Ernährung und Gesundheit

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1
 ErnährungundGesundheit

Autoren:
JoséAntonioPintoFontanilo
Koordinator des Programms für Ernährung und Ernährung der Gesundheitsbehörde

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ProfessoraTitularderFakultätfürPharmazie.UniversidadComplutense

Beratungsausschuss
JesúsRománMartínezÁlvarez.PräsidentderSpanischenGeselschaftfürErnährungswissenschaft
JoséIgnacioGarcíaMerino.LeiterderAbteilungfürMethodikundTechnikenderGesundheitsbildung
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Ramón Aguirre Martín-Gil. Leiter des Dienstes für Gesundheitserziehung und Gesundheitsförderung

Koordination der Redaktion:

Generaldirektion für öffentliche Gesundheit und Ernährung.
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www.madrichd.org

DepósitoLegal: M. 44.285-2006
Gedruckt in Spanien
GedrucktinSpanienvonNUEVAIMPRENTA,S.A.
Avda. der Industrie, 50
28108Alcobendas(Madrid)
 3
Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

Präsentation

Die Ergebnisse multiple Studien, die die Ernährung und chronische Krankheiten — Herz-
Vaskuläre Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, einige Arten von Krebs, Osteoporose usw. - haben dazu geführt, dass
Ich bezeuge ohne jeden Zweifel, dass Diät und Gesundheit Hand in Hand gehen, sie gehören zusammen. Darüber hinaus, im Gegensatz zu
vonanderenFaktorenwiedengenetischen,zumBeispielimFalderErnährunghabenwirdieMöglichkeitzuändern
esalseinepräventiveMaßnahmeoder,genauergesagt,alseineMöglichkeit,dasAuftretenvonhinauszuzögern.
dieKrankheit.

Es gibt einen vollständigen Konsens in der wissenschaftlichen Gemeinschaft darüber, dass die wichtigste Wahl
Waskönnenwirtun,ummitel-undlangfristigdieGesundheitzubeeinflussen(außermitdemRauchenaufzuhören,zufördern

DiephysischeAktivitätunddieVermeidungvonVerkehrsunfällensinddiePflegederErnährung.

Damit diese Diät korrekt und ausgewogen ist, müssen Energie und alle
NährstoffeindenangemessenenundausreichendenMengen,umdieBedürfnissezudeckenunddieGesundheitzuerhalten.

Aber die Informationen, die uns heute über eine gesunde Ernährung erreichen, können übermäßig sein.
verwirrte,widersprüchlicheundmanchmalinteressierte.DasDokument,daswirhierzurVerfügungstelen
diePädagogenundallediejenigen,diedieMissionhaben,eineverantwortungsvolleErnährungzufördern,
zieltgenaudaraufab,ihnenbeiderAufgabezuhelfen,dieGrundlagen,GewohnheitenundRichtlinienbekanntzumachen,die

sieermöglichendenZugangzueinergesundenundnachhaltigenErnährungimLaufedesLebens.

Der Berater für Gesundheit und Verbrauch der Gemeinschaft Madrid

ErnährungundGesundheit
 5
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

Inhaltsverzeichnis

I. Konep
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II. Die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit . . . . . . . . . . . . . . . 11. . . . . . . . . . . . . . . .

III. Was verstehen wir heute unter einer gesunden Ernährung? 13

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ierBewertungderErnährungzuberückscihtgi..e.n.s.n
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1. DER ENERGIEHAUSHALT. 23
• Komponenten des Energieverbrauchs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
• Wie man den Energiebedarf berechnet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Berechnung der Ruhestoffwechselrate. 27
Faktoren der körperlichen Aktivität 28
• Das Problem der Fettleibigkeit 30
-Wie man erkennen kann, ob man fettleibig ist... 30
-Mögliche Vorteile eines Gewichtsverlusts von etwa 10 kg... 33
• BedeutungderkörperlichenAktivität 35
Wie man 100 kcal aus gewöhnlichen Lebensmitteln gewinnt. 36
-Wie verbrannt man 100 kcal bei alltäglichen Aktivitäten... 37
 6
ErnährungundGesundheit

2.DAS KALORISCHE PROFIL: VERTEILUNG DER ENERGIE AUF DIE MAKRONÄHRSTOFFE. . 37

• Wie man das Kalorienprofil einer Diät berechnet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

3.DAS PONDERIERTE GLEICHGEWICHT DER NAHRUNGSMITTEL . . . . . . . . . 39

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Die Ernährungspyramide. 39
Größe der Portionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Ungefähr Anzahl der Portionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
• Weitere Überlegungen, die berücksichtigt werden sollten... 42
-Über die Bestandteile der Mittelmeerdiät. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Was schaffen die Lebensmittel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Der Nährwert von Lebensmitteln 48
Faktoren, die den Nährwert von Lebensmitteln beeinflussen. . . . . . . . . . . . . . . . . .49
......

Pflanzliche Lebensmittel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Lebensmittel tierischen Ursprungs. 51

4.DIE ANGEMESSENE VERTEILUNG DER MAHLZEITEN IM LAUF DES TAGES. .53. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5.DIE ANPASSUNG DER ERNÄHRUNG IM LAUFE DES LEBENS . . . . . . .53. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

• Lainfancia 54
• Die Jugend 55
• Erwachsenenalter 59
• Ladieta bei den älteren Menschen. 59
• Die Diät während der Schwangerschaft und Stilzeit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

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I 69

VIII.RichtlinienzurNährwertinformation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

IX.Bibliografie 75
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Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

Ich.
Konzepte

Sich gesund zu ernähren ist einer der zuverlässigsten Wege, um die Gesundheit zu schützen und zu verbessern. Die Ernährung hat
gespielt und spielt eine wichtige Rolle in unserem Leben, sogar vor der Geburt, obwohl viele
Manchmal sind wir uns dessen nicht bewusst. Jeden Tag und mehrmals wählen wir Lebensmittel aus und konsumieren sie.
wasunserenGesundheitszustandbeeinflussenkann,zumGutenundmanchmalauchzumSchlechten.

Die Ernährung kann, laut Professor Grande Covián (1984), als der Prozess definiert werden,
diewirausderAußenwelteineReihevonSubstanzenaufnehmen,dieindenLebensmittelnenthaltensind,die
SiesindTeilunsererErnährungundnotwendigfürdieErnährung.Nahrungistdaheralles,was
ProduktoderSubstanz,dienachdemVerzehrverwertbareMaterialienliefert,dieeineFunktionerfüllen
nahrhaftimOrganismus.

Die Ernährung ist, auch in den Worten von GrandeCovián, die Gesamtheit der Prozesse, durch die
DerMenschnimmtdieSubstanzenauf,dieindenLebensmitelnenthaltensind,absorbiert,verwandeltundnutztsie.
dievierwichtigenZieleerfüllenmüssen:

Energie bereitstellen für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen und Aktivitäten,

2.Materialien für die Ausbildung, das Wachstum und die Reparatur bereitstellen
Körperstrukturen und zur Fortpflanzung,
3. Die notwendigen Stoffe bereitstellen, um die Stoffwechselprozesse zu regulieren, und
4. Das Risiko bestimmter Krankheiten reduzieren.
 8
ErnährungundGesundheit

DiätisteinandererBegriff,derhäufigverwendetwirdunddefiniertistalsdieGesamtheitundMengender
LebensmiteloderMischungenvonLebensmiteln,diegewöhnlichkonsumiertwerden,obwohlesauchdaraufhinweisenkann..
RückverweisaufdasRegime,dasunterbestimmtenUmständenvongesunden,krankenodergenesendenPersonendurchgeführtwird.

AchtsamimEssenundTrinken.Wirsagenoft:'eineDiätmachen'alsSynonymfüreineteilweiseEntbehrungoder
fasttotalzuessen.DieDiätetikuntersucht,wiemanjederPersonoderGruppevonPersonen
DienotwendigenNahrungsmitelfüreineangemesseneEntwicklung,abhängigvonihremphysiologischenZustandundihrenUmständen.

tancias.Esdecir,interpretiertundwendetdiePrinzipienundwissenschaftlichenKenntnissederErnährungan.
eineangemesseneDiätfürdengesundenundkrankenMann.

Wie geeignete, ausgewogene oder gesunde Diäten – diejenige, die die Energie und alle Nährstoffe enthält
tesinausreichenderMengeundQualität,umdieGesundheitaufrechtzuerhalten–esgibtviele,dieWahlderrichtigen
jenachdenBedingungendesIndividuumswirdeszueinerKunst.DeshalbsprechenwirvonderWissenschaftder
Ernährung und die Kunst der Diätetik, in der auch die Gastronomie oder die Kunst der Zubereitung einfließt
MitdengewähltenLebensmitelneineguteMahlzeit:ausgewogen,schmackhaftundgutverdaulich.

Die Bestandteile der Lebensmittel, die die zuvor beschriebenen wichtigen Funktionen erfüllen, sind
werdenmitdemNamenNährstoffebezeichnet.SoisteinNährstoffjedeSubstanzmitchemischerStruktur
bekannt,wesentlichfürdieErhaltungderGesundheit,diejedoch,imGegensatzzuanderen,nichtkann-
sichinunseremKörperzubildenoderzusynthetisieren,weshalbsievonaußenzugeführtwerdenmuss,

Nährstoff

Die notwendigen Substanzen

für die Gesundheit, die der Organismus
ist nicht in der Lage zu synthetisieren, weshalb
müssen eingebracht werden
wegen der DIÄT, wegen der Lebensmittel.

Folie 1
 9
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

durchdieLebensmitelunddieErnährung.Darüberhinaus,wennesnichtinausreichenderMengeundQualitätkonsumiertwird,kannes-

zueinerArtvonMangelernährungführenundsichinKrankheitenwieBeri-Beri,derPellagraäußern.
Gra,dasSkorbutusw.,dienurgeheiltwerden,wenndasbeteiligteNährstofferneutkonsumiertwird.Soentsteht
DasKonzeptderEssenzialität.DerHauptbeweisdafür,dasseinNährstoffessenziellist,istgenausein
Fähigkeit,einebestimmteernährungsbedingteKrankheitzuheilen.

Von den zahlreichen und vielfältigen Komponenten, die den menschlichen Körper bilden, haben nur etwa 50 das
CharaktereinesNährstoffs.Dasheißt:

Der Mensch benötigt zur Erhaltung der Gesundheit aus ernährungsphysiologischer Sicht
über die Nahrung etwa 50 Nährstoffe konsumieren. Zusammen mit der
Energie oder Kalorien, die aus Fetten, Kohlenhydraten und
Proteine, der Mensch muss mit der Nahrung 2 Fettsäuren und 8 aufnehmen.
essentielleAminosäuren, etwa 20 Mineralstoffe und 13 Vitamine.

Daher müssen in der Diät Energie und

alleNährstoffeindenangemessenenundausreichendenMengen,umdieBedürfnissezudeckenundaufrechtzuerhalten
DieGesundheit.Wasser,obwohleskeinNährstoffist,istebenfallslebensnotwendig.EineandereSubstanz
NahrungsphysiologischwichtigistdieBallaststoffe.

Alle diese Komponenten oder Nährstoffe sind breit und heterogen in den Lebensmitteln verteilt.
SodassdieDiät–dasheißt,dieLebensmitteloderMischungenvonLebensmittelnindenMengen,indenensiesind
gewöhnlichkonsumiert-hateinewichtigeFunktion,indemsiealldieseessenziellenSubstanzenliefert.
ciales.Sokönnenwirsagen,dass:

Es gibt nur eine einzige Art der Ernährung, aber zahlreiche, manchmal unbegrenzte,
Unendlichkeiten, Formen der Ernährung, oder was dasselbe ist, die Kombination von Lebensmitteln,

um diese Nährstoffe zu erhalten.

 10
ErnährungundGesundheit

Es ist wichtig zu beachten, dass es keine ideale Diät und auch kein vollständiges Lebensmittel gibt, von dem
können wir uns nicht ausschließlich ernähren, da keiner alle notwendigen Nährstoffe liefert.
Nur die Milch kann in den ersten Lebensmonaten als vollwertige Nahrung betrachtet werden.

Die Lebensmittel haben auch viele andere Bestandteile, einige natürliche - die ihnen ihre Merkmale verleihen.
organoleptischeEigenschaftenusw.–undandereZusätze,derenRollefürdieGesundheitvongroßerBedeutungist.
imMoment.
 11
Eine ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

II.
Die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit

Die umfangreichen Ergebnisse der zahlreichen Studien, die die Ernährung und die Krankheiten in Beziehung setzen
kardiovaskuläreErkrankungen,Fettleibigkeit,Diabetesmellitus,einigeKrebsarten,Osteoporoseusw.haben
Eswurdeeindeutigfestgestellt,dassErnährungundGesundheitHandinHandgehen,siegehörenzusammen.Heute..
WissenSie,dasszwischeneinemDrittelundderHälftederandenTodesfällendurchKrebsundKrankheitenbeteiligtenAgenten

Herz-Kreislauf-DatensindernährungsbedingteFaktoren.Mankönntedenken,dassdieswenigHoffnunggibt,
Nun,wirmüssenjedenTagessen.AllerdingshatdiesernegativeAspektdieKehrseitevon
dasswirimGegensatzzuanderenFaktorenwiezumBeispielgenetischen,dieMöglichkeithaben,zuverändern
dieDiätalsvorbeugendeMaßnahmezubetrachtenodergenauergesagt,alseineMöglichkeit,dasAuftretenzuverzögern

ErnährungderKrankheit.

Chronische Krankheiten
Umwelt Genetik

Lebensstil
Dieta

änderbare Faktoren

Dietaprudenten

Folie 2 (Isaksson, 1988; 5thENC; Ferro-Luzzi und James, 1997; Doll und Peto, 1981)
 12
ErnährungundGesundheit

Wir gehen daher davon aus, dass ein großer Teil der Krankheiten und sogar Todesfälle, die
könnenheuteverhindertwerden,stehenimZusammenhangmitunseremEssverhalten.

Natürlich gibt es einen totalen Konsens in der wissenschaftlichen Gemeinschaft darüber, dass die Wahl am meisten
wichtig,dassdieMenschenetwastunkönnen,ummitelfristigundlangfristigihreGesundheitzubeeinflussen(außeraufzuhören

zurauchen,diekörperlicheAktivitätzuerhöhenundVerkehrsunfällezuvermeiden)istdieÄnderungderErnährung.

Daher ergibt sich die Notwendigkeit, so präzise wie möglich zu definieren, was eine gesunde Ernährung ist.
InBezugaufLebensmittelundNährstoffeglaubenwir,dassderenHauptmerkmaleziemlichgutsind.
festgelegt,obwohldieErnährungsempfehlungenmanchmalzahlreich,unklarundSchwierigkeitenbereiten.
tatsächlichwidersprüchlich.
 13
Die ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

III.
Was verstehen wir heute unter
gesunde Ernährung?

Ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung sind Begriffe, die immer im Plural verwendet werden sollten, das heißt,
Wirmüssenüberausgewogene,gesundeodervernünftigeDiätensprechen,denntatsächlich,einmalfestgelegt-
DieKriterien,dieerfültwerdenmüssen,werdenüberprüft,dassvieleDiätenoderKombinationenvonLebensmiteln
Siekönnenalsgeeignetangesehenwerden.DasidealeModellkannausvielenverschiedenenOptionenerreichtwerden.

DankdergroßenVielfaltunsererEssgewohnheitenunddesgroßengastronomischenReichtumsvon
unserLand.

Das Konzept einer ausgewogenen Ernährung ist einerseits sehr konkret, wenn wir wissen, was wir essen sollten und in

welcheMengen;abergleichzeitigkanneseinsehrvagesKonzeptsein,dawirimmerfragenmüssen-
tarnos:ausgewogeneErnährungfürwenundunterwelchenUmständen?

UndeswirdauchetwasziemlichKomplexes.WirlebenineinemMomentundineinerprivilegiertenGesellschaft.
zweiwegendergroßenFülleanverfügbarenLebensmitteln;paradoxerweisebefindenwirunsjedoch
auch mit dem Problem der Wahl der richtigen Diät. Die Fähigkeit, eine ausgewogene Diät auszuwählen.
Libradaistetwas,dasmanlernenmuss.DarüberhinauswirddieBevölkerungzunehmendsensibilisiertgegenüber
dieNotwendigkeitundderWunsch,dieGesundheitaufrechtzuerhalten.Wirsindempfänglicherfüralles,wasmitderErnährungzutunhat.

tionunddasmachtunsvielverwundbarer.AusalldiesenGründenistesnotwendigunddringend,zuetablierenund
DieallgemeinenRegelnklarzuverbreiten,diebeachtetwerdenmüssen,umzuentwerfen,vorzubereitenundzukonsumieren.

eineausgewogeneErnährung.
ErnährungundGesundheit
 15
Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

IV.
Allgemeine Kriterien, die berücksichtigt werden sollten bei der
Bewertung der Ernährung

Der erste Bedingungsfaktor, damit die Ernährung korrekt und ernährungsphysiologisch ausgewogen ist, ist, dass sie vor-
SiespüreninihrdieEnergieundallenotwendigenNährstoffeindenangemessenenundausreichendenMengen.
umdieErnährungsbedürfnissejederPersonzudeckenundMangelerscheinungenzuvermeiden.

