NDICE

0.- ANTECEDENTES ......................................................................... 4 1.- RESP IRAR ES VIVIR ................................................................... 6

1.1.- LA RESPIRACION COMPLETA .............................................................................................8

2.- EL PRANA ................................................................................... 9

2.1.- CONTROL CONSCIENTE DEL PRANA ..............................................................................10 2.2.- EL PRANA DEL AIRE............................................................................................................10 2.3.- EL PRANA EN EL ORGANISMO .........................................................................................11

3.- EL PRANAYAMA: PR INC IPIOS Y PRCTICAS. .......................... 12

3.1.- FASES RESPIRATORIAS ......................................................................................................17 3.1.1.- KUMBHAKA: ESTIMULO DE LA RESPIRACIN INTRACELULAR ......................18 3.1.2.-RETENCIN DEL ALIENTO: .........................................................................................18 3.2.- BANDHAS...............................................................................................................................20 3.2.1.- JALANDHARA BHANDA ..............................................................................................21 3.2.2.- MULA BHANDA .............................................................................................................22 3.2.3.- UDDIYANA BHANDA....................................................................................................23 3.2.4.- BHANDA TRAYA ...........................................................................................................23 3.3.- NADI SODHANA PRANAYAMA .........................................................................................24 3.3.1.- IDA Y PINGALA..............................................................................................................25 3.3.2.- PRACTICANDO NADI SODHANA PRANAYAMA.....................................................27 3.3.3.- VARIANTE: ANULOMA VILOMA ...............................................................................29 3.3.4.- BENEFICIOS ....................................................................................................................30

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3.4.- VILOMA PRANAYAMA .......................................................................................................30 3.4.1.- PRACTICANDO VILOMA PRANAYAMA ...................................................................30 3.4.2.- VILOMA PRANAYAMA COMBINADO CON MULA BANDHA ...............................32 3.4.3.- BENEFICIOS ....................................................................................................................32 3.5.- SAMAVRITTI PRANAYAMA (EL PRANAYAMA CUADRADO) ....................................32 3.5.1.-PRACTICANDO SAMAVRITTI PRANAYAMA............................................................33 3.5.2.- BENEFICIOS ....................................................................................................................36 3.6.- KAPALABHATI......................................................................................................................36 3.6.1.- PRACTICANDO KAPALABHATI..................................................................................37 3.6.2.- VARIANTE CON RESPIRACIN ALTERNA...............................................................40 3.6.3.- BENEFICIOS ....................................................................................................................40 3.7.- BHASTRIKA ...........................................................................................................................41 3.7.1.- PRACTICANDO BHASTRIKA .......................................................................................42 3.7.2.- VARIANTE DE BHASTRIKA.........................................................................................43 3.7.3.- BENEFICIOS ....................................................................................................................43 3.7.4.- PRECAUCIONES .............................................................................................................44 3.8.- UJJAYI .....................................................................................................................................44 3.8.1.- PRACTICANDO UJJAYI NORMAL...............................................................................45 3.8.2.- PRACTICANDO PURNA-UJJAYI ..................................................................................47 3.8.3.- CONTRAINDICACIONES ..............................................................................................49 3.8.4.- BENEFICIOS ....................................................................................................................49

4.- CONCLUSIN ........................................................................... 50 5.- BIBLIOGRAFIA ......................................................................... 52

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PRANAYAMA

0.- ANTECEDENTES
El yoga viene de los vedas, (significa ver, conocer nos revela todo lo que desearamos conocer) esta enseanza proviene a su vez de las Upanishads (ltimo capitulo de la literatura vedica) y no se sabe la fecha de su aparicin, ya que se dice que es un conocimiento sin tiempo, recibido por los sabios y msticos llamados RSI en estado de iluminacin. Estas verdades eternas fueron transmitidas oralmente y ms tarde escritas en Snscrito (lengua cantada). En yoga es uno de los seis sistemas ortodoxos de la filosofa india. Son enseanzas concernientes a la Verdad Suprema y se conoce como Darshanas. La palabra Darshana viene de la raz snscrita Drs, que significa punto de vista, tambin significa espejo, donde podemos reflejarnos y ver nuestra Verdadera Naturaleza. Giran en torno a los conceptos de Brahman y Arman. Brahman es la naturaleza verdadera de la realidad, y Atman es la naturaleza verdadera del hombre. Todo en el universo debe progresar hacia la naturaleza de su verdadero ser. El proceso del mundo avanza inexorablemente hacia la culminacin del propsito final de la creacin; la reintegracin de Atman en Brahman, es la coronacin suprema de la vida. Cada uno de stos Darshanas tom su propio rumbo, unos sistemas son monistas como la Vedanta otros pluralistas, algunos ms intelectuales y ateos como el Shankya, otros ms vivenciales y testas como el Yoga. Todos ellos tratan de dar una enseanza para liberar el ser humano del sufrimiento, ya que los rsi o sabios
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descubrieron que la confusin de la unin del alma sensible con el mundo material no sensible es la causa de sus miserias. El Yoga es una ciencia pragmtica y atemporal desarrollada a travs de centenares de aos, que persigue el bienestar la prosperidad fsica, mental y espiritual del hombre como un todo, se reafirma en numerosos Upanishads y obtiene una importancia capital en el Bhagavad-Gita. Sin embargo, el primer testimonio escrito en el que apareci sistematizada esta prctica fue el clsico tratado de los Yoga Sutras de Patanjali, compuesto por 185 aforismos. Nada cierto se sabe del autor de lo Yoga-Sutras, ni siquiera su ubicacin en el tiempo. La fecha que se acerca de manera ms general, pero sin certeza, es la del siglo V antes de C. aunque otros le conceden mucha mayor antigedad. En este sentido, existen especulaciones y tesis que avalan una u otra hiptesis. En definitiva estas controversias sobre la cronologa de los Yoga-Sutras son de importancia bastante escasa, porque las tcnicas de ascesis y meditacin expuestas por Patnjali tienen ciertamente una antigedad considerable, no son descubrimientos de l ni de su tiempo; hacan sido puestas a prueba con muchos siglos de anterioridad. Los autores indios rara vez presentan un sistema personal, en la gran mayora de los casos se contentan con formular, en el lenguaje de su poca, doctrinas tradicionales. Esto se comprueba en el caso de Patnjali cuyo nico propsito es compilar un manual prctico de tcnica muy antiguas. No hace sino publicar y corregir las tradiciones doctrinales y tcnicas del yoga. Los crculos cerrados de ascetas y msticos indios conocan esas prcticas mucho antes que l. Nos vamos a centra en la enseanza de la segunda parte del segundo capitulo ya que es el ms prctico, a partir del sutra 28 en adelante. Aqu Patnjali resume la enseanza explicando los ocho miembros del yoga o Asthanga yoga, son como los miembros de un solo cuerpo y forman un todo, cada parte es importante y se desarrollan en conjunto y por igual, si se desarrolla ms una parte que otra, todo el cuerpo se desequilibra. Asthanga yoga o ocho miembros del yoga:

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Yamas, Niyamas, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana y Samadhi. El estudio tericoprctico de la cuarta etapa Pranayama es el humilde objetivo del contenido de esta tesis.

1.- RESPIRAR ES VIVIR

La vida depende por completo del acto de respirar. Respirar es vivir. La respiracin puede considerarse como la ms importante funcin del cuerpo, porque de ella dependen indudablemente las dems. El hombre puede vivir algn tiempo sin comer; menos sin beber, pero sin respirar, solo vive pocos minutos. No solamente el hombre depende de la respiracin para vivir, sino tambin, y en gran parte, de los correctos hbitos de respirar, que son los que le han de dar vitalidad e inmunidad contra las enfermedades. Un dominio inteligente de la facultad de respirar prolonga nuestros das sobre la tierra dndonos mayor resistencia, mientras que la respiracin descuidada tiende a acotar nuestros das, a menguar nuestra vitalidad y nos coloca en condiciones favorables de ser presa de muchas dolencias y graves enfermedades. El hombre, en su estado natural, no tuvo necesidad de que le dieran instrucciones para respirar, y respiraba de la misma manera que un bebe respira de forma natural y debidamente, segn los designios de la Naturaleza. Pero la influencia modificadora de la civilizacin nos hace contraer costumbres y actitudes perniciosas en el caminar, estar parado y sentarse, que nos han despojado de la primitiva facultad de saber respirar correctamente de forma natural. Con la respiracin yoguica adems del beneficio fsico derivado de una respiracin normal, es posible acrecentar la energa mental del hombre, su felicidad,

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el dominio de s mismo, claridad de visin, moralidad y su perfeccionamiento espiritual. El yogui practica una serie de ejercicios por cuyo medio obtiene el dominio de su cuerpo y lo capacita para enviar a cualquier rgano o parte del cuerpo mayor corriente de energa vital o prana, fortalecindolo y vigorizndolo de este modo la parte u rgano que desea. En el aire hay algo ms que oxgeno y nitrgeno, y al respirar no es slo la oxigenacin la nica transformacin que se produce. En el aire se encuentra el prana que es la energa vital que infunde grandes efectos sobre el cuerpo y la mente del hombre. Las respiraciones rtmicas practicadas por los yoguis los colocan en vibraciones armnicas con la naturaleza y favorece el desarrollo de las facultades latentes. Y rigiendo su respiracin el yogui no slo puede curarse a s mismo y a los dems, sino tambin desterrar el temor, las preocupaciones y emociones siniestras, de modo que mejore las cualidades armnicas de su carcter.

La respiracin:
La respiracin es la nica funcin fisiolgica que permanece toda la vida. Es el puente entre la mente y el cuerpo. El ritmo respiratorio refleja nuestro estado interior: Estado de agitacin: entrecortada y rpida. Estado de conciencia: relajada y profunda. Los estados se pueden trabajar a travs de la respiracin. La respiracin calmada mejora la hipertensin y elimina los estados de ansiedad. La rapidez de respiracin reduce la duracin de la vida. La lentitud alarga la vida.

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Segn el yoga: No hay que morir si la fuerza vital prnica no se pierde, sino que se incrementa y se extrae de la fuente csmica, derrotando a la muerte y al destino.

