + Strength se aglutina en 7 entrenamientos (Hades,Aphrodite, Situp Max, Burpee Max, Pullup Max, Artemis, Pushup Max) mientras que 5 entrenamientos suponen el 52% de Strength. Por tanto, hay una mayor concentracin en pocos entrenamientos en Strength, mucho ms incisivo sobre esos grupos musculares, pectorales, deltoides, trapecios, dorsales, biceps (Pullup Max, Venus, Zeus, Pushup Max, Squat Max). Slo las Squat no son Strength, as que Strength tiene un componente super musculatura. Respecto al resto de los ejercicios se puede ver claramente el componente Cardio de Cardio+Strength, dnde domina Hades que obliga a correr y es un hbrido Strength de Aphrodite 3x (25Burpee/15Pullup/15 Pushp/ 25 Burpee)y Aprhodite, junto a Max de Burpee, Situp y Pullup (fuerte trabajo en barra) son el resto de dominadores de los entrenamientos seguidos casi del mismo nmero de Artemis, que conlleva muchas repeticiones y ms repeticiones con Pushup Max. La diferencia total con Strength es el entrenamiento especfico que nos obliga a correr 1km al comienzo y otro al final. Quizs se puede afirmar que mirando el resmen de entrenamientos (abajo) de la Gua Freeletics Cardio+ Strength no parezca tan Cardio como pensabais. Y no lo es, por algo es Cardio+ Strength, pero si la comparamos con Strength la composicin de los entrenamientos est menos dirigida a agresivos ejercicios para ganar musculutura. Se pueden decir que son Strength ms suaves. Es una Gua que a mi me encanta, me convence, me enamora ms que la Strength.

Cardio+ Strength: 11x Hades 11x Aphrodite 11x SitupMax 11x Burpee Max 11x Pullup 10x Artemis 10x Pushup MAX 8x Iris 7x Zeus 6x Dione 5x 5x 5x 4x Metis Poseidon Venus Squat Max

Por su parte Strength no tiene ese entrenamiento que nos obliga a correr 2kms y define el componenten menos Cardio, aunque presente en Strength. Strength tiene que tener un componente Cardio, pero es menor como hemos visto. La razn es que hay que secar tambin el cuerpo de grasa y entrenar el corazn para potenciarlo de cara a los ejercicios de musculatura. Al ser un entrenamiento especfico para ganar musculatura, el entrenamiento Cardio tiene que estar ms limitado para que el Cardio no se coma a la Musculatura. Gua por tanto centrada en una mayor complejidad tcnica de ejercicios, Hs Pushups (flexiones invertidas), Deep Squats (Sentadillas Bajas, una novedad) (Venus). El fallo muscular tiene que acompaar casi todos los entrenamientos y hay que estar muy muy en forma, ms que en Cardio+ Strength para aprovechar todo el potencial que esta Gua ofrece. Para mi una Gua ms avanzada que Cardio+ Strength y que requiere cuidar la alimentacin muchsimo ms que en Cardio+ Strength, puesto que el objetivo es conseguir musculatura. Strength: 15x Pullup Max 12x Venus

12x Zeus 11x Pushup Max 10x Squat Max 8x Aphrodite 8x Poseidon 7x Artemis 7x Hades 7x Situp 7x Leg lever Max 5x Dione 5x Metis

hola juan, en relacion a mi HELL WEEK de la SEMANA 7 aqui te lo pongo:

SESION 1 : HELISO-ARES-ARES. SESION 2: ARES-HADES-VENUS. SESION 3: APHRODITE-LEG LEVER MAX-KRONOS. POdria ser algo como:

SEMANA 1

Da 1(LUNES): Dione o Zeus Da 2(MARTES): Squat MAX y Pushup MAX y Metis Da 3(MIRCOLES): Dione Da 4(JUEVES): Aphrodite Da 5(VIERNES): Dione o Zeus Da 6(SBADO): Aphrodite Da 7(DOMINGO): Dione o Zeus y Metis y Squat MAX Da 8,9,10: Descanso.

SEMANA 2

Da 1(JUEVES): Dione o Zeus Da 2(VIERNES): Squat MAX y Pushup MAX y Metis Da 3(SBADO): Dione Da 4(DOMINGO): Aphrodite Da 5(LUNES): Dione o Zeus Da 6(MARTES): Aphrodite Da 7(MIRCOLES): Dione o Zeus y Metis y Squat MAX Da 8,9,10: Descanso.

