Krafttraining Plan
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ScribdTranslationsKrafttraining Plan
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ScribdTranslationsKombinierter Trainingsplan (3-Tage-Split)
- Das Programm läuft in 3-Wochen-Blocken
- Ziel ist es, jeden Block mit 1-2 kg, abhängig vom Trainingsniveau, zur Stange hinzuzufügen.
- Jede Woche steigt die Intensität. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht erhöhen, aber die Wiederholungen reduzieren.
- Keine geplanten Deloads. Fühle dich frei, sie einzuplanen, wenn du erschöpft bist.
Jeder Tag des Split-Trainings zielt auf eine der 3 großen Muskelgruppen ab.
- Jender Tag beginnt mit Verbundübungen, die sich auf Gewicht und weniger auf Wiederholungen konzentrieren, und
endet mit Isolationsübungen mit weniger Gewicht, weniger Sätzen, aber mehr Wiederholungen zur Entwicklung
kleinere Muskelgruppen.
An Tag 2 und Tag 5 wird es ein 10-20 minütiges Bauchtraining geben.
WOCHE 1
TAG 1 – Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 4x8
2) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x12
3) Gewichtete Dips 4x12
4) Kurzhantel Flachbank Fly 3x12
5) Sitzendes Kurzhanteldrücken 4x12
6) Seitliche Hebung 3x12-15
Kurzhantel Skull Crusher
8) Trizepsdrücken 3x12-15
Tag 2 – Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 4x8
Langhantelrudern
Latziehen (Breite/Enge Gruppe 4 Sätze aufgeteilt) 4x12-15
4) Brustgestütztes Rudern 4x12
5) Langhantel- oder Kurzhantel-Curl 4x8-10
6) Schrägbank Kurzhantelcurl 4x12-15
Tag 3 – Oberschenkelrückseite/Oberschenkelvorderseite und Waden
1) Gewichtete Kniebeugen 4x8
Rumänisches Kreuzheben 4x12
3) Gespaltene Kniebeuge Variation / Ausfallschritte (4 Sätze gesplittet) 4x10
4) Trap Bar Kreuzheben 4x12
5) Beinpresse 3x12-15
6) Liegende Beincurl 3x12-15
Wadenheber 3x12
8) Beinstrecker 3x12
REST
Tag 4 - Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 4x8
2) Schrägbankdrücken 4x8
3) Maschinenpresse oder Fliegen 3x12-15
Negativ-Dumbbell-Press 3x12
5) Stehende Langhantelpressen 4x8
6) Neigung Seitenheben 3x10-12
Trizeps Seilpushdown
8) EZ-Stange Skull Crusher 3x12-15
Tag 5 - Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 4x8
Klimmzüge 4x8
3) Kabelzug 3x12-15
Gesichtsziehen
EZ-Bar Curl
6) Überkreuz-Dumbbell-Hammercurl 3x12
Tag 6 – Oberschenkelrückseite/Oberschenkelvorderseite und Waden
1) Gewichtete Kniebeugen 4x8
Rumänisches Kreuzheben 4x12
3) Split Squat Variation / Ausfallschritte (4 Sätze geteilt) 4x10
4) Trap-Bar-Kreuzheben 4x12
Beinpresse
Liegende Beinbeugung 3x12-15
7) Wadenheben 3x12
8) Beinverlängerung 3x12
REST
Woche 2
TAG 1 – Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 5x6
2) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x10
3) Gewichtete Dips 4x10
4) Kurzhantel Flachbank Fly 3x10
5) Sitzende Kurzhantel-Press 4x10
Seitenheben
Kurzhantel Skull Crusher