Ausgewogene Ernährung

Bedürfnsievon Einnahme von

Energie und Nährstoffe Energie und Nährstoffe

Folie 3

Die Bedürfnisse jedes Nährstoffs sind quantitativ sehr unterschiedlich. So sind die Proteine, die Kohlenhydrate
vonKohlenhydratenundFetten,diedieeinzigenNährstoffesind,dieunsEnergieoderKalorienliefern,müssen
TäglichinMengenvonmehrerenGrammkonsumiertwerdenunddeshalbalsMakronährstoffebezeichnetwerden.
Mikronährstofe,VitamineundMineralien,dieinvielgeringerenMengenbenötigtwerden,werdenMikronährstofegenannt.

ZumBeispielbenötigenwirfürVitaminCnureinigewenigeMiligramm(60-100mg/Tag),ebenso
EstritmitZinkauf,undwirsprechenvonnochniedrigerenMengen,imBereichvonMikrogramm,vonanderenVitaminen.
 16
ErnährungundGesundheit

naswieB,Folsäure12oderVitaminD(10mcg/Tag).DennochsindalleNährstoffegleichwichtig.
WichtigeunddasFehlenoderderübermäßigeKonsumeinesvonihnenkannzuKrankheitoder..
Ernährung.

Dieses erste Kriterium kann leicht erreicht werden, indem man eine abwechslungsreiche Ernährung wählt, die Lebensmittel einschließt.
TosverschiedenerGruppen:Getreide,Obst,Gemüse,Öle,Milchprodukte,Fleisch,Fisch,Eier,Zucker
Sorgen, ... denn die Nährstoffe sind breit und heterogen in den Lebensmitteln verteilt.
Husten und können aus vielen Kombinationen derselben gewonnen werden. Das reicht aus.
Garantia für ernährungsseitige Balance.Aber es muss auch ein angemessenes Gleichgewicht zwischen ihnen bestehen.
damitderübermäßigeKonsumeinesNahrungsmittelseinanderes,ebenfallsnotwendiges,nichtverdrängtoderersetzt.

eine bestimmte Nährstoff enthalten. Die Mäßigung der konsumierten Mengen von allen
sie, um das richtige Gewicht zu halten und Fettleibigkeit und deren Folgen zu vermeiden, ist auch eine
GoldeneRegel.

Optimale Diät
Sana

Angemessene Energie- und Nährstoffzufuhr

Vielfalt
Promotionalität
Moderation
Flexibilität und praktischer Charakter

Folie 4 (Atwarter, 1902)

Aber der Mensch isst nicht nur aus biologischem Bedarf, um seine Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.
unddaher,umihreGesundheitzuerhalten;sietunesauch,umFreudezuempfinden,ausVergnügenundinÜbereinstimmungmit

einigeBesonderheitenderErnährungsgewohnheiten.DaheristdaszweitewichtigeKriteriumbeiderAuswahl
EinausgewogenesErnährungsgestaltenoder-designbedeutet,dassesnichtnurgesundundnahrhaft,sondernauchschmackhaftist.

das heißt, dass man Lust hat, sie zu essen und dass sie diejenigen Lebensmittel einschließt, an die wir gewöhnt sind
 17
Eine ausgewogene, bedachte oder gesunde Ernährung

essen. Tatsächlich, im Allgemeinen, wenn wir ein Lebensmittel auf dem Markt oder im Restaurant wählen, ist das
Wir achten mehr auf seinen Geschmack, Geruch,Aussehen, unserenAppetit oder sogar auf den Preis, als auf seinenWert.
nahrhaft.DennochsichertunsausernährungsphysiologischerSichtkeinerdieserFaktoreneine
GuteWahl.

Optimale Diät
Sana

Angemessene Energie- und Nährstoffzufuhr

Schmackhaft

Essgewohnheiten

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung,

ist nur ausgeglichen und gesund, wenn es
komm

Folie 5

Derzeit muss auf ein weiteres Kriterium verwiesen werden. Bis vor relativ kurzer Zeit war das
DasHauptproblemvielerLänderwares,genügendNahrungsmitelzubeschaffenunddieDefizitezuvermeiden.
Nahrungswissenschaften.HeutzutageistparadoxerweisedasHauptproblemundZielderEntwicklungsländer..
Rroladosistes,dieEntwicklungchronischerErkrankungen(Herz-Kreislauf-Erkrankungen,Fetleibigkeit)zubekämpfenundzuverhindern.

Vater,Diabetes,einigeArtenvonKrebs,Osteoporoseusw.),eineKonsequenz,imGroßenundGanzen,derübermäßigenoder
unaunadesequilibradoconsumodealgunosalimentosundNährstoffen.IndiesemSinnewurdegesehen,dassdieRollevon

VieleNährstoffe(wieAntioxidantien)gehenweitüberihrenreincharakterlichenAspekthinaus.
Nährstoff.

Deshalb wird die ausgewogene Ernährung diejenige sein, die neben gesund, nahrhaft und schmackhaft auch beiträgt,
gutvorzubeugen,umchronischenKrankheitenvorzubeugen,dasheißt,solche,diezueinergeringerenSterblichkeitführen

Papá total und eine höhere Lebenserwartung. Die spanische Bevölkerung hat eine der höchsten.
Welt:MitdemJahrhundertwechselbetrugdieLebenserwartungbeiGeburtfüreineFrau82,5Jahre,undineinem
Mannvon75,3Jahren.
 18
ErnährungundGesundheit

Das ist die große Herausforderung heutzutage. Und warum nicht? Versuch, durch die Ernährung das zu bekommen.
wasderMenschimmerersehnthat:dasElixierderewigenJugend,deslangenLebenszuerlangen.

Optimale Ernährung
Sana

AngemessenfürdieEnergie-undNährstoffversorgung

Schmackhaft

Ernährungsgewohnheiten

Prävention von chronischen Krankheiten

„Elixier der ewigen Jugend, des langen Lebens“

Folie 6

Die derzeitigen Erkenntnisse, die die Ernährung als Risikofaktor oder Schutzfaktor mit den
DegenerativeKrankheiten,dieinderentwickeltenWeltamhäufigstenvorkommen,habendazugeführt,dassdie
DieAnforderungenoderKriterienzurProgrammierungundBewertungausgewogenerDiätenhabensichgeändert.Eserscheinteinneuer..

cepto:diediätetischenEmpfehlungen,definiertalsdieRichtlinien,dieandieBevölkerunggerichtetsind,um
eineausgewogeneErnährungdurchführen,insbesondereumdasAuftretenbestimmterKrankheitenzuverhindernoderzuverzögern

DieErnährungsempfehlungenhabeneinenbedeutendenWandelinderErnährungspolitikbedeutet
nalderletzten50Jahre,dasiesichaufNahrungsaufnahmekonzentrieren,diechronischenKrankheitenvorbeugen,a
UnterschiedzwischendenempfohlenenSchätzungenderAufnahmenzurVermeidungvonNährstoffmangelwieder
PelagraoderdasBeriberi.

Nehmen wir als Beispiel die Vitamin C, deren Referenzstandards von zwei
Standpunkte
 19
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

Vitamin C

Mindestmenge zur Verhinderung

Skorbut

• Zusätzliche Menge zur Bekämpfung

oxidativerStress(zumBeispielin
einRaucher

Folie 7 a

OderderFallderLipide:

Lipide

Mindestbetrag für die Einzahlung

Fettsäuren
essentiel

Maximale MengezurVermeidungder
Herz-Kreislauf-Erkrankung

Folie 7 b

Heute ist bekannt, dass die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung nicht auf ihren Nährstoffgehalt beschränkt sind.
tes.EsmussauchandereFaktoren–keineNährstoffe–zumSchutzvoroxidativemStressbeitragen.
undzurKarzinogenese,insbesondereinpflanzlichenLebensmitteln,diesogenannten
Fitoquímikalien.PflanzensynthetisiereneineFüllevonVerbindungen,vondenenvielephysiologischsind.
AktiveSubstanzenwerdenbeimVerzehrkonsumiert(Antioxidantien,Antikrebsmitel,.).ZumBeispielwirdgeschätzt,dass
DieErnährungkannzwischen60.000und100.000(etwa1,5Gramm)verschiedenephytochemischeVerbindungenenthalten.
 20
ErnährungundGesundheit

vondeneneinigeihmseineorganoleptischenEigenschaftenvonGeruch,Textur,Geschmackverleihen;
ven der Verteidigung gegen externe Agenten; usw.

letm
L
n
tb
sei Fitoquimische
Sehr pigmentierte Früchte, Gemüse und Pflanzen ß-Carotin,LycopinundLutein
(Karotten,Tomaten,Spinat,Brokkoli,..)
Zitrusfrüchte Limonen und phenolische Verbindungen
Knoblauch, Zwiebel, Lauch Alliaceae Verbindungen:
Diallilsulfid und Allyl-Methyl-Trisulfid
Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl Ditioltiones, Isotiocianate, Sulforafan und
Indole(Indol-3-Carbinol)
Trauben, Wein Polyphenole
Soja Proteaseinhibitoren
IsoflavoneundSaponine
Früchte, Hafer, Soja Caffeinsäure
Getreide Phytinsäure
Weizen, Gerste, Soja Fitosterin
Obst, Gemüse, Kräuter, Tee, Oregano Flavonoide (einschließlich Quercetin)

g1en
L
d
pii
Faser2g
Wasser 30 g
8g

<1,50mg
Kohlenhydrate 58 g Vitamine
Mineralien
Tausende von Komponenten
Foliensatz 8 /100gessbarePartie nichtnahrhaft
 21
Eine ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

Zusätzlich zu dem nährstofflichen Anteil der Lebensmittel, der aus der Energie und den 50 Nährstoffen bestehen würde.
tes, die wir benötigen und die in der Menge die meisten sind, enthalten einen nicht nahrhaftenAnteil.
vielzahlreicherundbestehtihrerseitsauszweiTeilen:(1)dienatürlichenKomponentenund(2)
dieZusatzstoffeundVerunreinigungen.

Komponenten der Ernährung

Nährstoffe Nicht-Nährstoffe

Natürliche Bestandteile Zusätze und Verunreinigungen

???
N≈50 (10.000 bioaktive Phytochemikalien) N=???
(Watson, 2001)

(ModifiziertnachVarelaundRuiz-Roso,1991)

Totale Diät, Gesamtheit aller Lebensmittel

Folie 9

Dies erweitert das Konzept einer gesunden Ernährung und hebt zudem erneut die Bedeutung hervor.
BerücksichtigenSiedieErnährungalsGanzes,alsEinheit,ohnedieLebensmittelundihre
Referenten.Undsogardarübernachzudenken,dieErnährungimKontexteinesbestimmtenLebensstilszubetrachten.
ErnährungundGesundheit
 23
Die ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

V.
Die fünf grundlegenden Aspekte von
dieausgewogeneErnährung

D
1.ER ENERGE
IHAUSHAL
T

Eswirdempfohlen,mitMaßzuessen,umdasGewichtstabilundinnerhalbderempfohlenenGrenzenzuhalten.
zwei,dasEinkommenmitdem,wasdurchtäglichekörperlicheBetätigungausgegebenwird,auszugleichen.
DieseFormkanndazubeitragen,vieledamitverbundeneKrankheitenzuverhindern,wieFettleibigkeit,Hyper-
Blutdruck,Herz-Kreislauf-Erkrankungen,Diabetes,einigeArtenvonKrebsusw.DerbesteWeg,umzu
Zuwissen,obwirdierichtigeMengeanKalorienkonsumieren,istwichtigfürdasGewicht.WenndasGewicht..
angemessenundnichtverändert(übereinenMonathinweg,zumBeispiel),könnenwirannehmen,dassdieEnergie
Verbrauchtistdas,wasbenötigtwird.

Der Mensch benötigt zum Leben und zur Ausführung aller seiner Funktionen eine kontinuierliche Energiezufuhr:
FürdieFunktiondesHerzens,desNervensystems,umMuskelarbeitzuleisten,umzuentwickeln
einekörperlicheAktivitätdurchführen,umdiebiosynthetischenProzesseimZusammenhangmitdemWachstum,derReproduktionzuunterstützen

DieProduktionundReparaturvonGewebenundauchzurAufrechterhaltungderKörpertemperatur.

Diese Energie wird dem Körper durch die Nahrungsmittel, die wir essen, zugeführt und entsteht durch die Oxidation.
tionvonKohlenhydraten,FetenundProteinen.EswirdalsenergetischeroderkalorienhaltigerWerteinesLebensmitelsbezeichnet.

mentoalacantidadvonEnergie,dieproduziertwird,wennsievollständigoxidiertodermetabolisiertwird,um
KohlenstoffdioxidundWasserproduzieren(undauchUreaimFallvonProteinen).InKilogrammausgedrückt-
Kalorien,dieOxidationvonLebensmitelnimOrganismushateinendurchschnitlichenWertvonfolgendemErtrag-
Lüge:
 24
ErnährungundGesundheit

Fett 9kcal/Gramm
Protein 4kcal/Gramm
Kohlenhydrate 4kcal/Gramm

Alle Lebensmittel sind potenzielle Energiequellen, jedoch in variierenden Mengen je nach ihrer Unterschiede.
Rente Inhalt an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Zum Beispiel dieAli-
Mentos,diereichanFettensind,sindkalorienreicheralssolche,diehauptsächlichausKohlenhydratenbestehen.
BonooderProteine.

Alkohol, der kein Nährstoff ist, produziert ebenfalls metabolisch Energie.

nutzbar – mit einem Ertrag von 7 kcal/g – wenn in Mengen konsumiert
moderate (weniger als 30 g Ethanol/Tag).

Vitamine, Mineralstoffe und Wasser liefern keine Kalorien.

Das Gleichgewicht zwischen dem Energiebedarf und der Kalorienaufnahme ist der wichtigste Faktor für das Gewicht.
Korporal.WenneseinepositiveBilanzgibtunddieErnährungmehrEnergieliefertalsnötig,wirdderÜberschuss
lagertsichinFormvonFettabundführtzuÜbergewichtundFettleibigkeit.ImGegensatzdazu,wenndieAufnahme
DerEnergieverbrauchisthöheralsdieEnergiezufuhr,eswerdendiekörpereigenenFet-undProteinreservengenutzt,waszueinerProduktionführt-

führtzueinerGewichtsabnahmeundlangfristigzuMangelernährung.

In beiden Situationen kann ein höheres Gesundheitsrisiko bestehen, weshalb empfohlen wird:

Ein angemessenes Gewicht zu halten, das epidemiologisch ist,

korreliert mit einer höheren Lebenserwartung, mit optimaler Gesundheit und mit einem
minimales Risiko von Krankheiten.
 25
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

• KompE
on
dn
aesu
w
gtreifands

Die Energie, die wir täglich verbrauchen, und damit unsere kalorienbedürfnisse, sind bestimmt
daspordreiwichtigeKomponenten:

Komponenten des Energieverbrauchs

(für eine moderate Aktivität)

KörperlicheAktivität
25%

Grundumsatz
60-65%

Thermogene Aktion
vonLebensmitteln
Folie 10 10 %

(1)DerGrundumsatzoderdieGrundumsatzrate(TMB)umfasstdieEnergie,diebenötigtwird,um
nerdievitalenFunktionendesOrganismusinRuhebedingungen:dieBlutzirkulation,dieAtmung-
DieVerdauung,etc.BeiKindernumfasstsieauchdieEnergiekostendesWachstums.Esseidenn
DiekörperlicheAktivitätistsehrhoch,diesistdiegrößteKomponentedesEnergieverbrauchs.

Die Basalmetabole Rate und der Ruheenergieverbrauch sind Begriffe, die synonym verwendet werden.
ObwohleseinenkleinenUnterschiedzwischenihnengibt.DerGrundumsatzrepräsentiertdieEnergie
voneinerPersoninRuhebedingungenundbeimoderaterRaumtemperaturverbraucht.
DerGrundumsatzwäredermetabolischeVerbrauchuntersehrspezifischenRuhe-undUmweltbedingungen.
tas,oBedingungenbasalen:gemessenamMorgenundmindestens12StundennachdemEssen.
DiePraxis,diebasaleStoffwechselrateundderStoffwechselbedarfinRuheunterscheidensichumwenigerals10%,weil

dassbeideBegriffeaustauschbarseinkönnen.

Nicht alle Menschen haben den gleichen Grundumsatz, da dieser von der Menge an Gewebe abhängt.
metabolischaktiveKörper.Denkenwirdaran,dassdieMuskelmassemetabolischaktiverist.
DasFettgewebeistdahervonderKörperzusammensetzung,demAlterunddemGeschlechtabhängig.
 26
ErnährungundGesundheit

Die Frau hat eine geringere Muskelmasse und einen höheren Fettanteil.
ein niedrigerer Grundumsatz als der Mann, etwa 10% geringer, ausgedrückt durch
Gewichtseinheit.

Ein erwachsener Mann mit einem Gewicht von etwa 70 kg entspricht 1,1 kcal/Minute und 0,9 bei einer Frau mit 55 kg.

Dies entspricht bei sitzenden Personen 70 % des gesamten Energiebedarfs.

SAS-FormelnzurBerechnungdesGrund-oderRuhemetabolismus.

(2)Diät-oderpostprandialeSpätmerogeneseistdieEnergie,dieerforderlichist,umdie
Verdauungs-,Absorptions-undStoffwechselprozessederBestandteilederErnährungnachdemKonsumvonLebensmiteln
MentosineinemEssen:dieSekretionvonVerdauungsenzymen,deraktiveTransportvonNährstoffen,die..
Mation von Geweben, von Fettreserven, von Glykogen, von Protein und einigen anderen. Kann
von10bis15%desEnergiebedarfsausgehen.EswirdauchalsthermogeneWirkungbezeichnet.
nicoderDiätoderderLebensmiteloderspezifischedynamischeHandlung.

