FUENTES CONSULTADAS: Harper, bioqumica, Robert K. 23ico 4,,5. urra!, "ra##er, Ro$%e&&, p'(). *+,-*+.

, +/0 E$ici1#,

Cua$er#o $e traba6o ! )e&ecci1# $e te3to), Sa&u$ 7ub&ica +, Se(u#$a u#i$a$: A&ime#taci1# ! #utrici1# 8uma#a, Facu&ta$ $e me$ici#a UNA , Departame#to $e Sa&u$ 7ub&ica, 4,,.. %%%.u#ice9.or(:micro#utie#te).

I.

INTRODUCCIN

+. Dato) #ece)ario) Nombre: 7ue#te L1pe; arco A#to#io

E$a$ e# a<o) cump&i$o): 4, "2#ero a& que perte#ece: Ta&&a: +./, m 7e)o: 5=.* K( 4. Co#cepto) >iotipo La co#)tituci1# $e &o) 8ue)o) ! &a $i)tribuci1# $e &a) (ra)a) e) 8ere$itaria e) u# a&t)imo porce#ta6e. E)ta 9orma corpora& $e ca$a u#o e) impo)ib&e cambiar&a, pero ) que )e pue$e me6orar. 7or &o ta#to, a &a 8ora $e empe;ar a po#er)e a 8acer e6ercicio e) mu! importa#te 9i6ar)e u# ob6eti?o rea&i)ta $epe#$ie#$o $e &a e)tructura b')ica $e ca$a u#o: a@ De co#)tituci1# me)om1r9ica: )o# to$o) aque&&o) que tie#e# 8ombro) a#c8o), ca$era) e)trec8a), parte )uperior $e& cuerpo m') &ar(a ! co#)tituci1# co# poca (ra)a que )e co#?ierte e# mu)cu&atura r'pi$ame#te. b@ De co#)tituci1# ectom1r9ica: )o# &o) que tie#e# &a) articu&acio#e) corta) ! ca$era) e)trec8a). No tie#e# muc8a (ra)a pero )u mu)cu&atura tambi2# e) e)ca)a ! e) $i9ci& $e $e)arro&&ar. =. De co#)tituci1# c@ De co#)tituci1# e#$om1r9ica: tie#e# &o) 8ue)o) a#c8o) ! 9uerte) a$em') $e ba)ta#te (ra)a corpora&. Tie#$e# a e#(or$ar co# 9aci&i$a$ mie#tra) que )u mu)cu&atura )e ?a 8acie#$o m') $2bi&. a)cu&i#o

=. C'&cu&o) 7e)o Rea&: 5=.* K( 7e)o e)pera$o: 5=.* K( A:- *.,. 5..*. K( -*..B4 K( 7e)o C$ea&: /,.5 K( 7e)o Sa&u$ab&e: 5=.B K( - 5..*. K(

7ara co#ocer e& biotipo: ta&&a Dcm@: circu#9ere#cia $e mu<eca Dcm@ R: +/,cm:+/cmE +, F#$ice $e ma)a corpora&: 4+.G/ (r:cm=
7e)o Rea&: E& re)u&ta$o $e to$o aque& pe)a$o rea&i;a$o e# u#a ba)cu&a co#9iab&e 7e)o e)pera$o: E# (e#era& e) e& pe)o prome$io e)tima$o que te1ricame#te $ebera te#er u#a per)o#a que 8a termi#a$o !a )u crecimie#to )e(H# )u e$a$ ! o)ci&a e#tre e& .I! e& +,I ma) o me#o). 7e)o C$ea&: Aque& que )e acerca o e) e& prome$io $e u#a tab&a $e #utrici1#. 7e)o Sa&u$ab&e: C#ter?a&o $e pe)o $e acuer$o co# e& (2#ero, e)tatura, e$a$ ! comp&e3i1# 9)ica, que )e re&acio#a e)ta$)ticame#te co# bue#a )a&u$. Co#?ie#e tomar e# cue#ta &a ma)a (ra)a ! )u &oca&i;aci1#. Di9iere )i e)t'# pre)e#te) $i)ti#ta) e#9erme$a$e) re&acio#a$a) co# e& pe)o como &a 8iperte#)i1# o &a $iabete) mie&&itu). E) e& pe)o i$ea& m') o me#o) e& .I $e e)te. 7ara i$e#ti9icar &a comp&e3i1# )e emp&ea &a )i(uie#te tab&a. TA>LA DE >COTC7O UJER 7EKUELO O ECTO ORFCCO: ++ EDCANO O ++ "RANDE O ENDO ORFCCO: ENOR A +,.+ ESO ORFCCO: ENTRE +,.+ M EDCANO O +,.B "RANDE O ENDO ORFCCO: ENOR A G.5 ESO ORFCCO: ENTRE G.5 M AMOR KUE HO >RE 7EKUELO O ECTO ORFCCO: AMOR A +,.B

F1rmu&a para ca&cu&ar e& biotipo Dr@:

rE

ta&&a Dcm@ Circu#9ere#cia $e &a mu<eca e# cm

rE +/, +/

E +,

Acor$e a& re)u&ta$o mi biotipo e) B. C#$ice $e ma)a corpora&

e)o m1r9ico o #orma&

E& F#$ice $e a)a Corpora& DC. .C.@ e) u#a ma#era )e#ci&&a ! u#i?er)a&me#te acor$a$a para $etermi#ar )i u#a per)o#a tie#e u# pe)o a$ecua$o. La me$ici1# $e& #$ice $e ma)a corpora& #o) $a &a re&aci1# $e pe)o que ma#tie#e u#a per)o#a e# co# )u e)tatura ! cu'& e) &a $e#)i$a$ $e )u cuerpo. "e#era&me#te #o) $a u# re)u&ta$o $e &a ca#ti$a$ $e te6i$o a$ipo)o que po)ee &a per)o#a au#que #o )iempre e) #ece)ariame#te a) !a que tambi2# pue$e e3i)tir u# e3ce$e#te $e mu)cu&o o te6i$o 1)eo $ema)ia$o $e#)o. A partir $e &o) re)u&ta$o) $e& C. .C. )e pue$e a$?ertir )i e& e)ta$o $e u#a per)o#a e) )a&u$ab&e o tie#$e m') a u# e)ta$o pato&1(ico que po#(a e# rie)(o )u ?i$a. Se obtie#e a partir $e &a 9ormu&a: C. .C. E 7ESO

DESTATURA@N4 Di?i$a )u pe)o e# Oi&o(ramo) e#tre )u e)tatura e# metro) e&e?a$a a& cua$ra$o E) e& prome$io $e pe)o por cm= e# #ue)tro cuerpo: C. .CE 5=.*:D+./@4E 5=.*:4..GE 4+.G/ C&a)i9icaci1# Ra#(o Norma& C. .C. DK(:m4@ +..* - 4B.G Rie)(o 7rome$io

Sobrepe)o Obe)i$a$ (ra$o C Obe)i$a$ (ra$o CC Obe)i$a$ (ra$o CCC

4* - 4G.G =, - =B.G =* - =G.G E:PB,

Aume#ta$o o$era$o Se?ero u! )e?ero

*. C#terpretaci1# $ia(#o)tica Lo) re)u&ta$o) 9uero# &o) )i(uie#te): 7e)o Rea&: 5=.* K( 7e)o e)pera$o: 5=.* K( A:- *.,. 5..*. K( -*..B4 K( 7e)o C$ea&: /,.5 K( 7e)o Sa&u$ab&e: 5=.B K( - 5..*. K(

7ara co#ocer e& biotipo: ta&&a Dcm@: circu#9ere#cia $e mu<eca Dcm@ R: +/,cm:+/cmE +, F#$ice $e ma)a corpora&: 4+.G/ (r:cm=
Acor$e a &o) $ato) obte#i$o), me e#cue#tro e# u# #i?e& $e pe)o a$ecua$o para mi e$a$ co# u# #$ice $e ma)a corpora& $e#tro $e &o) ra#(o) $e &o aceptab&e &o cua& re9&e6a u#a a&ime#taci1# a$ecua$a, que me permite &&e?ar a cabo to$a) mi) acti?i$a$e) )i# )obre)aturarme $e e#er(a que )e co#?ierta e# (ra)a #i pa$ecie#$o care#cia $e &o) mi)mo) que me pro?oque# $e)#utrici1#. i biotipo e) $e +, por &o cua& )o! $e comp&e3i1# me$ia#a.

II.

NECECIDADES CALORICAS +. Co#cepto) Energa: E# #utrio&o(a e) e& re)u&ta$o $e &a $e(ra$aci1# o3i$ati?a $e &o) 8i$rato) $e carbo#o, &o) 'ci$o) (ra)o) ! &o) ami#o'ci$o). La e#er(a )e tra#)9orma co# e& 9i# $e (e#erar traba6o como e& crecimie#to, e& ma#te#imie#to, e& tra#)porte ! &a co#ce#traci1# $e )u)ta#cia), a) como para e9ectuar acti?i$a$e) 9)ica) e i#te&ectua&e).

MEDICIN DE LA ENERGA PRODUCIDA POR EL CUERPO (GASTO CALRICO)

Metabol !"o ba!al# E& metabo&i)mo ba)a& e) &a ca#ti$a$ $e e#er(a $ara requeri$a para que &o) 1r(a#o) ! )i)tema) $e& cuerpo pue$a# &&e?ar a cabo )u) 9u#cio#e) ! permita# &a acti?i$a$ metab1&ica ! re)piratoria ce&u&ar. La e#er(a requeri$a por e& or(a#i)mo e# repo)o ab)o&uto ! a temperatura co#)ta#te )e &e &&ama Ta)a $e etabo&i)mo >a)a& DT >@, que e) &a m#ima e#er(a que #ece)itamo) para ma#te#er#o) ?i?o). 7ara me$ir e& metabo&i)mo ba)a&, &a per)o#a 8a $e e)tar e# repo)o 9)ico ! p)quico, e# a!u#a) $e +4 8ora) ! a u#a temperatura ambie#te $e 4, Q.

E& metabo&i)mo ba)a& $iario )e pue$e ca&cu&ar $e ma#era apro3ima$a $e &a )i(uie#te 9orma: Hombre: 55,B/= A D+=,/*+ 3 ma)a DO(@@ A D*,,,== 3 e)tatura Dcm@@ - D5,** 3 e$a$ Da<o)@@R u6er: 55,**+ A DG,B5= 3 ma)a DO(@@ A DB,.BG5 3 e)tatura Dcm@@ - DB,5/*5 3 e$a$ Da<o)@@ Lo) 9actore) que mo$i9ica# e& metabo&i)mo ba)a& o e#er(2tico e# repo)o )o#: SE$a$: e& (a)to ca&1rico e) i#?er)ame#te proporcio#a& a &a e$a$, e) $ecir, cua#ta m') e$a$ )e tie#e, me#o) (a)to requiere e& or(a#i)mo. SSe3o: )i 8acemo) &a $i)ti#ci1# e#tre )e3o), &a mu6er tie#e u# (a)to me#or que e& 8ombre. STa&&a: &a a&tura tambi2# i#9&u!e, &a) per)o#a) m') a&ta) tie#e# u# (a)to m') peque<o que &a) m') ba6a). SSituacio#e) e)pecia&e): e# e& ca)o $e embara;o ! perio$o $e &acta#cia e# &a mu6er, )ituacio#e) $e e)tr2), e#9erme$a$e) o 9iebre, e& metabo&i)mo ba)a& aume#ta. SDeporte: &a) per)o#a) que 8ace# $eporte, tie#e# m') ma)a mu)cu&ar, ! e# co#)ecue#cia, )e i#creme#ta )u (a)to ca&1rico. STemperatura: i#c&u)o pue$e i#9&uir &a temperatura ambie#ta&, e# e& ca)o $e ambie#te) c'&i$o) pue$e ba6ar e& metabo&i)mo ba)a& 8a)ta u# +, I re)pecto a &u(are) co# temperatura) 9ra).

