LESSON 2: HEALTH BEHAVIORS

I. Emotionales Essen
Emotionale Esser sind Menschen, deren Gedanken immer wieder ihre Hände in Richtung Nahrung bewegen, selbst wenn sie körperlich nicht hungrig sind.
o Es ist zwanghaft und der emotionale Esser fühlt sich unfähig, sein Essen zu kontrollieren.
o Es mag selbstzerstörerisch erscheinen, aber es ist immer ein Versuch zur Selbsthilfe.
Es ist oft ein Versuch, mit Nahrung umzugehen.
o Es führt häufig zu einer ernsthaften Essstörung, wenn es unbehandelt bleibt.
o Es kann durch Behandlung überwunden werden.
Auf diesem biologischen Fundament können wir den Obelisken der Kultur platzieren – alle Kulturen nutzen Essen als eine Möglichkeit zur Bindung und um sich auszudrücken.
äußere Werte, die regionale Flora und Fauna feiern und sowohl traurige als auch glückliche Anlässe markieren.
Das ist ein großer Grund, warum strenge Diäten oft nicht gut mit dem realen Leben harmonieren - denn als Primaten leben wir soziale Leben, und als Homo
Sapiens, unser soziales Leben ist in Kultur organisiert.
Wenn Diäten dich von diesen Traditionen abbringen oder sie erheblich komplizierter für dich machen, ist das isolierend.
Adaptive Funktionen des emotionalen Essens
1. Comfort, Soothing, Nurturance
2. Betäubung, Sedierung, Ablenkung
3. Flucht vor schmerzhaften Emotionen
4. Entladung von Spannung, Wut oder Frustration
5. Einen größeren Körper zum Schutz/Sicherheit schaffen
6. Vermeidung von Intimität
Begriffe des emotionalen Essens
1. Compulsive Eating
2. Zwanghaftes Überessen
3. Überessen
4. Gestörtes Essen
5. Dysfunktionales Essen
6. Binge-Eating-Störung
Ursachen für emotionales Essen
Entzug
Hunger und selbstauferlegte Diäten führen offenbar zu Essanfällen, sobald Nahrung verfügbar ist, sowie zu psychologischen Manifestationen wie Beschäftigung.
mit Essen und Ernährung, erhöhte emotionale Reaktivität und Dysphorie sowie Ablenkbarkeit.
[Link]
Viele Esssüchtige greifen aus verschiedenen emotionalen Gründen wie Wut, Stress, Einsamkeit, Langeweile und Glück zu Essen.
Mythen über Gewichtsverlust, die zu emotionalem Essverhalten führen
[Link]: Diäten ist eine gute Möglichkeit für mich, Gewicht zu verlieren.
Fakt: 95 bis 98 % der Menschen, die eine Diät machen, nehmen das gesamte Gewicht, das sie verloren haben, plus mehr wieder zu (Studie des National Institute of Health)
[Link]: Ich sollte nur gesunde Lebensmittel essen.
Fact: Obwohl es wichtig ist, gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubeziehen, mögen wir alle eine Vielzahl von Lebensmitteln und leben in einer Gesellschaft, in der Nahrung im Überfluss vorhanden ist.
[Link]: Ich kann nicht glücklich sein, solange ich dünn bin.

Fakt: Es gibt glückliche und unglückliche Menschen in allen Größen.

[Link]: Je mehr ich trainiere, desto besser werde ich dran sein.
Fakt: Exercise is an excellent way to keep your body healthy and strong.
[Link]: People who are thinner are healthier.
Fakt: Menschen, die fit sind, sind gesünder.
[Link]: (Für Frauen) Ich kann meinen Körper davon abhalten, Fettzellen hinzuzufügen, indem ich weniger esse.
Fakt: Um die Pubertät herum werden Mädchen feststellen, dass sich Fett um ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß entwickelt.
Überdenken des Gewichtsverlusts

Jojo-Diäten verursachen und verschärfen medizinische Probleme.