1.1.- LA RESPIRACION COMPLETA

Es el mejor ejercicio de respiracin que existe, puesto que slo l permite utilizar todo el aparato respiratorio con el mximo rendimiento. Los yoguis dan una gran importancia al hecho de respirar bien porque han observado que la persona que respira de un modo completo goza de mucha ms salud, ms energa y ms equilibrio mental que las que lo hacen de un modo parcial. La respiracin, en efecto, no slo tiene un efecto directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que guarda tambin una estrecha relacin con la energa psquica y con el vigor mental. Ejecucion: De pie, tumbado o en postura de meditacin. Haga una espiracin completa para vaciar bien los pulmones. Inspire ahora lentamente por la nariz, pero respirando slo con el vientre y sin que se muevan para nada las costillas. A continuacin, y sin interrumpir la entrada de aire, eleve las costillas inferiores y la parte media del trax, de modo que el aire entre ahora suavemente en la parte media de los pulmones. Acto seguido eleve la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los vrtices pulmonares. En este ltimo tiempo del ejercicio contraiga ligeramente el abdomen con lo cual el aire ser empujado as mismo hacia arriba. Todos estos movimientos ha de hacerse de un modo continuado, uno despus de otro, formando una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ningn momento. El movimiento ha de resultar uniforme, suave y natural. Despus inicie la espiracin. Empiece aflojando la tensin de la parte abdominal, siga con la parte media del mismo para terminar con una relajacin de la parte alta del aparato respiratorio. El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular, suave y uniforme. La respiracin completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesin, aunque empezando el primer da con tres respiraciones tan slo y aumentando una respiracin por sesin cada da. No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al da, tanto de respiracin como de asanas. Su efecto benfico se extiende a todos
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los rganos y funciones del cuerpo sin excepcin. Psicolgicamente, la respiracin completa induce al desarrollo de la confianza en s mismo, aumenta la energa psquica, estabiliza el estado de nimo y da una actitud abierta, decidida y emprendedora.

2.- EL PRANA
El prana es una palabra snscrita que significa energa absoluta. El prana es el principio universal de energa o fuerza y toda energa o fuerza deriva de este principio, o ms bien, que es una particular modalidad de manifestacin del mismo. Prana es el principio de energa manifestado en todas las formas vivientes, que las distingue de las inanimadas. Podemos considerarlo como el principio activo de la vida o fuerza vital. Swami sivananda dice: Prana es la suma total de todas las energas contenidas en el Universo. Para los yoguis, el Universo est compuesto de Akasa, el ter csmico, y de Prana, la energa. Cuando Prana acta sobre Akasa, nacen todas las formas de la materia. Esta concepcin corresponde en suma a la de nuestra fsica nuclear, que considera toda materia como energa ordenada o dispuesta de diversos modos. Cuando escribimos Prana con mayscula, designamos a esta Energa Csmica tomada en conjunto, y prana con minscula indicar sus manifestaciones. Por lo tanto, Prana es la energa universal indiferenciada, y prana la energa diferenciada, manifestada en cualquier forma. El magnetismo es una manifestacin del prana, as como la electricidad y la gravitacin. Todo lo que se mueve en nuestro Universo es manifestacin del Prana: gracias al prana el viento sopla, tiembla la tierra, se abate el hacha, despega el avin, estalla la estrella y piensa el filsofo. El prana es universal. Existimos en un ocano de prana del que cada ser viviente es un torbellino. Los yoguis afirman que lo que caracteriza a la vida, es su capacidad de atraer prana hacia s, de acumularlo y de transformarlo para actuar en el medio interior y en el mundo exterior.
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2.1.- CONTROL CONSCIENTE DEL PRANA

Descubrir la existencia del prana es notable. Descubrir que es posible controlarlo, determinar las leyes y tcnicas propias para este fin es maravilloso: los yoguis han hecho ambas cosas. La ciencia del control del prana se llama el Pranayama (ayama = reprimir, dominar). Todos los ejercicios del yoga tienen este objetivo, y no tan slo las tcnicas respiratorias. Traducir Pranayama por ejercicios respiratorios sera una limitacin lamentable del alcance de esos ejercicios, y desconocera su meta verdadera: la captacin, la acumulacin y el control consciente de las energas vitales prnicas en nuestro cuerpo. En ltimo anlisis, el pranayama es tambin la meta de los asanas, bandhas y mudras; entre la mente y el prana existe una interaccin que hace que el hatha-yoga vaya mucho ms all de lo fsico. En realidad, no existe ninguna diferencia fundamental entre el yoga mental o raja-yoga y el hatha-yoga.

2.2.- EL PRANA DEL AIRE

El Prana es la suma total de todas las energas de Universo. El prana, con p minscula, es una forma particular de aqul; en la atmsfera est representado principalmente por los pequeos iones negarivos. El contenido de prana de la atmsfera est sujeto a variaciones muy importantes, estacionales y geogrficas. Los grandes iones lentos carecen de inters desde el punto de vista prnico; es ms, estos se comportan como trampas para los iones pequeos. Por ello, el polvo, el humo y la niebla privan al aire de prana. El Sol, los rayos csmicos, las masas de agua en movimiento y en evaporacin son los principales factores de ionizacin y carga de prana al aire.

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Existe en nosotros un verdadero metabolismo de la electricidad. El organismo absorbe electricidad atmosfrica, la utiliza y la evacua por la piel: mientras ms activo es este metabolismo la absorcin de iones negativos y la evacuacin de la electricidad en exceso, ms vivo y en buena salud estar el organismo. El hombre est sometido permanentemente al impacto de las energas del cosmos que derrama sobre l torrentes de prana. El Sol es su fuente ms prxima, y los rayos csmicos ejercen sobre los seres vivos un influjo todava mal determinado, pero ciertamente muy importante. Por otro lado, la Tierra, que absorbe y almacena estas energas, constituye un segundo polo. El organismo humano, sistema elctrico vibrante, es la sede de intercambios incesantes con las energas csmicas y telricas que lo rodean. Por ello, debe evitar el aislarse totalmente detrs de las pantallas que constituyen los muros, las ventanas, los vestidos y el calzado. Los pulmones y la piel son nuestras superficies de intercambio con el mundo exterior. Intercambiamos prana a travs de nuestra piel y nuestros pulmones y llevamos ese prana hasta nuestras clulas. El pranayama nos proporciona las tcnicas psicofisiolgicas necesarias para el control y la utilizacin consciente de esas energas.

2.3.- EL PRANA EN EL ORGANISMO

Para los yoguis, en el inmenso ocano prnico constituido por el universo material, todo lo que vive, desde la clula ms humilde hasta el ser ms evolucionado, es un torbellino organizado de energa. El prana es la energa bsica que anima todas las formas de la vida. El prana no es la materia llamada grosera, basta, sino ms bien la energa que la mueve. Nuestro organismo es la sede de un verdadero metabolismo de la electricidad: el cuerpo absorbe energa csmica, la utiliza en su interior para asegurar todos los procesos vitales, y luego expulsa una parte, mediante una prdida constante de electrones. La transmisin de la bioenerga no se limita slo al sistema nervioso. Se realiza a travs de todas las membranas y fluidos del cuerpo.
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En nuestro organismo, la energa bioelctrica est en perpetuo movimiento, circulando de los lugares de potencial ms elevado a los de potencial menor, buscando un equilibrio nunca alcanzado. Segn las teoras yguicas, el cuerpo es capaz de almacenar esta energa y de dirigirla a voluntad. Tambin segn los yoguis, el prana embebe todo el cuerpo humano, que hay que considerar como un verdadero acumulador y transformador, y, a fin de cuentas, nuestra vitalidad depende de una asimilacin suficiente de prana y de su correcta utilizacin. Queda en claro, pues, que el hombre que fuese capaz de almacenar esta energa bioelctrica, dirigirla y repartirla a voluntad en su organismo, poseera la llave de la salud fsica y mental. Es ste el primer objetivo del pranayama.

3.- EL PRANAYAMA: Principios y Prcticas.

