Entrenamiento bsico
Gua de inicio y ejercicios
TRX Entrenamiento bsico
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2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos reservados.
TRX, Entrenador en suspensin, Entrenamiento en suspensin, Anclaje para suspensin y el logotipo de X-Globe son marcas comerciales o marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los Estados Unidos y en otros pases. Todos los derechos reservados. Esta gua no puede ser reproducida o transmitida ni en forma parcial ni total a travs de ningn medio, ni electrnico, ni mecnico, ni mediante fotocopias, grabacin o ninguna otra forma, sin autorizacin escrita del editor. Para obtener informacin sobre reediciones, comunquese con [email protected]. Aviso de responsabilidad La informacin contenida en esta gua se distribuye segn el concepto tal como est sin garanta. Si bien se tomaron todas las precauciones necesarias al preparar esta gua, Fitness Anywhere no tendr ninguna responsabilidad con ninguna persona ni entidad que haya sufrido o que alegue haber sufrido alguna prdida o dao, en forma directa o indirecta, a causa de las instrucciones contenidas en esta gua.
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Bienvenido a TRX Entrenamiento en suspensin
TRX Entrenamiento bsico es la introduccin a los principios esenciales del ejercicio con peso corporal TRX Entrenamiento en suspensin. Esta gua le proporciona las herramientas necesarias para comenzar. Antes de empezar, repase las pautas de seguridad y las pautas para el anclaje y la instalacin. Le indicarn cmo armar correctamente el TRX, cmo maximizar su vida til y cmo entrenar en forma segura. El programa desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quema grasas. Usted puede controlar la intensidad con que desea trabajar. No importa si es un atleta profesional o si simplemente quiere ponerse en forma, el TRX le ayudar a lograr sus objetivos de puesta en forma. Incorprese a esta sensacional comunidad de usuarios de TRX en www.community.fitnessanywhere.com. Acceda a instrucciones de entrenamiento de primera calidad, consejos de expertos, una amplia gama de exclusivos elementos de entrenamiento, competencias y otros tipos de ayuda maravillosa. Y todo gratuito!
Pautas de seguridad importantes
Lea con cuidado todas las instrucciones de instalacin y uso que se ofrecen en esta gua. Consulte a su mdico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios. iga estas pautas para maximizar la vida til de su TRX. El almacenamiento o uso S inadecuado puede producir un desgaste prematuro y una posible ruptura del TRX, lo que podra derivar en lesiones. Proteja al TRX de los elementos de la naturaleza cuando no est en uso. La exposicin prolongada al sol, la humedad y el calor o fro extremos pueden debilitar los componentes de nylon y de metal. No sujete el TRX a un punto de anclaje con bordes cortantes (por ejemplo, algunas vigas por encima de la cabeza o bisagras de puertas). El roce con un borde cortante debilitar o cortar el nylon. No realice movimientos oscilantes con el TRX como lo hara con una polea. La oscilacin causar un desgaste excesivo del bucle estabilizador del TRX. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a travs del bucle estabilizador negro, reemplace el TRX inmediatamente. Antes de cada uso, realice siempre lo siguiente: Inspeccione su TRX. No utilice un TRX con componentes desgastados o daados. Reemplace los componentes desgastados o daados de forma inmediata. Asegrese de que la superficie de entrenamiento sea plana y antideslizante.
Asegrese de usar un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. Ajuste firmemente el TRX al punto de anclaje y haga una prueba de impacto tirando bien fuerte del TRX. i no se siguen estas pautas, se pueden sufrir lesiones. El usuario asume el riesgo S de lesin y toda la responsabilidad que resulte del uso de este producto. Cudese y entrene seguro!
