■ 状況の整理
今朝は4:30に目が覚めた。
普段は7:30起床だから、3時間も早い。
ただ、体の疲れは感じない。むしろスッキリ起きられた。
それなのに、いざマラソン練習に出てみると、スピードもパワーも出ない。
こういうとき、体は何を訴えているのだろうか。
■ 起きているのは「肉体の疲労」ではなく「神経の疲労」
疲れを感じないのにパフォーマンスが落ちるとき、多くの場合は「中枢神経の疲労（CNS fatigue）」が関係しています。
肉体は回復していても、交感神経が高ぶり、睡眠の質が下がっている状態です。
この「早朝覚醒」は、実はよくあるサインです。
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夜中に眠りが浅くなる
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自律神経が興奮している
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コルチゾール（ストレスホルモン）が高め
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心拍変動（HRV）が低下している
体は「まだ追い込まないで」と伝えているのに、本人は疲れを感じにくい。
だから無理を重ねやすく、オーバートレーニングや慢性疲労に発展することがあります。
■ 対応策：3日間の「リカバリーウィーク」を設ける
この段階で最も重要なのは「立ち止まる勇気」です。
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トレーニング負荷を3〜5割に落とす
ジョグ中心、または完全休養を2日入れる。 -
夜のスマホ・PCを1時間早くオフにする
交感神経の興奮を抑え、副交感神経優位に。 -
夕食後の入浴をしっかり取る（40℃×15分）
体温リズムを整えると、早朝覚醒が改善しやすい。
3日ほどで睡眠リズムが戻り、自然とパワーも回復してくることが多いです。
■ 練習がうまくいかないときこそ「伸びしろ」
走力が上がってくると、神経も負荷を受ける。
早朝覚醒は「成長の過程で出る警告灯」と考えてもいい。
このサインを見逃さず、リカバリーを戦略的に組み込める人が、最終的に強くなります。