Qu significa exactamente la palabra pranayama? La palabra pranayama se compone de Prana, y de ayama que quiere decir longitud, expansin, retencin, y tambin control. Pranayama es, pues, la ciencia yguica del control del prana en el ser humano. El pranayama apunta ms all de lo fsico. El pranayama es la ciencia ms vital, porque, al fin de cuentas, todas las energas que se manifiestan en forma de vida son de orden prnico: conscientemente todo ser vivo manipula el prana, desde su nacimiento hasta su muerte, sin hacer por esto pranayama. La finalidad del yoga es la de intensificar y controlar CONSCIENTEMENTE este metabolismo prnico para duplicar las energas fsicas, mentales y psquicas del adepto. Traducir pranayama por ejercicios respiratorios o control de la respiracin, dara una visin menguada, ya que el control del aliento no es la finalidad, sino slo un medio, particularmente eficaz para llegar a controlar y a repartir las energas vitales. Nuestro organismo se encuentra en constante relacin con el cosmos impregnado de vibraciones energticas, prnicas. La diferencia esencial entre un objeto inanimado y un ser vivo radica en que el primero est sometido pasivamente a
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la accin de las fuerzas csmicas, en tanto que el ser vivo se apodera del prana, lo transforma y lo utiliza para sus fines propios. Slo existimos gracias a que extraemos prana del cosmos, extraccin que se efecta mediante rganos especializados. Para los yoguis, y por orden de importancia, los principales puntos de absorcin del prana son: 1. Las terminaciones nerviosas de las fosas nasales 2. Los alvolos pulmonares; 3. La lengua; 4. La piel. Los examinaremos comenzando por los menos importantes en lo que atae al control del prana. La piel: Es uno de los rganos ms voluminosos ya ms importantes del cuerpo. Sin ella no podemos vivir, como lo prueba el ejemplo de personas con extensas quemaduras. Pero lo que ms conoce el gran pblico son sus funciones de excrecin, y no las de rgano de absorcin de la vitalidad. Por los poros expulsamos toxinas que, de lo contrario, se acumularan en el organismo, pero lo que es menos conocido y nos interesa particularmente es el papel pranico de la piel. Est -o debera estarlo- en contacto con el aire vibrante de energa; puede absorber importantes cantidades de prana solar, como la afirman las teoras yguicas. Esto ilumina la heliosis bajo un nuevo ngulo. Entre los yoguis va ms all del simple objetivo de tostarse la piel- tanto ms que en la India no existe la ambicin de broncearse, sino al contrario, lo que se busca es un tinte claro-. Para los yoguis asolear la piel es absorber energa solar irradiante. En Occidente consideramos que la piel reacciona automticamente a la accin de los rayos solares. Es cierto, pero los yoguis afirman que es posible influir activamente en esta absorcin de energa, acrecentarla y controlarla voluntariamente. Aunque el principal papel de la piel sea
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absorber prana, tambin es un rgano de expulsin de prana. El conocimiento de las leyes del control del prana nos permitir hacer una heliosis activa, valorar nuestro tiempo de exposicin al aire y a la luz. Cundo tendremos vestidos que nos protejan de la intemperie sin aislarnos del prana csmico? Mientras tanto expongamos nuestra piel al sol y al aire cada vez que se presente la ocasin. La lengua: "Eres lo que comes!" Somos sol condensado! Este grano de trigo, esta hoja de verdura, esta manzana, son energa solar concentrada. La lengua es un rgano importante de absorcin del prana. Una parte no despreciable de la energa del cuerpo se extrae de los alimentos. Para el occidental parece incluso ser la nica fuente de energa y constituye su verdadero "carburante". Los yoguis unen el prana al gusto: durante todo el tiempo que un alimento desprende sabor, es seal de que an hay prana por extraer.( el sabor no es el prana pero indica su presencia) Mastican, pues, su alimento hasta que se hace inspido; en este momento -despus de la absorcin del prana til- lo tragan y el sistema digestivo puede asimilarlo como material de construccin del cuerpo. Si no masticamos los alimentos hasta extraerles todo su sabor ( segn el yoga no hay otros rganos de absorcin del prana en el tubo digestivo), el alimento puede reconstituir nuestro cuerpo fsico, pero no cargar al mximo nuestras bateras prnicas. La energa prnica se absorbe por la lengua, sin ninguna digestin La nariz: La nariz representa el principal rgano de absorcin del prana. El aire es nuestro principal alimento: su privacin nos hace pasar en pocos minutos de vida a muerte , su insuficiencia provoca graves molestias fisiolgicas. A razn de 18 inspiraciones de un litro de aire por minuto, como trmino medio, nuestra nariz deja pasar en ambos sentidos unos 13.000 litros cada veinticuatro horas. Comparado con semejante volumen, dos litros de agua y un kilogramo de alimento slido hacen triste figura. La nariz no se contenta con acondicionar el aire, limpiarlo de las partculas de polvo, calentarlo, humedecerlo, sino que adems mide sus cualidades sutiles. Un mal
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olor desencadena inmediatamente importantes mecanismos fisiolgicos: el cuerpo se pone en estado de alerta, pues cualquier mal olor se considera nocivo. La sensibilidad de los receptores nerviosos del olfato es increble. Pensemos un momento cuando aspiramos el perfume de una rosa. La cantidad de materia que emana de la flor es tan mnima que slo los instrumentos de medicin ultra perfeccionados de la fsica nuclear seran capaces de detectarla y medirla y, sin embargo nuestro rgano olfativo reacciona inmediatamente, y de modo perceptible a nuestra conciencia. No nos contentamos con percibir un perfume: lo identificamos con precisin; reconocemos de inmediato el perfume de la rosa, del lirio o del clavel. Los perfumes naturales llevan prana, bioelectricidad. El perfume es un elemento capital -y espirituoso- de la vida de la planta. Su funcin es doble: por una parte atrae a los insectos himenpteros que van a coger el nctar y aseguran la fecundidad, y por otra acta negativamente: rechaza o incluso destruye a ciertos microorganismos o insectos parsitos, a veces a gran distancia. Un perfume agradable nos incita a respirar profundamente porque nuestro organismo "sabe" que nos es favorable. La aromoterapia, es decir , el tratamiento de ciertas enfermedades mediante olores balsmicos, conoce actualmente un auge creciente. En cierta medida es una superhomeopata! Hahnemannm, el fundador de la homeopata, utilizaba al final de su vida disoluciones cada vez ms altas: haba llegado a hacer que los enfermos olfatearan el producto. Tan slo las esencias balsmicas naturales son activas; las esencias sintticas no producen estos efectos. "Transportada en la corriente sangunea, la esencia aromtica vegetal ionizada embebe o impregna los menores rincones orgnicos, vitaliza poderosamente las clulas polarizadas y despotencializadas. Aumenta el balance energtico, desbloquea el mecanismo de las oxidaciones orgnicas y de la autorregulacin, y llega as a los pulmones y riones donde es respectivamente exhalada y secretada SIN DEJAR RASTRO." (Dr. Jean Valnet, revista L Hpital, Paris, 1961) En presencia de una persona en estado sncope, cmo reacciona uno? Corremos en busca del amonaco y se lo hacemos respirar. A que nivel acta el gas
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irritante? En los pulmones? No, porque slo una nfima fraccin penetra hasta los alvolos pulmonares; por lo tanto acta sobre las terminaciones nerviosas de los cornetes de la nariz. Muy pronto la persona comienza de nuevo a respirar. Esto nos demuestra hasta que punto los cornetes de la nariz estn en relacin con centros nerviosos vitales. Los alveolos pulmonares: Si los cornetes nasales son el principal rgano de absorcin del prana, tambin los pulmones son sede de importantes manifestaciones prnicas. El paso de oxgeno del aire alveolar a la sangre depende estrechamente de las cualidades fsicas, es decir bioelctricas, de la sangre. El prana obedece al pensamiento: Uno de los descubrimientos ms notables de los yoguis, que justificara por s solo la prctica y el estudio del yoga, es que EL PRANA OBEDECE AL PENSAMIENTO. En otras palabras, el pensamiento concentrado permite absorber un mayor cantidad de prana. Aqu el Hatha-Yoga, cuya prctica del pranayama constituye una de las claves maestras (con los asanas y la relajacin), se une con el Raya-Yoga (el yoga del control mental), puesto que es la mente quien puede dirigir voluntaria y conscientemente la absorcin, almacenamiento y distribucin del prana en el cuerpo humano. Podemos concluir que: la absorcin y acumulacin del prana estn bajo el control del pensamiento, porque es ste quien rige la prctica del pranayama.

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3.1.- FASES RESPIRATORIAS

La respiracin habitual slo comprende dos fases; la inspiracin y la espiracin. Los yoguis le aaden otras dos fases, con lo que la respiracin comprende 4 tiempos, en este orden: 1. Espiracin (Rechaka). 2. Retencin (Kumbhaka) a pulmones vacos. 3. Inspiracin (Puraka). 4. Retencin (Kumbhaka) a pulmones llenos. De la modificacin de cada una de estas fases nacen los diversos ejercicios del pranayama. La fase ms importante del pranayama es la fase de Retencin denominada Kumbhaka. Hasta tal punto es importante que los textos dicen: Kumbhaka es pranayama y la inspiracin (Puraka) y la espiracin (Rechaka) son el proceso. Es decir, estas dos ltimas fases preparan la esencia del pranayama que es el cese de la respiracin. Cuando la retencin se practica de manera correcta, paciente y de forma gradual, prolongando as su duracin, produce cambios tanto en el cuerpo fsico, renovando fuerzas y aumentando la fluidez, distribucin y el control de las energas, control de prana. El control de prana induce a su vez en el cuerpo mental, la inhibicin de todo proceso de pensamiento, creando un estado de calma en la mente, esencial para el desarrollo de la concentracin.
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3.1.1.- KUMBHAKA: ESTIMULO DE LA RESPIRACIN INTRACELULAR La respiracin interna o celular, es la nica verdadera respiracin, puesto que constituye la finalidad real de la respiracin externa. Es el proceso por el cual, en toda clula en contacto con el oxgeno lo absorbe; por la oxidacin de ciertos elementos celulares se libera energa, con produccin de CO2 (anhdrido carbnico) expulsado por la clula. El objetivo primario del pranayama y del kumbhaka es estimular la respiracin celular, a la que se une una mayor produccin de calor interno, por la activacin de las combustiones intracelulares. Los ejercicios deberan, por tanto, proseguirse hasta una transpiracin profusa. De hecho, en nuestros climas templados, La transpiracin se produce mucho menos rpidamente que en la India; para provocarla, se necesita una neta sensacin de elevacin de la temperatura del cuerpo. Resulta as una magnetizacin del cuerpo, una revitalizacin en el sentido ms estricto, por la activacin de los procesos biolgicos de combustin intracelulares.

3.1.2.-RETENCIN DEL ALIENTO: Las retenciones de aliento estimulan la respiracin celular, intensifican la produccin de bioenerga y los entercambios prnicos en todo el cuerpo, y actan poderosamente sobre el sistema neurovegetativo. Estos beneficios se adquieren sin peligro, con la condicin que se respeten las siguientes reglas: a) Practicar regularmente los asanas clsicos, a fin de mantener flexible la columna vertebral en toda su longitud. No sin razn los antiguos tratados (especialmente el Asthanga Yoga de Patanjal) mencionan los asanas como fase precedente al pranayama. Los asanas activan la circulacin de la sangre en todo el cuerpo, abre los capilares y permiten al prana, liberado durante las retenciones de aliento, que se reparta armoniosamente en todo el organismo y lo dinamice sin cortocircuitos.

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b) Durante la sesin de pranayama con Kumbhaka, la columna vertebral debe permanecer lo ms rectilnea y vertical que sea posible. El bajo vientre, sin embargo, debe estar ligeramente inclinado hacia delante. No debe practicarse tendido. c) Durante las retenciones de aliento mayores a diez segundos, hay que efectuar Mula Bandha (contraer y levantar el ano y la zona del perineo) y Jalandhara Mandha (contraccin de la garganta) (vase apartado 3.2). d) Hay que estar en ayunas. Si los ejercicios de respiracin voluntaria y calmada, sin retencin de aliento, pueden practicarse en cualquier momento del da, no sucede lo mismo para el pranayama con Kumbhaka. El tiempo que debe transcurrir entre la ltima comida y la sesin de pranayama vara, por supuesto, segn la importancia y naturaleza de la comida, y segn las particularidades individuales. A ttulo indicativo, este tiempo puede variar de una hora y media a... 5 horas. De todos modos, no hay que temer graves consecuencias, excepto una molestia digestiva pasajera. e) Progresividad en el entrenamiento. Hay que insistir en este punto, porque es relativamente fcil retener el aliento, y esta facilidad puede llevar a personas no preparadas mediante los asanas a practicar las retenciones sin ningn control. f) El error ms corriente que cometen los principiantes a la hora de retener el aliento es sencillamente el de inflarse al mximo, porque suponen que encerrando un mximo de aire en los pulmones podrn aguantar ms tiempo. Pero no es la ltima inspiracin la decisiva para la duracin de la retencin, porque el oxgeno del aire encerrado en los pulmones representa poca cosa en comparacin con el oxgeno transportado por la sangre, cuya saturacin depende de las respiraciones anteriores. Por lo tanto, hay que hacer preceder las retenciones de aliento de respiraciones completas lentas y profunda, a menos que se practique los ejercicios he hiperventilacin de los pulmones, tales como Kapalabhati y Bhastrika. Estos ejercicios de hiperneuma (hiperventilacin pulmonar) traen como consecuencia una expulsin masiva de CO2, y por esto deben obligatoriamente ser seguidos de una retencin del aliento, a fin de restablecer en su nivel normal la tasa de CO2 en la sangre.

