Das folgende Programm bietet eine revolutionäre Möglichkeit, muskulöse Elite zu erreichen.

Entwicklung und Athletik/Verletzungsprävention gleichzeitig.

Der Programmplan ist:

Montag: Oberkörper A
Dienstag: Unterkörper A
Mittwoch
Donnerstag: Oberkörper B
Freitag: Unterkörper B
Samstag: Mittelspagat Dehnroutine
Sonntag: Frei
Jedes Oberkörper- und Unterkörper-Workout hat Hauptübungen mit Standards für das Niveau
1, Stufe 2 und Stufe 3. Jede Stufe benötigt im Durchschnitt 12 Wochen engagierter
Training, um zu erreichen.

Das Erreichen der Level-1-Standards verschafft Ihnen einen Vorsprung vor dem normalen menschlichen Körper und schafft
Stufen von Stärke und Haltbarkeit, die eine höhere Lebensqualität bieten und
erhöhte Chancen auf sportlichen Erfolg.
Um das College zu erreichen, kann es notwendig sein, die Standards der Stufe 2 zu erreichen.
Stipendien, und je nach Fähigkeitsniveau kann Level 2 alleine ausreichend sein für ein
gesunde und erfolgreiche berufliche Karriere.
Das Erreichen der Level 3 Standards versetzt Sie auf ein Elite-Professionsniveau im Hinblick auf
Die Fähigkeit deines Körpers und ermöglicht es dir, weltklasse zu verfolgen
Athletik mit besseren Ergebnissen und weniger Verletzungsrisiko. Sogar ein Athlet mit
Schlechte Genetik kann professionelles sportliches Niveau erreichen, indem man harte Arbeit investiert.
die Standards der Stufe 3 erreichen.
Bevor wir fortfahren, ist es erwähnenswert, dass es Standards der Stufe 4 gibt. Stufe 4
bezieht sich ganz spezifisch auf die Zahl, die wirklich WELTKLASSEN-Niveau hat. Zum Beispiel,
Wir haben Sprinter mit Level 4 Oberschenkelmuskeln und Springer mit Level 4 Knien trainiert.
Erweiterung und Kämpfer mit Level 4 Oberkörperkraft. Aber wir haben noch nicht gesehen.
Ein Sportler erreicht all das oben Genannte. Diejenigen, die sich annähern, tun es auf bizarre Weise.
Dinge wie 45+ Zoll Vertikalsprünge und 4,2 Sekunden 40-Yard-Dash.

Das Wichtigste, was Sie sich bezüglich der Standards merken sollten, ist, dass die
Der beste langfristige Ansatz besteht darin, alle Standards eines Levels zu erreichen, bevor man zum nächsten übergeht.
nächste Stufe. Dieses Gleichgewicht stellt sicher, dass kein schwaches Glied zurückgelassen wird, wodurch Sie in der Lage sind, ...
Setze deinen Körper mit größerer Kraft und weniger Verletzungsrisiko ein. Viele Sportler haben
größeres Potenzial in ihnen, werden aber einfach durch ein schwaches Glied zurückgehalten, das
nicht konfrontiert worden. Man kann keine Kanone aus einem Kanu abfeuern.

Neben den Hauptübungen für jede Sitzung gibt es zusätzlich Zubehörübungen.

für sowohl Oberkörper- als auch Unterkörper-Workouts. Sie finden diese aufgeführt nach dem
Der Hauptübungsplan ist unten aufgeführt. Die Zusatzübungen haben jeweils einen Standard.
eigen

Während die Hauptübungen plus Zubehörübungen bereits ein vollständiges Programm bieten,
Da gibt es die Angelegenheit der BOOSTER, die auf Ihr Programm angewendet werden können, um zu helfen.
in den folgenden spezifischen Punkten von Interesse:

40-Yard-Sprint
Bankdrücken + Oberkörpermuskelmasse
Muskulaturmasse im Unterkörper
Jeder Booster hat seine eigene Routine und seinen eigenen Zeitplan, die unten nach dem Zubehör aufgelistet sind.
Übungen.

HAUPTTRAININGSPLAN
Montag

A1. ATG-Stil Cross-Bench Pullover Progression: 5 Sätze

Stufe 1: 15% x 10 Wiederholungen

Stufe 2: 25 % x 8 Wiederholungen
Stufe 3: 35 % x 5 Wiederholungen

A2. ATG-Stil Hinter-dem-Nacken Drücken Progression: 5 Sätze

Stufe 1: 33 % x 10 Wiederholungen
Stufe 2: 50 % x 8 Wiederholungen
Stufe 3: 66 % x 5 Wiederholungen

Dienstag

A. Jefferson Curl Progression: 5 Sätze

Stufe 1: 25% x 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Pausen

Stufe 2: 37,5 % x 5 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pausen
Stufe 3: 50% x 5 Wiederholungen mit 1 Sekunde Pausen
Level 4 kann und wurde von Weltklasse-FREAKS erreicht: 5 Wiederholungen mit 100%!

