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Entrenamiento Carrera 10km en 38 Minutos

El documento describe un plan de entrenamiento de 8 semanas para correr 10 km en 38 minutos. El plan requiere una base de al menos 8 semanas de entrenamiento a largo plazo que incluye carreras de fortalecimiento, resistencia e intervalos. Las últimas 4 semanas se centran en intervalos más cortos y carreras más largas para prepararse para el objetivo de tiempo.

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Entrenamiento Carrera 10km en 38 Minutos

El documento describe un plan de entrenamiento de 8 semanas para correr 10 km en 38 minutos. El plan requiere una base de al menos 8 semanas de entrenamiento a largo plazo que incluye carreras de fortalecimiento, resistencia e intervalos. Las últimas 4 semanas se centran en intervalos más cortos y carreras más largas para prepararse para el objetivo de tiempo.

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CORREDORESPOPULARES/entrenamiento 10 km en 38 minutos

ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 38 MINUTOS


(3:48 minutos por kilmetro)
Se necesita una base de 8 semanas de 80 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana tpica en este periodo debe consistir en: Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 4:51 a 5:10 por km. Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente ms rpido que el previsto para la carrera). Una carrera de distancia media, de 8 a 16 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rpido y controlado. Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 8 a 16 km, desde 4:51 a 5:10 por km. El paso ligero en este ejercicio es de 4:51 a 5:10 por km, los ejercicios que indican un nmero determinado de km, son a este paso ligero.

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DOMINGO

1 SEMANA
16 km

2 SEMANA
14 km incluyendo 3 km en 11:45

3 SEMANA
14 km 800 en 3:10; 400 en 1:28; 200 en 0:40; 100 en 0:18; todo con 400R (todo 2 veces) 11 km

LUNES

10x200 en 0:40; 200R

10x400 en 1:30; 200R

MARTES

10 km 1600 en 6:10; 1200 en 4:30; 800 en 2:55; 400 en 1:20; 200 en 0:35; todo con 600R 6 km Descanso 20 km

5 km

MIRCOLES

6 km incluy. 4x100 rpido

3x1500 en 5:40; 800R

JUEVES VIERNES SBADO

8 km incluy. 1500 en 5:50 5 km 24 km

16 km 5 km 24 km

4 SEMANA
DOMINGO LUNES 20 km incluy. 5 km en 20:00 5x800 en 3:00; 600R

5 SEMANA
16 km incluy. 10 km en 42:00 20 km

6 SEMANA
20 km 10x200 en 0:40; 400R

[Link] (1 of 2)22/07/2006 [Link]

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MARTES

14 km 1500 en 5:25; 800 en 2:52; 400 en 1:23; todo con 600R; trote 800 y repetir todo. 14 km Descanso 24 km

10x200 en 0:43; 200R

14 km

MIRCOLES

8x400 en 1:30; 200R

3x1500 en 5:30; 600R

JUEVES VIERNES SBADO

11 km Descanso 13 km incluy. 8 km en 31:00

10 km 6 km 24 km

7 SEMANA
DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO 20 km incorporando 5 km en 22:00 10 km 4x1500 en 5:40; 600R 10 km 10x400 en 1:30; 200R 5 km 24 km incluy. 10 km en 44:00

8 SEMANA
20 km 5x800 en 2:50; 400R 14 km 6 km Descanso 10 km Carrera 10 km en 38:00

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