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g) Durante la retencin, todo ir inmejorable si, despus de pocos segundos, el corazn calma sus pulsaciones y se pone a latir con tranquilidad y fuerza. Despus de un tiempo, muy variable segn las posibilidades de cada persona, el organismo reclama aire. No se deber resistir demasiado tiempo a este deseo y dejar que la espiracin se realice por s misma casi insensiblemente. Algunos yoguis aconsejan inspirar algunos centmetros cbicos de aire fresco inmediatamente antes de iniciar la espiracin, para facilitar el control de sta. h) La espiracin debe ser lenta continua y completa. Debe terminarse por la expulsin forzada de los ltimos restos de aire mediante una contraccin de los msculos intercostales y de los abdominales. Al trmino de la espiracin forzada, retener el aliento durante dos o tres segundos, y dejar despus que la inspiracin comience insensiblemente. Evitar el retener brutalmente el aliento o liberarlo repentinamente. Hay que procurar una transicin insensible: ni expulsiones ni detenciones bruscas y entrecortadas del aire retenido. PRCTICA: Es bueno ejecutar series de 5 6 pranayamas, con retencin de aliento, luego reposar durante algunos minutos antes de reiniciar un nuevo ciclo de 5 6 pranayamas con retencin. Se sorprender al constatar que la retencin del aliento se hace mucho ms fcilmente durante la segunda serie que durante la primera. En efecto, las retenciones de aliento estimulan poderosamente el bazo, que se contrae y lanza al circuito sanguneo importantes cantidades de glbulos rojos. Despus de algunas respiraciones profundas, esta sangre enriquecida tanto en glbulos rojos como en oxgeno permite aguantar mucho ms tiempo y con mayor facilidad.

3.2.- BANDHAS
Bandha significa a la vez; anudar, controlar, retener, mantener, unir, contraer. En la prctica del yoga, en particular en el pranayama, Bandha designa diversas contracciones musculares destinadas a influir en la circulacin de la sangre,

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el sistema nervioso y las glndulas endocrinas. Casi todas las Bandhas aseguran especialmente el control de un orificio del cuerpo. Desde el punto de vista yguico, las Bandhas tienen por objeto despertar y controlar las energas sutiles, prnicas que se asientan en nuestro cuerpo.

3.2.1.- JALANDHARA BHANDA Jala significa red, redecilla de mallas, enrejado de listones, parte anterior del cuello. Dhara significa traccin hacia arriba.

Aunque Jalandhara pueda practicarse en cualquier fase del acto respiratorio, vamos a describirlo con los pulmones llenos: inspirar, retener el aliento y tragar la saliva; al termino del movimiento de deglucin, los msculos de la garganta se contraen de un modo particular; mantenerlos en esta posicin, despus colocar el mentn en la horquilla del esternn (escotadura cncava en la parte superior del esternn, entre las clavculas). Es esencial colocar correctamente el mentn en este lugar preciso para realizar una de las condiciones principales del Jalandhara, el estiramiento de las cervicales, y para asegurar la compresin ideal del cuello. Por lo tanto, los tres punto claves son: 1) la compresin de la garganta; 2) la contraccin de los msculos del cuello; 3) el estiramiento de las cervicales.

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Los msculos del cuello permanecen contrados durante toda la duracin de Jalandhara Bandha. Si trata de espirar o de inspirar, constatar que es imposible, y que Jalandhara sella verdaderamente el aliento en el trax. Esta imposibilidad es, por lo dems un test de correccin para Jalandhara Bandha. Podemos utilizar Jalandhara Bandha acompaando todas las fases del pranayama; pero, acompaar obligatoriamente toda retencin prolongada del aliento. Jalandhara, practicado en unin de Mula Bandha y Uddiyana, constituye Bandha Traya, la Triple Bandha.

3.2.2.- MULA BHANDA Mula significa raz, asiento. Bandha: contraccin. Mula Bandha consiste en contraer y levantar el ano y la zona del perineo. La contraccin del esfnter anal es dificultosa debido a que el msculo elevador del ano y el esfnter anal son estructuras musculares que no son objeto de un entrenamiento sistemtico, su fuerza de contraccin aumenta mediante una prctica progresiva y regular. Los elementos esenciales de Mula Bandha son: 1) contraccin continua y simultnea del esfnter anal externo e interno; 2) contraccin del msculo elevador del ano; 3) contraccin del suelo pelviano 4) contraccin del bajo vientre para empujar las vsceras hacia el sacro; 5) Kumbaka, es decir retencin del aliento con los pulmones lleno. Este elemento no es indispensable, porque a menudo Mula Bandha puede mantenerse durante un tiempo muy largo, que se extiende a varios pranayamas.

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Si falta uno de los cuatro primeros elementos enumerados, se reduce la eficacia y correccin del ejercicio.

3.2.3.- UDDIYANA BHANDA Uddiyana significa volar hacia lo alto. Bandha: contraccin. Retraccin que eleva. Uddiyana Bandha genera una potente elevacin diafragmtica que conlleva una intensa retraccin y ascenso de la pared y rganos abdominales. Indica el ascenso de la energa prnica por el conducto sutil central (Sushumna). Esta bandha se practica en ayunas, siendo el momento ms favorable por la maana despus de la sesin de asanas. Para ello, nos colocarse de pie, con los pies separados. Flexione ligeramente las piernas, incline ligeramente el tronco hacia delante, coloque las manos sobre los muslos, encima de las rodillas o hacia la ingle, y vace completamente los pulmones (el peso del tronco debe descansar en los brazos). Despus, mediante una falsa inspiracin, levante el diafragma, atraiga hacia la columna vertebral los intestinos, que son empujados hacia atrs; de este modo se retrae el vientre. Mantngase as durante algunos segundos, relaje en seguida la bandha e inspire de nuevo. Esta bandha es muy importante para el tubo digestivo; en cierta forma, Mula Bandha y Uddiyana Bandha se completan, porque los rganos interesados estn en estrecha relacin y perfectamente sincronizados deberamos practicar paralelamente estas bandhas. Despus de haber aprendido a dominarlas por separado, hay que combinarla en un solo ejercicio.

3.2.4.- BHANDA TRAYA Bandha Traya significa las Tres Bandhas.

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En este ejercicio, las tres bandhas se ejecutan simultneamente. As se obtienen los efectos mximos, porque se adicionan y completan mutuamente. Bandha Traya se efecta por lo general con los pulmones vacos. Las tres Bandhas se realizan en el siguiente orden: 1) Mula Bandha; 2) Uddiyana Bandha; 3) Jalandhara Bandha. Cuando se trabajan las bandhas por separado, siempre hay que concentrase sobre los msculos que se contraen, en tanto que si se combinan las tres bandhas, hay que concentrarse primero sobre Mula Bandha, despus sobre Uddiyana Bandha, y luego sobre Jalandhara Bandha. Permanezca concentrado sobre las tres a la vez, y cuando las bandhas se relajen (en sentido inverso: primero Jalandhara, despus Uddiyana y luego Mula Bandha), concntrese en cada bandha que se descontrae.

3.3.- NADI SODHANA PRANAYAMA

La energa no camina al azar por nuestro cuerpo, sino que sigue circuitos bien determinados: est canalizada y guiada. No hay que identificar las energas que circulan en nuestro cuerpo con los conductores; no hay que confundir, pues, el prana con sus conductos, los nadis. Segn la anatoma yoga, nuestro cuerpo est surcado por una compleja red de 72.000 nadis (literalmente tubos, en snscrito), por los cuales circula la energa.

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Los yoguis afirman que en el hombre ordinario, muchos de estos conductos no son permeables a las energas prnicas, y que por consiguiente la energa circula mal en el organismo, como el prana es el motor esencial de toda nuestra vida fsica y mental, esta situacin implica diversos desequilibrios psico-fisiolgicos. Uno de los objetivos iniciales del yoga es asegurar la libre circulacin de las energas prnicas en todos los niveles. Por esto los Rishis han proclamado la necesidad de una alimentacin apropiada, de asanas que mantengan abiertos un mximo de nadis, de una vida sana y sencilla, en lo posible al aire libre, cada vez que lo permitan las circunstancias. La prctica del yoga tal como la realizamos, permite al occidental conservar permeables una cantidad suficiente de nadis y asegura un metabolismo energtico correcto y suficiente para las necesidades ordinarias. Sin embargo, para alcanzar el estado de salud dinmico tanto sobre el plano mental como sobre el fsico, es indispensable el pranayama.

3.3.1.- IDA Y PINGALA Entre estos conductos sutiles, los yoguis distinguen dos principales y que se llaman Ida y Pingala. Ida es el conductor de energa cuyo origen es la fosa nasal
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izquierda, y Pingala su homlogo de derecha, y a partir de cada fosa nasal estos conductos o nadis llegan a la columna vertebral y corren a lo largo de ella. Segn algunas tradiciones yogas, estos nadis se entrecruzan en varias ocasiones mientras descienden por la columna vertebral, atravesando en su recorrido algunos de los principales Chakras.

Cada fosa nasal desempea un papel particular. No son intercambiables. Es recomendable que ambas estn perfectamente libres y en buenas condiciones. Para destapar las fosas nasales, Podemos practicar neti, mtodo para limpiar las fosas nasales mediante la aspiracin de agua salada. Y para destapar una fosa nasal en concreto: recostarse, si la fosa izquierda es la obstruida, sobre el costado derecho, y relajarse. Despus de uno a tres minutos, se siente cmo se destapa la fosa y pasa el aire libremente, sin que se cierre la otra. Concentrndose sobre la fosa obstruida, se acelera el proceso de descongestin. Notemos, de paso, que Ida es la dosa lunar, refrescante, in tanto que Pingala es la fosa nasal solas, calordica. Segn la tradicin yoga, se recomienda respirar de noche por la ventanilla derecha (Pintgala). Para esto hay que dormir sobre el costado izquierdo. Para la purificacin de los nadis, el ejercicio clsico ms eficaz se llama NADI SODHANA PRANAYAMA. Es una respiracin alterna, SIN retencin del aliento, con el fin de equilibrar la corriente prnica que pasa por ambas fosas nasales, y principalmente de purificar la red completa de nadis.

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3.3.2.- PRACTICANDO NADI SODHANA PRANAYAMA

Posicin: Adoptaremos nuestra asana favorita de meditacin: Siddhasana, Padmasana, Vajrasana, etc. Lo esencial es que la columna vertebral est muy derecha, que el peso del cuerpo est repartido cuidadosamente alrededor del centro de gravedad situado en el bajo vientre, entre el ombligo y el pubis. En esta posicin el adepto est sentado sobre los isquiones. No hay que apresurarse en iniciar el ejercicio. Es bueno consagrar algunos instantes a buscar la actitud correcta de la columna. Tome conciencia varias veces de la columna vertebral. Deje que el pensamiento atento suba y baje a lo largo de la columna vertebral, como una cabina de ascensor. Adems de asegurar de este modo el confort de todo el cuerpo durante la duracin del ejercicio, esta concentracin previa produce ya una interiorizacin de la mente, indispensable para el xito de los ejercicios del pranayama, sean cuales fueren. Por ello, tendremos en cuenta estas consideraciones respecto a la posicin de partida al comienzo de todos los ejercicios de pranayama. Posicin de la mano derecha: adoptar NASAGRA MUDRA. Llevar la mano derecha hacia la cara y apoyarla punta de los dedos ndice y medio, unidos, en el punto central entre las dos cejas. El dedo pulgar se dedicar a cerrar y abrir el conducto nasal derecho, y el anular el conducto nasal izquierdo. Una leve presin de las yemas de dichos dedos en las aletas nasales ser suficiente para cerrar los orificios.