(3)SchließlichisteindritterFaktor,manchmalderwichtigstebeiderÄnderungdesEnergieverbrauchs,
derTyp,dieDauerunddieIntensitätderdurchgeführtenkörperlichenAktivität.DieüberdenTagverbrauchteEnergie
UmdieArbeitunddiekörperlicheAktivitätauszuführen,istesbeieinigenIndividuendas,wasdiegrößtenUnterschiedeausmacht.

EvidentlicherweisebenötigteinAthlet,dermehrereStundentrainiert,nichtdiegleicheMengeanEnergie.
amTagodereinHolzfäller,derimWaldarbeitet,alsjedePerson,dieeinsitzendesLebenführt.
Beispiel

• Während einer Stunde Schlaf verbrauchen wir nur 76 Kilokalorien.

• Wenn wir sitzen und fernsehen oder plaudern, ist die Ausgabe auch
sehr klein: nur 118 kcal/Stunde
• Spazieren verbrennt nur 160 kcal/h
• Eine Stunde Autofahren kostet 181 kcal
 27
Die ausgewogene, verantwortungsvolle oder gesunde Ernährung

EsgibtjedochandereAktivitäten,diemiteinemhöherenEnergieaufwandverbundensind.ZumBeispiel1StundeSpielen
doaltenis,quema458kcal;montandoenbicicleta,504kcal/h;subiendoalamontaña,617;nadando,
727oderdenGartenpflegen,361kcal/h.EinederAktivitäten,dieunsammeistenEnergiekosten,istdasTreppensteigen.

Treppen:WennwireineStundelangTreppensteigenwürden,könntenwirbiszu1000kcalverbrauchen.

Wie man den Energiebedarf berechnet

Die individuellen Energiebedürfnisse können geschätzt werden –wenn man Geschlecht, Alter und Gewicht kennt–
ausgehendvonderRuhemetrate(RMR),unterVerwendungdervonderWHOvorgeschlagenenGleichungenoder
DasvonHarris-Benedict.DerAufwand,dermitderkörperlichenAktivitätverbundenist,wirdberechnet,indemderTMRmultipliziertwird.

durchdieentsprechendenKoeffizientenentsprechendderArtderdurchgeführtenTätigkeit.

Bh
cernR
ud
nreguhu
eR
m
(M
earztsR)

Zur Bestimmung verfügen wir unter anderem über zwei Werkzeuge:

(1) Die von der WHO (1985) vorgeschlagenen Gleichungen, die das Gewicht (P) in Kilogramm einbeziehen

Geschlecht B
h
cT
G
u
ezrn
ieu
M
gdn
selT
gag/)kR
acl(
0-2 (60,9xP)-54
3-9 (22,7xP)+495
10-17 (17,5xP)+651
18-29 (15,3xP)+679
30-59 (11,6xP)+879
60 + (13,5xP)+487
0-2 (61,0xP - 51
3-9 (22,5xP)+499
10-17 (12,2xP)+746
18-29 (14,7xP)+496
30-59 (8,7xP)+829
60 + (10,5xP)+596
 28
ErnährungundGesundheit

(2)Verwendung der Harris-Benedict-Formel zur Berechnung desTMR (kcal/Tag) basierend auf dem Gewicht (P) in
KilosunddieGröße(T)inZentimetern

Männ:re
TMR = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (años)]

Frauen
TMR = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x Alter (Jahre)]

tät ivi tA
knehci lreprök rednerotkaF

DerEnergieverbrauch,dermit körperlicherAktivitätverbundenist, wird berechnet, indemderGrundumsatz (TMR)mit denKoefizientenmultipliziert wird.

entsprechenddemTypderdurchgeführtenAktivität.

thcieL Moderat Hoh

c
Männre 1,60 1,78 2,10
Frauen 1,50 1,64 1,90

n
eätA
u
revionigzktifK
isal

thcieL Diejenigen, in denen man die meiste Zeit sitzt oder ruht: Schlafen,
ruhen, sitzen oder stehen, auf ebenem Terrain spazieren, leichte Hausarbeiten, spielen mit den
Briefschaften,nähen,kochen,lernen,fahren,maschinenschreiben,bürospezifischeTätigkeit,usw.

ModeradaSpaziergangmit5km/h,schwereHausarbeiten(wieFensterputzenundähnliche),dievon
Pinteros,Bauarbeiter(außerharteArbeiten),chemischeIndustrie,elektrotechnischeIndustrie
mechanisiertelandwirtschaftlicheAufgaben,Golf,Kinderbetreuungusw.Dasheißt,solche,indenenmansichbeschäftigt.

PlätzeodersieverwaltenObjekte.

atA
l Unmechanisierte landwirtschaftliche Aufgaben, Bergbau, Forstwirtschaft, Graben, Holz fällen, von Hand mähen, esca-
Klettern, Bergsteigen, Fußball spielen, Tennis, Joggen, Tanzen, Skifahren, usw.
 29
Eine ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

leB
p
siie

Mann
29 Jahre
80 kg
179 cm
mäßige

(1) TMR (laut der WHO) = (15,3 x P) + 679 = 1903 kcal/Tag

(2)TMR (laut Harris-Benedict) = 66 + [13,7 x P(kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 xAlter (Jahre)] = 1860 kcal/Tag

Faktor für moderate Aktivität = 1,78

Energiebedarf = TMR x 1,78

(1)1903x1,78=3387kcal/Tag
(2)1860x1,78=3311kcal/Tag

Es kann derAktivitätsfaktor mit größerer Genauigkeit geschätzt werden, indem verschiedene Fragebögen verwendet werden in den
dassdieZeit,inStunden,erfasstwird,diefürdieDurchführungverschiedenerAktivitätenaufgewendetwird(NRC,1989).

Zum Beispiel:

Frau von 20 Jahren, 60 kg schwer und die folgende Aktivitäten ausübt:

Art der Aktivität xTMR Zeit (Stunden) Gesamt

Ruhe:schlafen,liegen,.. 1,0 8 8,0

Sehrleicht:sitzen,fahren,lernen,arbeiten
vomComputer 1,5 8 12,0
 30
ErnährungundGesundheit

Art der Aktivität xTMR Zeit (Stunden) Gesamt

Leichte:leichteHausarbeiten,langsamgehen,spielen
Golf,Bowling,Bogenschießen,Schuhmacherarbeiten,Schneiderarbeiten,.. 2,5 4 10,0

Mäßig: Gehen bei 5-6 km/h, schwere Hausarbeiten,

Fahrradfahren,Tennisspielen,Tanzen,Schwimmen
moderat,Gärtnerarbeiten,Bauhelfer,... 5,0 2 10,0

Alta:sehrschnellgehen,Treppensteigen,Bergsteigen
Fußball 7,0 2 14,0

24 54,0

Ruheumsatz (TMR) = (14,7 x P) + 496 = (14,7 x 60) + 496 = 1378 kcal/Tag

tätiviA
tkehci lreprökeidrüf rotkaF

Gesamtenergiebedarf = TMR x FA = 1378 x 2,25 = 3100 kcal/Tag

Das Problem der Fettleibigkeit

Die Fettleibigkeit ist die häufigste Stoffwechselerkrankung der Welt.

Sowohl Übergewicht als auch Fettleibigkeit stellen wichtige Probleme der öffentlichen Gesundheit dar und können
definiertsichalseineübermäßigeAnsammlungvonFett–allgemeinoderlokal–imKörper.

n
disgb
iielttef rw
ib
om
w
W
n
ih
arm
ne,ti

Mangiltalsübergewichtig,wennderBody-Mass-Index(BMI)einerPerson
Prendidozwischen25,0und29,9kg/mundalsfettleibiggelten
2 diejenigen,dieeinenBMI>30kg/mhaben. 2
 31
Ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

Das geeignete Gewicht kann anhand dieses BMI oder Quetelet-Index geschätzt werden, und um es zu berechnen, benötigt man...

Wir möchten die Größe und das Gewicht kennen.

Gewicht (kg) / Größe x Größe (in Metern)

Es ist ein Index fürAdipositas und Fetleibigkeit. Für einen Erwachsenen wird ein angemessener BMI als solcher betrachtet

zwischen19und25.

BMI(m)]
2
Klassifikation der WHO Beb
ieB
leteschrb
eiung
< 18,5 Untergewicht Schlank
18,5-24,9 Angemessen Akzeptabel
25,0-29,9 Übergewicht Übergewicht
30,0-34,9 Adipositas Grad 1 Fettleibigkeit
35,0-39,9 Fettleibigkeit Grad 2 Fettleibigkeit
40,0 Fettleibigkeit Grad 3 Fettleibigkeit

Der BMI entsprechend dem Alter

Ja(he)rA
etl [Gewicht(kg)/Größe](m)]
2

19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-65 23-28
>65 24-29
 32
ErnährungundGesundheit

Gewicht (kg)/Größe (m) 2

15 18 20 25 30 35 40

Hipoernährung angemessen Übergewicht

A
ertl IMC
19-24 Jahre 19-24 kg/m2
25-34 Jahre 20-25 kg/m2
35-44 Jahre 21-26 kg/m2
45-54 Jahre 22-27 kg/m2
55-65 Jahre 23-28 kg/m2
<65 Jahre 24-29 kg/m2
Folie 11

Es ist zu beachten, dass der BMI nicht direkt die Körperzusammensetzung widerspiegelt. Für viele Menschen
ÜbergewichtbedeuteteinenÜberschussanFet,unddasistjedochnichtimmerderFal.AthletenmitdickenKnochen
SOSundgutentwickelteMuskelnkönntenÜbergewichtlautdemIndexhaben,denwiressen-
tando.DennochhabensiewenigFett.EinBodybuilderkannalsübergewichtigeingestuftwerden,obwohlernicht
dünnundaufdiegleicheWeisewürdeeinekleinechinesischeTurnerinnenindieKategorieUntergewichtfalen.
obwohlsievölliggesundist.ImGegenteil,inaktive,sehrsitzendeMenschenkönneneinenBMIhaben
undeinangemessenesGewicht,wennsietatsächlichsicherlichzuvielFetthaben.

EinzusätzlicherKriteriumfürFettleibigkeit,dasmiteinemhöherenGesundheitsrisikoverbundenist,istdieMengeanFett

saabdominal.DiezentraleVerteilungdesFetteskannsogarkritischerseinalsdasGesamtkörperfett,wie
RisikofaktorfürchronischeKrankheiten.IststarkmiteinerhöherenPrävalenzvoninto-verbunden.
Glukosetoleranz,Insulinresistenz,erhöhterBlutdruckunderhöhteLipide.
guineafowls.

Der anthropometrische Index, der die Verteilung des Fetts bewertet, ist das Verhältnis des Tailenumfangs.
ra/Hüftumfang(RCC).EinehoheZahl,diegenerellhäufigerbeiMännernvorkommt,spiegeltwider
eineandroidartigeoderzentraleFettleibigkeitmiteinerbevorzugtenFettablagerungimBauchbereichundinderNähe
tealtadesKörpersundkanneinhöheresGesundheitsrisikodarstellen.EineniedrigeZahl,dietypischerfürdie
Frauen,zeigtperiphereFettablagerungenanHüftenundOberschenkeln,gynoiderArt.
 33
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

RCC = Taillen-/Hüftumfang

kR
oisi Männre Frauen

niedrig 0,83-0,88 0,72-0,75

moderat 0,88-0,95 0,78-0,82
alto 0,95-1,01 >0,82
sehr hoch 1,01

Folie 12

Der Tailenumfang wird auch als indirekte Messung des Bauchfetts verwendet und wird
empfiehltdieVerwendungzusammenmitdemBMI,umdasRisikovorherzusagen.EinTailenumfangvonmehrals
88cmfürFrauenundmehrals102cmfürMännerdeutetaufeinhohesRisikohin.

Adipositas kann als eine chronische Erkrankung mit komplizierter Natur angesehen werden, die betrifft
EinerheblicherProzentsatzderBevölkerung.EsisteinRisikofaktorfürHerz-Kreislauf-Erkrankungen.
Insulinresistenz,Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck und bei bestimmten Krebsarten.
TatsächlichführtdieGewichtsreduktionzueinererheblichenVerbesserungderDiabetes,derBlutfette.
unddasallgemeineGefühldesWohlbefindens.FürvieleMenschenistesaußerdemeineästhetischeFrage,die
kannzupsychischenundsozialenProblemenführen.

MögcilheVorteelin
iesGewcihtsveru
lstsvonetwa10kg

Blutdruck
Verminderungvon10mmHgindersystolischen
Veringerungvon20mmHginderdiastolischen

Diabetes
ReduzierungderNüchternblutzuckerwerteaufetwadieHälfte
 34
ErnährungundGesundheit

edipi lm
asalP
ReduzierungdesGesamtcholesterinsum10%
Reduzierungvon15%desLDL-Cholesterins
ReduzierungderTriglycerideum30%
eineErhöhungum8%desCholesterin-HDL

Sterbcilhketi
Rückgang der Gesamtsterblichkeit um mehr als 20%

Die Ursache der Fettleibigkeit ist multifaktoriell, scheint aber zumindest teilweise vermittelt zu werden durch
vongenetischenMechanismen.Esistbekannt,dassverschiedeneFaktorenihrenEntwicklungs-undErhaltungsprozessbeeinflussen.

Umwelt-, Stoffwechsel-, biochemische, psychische, soziale, kulturelle und physiologische.

In den meisten Fällen ist es das Ergebnis eines positiven Energiebilanz, das heißt, von einem höheren
KalorienaufnahmeimVerhältniszumtäglichenVerbrauch.DiestärkstenBeweisedeutendaraufhin,dassdiePrävalenzvonAdipositas..

DieEffizienzhatzugenommen,dadieEnergiekostengesenktwurden(wenigerAktivität)
Physik),dienichtdurcheineentsprechendeReduzierungderNahrungsaufnahmeausgeglichenwurde.Dievariiert-
KleineundkurzfristigeÄnderungenderKalorienzufuhrsindmitderGewichtserhaltungvereinbar.

DadieNahrungsaufnahmeunddiekörperlicheAktivität–zweiderveränderbarenUrsachenvonFettleibigkeit–
sinddiegrößtenSteuerzahler,dieHauptzielederBehandlungwerdendaraufabzielen,zukennzeichnen
EinigeErnährungs-undBewegungsrichtlinien,diehelfen,dasGewichtzureduzierenundzuhalten.

Der wahre Erfolg der Behandlung von Fettleibigkeit wird durch Veränderungen erreicht.

Definitiv die Essgewohnheiten und Lebensweise und je früher, desto besser.

Wie bei vielen anderen Krankheiten, insbesondere den mit der Ernährung verbundenen, ist bei Fettleibigkeit
FundamentalistdiePrävention,undsiesolltevonderfrühenKindheitanbeginnen.EinKindüber4Jahre.
ÜbergewichtigehabenvielhöhereChancen,imErwachsenenalterfettleibigzusein.
 35
Ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

Wichtigkeit der körperlichen Aktivität

Menschen, die aktiv bleiben, haben im Allgemeinen ein geringeres Risiko, an Krankheiten zu leiden.
degenerative, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Osteoporose und
VielleichtauchnichtinsulinabhängigeDiabetes(Typ-2-Diabetes,derbeiErwachsenenauftritt.Ein
Stoffwechselstörung, bei der das Hormon Insulin nicht effektiv ist, weil die Gewebe relativ sind
Menschen,diegegenihreWirkungunempfindlichsind.DiabetesTypI,insulinabhängig,derinderJugendauftritt.
produzieren,weildieBauchspeicheldrüse,diefürdieSekretionvonInsulinverantwortlichist,aufhört,eszutun.Infolgedessen,

GlukosesteigtimBlutanundestrittHyperglykämieauf.

Regelmäßig durchgeführte körperliche Bewegung erzeugt auch ein größeres Gefühl

des allgemeinen Wohlbefindens. Jüngste Studien haben die Bedeutung hervorgehoben
der körperlichen Aktivität bei der Kontrolle von Angst, Stress und bei der Verbesserung von der
Selbstwertgefühl. Die Übung hat eine antidepressiven Effekt

Die Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind gut dokumentiert. Sportlich aktive Menschen haben
höhere Blutspiegel von HDL-Cholesterin. Sie sind auch besonders effektiv bei der Metabolisierung der
GlukoseundKontrolleihrerKonzentrationimBlut.DieGlukosetoleranzoderdieFähigkeitdesKörpers
UmdieKonzentrationvonGlukoseimBlutalsReaktionaufdieInsulinsekretionzuregulieren,istesbesser
biszu48StundennachdemSport.

Körperliche Bewegung fördert auch die Knochenbildung und hemmt den Knochenverlust. Die Knochenmasse von
EinigeBereichedesSkelettssindbeiAthletensignifikantgrößeralsbeiSesshaften.
InderKindheitundJugendkannkörperlicheBewegungdenHöhepunktderKnochendichteerhöhen.
wichtigzurBegrenzungdesspäterenVerlustsvonKnochensubstanzbeiErwachsenen.InderPrä-undPostmenopause,das
RegelmäßigdurchgeführtekörperlicheBewegungkanndieAufrechterhaltungderKnochensubstanzfördernundreduzieren
Risiko von Frakturen bei Osteoporose. Osteoporose ist eine Störung, die durch eine geringe
Knochendichte,diedasRisikoerhöht,FrakturenineinigenbesondersanfälligenKnochenzuerleiden.
EstrithäufigerbeiFrauennachdenWechseljahrenauf.
 36
ErnährungundGesundheit

Körperliche Aktivität, unabhängig von ihrer Intensität, fördert den Energieverbrauch und hilft daher bei der
DiätzurGewichtsreduktion.DarüberhinausträgtsiezurErhaltungderMuskulatur(undderStoffwechselrate)bei.
basal),dieimmerverlorengeht,ingrößeremodergeringeremMaße,wennhypokalorischeDiätendurchgeführtwerden.

