Dein Workbook für eine

gesunde Ernährung
Glückwunsch zu deinem ersten Schritt hin zu einer gesunden
Ernährung! Mit diesem Workbook verbesserst du nicht nur dein
Essverhalten und profitierst von mehr Energie, sondern lässt auch
die Pfunde purzeln, sorgst für deinen Körper und beginnst, dein
Leben in vollen Zügen zu genießen.

Ein Guide für langfristige

Veränderungen
Indem du mit diesem Workbook beginnst, tust du den ersten
Schritt zu einem gesünderen Lebensstil. Klopf dir selbst auf die
Schulter! Dich nährstoffreicher ernähren zu wollen, wird den Rest
deines Lebens verbessern. Wir möchten dir helfen, dieses Ziel zu
erreichen!

Diese Strategien helfen dir erwiesenermaßen, dein Verhalten

positiv zu ändern:

– Setze dir erreichbare, realistische Ziele

– Fokussiere dich auf kleine Verbesserungen und Änderungen,

die du langfristig durchhältst

– Regelmäßige Selbstbeobachtung und Reflexion

– Bereite dich auf Hürden vor.

Wir haben diese Strategien in unseren Kurs integriert, um dir den

Weg zu einer gesunden Ernährung zu erleichtern. Jede Woche
erhältst du von uns eine neue Herausforderung mit klaren,
umsetzbaren Anleitungen, simplen To-do-Listen und
Rezeptvorschlägen. Anstatt gleich deine Ernährung auf den Kopf
zu stellen, arbeitest du daran, eine Mahlzeit pro Woche zu
verbessern.

1
Wir ermutigen dich, deine Fortschritte täglich in deinem
Ernährungstagebuch festzuhalten. Das hilft dir zu beurteilen,

wie du dich fühlst, was dir gelungen ist und was du verbessern
kannst. So bleibst du inspiriert und motiviert.

Eine gesunde Ernährungsweise fällt manchmal gar nicht so leicht.

Deshalb haben wir einige Tipps vorbereitet, die dir helfen sollen,
mögliche Hürden auf deinem Weg zu meistern. Du erfährst, wie
du auch unterwegs stets nährstoffreich isst, wie du mit
Mahlzeitenvorbereitung und gesunden Fertiggerichten Zeit sparst
und wie du achtsamer isst, um Snacks zu vermeiden.

In diesem Kurs lernst du alles über gesunde Nahrungsmittel und

erhältst SIMPLE Tipps und Strategien, um realistische
Veränderungen umzusetzen und dich dauerhaft gesund zu
ernähren.

Lass uns gleich loslegen!

2
Inhaltsverzeichnis
EINFÜHRUNG........................................................................................................5

WIE DU DIESEN GUIDE BEIM INTERVALLFASTEN NUTZT.....................................7

HAFTUNGSAUSSCHLUSS.....................................................................................8
ARTEN DES FASTENS...........................................................................................9

GRUNDREGELN FÜR EINE NACHHALTIG GESUNDE ERNÄHRUNG......................12

ÜBERBLICK ÜBER DEIN WORKBOOK...................................................................13
WOCHE 1: FRÜHSTÜCK.......................................................................................14
Wie funktioniert der Mahlzeiten-Baukasten?...................................................16
Portionsgrössenn.............................................................................................17
Mahlzeiten-Baukasten: Frühstück....................................................................18
Indem du Folgendes vorbereitest, sparst du morgens Zeit..............................19
Ideen fürs Frühstück........................................................................................20
Beispiel für eine Einkaufsliste fürs Frühstück...................................................21
To-do-Liste für diese Woche...........................................................................22
Tägliche Routine..............................................................................................23
Dein Mahlzeitenplan fürs Frühstück................................................................24
Dein Ernährungstagebuch...............................................................................25
WOCHE 2: MITTAGESSEN...................................................................................27
Was esse ich zum Mittagessen?......................................................................29
Mahlzeiten-Baukasten: Mittagessen................................................................32
Ideen fürs Mittagessen....................................................................................34
Beispiel für eine Einkaufsliste fürs Mittagessen..............................................35
Mahlzeitenplan fürs Mittagessen: Beispiel......................................................36