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El brazo derecho se apoya ligeramente en el pecho derecho, mantenindose en todo momento el trax alto, bien situado. La cabeza declina ligeramente, pero sin desviarse hacia la derecha. Otra manera es utilizar el pulgar y el anular de la mano derecha, manteniendo flexionados los dedos ndice y medio. Adoptada la posicin, tomar conciencia de la respiracin. Prolongando tanto la inspiracin como la espiracin a su mximo confortable, proceder como a continuacin se indica: 1. Inspirar por el conducto nasal izquierdo presionando y cerrando con el pulgar el orificio nasal derecho. 2. Espirar por el conducto derecho abrindolo y cerrando el conducto izquierdo con el anular. 3. Inspirar por el mismo conducto derecho manteniendo la misma posicin de los dedos. 4. Espirar por el conducto izquierdo abrindolo y cerrando el derecho con el pulgar. Esto supone un ciclo completo. Practicar varios ciclos, concentrndose en el paso del aire a travs de las fosas nasales. Cuando la tcnica se controle, aplicar la relacin 1:1 (igual tiempo de inspiracin que de espiracin) comenzaremos con 5 unidades de tiempo de inspiracin y 5 de espiracin, es decir, 5:5 e ir aumentando 6:6, 7:7. Cuando dominemos esta prctica ir pasando a la relacin 1:2 (doble de tiempo de espiracin que de inspiracin) inspiracin en 5 unidades de tiempo y espiracin en 10 unidades de tiempo, es decir, 5:10 e ir aumentando 6:12, 7:14. Momento favorable: Tanto la maana como la tarde son convenientes. Regla absoluta: nunca practicar despus de una comida; esperar el menos media hora.

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Duracin: Puede prolongar el ejercicio cuanto quiera, a condicin de no experimentar ninguna fatiga. No son los pulmones los que se cansarn, sino... el brazo o la mente. Al principio, se fatigar pronto, pero con la prctica conseguir prolongar la duracin del pranayama. Despus de dos o tres minutos, si siente un calor en el rostro, es el indicio de que se ha estimulado la respiracin celular, y que el ejercicio ha alcanzado una de sus metas; recargar sus bateras celulares con prana fresco, la prctica regular de este ejercicio purifica los nadis en pocas semanas. Desde los primeros ensayos serios y regulares, se sienten los beneficios de este ejercicio.

3.3.3.- VARIANTE: ANULOMA VILOMA Cuando al pranayama anterior se le aade la fase de Retencin despus de la inspiracin, recibe el nombre de Anuloma Viloma. Un ciclo completo viene dado por: Inspiracin por el conducto izquierdo. Retencin, manteniendo cerrados los dos conductos. Espiracin abriendo el derecho. Inspiracin por el mismo conducto derecho. Retencin, los dos conductos cerrados. Espiracin por el izquierdo. Practicar varios ciclos. Progresivamente iremos trabajando las relaciones [Link], [Link], [Link], siendo prudentes en la retencin y siguiendo los consejos ya dados para dichas prcticas. Cuando la retencin (kumbhaka) adquiere suficiente longitud ([Link], [Link], [Link]), acabada la fase de inspiracin, una vez los dos conductos cerrados, aplicar Jalandhara bandha (cierre traqueal inclinando la cabeza) y habindolo asegurado establecer firmemente Mula bandha (contraccin perineal). Al final de la retencin antes de expulsar por el conducto adecuado, relajar Mula bandha y elevando la cabeza soltar Jalandhara bandha.

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3.3.4.- BENEFICIOS Mejora la salud en general armonizando las corrientes vitales y mentales. Calma el sistema nervioso. Apacigua la mente. Desarrolla las facultades mentales. Prepara la concentracin.

3.4.- VILOMA PRANAYAMA

Este pranayama agrega a los beneficios que le son propios, la ventaja de permitir una prctica de las retenciones de aliento sin ningn peligro. Su caracterstica fundamental es la de repartir las retenciones en varias etapas, incorporadas en el desarrollo de la inspiracin o de la espiracin.

3.4.1.- PRACTICANDO VILOMA PRANAYAMA La postura ser igual que para los otros ejercicios de pranayama, se practica en asana o postura de meditacin o sobre una silla baja, pero tambin puede ejecutarse al caminar, o incluso estando tendido. Siendo imprescindible que la columna vertebral este bien recta, pecho en expansin y la cabeza erguida. Ciclo A _ Inspiracin fraccionada: En este ejercicio el ritmo desempea un papel capital. Antes de comenzar Viloma, tmese el pulso e imprgnese del ritmo de sus latidos cardacos. Al comienzo, incluso, puede mantener los dedos en su mueca hasta que el ritmo se establezca slidamente; le servir de metrnomo. Inspire despus durante dos latidos, retenga el aliento durante otros dos latidos, vuelva a inspirar durante dos latidos, detenga el aliento durante dos latidos, etc., hasta que los pulmones estn completamente llenos de aire. Cuando estn llenos (inspiracin yguica completa en tres fases con control de la cintura abdominal), retenga de nuevo el aliento durante 5 a 10 segundos, espire despus lentamente por ambas ventanillas. Debo precisar que la inspiracin debe tambin hacerse por ambas ventanilla.
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En cuanto estn vacos los pulmones, reinicie una inspiracin por etapas como acabamos de describir. Una serie de 5 inspiraciones completas por etapas (pero seguidas de una espiracin continua) constituye el ciclo A de Viloma Pranayama. Ciclo B _ Espiracin fraccionada: El ciclo B difiere del A en cuanto es la espiracin la que se hace por etapas sucesivas de espiraciones: 2 tiempos de retencin, 2 de espiracin, 2 de retencin , 2 de espiracin, etc., hasta que los pulmones estn completamente vacos. Despus de una breve retencin de 5 a 10 segundos con los pulmones vacos, volver a inspirar sin interrupciones. Cinco de estas respiraciones constituyen un ciclo B. Un ciclo A ms un ciclo B forman un Viloma Pranayama completo. Despus de este pranayama, descansar un Shavasana, y respirando normalmente. Los adeptos avanzados pueden iniciar un nuevo ciclo completo, con tal que no se sientan fatigados. Hay que interrumpir inmediatamente cualquier pranayama en cuanto aparezca una sensacin de fatiga o de malestar. La concentracin y el ritmo son los elementos capitales de este ejercicio, mucho ms que la duracin. Perfeccionar el ejercicio: El perfeccionamiento consiste en aumentar, no la duracin, que ser siempre 2 latidos del corazn, sino el nmero de las etapas. Para aumentar ste, hay que reducir la cantidad de aire esperado (o inspirado segn el caso) en cada etapa.

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3.4.2.- VILOMA PRANAYAMA COMBINADO CON MULA BANDHA Viloma Pranayama acompaado de Mula Bandha es un verdadero ejercicio de pranayama en toda la acepcin del trmino. Durante el perodo del aprendizaje, la atencin del adepto est suficientemente acaparada por el proceso mismo y el mantenimiento del ritmo. En cuanto el ejercicio se ha hecho familiar, es decir, despus de algunos das de prctica, hay que completarlo con Mula Bandha, que consiste en contraer el esfnter anal al mismo tiempo que el msculo elevador del ano, lo que contrae todo el perineo. Mula Bandha se efecta en cada retencin. Por lo tanto, en cada etapa de retencin del aliento, contraiga el ano. Cada vez que inspire (o espire), relaje Mula Bandha. Durante Mula Bandha, concntrese en Muladhara, es decir, en la regin anal contrada. Mula Bandha tiene lugar, pues, en cada etapa durante la retencin, y adems durante el perodo de retencin final de 5 a 10 segundos.

3.4.3.- BENEFICIOS Este ejercicio procura todos los efectos beneficiosos de los ejercicios de pranayama con retencin de aliento, y sin ningn peligro. Tan slo los cardacos deben abstenerse, como por lo dems deben hacerlo respecto a todos los ejercicios de pranayama con retencin. El beneficio particular de este ejercicio es que normaliza la tensin arterial. Las personas que tiene una ligera hipo o hipertensin, vern cmo su estado mejora progresivamente.

3.5.- SAMAVRITTI PRANAYAMA (EL PRANAYAMA CUADRADO)

Sama significa igual. Vrtti: fase o movimiento. Pranayama: respriacin. Respiracin cuadrada.

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Este pranayama es muy sencillo y sin peligro, adems incluye todos los aspectos de esta ciencia milenaria que nos han legado los Rishis de la Antigedad. Se caracteriza por el hecho de que las cuatro fases del acto respiratorio tienen la misma duracin, definido por la relacin [Link].