Eswirdempfohlen,täglichzwischen30und60MinutenirgendeinerFormvonaerobemSportnachzugehen.
mäßigeIntensität,diehilft,mehrFettzuverbrennen).MansolltenachkörperlichenAktivitätensuchen,dieangenehmsind.

angenehmundtäglichmachbarsind(zügigspazierengehen,dieTreppeanstelledesAufzugsbenutzen,
usw.)unddiejenigenvermeiden,dieeineBelastungdarstelen,dieinwenigenTagenschwerzuerfüllenseinwird.

Eine Person mit 80 kg, die 30 Minuten pro Tag vor dem Fernseher durch 30 Minuten leichtes Gehen ersetzt.
rokannmehralseinhalbesKilogrammGewichtproMonatverlieren(odernichtzunehmen),alsoetwa8kgimJahr.

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cL
n
egiw
eän
b
gltn
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m
:siltm
atlu
eisk
1ia0cn
l

100kcalsindenthaltenin:

11gÖl(1Esslöffelgestrichen)
13gButter(einPäckchenausdemCafé)
16gTrockenfrüchte(eineFlugzeugtüte)
19gMilchschokolade(diePortionbeträgt25g)
20gSchokoladenkekse(2Stück)
22gChipsausderTüte(1/5einerkleinenTüteodereinBeutel)
26gvonMaria-Keksen(5Stück)
28groherReis(dieHälfteeinerPortion)
39gWeißbrot(2großeScheiben)
121 g Deyogur (1 Einheit)
155mlVollmilch(einmittleresGlas)
250mlverpackterSaft(eingroßesGlas)
365gKarotten(4mittlereEinheiten)
390gOrange(2mittelgroßeStücke)
 37
Die ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

M
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cl

Jungs Mädh
cn
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Schlafen 84 99
Sitzen und Fernsehen 51 56
Spazieren 23 27
Nadar 17 21
Aerobic 16 18
Basketballspielen 14 16
Laufen 12 14
Mountainbike 12 14

D
2.AS KALORS
ICHE PROFL
I: VERTEL
IUNG DER ENERGE
I AUF DE
I MAKRONÄHRSTOFFE

In energetischen Begriffen ist das kalorienprofil einer der am häufigsten verwendeten Qualitätsindikatoren der Ernährung.
dieAktualität.

Definiere es als den Kalorienbeitrag von Makronährstoffen (Proteine, Lipide und Kohlenhydrate) und Alkohol.
(wennkonsumiert)anderGesamtenergiederErnährung.EswirdalsProzentsatzausgedrückt.

Eswirdempfohlen,dass:

• Die Proteine tragen zwischen 10 und 15% zu den Gesamtkalorien bei;

• Die Lipide, weniger als 30-35%;
• Die Kohlenhydrate, mindestens 50-60% des Restes, bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Kohlenstoffkomplexe.Mono-undDisaccharide(außerdenenausMilch,ObstundGemüse)solltennicht
mehrals10%dergesamtenEnergiebeitragen.
• WennAlkoholkonsumiertwird,solteseinkalorienreicherAnteil10%derGesamtcaloriennichtüberschreiten.

Zurzeit wird in den am weitesten entwickelten Gesellschaften die Qualität der Ernährung, bewertet nach diesem Index, nicht
esistsehrzufriedenstelend,daalsFolgedesübermäßigenKonsumsvonLebensmitelntierischenUrsprungs,
 38
ErnährungundGesundheit

Kalorienprofil
ned
ip
iL
i
<30%

Kohlenhydrate
>60%
Proteine
10%

Mono-undDisaccharide<10%

Folie 13 Alkohol <30 g/Tag

Es gibt einen hohen Anteil an Protein und Fett. Infolgedessen ist der Anteil an Kohlenhydraten sehr niedrig.
die Qualität der Ernährung zu verringern. Dennoch in den sich entwickelnden Gebieten
EntwicklungundindenarmenLändernkanndergrößteTeilderEnergie–biszu80%–ausden..
Kohlenhydrate,hauptsächlichgeliefertvonGetreide.

h
b
cernteD
ätnireielP
iofrh
cesW
m
oirkaledasn
i

Lassen Sie uns das kalorische Profil einer Diät berechnen, die zum Beispiel täglich folgendes bietet:

Beitrag Profil
Energie 2300kcal 100 %
Eiweiß 58 g x 4kcal = 232kcal 10 %
Lipide 77 g x 9kcal = 693kcal 30 %
Kohlenhydrate 345 g x 4kcal = 1380kcal 60%

Es wird empfohlen, den Gesamtfettverbrauch sowie den Anteil an gesättigten Fetten (<10 % der gesamten Energie) zu reduzieren.

undCholesterin(<300mg/Tag)erhöhenSiedieAufnahmevoneinfachungesättigtenFettsäuren(Ölvon
Oliven)(>13%deraufgenommenenKalorien).Dieswirddazubeitragen,dasGewichtzukontrollierenundeinigeKrankheitenvorzubeugen.

ErkrankungenwieHerz-Kreislauf-ErkrankungenundbestimmteKrebsarten.
 39
Eine ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

3. DAS PONDERALE GLEC

IHGEWC
IHT DER LEBENSMT
ITEL

Die Ernährungspyramide

Die erste Überlegung, die hervorgehoben werden muss, ist, dass die Ernährung abwechslungsreich sein solte; das heißt, sie solte beinhalten

MentosausalenGruppenundindenangegebenenProportionenundKonsumfrequenzen,wieinderPyramidedargestelt.
Der Konsum in moderaten Mengen, um das Gewicht stabil zu halten und innerhalb der empfohlenen Grenzen.
Jados,dasdieEinnahmemitdem,wasdurchtäglichekörperlicheBetätigungverbrauchtwird,ausgleicht,isteineandere
GrundlegendeEmpfehlung.
Pirámide recomendada Mittelmeerdiät
(GemeinschaftMadrid) Traditionell Optimal

Einige Male im Monat Einige Male im Monat

Fette hcsieF
l seR
to
Süßigkeiten, Gebäck
hcsieF
letF
te Süßigkeiten Einige Male pro Woche
Wn
w
ertasu
r
Eier/Hähnchen
Einige Male pro Woche
h
,csF
ih
,csieF
lM
serega Fsch
i
Eierleguminosen
und Trockenfrüchte 2 Portionen/Tag
e t kudo rphc l iM Täglich
Täglich Olivenöl
5 Portionen/TagOlivenöl
dnu e t hcür f ne s l üHe t kudorphc l iM
2-4 Portionen/Tag Nüsse
Fü
reh
ct
≥3 Portionen/TagFü
reh
ct
ne t rae sümeG dnu e sümeG
t sbO dnu e sümeG
≥2 Portionen/Tag
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rgaieThci lßei lhcsnie ,edierG
ted
n
u toB
rnleffotK
ra,new
rgaieT ,siR
e ,toB
r ,edierG
te
Folie 14 4-6 Portionen/Tag Reis, Couscous, Polenta, Bulgur

Die zweite Überlegung stammt aus der eigenen Forschung im Bereich Ernährung, die wiederholt gezeigt hat
undkonsistent,dassdieDiäten,dieambestenzudenZielenpassen,dieerfülltwerdenmüssen
EineausgewogeneErnährungbasierthauptsächlichaufdemVerzehrvonpflanzlichenLebensmitteln.
denLebensmitelntierischenUrsprungsinMaßenzuverwenden.Letztendlichwirdempfohlen,beizubehaltenundpro-
DiemediterraneErnährungbefürworten,dasheißt,denKonsumvonGetreide,Früchten,GemüseundHülsenfrüchtenerhöhen.
undHülsenfrüchteaufgrundihresGehaltsankomplexenKohlenhydraten,Balaststoffen,Antioxidantien(Nährstoffenundnicht

Nährstoffe),MineralienundVitamine.FügenSieindieErnährungFischeein-HauptlieferantenvonSäure-
DiemehrfachungesätigtenFetsäurenderFamilien-3–dasOlivenöl–aufgrundseinesGehaltsaneinfachungesätigtenFetsäuren.

saturierte–unddenKonsumvonFleischundtierischensowiehydrogeniertenFettenmäßigen.DieDiät
MittelmeerdiätkanndahereingutesBeispielfüreinevorsichtigeundgesundeErnährungsein:jene,dieaußerdem
gesund,nahrhaftundschmackhaft,hilftsie,chronischenernährungsbedingtenErkrankungenvorzubeugen.
 40
ErnährungundGesundheit

Traditionelle Optimale Mediterrane Diät

Einige Male im Monat hcsieF
l seR
to

Einige Male pro Woche Süßigkeiten

Eier/Hühnchen Wenn ja
Fsch
i verbrauchen
Wein,mit
Täglich e t kudo rphc l iM Mäßigung

Akvtitäid
turchführen Olivenöl
Physik
regelmäßig essü
Ndnu ethcürfnes lH
ü Sonne

Fü ctne t rae sümeG dnu e sümeG

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cs,sR
iea,P
tash
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elih
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e,iC
un
aled
rB
otr

Folie 15 (OldwaysPreservation&ExchangeTrust,2000)

dasheißt,diezueinergeringerenGesamtsterblichkeitundzueinerhöherenLebenserwartungund-qualitätführt
Vielleicht auch die, die neben der Gesundheit der Menschen auch gesund für die Umwelt ist.
Eine Diät, die insgesamt auf dem Verzehr von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs basiert.
pflanzlich kann als eine "nachhaltige Diät" oder umweltfreundlich betrachtet werden.

Obwohl die verschiedenen Komponenten der Diät getrennt besprochen werden, ist es wichtig, sich daran zu erinnern
dassihreGütegenauaufdieErnährunginsgesamt,alsGanzes,zurückzuführenseinkann;dasheißt,
optimalesGleichgewichtbestimmterLebensmiteloderdiätetischerKomponenten.UnddiesesoptimaleGleichgewichtkann
zuerreichenvonsehrverschiedenenOptionen.

Pyramide
Fette, Öle, Süßigkeiten
mit Mäßigung

reE
iu
n
dhcsF
ih
,csieF
l
2 Portionen/Tag

e t kudo rphc l iM
3-4 Portionen/Tag

nezna l fP dnu e sümeG Fü

reh
ct
3-5 Portionen/Tag 2-4 Portionen/Tag

Getreide, Brot, Reis, Hülsenfrüchte, Pasta

6-8 Portionen/Tag (reich an Ballaststoffen)

Wressa
mehr als acht Gläser/Tag
Folie 16
 41
Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

Gramm (oder ml) pro Portion

neno i t roP red eßörG (talundwiemanesisst)
T
ago)ne/iP
tor106-(eü
h
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n
u
efsd
nülefK
oftarP
od
,eruktd
,eiG
erte
Pfanne 40-60 g
Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte 100-150g(50-70groh)
Kartoffeln 200-250g(250-300groh)
Frühstücksflocken 30-40 g
Brötchen oder Kekse 40-50 g
Ob
ustndFruch2s(ät4P
e-forin
tenT
/ag)
Früchte 150-200 g
Fruchtsäfte 100-150ml
P 5-3( t sb
O dnu esm
üeG
Gemüse (Mangold, Salat, grüne Bohnen usw.) 200-250g(250-300gimRohzustand)
Gemüse (Tomaten, Karotten usw.) 200-250g(250-300ginRohzustand)
on
P
T
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e2oa1t/rg-)(uh
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E
:redih
cs,ieFl
Fleisch, Fleischwaren und Innereien 100-150g(150-200gimRohzustand)
Fische 100-150g(150-200gimRohzustand)
Ei 60 g
i troP3-2( etkudorphclM
idnuhclM
i
Milch 200-250ml
Joghurt 125 g
Frischkäse 60 g
Käse 30-40 g
u
Ö
en
F
tedtel Weniger als 80 g/Tag. Mit Maß
ZuckerundSüßgiketin Mit Maß

Das empfohlene Gewicht jeder Portion hat orientativen Charakter.

Die Anzahl und die Größe der Portionen in der Pyramide hängen von der Energie ab, die jede Person benötigt.
sita,diewiederumvonAlter,Geschlecht,GewichtundkörperlicherAktivitätabhängt.
 42
ErnährungundGesundheit

Ungefähre Anzahl der Portionen 1700kcal 2300kcal 3000kcal

Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte 6 9 10
Gemüse und Gemüse 3 4 5
Früchte 2 3 4
Milchprodukte 2-3(1) 2-3(1 2-3(1
Fleisch, Fisch und Eier 1 1 2
Gesamtfett (g) 30 60 80
Schwangere,stillende,JugendlicheundErwachsenebis24Jahrebenötigen3
(1)

•Weitere Überlegungen zu berücksichtigen

ÜberdieKomponentenderMittelmeerdiät

Die Fülle und Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel, der Konsum von Obst, Gemüse, Garten-
Lizas,Cerealien,Brot,Hülsenfrüchte,NüsseundOlivenöl–alsHauptfettzumKochen,alsErsatz-
DieReduzierungvongesättigtenFetten-undauchdermoderateKonsumvonWein,unterscheidetdieMittelmeerkostvon
andere Diäten. Diese Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte: komplexe Kohlenhydrate,
Ballaststoffe,Mineralien,Vitamine,insbesondereAntioxidantien,undnichtnährstofflichebioaktiveKomponenten.
Tivós (Antioxidantien undAntikrebsmittel), die anscheinend besonders vorteilhaft in derVor-
Vorbeugung einiger chronischer Krankheiten.

Es gibt starke Hinweise darauf, dass die Faser (löslich und unlöslich) aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst
TashateinewohltuendeWirkung,indemesVerstopfungunddivertikuläreErkrankungenvorbeugtundhilft.
reguliertfavorabeldasLipidprofilimBlutundverbessertdieKontrolledesBlutzuckers.

Eine tägliche Aufnahme von Obst und Gemüse wurde mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Vaskulär (ECV), einige Krebsarten, Neuralrohrdefekte und Katarakte, spielen eine Rolle bei
fälltimgesundheitlichenNutzenseinBeitraganBallaststoffen,Folsäure,Tocopherolen,VitaminC,Beta-Carotin
TenoundandereCarotinoide(Lycopin,Lutein,..),Spurenelemente(Selen,Kupfer,..),Phytoöstrogeneund
Polyphenole(Flavonoide,anderephenolischeVerbindungenusw.).EineangemesseneZufuhrvonFolaten
DurchdieseLebensmittelkannderHomocysteinspiegelimBlutgesenktwerden,einunabhängigerRisikofaktor.
dientevonHerz-Kreislauf-Erkrankungen,vonDepressionenundvonbestimmtenneurologischenStörungen.
 43
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Diät

G
u
m
n
edd
,eüsieG
rte Lösliche Faser Col
Gemüse LDL-col
und Hülsenfrüchte Antioxidantien ECV-Krebs
Mineralien,Vitamine Defizienzen
Comp. No nutritivos Antikrebsmittel

anP
en
zlöfl Olivenöl (AGM) LDL-Kol/HDL-Kol
Suscep. Oxidation
Polyphenole Antioxidantien
AG
6n)-P
( LDL-Chol
Vitamin E Antioxidantien

FetreciherFsich AG
3n)-P
( LDL-Chol
PA
Antikoagulans
ProliferationvonTumoren
Selen Antioxidant
Fußball Knochenveränderungen
Folie 17

etk
u
dorp
hcM
ld
n
iuhcsieF
l AGSundmystisch ColundLDL-Cholesterin

Buter AGS ColyLDL-col

AG-tans ColyLDL-Chol?

Mäßgi Wein (Polyphenole, ...) Antioxidant

Alkohol Liköre HDL-col
Antikoagulans
RISIKO

Sonne Körperliche Aktivität ECV

Siesta Vitamin D Knochengesundheit
WengierStres .....................
RISIKO
Folie 18

Der regelmäßige Verzehr von Obst und Salaten, letztere meist mit Olivenöl gewürzt,
DaszusätzlicheVorteildergrößerenVerfügbarkeitbestimmterNährstoffeohneVerlustedurchProzesse.
kulinarisch(insbesondereFolsäureundVitaminC)undkeineNährstoffe,diealsFaktorenvonpro-
Schutz.ZumBeispielinSpanien,vonden126mg/TagVitaminC,dieaufgenommenwerden,fastdieHälfte,62mg(Zahl
sehrnahandenempfohlenenAufnahmen),stammenausLebensmiteln,dierohkonsumiertwerden.Aufderanderen
Seite,dieGewohnheit,dieFruchtalsNachspeisezukonsumieren,lässtvieleichtkeineMöglichkeitfürdieNutzungandererAlternativen.

wenigergesund,wennsiewiederholtkonsumiertwerden,wieSüßigkeitenundGebäckmithöheremGehaltan
ReichanFettenundeinfachenZuckernundimAllgemeinenmitgeringererNährstoffdichte.
 44
ErnährungundGesundheit

Jüngste Studien haben gezeigt, dass der häufige Verzehr von Nüssen (Walnüsse, ...
llanas, Mandeln, ..), auch charakteristisch für viele Regionen des Mittelmeers, kann eine
SchützendeWirkunggegenkoronareErkrankungenaufgrundderpositivenAuswirkungenaufdieLipide
sanguinisch(hypercholesterinämiehemmend)undmöglicherweisedurchandereMechanismen.Siesindeinegute-
naQuelevoneinfachungesätigtenFetsäuren(AGM)undmehrfachungesätigtenFetsäuren(AGP)–miteinemgutenlipidenProfil–,aber

auch andere Komponenten tragen bei: Arginin –Vorläufer des Stickstoffmonoxids–, alpha-Linolensäure,
magnesio, cobre, potasio, fósforo, selenio, ácido fólico, vitaminaE,fibra dietética (de la que un 25%
etwalöslicheBallaststoffe),PhytosteroleundverschiedenepotenzielbioaktivePhytochemikalien.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann im Vergleich zu sehr günstigeAuswirkungen auf die Blutzuckerkurve haben.
andereLebensmitel.Dies,zusammenmitseinemGehaltanProtein,Ballaststoffen,seinerhohenNährstoffdichte,seinemniedrigen

DerFettgehaltunddieVielseitigkeitihrerZubereitungenmachensiezuLebensmitelnvonInteresse.Ebenso-
IhrBeitragankomplexenKohlenhydratenträgtzurAusgewogenheitdeskalorienreichenProfilsderErnährungbei.