AUMENTAN MASA MUSCULAR FIEBRE INGESTIN DE ALIMENTOS OVULACIN AREA CORPORAL HORMONA TIROIDEA TRAUMA EPINEFRINA GNERO MASCULINO CRECIMIENTO (NIEZ, ADOLESENCIA Y EMBARAZO) FACTORES GENETICOS NICOTINA CAFEINA

DISMINUYEN EDAD DESNUTRICIN FACTORES GENTICOS

Metabol !"o energ$t %o en re&o!o: E# e& metabo&i)mo e#er(2tico e# repo)o )e (a)ta e# &a) acti?i$a$e) 9)ica) ! mec'#ica) #ece)aria) para ma#te#er &o) proce)o)

?ita&e), ta&e) como &a re)piraci1# ! &a circu&aci1#, )#te)i) $e &o) co#)titu!e#te) or('#ico), bombeo $e io#e) a tra?2) $e membra#a ! co#)er?aci1# $e &a temperatura corpora&, i#c&u!e#$o &a) #ece)i$a$e) $e e#er(a para &a acti?i$a$ 9)ica o $i(e)ti1# $e &o) a&ime#to). La $i9ere#cia $e& metabo&i)mo e#er(2tico e# repo)o e) que pue$e me$ir)e a cua&quier 8ora $e& $a ! a tre) o cuatro 8ora) $e &a H&tima comi$a, co# e& cuerpo e# comp&eto repo)o, e) a&re$e$or $e u# .I o +,I ma!or que e& >.

E& ca&cu&o $e &a) #ece)i$a$e) ca&1rica) $e u#a per)o#a requiere# ca&cu&ar &o) )i(uie#te) 9actore) e#car(a$o) $e& co#)umo $e e#er(a: -Ga!to 'e energa ma#te#er#o) ?i?o) &or META(OLISMO (ASAL (M(@. E#er(a requeri$a para

-E)e%to T$r" %o 'e lo! Al "ento! (ETA@. E#er(a emp&ea$a por e& or(a#i)mo $ura#te &a $i(e)ti1#, ab)orci1#, metabo&i)mo ! a&mace#amie#to $e &o) #utrie#te), &o cua& e&e?a &a temperatura $e& or(a#i)mo 8a)ta u# +,I por ?aria) 8ora) $e)pu2) $e comer. -A%t * 'a' )! %a (A+). E& (a)to pro$uci$o por e& e6ercicio ?o&u#tario ! aque& que e) $ebi$o a &a acti?i$a$ i#?o&u#taria como &o) e)ca&o9ro), mo?imie#to ! co#tro& po)tura&.

4. Ca&cu&o $e &a) #ece)i$a$e) ca&1rica)

"e#ero: ma)cu&i#o E$a$: +G a<o) Acti?i$a$ mo$era$a. Cami#ar, traba6o) e)co&are), e)tu$io, * 8ora) a &a )ema#a $e arte) marcia&e) e3trema).
Dato) Se3o: ma)cu&i#oR e$a$: 4, a<o)R pe)o: 5=.* K(R E)tatura: +./,mR C C. 4+.G/R Ni?e& $e Acti?i$a$, o$era$o Se(H# &a ecuaci1# $e "a)to e#er(2tico e# repo)o:

Kca&: $a +*.= D5=.*@A 5/GE +5*+ Kca& "ER 3 acti?i$a$ 9)ica "ER 3 9actor $e acti?i$a$ 9)ica mo$era$a: +5*,.* 3 +./E 4.,5 Kca&

&:$a ,.,5B, D5=.*@A4..BE 5..5B

CALCULOS DE "ASTO ENER"ETCCO TOTAL D"ET@ "ER: +5*+ Kca& "ER T ACTCUCDAD FCSCCA "ER T FACTOR DE ACTCUCDAD FCSCCA ODERADO "ET: 4.,5 Kca&:$a

VC1mo ca&cu&ar e& (a)to e#er(2tico tota& uti&i;a#$o e& m2to$o FAO:O S:UNUW +@ Se ca&cu&a e& "ER . Recor$a#$o que e)ta) ecuacio#e) !a e)t'# i#c&u!e#$o e& e9ecto t2rmico $e &o) a&ime#to) 4@ Se mu&tip&ica e& "ER por &a co#)ta#te $e& co)to )e(H# e& #i?e& $e acti?i$a$. =@ A)i e) como )e obtie#e e& (a)to e#er(2tico. CCC.DCETA +@ Dieta: Co#6u#to $e a&ime#to) ! p&ati&&o) que )e co#)ume# ca$a $a. Co#)titu!e &a u#i$a$ $e &a a&ime#taci1#. Cabe me#cio#ar que e& t2rmi#o #o imp&ica u# 6uicio )obre &a) caracter)tica) $e &a mi)ma, por &o que para ca&i9icar&a )e $eber' a(re(ar e& a$6eti?o corre)po#$ie#te. D ?e(etaria#a, $e re$ucci1#, $ieta 8ipo )1$ica, etc.@.

2) Dieta )a&u$ab&e o recome#$ab&e: U#a $ieta ba&a#cea$a o equi&ibra$a e) aque&&a que

a tra?2) $e &o) a&ime#to) que 9orma# parte $e ca$a u#a $e &a) comi$a) aporta #utrie#te) e# &a) proporcio#e) que e& or(a#i)mo )a#o #ece)ita para )u bue# 9u#cio#amie#to. =@ LEMES DE LA NUTRCCCXN a@ Le! $e &a )u9icie#cia: Kue &a $ieta )e co#)umi$a e# u#a ca#ti$a$ ! porci1# a$ecua$a )e(H# &o) requerimie#to) $e& or(a#i)mo. b@ Le! $e &a $ieta equi&ibra$a: Dieta e# &a cua& &o) #utrie#te) $ebe# (uar$ar proporcio#e) a$ecua$a) e#tre )i.

c@ Le! $e &a $ieta comp&eta: Kue co#te#(a to$o) &o) #utrime#to). Se recomie#$a i#c&uir e# ca$a comi$a a&ime#to) $e &o) tre) (rupo). $@ Le! $e &a i#te(ri$a$: Kue )e ma#te#(a &a i#te(ri$a$ $e &o) #utrie#te) e)to e) $ecir que #o )e a&tere &a co#)i)te#cia $e &o) a&ime#to) ! que &a aportaci1# $e e)to) )ea p&e#a para )ati)9acer &a) $ema#$a) or('#ica). e@ Le! $e &a ?arie$a$: C#c&u!e $i9ere#te) a&ime#to) $e ca$a (rupo e# $i9ere#te) comi$a). 9@ Le! $e &a a$ecuaci1#: Acor$e a &o) (u)to) ! &a cu&tura $e quie# &a co#)ume ! a6u)ta$a a )u) recur)o) eco#1mico), )i# que por e&&o )i(#i9ique que )e $eba# )acri9icar )u) otra) caracter)tica). (@ Le! $e &a or(a#o&ep)ia: Debe )er a(ra$ab&e a &o) )e#ti$o) ! proporcio#ar p&acer a& )er i#(eri$a, co#)er?a#$o u#a aparie#cia, aroma ! te3tura a(ra$ab&e) para quie# &a co#)ume. 8@ Le! $e &a acce)ibi&i$a$: Kue &a a&ime#taci1# )e acce)ib&e a &a pob&aci1# e)to e) que )e obte#(a $e& e#tor#o $o#$e )e 8abita ! que otro) pro$ucto) $e 9uera pue$a# &&e(ar 8a)ta otra) re(io#e) para )ati)9acer &a) $ema#$a) $e a&ime#taci1#. i@ Le! $e &a i#ocui$a$: Kue )u co#)umo 8abitua& #o imp&ique rie)(o) para &a )a&u$ por que e)t' e3e#ta $e microor(a#i)mo) pat1(e#o), to3i#a) ! co#tami#a#te) ! que )e co#)uma co# mo$eraci1#. COMPONENTES DE LA DIETA LA +I(RA VKu2 e) &a 9ibraW La 9ibra e) e& po&i)ac'ri$o compo#e#te $e &a) c2&u&a) ?e(eta&e) re)i)te#te) a &a acci1# $e &a) e#;ima) $e& aparto $i(e)ti?o 8uma#o. Se &e) $i?i$e e# )o&ub&e) e i#)o&ub&e). Epi$emio&o(icame#te )u co#)umo i#)u9icie#te )e 8a a)ocia$o co# &a aparici1# $e a&(u#a) e#9erme$a$e) cr1#ica). Se e#cue#tra e# &e(umi#o)a), cerea&e) i#te(ra&e), a) como e# ?er$ura) ! 9ruta). T &o! 'e ) bra Fibra i#)o&ub&e: E)ta 9ibra retie#e poco e& a(ua ! )e 8i#c8a poco, )e e#cue#tra )obe to$o e# a&ime#to) como, (ra#o) ?er$ura) (ermi#a$o), $e tri(o ! $e )o!a ! )a&?a$o), e)ta 9ibra e) re)i)te#te a &a 9erme#taci1#, aume#ta e& ?o&ume# $e &a) 8ece) ! ace&era )u tr'#)ito por e& i#te)ti#o. Fibra )o&ub&e: Compue)ta por pecti#a), (oma) etc., capta# ba)ta#te a(ua por &o cua& a$quiere# u#a co#)i)te#cia ?i)co)a, $e tipo mu! 9erme#tab&e $ebi$o a e)ta caracter)tica e&e?a &o) #i?e&e) $e (a)e) i#te)ti#a&e), pero 9a?orece &a pro&i9eraci1# $e co&o#ia) $e 9&ora bacteria#a, aume#ta e& ?o&ume# $e &a) 8ece) ! $i)mi#u!e )u co#)i)te#cia, e)ta 9ibra )e e#cue#tra e# ?er$ura), 9ruta) ! cerea&e). +,ente! 'e ) bra