Pautas para la instalacin y el anclaje del TRX
El TRX Entrenador en suspensin puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores. Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un rea de ejercicio que mida 8 pies (240 cm) de largo por 6 pies (180 cm) de ancho, con una superficie plana y antideslizante. Ajuste su TRX a un punto de anclaje seguro que sea suficientemente resistente para soportar su peso corporal. Algunos puntos de anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, soportes para pesas, montajes para sacos de boxeo, rejas, ramas de rboles, vallas o puertas (con el accesorio opcional TRX Door Anchor). Existen otros accesorios para el anclaje del TRX que se adecuan a las necesidades de usuarios individuales o de clases grupales (disponible para la venta en www.fitnessanywhere.com).
Descripcin general del TRX
Anclaje para suspensin
Bucles de anclaje intermedio Mosquetn de anclaje Bucles de anclaje inferior
Mosquetn principal
Bucle estabilizador Bucle de fijacin
Marcas de longitud media Presillas de ajuste
Hebillas de leva
Agarres Estribos 5
Cmo sujeto el TRX?
Seleccione un punto de anclaje seguro a una altura de 7 pies (210 cm) a 9 pies (270 cm) del piso que sea suficientemente resistente para sostener su peso corporal.
1. Ajuste el TRX al anclaje para suspensin
Sujete el mosquetn principal al bucle de anclaje inferior del Anclaje para suspensin amarillo (debajo del distintivo negro del TRX).
NO sujete el mosquetn principal directamente a uno de los bucles de anclaje intermedio del anclaje para suspensin; si lo hace, pueden debilitarse las costuras.
2. Sujete el anclaje para suspensin a un punto de anclaje
Enrolle el anclaje para suspensin alrededor del punto de anclaje tantas veces como sea necesario para asegurarse de que la base del anclaje para suspensin cuelgue a 6 pies (180 cm) del piso. Cuando lo sujete a barras o listones lisos, enrolle el anclaje para suspensin varias veces alrededor del soporte para evitar deslizamientos laterales.
6 pies (180 cm) del piso
3. Ajuste la longitud del anclaje para suspensin
O
Para puntos de anclaje ms bajos, acorte el anclaje para suspensin enrollndolo muchas veces alrededor del punto de anclaje y sujetando el mosquetn de anclaje en uno de los bucles intermedios del anclaje para suspensin.
Para puntos de anclaje ms elevados, alargue el anclaje para suspensin sujetando el mosquetn de anclaje alrededor de la correa amarilla del anclaje para suspensin y ajstelo al aparato. 6 pies (180 cm) del piso
6 pies (180 cm) del piso
NO sujete el mosquetn de anclaje a ninguna otra parte del TRX.
Cmo acorto o alargo el TRX?
Para acortarlo, sostenga una correa del TRX. Apriete la hebilla de leva de esa correa con el dedo pulgar y sujete la presilla de ajuste amarilla con la otra mano. Apriete la hebilla de leva y empuje la presilla de ajuste a lo largo de la correa (como si estuviera usando un arco y una flecha) en forma simultnea. Haga lo mismo con la otra correa.
Para alargarlo, presione ambas hebillas de leva al mismo tiempo y tire hacia abajo, en direccin opuesta al punto de anclaje.
segrese de que las A correas del TRX no estn torcidas antes de ajustarlas!
Cmo coloco los pies en los estribos del TRX?
Ajuste la longitud del TRX para que la parte inferior de los estribos quede a media pantorrilla o a una distancia de 8 (20 cm) del suelo.
Talones hacia adentro (para los ejercicios boca arriba)
1. Sintese frente al TRX y sostenga cada estribo con el dedo pulgar y el dedo ndice.
2. Gire su cuerpo hacia atrs y coloque ambos talones en los estribos al mismo tiempo.
3. Presione hacia abajo con los talones y extienda las piernas.
Dedos de los pies hacia adentro (para los ejercicios boca abajo)
B B A A B A
1. Sintese de frente al TRX.
2. Coloque el pie derecho, primero los dedos, en el estribo izquierdo (A). Cruce el pie izquierdo sobre el derecho y colquelo en el estribo derecho (B).
3. Gire su cuerpo hacia la derecha hasta alcanzar una posicin de plancha y deje que los pies giren dentro de los estribos.