3
 To-do-Liste für diese Woche...........................................................................38

Dein Mahlzeitenplan fürs Mittagessen.............................................................40

Dein Ernährungstagebuch................................................................................41
WOCHE 3: ABENDESSEN....................................................................................43
Was esse ich zum Abendbrot?........................................................................44
Mahlzeiten-Baukasten: Abendessen...............................................................46
Ideen fürs Abendessen....................................................................................48
Beispiel für eine Einkaufsliste fürs Abendessen..............................................49
Mahlzeitenplan fürs Abendessen: Beispiel......................................................50
To-do-Liste für diese Woche...........................................................................51
Tägliche Routine..............................................................................................52
Dein Mahlzeitenplan fürs Abendessen............................................................53
Dein Ernährungstagebuch...............................................................................54
WOCHE 4: SNACKS............................................................................................56
Was esse ich als Snack zwischendurch?.........................................................57
Mahlzeiten-Baukasten: Snacks........................................................................58
Snackideen......................................................................................................59
Beispiel für eine Snack-Einkaufsliste...............................................................60
Achtsames Essen.............................................................................................61
Wöchentlicher Mahlzeitenplan........................................................................64
To-do-Liste für diese Woche...........................................................................65
Wöchentlicher Mahlzeitenplan........................................................................66
Dein Ernährungstagebuch...............................................................................67
DU HAST ES GESCHAFFT!..................................................................................69
4
Einführung

Willkommen zu deinem vierwöchigen Guide für eine gesunde

Ernährung! Schön, dass du erfahren möchtest, wie du deine
Essgewohnheiten weiter verbessern kannst. Wir unterstützen dich
mit forschungsbasierten Tipps und Tricks bei deinen Zielen und
auf deinem Weg zum Erfolg.

Gehört Intervallfasten für dich schon zur Routine? Oder möchtest

du mehr darüber erfahren? Dieser personalisierbare Guide hilft
dir, Intervallfasten mit ausgewogener Ernährung zu kombinieren.

Dieses Workbook unterstützt dich, deine Routine positiv zu

verändern, damit du neue, gesunde Gewohnheiten umsetzen
kannst, ein Leben lang. Herkömmliche Mahlzeitenpläne erfordern
spezielle Produkte, umständliches Wiegen oder aufwendige und
zeitraubende Rezepte mit teuren Zutaten. Mit diesem Workbook
beginnst du, Ernährung mit anderen Augen zu sehen, und lernst,
intuitiv für deinen Körper zu sorgen.

Dieses SIMPLE Schritt-für-

Schritt-Programm hilft dir,
neue Gewohnheiten und
mehr Selbstbewusstsein zu
entwickeln, damit du zu einer
gesünderen, zufriedeneren
Version deiner selbst wirst.

5
Mithilfe deiner Hände lernst du, welche Portionsgrößen und
Kombinationen von Lebensmitteln geeignet sind, um eine
nährstoffreiche Ernährung zu fördern und gleichzeitig flexibel

zu bleiben, damit du immer noch dein Lieblingsessen genießen
kannst. Dank dieser Flexibilität schmecken deine Gerichte nicht
nur richtig gut, sondern werden Teil einer nachhaltigen
Ernährungsweise, die dich ein Leben lang gesund hält!

Mit unserem Mahlzeiten-Baukasten erfährst du, wie du leckere

Gerichte zusammenstellst, damit du deine Ernährungsziele
erreichst. Dabei wirst du lernen, wie du die Nährstoffe optimal
kombinierst und warum das für deine Gesundheit und
Leistungsfähigkeit so wichtig ist. Unser Mahlzeiten-Baukasten
hilft dir, auch beim Auswärtsessen deinen gesunden Lebensstil
beizubehalten, egal, wo das Leben dich hinführt.

Dein Leben ist einzigartig, genau wie du selbst. Aus diesem

Grund ermöglicht dir dieses Workbook die Freiheit, Zutaten, 

die du nicht magst, durch Lebensmittel auszutauschen, die dein
Herz erfreuen. Wir liefern dir Rezepte, um dich zu inspirieren,
aber möchten dich auch ermutigen, deine Lieblingszutaten zu
nutzen, die dir mühelos zugänglich sind.