Se e#cue#tra e# &e(umi#o)a), cerea&e) i#te(ra&e), a) como e# ?er$ura) ! 9ruta). Con!,"o re%o"en'a'o &ara ,n a',lto La i#(e)ta prome$io $e 9ibra $e u# a$u&to e) $e u#o) +*(:$a. Au#que #o e3i)te u#a recome#$aci1# e)tab&eci$a, )e co#)i$era u# co#)umo a$ecua$o e#tre 4*-=,(:$a. -enta.a! 'el %on!,"o 'e ) bra. De)empe<a 9u#cio#e) 9i)io&1(ica) como e)timu&ar &a peri)ta&)i) i#te)ti#a&. A& i#(erir)e $iariame#te, 9aci&ita &a) $epo)icio#e) ! pre?ie#e e& e)tre<imie#to. e) capa; $e $i)mi#uir ! ra&e#ti;ar &a ab)orci1# $e (ra)a) ! a;ucare) $e &o) a&ime#to) D#$ice (&uc2mico@, &o que co#tribu!e a re(u&ar &o) #i?e&e) $e co&e)tero& ! $e (&uco)a e# )a#(re.= EL A"UA Cmporta#cia metab1&ica: E& a(ua or('#ica tota& e)t' $i?i$i$a co#?e#cio#a&me#te e# $o) compartimie#to) que co#)titu!e# e& &qui$o e3trace&u&ar !. e& i#trace&u&ar. La $i)tribuci1# $e& a(ua $epe#$e $e &o) io#e) ! mo&2cu&a) e# )o&uci1# e# &o) $i9ere#te) compartimie#to) or('#ico), pue)to que por $i9u)i1# pue$e# atra?e)ar &a) membra#a) ce&u&are), &a pare$ $e &o) capi&are), &o) &i#9'tico) 8a)ta que &a acti?i$a$ $e& a(ua DO)mo&ar$a$@ tie#$a a equi&ibrar)e a ca$a &a $o $e &a membra#a. A )u ?e; &a) &imitacio#e) e# e& mo?imie#to $e &o) )o&uto) $etermi#a# re)triccio#e) e# e& mo?imie#to $e& a(ua. La) propie$a$e) $e &o) &qui$o) or('#ico) a$em') $e& #umero $e partcu&a) e# )o&uci1# que &e $a# &a o)mo&ari$a$, E& a(ua e) &a e#car(a$a $e &&e?ara a cabo &a $i)tribuci1# $e #utrie#te) ! tambi2# $e &impiar &o) $e)8ec8o) pro$uci$o) por &a) c2&u&a) a tra?2) $e &a ori#a ! &a) 8ece). E# e& te6i$o carti&a(i#o)o e) &a e#car(a$a $e &a &ubricaci1# articu&ar ! ma#te#er &a e)tructura $e &a) mi)ma), a$em') a!u$a a &a 9&e3ibi&i$a$ ! re)i)te#cia $e &o) te6i$o) 1)eo), mu)cu&ar ! ?i)era) a& bri#$ar amorti(uaci1# a#te &o) impacto). a#tie#e &a pie& e# co#$icio#e) a$ecua$a) ! e?ita )u $a<o !a que e# ca)o) $e $e)8i$rataci1# e)ta )e $a<a ! $e)quebra6a. La ca#ti$a$ $e a(ua e# #ue)tro cuerpo repre)e#ta ma) $e& *,I $e e& pe)o ma(ro ! )e ma#tie#e re(u&a$a )u ca#ti$a$ e# e& or(a#i)mo por me$io $e& )i)tema re#a&, au#que )u e3pu&)i1# e3ce)i?a pue$e traer $a<o) a &a )a&u$ pue) a& e3cretar)e )e e3creta# tambi2# e&ectro&ito) que i#ter?ie#e# e# e& 9u#cio#amie#to correcto $e& or(a#i)mo. E# prome$io )e requiere a&re$e$or $e 4,,, m& $e a(ua a& $a, parte $e e)ta )e obtie#e $e &o) a&ime#to) ! $e& metabo&i)mo. Ca#ti$a$ $e a(ua que $ebo co#)umir: Tra#)9ormar (ato e#er(2tico a m&: 4.,5Kca&E 4.,5 m&:$ia

NUTRIENTES La pa&abra Y#utrie#teY o Y#utrime#toY e) u# t2rmi#o amp&io que $e)cribe to$a) &a) )u)ta#cia) a&ime#ticia) u)a$a) por e& cuerpo para a)e(urar u# $e)arro&&o #orma& ! ma#te#er u#a bue#a )a&u$. E& co#cepto, )i# embar(o, pue$e $i?i$ir)e e# $o) (rupo) $i9ere#cia$o) $e compo#e#te) a&ime#tario): macro#utrie#te) ! micro#utrie#te). Ma%ron,tr ente!. E# #utrici1#, &o) macro#utrie#te) )o# e)o) #utrie#te) que )umi#i)tra# &a ma!or parte $e &a e#er(a metab1&ica $e& or(a#i)mo. Lo) pri#cipa&e) )o# 8i$rato) $e carbo#o, prote#a), ! (ra)a). Otro) i#c&u!e# a&co8o& ! 'ci$o) or('#ico). Se $i9ere#cia# $e &o) micro#utrie#te) como &a) ?itami#a) ! mi#era&e) e# que e)to) )o# #ece)ario) e# peque<a) ca#ti$a$e) para ma#te#er &a )a&u$ pero #o para pro$ucir e#er(a. La ?i$a e) )o)te#i$a por &o) a&ime#to), ! &a) )u)ta#cia) co#te#i$a) e# &o) a&ime#to) $e &a) cua&e) $epe#$e &a ?i$a )o# &o) #utrie#te). E)to) proporcio#a# &a e#er(a ! &o) materia&e) $e co#)trucci1# para &a) i##umerab&e) )u)ta#cia) que )o# e)e#cia&e) para e& crecimie#to ! &a )uper?i?e#cia $e &a) co)a) ?i?a). U# #utrie#te e) u#a )u)ta#cia u)a$a para e& metabo&i)mo $e& or(a#i)mo, ! &a cua& $ebe )er toma$a $e& me$io ambie#te. Lo) or(a#i)mo) #o aut1tro9o) D&o) 8eter1tro9o)@ a$quiere# #utrie#te) a tra?2) $e &o) a&ime#to) que i#(iere#. Lo) m2to$o) para &a i#(e)ta $e a&ime#to) )o# ?ariab&e), &o) a#ima&e) tie#e# u# )i)tema $i(e)ti?o i#ter#o, mie#tra) que &a) p&a#ta) $i(iere# &o) #utrie#te) e3ter#ame#te ! &ue(o )o# i#(eri$o). Lo) e9ecto) $e &o) #utrie#te) )o# $o)i)-$epe#$ie#te. Lo) #utrie#te) or('#ico) i#c&u!e# carbo8i$rato), (ra)a) ! prote#a), a) como ?itami#a). Lo) compo#e#te) qumico) i#or('#ico) como mi#era&e), a(ua ! o3i(e#o pue$e# tambi2# )er co#)i$era$o) como #utrie#te). U# #utrie#te e) e)e#cia& para u# or(a#i)mo cua#$o e)te #o pue$e )i#teti;ar&o e# ca#ti$a$e) )u9icie#te) ! $ebe )er obte#i$o $e u#a 9ue#te e3ter#a. Lo) #utrie#te) requeri$o) e# (ra#$e) ca#ti$a$e) )o# &&ama$o) macro#utrie#te) ! &o) que )o# requeri$o) e# ca#ti$a$e) m') peque<a) )e &e) co#oce como micro#utrie#te).

7rote#a): La) prote#a) )o# macromo&2cu&a) 9orma$a) por ca$e#a) &i#ea&e) $e ami#o'ci$o). E& #ombre prote#a pro?ie#e $e &a pa&abra (rie(a Z[\]^ DYprotaY@, que )i(#i9ica Y&o primeroY o $e& $io) 7roteo, por &a ca#ti$a$ $e 9orma) que pue$e# tomar. La) prote#a) $e)empe<a# u# pape& 9u#$ame#ta& e# &o) )ere) ?i?o) ! )o# &a) biomo&2cu&a) m') ?er)'ti&e) ! m') $i?er)a). Rea&i;a# u#a e#orme ca#ti$a$ $e 9u#cio#e) $i9ere#te), e#tre &a) que $e)taca# &a e)tructura& Dco&'(e#o ! querati#a@, &a re(u&a$ora Di#)u&i#a ! 8ormo#a $e& crecimie#to@, tra#)porta$ora D8emo(&obi#a@, $e9e#)i?a Da#ticuerpo)@, e#;im'tica o co#tracti& Dacti#a ! mio)i#a@. La) prote#a) $e to$o )er ?i?o e)t'# $etermi#a$a) ma!oritariame#te por )u (e#2tica Dco# e3cepci1# $e a&(u#o) p2pti$o) a#timicrobia#o) $e )#te)i) #o ribo)oma&@, e) $ecir, &a i#9ormaci1# (e#2tica $etermi#a e# (ra# me$i$a qu2 prote#a) po$ra te#er u#a c2&u&a, te6i$o u or(a#i)mo. La) prote#a) )e )i#teti;a# $epe#$ie#$o $e c1mo )e e#cue#tre# re(u&a$o) &o) (e#e) que &a) co$i9ica#. 7or &o ta#to, )o# )uceptib&e) a )e<a&e) o 9actore) e3ter#o). E& e)tu$io $e &a) prote#a) e3pre)a$a) e# u# mome#to $etermi#a$o e) $e#omi#a$o proteoma

Lpi$o) D(ra)a)@: Lo) &pi$o) )o# u# co#6u#to $e mo&2cu&a) or('#ica), &a ma!ora biomo&2cu&a), compue)ta) pri#cipa&me#te por carbo#o e 8i$r1(e#o ! e# me#or me$i$a o3(e#o, au#que tambi2# pue$e# co#te#er 91)9oro, a;u9re ! #itr1(e#o, que tie#e# como caracter)tica pri#cipa& e& )er 8i$ro91bica) o i#)o&ub&e) e# a(ua ! ) e# $i)o&?e#te) or('#ico) como &a be#ci#a, e& a&co8o&, e& be#ce#o ! e& c&oro9ormo. E# e& u)o co&oquia&, a &o) &pi$o) )e &e) &&ama i#correctame#te (ra)a), au#que &a) (ra)a) )o# )1&o u# tipo $e &pi$o) proce$e#te) $e a#ima&e). Lo) &pi$o) cump&e# 9u#cio#e) $i?er)a) e# &o) or(a#i)mo) ?i?ie#te), e#tre e&&a) &a $e re)er?a e#er(2tica Dtri(&ic2ri$o)@, &a e)tructura& D9o)9o&pi$o) $e &a) bicapa)@ ! &a re(u&a$ora De)teroi$e)@.