2. Es gibt medizinische Zustände, bei denen Gewichtszunahme ein Symptom und nicht ein ursächlicher Faktor ist.
Die Forschung ist oft bestenfalls widersprüchlich, wie Gewichtsverlust medizinische Probleme verbessert.
4. Ernährungsänderungen (kein Diäten) und/oder körperliche Aktivität können medizinische Probleme bei Menschen aller Größen verbessern oder lösen, selbst wenn kein Gewicht verloren wird.
Menschen mit emotionalen Essproblemen müssen dieses Problem in der Regel zuerst lösen, um diätetische Interventionen zu integrieren.
Gleichzeitige Prozesse zur Überwindung von emotionalem Essen
Mythen über Diäten loslassen
2. Lernende angepasste Ernährung
3. Aufbau eines positiven Körperbildes
4. Andere Möglichkeiten lernen, um Affekte zu regulieren
5. Entwicklung eines fürsorglichen internen Betreuers
6. Entdeckung angenehmer körperlicher Aktivitäten

Einstimmiges Essen
Der nicht-diätetische Ansatz zur Behandlung von emotionalem Essen hilft Einzelpersonen, zu einer normalen Beziehung zu Essen zurückzukehren.
Personen, die Symptome des emotionalen Essens zeigen, haben ihre angeborene Fähigkeit zur Selbstregulierung von Hunger und Sättigung verloren.

There are Six Steps of Relearning the Attuned Eating

1. Lernen, körperlichen Hunger zu erkennen.
2. Den Unterschied zwischen physischem Hunger und emotionalem oder Entzugshunger bestimmen.
[Link], das Essen abzustimmen (zu identifizieren, nach welcher Art von Nahrung der eigene Körper in diesem Moment hunger hat).
4. Lernen, Lebensmittel zu legalisieren (kein Lebensmittel wird als "gut" oder "schlecht", "gesund" oder "ungesund" oder "verboten" betrachtet).
Schritte zur Körper-/Selbstakzeptanz
1. Bewusstsein für die eigene negative Körper- / Selbstgespräche schaffen.
Negative Gedanken über den eigenen Körper beziehen sich nie nur auf den eigenen Körper.
3. Übungen/Visualisierungen (können individuell oder in einer Gruppensitzung durchgeführt werden);
[Link] eigener fettbezogener Vorurteile.
b. Den Mythos herausfordern, dass dünn gleichbedeutend mit Glück ist.
c. Sich mit Menschen zu umgeben, die alle Körperformen und -größen akzeptieren.
Lerne, die Zahl auf der Waage nicht mehr als Maß für deinen Wert zu verwenden.
Lerne, aufhören, Kleidung zu tragen, die nicht passt, als Form der Selbstbestrafung.
[Link] Sie positive Aspekte Ihres Körpers.
II. Richtige Essgewohnheiten
Die Art und Weise, wie wir als Kinder essen, kann unser Essverhalten als Erwachsene stark beeinflussen.
Richtiges Essen ist ein weiterer Faktor für ein gesundes Leben, der Hand in Hand mit Bewegung gehen sollte.
Jedes Jahr entscheiden sich Tausende von Menschen, ein aktives Interesse an ihrem allgemeinen Fitnessniveau zu zeigen.
Jedoch kann kein Bemühen, das sich wirklich auf die Steigerung von Gesundheit und Fitness konzentriert, effektiv sein, ohne eine Kombination aus sowohl gut abgerundetem Training
Routine, die regelmäßig durchgeführt wird, und die konsequente Einnahme einer ausgewogenen Vollwertkost.
Diese Kategorie sowie die entsprechenden Seiten und Artikel sollen die diätetischen und ernährungsbezogenen Aspekte aufzeigen, die mit der Unterstützung verbunden sind.
und Ihre aerobe Trainingsbemühungen ergänzen.

