Scribd
Cargar
252 vistas3 páginas

Mesociclo

El documento describe un mesociclo de entrenamiento dividido en 6 fases: 2 semanas de fuerza, 2 semanas de transferencia de fuerza, 3 semanas de resistencia cardiovascular y muscular, 2 semanas de trabajo aeróbico y de musculación, 1 semana de fuerza piramidal y 1 semana de potencia. Cada fase se centra en un objetivo específico y describe los ejercicios y series para cada día de la semana.

Cargado por

mochamillas
Derechos de autor
© Attribution Non-Commercial (BY-NC)
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como DOCX, PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
252 vistas3 páginas

Mesociclo

El documento describe un mesociclo de entrenamiento dividido en 6 fases: 2 semanas de fuerza, 2 semanas de transferencia de fuerza, 3 semanas de resistencia cardiovascular y muscular, 2 semanas de trabajo aeróbico y de musculación, 1 semana de fuerza piramidal y 1 semana de potencia. Cada fase se centra en un objetivo específico y describe los ejercicios y series para cada día de la semana.

Cargado por

mochamillas
Derechos de autor
© Attribution Non-Commercial (BY-NC)
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como DOCX, PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

Mesociclo

2 semanas de fuerza 2 semanas de transferencia de fuerza 3 semanas de resistencia cardiovascular y muscular 2 semanas de trabajo aerorobico y musculacin 1 semana de fuerza (piramidales) 1 semana de potencia

1-fase de fuerza ( cargas de 90 110 %) Lunes Pectoral 81k 90k 100k 1 serie 3 ejercicios diferentes Martes Espalda 73k 81k 90k 1 serie 3 ejercicios diferentes Mircoles Descanso activo trote suave Jueves Piernas 140k 155k 170k 1 serie 3 ejercicios diferentes Viernes aerobico Sbado Bceps Trceps Hombro 1 ejercicios c/u 1 serie 3 ejercicios diferentes Domingo Descanso pasivo

2- fase de transferencia de fuerza (60-80%)potencia 90110% fza mxima transferenci Lunes Pectoral Bceps Trceps Deltoides 2 ejercicios c/u Martes Espalda Piernas Mircoles Aerobico Jueves Pectoral Bceps triceps Viernes Espalda Piernas Deltoides Sbado Aerobico domingo Descanso

2 ejercicios c/u

2 ejercicios c/u

2 ejercicios c/u

15 minutos de trote final cada dia excepto los das de aerobico .

3- resistencia cardiovascular y muscular (60-75%) Lunes Deltoide espalda 3 circuitos Martes Pectoral triceps 3 circuitos Mircoles Bceps piernas 3 circuitos Jueves Descanso activo Viernes Deltoide espalda 3 circuitos Sbado Pectoral triceps 3 circuitos domingo Pierna biceps 3 circuitos

Circuitos de triseries ,entre cicuitos 5 minutos de carrera al 80%,finalizar con 30 minutos de cardio.

4-fase aerobica y musculacin (65-70%) Lunes Pectoral Deltoides Espalda Martes Bceps Trceps Piernas Mircoles Descanso activo Jueves Pectoral Deltoides Espalda Viernes Bceps Trceps Piernas Sbado Aerobico 1hr30 min. domingo Descanso absoluto

Calentamiento 15 minutos , 40 minutos finales de aerobicos 5-fase de fuerza piramidal Lunes Pectoral Bceps Trceps Deltoides Espalda 1 ejercicio c/u Martes Mircoles Piernas Cardio 1 hr Abdominales ciclico Isomtricos Al final de la rutina 4 ejercicios Jueves Pectoral Bceps Trceps Deltoides Espalda Viernes Sbado Piernas Aerobicos Abdominales 1 hr Isomtricos Al final de la rutina domingo Descanso absoluto

Secuencia de series Musculo grande Musculo chico 5-3-3-1 por ejercicio 5-3-1 por ejercicio

6- fase de potencia (55-80%) Lunes Pectoral Espalda Piernas Martes Deltoides Piernas 2 ejercicios c/u Mircoles Arranque envin, Arranque a 1 mano 4x8 repeticiones Envin completo 10x6 Abdominales 4x50 Trabajo de flexibilidad Jueves Descanso pasivo Viernes Bceps Trceps 2 ejercicios c/u Especficos Peso muerto Cargada envin Ambos 4x6 Sbado Descanso activo domingo Pectoral Bceps Trceps Deltoides Espalda Piernas 1 ejercicio c/u [Link]. Arranque una serie peso max Envin 1 serie peso max.

Auxiliares 2 ejercicios c/u mxima velocidad de ejecucin

Especficos Jerk,sentadilla anterior,estocada con empuje Envin 4x12 repeticiones

Arranque 4x10 repeticiones 15 min. Trote final

30 min . eliptica

Porcentajes deltoides:press 35-60% vuelo del 8 al 15% Bceps: Trceps: :30-55% 30-50%

También podría gustarte