Der hohe Verbrauch von einfach ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich durch Olivenöl geliefert werden,
hateinenpositivenEffektaufdieVerteilungderplasmatischenLipoproteine,indemesdieNiveaussenkt
DasCholesterin,dasanLipoproteinemitniedrigerDichte(cLDL)gebundenist,erhöhtdieWertevoncHDL.Außerdem,

Diäten, die reich anAGM sind, bieten einen teilweisen Schutz gegen die lipide Peroxidation und Lipo-
Proteine.WahrscheinlichverringernsieauchdasthrombogeneRisiko,dieThrombozytenagregabilitätund
derBlutdruck.Aberdieanti-atherosklerotischenEigenschaftenvonOlivenölbeschränkensichnichtaufsein..
PositioninFettsäuren.EnthältauchTocopherole,Tocotrienole,ß-Carotinundverschiedene
PhenolicpositionsmiteinerstarkenantioxidativenWirkung.DiesisteinUnterschiedzuanderenpflanzlichenÖlen.
solche,diejedochgrößereMengenanVitaminEenthaltenkönnen.

Das Olivenöl gewinnt, wenn möglich, an Bedeutung nicht nur aufgrund seiner direkten Vorteile für die
Gesundheit,sondernauchwegenihrerSchmackhaftigkeitundweilihreVerwendungallgemeinmitdemverbundenist
KonsumvonanderenLebensmitelnwieGemüse,Hülsenfrüchten,NüssenundFrüchten–vielevonihneninFormvon-
madeSalatekonsumiertroh–,Hülsenfrüchteusw.,dieGerichtevonhohemNährwertbilden,aber
auch gastronomisch. Der exquisite Geschmack von Olivenöl wird oft in den Dressings begleitet.
desstarkenGeschmacksdesEssigs–derauchAntioxidantienenthält–derZitrone,desKnoblauchs,derZwiebel,des
 45
Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

TomateoderverschiedeneGewürze(Oregano,Thymian,Rosmarin,..)dieaucheineQuellefürverschiedenePhyto-
Chemikalien(Terpene,phenolischeVerbindungen,..)miteinerstarkenantioxidativenWirkung.

Aber die charakteristischen Merkmale unseres Fettverbrauchs zeigen sich nicht nur in der Zusammensetzung
ción–unddamitinderQualität–sondernauchinderArtundWeisezukonsumieren,indiesemSinne,einandererAspekt-
DasInteressanteanderAufnahmevonLipideninSpanienist,dasseinhoherProzentsatzdesGesamtfettsstammt
vondemKochfettmitdenManipulationsmöglichkeiten,diediesmitsichbringt.Das"sichtbare"Fettist
empfänglichfüreinfacheÄnderungeninMengeundQualität,fallsdaseineoderanderenichtwar-
randiegeeigneten,etwasschwierigerzuerreichenmitdem"unsichtbaren"Fett.InSpanien,ÖleundFette
tragen45,8%derGesamtlipidebeiundvondiesemProzentsatzstammtmehralsdieHälfteausdemÖlvon
ZusätzlichwirdeingroßerTeilimFrittiervorgangverwendet,derfürmediterraneLändertypischist.
dersichalseinerderwenigstenaggressivenfürdenNährwertderNahrungherausgestellthat.

Die Verwendung von Olivenöl als Hauptkochfet führt dazu, dass der Verbrauch von Buter und Margarine .
naSeeBajoy,daherauchdievongesättigtenFettsäuren(AGS)undtrans-Fettsäuren(AGt).
DieEinnahmevonAGtsewurdemiteinemAnstiegdesGesamtkolesterins,voncLDLundmiteinerAbnahmevon
cHDL. Laut aktuellen Daten der Studie TRANSFAIR war die Aufnahme von AG in den Mittelmeerländern
geringeralsindenübrigenteilnehmendeneuropäischenLändern(Griechenland:1,4g/Tag;ItalienundPortugal:1,6und
ña:2,1g/TagvsNorwegen:4,0;Belgien:4,1;Holland:4,3;Island:5,4g/Tag,unteranderem).DieContribution
DiegesamteEnergiewarebenfallssehrniedrig:0,5;0,5;0,6und0,7%gegenüber1,5;1,4;1,5und2,1%,jeweils.
EswurdeebenfalseinunterschiedlichesProfilhinsichtlichderHerkunftdieserAGtbeobachtet.IndenLändernmedi-
TerrestrischeProduktestammtenhauptsächlich(>25%desGesamtenvonAGt)ausKäse(GriechenlandundItalien)undvonFleischund

Derivate(SpanienundPortugal)imUnterschiedzuanderenLändern,indenendieButer,diehydriertenFete.
NadaunddieProdukte,diesieenthalten(Kekse,Backwaren,Patisserie,..)warendiewichtigstenmit-
Steuerzahler.DieErgebnissederStudiedeutetenjedochdaraufhin,dassdieEinnahmevonAGindiesenLändern
EuropäerwarennichtmiteinemungünstigenLipidprofilassoziert.

Die Erfahrungen von Spanien, Portugal und anderen Ländern wie Japan in Bezug auf den Fischkonsum.
sieschlagenauchgesundheitlicheVorteilevor.FischistderHauptlieferantvonSäuren
mehrfachungesätigteFetsäurendern-3-Familie(insbesondereEPAundDHA),dieeineentzündungshemmendeWirkunghaben
 46
ErnährungundGesundheit

Torbio,antithrombotisch,antiarrhythmisch,hypolipämischundvasodilatierend.DieseWirkungenkönnendie
ECV, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Die beobachtete Zunahme des Milchverbrauchs hat sich sehr positiv auf die größere Menge ausgewirkt.
VaetrundVerfügbarkevtionKazluimniderErnährungD
. eiauchmäßgieAufnahmevonHähnchena,nderenGefülgealretnE
, eirnundkar
DieskönntesichaufdiefolgendegeringereAufnahmevongesätigtenFetenundCholesterinsowieaufdiegeringereInzidenzauswirken.

ciadeECVeinigeKrebsarten.DieserKonsumwirdjedocheineangemesseneZufuhrvonaque-
DieNährstofe,dienurinLebensmitelntierischenUrsprungsvorkommen(odereinebessereQualitätaufweisen).

Die traditionele mediterrane Diät zeichnet sich auch durch einen moderaten Alkoholkonsum aus, Haupt-
Weinform,diezudenMahlzeitenkonsumiertwird.ZahlreicheepidemiologischeStudienhabengezeigt
dassderKonsumvonmoderatenMengenAlkohol(10bis30gEthanolproTag)dieSterblichkeitsenkt
Vaterkardiovaskulär,imVergleichzudenDaten,diebeiAbstinentengewonnenwurden.DieserVorteilscheintzusein
grundsätzlichwegenseinerWirkungaufdieplasmatischenLipoproteine,hauptsächlichdurchErhöhungdesCholesterins
terol-HDL und, in geringerem Maße, das Cholesterin-LDL senken. Der andere wichtige kardioprotektive Effekt
esscheint,esauszuüben,indemdieThrombozytenaggregabiltätveringertundVeränderungeninderGerinnungundin
DieFibrinolyse.DiemöglicheantioxidativeRoleihrerverschiedenenPolyphenolebleibtumstriten.

Man muss mit dieser Empfehlung sehr vorsichtig umgehen, da es darum geht, allgemeine Regeln aufzustellen.
andiegesamteBevölkerunggerichtet,istsehrschwierig
dieGrenzezwischendenvorteilhaftenEffektentrennen
Durchschnittlicher Lebensmittelverbrauch in Spanien (g/Tag)
ciososdes„gutenTrinkens“unddieUnerwünschten, Nationale Studie zu Ernährung und Lebensmittel, 1995
wasvielesind,vom"schlechtenTrinken". etkudorphclM
i 375 g g02neL
u
m
gsn
oei

Zucker 29 g

Eier 35 g

G
m
eü
s 318 g Öle 55 g

Fische 76 g

Felsich 187 g

Getred
ie 239 g

Folie 19 Früchte 300 g

 47
Ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

Wasbrn
igendeiLebensmtiel

Die Lebensmittel – tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, fest oder flüssig, natürlich oder verarbeitet – sind die Seele
dynamischeSzenenvonNährstoffenundNicht-Nährstoffen,dieeinmalaufgenommenwerden,liefern:

1.Materialien, aus denen der Organismus Bewegung erzeugen kann,

Wärme oder jede andere Form von Energie, denn der Mensch benötigt einen Beitrag.
Energiefluss.
2.Materialien für das Wachstum, die Reparatur von Geweben und die Fortpflanzung.
3. Substanzen, die für die Regulierung der Produktionsprozesse notwendig sind
Energie, Wachstum und Gewebereparatur.
4.Zahlreiche nicht-nährstoffliche Bestandteile, die als Faktoren wirken können
Schutz bei der Prävention einiger chronischer Krankheiten.
5. Darüber hinaus haben Nahrungsmittel auch eine
wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Genuss und Schmackhaftigkeit in der Ernährung.

Die Bestandteile der Lebensmittel, die einige dieser Funktionen erfüllen, sind die Nährstoffe:

• Kohlenhydrate, Proteine und Fette oder Lipide.

• MineralienundVitamine.

Lassen Sie uns in dieser kurzen Erinnerung an andere wichtige Bestandteile der Lebensmitel denken:

- Elagua, ein gemeinsamer Bestandteil in praktisch allen Lebensmitteln, deren Gehalt ist
außerordentlich variabel und von dem die Konzentration der restlichen Nährstoffe abhängt
tesy, daher der Nährwert des Lebensmittels (0 % in Ölen, Zucker oder Keksen und 96 % in
MeloneundWassermelone.
 48
ErnährungundGesundheit

- Ballaststoffe, die eine herausragende Rolle in der Verdauungsmechanik und der Prävention spielen.
einigechronischeKrankheiten.

- Die nicht-nährstoffhaltigen Bestandteile der Lebensmittel (Lycopin in Tomaten; Allicin in Knoblauch und die
Zwiebel; Lutein in grünem Blattgemüse; Limonen in Zitrusfrüchten; Resveratrol in den
Trauben,etc.).

Alkohol, der kein Nährstoff ist, kann bei mäßigem Konsum (weniger als 30 g Ethanol pro
Tag)kannauchEnergiemiteinemErtragvon7kcal/GrammEthanolliefern.DerübermäßigeKonsum-
SivosättigtdieEnzymsysteme,dieamAlkoholstoffwechselbeteiligtsind,unddieserwirdnichtmeta-
Boliza,erhöhtdieWerteimBlut,dieBlutalkoholkonzentrationunddieunerwünschtenAuswirkungen.

DreNähw
rvotrenLb
enn
em
lstti

Die Mehrheit der Lebensmitel sind komplexe Mischungen dieser Komponenten in Qualität und Quantität. Fast
KeinLebensmitelbestehtnurauseinemeinzigenNährstof,undandererseitsgibteskeinLebensmitel,daskomplexist.

FürdenerwachsenenMann(MutermilchistnureinevolständigeNahrungfürNeugeborenewährend
DieerstenLebensmonate.Danachistesnichtmehrvolständig,daesanEisen,VitaminCundBalaststofenmangelt.
DefinitivsindalleNährstoffebreitundheterogenindenLebensmitelnverteilt.
könnenausmehrerenKombinationenderselbenabgeleitetwerden.Eswirdgesagt,dasseseineeinzigartigeFormgibt.
ManhatvieleundsogarunendlicheMöglichkeiten,Lebensmitelzukombinierenodersichzuernähren.

Aus diesem Grund und da die Nährstoffe sehr verteilt sind, gibt es keine ideale Diät und keine
isoliertesLebensmitelistvonsichausgutoderschlecht.DerNährwertderErnährunghängtdahervonab
DieGesamtheitderLebensmitel,ausdenensiebesteht,undderNährstoffe,diesieliefert,mussbewertetwerden.
imVerlaufvonmehrerenTagen.Tatsächlichwirdgesagt,dassderKonsumeinerabwechslungsreichenundmoderatenErnährungdie

bessereGarantiefürdieErnährungsgleichgewichtigkeit.

Alle Bestandteile der Lebensmittel unterliegen ständigen Veränderungen, die die endgültige Zusammensetzung modifizieren.
desProdukts.Dasheißt,wenneinLebensmittelfrischgeerntet,gefangenusw.wird,hateseinenNährwert-
 49
Eine ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

tivoPotenzial,dasdurchdieWirkungverschiedenerProzessemodifiziertwerdenkann,bevoresvom
Organismus,derimMomentdesMetabolismuseinenechtenNährwerthat.WenndasLebensmittelankommt-
MentozuunseremGerichtkannindustrielleundkulinarischeVeränderungenerfahrenhaben,diemöglicherweise..
seinenahrhaftenEigenschaftenverändert.

nieebnlettm
sinebL
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hänedeid ,nerotkF
a

Jedes Lebensmittel hat einen unterschiedlichen Nährwert und seine Bedeutung aus ernährungsphysiologischer Sicht.
eshängtvonverschiedenenFaktorenab:

• Geben Sie die Rohzusammensetzung des Lebensmitels an, so wie es gekauft wurde.

• Im Maße, in dem die Nährstoffe während des Transports verändert werden (verloren oder gewonnen), Lagerung
Nahrungszubereitung,-verarbeitungoder-kochenimHaushaltoderinderIndustriesowiedieZugabeandererNährstoffe

WährendseinerHerstellungkanndieverwendeteZubereitungsartdieAufnahmevonVitaerhöhen.
MinasbrechenZellwändeundlösensieauf.EinigeNährstoffeundinsbesonderedie
Vitaminen sind sehr empfindlich gegenüber Licht, Wärme, Sauerstoff, Säuren, Alkalien, und ihr Gehalt kann beeinflusst werden.
merklichverringert,wennsiedenobengenanntenAgensausgesetztsind.UnterdenVitaminen
DiestabilstensindNiacinunddiefettlöslichenVitamine,unddielabilstenistdasVitaminC.
undFolsäure.DiewasserlöslichenVitaminekönnenauchimKochwasserverlorengehen.
Wenndiesnichtkonsumiertwird.

• Teilen Sie die Interaktion der Nährstofe mit anderen Bestandteilen der Ernährung. Die Orange ist nicht nur
ernährungsphysiologischwichtigaufgrundihresGehaltsanVitaminC,sondernauch,weildiesesVitamin
CerhöhtdieAbsorptionvonanorganischemEisen(pflanzlichenUrsprungs)undsomitseineBioverfügbarkeit.
NunreduziertFe+++zuFe++,viellöslicher.AufderanderenSeitegibtesSubstanzenwiedieFita-
Tos,dieunlöslicheKomplexebildenkönnenunddieAufnahmeeinigerMineralienverringern.

• Teile die Menge, die konsumiert wird, und die Häufigkeit des Konsums.Ale Lebensmitel sind gleich.
wichtigeMengen,auchwennsienursehrkleineMengenanNährstoffenenthalten.
50
ErnährungundGesundheit

DerKonsumunddieKonsumfrequenzsindeinentscheidenderFaktorfürdenNährwertdesLebensmitels.
Mento.ZumBeispielistdieKartoffelkeineguteQuellefürVitaminC:wegenihresniedrigenGehalts(18
mg/100 g der Nahrung), wenn man es mit der Orange (60 mg/100 g) oder der Paprika (150
mg/100g)undauchweilsiegekochtverzehrtwirdundwährenddiesesProzesseseinTeilverlorengeht.
WichtigkeitderVitamin,biszu50%.AllerdingskonsumierenvieleBevölkerungsgruppen
MänneressengroßeMengendiesesLebensmittelsundfürsieistdieKartoffelderbesteLieferantvon
Vitamin C. In Galicien tragen die 301 g Kartoffeln, die konsumiert werden, zu 33 % des gesamten Vitamins bei.
Cingerida.InMadridliegtdieserProzentsatzbeinur14%.

Der Nährwert von Gewürzen ist ein weiteres sehr anschauliches Beispiel: 100 g Oregano enthalten
etwa1580mgKalzium.DieMenge,diepro'Portion'bereitgestelltwerdenkann(verwendet
insehrkleinenMengenbeiderZubereitungvonGerichten:zumBeispieleinenhalbenGrammoderweniger
umeinGerichtzuwürzen)istüberhauptnichtvergleichbarmitderMengeanKalzium,diesieliefern
DieMilchprodukte,derenhoherVerbrauchinSpanien(fast400g/TagimDurchschnit)siezudenwichtigstenmacht.

wichtigstenLieferantendiesesNährstoffsinderErnährung.