Essen und Aerobic

Es gibt unterschiedliche diätetische und ernährungsbedingte Anforderungen für jede Methode, die verwendet wird, um das allgemeine Fitnessniveau zu steigern.
Während einige Menschen Diäten als eine schwierige Aufgabe betrachten, können Sie einige einfache Regeln befolgen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung Ihr aerobes Training unterstützt.
Wasser
Während des Trainings ist die Verdampfung normalerweise der primäre Mechanismus der Wärmeableitung.
Die Dehydration von 1% bis 2% des Körpergewichts beginnt, die physiologischen Funktionen zu beeinträchtigen und die Leistung negativ zu beeinflussen.
Der Beginn einer signifikanten Dehydration ist verhinderbar oder zumindest modifizierbar, wenn Hydratationsprotokolle befolgt werden, um allen Athleten die bestmögliche Versorgung zu gewährleisten.
produktiv und das sicherste sportliche Erlebnis.
Jedoch erhöht körperliche Aktivität diese Anforderungen.
Viele Menschen betrachten Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten, als eine praktikable Alternative zu Wasser.
Kohlenhydrate
Die Mehrheit Ihrer Ernährung sollte aus gesunden, natürlichen Kohlenhydraten bestehen.
Idealerweise sollte Ihre Ernährung aus 3,6 Gramm Kohlenhydraten für jedes Pfund Ihres Gewichts bestehen.
Vor der Teilnahme an einer aeroben Aktivität sollten Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen, der sowohl aus Proteinen als auch aus Kohlenhydraten besteht.
Wenn Sie eine Fahrt ins Fitnessstudio haben oder morgens vor dem Training duschen, essen Sie Ihren Snack im Auto oder bevor Sie duschen.
Protein
If you are adding strength training to your aerobic routine, protein is especially important.
Auf einer sehr grundlegenden Ebene wird empfohlen, täglich 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
Obst und Gemüse
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse.
Grains
Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, braunen Reis und Haferflocken.
Milchprodukte
Starke Knochen aufbauen mit fettfreien oder fettarmen Milchprodukten.
Vermeiden Sie Pizza, Süßigkeiten und Fast Food
Sie müssen nicht aufhören, diese Lebensmittel zu essen, aber weniger davon zu essen kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Zusätzlicher Zucker
Viele Lebensmittel, insbesondere Früchte, sind von Natur aus süß.
Feste Fette
Fett ist wichtig.
Natrium
Ihr Körper benötigt eine kleine Menge Natrium (hauptsächlich in Salz enthalten).
Die Aerobe Trainingsdiät
Aerobictraining hat seine eigenen diätetischen und ernährungsbedingten Anforderungen, die einzigartig im Vergleich zu anderen Trainingsformen sind.
By providing your body with its required dietary and nutritional needs you will put yourself in a much better position to succeed in your efforts to meet
Ihre allgemeinen Fitnessbedürfnisse.
Angesichts der hektischen Lebensweise der meisten Menschen heutzutage möchten Sie sicherstellen, dass Sie die maximalen Vorteile aus Ihrer Zeit ziehen.
dem körperlichen Aktivitäten gewidmet.
Es gibt eine Reihe verschiedener spezieller Diäten, die Sie befolgen können, sowie eine Reihe verschiedener Tipps zu Lebensmitteln, die Sie mehr konsumieren sollten.
und Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.
Viele glauben, dass man sich in dieser Zeit am meisten um die eigenen diätetischen und ernährungsphysiologischen Anforderungen kümmern sollte, da es wichtig ist, ...
Verstehen Sie, dass Ihr Körper bei hohem Energieaufwand seine Reserven vieler wichtiger Nährstoffe erschöpft.
Drei einfache Schritte, um Ihre Leistung richtig zu unterstützen
Iss genug
Eating adequate amounts of food to support your activity level is vital to performance.
2. Iss die richtigen Dinge
Wenn es um Energiequellen geht, sind die beiden Hauptmakronährstoffe, die unser Körper nutzen kann, Kohlenhydrate und Fette.
3. Kohlenhydrate erhöhen, wenn Ihr Sport es erfordert
Es ist jedoch allgemein schwieriger für unseren Körper, hohe Energiemengen schnell ausschließlich mit Fett zu decken, sodass für anspruchsvolle sportliche Aktivitäten
(Triathlons, Teamsportarten, CrossFit, Gewichtheben, Marathonlaufen und die meisten anderen, die Ihnen einfallen) macht es oft Sinn, unser
 III. Schlafgewohnheit

Egal in welchem Alter, gut zu schlafen ist entscheidend für Ihre körperliche Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden.
Viele Ärzte betrachten den Schlaf als ein Barometer für die Gesundheit einer Person, ähnlich wie die Messung der Körpertemperatur.
Während die Schlafbedürfnisse von Person zu Person variieren, benötigen die meisten gesunden Erwachsenen in der Regel zwischen sieben einhalb und neun Stunden Schlaf pro Nacht, um funktionstüchtig zu sein.
auf ihrem Besten.
Wie Sie sich nach einer Nacht Schlaf fühlen, ist jedoch wichtiger als die spezifische Anzahl an Stunden, die Sie schlafend verbringen.
As you age your body produces lower levels of growth hormone, so you’ll likely experience a decrease in slow wave or deep sleep.
Mit zunehmendem Alter müssen Sie möglicherweise länger im Bett bleiben, um die benötigten Schlafstunden zu bekommen, oder Sie müssen den Schlafmangel ausgleichen, indem Sie tagsüber ein Nickerchen machen.
der Tag.