6
Wie du diesen Guide beim
Intervallfasten nutzt

Wenn du die SIMPLE App verwendest, interessierst du dich

vermutlich für das Fasten. Vielleicht fastest du schon dein Leben
lang, hast gerade erst damit begonnen oder möchtest einfach
mehr darüber erfahren. Ganz gleich, ob Fastenprofi oder -
neuling – dieser „SIMPLE Guide für gesunde Ernährung“
unterstützt dich dabei, dich gesund zu ernähren.

Vorteile des Fastens

Das Intervallfasten geht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen

einher:


Fettabbau

Reduzieren von Entzündungen

Erhöhte Lebenserwartung

Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit


Vorbeugen von Diabetes


Vorbeugen neurologischer Erkrankungen

Dafür ist es aber wichtig, dich

während des Essensfensters
nährstoffreich zu ernähren. Deshalb
möchten wir dir mit diesem Guide
helfen, gesundes Essen und
Intervallfasten miteinander zu
verbinden, damit dein Körper alle
wichtigen Nährstoffe bekommt und
du dich beim Fasten wohlfühlst.

7
Haftungsausschluss:

Fasten ist nicht für jeden geeignet. Fasten ist nicht

empfehlenswert, wenn du jünger als 18 Jahre bist, schwanger
bist, stillst, untergewichtig bist oder an einer Essstörung leidest.
Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente
einnimmst, wende dich an deinen Arzt, bevor du mit dem Fasten
beginnst. Halte auch Rücksprache mit deinem Arzt, wenn du
länger als 18 Stunden fasten möchtest.

7
Arten des Fastens:

Nachstehend findest du einige der beliebtesten Fastenmethoden

und erfährst, wie du den „Guide für eine gesunde Ernährung“

am besten an deine Fastenroutine anpasst.

Wenn du noch nicht fastest, solltest du mehr über diese

Methoden lesen, um zu sehen, ob eine davon zu dir passen
könnte. 



14/10: 


Dieses Fastenprotokoll ist relativ einfach umzusetzen und ideal


für Einsteiger. Du isst in einem 10-Stunden-Fenster und fastest
die restlichen 14 Stunden. Für viele Fastende klappt das gut,
indem sie spät frühstücken und nach dem Abendessen nichts
mehr essen.

Zum Guide: Halte dich am besten an die

Anleitungen. Da die Mahlzeiten eng
beieinanderliegen, fällt es dir vermutlich

leichter, auf Snacks zwischendurch zu
verzichten. Sobald du dich an das nächtliche
Fasten gewöhnt hast, kannst du dich auch

an längere Fastenphasen herantasten.

9
16/8:

Bei diesem täglichen Fastenplan sollst du die Essenszeit auf ein

8-Stunden-Fenster begrenzen, sodass du jeden Tag 16 Stunden
lang fastest. Dies lässt sich einfach umsetzen, indem du nach
dem Abendbrot nichts isst und das Frühstück auslässt.

Zum Guide: Da das Essensfenster dabei kürzer ist, isst du

womöglich nur zwei volle Mahlzeiten und evtl. einen Snack, wenn
du sehr aktiv bist. Du kannst dir ein Frühstück oder Mittagessen
als erste Mahlzeit des Tages zubereiten und das Abendessen wie
im Guide beschrieben gestalten. Damit holst du dir die nötigen
Nährstoffe, vor allem Eiweiß, um deine Fastenphase ohne
quälenden Hunger zu meistern.

Uhr
10

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9U

10
Spontanes Auslassen von Mahlzeiten:

Diese Methode baut darauf auf, gelegentlich eine Mahlzeit

auszulassen. Damit kannst du ganz flexibel jede Woche ein paar
Stunden mehr fasten. Das spontane Auslassen von Mahlzeiten ist
besonders sinnvoll, wenn du nicht hungrig bist oder gerade keine
Gelegenheit hast, etwas Gesundes zu essen. Damit übst du dich
in intuitivem Essen und fastest, wenn es dir passt.

Zum Guide: Die Tipps und den Mahlzeiten-Baukasten kannst du

leicht nutzen, indem du ab und zu eine Mahlzeit weglässt. Hältst
du dich an die vorgeschlagenen Lebensmittel und Portionen,
genießt du die Vorteile des Fastens und holst auch nicht „die
verlorenen Kalorien“ nach.