• Die Ernährungsbedürfnisse jeder Person und das Maß, in dem diese gedeckt wurden.
Öle haben einen zusätzlichen Nährwert.
VitaminEliefernd,nichtnurwegenderMenge,diesieenthalten,sondernauchwegenderTatsache,dass
dassdiesesVitaminnichtinbedeutendemMaßevonanderenLebensmitelnbereitgesteltwird.

• Es hängt auch davon ab, ob der Nährstoff im Organismus synthetisiert wird und von den Eigenschaften von
DieseSynthese.UnteroptimalenBedingungenkönnendieVitamineDundKimKörpergebildetwerden.
wichtigeMengen(mehrals50%desBedarfs),wodurchdieAbhängigkeitvonder
Diät.DennochkannderMangelanSonnenlicht(imFallvonVitaminD)oderdielanganhaltendeAntibiotikatherapie
(Vitamin K) reduzieren erheblich die endogene Synthese und verwandeln die Nahrung in einVehikel
unverzichtbarfürdieseVitamine,"erhöhend"ihrenNährwert.

• Delos Körperspeicher und vieler anderer individueller Faktoren.

 51
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

L
h
ceb
ian
eP
lm
zstfti

Generell sind pflanzliche Lebensmittel besonders reich an Wasser, Kohlenhydraten und

Fasern.SieenthaltenwenigFett,außerÖlen,undhabenkeinCholesterin.SielieferneinemoderateMenge
voneinerProteinqualität,diegeringeristalsdievontierischemUrsprung,aberkeineswegszuverachtenist,undmit-

siehabenpraktischalleMineralien(obwohlimFallevonEisen,diesesvongeringerBioverfügbarkeitist)
nibilität)undwasserlöslicheVitamine.UnterdenfetlöslichenVitaminenbefindensichdieVitamineE,KunddieCarotinoide.

inappreciablequantitiesinsomecomponentsofthisgroup.Thefoodofvegetableorigin-
SieenthaltenkeinRetinolundkeineVitamineBundD.
12

Die Kohlenhydrate bestimmter Lebensmittel (Linsen, Kartoffeln, Weizen, Mais, Reis) sind hauptsächlich enthalten
hauptsächlichinFormvonStärke,einemPolysaccharid,dasausmehrerenGlukosemolekülenbesteht.
AndereFällewieTrauben,Bananen,Kirschen,ZuckerrohroderZuckerrübewerdengelagertin
FormvonMonosaccharidenundDisaccharidenoderEinfachzucker.EnguisantesoderMais,dieKohlenhydratesind
siefindenzunächstalsZucker,diesichbeimReifeninStärkeumwandeln.
In ähnlicher Weise nimmt der süße Geschmack von Karotten im Laufe der Zeit ab, während ihr ..
Zuckergehalt.AufderanderenSeitedieStärkevonunreifenFrüchtenwieBananen,ÄpfelnoderBirnen,
EsverwandeltsichbeimReifeninZuckerundgibteinsüßesundwohlschmeckendesLebensmitel.

U
u
p
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recsireit letL
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Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie hochwertiges Protein liefern, da es aus fast allen Aminosäuren besteht.
Die notwendigen Aminosäuren zur Bildung der Körperproteine. Im Allgemeinen haben sie praktisch alles.
außer Vitamin C, Folsäure und Carotinen, die nur in sehr kleinen Mengen vorkommen. Sie sind
armanKohlenhydraten(außerMilch)undenthaltenkeineBallaststoffe.Siehaben,imGegensatzzudenali-
pflanzlicheMentos,Cholesterin,Retinol,VitamineDundB. 12

Die allgemeinen ernährungsphysiologischen Merkmale der einen und der anderen werden in der folgenden Tabelle zusammengefasst.
niemalsvergessen,dassLebensmittelsehrheterogeneMischungenvonNährstoffensindunddassesimmergibt
wichtigeAusnahmen.
 52
ErnährungundGesundheit

PalfnczihlH
eerkuntf TeirscheU
rrsprung

Wasser lbeairvaA
J, Niedriger Gehalt, außer der Milch,
zumBeispiel
Kohlenhydrate Einfach NEIN, außer Laktose und Glykogen
Faser Löslich NEIN
Fett AGP/AGM AGS/AGMundAGPenFische
Cholesterin NEIN JA
Protein Qualität/mäßige Menge Hohe Menge/Qualität
außer bei Hülsenfrüchten
Eisen Nohemo, niedrige Bioverfügbarkeit Hemo, hohe Bioverfügbarkeit
Magnesium JA Niedriger Inhalt
Zink Niedriger Inhalt JA
Fußball Niedriger Inhalt JA
Kalium JA Niedriger Inhalt
Natrium Niedriger Inhalt JA
Thiamin Niedriger Inhalt JA
Riboflavin Niedriger Inhalt JA
Niacin Niedriger Inhalt JA
Folsäure JA Niedriger Inhalt
Vitamin B 6 JA JA
Vitamin B 12 NEIN JA
Retinol NEIN JA
Carotene JA Sehr niedriger Inhalt
Vitamin C JA NEINodersehrgeringerInhalt

Vitamin D NEIN JA
Vitamin K JA Sehr niedriger Gehalt, außer bei den Innereien
Vitamin E JA Sehr geringer Gehalt, außer in Innereien
Fitoquimikalien, keine Nährstoffe,
biologischaktive
Schutzfaktoren JA NEIN
 53
Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

D
4E
.I ANGEMESENE VERTE
L
IUNG DER MAHLZE
T
IEN M
I LAUF DES T
AGS

Es ist unangemessen, die Lebensmitel auf 4-5 Mahlzeiten pro Tag zu verteilen. Obwohl die Anzahl der Mahlzeiten davon abhängt.

vondenGewohnheiten,demLebensstilunddenArbeitsbedingungenjederPerson,allgemeinwirdgesammelt
Eswirdempfohlen,mehrals4MahlzeitenproTageinzunehmenunddassdergrößteTeilderLebensmitelkonsumiertwirdin

DieerstenStundendesTages,dasheißt,eswirdempfohlen,eingutesFrühstückundMitagessenzumachenunddie
Preise.

Beispiel
% der Kalorien nm
einK
in
eoiral
totalen 2200 kcal Diät
Frühstück 25 550
Süßes Frühstück/Zwischenmahlzeit 5 110
Mittag 40 880
Nachmittagsimbiss 15 330
Cena 15 330

5.DIE ANPASSUNG DER DIÄT IM LAUFE DES LEBENS

Die Ernährungsbedürfnisse ändern sich im Laufe des Lebens und hängen von Faktoren ab.
wieAlter,Geschlecht,KörpergrößeoderGewichtundkörperlicheAktivität,hauptsächlich.

In den ersten Jahren ist eine richtige Ernährung von großer Bedeutung, da jede Fehl-
EineÜber-oderUnterversorgungkannkurz-undlangfristigeAuswirkungenhaben.DieMilch(mütterlichodervon
Formelreichtaus,umdieBedürfnissedesSäuglingsindenerstenLebensmonatenzudecken.
gekennzeichnetdurcheinschnellesWachstum.BiszurJugendgibteskeineUnterschiedezwischenJungenundMädchen,die
Energiebedarf–etwa80kcal/kgKörpergewichtundTag–steigtallmählichan.
DieHauptunterschiedesinddasErgebnisdesWachstumsrhythmusjedesKindesundderUnterschiede
 54
ErnährungundGesundheit

RenteankörperlicherAktivität,diesieentwickeln.SiebenötigenaußerdemeineguteZufuhranProtein,VitaminenAundD.

KalziumundEisen,letzteresbesonderswenndieMenstruationbeiMädchenbeginnt.WenndieEinnahme-
EineeisenreicheDiätreichtnichtaus,umdieMenstruationsverlusteauszugleichen,eskanneineAnämieauftreten.
Eisenmangelanämie,einederhäufigstenErnährungsdefizitebeiFrauenimgebärfähigenAlter.

Die Nahrungsbedürfnisse von gesunden Erwachsenen ändern sich zwischen 19 und 50 Jahren praktisch nicht.
außer während der Schwangerschaft – die von einigen Nährstoffen erhöhen, um der Entwicklung gerecht zu werden
desFetu–undwährendderStillzeitzurMilchproduktion.Nach50-60JahrensinddieBedürfnisse-
DieEnergiemengennehmenallmählichab,insbesonderewennauchdiekörperlicheAktivitätreduziertwird,aber
werdendiedesrestlichenNährstoffenichtverändert.DiebesonderenphysiologischenundsozialenEigenschaftenvon
Senioren machen zusammen mit Kindern eine besonders verletzliche Gruppe aus.
Nahrungsmangelentwickeln.

Die Kindheit

Kinder gehören zu den klassischen verletzlichen Gruppen im Bereich der

Ernährung, bei der die Einführung angemessener Essgewohnheiten
die beste Garantie zur Prävention vieler chronischer Krankheiten
mehr verbreitet in den entwickelten Gesellschaften.

In den letzten Jahren wurden Veränderungen in den Ernährungsgewohnheiten der Bevölkerung beobachtet.
Junge Menschen, die besonders mit einem Hyperkonsum von Energie, Fett usw. in Verbindung stehen, der zusammen mit dem
Der Sedentarismus, der für urbanisierte Gesellschaften charakteristisch ist, kann zu bedeutenden Problemen führen.

mehr Übergewicht und Fettleibigkeit sowie unerwünschte Erhöhungen des Blutlipidspiegels, Faktoren von
Risiko bei vielen der am weitesten verbreiteten chronischen Krankheiten in den entwickelten Gesellschaften.
Diese Situationen können zu anderen, komplexeren Problemen im Erwachsenenalter führen: Fettleibigkeit
dieeinLebenlangbestehenbleibenundschwerzukorrigierensindundauchdasRisikoerhöhenkönnen
könnte zu einer Entwicklung von Essstörungen wieAnorexia nervosa oder Bulimie führen, von großer
Auswirkungen in der Gegenwart.
 55
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

Auf der anderen Seite sollte die Mangelernährung, die in der Regel durch den Verzehr von Diäten verursacht wird, nicht vergessen werden.
geringeNährstoffdichte,FolgederaktuellenLebensstileinstädtischenGebieten:der
unterhalbdesHaushalts,derZeitmangel,dieunangemesseneNutzungderSchulmensa,dieWerbungmitihren
Nachrichtensindnichtimmerrigoros,dieNutzungderZeitfürSpieleundFreizeit,dieAktivitätengewidmetsind,dienicht

erfordernkeineArtvonkörperlicherAktivität.

Alles Vorangegangene hebt hervor, dass es bei Kindern prioritär ist, Gewohnheiten zu etablieren und zu bewahren.
TraditionelleKommentareimRahmendermediterranenErnährung,umdiegenanntenProblemezuvermeiden.

Die Energienachfrage steigt, um dieser Phase des schnellen Wachstums gerecht zu werden.
UmdieseEnergieaufrechtzuerhalten,müssenSiekalorienreicheLebensmittelinkleinenundhäufigenMengenkonsumieren.
LebensmittelunterBerücksichtigungdergeringenKapazitätihrerMägen.EinefettarmeundproteinreicheErnährung.
Ballaststoffe(empfohlenfürdiegesundenGewohnheitenvonErwachsenen)sindmöglicherweisenichtdiegeeignetstefürdiese

Lebensphase.

Trotz dieses höheren Energiebedarfs haben 5-15% der Kinder Übergewicht und Fettleibigkeit.
Papa.Esistwichtig,diekörperlicheAktivitätzuerhöhen,dieübermäßigeZeitvordemFernseherzuvermeiden,dieaußerdem

zumKonsumbestimmterfettreicherundkalorienreicherLebensmittelanregen.

Es ist notwendig, insbesondere auf die Aufnahme von Protein, Calcium, Eisen sowie den VitaminenA und D zu achten.

Die Adoleszenz

Diese Zeit des schnellen Wachstums und der Entwicklung erfordert höhere
Energiebedarf und einige Nährstoffe. Diese Nachfrage ist bereits anders.
in Jungen und Mädchen.

Jungen benötigen mehr Protein als Mädchen, um dem beschleunigten Wachstum gerecht zu werden, das beginnt
beiMädchenimAltervon10JahrenundbeiJungenimAltervon12Jahren.BeibeidenGeschlechternnimmtdieKörpergrößeumetwa
 56
ErnährungundGesundheit

23cmunddasGewichtetwa20-26kg.VorderAdoleszenzhabenJungenundMädcheneinenFettanteilvon18%.
BeidenMädchensteigtesaufbiszu28%undbeidenJungensinktesaufbiszu15%.

Das Problem von Übergewicht und Fettleibigkeit ist in diesem Alter besonders wichtig. Es ist erforderlich, ..
korrekteErnährungs-undBewegungsgewohnheiten.EnergetischeEinschränkungenkönnenführen
Nährstoffmängel.

Nach dem Auftreten der Menstruation benötigen Mädchen mehr Eisen, um die Verluste auszugleichen.
Menstruations.Etwa4%derJungenund11%derMädchenhabenoftAnämie.
SaftausvitaminC-reichenLebensmiteln(Orange,frischgepressterOrangensaft,Kiwiusw.),zusammenmitden
Lebensmitelkönnenhelfen,dieEisenaufnahmezuerhöhen.

Sie sollten auch die Calciumaufnahme beachten. Der schnelle Anstieg der Knochenmasse in dieser Phase führt dazu, dass
DieCalciumanforderungensindhöheralsbeiErwachsenen.

Die Adoleszenz ist eine Lebensphase, die durch tiefgreifende körperliche, psychische Veränderungen gekennzeichnet ist.
emotionalen,sozialenundverhaltensbezogenen.Letzteres,dasVerhalten,zeichnetsichdurchgroße
derWidersprüche:WunschnachZuneigungundAblehnungderselben;WunschnachUnabhängigkeitundBedürfnisnach
Schutz;ÖffnungundgleichzeitigRückzuginsichselbst;AblehnungderInstitutionundWunschnachStrukturierung
Endefinitiva, es die Zeit desAlles oder Nichts. Diese großenWidersprüche manifestieren sich ebenfalls.
inderErnährung,vielleichtwieinkeinemanderenBereich.DasEssverhaltendesJugendlichen
centezeichnetsichdurchImpulsivität,EingebildetheitundNonkonformismusaus,sowiedurcheineAnarchieinderWahlvon
dieNahrungsmitelundimRhythmusundinderArtderErnährung.UnddochistdieseetwaschaotischeArtderErnährung
kontrastiertmitderTatsache,dassdieJugenddiePhasemitdenhöchstenernährungsbedingtenBedürfnissenist,sowohl
ausenergetischerSichtsowohlqualitativalsauchisteszudemdiePhase,inderesamschwierigstenist
Zielistes,präziseundgleicheRegelnfüralleaufzustelen,dadieindividuellenUnterschiedeaußergewöhnlichsind.

Letztendlich wird das Ernährungsverhalten des Jugendlichen von dem Einfluss von
zahlreicheexterneFaktoren(familiäreMerkmale,Freunde,sozialeundkulturelleWerte,Medienvon
Sozialkommunikation,Ernährungswissen,persönlicheErfahrungenundÜberzeugungenusw.)einternos
 57
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

(MerkmaleundphysiologischeBedürfnisse,Körperbild,VorliebenundAbneigungeninBezugaufLebensmitel)
Mentationp,sychosoziologischeEntwicklungG
, esundheitusw).AldieswirdgeregeltdurchdasBedürfnisd,ieeigeneIdentiätzubekräftigen.

Trotzdem,auchaufKostenderAblehnungderfamiliärenErnährungundderWahlandererArtenvonDiäten,unddaskann
zuzahlreichenundhäufigenFehlernführen,diebesorgniserregendsind,insbesonderewennsielangedauern.

DasErnährungsmodelbeginntindieserPhaseVeränderungenzuzeigen.WasdasFrühstückbetrift,soistzubeobachten,dass
MitzunehmendemAltersteigtdieAnzahlderjenigen,dietäglichkeinFrühstückessen.DieserTrendistbesorgniserregend.
DenkenichtnurandieAnzahlderStundendesFastensvondemAbendessenbiszurnächstenMahlzeit(biszu18Stunden
ineinigenFälen),dielauteinigenAutoren,obwohlesvielKontroversengibt,verantwortlichseinkannfür
dieKonzentrationsschwierigkeitenindenfrühenMorgenstunden,sondernauch,weildieLebensmitel,diesich
KonsumierenwährenddesFrühstücks(insbesonderedieMilch),werdensicherlichnichtwiederkonsumiertwerdeninni-
gúneinenanderenZeitpunktdesTagesunddieskanneinenwichtigenVerlusteinigerNährstofebedeuten,wiez.
Kalzium.InunsererErnährungliefernMilchproduktebiszu80%destäglichenBedarfsandiesemNährstoff.

In Bezug auf das Abendessen zeigen Daten aus Gruppen von Jugendlichen, dass praktisch alle (99%) es
realisiert,zueinemhohenProzentsatz,ungefähr80%,bestehtauseinemTeler,inderRegel
heißM
, ilchundObstoderBrötchenJ.edenfalsscheinteseinenTrendzugebend,astraditoneleAbendessenabzuschafen.
Manhaw
t engierLusztukochenundgrefistadtessenzueniemSnackoderSandwcihodermangrefiatufdeiVerwendungvonFergitgercihetnzurück.

zubereitetodervorgekocht.InSpanienistderKonsumaufgrundderBequemlichkeit,diesiebieten,indieHöhegeschnelt.

TrotzihresPreisesverschwindetdasEssenalstraditoneleZeremonieundTrefpunkt.