Schlafprobleme, die nicht mit dem Alter zusammenhängen

In jedem Alter ist es üblich, gelegentliche Schlafprobleme zu haben.
However, if you experience any of the following symptoms on a regular basis, you may be dealing with a sleep disorder:
Haben Sie Schwierigkeiten, einzuschlafen, obwohl Sie sich müde fühlen.
2. Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen, wenn man geweckt wird.
3. Fühlen Sie sich nach einer Nacht Schlaf nicht erfrischt.
4. Sich tagsüber gereizt oder schläfrig fühlen.
5. Schwierigkeiten, wach zu bleiben, wenn man still sitzt, fern sieht oder fährt.
6. Schwierigkeiten haben, sich tagsüber zu konzentrieren.
7. Verlassen Sie sich auf Schlaftabletten oder Alkohol, um einzuschlafen.
8. Schwierigkeiten haben, deine Emotionen zu kontrollieren.

Wie man Schlafgewohnheiten verbessert

Schlechte Schlafgewohnheiten, einschließlich einer schlechten Schlafumgebung und schlechten Tagesgewohnheiten, können die Hauptursachen für Schlafprobleme und Schlaf von geringer Qualität sein.
1. Verbessern Sie Ihre Tagesgewohnheiten für besseren Schlaf
a. Seien Sie engagiert. Soziale Aktivitäten, Familie und Arbeit können Ihr Aktivitätsniveau hoch halten und Ihren Körper auf eine gute Nachtruhe vorbereiten.
b. Improve your mood. A more positive mood and outlook can reduce sleep problems.
c. Regelmäßig Sport treiben. Bewegung setzt Endorphine frei, die Ihre Stimmung heben und Stress, Depressionen und Angstzustände reduzieren können.
d. Setze dich Sonnenlicht aus. Helles Sonnenlicht hilft, Melatonin und deine Schlaf-Wach-Zyklen zu regulieren. Versuche, mindestens zwei Stunden Sonnenlicht zu bekommen.
Tag.
2. Fördern Sie besseren Schlaf in der Nacht
Steigern Sie auf natürliche Weise Ihre Melatoninwerte.
b. Lesen Sie nachts nicht von einem beleuchteten Gerät (wie Mobiltelefonen, Tablets usw.)
c. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist und dein Bett bequem ist.
Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen.
e. Bewege die Schlafzimmeruhren aus dem Blickfeld.
3. Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine für besseren Schlaf ein
a. Halten Sie einen konsistenten Schlafrhythmus ein.
b. Schnarchen blockieren.
c. Gehe früher ins Bett.
d. Entwickle Schlafenszeitrituale.
Menschen sind biologisch programmiert, nicht nur für einen langen Zeitraum mitten in der Nacht zu schlafen, sondern auch für einen kurzen Zeitraum mitten am Tag.

Einige Tipps für gutes Nickerchen

Kurze Nickerchen von nur fünf Minuten können die Wachsamkeit und bestimmte Gedächtnisprozesse verbessern.
2. Nachmittagsschlaf – früh am Nachmittag schlafen.
[Link] – Versuchen Sie, in einer bequemen Umgebung zu schlafen, vorzugsweise mit eingeschränktem Licht und Lärm.

Importance of Regular Exercise in Overcoming Sleep Problems

Bewegung setzt Chemikalien in Ihrem Körper frei, die einen erholsameren Schlaf fördern. Es gibt vier Arten von Bewegung:
Aerobic-Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren erhöhen Ihre Herzfrequenz und Atmung, um die Gesundheit Ihres Herzens und Kreislaufsystems zu verbessern.
System.
Kraftübungen bauen Muskelgewebe auf und reduzieren den altersbedingten Muskelabbau.
Dehnübungen halten deinen Körper beweglich und flexibel, was dir eine größere Bewegungsfreiheit im Alter ermöglicht.
4. Gleichgewichtsübungen stärken die Beinmuskulatur, um die Sturzgefahr zu reduzieren.
Während Jugendliche eine Art von Bewegung ausüben, haben Studien gezeigt, dass die Teilnahme an moderater aerobischer Aktivität den größten Einfluss auf die Verbesserung haben kann.
schlafen.
Sport in Ihr Leben einzufügen, bedeutet nicht unbedingt, sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio anzumelden.
Es gibt unzählige Aktivitäten, die Sie durchführen können, um Kraft zu steigern, die aerobe Kapazität zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.
end of the day. Always consult your doctor before embarking on any new fitness program.
Schwimmen/Wasserübungen – Schwimmlängen sind eine sanfte Möglichkeit, die Fitness zu steigern und eignen sich hervorragend für schmerzende Gelenke oder schwache Muskeln.
[Link] –Wenn Sie gerne zur Musik bewegen, gehen Sie tanzen oder nehmen Sie an einem Tanzkurs teil.
2. Rasen, Bowling oder jede Variation des Ballwerfens auf einem Erdboden- oder Rasenplatz sind sanfte Möglichkeiten, sich zu bewegen.
Radfahren oder Laufen – Wenn Sie in guter Form sind, können Sie bis ins hohe Alter Fahrrad fahren.
Wenn Sie Mobilitätsprobleme haben, können Sie von einer Position aus trainieren, stehend, sitzend oder liegend.
Sport hilft Ihnen aus mehreren Gründen, besser zu schlafen.
Sport fördert auch den Schlaf, da er dazu führt, dass die Körpertemperatur ansteigt und danach einige Stunden später um den gleichen Betrag wieder sinkt.