B. Rückwärts Step Up Progression: 5 Sätze

Stufe 1: Patrick Step Up 50% x 15 Wiederholungen auf 15 cm Kiste

Stufe 2: Petersen Step Up 100% x 10 Wiederholungen auf 15 cm Kasten
Stufe 3: KOT Rhythmus Kniebeuge 150% x 50 Wiederholungen
Stufe 4 kann und wurde von weltklasse FREAKS erreicht: Patrick Steiger 150 % x 10
Wiederholungen auf einer 6-Zoll-Box

C. ATG-Stil Sitzende Guten Morgen Progression: 5 Sätze

ATG-Stil Sitzender Guten Morgen Regression

Stufe 1: 40% x 10 Wiederholungen

Level 2: 60 % x 8 Wiederholungen
Stufe 3: 80 % x 5 Wiederholungen
Level 4 kann und wurde von weltklasse FREAKS erreicht: 100 % x 5

Mittwoch

Vollständige Dehnroutine - Auf Vorderbeinsplitts ausgerichtet

Donnerstag

A1. ATG-Stil Dip-Progression: 5 Sätze

15 Wiederholungen
Stufe 2: Gewichtet 15 % x 10 Wiederholungen
Stufe 3: Gewichtet 33% x 5 Wiederholungen
Stufe 4 kann und wurde von weltklasse FREAKS erreicht: 50% x 5
A2. ATG-Stil Klimmzug-Progression:

10 Wiederholungen
Stufe 2: Gewichtung 15 % x 8 Wiederholungen
Stufe 3: Gewichtet 33 % x 5 Wiederholungen
Stufe 4 kann erreicht werden und wurde von weltklasse FREAKS erreicht: 50% x 5

Freitag
A. ATG-Stil Nordic Hamstring Curl Progression: 5 Sätze

Stufe 1: Exzentrisch nur x 10 Wiederholungen

Level 2: Hüfthoch x 8 Wiederholungen, steigend zu einer einzelnen Wiederholung auf der Flachbank
Stufe 3: Flachbank x 5 Wiederholungen
Stufe 4 kann und wurde von weltklasse FREAKS erreicht: einbeiniges Flachbankdrücken!

B. ATG-Stil Split Squat Progression: 5 Sätze

Stufe 1: Kurzhantel Frontfuß erhöht 33% insgesamt x 10 Wiederholungen

Stufe 2: Kurzhantel-Flachboden 50% insgesamt x 8 Wiederholungen
Stufe 3: BB Rückenflach 66% x 5
Stufe 4 kann und wurde von weltklasse FREAKS erreicht: BB Front 100% x 5
C. ATG-Stil Rumänisches Kreuzheben Progression: 5 Sätze

Stufe 1: 50 % x 10
Stufe 2: 100 % x 8
Stufe 3: 150% x 5
Stufe 4 kann erreicht werden und wurde von erstklassigen FREAKS erreicht: 200% x 5

Samstag

Vollständige Dehnroutine - Mittelspagat-orientiert

Montag/Donnerstag Oberkörper Zubehörübungen:

B1. Außenrotation: 3 Sätze. Standard = 10 % x 10 Wiederholungen.

B2. Powell Raise: 3 Sätze. Standard = 10% x 10 Wiederholungen.
B3. Trap-3 Heben: 3 Sätze. Standard = 10 % x 10 Wiederholungen.
C. Band Pullapart: 1 Satz von 50. Kein Standard. Dies spült das Blut für die Schultern.
Ähnlich wie das Rückwärtsziehen von Schlitten für die Knie.

Dienstag/Freitag Zubehörübungen für die untere Körperhälfte:

D. KOT Kniebeuge Progression: 20 Wiederholungen als Abschluss für deine Hauptbeinarbeit. Standard =
EBENE BODEN.
E1. L-Sit Fortschritt: 3 Sätze. Das Training Ihrer Hüftbeuger hängt mehr von
Zugriff auf Ausrüstung als jede andere Muskelgruppe. Schau dir das Video an, um zu sehen, wie man es benutzt.
was du hast und welche Standards zu meistern sind.
E2. Wadenheben: Einbeinige Stehposition, Sitzend oder KOT: 3 Sätze. Standard = 25% x 10
Wiederholungen. Dieser Standard gilt nur für die Einbeinständer-Version, da es sich um
der strengste.
Tibialis Raise: Stehend, Sitzend oder Sitzend mit Knöchelversion: 3 Sätze. Standard =
12,5 % x 20 Wiederholungen. Dieser Standard gilt nur für die sitzende Version, da es sich um die
strengsten.
E4. Stehen oder 45-Grad QL-Extension: 3 Sätze. Standard = 25 % x 10 Wiederholungen.
Der Standard gilt nur für die Erweiterungsmaschinenversion, da es die strengste ist.