Hi$rato) $e carbo#o: Lo) (&Hci$o), carbo8i$rato) o )ac'ri$o) D$e& (rie(o _`ab^[cd que )i(#i9ica Ya;HcarY@ )o# mo&2cu&a) or('#ica) compue)ta) por Carbo#o, Hi$r1(e#o ! O3(e#o. So# )o&ub&e) e# a(ua ! )e c&a)i9ica# $e acuer$o a &a ca#ti$a$ $e carbo#o) o por e& (rupo 9u#cio#a& que tie#e# a$8eri$o. So# &a 9orma bio&1(ica primaria $e a&mace#amie#to ! co#)umo $e e#er(a. Otra) biomo&2cu&a) )o# &a) (ra)a) !, e# me#or me$i$a, &a) prote#a). E& t2rmi#o 8i$rato $e carbo#o o carbo8i$rato e) poco apropia$o, !a que e)ta) mo&2cu&a) #o )o# 'tomo) $e carbo#o 8i$rata$o), e) $ecir, e#&a;a$o) a mo&2cu&a) $e a(ua, )i#o $e 'tomo) $e carbo#o u#i$o) a otro) (rupo) 9u#cio#a&e) qumico). E)te #ombre pro?ie#e $e &a #ome#c&atura qumica $e& )i(&o TCT, !a que &a) primera) )u)ta#cia) ai)&a$a) re)po#$a# a &a 91rmu&a e&eme#ta& C#DH4O@# D$o#$e Y#Y e) u# e#teroE+,4,=... )e(H# e& #Hmero $e 'tomo)@. De aqu e& t2rmi#o Ycarbo#o-8i$rata$oY )e 8a!a ma#te#i$o, )i bie# po)teriorme#te )e ?io que otra) mo&2cu&a) co# &a) mi)ma) caracter)tica) qumica) #o )e corre)po#$e# co# e)ta 91rmu&a. A$em'), &o) te3to) cie#t9ico) a#(&o)a6o#e) aH# i#)i)te# e# $e#omi#ar&o) carbo8!$rate) &o que i#$uce a pe#)ar que e)te e) )u #ombre correcto. De& mi)mo mo$o, e# $iet2tica, )e u)a co# m') 9recue#cia &a $e#omi#aci1# $e carbo8i$rato). E)to) carbo8i$rato) pue$e# )u9rir reaccio#e) $e e)teri9icaci1#, ami#aci1#, re$ucci1#, o3i$aci1#, &o cua& ?a a $ar a ca$a u#a $e &a) e)tructura) u#a propie$a$ e)peci9ica como pue$e )er $e )o&ubi&i$a$. M %ron,tr ente! Se co#oce como micro#utrie#te) )o# aque&&a) )u)ta#cia) que e& or(a#i)mo $e &o) )ere) ?i?o) #ece)ita e# peque<a) $o)i). So# i#$i)pe#)ab&e) para &o) $i9ere#te) proce)o) bioqumico) ! metab1&ico) $e &o) or(a#i)mo) ?i?o) ! )i# e&&o) morira#. De)empe<a# importa#te) 9u#cio#e) cata&i;a$ora) e# e& metabo&i)mo, a& 9ormar parte $e &a e)tructura $e #umero)a). E# &o) a#ima&e) e#(&oba &a) ?itami#a) ! mi#era&e) ! e)to) H&timo) )e $i?i$e# e# mi#era&e) ! o&i(oe&eme#to). E)to H&timo) )e #ece)ita# e# u#a $o)i) aH# me#or. E# p&a#ta) )o# to$o) mi#era&e). Se 8a# po$i$o e)tu$iar bie# e# e&&a) (racia) a cu&ti?o) )i# )ue&o que pu$ie)e a&terar &o) re)u&ta$o). Se 8a# $e)cubierto que a&(u#o) e&eme#to) )e #ece)ita# e# proporcio#e) ta# ba6a) que u# 9erti&i;a#te que #o &o) co#te#(a e# )u 9ormu&aci1#, pue$e aportar&o) $ebi$o a &a) impure;a que co#tie#e. E# a&(u#o) ca)o como e& $e& )o$io pue$e# )er aporta$o) )o&o por tocar u#a 8o6a $e u#a $e u#a p&a#ta. E& )u$or $e &o) $e$o) co#tie#e )u9icie#te )a& ! 8ace e& e9ecto $e u# abo#o 9o&iar.

Lo) micro#utrie#te) #o )iempre #ece)ita# )er aporta$o) $iariame#te. La ?itami#a A ! D o &a >+4 pue$e a&mace#ar)e e# e& 8(a$o para cubrir &a) #ece)i$a$e) $e perio$o) )uperiore) a&

a<o. De 8ec8o e# pa)e) pobre) )e )umi#i)tra a &o) #i<o) u#a pa)ti&&a a& a<o que cubre to$a) )u) #ece)i$a$e) $e ?itami#a A e# e)e perio$o, por e6emp&o. C$ea&me#te, )era me6or )umi#)tra&e) u#a $o)i) ca$a 5 me)e). E# p&a#ta) a&(u#o) micro#utrie#te) e) )u9icie#te co# que )e &e) )umi#i)tre u#a ?e; e# &a ?i$a. Simp&eme#te co# e& co#te#i$o $e 2& que 8a! e# &a )emi&&a. 7ara que )e pro$u;ca $e9icie#cia )e $ebera# cu&ti?ar ?aria) (e#eracio#e) e# au)e#cia $e e)e mi#era&.

A&(u#o) $e &o) m') importa#te) micro#utrie#te) )o# e& !o$o, e& 8ierro ! &a ?itami#a A que )o# e)e#cia&e) para e& crecimie#to 9)ico, e& $e)arro&&o $e &a) 9u#cio#e) co(#iti?a) ! 9i)io&1(ica) ! &a re)i)te#cia a &a) i#9eccio#e). E& 8ierro ! &a ?itami#a A )e e#cue#tra# #atura&me#te e# &o) a&ime#to) ! e& !o$o $ebe )er a$icio#a$o a a&ime#to) $e co#)umo b')ico como &a )a& que e# muc8o) pa)e) ! e# Co&ombia )e 9orti9ica co# !o$o. E3i)te# otro) micro#utrie#te) como e& ;i#c, e& 'ci$o 91&ico, e& ca&cio ! to$a) &a) ?itami#a) ! mi#era&e). Vitaminas Liposolubles E# e)te (rupo e#tra# &a) ?itami#a) A, D, E ! K. La) mi)ma) )o# )o&ub&e) e# &o) cuerpo) (ra)o), )o# poco a&terab&e), ! e& or(a#i)mo pue$e a&mace#ar&a) 9'ci&me#te. Da$o que e& or(a#i)mo pue$e a&mace#ar&a) como re)er?a, )u care#cia e)tara ba)a$a e# ma&o) 8'bito) a&ime#tario). Vitaminas Hidrosolubles: E)te (rupo e)ta co#9orma$o por &a) ?itami#a) > D+, 4 ! =@, &a ?itami#a C. De#tro $e e)te (rupo $e ?itami#a), &a) re)er?a) e# e& or(a#i)mo #o re?i)te# importa#cia, por &o que &a a&ime#taci1# $iaria $ebe aportar ! cubrir $iariame#te &a) #ece)i$a$e) ?itam#ica). E)to, )e $ebe 6u)tame#te a que a& )er 8i$ro)o&ub&e) )u a&mace#amie#to e) m#imo. MINERALES

HCERRO Fu#cio#e): Sir?e como co-tra#)porta$or $e& o3i(e#o por &a )a#(re, a& 9i6ar a& (rupo 8emo &a mo&2cu&a $e o3i(e#o pue) actHa o3i$'#$o)e como receptor $e& e&ectr1# $e& o3i(e#o, a partir $e e)to pue$e )er tra#)porta$o a &o) te6i$o) para o3i$ar &a) coe#;ima), FAD, NAD etc., ! )er u# e&eme#to i#$i)pe#)ab&e e# &a (e#eraci1# $e e#er(a ce&u&ar ! e& ma#te#imie#to $e &a) 9u#cio#e) $e &o) )ere) ?i?o).

Obte#ci1#: H(a$o, car#e $e pa?o, $e cer$eo, a&me#$ra), #uece) pa)a), a?e&&a#a), 9ri6o&e), &e#te6a), 8aba), )o!a, e)pi#aca), co&, br1co&i, ace&(a), a?e#a, arro;, tri(o, c8oco&ate, aceitu#a), ca&amare), me6i&&o#e) a&me6a). De9icie#cia): La $e9icie#cia $e 8ierro pro$uce a#emia, $ebi&i$a$ ! te; p'&i$a. E3ce)o): Hemocromato)i), e) u#a e#9erme$a$ metab1&ica $e ori(e# (e#2tico e# e& cua& ocurre u#a acumu&aci1# e3ce)i?a $e 8ierro &o que trae co#)i(o, prob&ema) pri#cipa&me#te a #i?e& 8ep'tico, ta&e) como &a 8epatome(a&ia, c'#cer $e 8(a$o ! cirro)i), a$em') $e e)to tambi2# trae co#)i(o &a aparici1# $e prob&ema) car$iaco) ! artriti). CALCCO Fu#cio#e): Fu#ci1# e)tructura& e# e& )i)tema 1)eo como parte $e &a matri; i#or('#ica bri#$a#$o re)i)te#cia a& 8ue)o, tambi2# actHa como #eurotra#)mi)or $e &o) impu&)o) $e& )i)tema #er?io)o ! e# &a co#tracci1# mu)cu&ar. Obte#ci1#: Se obtie#e pri#cipa&me#te $e &'cteo), tambi2# )e e#cue#tra e# (arba#;o), &e#te6a), arro;, br1co&i, )ar$i#a) De9icie#cia): Fractura), arritmia car$iaca, $ebi&i$a$ mu)cu&ar E3ce)o): Hiperca&cemia, pie$ra) e# e& ri<1#, ca&ci9icaci1# e# e& te6i$o mu)cu&ar.

MODO Fu#cio#e): Forma parte $e &a 8ormo#a tiroi$ea. De)pu2) $e i#(eri$o e& !o$o e) ab)orbi$o e# e& i#te)ti#o $e&(a$o ! $e a&& pa)a a &a circu&aci1# para &&e(ar a &a (&'#$u&a tiroi$e) ! a otro) te6i$o) que tie#e# &a propie$a$ $e a&mace#ar&o. 7articipa e# &a )#te)i) $e 8ormo#a tiroi$ea &a cua& e) i#$i)pe#)ab&e para e& $e)arro&&o $e proce)o) como &a termorre(u&aci1#, e& metabo&i)mo i#terme$iario, &a )#te)i) $e prote#a), &a repro$ucci1#, e& crecimie#to, e& $e)arro&&o ! &a) 9u#cio#e) #euromu)cu&are) ! 8ematopo!2tica. Obte#ci1#: 7ue$e# )er 9ue#te &o) pe)ca$o), mari)co) ! 8orta&i;a) cu&ti?a$a) e# )ue&o) rico) e# !o$o, pero &a )a&, e) &a pri#cipa& 9ue#te. De9icie#cia): 7ro$uce bocio, $ebi$o a u# aume#to $e tama<o $e &a (&'#$u&a tiroi$e) como re)u&ta$o $e& i#creme#to e# tama<o ! #Hmero $e c2&u&a) epite&ia&e) e# &a (&'#$u&a. La $e9icie#cia $e !o$o $ura#te &a (e)taci1# cau)a aborto) ! creti#i)mo, a#oma&a caracteri;a$a por retar$o me#ta& )e?ero, )or$era ! ma&9ormacio#e) Di)mi#u!e e& re#$imie#to i#te&ectua& 8a)ta e# +, a +* pu#to) $e& coe9icie#te i#te&ectua& ! e) &a primera cau)a $e retar$o me#ta& pre?e#ib&e e# e& mu#$o. E3ce)o): De)equi&ibrio $e& tiroi$e) &o que acarrea co#)i(o e& 8ipertiroi$i)mo. eCNC

Fu#cio#e): 7articipa e# e& metabo&i)mo $e prote#a) ! 'ci$o) #uc&e$o), participa e# &o) proce)o) $e cicatri;aci1#, ! e# e& a$ecua$o 9u#cio#amie#to $e& )i)tema i#mu#o&1(ico. Obte#ci1#: o)tra), car#e) ro6a), a?e) $e corra&, a&(u#o) pe)ca$o) ! mari)co), 8aba) ! #uece), (erme# $e tri(o. De9icie#cia): La $e9icie#cia $e ;i#c pue$e pro$ucir retar$o e# e& crecimie#to, p2r$i$a $e& cabe&&o, $iarrea, impote#cia, &e)io#e) ocu&are) ! $e pie&, p2r$i$a $e apetito, p2r$i$a $e pe)o, tar$a#;a e# &a cicatri;aci1# $e &a) 8eri$a) ! a#oma&a) e# e& )e#ti$o $e& o&9ato. E3ce)o): Se 8a a)ocia$o co# ba6o) #i?e&e) $e cobre, a&teracio#e) e# &a 9u#ci1# $e& 8ierro ! $i)mi#uci1# $e &a 9u#ci1# i#mu#o&1(ica. FLUOR Fu#cio#e): Recubrimie#to $e protecci1# e# &o) $ie#te) ! 8ue)o). 7re?ie#e &a) carie) a& 9ormar parte $e& e)ma&te $e#ta&, a!u$a e# &a 9ormaci1# $e 8ue)o). Obte#ci1#: pe)ca$o), cerea&e), tub2rcu&o), tomate, e)p'rra(o), e& t2, e& pe)ca$o, co& ! e)pi#aca). De9icie#cia): O)teoporo)i) ! carie). U# $29icit $e 9&Hor 9a?orece &a aparici1# $e& )arro que $e)e#ca$e#a 9i#a&me#te e# &a carie). E3ce)o): F&uoro)i) e) &a pi(me#taci1# amari&&a $e &o) $ie#te).