Der häufige Konsum von "Snacks" ist ein charakteristisches Merkmal der Ernährung von Jugendlichen.
Die Nährstoffqualität dieser Produkte kann einen wichtigen Einfluss auf die Gesamtaufnahme haben.
NährstoffezeichnensichimAllgemeinendurcheinenhohenGehaltanFett,Zucker,Salzusw.aus,wobei
daher Produkte mit hohem Kalorienwert und sehr niedrigem Nährstoffgehalt. Sie liefern normalerweise
zwischen 1/4 und 1/3 ihres Kalorienbedarfs.Anstatt zu versuchen, diese tief verwurzelte Gewohnheit zu ändern
IhrNährwertkönnteerhöhtoderandereArtenvon"Snacks"wieObst,Milchprodukteusw.populärgemachtwerden.

Auf der anderen Seite sind die kohlensäurehaltigen Getränke, deren Konsum in den letzten Jahren außergewöhnlich zugenommen hat.
Jahre,sinddieLieblingsgetränkederTeenagerundsindvieleichtdiewichtigsteFormderZuckeraufnahme.
 58
ErnährungundGesundheit

Aber das Wichtigste aus ernährungstechnischer Sicht ist, dass sie andere Getränke ersetzen können.
wiezumBeispielMilch.EinigeStudienweisendaraufhin,dassdieKalziumzufuhrreduziertwerdenkann.
EsgibteinenAnstiegvon20%beiJugendlichen,diehäufigErfrischungsgetränkekonsumieren.Esistwichtig,darüberzuinformieren.

JugendlicheüberdiepotenzielenGefahrenaufzuklären,dieesmitsichbringt,MilchinihrerErnährungdurchLimonadezuersetzen.

DennochdenkenvieleMenschen,dassessichumeineguteAngewohnheithandelt,dennaufdieseWeisetutmannicht
Alkoholkonsumieren.DerstarkeAnstiegdesAlkoholkonsumsunterJugendlichenisteinbesorgniserregendesThema.
CupanteinderheutigenZeit,aussozialerundernährungsphysiologischerSicht(verursachtleereKalorienundverhindert)
dieAufnahmeverschiedenerNährstoffe(Zink,Folsäure,..).SpanienbelegtdenfünftenPlatzinEuropainderAnzahl-
rovonJugendlichen,dievordem11.LebensjahrAlkoholkonsumierthaben.85%derJugendlichenhabengetrunken.
TunSieeinealkoholischeGetränk[3,5%derJugendlichenzwischen16und24Jahrenkonsumierenmehrals100mlvon

EthanolproTag,dasheißt,etwaeinLiterWein.

Die Jugendlichen sind auch besonders empfänglich für die sogenannte Fast Food.
esbezeihstcihmehraufdeischnelAd,rtasEsenzuserveirena,slaufdasEsenseblH
s.teuetwrdigeschäzdt,aszwsichen

30bis40%allerMahlzeitenwerdenaußerhalbdesHauseseingenommen,undFast-Foodmacht20%davonaus.
dieserMarkt,vieleichtnichtsosehrwegendesZeitmangels,sondernweilsieeineganzeKulturrepräsentieren,die
Jugendübernimmtleicht.DerTeenagerhatmehrUnabhängigkeit,umdasEssenzuwählenoderzuessen.
außen,einsehrgeschätztesMerkmal,daeseineMöglichkeitdarstelt,seineIndividualitätauszudrücken.

Die Pioniergerichte waren Sandwiches und Hotdogs, und ab den 70er Jahren begann die ...
PlatoBasis,derHamburgermitPommesfrites,begleitetvonverschiedenenGetränken(insbesondereazu-
Caradas),hateinegroßeAkzeptanzindieserAltersgruppe.AllgemeingeltensiealsLebensmittelmithohem
Energiegehalt,inFett,ZuckerundSalzundniedrigerGehaltanBallaststoffenundanderenNährstoffen.Dennoch,
Studien,dieinanderenLänderndurchgeführtwurden,zeigen,dassinvielenFällendiegleicheNährstoffdichtevorhandenist.

dassderRestdesEssens.

Beispiel: Ein mittelgroßes Hamburger mit Ketchup, Pommes Frites und einem
Batido enthält 1275 kcal, 65 g Fett und 1,2 g Salz.
 59
Die ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

Erwachsenenalter

Die Ernährungsbedürfnisse ändern sich zwischen 19 und 50 Jahren nicht viel.

außer während der Schwangerschaft und Stillzeit.

In diesem Stadium muss jedoch mehr Wert auf die Beziehung gelegt werden, die die Pro-
Ernährungs-undErnährungscentrenmitderhöchstenPrävalenzvonFetleibigkeit,kardiovaskulärenErkrankungen,Krebs,Osteoporoseoder

Diabetes.

Die Ernährung bei älteren Menschen

Ellenverwachting ist im letzten Jahr beobachtet worden, insbesondere in den Gesellschaften.

rrolladas,hatzurEntstehungeinerweiterenverletzlichenGruppegeführt,dieimmerzahlreicherwird:dieder
PersonenimAlter,indenenaußerdemeineReiheandererernährungsbedingterFaktorenundLebensstilfaktorenzusammenkommen.
undimGesundheitsbereich,derihreBedeutungerhöht.ImwissenschaftlichenundsozialenBereichistdieStudie
DieErnährungundErnährungältererMenschenistindenletztenJahrenzueinemThemageworden,dasindenVordergrundgerücktist.

Das vorrangigeThema, zu dem auch die wirtschaftliche Bedeutung hinzukommt, die sich daraus ableitet.
Aufrechterhaltung eines guten Ernährungszustands und einer optimalen physischen und kognitiven Funktionsfähigkeit, garantiert
tizan in dieserAltersgruppe, ein angemessener Gesundheitszustand, der die beste Garantie für ein gutes
Lebensqualität.

Europa steht am Rande eines demografischen Wandels, der durch die kontinuierliche De-
ZensusderGeburtenrate,diezusammenmitdemRückgangderSterberateführt-
DieAlterungderBevölkerung.DieGruppederälterenMenschenistderzeit,unddas
wirdfürmindestensdienächsten50JahredasamschnellstenwachsendeBevölkerungsegmentbleiben.
Eswirdgeschätzt,dassetwa6%derWeltbevölkerungüber65Jahrealtsind.
DieQuotevariiertstarkvonLandzuLandundistinWesteuropahöher(15%),während..
DerniedrigsteProzentsatzhatAfrika(3%).LautDatendesINE(1987)gabesimJahr2000inSpanien
Ungefähr6,2MillionenMenschenüber65Jahre,etwa2MillionenmehralsamEnde
 60
ErnährungundGesundheit

ImJahr1980undzwischendenJahren2010und2030werdenetwasmehralsanderthalbMillionenMenschenhinzugefügt.
dieserGruppe,diefast20%derBevölkerungausmacht.

Obwohl es große Unkenntnis darüber gibt, ob die Ernährungsfaktoren und der Ernährungszustand beschleunigen oder
verzögerndenAlterungsprozess,indenwenigerentwickeltenLändernistzubeobachten,dassdieErwartungskurve..
Die Lebenserwartung der Bevölkerung sinkt wie eine Exponentialfunktion, während sie in den entwickelten
nimmtrechteckigeForman,ohneZweifelaufgrundderVerbesserungderErnährung,desWohnensundderUmweltgesundheit
unddieErrungenschaftenderMedizin.DennochgibtesInformationenüberEigenschaftenundWirkungenvon
DieErnährungbeiälterenMenschenist,obwohlsehrnützlich,leiderimmernochsehrgering.
mehr über die Rolle, die Hyperernährung in der Ätiologie einiger chronischer Krankheiten spielt
Narrativen, die logisch die ältere Bevölkerung betreffen und deren Häufigkeit in unserer
DasLandwirdzunehmendwichtiger,dieInformationenüberdasVorhandenseinvonUnterernährungenin
Gruppen,diewiediesebesondersanfälligfürsiesind.DieHerausforderung,vordersichder
DieForschungbestehtdarin,dieLebensbedingungenunddenErnährungszustandzuerkennen,dieambestenerhaltenbleiben.
körperlicheFunktionenunddieseKrankheitenminimieren.

Bei älteren Menschen wird es wichtig sein, die größere Stabilität zu berücksichtigen.
in den traditionellen Essgewohnheiten und sich bewusst zu werden, dass es nicht das Beste ist
Moment, sie zu ändern, denn oft degenerieren Veränderungen in ein
geringes Interesse an neuen Lebensmitteln oder an den Kochtechniken, die sich
beabsichtigt, mit dem Risiko von Unterernährung einzuführen.

Die älteren Menschen, aufgrund des eigenen Alterungsprozesses und der Veränderungen, die in
SieentstehenundbildeneinesehrheterogeneGruppeausallenPerspektiven.Ernährungs-
Schwächen,siebenötigenmöglicherweisewenigerEnergie,haltenjedochmanchmalimMai
DiesenMengenentsprechendieBedürfnisseanNährstoffen(MineralienundVitaminen).VieleGruppenvonMenschen
Ältere konsumieren Diäten mit so niedrigem Kaloriengehalt, dass sie nur das Überleben ermöglichen würden, aber
keinphysischesAktivitätsentwicklung,ohnediederEinzelneineinenZustandderApathieunddesZwischenzustandeseintretenwürde
gehtdiefunktionaleMobilitätunddieUnabhängigkeitverloren.DieseUmständemachenesnotwendig,dasDesignvoneiner
 61
Ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

EineernährungsphysiologischkorrekteDiätkannmanchmalschwierigsein,wennmandieelementarstenPrinzipiennichtkennt.

DarüberhinausweistdieseAltersgruppevieleandereernährungsbedingteProblemeauf.
vonUmständenwie:Kauproblemen,VerringerungdersensorischenFähigkeit,Reduktion
vonderkörperlichenAktivität,diealleProbleme,diedurchBewegungsmangelundOsteo-hervorgehen,steigert.
Osteoporose,chronischerMedikamentenverbrauchmitmöglichenWechselwirkungen,wirtschaftlicheProbleme,Isolation
sozialer Rückstand, Kommunikationsschwierigkeiten, Verstopfung, Dehydrierung, Probleme mit der Bioverfügbarkeit von

Nährstoffe,diezuMangelernährungführen,usw.

Die älteren Menschen können aus verschiedenen Gründen weniger essen: von Schwierigkeiten beim Kauen und Schlucken, oder
irgendeineArtvonKrankheit,bishinzusozialenundstrukturellenGründen:Einsamkeit,wirtschaftlicheProbleme
Kosten,SchwierigkeitenbeimEinkaufenundKochen.

Es ist wichtig, dass ältere Menschen das Essen genießen, aktiv bleiben und
Sie konsumieren Diäten mit hoher Nährstoffdichte.

Die Prävention von Osteoporose beachten, ein wichtiges Problem in den

Ältere Menschen, insbesondere Frauen.Auf die Zufuhr von Kalzium, Vitamin D achten.
den Konsum von Gemüse erhöhen, usw.

Y, insbesondere darauf achten, die Wasser- und Flüssigkeitsaufnahme zu überwachen.

•Die Diät in der Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft (insbesondere in der zweiten Hälfte) steigen die Bedürfnisse von
Energie und Nährstoffe nehmen zu, um das Wachstum der Gebärmutter und der Plazenta zu unterstützen.

y mamas, um die Bedürfnisse des Fetus zu decken und um in gutem Zustand zu bleiben
die Nährstoffspeicher der Mutter.
 62
ErnährungundGesundheit

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit angemessenen Energiemengen und hoher Nährstoffdichte ist essentiell für
dieFrauwährendderSchwangerschaft,aberauchbevorsieschwangerwird.Esistbesondersdaraufzuachten-
DerBeitragvonFolsäurevorderEmpfängnisundwährenddererstenSchwangerschaftswochenfür
Fehler des Neuralrohrs beim Fötus vermeiden.

Wo findet man Folsäuren?: In grünen Blattgemüsen (Schnippelsalat,

Spinat, Mangold, Leber, Hülsenfrüchte, Samen, angereicherte Getreide. Es gibt
was leicht durch Wärme und Sauerstoff zerstört wird.

Die Aufrechterhaltung des angemessenen Gewichts bei der Frau ist wichtig, bevor sie schwanger wird.
Untergewichtwirdesschwierigermachen,schwangerzuwerden,undkanndasniedrigeGeburtsgewichtdesKindesbeeinflussen.
wiedasgrößteRisikofürKrankheiten.WennÜbergewichtvorhandenist,kanndasRisikovonKomplikationensteigen.
wieDiabetesundBluthochdruckwährendderSchwangerschaft.

Während der Stillzeit benötigt die Mutter eine zusätzliche Energiezufuhr und
Nährstoffe. Ein Teil dieser Bedürfnisse kann durch die Speicher gedeckt werden.
Während der Schwangerschaft wieder aufgefüllt.
 63
Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

VI.
Empfohlene Energiezufuhr
und Nährstoffe

Um den Ernährungszustand aus diätetischer Sicht zu bewerten, das heißt, um zu wissen, ob die Lebensmittel
DieMentos,diewiressen,enthaltenundlieferneineausreichendeMengeanNährstoffenundwerdenalsStandardsverwendet.

vondensogenanntenempfohlenenZufuhrmengen.

Die empfohlenen Aufnahmen werden als die Menge an Energie und Nährstoffen definiert.
Was die Ernährung täglich enthalten sollte, um die Gesundheit von praktisch
alle gesunden Personen einer Gruppe (97,5 % der Bevölkerung). Die Zahl umfasst
eine ausreichende Menge jedes Nährstoffs, damit die ... abgedeckt sind
Bedürfnisse, nachdem alle möglichen Verluste abgezogen wurden, die entstehen seit
dass das Nährstoff im Lebensmittel ist, bis es in den Organismus gelangt und auch die
Verluste aufgrund unvollständiger Nutzung infolge der Variabilität
EinzelpersonenindenProzessenderVerdauung,AbsorptionundMetabolismus.Siewerdengeschätztfür
bestimmteAltersgruppen, Geschlecht, körperlicheAktivität, Schwangerschaft und Stillzeit.

Zum Beispiel die täglich notwendige Menge Eisen, damit dieses Nährstoff zufriedenstellend
DieMenge,diefüraleihrezahlreichenFunktionenbenötigtwird,liegtbeietwa1mg(Bedarf).Alerdingsinder
InderPraxisistesnotwendig,10-malmehr(10mg)einzunehmen,hauptsächlichaufgrundderVerdauungsfähigkeitdes
Eisen,dasheißtderProzentsatz,derimVerhältniszuraufgenommenenMengeabsorbiertwird,istsehrniedrig(10-15%).
 64
ErnährungundGesundheit

Das Konzept der empfohlenen Zufuhr berücksichtigt ebenfalls die Qualität des Nährstoffs in der Nahrung.
sumidooderdieVeränderungen,diedieNährstoffeerfahren,wenndieLebensmitelunterschiedlichenausgesetztsind
kulinarische,industriele,Konservierungsprozesseusw.ZumBeispieldieempfohlenenAufnahmemengenvonVita-
MinaC–dieempfindlichsteVitamin,dasindenkulinarischenProzessenammeistenverlorengeht–
werdenhöherseininjenenBevölkerungsgruppen,diesiegrößtenteilsausgekochtenLebensmittelnbeziehen.
nados.

Sie sind auch für jedes Individuum unterschiedlich, abhängig von seinem Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität (die ändert)
hauptsächlichdieEnergiebedürfnisse)undimFallederFrau,jenachmöglichemphysiologicalZustand
inderSchwangerschaftoderStillzeit.ZumBeispielsinddieBedürfnissenachKalziumoderProteinstarkerhöht.
währendderAdoleszenz,dadieseinePhaseintensivenWachstumsistoderwährendderSchwangerschaft.

Unterscheidliche Körperzusammensetzung zwischen Männern und Frauen (letztere haben mehr

Fettanteil, metaboliisch weniger aktiv) führt zu Unterschieden in
die Energiebedürfnisse.

Auch bei Frauen sind die empfohlenen Eisenaufnahmen während des gesamten fruchtbaren Lebens höher.
aufgrundderVerluste,diewährendderMenstruationauftreten.EbensodiePersonen,dierauchen.
undtrinkennormalerweise,könneneinenerhöhtenBedarfaneinigenantioxidativenVitaminenhaben
teswielaC,EunddieCarotinoide.

Die empfohlenen Mengen sind pro Person und Tag angegeben. Dies, ohne
Embargo bedeutet nicht, dass die Diät Tag für Tag angepasst werden muss an die
Empfehlungen.

Gewöhnlich wird die Ernährung über einen Zeitraum von etwa 7-15 Tagen beurteilt, da eine gut ernährte Person ...
TadahatmiteinemangemessenenErnährungszustandausreichendekörpereigeneNährstoffreserven,umzudecken.
diemöglichentäglichenSchwankungeninderAufnahmedieserNährstofe.Dasheißt,esistnichtzwingenderforderlich,dass
 65
Ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

NehmenwirjedenTagdiebenötigten60mgVitaminCzuuns,wennimLaufeeinerWochediedurchschnitlicheMenge.
DiekonsumierteMengestimmtmitderempfohlenenüberein.DiesvereinfachtenormdiePlanungvonDiätenfür
gesundePersonen,daesschwierigist,dietäglicheAufnahmejedesNährstoffsandieBedürfnisseanzupassen.

