フルマラソンやトライアスロンの練習を続けていると、どうしてもどこかに「痛み」が出てくることがあります。最近よく耳にするのが、「土踏まずのかかと寄りが痛い」という症状。筋肉痛というよりも、もう少し奥、骨の手前あたりがズキッとするような痛みです。
実はこれ、ランナーにとって意外とよくある症状で、いくつかの原因が考えられます。
1. 痛みの正体は？──主な原因候補
① 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）
最も多い原因がこの足底筋膜炎です。
足底筋膜は、かかとから指の付け根までをつなぐ強靭な腱膜で、走るたびにアーチを支えながら衝撃を吸収しています。
走行距離の増加、シューズの劣化、硬い路面での練習などが続くと、この膜に微細な炎症が起き、かかと寄りの土踏まずの奥が痛くなります。
特徴的なのは「朝起きて一歩目が痛い」「走り始めが痛いが、温まると軽くなる」という症状。
② 踵骨（しょうこつ）や腱の付着部炎
足底筋膜が付着するかかとの骨（踵骨）との境目で炎症が起きているケースもあります。これは骨膜炎や付着部炎と呼ばれ、痛みの位置がやや深く感じるのが特徴。
長期間のオーバーユースや、薄底シューズでのスピード練習によって発生しやすいです。
③ 後脛骨筋（こうけいこつきん）の疲労
足の内側アーチを支える後脛骨筋が疲労・炎症を起こすと、土踏まずのかかと寄りにも痛みが出ることがあります。特に、坂道走やフォアフット走法を多く取り入れているランナーは要注意。
2. 対処法──すぐできるセルフケアと改善策
① まずは「安静」＋「アイシング」
痛みを感じたら、最初の数日は走らずに冷やすこと。
保冷剤を薄いタオルで包み、痛みのある部分を1回10〜15分、1日2〜3回程度冷やしましょう。
無理に走ると慢性化して、治癒まで数か月かかることもあります。
② 足底のストレッチとマッサージ
足底筋膜をほぐすことで、炎症部分の負担を軽減します。
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テニスボールを足の裏でゆっくり転がす
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壁を使ってふくらはぎとアキレス腱をストレッチ
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足の指を手で反らせて足底を伸ばす
ポイント：ストレッチは痛みを感じない範囲で。入浴後の筋肉が温まった状態で行うと効果的。
③ シューズとインソールを見直す
古いシューズやクッション性の低いシューズは、足底筋膜に負担をかけます。
特にかかとのクッション性とアーチサポートを意識して選びましょう。
もし普段から薄底・カーボンシューズを使っている場合は、ジョグでは厚底クッションシューズに切り替えるのがおすすめです。
④ テーピングやサポーターの活用
ランニングを完全に休みたくない場合は、足底筋膜炎用のテーピングやアーチサポートサポーターで患部を保護しながら負担を軽減します。
ただし、根本治療にはならないため、痛みが続く場合は整形外科やスポーツクリニックでの診断を受けましょう。
3. 再発防止のために
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走行距離を週単位で10％以上増やさない
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練習後は必ず足底をストレッチ
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走行後・入浴後のアイシングとマッサージを習慣化
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**シューズの寿命（600〜800km）**を意識する
まとめ
土踏まずのかかと寄りの痛みは、ほとんどの場合「足底筋膜炎」または「付着部炎」です。
早期に対応すれば1〜2週間で改善しますが、放置すると慢性化し、数か月間走れなくなるケースもあります。
「走れない期間を作らないために」こそ、痛みを感じたらすぐ休む・ケアする勇気が大切です。