SODCO Fu#cio#e): Neurotra#)mi)or Obte#ci1#: Sa& $e me)a, pero e)te )e pue$e obte#er $e ma#era #atura& e# to$o) &o) a&ime#to) pri#cipa&me#te e# aque&&o $e ori(e# a#ima&. De9icie#cia): p2r$i$a e3trema $e 9&ui$o) corpora&e), como e# e& ca)o $e i#a#ici1#, )u$oraci1# pro9u)a, o ?1mito o $iarrea e3ce)i?o). E3ce)o): E$ema, 8iperte#)i1# arteria&, 7OTASCO Fu#cio#e): Neurotra#)mi)or, i#?o&ucra$o e# e& ma#te#imie#to $e& equi&ibrio #orma& $e& a(ua, e& equi&ibrio o)m1tico e#tre &a) c2&u&a) ! e& 9&ui$o i#ter)ticia& ! e& equi&ibrio 'ci$o-ba)e, $etermi#a$o por e& pH $e& or(a#i)mo. Obte#ci1#: 7&'ta#o, 6itomate De9icie#cia): Hipoca&emia, co# re)u&ta$o a me#u$o $e )ituacio#e) como $iarrea, $iure)i) i#creme#ta$a, ?1mito) ! $e)8i$rataci1#, $ebi&i$a$ mu)cu&ar, 9ati(a, a)te#ia, ca&ambre), a

#i?e& (a)troi#te)ti#a&: &eo, e)tre<imie#to, a#orma&i$a$e) e# e& e&ectrocar$io(rama, arritmia) car$iaca), ! e# cau)a) )e?era) par'&i)i) re)piratoria) ! a&ca&o)i). E3ce)o): La HiperOa&emia, aume#to $e &o) #i?e&e) $e pota)io por e#cima $e *,* meq:L, e) u#o $e &o) tra)tor#o) e&ectro&tico) m') (ra?e) ! pue$e )er cau)a$o por aume#to $e& aporte Dora& o pare#tera&: ?a )a#(u#ea@, re$i)tribuci1# D$e& &iqui$o i#trace&u&ar a& e3trace&u&ar@ o $i)mi#uci1# $e &a e3creci1# re#a&. 7or &o (e#era&, &a) ma#i9e)tacio#e) c&#ica) aparece# co# #i?e&e) ma!ore) a 5,* meq:L, )ie#$o &a) pri#cipa&e): car$io?a)cu&are): co# cambio) e# e& e&ectrocar$io(rama, arritmia) ?e#tricu&are) ! a))to&e Dparo car$aco@, a #i?e& #euromu)cu&ar: pare)te)ia), $ebi&i$a$, 9a&&a re)piratoria ! a #i?e& (a)troi#te)ti#a& #'u)ea) ! ?1mito).D e# &a) e6ecucio#e) co# i#!ecci1# &eta& , &o que mata a& co#$e#a$o e) e& e3ce)o $e pota)io &o cua& para&i;a a& cora;1#.@ -ITAMINAS LC7OSOLU>LES A Reti#o&, >-carote#o Fu#cio#e): 7i(me#to) ?i)ua&e) $e &a reti#a, re(u&aci1# $e &a e3pre)i1# (2#ica ! &a $i9ere#ciaci1# ce&u&ar, >-carote#o e) u# a#tio3$a#te. Obte#ci1#: ea#a8oria, ma#(o, 8(a$o $e re), a&me#$ra), tomate, e)pi#aca), 8ue?o, De9icie#cia): Ce(uera #octur#a, 3ero9ta&mia, querati#i;aci1# $e &a pie& E3ce)o): Su acumu&aci1# D8ipercarot emia@ reba)a &a capaci$a$ $e &a) prote#a) $e u#i1# cau)a#$o $a<o ti)u&ar )u) )#toma) )o# ce9a&ea, ata3ia a#ore3ia, #au)ea) ! aume#to $e pre)i1#, $ebi&i$a$ mu)cu&ar, ?i)i1# borro)a, $iarrea.

D Ca&ci9ero& Fu#cio#e): a#te#imie#to $e& equi&ibrio $e& ca&cio, i#te#)i9ica &a ab)orci1# i#te)ti#a& $e ca&cio ! mo?i&i;a e& mi#era& o)eo, re(u&aci1# $e &a e3pre)i1# (e#2tica ! $i9ere#ciaci1# ce&u&ar. Obte#ci1#: Actua&me#te )e 9orti9ica &a &ec8e co# ?itami#a D para que &a pob&aci1# te#(a acce)o a e)ta !a que por )i mi)ma )e e#cue#tra e# re&ati?ame#te poco) a&ime#to) )a&m1#, )ar$i#a) ! atH#, e& 8(a$o $e pe)ca$o ! &a !ema $e &o) 8ue?o), 8o#(o) come)tib&e), 6u(o $e #ara#6a. De9icie#cia): Raquiti)moE i#)u9icie#cia $e mi#era&i;aci1#, o)teoma&aciaE $e)mi#era&i;aci1# $e& 8ue)o E3ce)o): A&(u#o) &acta#te) )o# )e#)ib&e) a& e3ce)o $e ?itami#a D, e)to pue$e oca)io#ar co#)tricci1# e# &o) ba;o) )a#(u#eo), aume#to $e pre)i1# ! ca&ci#o)i), $o&ore) (a)troi#te)ti#a&e), ca#)a#cio, arritmia) ! acumu&aci1# $e ca&cio e# &o) te6i$o) 1)eo).

E Toco9ero&, tocotrie#o&e) Fu#cio#e): A#tio3i$a#te, )obre to$o e# &a) membra#a) ce&u&are), 9u#cio#e) $e )e<a&i;aci1# ce&u&ar. Obte#ci1#: br1co&i, &a) e)pi#aca), &a )o6a, e& (erme# $e tri(o, a?e&&a#a), #uece), a&me#$ra), aceite $e o&i?a, aceite $e pa&ma. De9icie#cia): Di)9u#ci1# #euro&1(ica rara e3trema$ame#te (ra?e. E3ce)o): Se $e)co#oce &a $e9icie#cia $iet2tica $e ?itami#a E pero a a&ta) $o)i) pue$e )er per6u$icia& para per)o#a) co# prob&ema) e# &a )a#(re.

K Fi&oqui#o#a me#aqui#o#a) Fu#cio#e): Coe#;ima e# &a 9ormaci1# $e (-ca&ci-(&utamato e# e#;ima) $e &a coa(u&aci1# )a#(u#ea ! $e &a matri; 1)ea. Obte#ci1#: 7ere6i&, ace&(a), e)pi#aca), co&, br1co&i, &ec8u(a, a(uacate, e)parra(o). De9icie#cia): A&teraci1# $e &a coa(u&aci1# e#9erme$a$ 8emorr'(ica. E3ce)o): De9ecto) e# &a coa(u&aci1# )a#(u#ea

LC7CDOS HCDROSOLU>LES >+ Tiami#a Fu#cio#e): Coe#;ima $e &o) piru?ato ! a-ceto(&utarato) $e)8i$ro(e#a)a, ! $e &a) tra#)ceto&a)a) a&(u#a 9u#cio#ci&&a e# &a co#$ucci1# #er?io)a. Obte#ci1#: 7i)tac8e), car#e $e cer$o, 8aba), a?e&&a#a), ma;, 8(a$o. De9icie#cia): Da<o #er?io)o) peri92rico, >eri beri o &e)io#e) e# e& )i)tema #er?io)o ce#tra& fer#iOe-Kor)aOo99. E3ce)o): No )e pre)e#ta# )#toma) $e i#to3icaci1#.

>4 Ribo9&a?i#a Fu#cio#e): Coe#;ima e# 9u#cio#e) $e o3i$aci1# ! re$ucci1#, (rupo pro)t2tico e# 9&a?o prote#a).

Obte#ci1#: Hue?o), &ec8e, (erme# $e tri(o, c8ampi<o#e), )ar$i#a), &e#te6a), a&me#$ra), 8(a$o. De9icie#cia): Le)io#e) e# &a comi)ura buca&, &abio) ! &e#(uaR $ermatiti) )eborreica E3ce)o): No )e pre)e#ta# )#toma) $e i#to3icaci1#.

>5 7iri$o3i#a, piri$o3a&, piri$o3ami#a Fu#cio#e): coe#;ima e# &a tra#)ami#aci1# ! $e)carbo3i&aci1# $e &o) ami#o'ci$o) ! &a 9o)9ori&a;a (&uc1(e#oR mo$u&aci1# $e &a acci1# $e &a) 8ormo#a) e)teroi$ea). Obte#ci1#: cerea&e) i#te(ra&e), #uece), a&me#$ra), caca8uete), a?e&&a#a), p&'ta#o, ?)cera) ta&e) como 8(a$o ! ri<o#e). De9icie#cia): Tra)tor#o) e# e& metabo&i)mo $e ami#o'ci$o), co#?u&)io#e) E3ce)o): E& e3ce)o $e ?itami#a >5 cau)a #europata )e#)oria&

>+4 Coba&ami#a Fu#cio#e): Coe#;ima e# &a tra#)9ere#cia $e carbo#o) ! metabo&i)mo $e& aci$o 91&ico. Obte#ci1#: H(a$o $e po&&o, 8(a$o $e ter#era, )ar$i#a), o)tra), co#e6o, me6i&&o#e), )a&m1#, atH#, baca&ao. De9icie#cia): A#emia per#icio)a E a#emia me(a&ob&a)tica co# $e(e#eraci1# $e &a me$u&a e)pi#a&. E3ce)o): No )e pre)e#ta# )#toma) $e i#to3icaci1#.

H >ioti#a Fu#cio#e): Coe#;ima e# 9u#cio#e) $e carbo3i&aci1# e# &a (&uco#eo(2#e)i) ! &a )#te)i) $e 'ci$o) (ra)o) Obte#ci1#: C8oco&ate, 8ue?o, co&i9&or, caca8uate, 8(a$o $e re). De9icie#cia): A&teraci1# $e& metabo&i)mo $e &pi$o) ! carbo8i$rato), $ermatiti) E3ce)o): Se $e)co#oce &o) e9ecto) $e& e3ce)o $iet2tico $e bioti#a.