3.5.1.-PRACTICANDO SAMAVRITTI PRANAYAMA Posicin: Columna vertebral recta, el pecho en expansin y la cabeza erguida, la actitud fcil, relajada. Adoptar cualquier asana de meditacin: Siddahasana, Padmasana, Vajrasana o similares. El Pranayama cuadrado: Consiste en incluir las cuatro fases de la respiracin (inspiracin (puraka), retencin a pulmn lleno (kumbhaca), espiracin (rechaka) y retencin a pulmn vaco (kumbhaca)) en un nico ejercicio y en darles la misma duracin. El ritmo: Para asegurar el ritmo, el medio ms simple consistira en contar, por ejemplo, hasta 6 para la inspiracin, en retener el aliento durante 6 tiempos, y as sucesivamente. Aunque esta manera de proceder no sea forzosamente incorrecta, es infinitamente preferible establecer el ritmo sobre una sucesin interior de OM, evidentemente breves. La concentracin sobre el OM tiene la ventaja de permitir una profunda absorcin de la mente. Para evitar tener que contar los OM, existen procedimientos que permiten mantener un nmero definido de unidades OM dividindolas en grupos. Ejemplo: supongamos que se escoge 4 OM como ritmo de base. Basta con repetir dos veces 2 OM. Mentalmente se escucha OM OM / OM OM. Para seis, evidentemente ser OM OM OM / OM OM OM. No es necesario marcar un tiempo de detencin notable entre los grupos de 2, 3 4 OM. Muy pronto el ritmo se establece por s mismo; uno siente el nmero de OM, sin contar.
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Prctica: Comience por vaciar a fondo los pulmones, sin contar; despus retenga el aliento con los pulmones vacos, el tiempo de escuchar 4 veces OM, por ejemplo, con otras tantas contracciones en Mula bandha. Inspire despus (con la pared abdominal controlada), respetando la tcnica yguica completa, contando 4 OM. Cuando estn llenos los pulmones, retenga el aliento y cuente 4 OM con Mula bandha. Vace los pulmones en 4 OM, con el perineo relajado. Reinicie el proceso, a voluntad, sin interrupcin entre los ciclos. El nmero de OM depende de la capacidad respiratoria de cada cual. Es apropiado empezar con el cuadrado de 4 OM. Menos de 4 el ejercicio pierde su sentido. Un pranayama cuadrado de 6 8 OM constituye el trmino medio. La duracin es correcta si puede proseguir el ejercicio indefinidamente, sin fatiga. El Pranayama cuadrado se acompaa habitualmente de Mula Bandha, que se efecta durante cada retencin, a razn de una contraccin por cada OM pronunciado silenciosamente. Durante la inspiracin y la espiracin , relajar los msculos del perineo. Concentracin: La concentracin es la dimensin esencial del ejercicio. La mente debe estar rigurosamente concentrada en el pranayama, evitando cualquier distraccin. Al comienzo, es muy normal que haya distracciones, pero hay que traer incansablemente la mente al ejercicio, sin desanimarse. Despus de poco la mente se absorber por completo, que es uno de los objetivos de este pranayama, que facilita el acceso al estado de meditacin (del cual constituye una preparacin ideal). Formas de concentracin: Imaginar un cuadrado (con los ojos cerrados) en la zona del entrecejo y concentrarse en el recorrido de sus lados con la mente. Durante la inspiracin recorrer el lado derecho del cuadrado de forma ascendente (visualizando los OM a lo largo del lado). Durante la retencin a pulmn lleno recorrer el lado superior (visualizando los OM). Durante la
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espiracin recorrer el lado izquierdo descendentemente (visualizando los OM). Durante la retencin a pulmn vaco recorrer el lado inferior (visualizando los OM) y as sucesivamente vamos realizando ciclos. Durante la inspiracin, concentrarse en los Oy M en la corriente de aire en las fosas nasales. Durante la retencin con los pulmones llenos, concentrarse en los OM y en las contracciones de Mula Bandha. Durante la espiracin, concentrarse en el paso a travs de las fosas nasales del aire caliente que sale de los pulmones, y en los OM. Durante la retencin con los pulmones vacos, concentrarse en los OM y en los Mula Bandha. Duracin: Puede practicarse tanto tiempo cuanto la mente acepte concentrarse en el ejercicio. Si el pranayama fatiga o aburre hay que interrumpirlo para reiniciarlo ms tarde. El adormecimiento es un incidente tcnico que debe evitarse, porque impide franquear un cierto umbral imposible de describir, pero muy reconocible cuando se llega a l. Pasado este umbral, la mente se encuentra en un estado particular: el adepto permanece consciente de todas las fases del ejercicio, concentrado y absorto, pero prcticamente ya no oye los ruidos exteriores, o al menos los escucha tan dbilmente que no logra perturbar la concentracin de la atencin. Los mecanismos de verbalismo interior que, en el estado de vigilia normal, nos hacen hablar interiormente, son desembragados (desacoplados); y se establece la conciencia, purificada de las perturbaciones parsitas del intelecto ordinario. Basta entonces con escalar una grada ms para entrar en el estado de meditacin, donde se adquiere la conciencia de observar la mente y el cuerpo propios, con una cierta distancia. El adepto ya no est EN su mente, sino DETRAS de ella; deja de identificarse con ella. La percepcin del YO profundo, del Espectador que trasciende el tiempo, el espacio y los lmites del cuerpo fsico, puede producirse a este nivel. Momento de la prctica: Practique regularmente este ejercicio, cada da, de preferencia despus de una sesin de asanas. Puesto que, las asanas constituyen la preparacin ideal al
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pranayama. En el Asthanga Yoga le Patenjal, el pranayama viene inmediatamente despus de los asanas, lo que de ningn modo significa que sea preciso dominar todos los asanas antes de ser autorizado a practicar el menor ejercicio de pranayama, sino que, en la sucesin de los ejercicios, el pranayama encuentra su lugar lgico inmediatamente despus de los asanas. En efecto, stos permeabilizan el cuerpo a una mayor circulacin prnica y permiten una mejor revitalizacin de todo el ser humano, incluido el psiquismo.

3.5.2.- BENEFICIOS Desde el punto de vista prnico, es un ejercicio incomparable. Iguala y redistribuye automticamente el prana en el cuerpo denso y en el sutil. Aunque aparentemente slo Muladhara Chakra sea estimulado por Mula Bandha, todos los centros sutiles de energa prnica y psquica se recargan uniformemente, lo que es de la mayor importancia para nuestro equilibrio psicofsico. Ejercicio muy completo que incluye: el ritmo, un bandha, la concentracin mental, el OM, retenciones de aliento y un control de los procesos vitales. No ofrece peligro si se respeta la regla del confort absoluto durante las retenciones. Practicndolo favorecemos la oxigenacin, creando un completo intercambio gaseoso. Ritma y equilibra las funciones corporales. Nos lleva a la interiorizacin y a la concentracin, y finalmente al estado de meditacin.

3.6.- KAPALABHATI
Kapalabhati est clasificado segn las Shastras (escrituras clsicas del Yoga, tales como el Hatha-Yoga Pradipika y la Gheranda Samhit) como un Shat Karma (procedimiento de purificacin) porque purifica y estimula el cerebro. En la prctica este ejercicio forma parte integrante del pranayama, del que constituye uno de los grandes clsicos que todo adepto del pranayama debe conocer y practicar.

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Etimolgicamente Kapalabhati se descompone en: Kapla, craneo, y Bhti, raz snscrita que significa hacer brillar, limpiar. Kapalabhati significa, pues en sentido literal: limpieza del crneo. Crneo designa en este caso los conductos de aire de la cabeza: las fosas nasales, los cornetes nasales, y los otros lugares por los que para el aire hasta el cavum, todos los cuales que dan limpios gracias al ejercicio. De esta tcnica existen muchas variantes. Slo Gheranda Samhita nos describe tres variedades. El nmero de variante subraya, por lo dems, la importancia del ejercicio. Describir las dos variantes practicadas ms corrientemente.

3.6.1.- PRACTICANDO KAPALABHATI A la inversa de la respiracin habitual, en que la inspiracin es activa y la espiracin pasiva, en Kapalabhati la espiracin es activa y brusca, y la inspiracin es pasiva. Adems, en los ejercicios de pranayama, la espiracin es ms lenta (generalmente duracin doble) que la inspiracin. En Kapalabhatis al contrario. Kapalabhati consiste en breves rfagas de expulsiones forzadas de aire, seguidas cada vez de una inspiracin pasiva. Posicin: Adoptar cualquier asana de meditacin: Siddahasana, Padmasana, Vajrasana o similares. La columna vertebral debe estar derecha, la cabeza bien equilibrada. Las manos estn en Gnana Mudra (la ua del ndice se coloca en medio del pulgar, en el pliegue de la falange, los otros tres dedos extendidos y juntos). El principiante se ejercitar despacio asegurando el movimiento de contraccin del abdomen y la inmovilidad del trax. Expulsiones potentes y relajaciones inmediatas de la musculatura abdominal. Para ello colocar la mano derecha sobre el abdomen de manera que el pulgar se site sobre las ltimas costillas y los dems dedos extendidos sobre el vientre,
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desde el estmago hasta la regin del pubis. El pulgar deber informarnos de la inmovilidad del trax y los dems dedos de la retraccin abdominal. Prctica: El trax permanece rigurosamente inmvil. Antes de comenzar Kapalabhati, llenar el trax, que debe quedar inmovilizado en posicin de inspiracin, con las costillas separadas. Los msculos abdominales son el motor del ejercicio, concntrse en lo que sucede en el abdomen. Relaje ahora los msculos abdominales: el vientre sobresale. Contraiga bruscamente los msculos abdominales, especialmente los grandes rectos. Esta contraccin provoca la expulsin brutal de cierta cantidad de aire. Relaje inmediatamente (y en forma lenta) los msculos abdominales: el vientre vuelve a salirse un poco y entra cierta cantidad de aire en los pulmones, pasivamente y sin ruido. Kapalabhati consiste en una sucesin rpida de tales expulsiones bruscas seguidas de una inspiracin pasiva. Durante la inspiracin pasiva, cuide de controlar la relajacin de los msculos abdominales, de forma que el aire entre comparativamente en forma lenta. Para saber si la expulsin es suficientemente enrgica y breve: dirija su mirada hacia las aletas de la nariz (que deben estar relajadas), en el momento de la expulsin, se separan ntidamente y de golpe. Durante la inspiracin, no se mueven. La cintura abdominal, contrada, golpea bruscamente el bajo vientre, en direccin del sacro. Por lo tanto, es principalmente la regin subumbilical del abdomen la que acta. No intente retraer el abdomen para hacer salir ms aire en cada expulsin, porque no es la cantidad de aire expulsado lo que cuenta, sino la fuerza con que sale el aire. Esta fuerza queda asegurada si se imagina que uno da un empujn con los msculos abdominales en la parte del abdomen situada bajo el ombligo. Ritmo:
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La calidad del ejercicio depende de la calidad de la espiracin, es decir de su fuerza; el nmero de expulsiones por minuto slo viene en segundo lugar. Error: A veces se tiende a establecer un equilibrio entre la duracin de la expulsin y la de la inspiracin subsiguiente. Esto se produce por querer aumentar la velocidad de ejecucin. Lo que reduce la fuerza de la expulsin y hace que la eficacia del ejercicio se diluya. La inspiracin debe durar al menos el triple de la expulsin. Entrenamiento progresivo: Kapalabhati es un ejercicio vigoroso; es preciso que los pulmones se acostumbren poco a poco. Durante la primera semana, efectuar series de 10 expulsiones (por cierto, seguidas siempre de la inspiracin frenada). Despus de la primera serie, descanse durante 30 segundos respirando lentamente, con toda comodidad. Efecte as 3 series de 10 expulsiones. Agregue cada semana 10 expulsiones, hasta que alcance, por etapas sucesivas, series de 120 expulsiones, seguidas de un descanso de igual duracin. Aplicaciones: Kapalabhati debera situarse al comienzo de cada sesin de pranayama, y aun al comienzo de cada sesin de asanas, para expulsar todo el aire residual de los pulmones y provocar una buena oxigenacin de la sangre. Concentracin: Al comienzo, concentrarse en la correccin del ejercicio mismo, fuerza de la expulsin, freno de la inspiracin, rapidez de ejecucin, mantenimiento del trax inmvil y abombado, relajacin del rostro. Despus, concentrarse en la regin del vientre situada bajo el ombligo, punto del impacto de la contraccin de los msculos en el momento de la espiracin.

