adicionales durante el trascurso de 15 semanas de trabajo.

Asegúrate de ejercer
AIR ALERT III: toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.

Paso 1
EJERCICIOS DE AIR ALERT III - Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho,
Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO Paso 2

- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que
Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los
para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos
Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad están paralelos al suelo.
en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy
duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por Paso 3
semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat - Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos
Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.
de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de
manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala Paso 4
recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops - Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición
es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.
en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos
deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate Paso 5
de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso - Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por
en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5
consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.
talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus
pies.

Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar

en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un
pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio.
Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para
realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón.
Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN
perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al
salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de

cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del
salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante.
El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas
SALTOS (LEAP UPS) Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo.
Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas,
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo.
frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto. Has el número especificado de repeticiones para cada pierna.

THRUST UPS

ELEVACIONES DE GEMELO (CALF RAISES) Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando
sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez.
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.
un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo.
Haz primero
una pierna y
luego la otra.
Esto completa
una serie.

STEP
UPS
 BURNOUTS
Misma posición que Semana Leap Ups Calf Raises Step Trhust Burnouts Squat
Thrust ups, y de puntillas Ups Ups Hops
todo lo que puedas. Salta 2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
usando sólo los lados de 4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
los muslos y los dedos de 6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
los pies -hay que estar de 8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
puntillas todo lo alto que 10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
se pueda durante el 12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
ejercicio-. También se 14 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20
pueden usar los brazos.
* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana.
Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
Descansa 1-2 minutos * La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.
entre series.
El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS · Leap Ups
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que · Calf Raises- Elevaciones de gemelos
ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air · Step ups
Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas · Thrust ups
para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, · Burnouts
practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la · Estiramientos
memoria muscular.
La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los
AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES) músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número
LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES- de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu
VIERNES capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el
programa.
Semana Leap Ups Calf Step Thrust Burnouts Squat MANTENIMIENTO
Raises Ups Ups Hops
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15 practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20 puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25 volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25 mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30 de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no
11 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30 serán tan significativas cada vez que realices el programa.
13 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas
15 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50 Nota - tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es
exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto
AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES) significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están
LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES- creciendo.
JUEVES