C aci$o a)c1rbico

Fu#cio#e): Coe#;ima e# &a 8i$ro3i&aci1# $e &a pro&i#a ! &a &i)i#a e# &a )#te)i) $e co&'(e#oR a#tio3i$a#teR i#te#)i9ica &a ab)orci1# $e 8ierro. Obte#ci1#: Ctrico) como #ara#6a, &im1#, ma#$ari#a, co&i9&or, r'ba#o, e)pi#aca), p&'ta#o, me&1#, )a#$ia, ma#;a#a, pera, papa!a, 9re)a. De9icie#cia): E)corbuto: a&teraci1# e# &a cicatri;aci1# $e &a) 8eri$a), p2r$i$a $e )eme#to $e#ta&, 8emorra(ia) )ubcut'#ea). E3ce)o): E& e3ce)o $e ?itami#a C pue$e )er be#29ico para &a )a&u$, pue) re$uce &o) )#toma) $e& re)9ria$o.

4 . E&aboraci1# $e &a $ieta.

"ET: 4.,5 Kca&:$ia Carbo8i$rato): +.4B Kca& 7rote#a): 4.,.* Kca& "ra)a): /,+.* Kca& Carbo8i$rato) 4.,5 Kca&-----------+,,I +.4B Kca&-----------5*I 7rotei#a) 4.,5 Kca&------------+,,I 4.,.5 Kca&------------+,I Lipi$o) 4.,5 Kca&------------+,,I /,+.* Kca&-----------4*I A8ora para co#?ertir &a) ca&ora) e# (ramo) recor$ar que por ca$a (ramo $e: Hi$rato) $e Carbo#o ....................................... B.,Oca& 7rote#a) ....................................... B.,Oca& "ra)a) ...................................... G.,Oca&

CONSU O 7RO7ORCCONAL CDEAL DE DCARCO CAR>OHCDRATOS 44B=Kca&------------+,,I +=B5Kca&------------5,I ==/( $e carbo8i$rato) i#(eri$o).

ACRONUTRCENTES 7ARA

C "ASTO CALORCCO

5*I Hi$rato) $e carbo#o De &o) cua&e) #o m') $e +:= parte $ebe# )er $a ca$e#a )e#ci&&a.

7ROTECNAS 44B= Kca&-------------+,,I ==5 Kca&---------------+*I .B( $e prote#a a& $a LC7CDOS 44B= Kca&-----------------+,,I *5+ Kca&-------------------4*I 54( $e &pi$o) a& $a. 4,-=,I Lpi$o) +,-+*I 7rote#a) De &o) cua&e) +:= parte $ebe# )er $e ori(e# a#ima&.

JUEUES UCERNES DESAMUNO /*, m& $e &ec8e c8oco&ate E /5, Kca& co# DEAMUNO /*, m& $e &ec8e co# c8oco&ate E /5, Kca& B "a&&eta) $e a?e#aE 44B Kca& 4 "ua!aba) + a#;a#aE*4Kca& + "ua!abaE */ OcaO T 4E ++B Kca& + 7aquete caca8uate)E=+. Kca& $e = (ua!aba)E +/+ Kca& = "ua!aba) + (ua!abaE */ Kca& SA>ADO DEAMUNO /*, m& $e &ec8e c8oco&ate E/5, Kca& co#

B "a&&eta) $e a?e#aE 44B Kca&

B "a&&eta) $e a?e#aE 44B Kca&

COLACCXN

COLACCXN CO CDA + >i)teO $e cer$oE /* Kca& + 7&ato $e )opa $e pa)ta +=,(E+,BKca& +*,(E +4, Kca& 7&ato $e 7apa!a pica$a +,,(E =* Kca& 4,,(E /, Kca& = ea#a8oria) + ;a#a8oriaE B4 Kca& = ;a#a8oria)E +45Kca& + a#$ari#a + A&e(ria $e C8oco&ate +,,( $e amara#toE =G, Kca& 5,(E4=B Kca& CO CDA + Lata $e atH# e# a(ua +,,(E +5= Kca& +4,(E +G* Kca& + 7&ato $e co&i9&or +,,(E 4B Kca& +*,(E =5 Kca& 4 ea#a8oria) +p;aE B4 Kca& 47;aE .B Kca& + Jitomate +7;a E 44 Kca& CENA + Re?a#a$a $e ro)ca $e re!e) + reba#a$aE =,, Kca& 4 Ua)o) $e Coca Co&a 4,,m&E .B Kca& *,,m&E 4+, Kca& + C8oco&ate Car&o) U $e c8oco&ate

CO CDA = ea#a8oria) + ;a#a8oriaE B4 Kca& = ;a#a8oria)E +45Kca& 4 Jitomate) + 6itomate E 44 Kca& 4 6itomate)E BB Kca& + 7&ato $e papa!a +,,(E =* Kca& 4,,(E /, Kca& + 7&ato $e co&i9&or +,,(E 4B Kca& +*,(E =5 Kca&

+p;aEB, Kca& + Jitomate +p;aE44Kca& = "ua!aba) + (ua!abaE */ Kca& = (ua!aba)E +/+ Kca& g >o&i&&o +p;aE=,,Oca& ,.* p;aE +*, Kca& CENA h Tab&i&&a

+ Torti&&a $e 8ari#a +p;aE G, Kca& + Lata $e atH# e# a(ua +,,(E +5= Kca& +4,(E +G* Kca& + 7&ato $e )opa $e pa)ta +=,(E+,BKca& +*,(E +4, Kca& + >i)tec $e cer$o

abue&ita +,,(E *,,Oca& 4=(E ++*Kca& Ca&ora) tota&e)E 44B= Kca&

+,,(E*,,Kca& 5,(E=,,Kca& + >o&)a c8oco&ate $e pa)ita) co#

+,,(E =*4 Kca& .,(E 4.4 Kca& *, (r $e caca8uate) +,,(E*5= Kca& *,(E4.4 Kca&

+,,(E =/B Kca& 5,(E 44B Kca& + Ua)o $e &ec8e +,,(E5+Kca& 4*,(E +*= 4 7&ato) $e e)pi#aca) +,,(E+.Kca& =,,E *BKca& Tota&E 4G+, Kca&:$ia

CENA *, (r $e c8oco&ate pa)ita) co#

+,,(E =/BKca& *,(E +.. Kca& +:= $e tab&i&&a $e c8oco&ate +,,(E *,,Kca& =,(E +*, Kca& Tota&E 4/=. Kca&:$ia

7rome$io tota&E 45=, Kca&: Dia

DIAGNOSTICO NUTRICIONAL i $ieta cump&e co# e)a 9u#ci1# !a que e& co#)umo $e prote#a), &pi$o) ! carbo8i$rato) e) proporcio#a& a& i#$ica$o au#que e# cierta) oca)io#e) )e &&e(a a $e)equi&ibrar u# poco por &o re(u&ar )e e#cue#tra $e#tro $e &o) m'r(e#e) a$ecua$o). a@ Le! $e &a )u9icie#cia: Kue &a $ieta )e co#)umi$a e# u#a ca#ti$a$ ! porci1# a$ecua$a )e(H# &o) requerimie#to) $e& or(a#i)mo. b@ Le! $e &a $ieta equi&ibra$a: Dieta e# &a cua& &o) #utrie#te) $ebe# (uar$ar proporcio#e) a$ecua$a) e#tre )i. c@ Le! $e &a $ieta comp&eta: Kue co#te#(a to$o) &o) #utrime#to). Se recomie#$a i#c&uir e# ca$a comi$a a&ime#to) $e &o) tre) (rupo). i $ieta cump&i1 co# e)ta &e! porque i#c&u!e $e#tro $e )u co#te#i$o a &o) tre) (rupo) $e a&ime#to) a &o &ar(o $e& $a bri#$'#$ome a) &a ?arie$a$ $e #utrie#te) que mi or(a#i)mo requiere. $@ Le! $e &a i#te(ri$a$: Kue )e ma#te#(a &a i#te(ri$a$ $e &o) #utrie#te) e)to e) $ecir que #o )e a&tere &a co#)i)te#cia $e &o) a&ime#to) ! que &a aportaci1# $e e)to) )ea p&e#a para )ati)9acer &a) $ema#$a) or('#ica). Lo) a&ime#to) que co#)umo )o# $e ori(e# #atura& ! )o# ta# )o&o u# poco a&tera$o) qui;' por &a ma#u9acturaci1# ! &o) m2to$o) $e proce)amie#to como e# e& ca)o $e& atH# o e& c8oco&ate pero e# (e#era& )u e)tructura e# cua#to a #utrie#te) )e ma#tie#e i#te(ra. e@ Le! $e &a ?arie$a$: C#c&u!e $i9ere#te) a&ime#to) $e ca$a (rupo e# $i9ere#te) comi$a). i $ieta &a cump&e $a$o que co#tie#e ?aria$o) (rupo) a &o &ar(o $e to$a) &a) comi$a) que &&e?o a cabo e# e& $a. 9@ Le! $e &a a$ecuaci1#: Acor$e a &o) (u)to) ! &a cu&tura $e quie# &a co#)ume ! a6u)ta$a a )u) recur)o) eco#1mico), )i# que por e&&o )i(#i9ique que )e $eba# )acri9icar )u) otra) caracter)tica). i $ieta cump&e co# e)ta &e! pue)to que )e a6u)ta a mi) recur)o) eco#1mico), pero #o por e&&o pier$e )u a$ecua$o ?a&or #utricio#a& #i $iet2tico. (@ Le! $e &a or(a#o&ep)ia: Debe )er a(ra$ab&e a &o) )e#ti$o) ! proporcio#ar p&acer a& )er i#(eri$a, co#)er?a#$o u#a aparie#cia, aroma ! te3tura a(ra$ab&e) para quie# &a co#)ume. Cump&e co# e)ta &e! pue) )u a)pecto, aroma, )abor ! te3tura )o# a(ra$ab&e) a &o) )e#ti$o) ! e) por &o ta#to p&ace#tero co#)umir&o).