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Durante los perodos de reposo, continuar interiorizando un esta parte del cuerpo.

3.6.2.- VARIANTE CON RESPIRACIN ALTERNA Kapalabhati puede practicarse tambin con respiracin alterna, con todas las ventajas que esto implica. Kapalabhati con respiracin alterna existe en dos versiones: Variente I: Practique Kapalabhati como hemos indicado, pero cierre la ventanilla izquierda durante 5 expulsiones e inspiraciones. Luego proceda a la inversa, cerrando la ventanilla derecha durante el mismo nmero de expulsiones e inspiraciones sucesivas. Contine as hasta el fin de la serie. Ejercicio muy fcil de realizar. Variante II: En esta variante, la respiracin se alterna en cada respiracin. La dificultad consiste en respetar la alternacin, dada la rapidez de los movimientos respiratorios. No comience a practicar Kapalabhati con respiracin alterna sino despus de dominar perfectamente Kapalabhatie normal.

3.6.3.- BENEFICIOS Expulsin del aire residual de los pulmones, ese aire viciado que permanece en los pulmones incluso despus de la espiracin (incluso durante la respiracin yguica completa) constituyendo as un procedimiento de limpieza total de los pulmones.

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Kapalabhati provoca una expulsin masiva de CO2, cuya proporcin en la sangre baja rpidamente. De aqu una limpieza total del organismo si se prosigue el ejercicio durante dos a tres minutos. La sangre se satura de oxgeno. Las clulas se apresuran en tomar su parte y expulsar su CO2. Se produce as un aumento de la actividad celular, lo que se manifiesta por una sensacin de calor en todo el cuerpo. El diafragma es activador de la circulacin de la sangre. Desempea el papel de corazn venoso. Kapalabhati transforma el diafragma en una bomba de gran poder, que aspira la sangre venosa. Toda esta sangre es devuelta al ciclo y reoxigenada. Se produce as, despus de dos o tres minutos de prctica, una vibracin de todos los tejidos. Kapalabhati purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar. Los intercambios se activan.

3.7.- BHASTRIKA
Este pranayama debe su nombre al fuelle del herrero qu atiza las brasas que enrojecen el hierro. La palabra bhastrika deriva de bhastr que designa el fuelle que aviva el fuego, empujando el aire con la misma energa dentro y fuera de los pulmones. Es un clsico, y, sin embargo existen muchos malentendidos con respecto a este Pranayama. Bhastrika presenta puntos comunes con Kapalabhati: a veces se confunden ambos ejercicios. Hasta el punto que algunos maestros no hacen diferencia ente ellos. Sin embargo hay una diferencia notable entre ambos ejercicios. En Bhastrika la inspiracin y la espiracin son semejantes en actividad y tiempo, siendo consecuencia y resultado dos movimiento de los pulmones que se dilatan y se retraen de manera rtmica y dinmica.

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3.7.1.- PRACTICANDO BHASTRIKA Posicin: Siddhasana o Padmasana, con exclusin de cualquier otra postura. Una tolerancia al comienzo: la postura puede ser Vajrasana si las dos primeras no estn al alcance del adepto. En la prctica de Bhastrika, entra en accin el conjunto del aparato respiratorio. La base de Bhastrika es as la respiracin yguica completa en tres tiempos, pero practicada con control de la cintura abdominal. Prctica: Efectuar respiraciones con control de la cintura abdominal lo ms completas que se pueda, acentuar luego la espiracin mediante contraccin de la cintura y acelerar el ritmo sin reducir la amplitud. La aceleracin debe ser muy progresiva para no sacrificar la amplitud de la respiracin en pro de la velocidad. Durante Bhastrika, el pequeo bloqueo de la glotis (Ujjayi) produce un ruido caracterstico. Es absolutamente preciso que las fosas nasales estn muy limpias y desobstruidas para practicar Bhastrika. Despus de aproximadamente un minuto y cualquiera que sea el nmero de respiraciones alcanzado durante este tiempo, es obligatorio retener el aliento con las tres Bandhas (Bandha Traya). Al comienzo, no sobrepasar las 40 expulsiones, subir despus lentamente hasta 60, a condicin de ser capaz de practicar sin la menor fatiga durante un minuto al menos. La retencin del aliento estar precedida por una inspiracin lo ms profunda posible. Se retendr el aliento hasta el lmite de la posibilidad de cada adepto, respetando las recomendaciones vlidas en materia de retencin del aliento. Al trmino de la retencin, aspirar algunos centmetros cbicos de aire antes de espirar LENTAMENTE y a fondo por la ventanilla DERECHA (Pingala). Interiorizacin:

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Durante la retencin en Bandha Traya, interiorizarse en Mulahara Chakra: ES ESENCIAL.

3.7.2.- VARIANTE DE BHASTRIKA Bhastrika puede practicarse con respiracin alterna (sin cambiar las dems indicaciones). Inspirar por Ida (ventanilla izquierda), espirar por Pingala (ventanilla derecha), inspirar por Pingala, espirar por Ida, volver a inspirar por Ida, etc. Al comienzo habr que proceder tan lentamente como sea necesario para sincronizar los movimientos de la mano, que regula esta respiracin alternada, con la respiracin en Bhastrika. Esta variante es ms poderosa an que Bhastrika. No hay que utilizarla sino cuando la forma precedente est bien asimilada y sea cmoda. Velocidad mxima:50 respiraciones por minuto.

3.7.3.- BENEFICIOS Ejercicio de hiperventilacin. La sangre se satura de oxgeno, en tanto que se expulsan grandes cantidades de CO2. La expulsin de importantes cantidades de CO2 durante Bhastrida (e igualmente durante Kapalabhati), disminuye la tasa de CO2 en sangre. Para restablecer cuanto antes la tasa normal, el adepto retiene el aliento con los pulmones llenos. Pero, mientras tanto, se ha acelerado la respiracin celular gracias a Bhastrika, lo que produce una revitalizacin del organismo en el sentido ms estricto. Bhastrika incluye los beneficios de Kapalabhati. Ya que Kapalabhati puede considerarse, como una forma atenuada de Bhastrida, y por consiguiente como una preparacin a este pranayama. Durante el ejercicio mismo, la aceleracin de la sangre en el cerebro acta a la vez sobre los centros resonadores de Ajna Chakra y de Sahasrara Chakra, que son activados. Durante la retencin del aliento, se activan los rganos y plexos resonadores de los chakras inferiores. La interiorizacin con retencin del aliento
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debe, como lo hemos visto, efectuarse en Muladhara Chakra. Durante Bhastrika, hay equilibrio entre Prana y Apana, que se unen. Su unin acta sobre Kundalini (estimulacin de los centros psquicos creadores en el ser humano).

3.7.4.- PRECAUCIONES Por ser Bhastrika uno de los ejercicios ms poderosos del yoga, no slo por s mismo sino por la retencin mxima del aliento con los pulmones llenos que exige, hay que practicarlo con buen sentido y medida (sin apresuramientos). Para realizarlo con toda seguridad, hay que practicar siempre con tranquilidad. La rapidez no debe ser el objetivo inicial ni confundirse con la precipitacin. Gracias a una sabia progresividad, aumenta la elasticidad de los pulmones, lo que les permite soportar Bhatrika sin dao alguno. Recordemos que los alvolos pulmonares se cuentan entre los tejidos ms delicado del cuerpo.

3.8.- UJJAYI
Etimolgicamente las interpretaciones varan segn los autores. A veces Ujjayi se descompone en prefijo Ud, elevarse (cf. Ud-diyana Bandha) y Jaya, antigua forma de saludo en la India (Jaya Ram, por ejemplo). Por extensin Ujjayi significara lo que se expresa en voz alta, porque este pranyama no es silencioso. Otros afirman que Ujjayi significa lo que conduce al xito, o el Victorioso, porque el trax debe expandirse como el pecho de un guerrero. Posiblemente los dos tengan razn porque al combinarse el ruido con la expansin del trax, se tiene los dos elementos esenciales de Ujjayi. Ujjayi se presenta en dos formas principales, ambas clsicas y completas: Ujjayi normal (ms accesible a los principiantes) y Purna-Ujjayi. El elemento caracterstico de Ujjayi reside en el bloqueo parcial de la glotis, destinado a frenar tanto la entrada como la salida del aire. Consiste en contraer los msculos del cuello al nivel de su nacimiento, cerca de la insercin de las clavculas,
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y luego inspirar. La friccin del aire as frenado engendra un sonido sordo y continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar como en el ronquido. La contraccin de la glotis angosta voluntariamente los conductos de entrada del aire. Tanto la inspiracin como la espiracin sern moderadamente ruidosas.

3.8.1.- PRACTICANDO UJJAYI NORMAL Posicin: Adoptaremos nuestra asana favorita de meditacin: Siddhasana, Padmasana, Vajrasana, etc. La posicin de los brazos tiene un importancia especial en Ujjayi. Deben estar extendidos, el dorso de la mano sobre las rodilla. Las manos hacen Gnana Mudra (la ua del ndice se coloca en el pliegue de la falange y los otros dedos extendidos y juntos), que significa el Mudra del Iniciado. La columna vertebral estar correctamente colocada si se inclina ligeramente la pelvis hacia delante y se hunde ligeramente la regin lumbar. Prctica: La inspiracin (Puraka) se efecta con control de la cintura abdominal; ser lenta y principalmente torcica. En cuanto el diafragma haya descendido un poco y encuentre una resistencia creciente de parte de la cintura abdominal controlada, la inspiracin contina, esforzndose por absorber la mayor cantidad posible de aire levantando y abriendo
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las costillas al mximo. Terminar de llenar los pulmones totalmente levantando la parte superior del trax (respiracin subclavicular). Al trmino de la inspiracin debe ser imposible hacer entrar ni un cm3 de aire; el trax est ampliamente abombado, justificando el nombre de el Victorioso. Recordar que la glotis permanece parcialmente cerrada, el aire produce el sonido regular caracterstico de Ujjayi. Al trmino de la inspiracin retener (Kumbhaka) el aliento cerrando completamente la glotis durante dos segundos (no ms), luego espirar. Abrir un poco la glotis, luego contraer ms vigorosamente an la pared abdominal, lo que inicia la espiracin (Rechaka), que ser acompaada del mismo sonido uniforme y regular que durante la inspiracin. Luego contraer los msculos torcicos de la espiracin para acercar las costillas. Una vez contrado el trax, terminar bajando las clavculas, sin curvar la espalda. Importante: la columna vertebral permanece rigurosamente rgida e inmvil durante todo el ejercicio. La espiracin debe durar al menos el doble del tiempo de la inspiracin, y, gracias a la contraccin activa de la cintura abdominal, debe expulsarse todo el aire. Al trmino de la espiracin retener (kumbhaka) el aliento durante dos segundos, luego volver a inspirar como se dijo ms arriba. Concentracin: Concentrarse en el paso del aire por las fosas nasales y especialmente contra la cpula de los cometes nasales; y en el ruido del aire a nivel de la glotis. Duracin: Empezar por series de 10 respiraciones al menos, a razn de 4 a 5 series (aumentar progresivamente el nmero de respiraciones por serie). Descansar entre series normalizando la respiracin, pero sin variar la postura.