Cmo establezco el modo de un slo agarre en el TRX ?
Para realizar ejercicios unilaterales, convierta el TRX al modo de un slo agarre.
B A 1. Sostenga el agarre [A] sobre el agarre [B]. 2. Pase el agarre [B] a travs de la banda triangular del agarre [A]. Cambie de manos.
B A
3. Haga lo mismo pasando el agarre [A] a travs de la banda triangular del agarre [B]. Cambie de manos.
4. Tire el agarre [A] hacia usted para trabarlo. Si los agarres estn configurados correctamente, deben verse as. Consulte el DVD si necesita ayuda.
Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX? Modifique el ngulo corporal
Para que la mayora de los ejercicios de pie sean ms intensos, aumente el ngulo corporal. Mueva sus pies hacia el punto de anclaje para aumentar el desafo (y viceversa).
Menos intenso
Ms intenso
Intensidad de los ejercicios
Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?
Ample o contraiga la base de apoyo
Para que la mayora de los ejercicios de pie sean ms intensos, contraiga la base de apoyo. Por ejemplo, puede aumentar la dificultad del TRX Press de pecho si junta los pies o extiende una pierna hacia adelante, hacia atrs o hacia fuera (y viceversa).
Menos intenso Intermedio
Ms intenso
Pies en posicin de compensacin
Para que algunos ejercicios de pie sean menos intensos, lleve un pie ligeramente hacia adelante y selo parte sostener su peso corporal. La posicin de compensacin tambin le proporcionar mayor estabilidad.
Menos intenso
Ms intenso
Menos intenso
Ms intenso
Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX? (continuacin)
Cambie su posicin inicial
Para que la mayora de los ejercicios en el piso sean menos intensos, aleje el cuerpo del punto de anclaje antes de empezar el ejercicio (y viceversa).
Menos intenso
Ms intenso
Posicin neutral
Suba o baje el centro de gravedad
Para que la mayora de los ejercicios en el piso en posicin de plancha sean menos intensos, sostenga su cuerpo con los antebrazos. Cuando sostiene su cuerpo con las manos y los brazos extendidos, el desafo aumenta.
Menos intenso
Ms intenso
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Qu hacer y qu no hacer en el TRX
MANTENGA UNA BUENA POSTURA
Contraiga la seccin media y mantenga las caderas, los hombros y las orejas alineados todo el tiempo.
Incorrecto Correcto MANTENGA LA TENSIN EN EL TRX
Las correas del TRX jams deben aflojarse durante los ejercicios. Mantenga la tensin en el TRX en todo momento.
Incorrecto Correcto EVITE LA OSCILACIN
El TRX NO es una polea. NO realice movimientos oscilantes para evitar un desgaste prematuro del TRX. Mantenga la misma presin en ambos agarres en todo momento.
Incorrecto Correcto EVITE EL ROCE
Evite el rozamiento de las correas con sus brazos. El ejercicio es incmodo y menos efectivo si estabiliza el TRX de esta forma. Coloque las manos ms arriba para evitar el rozamiento.
Incorrecto Correcto
Cmo interpretar los smbolos de los ejercicios
Longitud del TRX recomendada
Para cada ejercicio, ajuste la longitud del TRX segn se describe a continuacin:
LONGITUD
LARGA
LONGITUD
Extienda por completo el TRX para que la parte inferior de los estribos quede a 3 (8 cm) del suelo.
MEDIA PANTORRILLA
Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos quede a media pantorrilla, aproximadamente a 8 (20 cm) del suelo.
LONGITUD MEDIA LONGITUD
Ajuste el TRX a una longitud media colocando la presilla de ajuste amarilla sobre las marcas dobles amarillas cosidas en el medio de la correa negra del TRX.
CORTA
Acorte por completo el TRX.
Objetivo principal:
Indica la zona corporal involucrada principalmente en este ejercicio.