8@ Le! $e &a acce)ibi&i$a$: Kue &a a&ime#taci1# )e acce)ib&e a &a pob&aci1# e)to e) que )e obte#(a $e& e#tor#o $o#$e )e 8abita ! que otro) pro$ucto) $e 9uera pue$a# &&e(ar 8a)ta otra) re(io#e) para )ati)9acer &a) $ema#$a) $e a&ime#taci1#. Cump&e e)ta &e! !a que &o) a&ime#to) que i#c&u!o e# mi $ieta )o# 9'ci&e) $e co#)e(uir ! e)t'# co#)ta#teme#te $i)po#ib&e) )obre to$o porque ?i?o e# &a ciu$a$ ! aqu )e pue$e e#co#trar ca)i to$o. +@Le! $e &a i#ocui$a$: Kue )u co#)umo 8abitua& #o imp&ique rie)(o) para &a )a&u$ porque e)t' e3e#ta $e microor(a#i)mo) pat1(e#o), to3i#a) ! co#tami#a#te) ! que )e co#)uma co# mo$eraci1#. Cump&e e)ta &e! porque &o) a&ime#to) que i#(iero )o# a$ecua$ame#te &a?a$o) ! $e)i#9ecta$o), a$em') a&(u#o) )o# proce)a$o) co# co#)er?a$ore) ! pa)teuri;a$o), ! &o) co#)umo $e ma#era mo$era$a ! proporcio#a& a mi) requerimie#to) 4 @ Orie#taci1# ! correcci1#: Se(H# &o) re)u&ta$o) obte#i$o) e# e)te 8i)toria& pue$o a9irmar que mi co#)umo e#er(2tico e) a$ecua$o para mi acti?i$a$ 9)ica $iaria, mi ta&&a ! e$a$. Tambi2# cump&e co# &a) &e!e) $e &a #utrici1# comp&etame#te acor$e a &o e)tab&eci$o ! au#que mue)tra qui;' &i(era) proporcio#e) e# cua#to a &a ?ariaci1# $e porce#ta6e $e carbo8i$rato), prote#a) ! &pi$o) pue$o $ecir que #o )o# $e& to$o (rabe por &o ta#to #o te#(o #i#(u#a correcci1# ma) que co#ti#uar co# mi $ieta ! e)ti&o $e ?i$a actua& !a que e) )a&u$ab&e ! me permite ma#te#erme )a#o ! co# u#a ca&i$a$ $e ?i$a p&e#a. Recome#$acio#e): -Se recomie#$a co#ti#uar co# &a $ieta actua& ! ma#te#er &o) #i?e&e) $e #utrie#te) equi&ibra$o). -La pr'ctica $e e6ercicio co#ti#ua ! re(u&ar au#a$o a mi bue#a $ieta )o# u# me$io mu! e9ecti?o para pre?e#ir 9utura) e#9erme$a$e) cr1#ica) ! 8ere$itaria) ! ma#te#er mi or(a#i)mo e# armo#a ! )a#o. CU. EL 7LATO DEL >UEN CO ER RECO ENDACCONES 7ARA UNA ALC ENTACCXN CORRECTA Comer &o) a&ime#to) $e ma#era ?aria$a. 7ri#cipa&me#te 9ruta) ! ?er$ura), cru$a) ! co# ca)cara $e pre9ere#cia Su9icie#te) cerea&e), &e(umi#o)a) ! pa)ta) 7oco) a&ime#to) $e ori(e# a#ima&, pero $e pre9ere#cia car#e) b&a#ca) Co#)umir &o me#o) po)ib&e (ra)a), aceite) ! a;ucare).

ETCKUETADO DE ALC ENTOS E& etiqueta$o $e a&ime#to) $ebe aparecer e# &a ma!ora $e &o) a&ime#to) e3cepto e# pro$ucto) que pro?2# poco) #utrime#to) como e)pecie) o ca92. La ca#ti$a$ $e #utrime#to) $ebe# )er compara$o) co# porcio#e) e)ta#$ari;a$a) para que &e )ea ma) 9'ci& a &o) co#)umi$ore) comparar&a). La) etiquta) e# &o) pro$ucto) proporcio#a# i#9ormaci1# )obre &a) ca&ora) por porci1#, ca&ora) que pro?ie#e# $e &a (ra)a, (ra)a )atura$a, co&e)tero&, )o$io, 8i$rato) $e carbo#o tota&, 9ibra $iet2tica, a;Hcare) ! prote#a). E& co#te#i$o $e &o) pro$ucto) co# ?itami#a) A ! C, ca&cio ! 8ierro )e &i)ta# )1&o e# t2rmi#o) $e porce#ta6e $e &o) ?a&ore) $iario). Lo) ?a&ore) $iario) )e ba)a# e# u#a $ieta $e 4,,,Kca&. Si# embar(o a& 9i#a& $e a&(u#a) etiqueta) )e mue)tra u#a UD para u#a $ieta $e 4*,, Kca&. A9irmacio#e) )obre )a&u$ a$ecua$a. La) a9irmacio#e) )obre )a&u$ )e permite# )o&o para pro$ucto) a&ime#tario) a$ecua$o), ! &o) 9abrica#te) pue$e# &&amar &a ate#ci1# $e &a) )i(uie#te) i#terre&acio#e) )a&u$-e#9erme$a$. Ca&cio-o)teoporo)i), (ra)a ! c'#cer, (ra)a )atura$a ! co&e)tero& co# coro#ariopata), co#te#i$o $e 9ibra e# &o) pro$ucto) $e cerea&e)R )o$io e 8iperte#)i1#R aci$o 91&ico $ura#te e& embara;o ! $e9ecto) $e cierre $e& tubo #eura&. La) a9irmacio#e) )obre )a&u$ $ebe# e)tar ba)a$a) e# i#?e)ti(acio#e) cie#t9ica). A&(u#o) t2rmi#o) uti&i;a$o) e# &a) etiqueta) )o#: Forti9ica$o: E#riqueci$o: Cua#$o )e &e a(re(a# ?itami#a) ! mi#era&e) por &o me#o) u# +,I arriba $e &o que #orma&me#te tie#e e)e pro$ucto.

Li(8t:Lite: E& pro$ucto 8a )i$o a&tera$o para que co#te#(a +:= me#o) $e e#er(a o &a mita$ $e (ra)a ! 8a re$uci$o e& )o$io e# *,I. De $ieta: i#icame#te )i &a a9irmaci1# #o e) 9a&)a #i e#(a<o)a. >ue#a 9ue#te: Si(#i9ica que u# a&ime#to co#tie#e 4,I o ma) $e& ?a&or recome#$a$o por u# #utrime#to e# particu&ar. A&to: Si(#i9ica que e& a&imeto co#tie#e 4,I o ma) $e& ?a&or recome#$a$o por u# #utrime#to e# particu&ar. Natura&: Kue e& a&ime#to $ebe e)tar &ibre $e co&ora#te) o )abore) )i#t2tico) u otra) )u)ta#cia) arti9icia&e). '): Kue co#tie#e por &o me#o) u# +,I ma) $e &o) ?a&ore) $iario) $e re9ere#cia para ?itami#a), mi#era&e).

7UENTE LX7Ee C. CNTRODUCCCXN

ARCO ANTONCO

"7O: ++,.

Nombre: Sa#$ra M?ette 7ue#te L1pe; E$a$ e# a<o) cump&i$o): +5 "2#ero: Feme#i#o Ta&&a: +.54 7e)o: 55. +*, K( 7e)o rea&: 55.+*, K( 7e)o E)pera$o: */ K(

7e)o C$ea&: *5.G K( 7e)o Sa&u$ab&e: *,..5K( a 54.+GK( Circu#9ere#cia $e &a mu<eca: +5.4 cm >iotipo: +,.+ E)que&eto: e$ia#o

C. .C.E 4*.4B K(:cm= etabo&i)mo >a)a&: +4.4 D55.+*K(@A/B5E +**= Kca& Acti?i$a$ Le?e: Cami#a, come, $uerme, ?e &a te&e?i)i1#, ?a a& tae O%o# $o $o) ?ece) por )ema#a. "ETE +B*..B 3 +.*E 4+.. Oca&: $ia

=. >COTC7ODr@ UJER 7EKUELO O ECTO ORFCCO: ++ EDCANO O ++ "RANDE O ENDO ORFCCO: ENOR A +,.+ ESO ORFCCO: ENTRE +,.+ M EDCANO O +,.B "RANDE O ENDO ORFCCO: ENOR A G.5 ESO ORFCCO: ENTRE G.5 M AMOR KUE HO >RE 7EKUELO O ECTO ORFCCO: AMOR A +,.B

rE

ta&&a Dcm@ Circu#9ere#cia $e &a mu<eca e# cm

.rE

+54 cm +5

E +,.+

e)omor9ica

B. C#$ice $e ma)a corpora&

C. .C. E 7ESO : DESTATURA@N4 C. .C.E 55.+*: D+.54@4E 55.+*:4.54E 4*.4B

*. Cmpre)i1# $ia(#o)tica La impre)i1# $ia(#o)tica e) que &a a&ime#taci1# $e Sa#$ra e) m') e&e?a$a $e &o que )u or(a#i)mo requiere para &&e?ar a cabo to$a) )u) acti?i$a$e) ! ma#te#er )u metabo&i)mo ba)a& por &o cua& )e a&mace#a e# 9orma $e (ra)a. Su pe)o )e e#cue#tra &i(erame#te por e#cima $e& C. .C a$ecua$o e# u# #i?e& mu! ba6o $e )obre pe)o que pue$e e?o&ucio#ar a u# #i?e& )uperior por &o cua& $ebe te#er cui$a$o e# )u $ieta ! acti?i$a$ 9)ica. CC. +. NECESCDADES CALORCCAS

etabi)mo ba)a&

Dato): "e#ero: Feme#i#o, 7e)o: 55.+* K(, Hora) $e& $a: 4B .>E ,.GOca&:55.+* K(: 4BE +B4..4B Kca& "a)to e#er(2tico e# repo)o +4.4 pe)oA/B5 Kca&:$ia +4.4 D55.+*K(@A/B5E +**= Kca& 5.BG ,.,*+, ,.,*+, pe)oA=.+4 &:$ia D55.+* K(@A=.+4E

4. Ca&cu&o $e &a) #ece)i$a$e) ca&1rica) Dato): Se3o: 9eme#i#oR e$a$: +5 a<o)R pe)o: 55.+* K( R e)tatura: +.54R Ni?e& $e acti?i$a$: &e?e "a)to e#er(2tico e# repo)o D"ER@: "ERE+B./ 3 55.+*A BG5E +B5..B, Kca& "ER 3 acti?i$a$ 9)ica: +4.4 pe)oA/B5 ,.,*+, pe)oA=.+4

"ASTO ENER"ETCCO TOTAL.

"ER 3 9actor $e acti?i$a$ 9)ica &e?e +B*..B 3 +.*E 4+.. Oca&: $ia B@ Fibra Co#)umo recome#$a$o para u# a$u&to: La i#(e)ta prome$io $e 9ibra $e u# a$u&to e) $e u#o) +*(:$a. Au#que #o e3i)te u#a recome#$aci1# e)tab&eci$a, )e co#)i$era u# co#)umo a$ecua$o e#tre 4*-=,(:$a.

*@ A(ua Debe co#)umir 4+./.5 Oca&: $ia E 4+./.5 m& $e a(ua Requerimie#to e#er(2tico tota& 4+.. Oca&: $ia

"ET: 4+.. Kca&:$ia Carbo8i$rato): +.4B Kca& 7rote#a): 4.,.* Kca& "ra)a): /,+.* Kca& Carbo8i$rato) 4+.. Kca&-----------+,,I +=// Kca&-----------5*I 7rotei#a) 4+.. Kca&------------+,,I 4+...Kca&------------+,I Lipi$o) 4+.. Kca&------------+,,I *B/ Kca&-----------4*I

A8ora para co#?ertir &a) ca&ora) e# (ramo) recor$ar que por ca$a (ramo $e: Hi$rato) $e Carbo#o ....................................... B.,Oca& 7rote#a) ....................................... B.,Oca& "ra)a) ...................................... G.,Oca&

CONSU O 7RO7ORCCONAL CDEAL DE CAR>OHCDRATOS 4+..Kca&------------+,,I

ACRONUTRCENTES 7ARA SU "ASTO CALORCCO

5*I Hi$rato) $e carbo#o

+=+GKca&------------5,I ==,( $e carbo8i$rato) i#(eri$o).