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Habra que practicar diariamente Ujjayi durante 5 a 10 minutos. Depsus del ejercicio, relajarse durante dos o tres minutos en Shavasana, respirando normalmente.

3.8.2.- PRACTICANDO PURNA-UJJAYI Purna-Ujjayi es la forma ms intensa de este pranayama y esta reservada a los adeptos avanzados, bien ejercitados a la vez en la forma normal de Ujjayi y en las retenciones de aliento prolongada con los pulmones llenos. Posicin: Como siempre adoptaremos nuestra postura de meditacin preferida. El brazo izquierdo se coloca como en Ujjayi normal, con la mano es Gnana Mudra. El brazo derecho esta doblado para permitir que la mano derecha cierre la nariz (Nasagra Mudra), segn la tcnica que se utiliza para la respiracin alterna (como en Nadi Sodhana Pranayama). Ejecutar Ujjayi ntegramente en Jalandhara Bandha, aunque alguno yoguis slo utilizan esta ltima durante la retencin del aliento (Kumbhaka). Prctica: La inspiracin se hace por AMBAS fosas nasales, manteniendo la mano derecha cerca, lista para cerrarlas (Nasagra Mudra). Cierre parcial de la glotis: idntico a Ujjayi normal. Control de la cintura abdominal, respiracin torcica y subclavicular como en Ujjayi normal. Relajar los msculos del rostro durante la inspiracin, y vigilar que el frenado se haga siempre al nivel de la glotis y no en las fosas nasales, en las que el aire debe deslizarse suavemente (proyectar la corriente de aire contra la mucosa nasal est proscrito).

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La inspiracin ser siempre tan lenta como en Ujjayi normal. La retencin del aliento, que slo era simblica un Ujjayi normal, se convierte aqu en el elemento esencial del ejecicio; Jalandhara es de rigor en esta fase. Este Jalandhara deber ser muy enrgico; en otros trminos, la contraccin de los msculos del cuello ser hasta tal punto intensa que bloquee totalmente las vas respiratorias. La nariz est cerrada por los dedos, la retencin del aliento deber ser tan larga como sea posible, teniendo en cuenta las indicaciones generales relativas a las retenciones. El trax se mantiene bien abombado por los msculos de la inspiracin. Durante la retencin, esforzarse por retraer los msculos abdominales para empujar las vsceras hacia la columna vertebral, lo que aumenta todava ms la presin intraabdominal. Kumbhaka debe acompaarse necesariamente de Mula Bandha. Esto es MUY IMPORTANTE. La retencin del aliento puede hacerse hasta percibir un ligera sensacin de vibracin en la regin del plexo solar, no ms all. La espiracin se efecta por LA FOSA NASAL IZQUIERDA

EXCLUSIVAMENTE. Esforzarse al mximo por alargar al mximo la espiracin. sta deber durar al menos el doble de la inspiracin. La prctica progresiva permite llegar al cudruplo, objetivo final que no hay que apresurarse en alcanzar. La inspiracin ser correcta si el sonido de Ujjayi permanece continuo y en el mismo tono. La espiracin ser, por supuesto, lo ms completa que se pueda, y aun forzada. Interiorizacin: Igual que en Ujjayi normal. Duracin de los ciclos: En la India, los yoguis practican de 250 a 300 ciclos, es decir durante tres o ms horas. Es intil precisar que esto no es para el occidental, que se contentar, al

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comienzo, con series de 5 a 20 Ujjayi. Aumentar progresivamente hasta practicar durante 15 o 20 minutos, lo que no est tan mal. 3.8.3.- CONTRAINDICACIONES Todos los ejercicios de pranayama con largas retenciones son desaconsejables a los cardacos y a los que sufren de afecciones pulmonares. Sin embargo, si Ujjayi se practica sin retencin (Ujjayi Normal), acostado y con las piernas levantadas, es beneficiosos para el corazn. Para las personas de buena salud, Ujjayi es un ejercicio maravilloso para el corazn

3.8.4.- BENEFICIOS La caja torcica se comporta como un fuelle de fragua. Esta comparacin, va a permitir comprender el motivo de la oclusin parcial de la glotis. Si se reduce la abertura del fuelle para hacer penetrar la misma cantidad de aire en el mismo lapso de tiempo, se necesitar ms energa (depresin ms poderosa), y, en la espiracin, se deber apoyar ms fuertemente para expulsar el aire. El cierre parcial de la glotis acta en la misma forma, y trae como consecuencia un aumento de la depresin intratorcica durante la inspiracin, lo que aumenta considerablemente el efecto de succin que ejerce la esponja pulmonar sobre la circulacin venosa. Los efectos ya considerables de la respiracin con control de la cintura abdominal se aumentan poderosamente por Ujjayi. En la espiracin, aumenta la presin intrapulmonar, lo que es excelente para los pulmones, cuya elasticidad se mantiene. Los intercambios gaseosos y prnicos son mejores en Ujjayi que en la respiracin ordinaria, e incluso que en la respiracin yguica con control de los abdominales. La compresin de los rganos abdominales estimula los centros de energa psquica en relacin con el bajo vientre, especialmente Manipura Chakra y Svadisthana Chakra. La interiorizacin de la mente que se produce al dirigir la atencin al paso del aire por las fosas nasales y al ruido continuo, tiene por efecto absorber completamente la mente y reducir al mnimo la actividad parsita del intelecto.

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4.- CONCLUSIN
En el Asthanga Yoga de Patanjali se exponen los diferentes miembros, angas, del Yoga. Despus de Asana, la postura correcta, viene Pranayama. Su nombre nos habla de un alargamiento, o tambin de un control, respiratorio. A un nivel fsico o biolgico, se nos puede aparecer como una tcnica interesante y conveniente, pero, aunque el Pranayama se pueda alcanzar gracias a una tcnica, su dimensin, va ms all de unos determinados efectos fsicos o biolgicos y nos introduce en una variedad, yo dira que infinita, de ambientes internos que recorren todos los niveles del ser: fsico, energtico, mental y espiritual. Las tcnicas que nos introducen al Pranayama pueden ser muy sencillas: como poner simplemente las manos en el vientre y escuchar all la respiracin; o pueden llegar a ser complicadas, como las cuentas de tiempos o los diferentes ritmos que se pueden experimentar. Pero sea cual sea esa tcnica, nos conduce a algn sitio, a un espacio de experiencias en el que nuestro pequeo ser va a descubrir nuevas realidades. Cuando mis manos se depositan sobre mi vientre, noto la fuerza del acto respiratorio, la densidad de mi organismo, mi ser vital, pronunciando el suave mantra de la respiracin. All comienza el Pranayama, escuchando, siendo sensible a los mensajes de mi ser interior que, poco a poco y con la utilizacin de mi percepcin, alargar mi respiracin, hacindome ms agradables y ricos los tiempos de suspensin del aliento, permitindome escuchar cada vez ms fuerte el dulce canto de mi interior. Todo el esfuerzo que yo realice para acercarme a una nueva tcnica de Pranayama lleva consigo el premio de un nuevo ambiente, de una nueva habitacin interior que conocer. Las tcnicas ms sencillas me aproximaran a niveles de consciencia claros y concretos y las tcnicas complicadas, que requieren una mayor capacidad de concentracin y por ende una mayor consciencia, me van a permitir adentrarme en las sutilezas de la danza del Espritu. En el Nadi Sodana, la respiracin alternada, ese fluir de mi parte Yin o femenina a mi parte masculina, Yang, me arrulla como la dulce nana de mi infancia, o el suave mecimiento de las olas del mar. Fuerza y sensibilidad irn nivelando su
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accin y como en una orquesta, armonizaran mi ser, mi energa, mi mundo interior, con el ritmo csmico ms eterno. En el Kumbhaka, la sensacin de plenitud, o de vaco, me arrebatar en un gesto de complacencia, de serenidad activa frente al infinito, y en mi corazn una tenue caricia luminosa me hablar de ese centro de mi ser, del alma henchida de bienestar que se esconde en mi pecho. En la danza de los Preliminares, se unificarn tantas percepciones que podr trascender hacia ambientes que de otra manera no me seria posible. Los rizos de la energa, los vacos del espacio, el ritmo de las olas del movimiento, y una nueva realidad ms fina y silenciosa: la presencia del alma vital. En la quieta prctica sentada, se manifestar el poderoso transitar por la vida con pocas ataduras, las justas: una postura cmoda, unos mnimos movimientos. All podremos notar las presencias ms intangibles de lo sutil acercndose en el silencio. O, a lo peor, esa sensacin del cuerpo mal situado, o el ahogo de una voluntad demasiado dominante pueden resituarme y ensearme los bordes del camino. Hay tantos,... ! Ms all del esfuerzo fsico, el prana adquiere realidad como ese hilo de conduccin del movimiento sutil de la mente. Las imgenes, los espacios de la energa (chakras) o los circuitos (nadis) se van descubriendo como las carreteras y las ciudades del viaje. All puedo encontrar la realidad de un nuevo cuerpo de energa, y de los otros mundos sutiles a los que desde ah pueda acceder. En todos los Pranayamas se nos acerca la luz del Espritu, la presencia del ser ms sutil que se manifiesta, que traduce voluntad en experiencia y que con la riqueza de lo intemporal nos muestra los aspectos de su plenitud. Pronto, sin importarme cual sea la tcnica, encontrar a mi ser dispuesto para esa experiencia, para un nuevo abandono hacia esa inmensidad del Espritu y sea cual sea el ambiente: material, vital o mental, en donde me deslice, el gozo y la satisfaccin estarn prestas a manifestarse.
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Siempre que la calma sea mi gua, que mi respiracin natural no se trastorne con la experiencia, Pranayama se nos aparecer como un gran paso hacia el autoconocimiento, hacia la experiencia global del ser que el Yoga nos propone.

5.- BIBLIOGRAFIA
Andre Van Lyseberth. Pranayama, a la serenidad por el yoga. Perfeccione mi yoga. Mi sesin de yoga. Ed. Urano. B. K.S. Iyengar (Kairos). Luz sobre el Pranayama. Harish Johari. Respiracin, mente y consciencia. Manuel Morata. Yoga: teora, prctica y metodologa aplicada. Sri. Swami Sivananda. Ciencia del pranayama. Ed. Kier, S.A. Yogi Ramacharaka. Ciencia hindu yogi de la respiracin. Ed. kier, S.A.

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