Die empfohlenen Einnahmen sind in den Tabellen aufgeführt, die die zuständigen Behörden jedes
LandhatsichaufdieBevölkerungvorbereitet,andiesiegerichtetsind.InSpanienistesdasMinisteriumfürErnährung.
ciónderFakultätfürPharmaziederUniversidadComplutensedeMadrid,derfürdieEinrichtungverantwortlichist

ZerfälltfürdiespanischeBevölkerung
 66
ErnährungundGesundheit

Empfohlene Zufuhr von Energie und Nährstoffen für die spanische Bevölkerung
Abteilung für Ernährung. Universität Complutense Madrid.

Energie Protein Fußball Eisen Iod Zink Magnesium Thiamin

Kategorie (1)(2) (3) (4)
Alter (Jahre) kcal kJ (g) (mg) (mg) (µg) (mg) (mg) (mg)
JungenundMädchen
0,0-0,5 650 2720 14 500 7 35 3 60 0,3
0,5-1,0 950 3975 20 600 7 45 5 85 0,4
1-3 1250 5230 23 800 7 55 10 125 0,5
4-5 1700 7113 30 800 9 70 10 200 0,7
6-9 2000 8368 36 800 9 90 10 250 0,8

Männer
10-12 2450 10251 43 1300 12 125 15 350 1
13-15 2750 11506 54 1300 15 135 15 400 1,1
16-19 3000 12552 56 1300 15 145 15 400 1,2
20-39 3000 12552 54 1000 10 140 15 350 1,2
40-49 2850 11924 54 1000 10 140 15 350 1,1
50-59 2700 11297 54 1200 10 140 15 350 1,1
60-69 2400 10042 54 1200 10 140 15 350 1
70 + 2100 8786 54 1300 10 125 15 350 0,8

Frauen
10-12 2300 9623 41 1300 18 115 15 300 0,9
13-15 2500 10460 45 1300 18 115 15 330 1
16-19 2300 9623 43 1300 18 115 15 330 0,9
20-39 2300 9623 41 1000 18 110 15 330 0,9
40-49 2185 9142 41 1000 18 110 15 330 0,9
50-59 2075 8682 41 1200 10 110 15 300 0,8
60-69 1875 7845 41 1200 10 110 15 300 0,8
70 + 1700 7113 41 1300 10 95 15 300 0,7
Schwangerschaft (2. Hälfte) +250 +1046 +15 +600 18 +25 20 +120 +0,1
Laktation +500 +2092 +25 +700 18 +45 25 +120 +0,2

(1)Die Energiebedarfe sind für eine moderate Aktivität berechnet. Bei leichter Aktivität um 10% reduzieren.
EnergiebedarfundfürhoheAktivitätum20%erhöhen.DieUnterschiedezwischenMännernundFrauenwerdenausgeglichendurch
seineAufnahmeindieKlassifizierungderimFolgendenaufgeführtenTätigkeitsarten.
Der individuelle Energiebedarf wird auf der Grundlage des Grundumsatzes (BMR) mit Hilfe von Gleichungen geschätzt.
VorschlägederWHO(1985)(Tabelle1).DieAusgabenfürkörperlicheAktivitätwerdenbasierendaufdemGrundumsatz(TMB)berechnet,indemmanmultipliziert
nachdenKoeffizientenderTabelle2,entsprechendderArtderdurchgeführtenTätigkeit.
 67
Eine ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

VitA
Riboflavin EqN
naci VitB 6 Folat VitB 12 VitC loni tR
eE
q VitaminD VitaminE
(4) (4)(5) (6) (7)(8) (9)
(mg) (mg) (mg) (µg) (µg) (mg) (µg) (µg) (mg)

0,4 4 0,3 40 0,3 50 450 10 6

0,6 6 0,5 60 0,3 50 450 10 6
0,8 8 0,7 100 0,9 55 300 10 6
1 11 1,1 100 1,5 55 300 10 7
1,2 13 1,4 100 1,5 55 400 5 8

1,5 16 1,6 300 2 60 1000 5 10

1,7 18 2,1 400 2 60 1000 5 11
1,8 20 2,1 400 2 60 1000 5 12
1,8 20 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,7 19 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,6 18 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,4 16 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,3 14 1,8 400 2 60 1000 5 12

1,4 15 1,6 300 2 60 800 5 10

1,5 17 2,1 400 2 60 800 5 11
1,4 15 1,7 400 2 60 800 5 12
1,4 15 1,6 400 2 60 800 5 12
1,3 14 1,6 400 2 60 800 5 12
1,2 14 1,6 400 2 60 800 5 12
1,1 12 1,6 400 2 60 800 5 12
1 11 1,6 400 2 60 800 5 12
+0,2 +2 +2 +200 2,2 80 800 10 +3
+0,3 +3 +1,5 +100 2,6 85 1300 10 +5

(2) Es werden keine empfohlenen Fettaufnahmewerte angegeben, aber es wird geraten, dass ihr Anteil an der gesamten Energie 30-35% nicht überschreitet.
Linolsäuresolltezwischen2-6%derEnergieliefern.
(3)Die empfohlenen Zufuhrmengen an Protein werden für die durchschnittliche Proteinqualität der spanischen Ernährung berechnet: NPU=70, außer
fürSäuglinge,diesichaufMilchproteinebeziehen.
(4) Berechnet auf der Grundlage der empfohlenen Energieaufnahme in diesen Tabellen gemäß den folgenden Koeffizienten: Thiamin 0,4 mg;
Riboflavin0,6mgundÄquivalentevonNiacin6,6mgpro1000kcal.
 68
ErnährungundGesundheit

(5) 1 Äquivalent Niacin = 1 mg Niacin oder 60 mg diätetisches Tryptophan.

(6) 1 Äquivalent von Retinol = 1 µg Retinol oder 6 µg ß-Carotin.
(7) Ausgedrückt als Colecalciferol.
(8) Für ältere Menschen mit geringer Sonnenexposition werden 10 µg/Tag empfohlen.
(9) Ausgedrückt als Alpha-Tocopherol.

Kategorisierung von Aktivitäten

Leicht Schlafen, sich ausruhen, sitzen oder stehen, auf flachem Gelände spazieren, leichte Hausarbeiten, Kartenspielen,
sich umziehen, kochen, lernen, fahren, Maschinenschreiben, Büroangestellte usw.

Moderada: Spazieren mit 5 km/h, schwere Hausarbeiten (Fensterputzen usw.), Zimmerleute, Bauarbeiter
(außerkörperlichanspruchsvolenArbeiten),Chemieindustrie,Elektrotechnik,mechanisiertelandwirtschaftlicheArbeiten,Golf,Kinderbetreuungusw.

Hoch Nicht mechanisierte landwirtschaftliche Arbeiten, Bergbau, Forstwirtschaft, graben, Brennholz schneiden, von Hand mähen, klettern, Bergsteigen, spielen
Fußball,Tennis,Joggen,Tanzen,Skifahrenusw.

Vergleichsgleichungen zur Berechnung der Ruhe-Metabolismusrate (WHO, 1985)

ab dem Gewicht (P) (kg)
Gleichung zur Berechnung der TMR (kcal/Tag)
Alter (Jahre) Männer Frauen
0-2 (60,9xP)-54 (61,0xP)-51
3-9 (22,7xP)+495 (22,5xP)+499
10-17 (17,5xP)+651 (12,2xP)+746
18-29 (15,3xP)+679 (14,7xP)+496
30-59 (11,6xP)+879 (8,7xP)+829
60 + (13,5xP)+487 (10,5xP)+596

Durchschcn
ih
ltieE
rnergeibedavrfonErwachsenenen
jach
eclihetk
rörpecrih
leA
rkviät,t
moderat oder hoch, ausgedrückt als Vielfache der TMR (siehe Seite 28)
Leicht Moderat Hoch
Männer 1,60 1,78 2,10
Frauen 1,50 1,64 1,90

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 69
Die ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

VII.
Der Einfluss der Ernährung auf die Prävention
und Verbesserung bestimmter Krankheiten

Eine gute Ernährung kann in vielen Fällen die Auswirkungen bestimmter Krankheiten vermeiden, verzögern oder lindern.
Daheristesäußerstratsam,ErnährungstippsundLebensstilzuenumerieren.
desLebens,allesehrelementar,gegenüberjederdieserKrankheiten.

Bluthochdruck (HTA)

Übergewicht, Bewegungsmangel, hohe Natriumaufnahme, Alkoholkonsum und Rauchen

SietragenzurEntstehungvonBluthochdruckbei.DahersoltederBevölkerunggeratenwerden,obBluthochdruckvorhandenistodernicht.

allgemein,dieAufnahmevonAlkohol,SalzundübermäßigenKalorienzumoderieren,indemmanausgewogeneDiätenkonsumiertund

IchhabemitdemRauchenaufgehört.SiexisteHTAsesolltebewertetwerden,obtrotzderEinhaltungdieser...
Sejos,dichaHTApersistiertodernicht;wennsieanhält,sollteeinArztkonsultiertwerden,umeineBehandlungfestzulegen.

zupharmakologisch

Kardiovaskuläre Erkrankung (KVE)

Die Hauptfaktoren der Ernährung, die mit einem erhöhten Plasmalipidspiegel in Zusammenhang stehen (Faktor
modifizierbaresRisikoderCVE)unddieEntwicklungdereigenenkoronarenErkrankungsinddieFette,in
GesättigteFette(dürfennichtmehrals7%derKalorienderErnährungbeitragen)undCholesterin(Einnahme-
Tagesdosenunter300mg/Tag),zusammenmiteinerpositivenEnergiebilanz,diesichinFettleibigkeitäußert.Wie
ImvorherigenFallderVerzehreinerausgewogenenErnährungundderAusschlussbestimmterLebensmitelausderErnährung
trägtzurPräventionoderVerbesserungdieserErkrankungbei.EbensogünstigeVeränderungenimLebensstil
Leben(körperlicheAktivität,Raucherentwöhnungusw.)sindvorteilhaft.
 70
ErnährungundGesundheit

Krebs

Studien, die den Effekt der Ernährung auf die Ätiologie von Krebs bewerten, sind manchmal widersprüchlich; nicht
ImGroßenundGanzenlässtsichsagen,dassdieHauptfaktorenimÜbermaßan..
EnergieundderVerbrauchvonFetten,insbesonderegesättigten,derMangelanBallaststoffenundanLebensmiteln,diereichanVita-

MinaAundCarotinoide.AuchderÜberschussantierischenProteinenundderhohe
VerbrauchvonRauchwarenundgesalzenenLebensmitelnsowiedieMängelanVitaminE,VitaminCundSelen.

Ein ganz anderes Thema ist die Art der Ernährung, die ein Patient, der an einer Neoplasie leidet, konsumieren sollte.
IndiesemFallsolltedieArtdesKrebses,seinStadiumunddieernährungsphysiologischeSituationdesPatientenberücksichtigtwerden.

mo,gemäßdenAnweisungenseinesArztes.

Diabetes

Die Diät für Diabetiker muss so ausgewogen wie möglich sein und sich nicht stark von der Diät für Nicht-Diabetiker unterscheiden.

außer für bestimmte Lebensmittel (die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sowie Alkohol sind), mit Nachverfolgung
zueinemZeitplanundderVerteilung(6SnacksproTag)undKontrollederMengen,insbesonderederGluk..
Zwei,dadieeinfachenZuckernichtmehrals15%dergesamtenKohlenhydrateausmachendürfen.
AuchdieZufuhrvonKalorienundProteinenanpassen.

•Hepatopathien. Leberzirrhose

Die Ziele der Ernährungsversorgung sind, den Ernährungszustand der Person zu erhalten oder zu verbessern.
laspadece.Sieexistepérdidadepeso,sedebeincrementarelcontenidodeenergíaenderdieta(aexpen-
Sas,vorallemvonkomplexenKohlenhydraten),währenddieZufuhrvonProteinenmoderatgehaltenwird(adm-
BevorzugtpflanzlicheUrsprüngeeinsetzen)ohneinsnegativeStickstoffgleichgewichtzugeraten.Nichtmehrals
25-30%derKaloriensolltenausFettenstammenund,wennmöglich,dienormalenFettedurch
längsteKettevonmittelkettigenTriglyceriden.AuchVitaminpräparateverabreichen.
Folat,ThiaminundB.ImFallevon
12
Zirrhose,wenndieseeineFolgevonAlkoholismusist,wirdnichtgeschütztdurch
Ernährungsintervention.
 71
Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

Osteoarthritische Erkrankungen

Die Osteoporose muss bereits in den Phasen des aktiven Wachstums durch die Bereitstellung von..
Nährstoffe,dieoptimalenKnochenbilden,insbesondereKalziumundPhosphor.AbeinemErwachsenenalter..
BesondereAufmerksamkeit sollte Frauen mit vorzeitiger Menopause, Nullipara und mit wenig
körperlicheAktivitätundRaucherinnen,Umstände,diedasRisikodieserErkrankungerhöhen.
SiesolltenreichhaltigeMilchprodukteundkörperlicheBewegungempfehlen,damitdieErkrankungnichtfortschreitet.
Eswirdempfohlen,denKonsumvonpflanzlichenLebensmittelnzuerhöhen,davieleder
Mikronährstoffeundnicht-nährstofflicheKomponenten,diesieenthalten,scheinendieKnochendichtezuverbessern.

Im Fall von Arthritis, da es sich um eine entzündliche Erkrankung handelt, benötigt sie eine größere Menge an Nährstoffen;
DarüberhinausistesoftincapacitanteundschränktdenKaufunddieZubereitungvonLebensmitelnein,wasbegünstigtdie
ErscheinungeinesschlechtenErnährungszustands,derkorrigiertwerdenmuss.Esistratsam,dieEnergieanzupassen,alsob
essichumeinaktivesSubjekthandeltunddasProteinauf1,5-2g/kgundTagsowiedieOmega-3-Fettsäurenerhöhtwird
aufgrundihrerAuswirkungenaufdieEntzündungspathways.SchließlichführtdielangfristigePharmakotherapieoftzueinemMangelan
WissenschaftenüberVitaminBundC,diesupplementiertwerdenmüssen.
6

Anämie

Eine mangelhafte Zufuhr von Eisen, Proteinen, Vitaminen (B, Folsäure,

12 Pyridoxin und C) führt oft zu den Lla-
Mangelernährungsanämien. Die häufigsten sind Eisen- und Folsäuremangel. Es muss bewertet werden.
dieSupplementierungmitdiesenNährstoffen,aberauchdermöglichechronischeBlutverlust,dieAbsorption-
eineunzureichendeZufuhreinesNährstoffsunddiephysiologischeErweiterungdesBlutvolumens,diestatfindetin
dieKindheit,JugendundSchwangerschaft.
 72
ErnährungundGesundheit

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um eine gesunde Ernährung zuzubereiten

Energie Ausreichend, um das angemessene Gewicht zu halten:

BMI(Gewicht(kg)/Größe(m)=19-252
Proteine 10-15%dergesamtenkcal
Kohlenhydrate >50 % der Gesamt-kcal
Einfache Kohlenhydrate <10%dergesamtenkcal
Balaststoffe 25-30g/Tag
Lipidien < 30-35 % kcal insgesamt
AGS <7%kcaltotal
AGP <3-7 % kcal total
JHV >13 % Gesamtkalorien
(AGP+AGM)/AGS 2
Essentielle Fettsäuren 2-6%kcalinsgesamt
Cholesterin <300mg/Tag
<100mg/1000kcal
Fettsäuren n-3 0,2-2g/Tag
Transfette <6g/Tag
Alkohol < 30 g Ethanol/Tag
Sal (Natriumchlorid) <6-7g/Tag
Thiamin (Vitamin B)1 0,4mg/1000kcal
Riboflavin (Vitamin B) 2 0,6mg/1000kcal
Äquivalente von Niacin 6,6mg/1000kcal
Vitamin B 6(mg) / Protein (g) 0,02
Vitamin E (mg) /AGP (g) 0,4
 73
Die ausgewogene, vernünftige oder gesunde Ernährung

VIII.
Richtlinien zur Nährwertinformation

FEN. Spanische Stiftung für Ernährung

C/ Serrano, 17. 28001 Madrid
Tel. 91.4323345

B
R
O
M
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O
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L
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G
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R
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R
D
P
N
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Fakultät für Pharmazie. Universität Alcalá.
Cra. Nacional II, Km. 33,6. 28871. Alcalá de Henares. Madrid
Tel. 91.8855147

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F
P
T
E
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IN
E
T
Fakultät für Pharmazie U.C.M. Ciudad Universitaria s/n. 28040. Madrid
Tel. 91.3941810

E
R
N
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RU
N
GR
P
S
O
GR
AM
M.
Direktion für öffentliche Gesundheit und Ernährung des Ministeriums für Gesundheit und Verbrauch
Gemeinschaft von Madrid.
JuliánCamarilo,4,2.ªplanta,Gebäude4B.28037Madrid
Tel. 91.2052366

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A
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C/Tremp, 7. 28040 Madrid.
Tel. 91.4598553
 74
ErnährungundGesundheit

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C/ Serrano, 240. 28016 Madrid

Tel. 91. 4576112

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C
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C/ Calábria, 273-275. 28016 Barcelona
Tel. 93.4108646

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C/ DoctorEsquerdo, 46. 28007Madrid
Tel. 91. 5868541

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Paseo de la Castellana, 261. 28046 Madrid
Tel. 91. 3582600

nret lEredgnuginiereVehcsinapSN
A
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Avda. del Manzanares, 58. Lokal 1. 28019 Madrid

Tel. 91.5609496

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Lanuza, 19, lokaler Linksaußen. 28028 Madrid

Tel. 91.7130147
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Die ausgewogene, vorsichtige oder gesunde Ernährung

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und Vitamin B-Konzentrationen.
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