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Descripcin general del programa
El programa de ejercicios TRX Entrenamiento bsico est diseado para presentarle los beneficios del ejercicio con peso corporal del Entrenamiento en suspensin. Tendr la experiencia de un entrenamiento funcional de todo el cuerpo en el que usted puede controlar la intensidad de los ejercicios. La facilidad de ajuste y la rapidez de las transiciones de un ejercicio a otro permiten optimizar el tiempo y realizar un entrenamiento de todo el cuerpo en tan slo 40 minutos. Requisitos Si bien este programa est diseado para todos los niveles de condicin fsica, se presume que usted es una persona activa, saludable y que no presenta lesiones. Entrene seguro Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicio. Observe las instrucciones de instalacin y uso para asegurarse de que el TRX est anclado firmemente antes de ejercitarse. Inspeccione su TRX antes de cada ejercicio y reemplace los componentes desgastados o daados de forma inmediata. Si no se siguen estas pautas, se pueden sufrir lesiones. Instrucciones del programa Para cada ejercicio, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios unilaterales, trabaje durante 30 segundos de cada lado). Para cada serie, seleccione las progresiones de los ejercicios adecuadas para su nivel de condicin fsica. Las progresiones de ejercicio aparecen en esta gua ordenadas desde la menos intensa a la ms intensa. Descanse 30 segundos despus de cada serie. Termine cada ejercicio con la secuencia de estiramiento de tres movimientos. Para lograr mejores resultados, realice estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana. Descanse un mnimo de 24 horas entre cada sesin de entrenamiento. Cmo progresar Usted decide la intensidad de cada entrenamiento. Esta gua y el DVD muestran distintas progresiones para cada ejercicio para que pueda encontrar la dificultad adecuada para usted. El material instructivo tambin contiene puntos de aprendizaje importantes sobre el rendimiento y la postura durante el ejercicio. Ejerctese bien para lograr resultados ptimos. Una vez que se sienta cmodo con los ejercicios del TRX Entrenamiento bsico, pruebe los ejercicios adicionales que se encuentran en el interior de la caja del TRX. El circuito de resistencia del TRX se centra en la resistencia muscular y el acondicionamiento aerbico, mientras que el entrenamiento metablico total del TRX pone nfasis en el acondicionamiento anaerbico y en la potencia. Todo esto har que los resultados de su entrenamiento alcancen niveles insospechados. Qu sigue? Visite community.fitnessanywhere.com para obtener consejos de expertos, ejercicios gratuitos, videos online y para hacer preguntas o intercambiar ideas en nuestros foros TRX. Mire otros productos para el entrenamiento en suspensin del TRX y la amplia variedad de programas de entrenamiento especializados disponibles en nuestra tienda en lnea.
TRX Programa de entrenamiento bsico
1
Objetivo principal:
Parte superior de la pierna
TRX Series de sentadilla
Progresin 1
TRX Sentadilla
De pie frente al TRX, con los codos doblados a los costados Baje el coxis hacia el piso Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Regrese a la posicin inicial Mantenga el peso sobre los talones
Progresin 2
TRX Sentadilla
con salto
Realice el ejercicio con un salto en la parte superior del movimiento
LONGITUD MEDIA
Progresin 3
TRX Sentadilla a una sola pierna
Pierna doblada
De pie frente al TRX, con los codos doblados a los costados Extienda la pierna derecha hacia adelante; mantenga el taln sobre el piso Baje el coxis hacia el piso Regrese a la posicin inicial Realice la serie completa, luego, repita con la otra pierna Para aumentar la intensidad, use un agarre ms suave en el TRX
Progresin 4
TRX Sentadilla a una sola pierna
Con salto
Realice el ejercicio con la pierna libre extendida y elevada Agregue un salto en la parte superior del movimiento
17
2
Objetivo principal:
Parte inferior del cuerpo
TRX Series de inicio de velocista