8) Trizepsdrücken 3x12-15
Tag 2 – Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 5x6
2) Langhantel-Rudern 4x10
Lateral Pulldown (Weit/eng Gruppe 4 Satz Split)
4) Brustgestütztes Rudern 3x10
5) Langhantel- oder Kurzhantel-Curl 3x8-10
6) Schrägbank Kurzhantel-Curls 3x12-15
Tag 3 – Oberschenkelrückseite/Quadrizeps und Waden
1) Gewichtete Kniebeugen 5x6
Rumänisches Kreuzheben 4x10
3) Split Squat Variation / Ausfallschritte (4 Sätze Split) 4x10
4) Trap-Bar-Kreuzheben 4x10
Beinpresse
6) Liegende Beincurl 3x12-15
Wadenheben 3x12
Beinstrecker
REST
Tag 4
Bankdrücken
2) Schrägbankdrücken 5x6
3) Maschinenpressen oder Fliegen 3x12-15
4) Negativbankdrücken 3x10
5) Stehende Langhantelpressen 5x6
6) Seitliches Heben im Ausfallschritt 3x10-12
7) Trizeps Seilzug 3x12-15
8) EZ-Stange Skull Crusher 3x12-15
Tag 5 - Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 5x6
2) Klimmzüge 5x6
3) Kabelzug 3x12-15
Gesichtszüge
5) EZ-Stange Curl 3x12
6) Überkopf Kurzhantelhammer-Curl 3x12
Tag 6 – Oberschenkelrückseite/Quadrizeps und Waden
Gewichtete Kniebeugen 5x6
Rumänisches Kreuzheben 4x10
3) Split-Squat-Variation / Ausfallschritte (4-sätzige Aufteilung) 4x10
4) Trap Bar Kreuzheben 4x10
5) Beinpresse 3x12-15
6) Liegende Beugemaschine 3x12-15
7) Wadenheben 3x12
8) Beinstreckmaschine 3x12
REST
WOCHE 3
TAG 1 – Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 6x5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3) Gewichtete Dips 4x8
4) Kurzhantel Flachbank Fliegen 3x8
5) Sitzende Kurzhantelpressen 4x8
Seitheben
7) Kurzhantel Skull Crusher 3x10-12
Trizepsdrücken
Tag 2 – Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 6x5
Langhantelrudern
3) Lateraler Pulldown (Breite/enge Gruppe 4 Sätze Split) 4x12-15
4) Brustgestütztes Rudern 4x8
5) Langhantel- oder Kurzhantel-Curl 4x8-10
6) Schrägbankkurzarmcurl 4x12-15
Tag 3 – Oberschenkelrückseite/Quadrizeps und Waden
1) Gewichtete Kniebeugen 6x5
Rumänisches Kreuzheben 4x8
3) Split Squat Variation / Ausfallschritte (4 Sätze aufgeteilt) 4x10
4) Trap Bar Kreuzheben 4x8
Beinpresse 3x12-15
Liegende Beinbeugung 3x12-15
7) Wadenheben 3x12
8) Beinstrecker 3x12
REST
Tag 4 - Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 6x5
2) Schrägbankdrücken 6x5
3) Maschinenpresse oder Fly 3x12-15
4) Negativbankdrücken 3x8
5) Stehendes Bankdrücken 6x5
6) Schulterheben zur Seite 3x10-12
7) Trizeps Seilzug 3x12-15
8) EZ-Stange Skull Crusher 3x12-15
Tag 5 - Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 6x5
Klimmzüge 6x5
3) Kabelzug 3x12-15
4) Face Pulls 3x12
5) EZ Stange Bizepscurls 3x12
6) Crossbody Kurzhantel-Hammercurl 3x12
Tag 6 – Oberschenkelmuskeln/Quadrizeps und Waden
1) Gewichtete Kniebeugen 6x5
Rumänisches Kreuzheben 4x8
Split Squat Variation / Ausfallschritte (4 Sätze geteilt)
Trap Bar Kreuzheben 4x8
Beinpresse 3x12-15
6) Liegende Beinbeuger 3x12-15
7) Wadenheben 3x12
8) Beinstrecker 3x12
REST