Die besten Übungen für den Schlaf

 Aerobicübungen sind jedoch wahrscheinlich die besten, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
Um gut schlafen zu können, sollten Sie täglich oder annähernd täglich 15-45 Minuten moderate körperliche Aktivität betreiben.
Es ist eine gute Idee, das Niveau der körperlichen Aktivität aufzubauen, indem man mit Aktivitäten niedriger Intensität für kurze Zeit ein paar Mal pro Woche beginnt und dann allmählich steigert.
die Dauer und die Häufigkeit.

Mentale Übung
Genauso wie wir körperlich aktiv sein müssen, um gut schlafen zu können, müssen wir auch geistig aktiv sein.
Starke geistige Aktivität fördert einen verbesserten Schlaf, da sie ein positiver Stressfaktor für den Verstand ist, und das Gehirn sich von dieser Aktivität erholen wird und
Verarbeite es, indem du tiefer schläfst.
Genauso wie bei körperlicher Bewegung sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht geistig sehr aktiv sein.

IV. Stressmanagement
Stress wurde als das Erleben unangenehmer oder unbequemer Gefühle definiert.
Wir reagieren alle unterschiedlich auf stressige Situationen.

Körperliche Symptome von Stress

Mehr Blut zu Gehirn und Muskeln
2. Zunahme der Muskelspannung.
3. Schwitzen nimmt zu.
Zellen verbrauchen mehr Energie.
5. Weniger Blut zur Haut und zum Verdauungssystem.
6. Blood ’s clottingability increases.
7. More sugar released to bloodstream.
8. Verminderte Urinproduktion.
Das Verdauungssystem verlangsamt sich.
10. Der Magen säuren nehmen zu.
11. Schnellere Herzfrequenz. Herz pumpt mehr Blut. Blutdruck steigt.
12. Augen nehmen mehr Licht auf.
Chronischer Stress kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen und verlängern, einschließlich Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsstörungen, Schlaflosigkeit, Depressionen und Koronararterienerkrankungen.

Krankheit.
Some people tend to cope with stress by turning to unhealthy habits including smoking, drinking, drugs, and unhealthy foods.

Körperliche Aktivität & Stressbewältigung

Die besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen und die Muskelverspannung zu lösen, sind durch angemessene Bewegung.
Forschungen haben gezeigt, dass körperliche Bewegung der beste Stressabbau ist.
Körperlich verbessert Bewegung Ihre kardiovaskulären Funktionen, indem sie das Herz stärkt und vergrößert und die Elastizität der Blutgefäße erhöht.
den Sauerstoff in deinem Körper zu erhöhen und deine Blutfette wie Cholesterin und Triglyceride zu senken.
Mentales Training bietet einen Ausweg für negative Emotionen wie Frustration, Wut und Reizbarkeit und fördert damit eine positivere Stimmung und Einstellung.
Regelmäßige Aktivität und eine gesunde Ernährung können Ihnen helfen, sich an stressige Situationen anzupassen.
Zahlreiche Studien haben die angstlösenden Effekte von körperlicher Aktivität untersucht. Hier sind einige Theorien:
Ablenkung
Körperliche Aktivität bietet eine Auszeit von den Anforderungen des normalen Lebens.
2. Erhöhte Endorphine
Sport führt zur Freisetzung natürlicher schmerzlindernChemikalien, die als Endorphine bekannt sind und möglicherweise mit Veränderungen der Stimmung in Beziehung stehen.
3. Neurotransmitter-Hypothese
Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Spiegel der Hormone, die an der Stressreaktion beteiligt sind.
4. Selbstwertgefühlshypothese
Der Abschluss einer Übungseinheit stärkt das Selbstbewusstsein und das Gefühl der Selbstbeherrschung.

Bewegung scheint eine beliebte 'Lösung' gegen Stress zu sein; dies ist etwas, das mit Vorsicht angegangen werden muss.