Progresin 1
Ambos pies en el piso
De espalda al TRX, con el TRX bajo los brazos Camine hacia atrs en un ngulo de 45, d un paso hacia atrs en tijera con la pierna derecha Lleve la pierna derecha hacia adelante y coloque el pie derecho junto al pie izquierdo Realice la serie completa, luego, repita con la otra pierna Mantenga el cuerpo alineado durante todo el movimiento Realice el ejercicio llevando la rodilla de atrs hacia arriba y hacia adelante Para aumentar el desafo, haga una pausa en la posicin rodilla elevada
TRX Inicio de velocista
Progresin 2
TRX Inicio de velocista
Rodillas elevadas
LONGITUD
MEDIA
Progresin 3
TRX Inicio de velocista
Con doble salto
Realice el ejercicio con un doble salto: primero, salte hacia adelante y aterrice sobre la pierna delantera, luego, salte hacia atrs a la posicin inicial
19
3
Objetivo principal:
Parte superior de la pierna
TRX Series de flexin de piernas
Progresin 1
Talones bajo el punto de anclaje; caderas hacia abajo
Acustese boca arriba con los talones en los estribos bajo el punto de anclaje, las caderas hacia abajo y los brazos a los costados Flexione los talones hacia las caderas Regrese lentamente a la posicin inicial Presione los talones hacia abajo durante todo el movimiento
TRX Flexin de piernas
TRX Flexin de piernas
Talones bajo el punto de anclaje; caderas hacia arriba
Progresin 2
Comience el ejercicio con los talones bajo el punto de anclaje y las caderas elevadas No deje que las caderas se apoyen sobre el suelo entre las repeticiones; mantenga las rodillas a 90 y las caderas elevadas en la parte superior del movimiento
LONGITUD
MEDIA PANTORRILLA
Progresin 3
TRX Flexin de piernas
Talones apenas adelante del punto de anclaje; caderas y brazos elevados
Comience el ejercicio con los talones apenas adelante del punto de anclaje, y las caderas y los brazos elevados
21
4
Objetivo principal:
Parte superior de la espalda
TRX Series de remo
Progresin 1
ngulo medio; pies en posicin de compensacin
De frente al TRX, pies en posicin de compensacin, brazos extendidos hacia adelante, inclinado hacia atrs Lleve el pecho hacia adelante, contraiga los msculos de la espalda Regrese a la posicin inicial Cuando vaya por la mitad de la serie, cambie la pierna delantera
TRX Remo de espalda
Progresin 2
TRX Remo de espalda
ngulo profundo; separacin angosta
Realice el ejercicio con los pies ms juntos y ms cerca del punto de anclaje Mantenga los hombros hacia abajo y atrs durante el movimiento y los brazos a 45 del cuerpo en la parte superior de cada repeticin
LONGITUD
CORTA
Progresin 3
TRX Remo de espalda a una mano
ngulo medio; pies en posicin de compensacin
Establezca el TRX al modo de un slo agarre Frente al TRX, pies en posicin de compensacin, tome el agarre con la mano izquierda y extienda el brazo izquierdo Inclnese hacia atrs y coloque la mano libre sobre la cadera Lleve el pecho hacia adelante, contraiga los msculos de la espalda Regrese a la posicin inicial Realice la serie completa, luego, repita con el otro brazo Cuando vaya por la mitad de la serie, cambie de pierna Realice el ejercicio con los pies ms juntos y ms cerca del punto de anclaje Mantenga la seccin media activa y el cuerpo alineado
Progresin 4
TRX Remo de espalda a una mano
ngulo profundo; separacin angosta
23
5
Objetivo principal:
Pectorales
TXR Series de press de pecho
Progresin 1
TXR Press de pecho
Pies en posicin de compensacin
De espalda al TRX, con los pies en posicin de compensacin y los brazos extendidos hacia adelante Baje los pectorales para realizar un movimiento de extensin Regrese a la posicin inicial Cuando vaya por la mitad de la serie, cambie la pierna delantera
Progresin 2
TXR Press de pecho
Separacin amplia
Realice el ejercicio con los pies sobrepasando el ancho de los hombros Para evitar que las correas rocen los brazos, levante suavemente las manos
LONGITUD
LARGA
Progresin 3
Realice el ejercicio con una pierna extendida hacia afuera Cuando vaya por la mitad de la serie, cambie la pierna extendida
TXR Press de pecho
Pierna extendida hacia el costado
