Startkraftzyklus
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ScribdTranslationsWillkommen im Starting Strength Zyklus im Stil von Mark Plummer.
In den nächsten 12 Wochen werden Sie
unter Druck und Lasten gesetzt werden, die Sie noch nie erlebt haben. Das war das genaue Format, das ich
gemacht für mich selbst, um im "Elite"-Level des Kraftdreikampfs (500 Wilks) einzustufen. Mit angemessener Erholung,
Ernährung, Nahrungsergänzung und Einstellung haben es mir ermöglicht, eine Kniebeuge von 700 Pfund in Ärmeln zu erreichen.
450 lbs Bankdrücken und 730 lbs Kreuzheben, alles im Wettbewerb bei einem Körpergewicht von 197 lbs. Mit % Arbeit
Du musst die Einstellung haben: „Das ist das Gewicht, das ich heben muss, lass es uns einfach tun.“ Ich habe das nicht und ...
Wird niemals auf RPE arbeiten, da es deinem Kopf die Möglichkeit gibt, deinem Körper zu sagen: „Ich fühle es heute nicht“.
*Unten habe ich die % aufgelistet, die du jede Woche erreichen MUSST. Die % beziehen sich auf deine Ziel-PRs für
Beispiel: Wenn ich derzeit 405 Pfund squatte, würde ich mein Ziel auf 430 Pfund setzen und alle meine Hebungen danach ausrichten.
Ziel. Wenn Sie Fragen dazu haben, zögern Sie nicht zu fragen.
Wie Sie sehen können, bin ich ein RIESEN-Fan von Accessoires, sie sind alle unter dem Diagramm aufgeführt, mit dem.
sagte, dieser Plan soll sich auf STÄRKE konzentrieren. Die Zubehörteile helfen bei mehreren Dingen wie...
Sieht gut aus, Stabilisatoren und kardiovaskuläre Gesundheit. Stellen Sie sicher, dass Sie sie weiterhin machen, aber Sie müssen nicht.
Du musst trainieren wie Branch Warren, mit vollem Einsatz bei deinen Zubehörteilen.
Ich hoffe, es gefällt dir, und BITTE TAGGE MICH AUF INSTAGRAM, wenn du anfängst, deine Hebungen zu posten.
Montag Kniebeuge Mittwochsbank Freitag Kreuzheben
4 Sätze von 10 Wiederholungen 55% 4 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 55%. 4 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 55%.
9 Sätze mit 9 Wiederholungen 60% 9 Sätze mit 9 Wiederholungen 60% 9 Sätze mit 9 Wiederholungen 60%
9 Sätze mit 8 Wiederholungen bei 65% 9 Sätze mit 8 Wiederholungen 65 %. 9 Sätze mit 8 Wiederholungen 65%.
8 Sätze mit 7 Wiederholungen zu 70 %. 8 Sätze mit 7 Wiederholungen bei 70%. 8 Sätze mit 7 Wiederholungen zu 70%.
8 Sätze mit 6 Wiederholungen 75% 8 Sätze mit 6 Wiederholungen 75%. 8 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 75%.
5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 80 %. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen 80 %. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen 80 %.
5 Sätze mit 4 Wiederholungen 85%
Pause bei den abwärts gerichteten Kniebeugen 5 Sätze mit 4 Wiederholungen 85% 5 Sätze mit 4 Wiederholungen 85%.
3 Sätze von 5 Wiederholungen 55%
OFF-Woche OFF-Woche OFF-Woche
4 Sätze mit 3 Wiederholungen 90%.
4 Sätze von 3 Wiederholungen 90%.
4 Sätze mit 3 Wiederholungen 90%. Abwärtsarbeit - Rack Ziehungen
Arbeiten pausiert Hocken
3 Sätze mit 5 Wiederholungen 55% 5x5 bei 75% (lege die Stange dort ab, wo
Du bist am schwächsten durch den Aufzug
2 Sätze mit 2 Wiederholungen 95%.
2 Sätze mit 2 Wiederholungen 95% 2 Sätze mit 2 Wiederholungen 95% Abwärtsarbeit - Rack Pulls
5x5 bei 80% (die Stange dort platzieren
Zubehör ausschneiden *Zubehör ausschneiden du bist am schwächsten durch den Aufzug
*Zubehör ausschneiden
OFF Woche nur OFF Woche nur OFF Woche nur
Zubehör Zubehör Zubehör
1 Rep max 1 Wiederholungsmaximum 1 Wiederholungsmaximum
Montag Beinschmuck
Sissy-Kniebeugen
•2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
•2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
•1 Satz eines Triple-Drop-Sets
Beinbeuger mit Bändern oder Kurzhanteln (Jay kann es dir zeigen)
• 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• 2 Sätze mit 10 Wiederholungen dann Partials
Steife Kreuzheben (leicht)
•4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
•Enge Haltung oder breite
Geheime Ausfallschritte
• 4 Sätze von 15-20 Schritten (jeweils in beide Richtungen)
•*Gewichte oder Körpergewicht ist in Ordnung für mich
Schlüssel x2
•Irgendein Kalb
•2 Übungen - 3 Sätze jeweils 25-50 Wiederholungen pro Satz
Dienstag FREI
Mittwoch - Brust+Trizeps Zubehör
Schrägbankdrücken
•2 Sätze mit 12-18 Wiederholungen
•2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (schwer)
Kabelzug mit einem Arm oder Körpergewicht an Ringen
•4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
•Drop-Sets sind alle bevorzugt für einen verrückten Pump.
Bodenpresse BB oder DB (nach deiner Wahl)
•4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Schrägbank- oder Flachbank-Dumbbellpress
•1 Satz von 15-20 Wiederholungen
3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen schwerer
Seildrücken
•4 Sätze mit 20 Wiederholungen
Einarmige Trim-Erweiterungsmaschine
•3 Sätze mit 15-20 pro Arm
Donnerstag - Schulter Zubehör
Hintere Schulter Kabel Kreuzheben
•4 Sätze mit 18-15 Wiederholungen
(lass sie brennen)
DB Seiten Delt
•3 Sätze von 15-25 Wiederholungen
•2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (schwer *eine gute Form beibehalten)
DB oder BB OHP
•4 Sätze 10-12 Wiederholungen
Aufrechter Rudern
•4 Sätze von 12-15 Wiederholungen
•(* drücken Sie oben)
Freitag - Rücken+Hammy Zubehör
Latziehen
• 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Jedes Set schwerer
Überhand-BB-Rudern
•4 Sätze von 10-12 Wiederholungen
Hammy Curls
•4 Sätze von 20-25 Wiederholungen
Einarmiges Kurzhantelrudern
•2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen *pro Arm
•2 Sätze von 10-12 Wiederholungen *pro Arm
Hyperextension
•3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen (einfach ausprobieren)
Samstag Arme (Jeder Tag ist Armtag lol Optionaler Tag)
Liegestütze Kabel-Curls
•3 Arbeitssets 18-20 Wiederholungen
1 Arm Hammer Curl
•4 Arbeitssätze 18-20 Wiederholungen
Einarmige Konzentrationscurl
•4 Arbeits-Sätze 18-20 Wiederholungen
Klimmzüge
•2 Sätze, so viele wie du kannst machen
Seilzug nach unten
•3 Arbeits-Sets 18-20 Wiederholungen
Kabel Kickbacks (1 Arm)
•4 Arbeitsserien 18-20 Wiederholungen
OH Tri Erweiterung
•4 Arbeitsansätze 18-20 Wiederholungen
Dips
•2 Sätze so viele wie du kannst ausbrennen