Semana 7 http://www.youtube.com/watch?v=QUcracLH9cI

Reto Cardio & Strenght

Un reto a medida para dos Semana de acondicionamiento (semana 0) + Primera sesin Aphrodite + Segunda sesin Aphrodite + Tercera y cuarta sesin Aphrodite

Semana 1 + Primera sesin Venus + Segunda sesin Burpee MAX + Tercera sesin Aphrodite + Cuarta sesin Sentadillas MAX + Quinta sesin Dione + Resumen semana 0 y 1

Semana 2 + Primera sesin Artemis + Segunda sesin Metis + Resumen semana 2 Semana 3 + Sesin 1 Aphrodite + Sesin 2 Hades + Sesin 3 Artemis + Resumen semana 3 Semana 4 + Sesin 1 Aphrodite + Sesin 2 Aphrodite + Sesin 3 Flexiones MAX y Dominadas MAX + Sesin 4 Aphrodite + Resumen semana 4 Semana 5 + Sesin 1 Hades + Sesin 2 y 3 Artemis y Situp MAX + Burpee MAX + Sesin 4 y 5 Iris y Hades + Resumen semana 5 Semana 6 + Sesin 1 Zeus + Sesin 2 Artemis + Sesin 3 Burpee MAX + Sesin 4 Aphrodite + Sesin 5 Zeus Semana 7 (Hell Week) + Sesin 1 Poseidn + Dione + Venus + Sesin 2 Metis + Artemis + Aphrodite + Sesin 3 Poseidn + Iris + Zeus Semana 8 + Sesin 1 y 2 Hades y Squat MAX + Situp MAX + Sesin 3 y 4 Hades y Zeus + Sesin 5 Hades Seguimos aqu Semana 9

+ Sesin 1 Zeus + Sesin 2 Iris + Situp MAX + Sesin 3 Artemis + Sesin 4 Iris + Situp MAX

Semana 10: sesin 1 Zeus Semana 10: sesin 2 Hades Semana 10: sesiones 3 y 4 Iris y Aphrodite

Semana 11
Sesin 1 Artemis Pablo Ramn 21:25 Sesin 2 Flexiones MAX + 3 minutos descanso + Flexiones MAX + 3 minutos descanso + Flexiones MAX + 3 minutos descanso + Burpee MAX Pablo Ramn - 49 + 45 + 46 + 75 burpees Sesin 3 Dione Pablo Ramn 28:13 Sesin 4 Dominadas MAX + 4 minutos descanso + Dominadas MAX + 4 minutos descanso + Dominadas MAX + 2 minutos descanso + Burpee MAX Pablo Ramn 27, 25 y 19 + 85 burpees Sesin 5 Venus Pablo Ramn 25:03

Semana 12
Sesin 1 Aphrodite

Pablo Ramn 16:30 Sesin 2 Hades + 7 minutos descanso + Sentadillas MAX Pablo Ramn 25:30 + 182 repeticiones

Sesin 3 Burpee MAX 3 minutos descanso + Burpee MAX + 5 minutos descanso + Burpee MAX Sesin 4 Hades + 7 minutos descanso + Situp MAX Pablo Ramn 16:16 + 108 repeticiones Desafo de la semana Conseguir un nuevo record personal en Aphrodite y en Burpee MAX
o

depende de cun mal lo hayas hecho. Si te has perdido ms de una sesin yo la repetira. Ahora bien, si has hecho las rutinas aunque haya sido empeorando los tiempos sigue adelante. No todas las sesiones vamos a batir nuestras marcas, no?

Semana 13 Sesin 1 Dione Pablo Ramn 31:31 Sesin 2 Flexiones MAX + 3 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Burpee MAX + 4 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Flexiones MAX Pablo Ramn 47 flexiones + 31 dominadas + 82 burpees + 29 dominadas + 53 flexiones Sesin 3 Venus Pablo Ramn 20:11 (desafo conseguido) Sesin 4 - Flexiones MAX + 3 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Burpee MAX + 4 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Flexiones MAX Pablo Ramn 54 flexiones + 32 dominadas + 78 burpees + 31 dominadas + 53 flexiones Sesin 5 Dione Desafo de la semana: conseguir una mejor marca personal en Venus. Y t, qu semana has completado? Has pasado el ecuador?

Semana 15 Hell Week

Hell Day 1 Aphrodite Hell Day 2 Artemis + 7 min descanso + Situp MAX Hell Day 3 Poseidn + Squat MAX + Dione Hell Day 4 Hades + 7 min descanso + Situp MAX Hell Day 5 Iris Hell Day 6 Venus + 7 min descanso + Pullup MAX Hell Day 7 Zeus + Metis + Artemis