De &o) cua&e) #o m') $e +:= parte $ebe# )er $a ca$e#a )e#ci&&a.

7ROTECNAS 4+.. Kca&-------------+,,I =4. Kca&---------------+*I .4( $e prote#a a& $a LC7CDOS 4+.. Kca&-----------------+,,I *B/ Kca&-------------------4*I 5+( $e &pi$o) a& $a. UCERNES DESMUNO + Sa#$%ic8 )e )a&c8ic8a 4 )a&c8ic8a) +,,(E =*BKca& +p;aE B, Kca& 4p;aE ., Kca& e6i&&o#e) + 6itomate +p;aE 44 Kca& *,(E =,Kca& a!o#e)a ! mo)ta;a a!o#e)a 4 reba#a$a) $e pa# b&a#co .,,Kca&:+,,( B,,Kca&: *,( 4 reba#a$a)E +,,Kca& o;ta)a /*Kca&: +,,( Torti&&a =/.* Kca&: *,( =,(E ++B Kca& 4 taco) $e 8uit&acoc8e Crema +,,(E=.+Kca& + reba#a$aE *,Kca& +,,(E4B*Kca& 4*(E5+.4*Kca& CO CDA *,(E +5+ Kca& = . Kue)o crema +,,(E 5, Kca& 4. Fri6o& +,,(E =44Kca& 4,,(E /,. Kca& .+ To)ta$aE G,Kca& 4.*E 44*Kca& SA>ADO DEAMUNO + p&ato me6i&&o#e) $e arro; co# DO CN"O DEAMUNO 4 g to)ta$a $e 9ri6o& co# papa, &ec8u(a, crema, que)o 4,-=,I Lpi$o) +,-+*I 7rote#a) De &o) cua&e) +:= parte $ebe# )er $e ori(e# a#ima&.

CO CDA 4 )a&c8ic8a) co# )a&)a +p;aE B, Kca& 47;aE ., Kca& Co&i9&or +,,(E 4B Kca& 4 que)a$i&&a) $e 8uit&acoc8e + torti&&a E *, Kca& 4 torti&&a)E +,,Kca& CENA Huit&acoc8e +,, Kca&E+,,( +*,Kca&E +,,( Tota& .GB Kca&:Dia

+p;aE *,Kca& 4p;aE +,,Kca& Huit&acoc8e

CO CDA + cocte& $e camar1# co# (a&&eta) +,,(E/*Kca&

+,,(E +,,Kca& 4,,(E4,,Kca&

4,,(E+*,Kca& + to)ta$a

CENA + trocito $e c8oco&ate

+p;aE G,Kca& + ?a)o $e a(ua $e &im1#

+,,(E *,,Kca& =,(E +*, Kca&

4 (e&ati#a) $e &ec8e +5, Kca&

4 (e&ati#a) $e &ec8e +,,( $e (e&ati#aE .,Kca&

+ taco $e po&&o + torti&&aE *,Kca&

4,,(E +5,Kca& E#)a&a$a 6itomate $e &ec8u(a co#

7o&&o +,,(E G.Kca& CENA + p&ato $e pi<a +,,(E /*Kca& + reba#a$a $e pa# b&a#co. + reba#a$aE *,Kca& Tota& +==B Kca&:$ia

+,,(E +4Kca& 4,,(E 4B Kca& Tota& +B/4 Kca&:$ia

7rome$io +44= Kca&: $ia

LEMES DE LA NUTRCCCXN

a@ Le! $e &a )u9icie#cia: Kue &a $ieta )e co#)umi$a e# u#a ca#ti$a$ ! porci1# a$ecua$a )e(H# &o) requerimie#to) $e& or(a#i)mo. No cump&e co# e)ta &e! !a que #o &&e#a )iquiera &a ca#ti$a$ $e e#er(a requeri$a para )ati)9acer )u metabo&i)mo ba)a. b@ Le! $e &a $ieta equi&ibra$a: Dieta e# &a cua& &o) #utrie#te) $ebe# (uar$ar proporcio#e) a$ecua$a) e#tre )i. c@ Le! $e &a $ieta comp&eta: Kue co#te#(a to$o) &o) #utrime#to). Se recomie#$a i#c&uir e# ca$a comi$a a&ime#to) $e &o) tre) (rupo). No )e cump&e e)ta $ieta !a que #o i#c&u!e to$o) &o) (rupo) $e a&ime#to) e# proporcio#a a$ecua$a !a que $e)cui$a e& co#)umo $e &'cteo), 9ruta, a;ucare). $@ Le! $e &a i#te(ri$a$: Kue )e ma#te#(a &a i#te(ri$a$ $e &o) #utrie#te) e)to e) $ecir que #o )e a&tere &a co#)i)te#cia $e &o) a&ime#to) ! que &a aportaci1# $e e)to) )ea p&e#a para )ati)9acer &a) $ema#$a) or('#ica). No &a cump&e. Lo) #utrie#te) )e ma#tie#e# #te(ro) e# a&(u#o) ca)o) pero e# &a ma!ora #o e) a)i !a que (ra# parte $e &o que co#)ume )o# a&ime#to) proce)a$o) ! emba;a$o). e@ Le! $e &a ?arie$a$: C#c&u!e $i9ere#te) a&ime#to) $e ca$a (rupo e# $i9ere#te) comi$a). No i#c&u!e to$o) &o) a&ime#to) e# )u) comi$a) ! ca$a u#a $e e)ta) e) pobre e# rique;a $e #utrie#te) !a que e) mo#1to#a ! (e#era&me#te pobre e# co#te#i$o !a que pri#cipa&me#te )o# carbo8i$rato) &o que co#)ume. 9@ Le! $e &a a$ecuaci1#: Acor$e a &o) (u)to) ! &a cu&tura $e quie# &a co#)ume ! a6u)ta$a a )u) recur)o) eco#1mico), )i# que por e&&o )i(#i9ique que )e $eba# )acri9icar )u) otra) caracter)tica). E# e)te ca)o &a &e! e) #e(ati?a !a que e) acor$e a &a cu&turi;aci1# $e &a ciu$a$ ! a& (u)to $e &a per)o#a pero e)to e) #e(ati?o !a que &imita ba)ta#te )u capaci$a$ $e u#a )a#a a&ime#taci1#. (@ Le! $e &a or(a#o&ep)ia: Debe )er a(ra$ab&e a &o) )e#ti$o) ! proporcio#ar p&acer a& )er i#(eri$a, co#)er?a#$o u#a aparie#cia, aroma ! te3tura a(ra$ab&e) para quie# &a co#)ume. Cump&e e)ta &e! $a$o que &o) a&ime#to) )o# a(ra$ab&e) a &o) )e#ti$o). 8@ Le! $e &a acce)ibi&i$a$: Kue &a a&ime#taci1# )e acce)ib&e a &a pob&aci1# e)to e) que )e obte#(a $e& e#tor#o $o#$e )e 8abita ! que otro) pro$ucto) $e 9uera pue$a# &&e(ar 8a)ta otra) re(io#e) para )ati)9acer &a) $ema#$a) $e a&ime#taci1#. Cump&e e)ta &e! porque &a a$qui)ici1# $e &o) a&ime#to) e) 9'ci& ! )e e#cue#tra# )iempre $i)po#ib&e). i@ Le! $e &a i#ocui$a$: Kue )u co#)umo 8abitua& #o imp&ique rie)(o) para &a )a&u$ porque e)t' e3e#ta $e microor(a#i)mo) pat1(e#o), to3i#a) ! co#tami#a#te) ! que )e co#)uma co# mo$eraci1#. Cump&e e)ta &e! porque &o) a&ime#to) que co#)ume )o# 8i(i2#ico) ! bie# trata$o) a& mome#to $e )er prepara$o).

CCC.

ORCENTACCXN M ADECUACCXN

E# e)te ca)o 9a&ta# por cump&ir muc8a) $e &a) &e!e) $e &a #utrici1# por &o cua& &a $ieta e) $e9icie#te e# #utrie#te), &a ?arie$a$ $e e)to) ! &a ca#ti$a$, a ta& (ra$o que )e(H# &o) $ato) ?erti$o) #o &&e(a# )iquiera a comp&etar &o) requerimie#to) ca&1rico) ba)a&e), , &o cua& e) #e(ati?o !a que au#que Sa#$ra )e e#cue#tra )u6eta a u#a $ieta e# &a cua& $ebe mo$erar )u i#(e)ta $e a&ime#to) e) #ece)ario que cump&a co# &o m#imo e)tab&eci$o, ! que pre)er?e )u )a&u$ !a que &a care#cia $e u#a a$ecua$a a&ime#taci1# &a pue$e &&e?ar a )ituacio#e) que comprometa# )u )a&u$. Debe $e ree)tructurar )u $ieta co# a&(uie# e)pecia&i)ta e# &a materia ! &o(rar a) per$er pe)o pero )i# comprometer co# e)to )u )a&u$

Recome#$aci1# -Cr co# a&(uie# e)pecia&i)ta que co#tro&e e& pe)o co# u#a $ieta a$ecua$a #utrici1#. ! u#a bue#a

-7rocurar co#)umir to$o) &o) (rupo) $e a&ime#to) e# ?arie$a$ ! ca#ti$a$ a$ecua$a). - Re$ucir e& co#)umo $e 8ari#a) ! aume#tar e& $e ?er$ura) ! 9ruta). -Co#)umir &'cteo).

Elabora% /n 'e " ' eta 'e a%,er'o a " GET

E0, *alent e! Re%o"en' a'o! =a* 4aB 5 a ++

Gr,&o

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Gra! a! (gr)

Carbo2 'r ato! (gr)

Uer$ura) Fruta) Cerea&e) ! tub2rcu&o) Le(umi#o )a) A&ime#to) $e ori(e# a#ima&

Si# (ra)a) Co# (ra)a)

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u! ba6o e# (ra)a o$era$o e# (ra)a A&to e# (ra)a

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Lec8e

Aceite) (ra)a) A;Hcare)

$e)crema $a Semi$e)cr ema$a e#tera a;ucara$a Si# prote#a Co# prote#a Si# (ra)a Co# (ra)a TOTAL 3 'e a'e%,a% /n

D !tr b,% /n 'e t e"&o! 'e %o" 'a Gr,&o T &o E0, *ale nte De!a4, no Co" ' a Cena Cola% /n

Uer$ura) Fruta) Cerea&e) ! Si# (ra)a) tub2rcu&o) Co# (ra)a) Le(umi#o) a) A&ime#to) u! ba6o $e ori(e# e# (ra)a a#ima& o$era$o e# (ra)a A&to e# (ra)a Lec8e $e)crema $a Semi$e)cr ema$a E#tera A;ucara$a Aceite) ! Si# (ra)a) prote#a Co# prote#a A;Hcare) Si# (ra)a Co# (ra)a TOTAL

I $e a$ecuaci1 #

MEN5 T e"&o E0, *alente! DESA6UNO COLACION MATUTINA COMIDA CENA AOA# ALIMETOS DE ORIGEN ANIMAL Cant 'a' Plat llo

UNCUERSCDAD NACCONAL AUTONO A DE jTCCO FACULTAD DE EDCCCNA

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