Progresin 4
TXR Press de pecho
ngulo profundo; separacin amplia
Realice el ejercicio en una posicin de ngulo profundo con los pies sobrepasando el ancho de los hombros
25
6
Objetivo principal:
Parte superior de la espalda
TRX Series de aperturas para hombro
Pies en posicin de compensacin
TRX Aperturas para hombro en T
A
Progresin 1
Frente al TRX, pies en posicin de compensacin, busque la posicin T final, (imagen (B)) luego inclnese a la posicin inicio (imagen (A)) Lleve el cuerpo hacia adelante con los brazos hacia atrs hasta formar una T y cambiando el peso de la pierna trasera a la pierna delantera; fije la vista en el punto de anclaje Mantenga la tensin del TRX durante todo el movimiento; no realice movimientos bruscos Regrese a la posicin inicial Cuando vaya por la mitad de la serie, cambie la pierna delantera Para aumentar la intensidad, haga una pausa en la parte superior del movimiento Realice el ejercicio con los pies en una posicin de compensacin leve Cuando vaya por la mitad de la serie, cambie la pierna delantera
Progresin 2
TRX Aperturas para hombro en T
Pies en posicin de compensacin leve
LONGITUD
MEDIA
Progresin 3
TRX Aperturas para hombro en T
Separacin amplia
Realice el ejercicio con los pies sobrepasando el ancho de los hombros
Progresin 4
TRX Aperturas para hombro en T + Y
Pies juntos
Realice el ejercicio con los pies juntos, alternando la posicin de los brazos entre T e Y
27
7
Objetivo principal:
Seccin media
TXR Series de giros
Progresin 1
TRX Giros de pie
De espalda al punto de anclaje, pies al ancho de los hombros, brazos extendidos hacia adelante, inclinado hacia el TRX Levante los brazos lentamente por encima de la cabeza, manteniendo el cuerpo alineado mientras se mueve hacia adelante Regrese a la posicin inicial No doble los brazos
Progresin 2
TRX Giros de rodillas
De espaldas al punto de anclaje
De espaldas al punto de anclaje, arrodllese con los pies bajo el punto de anclaje y extienda los brazos hacia adelante Inclnese lentamente hacia adelante manteniendo los brazos extendidos y la espalda derecha Regrese a la posicin inicial
LONGITUD
LARGA
Progresin 3
Realice el ejercicio de frente al punto de anclaje con el punto final de la posicin de la mano directamente debajo del punto de anclaje
TRX Giros de rodillas
De frente al punto de anclaje
29
8
Objetivo principal:
Seccin media
TRX Series en posicin de plancha
Progresin 1
TRX Plancha
Sobre los antebrazos
Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje, las rodillas y los antebrazos en el piso Eleve las rodillas a la posicin de plancha y sostenga la posicin Mantenga el cuerpo alineado, asegrese de que las caderas y la espalda no se arqueen
Progresin 2
TRX Plancha
Sobre las manos
Realice el ejercicio sobre las manos
LONGITUD
MEDIA PANTORRILLA Progresin 3
TRX Plancha lateral
Sobre los antebrazos
Tumbado de lado sobre la cadera izquierda y el antebrazo, con los dedos de los pies en los estribos debajo del punto de anclaje, las piernas en posicin de compensacin, la pierna superior hacia adelante Eleve las caderas a la posicin de plancha y sostenga la posicin Regrese a la posicin inicial Realice la serie completa, luego, repita con el otro brazo Para aumentar la intensidad, lleve el brazo libre hacia la cadera o levante el brazo libre hacia el techo
Progresin 4
TRX Plancha lateral
Sobre una mano
Realice el ejercicio sobre la mano
31
9
Objetivo principal:
Seccin media
TRX Series de encogimientos abdominales
Progresin 1
TRX Encogimientos abdominales
Sobre los antebrazos
Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje, adopte la posicin de plancha sobre los antebrazos Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el pecho Regrese a la posicin inicial
Progresin 2
TRX Encogimientos abdominales
Sobre las manos
Realice el ejercicio sobre las manos
LONGITUD
MEDIA PANTORRILLA
Encogimientos para oblicuos en TRX
Sobre los antebrazos
Progresin 3
Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje, adopte la posicin de plancha sobre los antebrazos Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo derecho Regrese a la posicin inicial, haga lo mismo llevando las rodillas hacia el codo izquierdo
Progresin 4
TRX Extensin de brazos oblicua
Sobre las manos
Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje, adopte la posicin de plancha sobre las manos Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo izquierdo Regrese a la posicin inicial, realice una extensin Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo derecho Regrese a la posicin inicial, realice una extensin
33
10
Objetivo principal:
Parte inferior de la espalda
TRX Series de flexibilidad
Progresin 1
LONGITUD
MEDIA
TRX Estiramiento de la parte inferior de la espalda
De pie frente al TRX, extienda los brazos hacia adelante Inclnese a la altura de la cadera y deje caer el coxis hacia el suelo, rodillas levemente dobladas y sostenga la posicin Extienda la rodilla izquierda, gire los hombros hacia la izquierda y sostenga la posicin Regrese al centro Extienda la rodilla derecha, gire los hombros hacia la derecha y sostenga la posicin Regrese al centro Respire profundamente Mantenga la espalda derecha Para aumentar la intensidad, inclnese hacia la cadera de la pierna enderezada mientras flexiona el cudriceps
11
Objetivo principal:
Parte inferior de la espalda
TRX Series de flexibilidad
Progresin 1
LONGITUD
MEDIA
TRX Estiramiento torcido del torso largo
De pie frente al TRX, brazos extendidos, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, gire las caderas hacia la izquierda Deje caer la cadera izquierda hacia el suelo, deje que el torso y los brazos giren hacia el TRX y sostenga la posicin Gire el pecho hacia la izquierda y sostenga la posicin Gire el pecho hacia la derecha y sostenga la posicin Regrese a la posicin inicial Cambie de pierna y repita Respire profundamente Ajuste la posicin corporal para liberar los msculos contrados
35
12
Objetivo principal:
Pectorales Hombros
TRX Series de flexibilidad
Progresin 1
LONGITUD
MEDIA
TRX Estiramiento de torso y pectorales
De pie de espalda al TRX, con los brazos en T, los pies en posicin de compensacin Empuje con los pectorales hacia adelante, sienta el estiramiento en el pecho y los brazos Lleve el brazo izquierdo hacia arriba, gire el pecho hacia la derecha, mire hacia atrs, la vista sobre la mano derecha Contraiga la pelvis, lleve el brazo derecho hacia arriba, gire el pecho hacia la izquierda, mire hacia atrs, la vista sobre la mano izquierda Regrese a la posicin inicial Cambie de pierna y repita Respire profundamente Presione el taln trasero hacia el suelo, doble la rodilla trasera y contraiga el glteo de la pierna trasera para extender el flexor de la cadera y la pantorrilla
Tabla de ejercicios
Para cada serie de ejercicios, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios unilaterales, trabaje durante 30 segundos de cada lado). Para cada serie, seleccione las progresiones de ejercicio adecuadas para su nivel de condicin fsica. Las progresiones de los ejercicios aparecen ordenadas desde la menos intensa a la ms intensa. Descanse 30 segundos despus de cada serie.
Ej. # Ejercicio
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 TRX Series de flexibilidad TRX Series de sentadillas (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de velocista (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna) Descanse 30 segundos entre cada serie TRX Series de flexin de piernas (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie TRX Series de remo (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie TRX Series de press de pecho (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie TRX Series de aperturas para hombro (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie TRX Series de giros (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie TRX Series en posicin de plancha (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna) Descanse 30 segundos entre cada serie TRX Series de encogimientos abdominales (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie
