「野菜多め・糖質控えめ」でマラソンが遅くなる理由 ※最初に言っておく：これは「野菜は悪」「ジャンク最高」って話じゃない。“マラソンの体”にとって、何がパフォーマンスを作るかの話です。 ある日、健康的になったら走れなくなった 野菜増やした。たんぱ…

はじめに：「感覚」から「数値」へ 過去25年、コンサルタントとして複雑なビジネスデータと向き合ってきた経験がある。M&A案件では数百億円の意思決定が、曖昧な「感覚」ではなく「数値的根拠」に基づいていた。 ところがランニングの世界では、その真逆だ。…

マラソン後、「脚が重い」「筋肉痛が抜けない」は分かりやすい疲労です。ところが、筋肉はそこまで痛くないのに、体が動かない／気持ちが乗らない／ペース感覚が戻らないという状態に心当たりはないでしょうか。それは、いわゆる“脚”ではなく、神経系（脳・…

風邪をひいて3週間ランを休み、ようやく1週間走れるところまで戻ってきた。走っている感覚としては「そこまで悪くない」。むしろ“普通に練習できている”手応えすらある。 なのに――GarminのVO2Max（推定値）や関連指標が、風邪の最中よりも再開後のほうが下が…

マラソンの練習メニューは数あれど、「今の自分がどこまで行けるのか」をこれほど分かりやすく教えてくれる練習は多くありません。その中で、私が特に信頼しているのが1kmインターバルです。 1kmを何分で走れるかが、目標タイムを教えてくれる 1kmインターバ…

マラソン練習において「Zone2（有酸素ゾーン）」でのジョグやロング走は、持久力の土台を作るうえで欠かせません。一方で、レースペース走やテンポ走など、強度の高い練習では走り方の感覚も大きく変わります。 そこでよく出てくる疑問が「Zone2で走るとき、…

〜Zone2中心トレーニングとGarmin指標の“ズレ”をどう考えるか〜 Garminを使ってマラソンやトライアスロンのトレーニングを管理していると、多くの人が一度はこんな疑問を持ちます。 Zone2でしっかり練習しているのに 「低強度有酸素が不足」と表示される 負…

〜運動負荷スコアとZone2トレーニングの正しい関係〜 Garminでトレーニングを管理していると、Zone2でしっかり時間をかけて練習したはずなのに、 運動負荷がほとんど増えない 急性トレーニング負荷に反映されない 「有酸素効果 1.5」など低い評価になる と感…

〜「やればやるほど回復する」は本当か、回復の優先順位を考える〜 マラソンやトライアスロンの練習で疲労が溜まってくると、「マッサージを受けたい」「脚をほぐしたい」と感じる人は少なくありません。 実際、レース前後や強化期にマッサージを頻繁に受け…

〜低強度トレーニングにどれだけ時間を使うべきか〜 マラソンやロードバイクのトレーニングをしていると、必ず出てくるテーマが「Zone1–2の低強度練習は回復になるのか？」「できるだけ多くの時間をZone1–2に使うべきなのか？」という疑問です。 SNSや書籍で…

マラソン・ロードバイクではどちらが正解なのか？ ランナーやロードバイク愛好家の間で、しばしば議論になるテーマがあります。 「Zone2を8割＋Zone4-5を2割」という“ポラライズド（Polarized）型”の練習vsZone3中心で練習時間の多くを中強度にする“ミドル強…

そもそもEペースなのか？ 「レースペース＋〇秒」で定義できるのか？ マラソンペース＋2分以上でもZone2に入るけれど、それでいいのか？ マラソンやロードバイクのトレーニングで「Zone2」が重要と言われる一方で、**「じゃあ実際どのペースで走ればZone2に…

Zone2で1時間（負荷68） vs Zone3で30分（負荷100） どちらがより効果的なのか？ マラソンやロードバイクのトレーニングを続けていると、必ずといっていいほど議論になるテーマがあります。 **「Zone2でじっくり1時間」**と「Zone3で短時間ガツンと30分」結…

― マラソンランナーのための「東洋医学 × 回復戦略」 ― 風邪は発症してから治りきるまで、実は 3つのフェーズ に分かれます。 初期（悪寒・寒気・喉の違和感） 極期（発熱・咳・喉の痛み・倦怠感） 回復期（熱が下がり、動けるが何となく重い） ← 今日のテー…

― マラソンランナーが知るべき「免疫 × 自律神経 × 筋緊張」の関係 ― マラソンランナーにとって風邪は単なる体調不良ではありません。「走れない」「回復が遅い」という悩み以上に、謎の筋肉の張り・こわばりが出ることが多いのです。 実はこれ、医学的にも…

― 東洋医学の視点で考える“初動対応” ― 風邪の引き始めは「悪化させるか・その場で止めるか」の分岐点です。東洋医学では、風邪は「外邪（がいじゃ）」が体表部に侵入して起こると考えられ、特に風寒（ふうかん）と風熱（ふうねつ）の２つのタイプに分けて対…

ランナーにとって風邪はただの体調不良ではありません。トレーニング計画が狂う、レースに影響する、慢性化して長引く…と、無視できない一大イベントです。この記事では、ランナー目線での風邪の引き始めの対処法を、医学的知見もふまえながら整理します。 ■…

レース前って、なぜか仕事も私生活もバタバタしがちですよね。そんな中で「さあ、ここから仕上げだ」というタイミングで——まさかの風邪。 3日間まったく走れない 咳や鼻水でポイント練習どころじゃない 「ここまでの練習が全部ムダになったんじゃ…」と不安で…

ランナーでもトライアスリートでも、ただのビジネスパーソンでも、「あれ？なんかダルい…これって風邪の入り口？」という瞬間ってありますよね。 そんなとき、感覚だけで判断するのではなく、ガーミンのデータを「体調レポート」として使うと、けっこう冷静…

マラソンのトレーニングを続けていると、どうしても避けられないのが体調不良。特に、冬場や気温の変化が激しい季節には、軽い風邪（鼻水、のどの痛み、微熱など）を引くこともあります。そんなとき、「走っても大丈夫か？」「何日も休むと調子が落ちるので…

走力を伸ばすうえで“休養”はトレーニングと同じくらい重要です。とはいえ、「走りたい」「休むと不安」という気持ちがあると、休みのタイミングを決めるのは意外と難しいもの。そこで今回は、一般ランナー〜記録を本気で狙うランナーまで幅広く使える“休養頻…

マラソンの練習をしていると、「モチベーションは低いのに、体は妙に軽く走れる」という不思議な日がありませんか？実はこれ、ランナーにとって“悪くないどころか、かなり良い兆候”であることが多いです。 今回は、この現象の背景と、どんな意味を持つのかを…

1−1、2−2、1−2、2−1…結局どれが一番いいのか？ ランニング中の呼吸リズムにはいくつかのパターンがあります。「1−1（1歩吸って1歩吐く）」「2−2」「1−2」「2−1」など、これまで色々試してみた人も多いはず。 あなた自身は 1−1 が一番しっくりくると感じてい…

マラソンと聞くと、「長く走る＝持久力＝有酸素運動」というイメージを持つ人が多いでしょう。実際、マラソンは有酸素運動が主体であり、エネルギーの約98％は酸素を使った代謝（脂質・糖質の酸化）でまかなわれます。 しかし、本気でタイムを狙うなら、無酸…

フルマラソンを走るうえで、フォームの議論は尽きません。特に「足を体の前で捌くのか」「後ろで捌くのか」というテーマは、ランナーの間でしばしば論争になります。結論から言えば、効率的な走りは「後ろで捌く」意識が基本です。しかし、「前で捌く」感覚…

■ 状況の整理 今朝は4:30に目が覚めた。普段は7:30起床だから、3時間も早い。ただ、体の疲れは感じない。むしろスッキリ起きられた。それなのに、いざマラソン練習に出てみると、スピードもパワーも出ない。 こういうとき、体は何を訴えているのだろうか。 ■…

フルマラソンやトライアスロンの練習を続けていると、どうしてもどこかに「痛み」が出てくることがあります。最近よく耳にするのが、「土踏まずのかかと寄りが痛い」という症状。筋肉痛というよりも、もう少し奥、骨の手前あたりがズキッとするような痛みで…

マラソンは基本的に有酸素運動が中心。そのため多くのランナーは「無酸素トレーニングなんて必要？」と感じるかもしれません。 しかし、実はフルマラソンでも無酸素能力が走力を左右します。 スタート直後の密集回避 上り坂の一瞬の踏ん張り 終盤の粘りとペ…

ランナーやトライアスリートが日常的に使うGarmin。中でも「トレーニング負荷バランス」は、日々のワークアウトがどのエネルギーシステムを刺激しているかを可視化してくれる便利な指標です。 しかし表示を見ていると、多くの人が疑問を持つのがこの部分です…

何が違い、どう使い分ければ良いのか？ ランナーやトライアスリートが練習データを管理するときによく出てくる指標に、ガーミンの「運動負荷（Training Load）」 とTrainingPeaks の「TSS（Training Stress Score）」があります。 どちらも “どれくらい頑張…