Fazit

Um vom Fasten wirklich zu

profitieren, müssen Mahlzeiten
ausgewogen und nährstoffreich
sein. Im Guide erfährst du mehr
zu den besten Lebensmitteln,
idealen Portionsgrößen und
wie viel du wovon benötigst,
damit du es mit Kalorien,
Zucker und Fett nicht über-

treibst. Das wird dir helfen, die
Vorteile des Fastens voll und
ganz auszukosten.

11
Grundregeln für eine nachhaltig
gesunde Ernährung
Die folgenden Ernährungsgrundregeln fördern nachweislich


die Gesundheit, beugen Krankheiten vor und helfen dir, dich

wohlzufühlen.

Iss Obst und Gemüse in verschiedenen Farben

Greife mehr zu Vollkorn anstatt zu verarbeitetem Getreide

Beschränke deine Zuckerzufuhr

Reduziere deinen Salzkonsum und greife lieber zu Essen mit

Jodsalz

Nimm genügend Milchprodukte oder milchfreie, angereicherte

Alternativen zu dir und wähle lieber fett- und zuckerarme
Varianten

Iss ausreichend Eiweiß, z. B. Fisch, mageres Fleisch, Geflügel,

Eier und pflanzliches Eiweiß wie Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und
Samen

Wähle gesunde ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Fisch,

Oliven, Nüssen und Samen und vermeide gehärtete Öle und
gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten

Wähle frische oder minimal verarbeitete Lebensmittel statt stark

verarbeiteter Produkte

Trinke ausreichend Wasser

Trinke nur wenig Alkohol oder verzichte ganz darauf

Die meisten werden diese Tipps schon einmal gehört haben, doch
manchmal fällt es schwer sie umzusetzen. Da kommen wir ins
Spiel! Diese Grundregeln in Kombination mit ausführlichen
Ernährungstipps machen dieses Workbook zu einem vierwöchigen
Guide, der dir hilft, dich Tag für Tag gesünder zu ernähren!

12
Überblick über dein Workbook
Um neue, nachhaltigere Gewohnheiten mit weniger Stress
einzuführen, empfehlen wir, dich pro Woche auf eine Mahlzeit 

zu konzentrieren. So kannst du langsam eine neue Routine
entwickeln, was bedeutet, dass du sie eher langfristig umsetzen
kannst.

Woche 1
Basics für ein gesundes Frühstück

So wird deine morgendliche Mahlzeit gesund, nahrhaft und

lecker.

Woche 2 Woche 3
Tipps zum Mittag

Abendessen

Entdecke Tricks für den Alltag, Welche Optionen eignen sich

die dir helfen, ein ausgewogenes abends am besten? Wie funktioniert
und köstliches Mittagessen Meal-Prepping? Hier erfährst du es.

zusammenzustellen.

Woche
Snacks

Erfahre, wie du unnötige Snacks vermeidest und welche

Optionen am gesündesten sind, wenn du doch mal was
zwischendurch brauchst.
Woche 1: Frühstück

In der ersten Woche dreht sich alles ums Frühstück. Wir geben dir
hilfreiche Tipps mit auf den Weg, damit du problemlos deine
Gesundheit in den Mittelpunkt stellen kannst.

In dieser Woche wirst du:

Dich auf deinen neuen, gesunden Lebensstil

vorbereiten.


Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette für jede

Mahlzeit richtig kombinieren, um mehr Energie zu
erlangen und deinen Hunger in Schach zu halten.


Unterschiedliche Lebensmittel und Kombinationen

probieren, bis du weißt, was dir schmeckt und wovon
du nie genug kriegen kannst.

Lifehacks und Tipps umsetzen, um eine gesunde

Ernährung praktisch und lecker zu gestalten.
Dein Frühstück sollte dich langfristig mit Energie versorgen, damit
du den Morgen durchhältst. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich
schon vor dem Mittag schwach zu fühlen und nach Zucker zu
lechzen. Indem du Proteinen, Ballaststoffen und komplexen
Kohlenhydraten den Vorrang gibst, sorgst du für ein
gleichmäßiges Energielevel.

Eiweiß und Ballaststoffe sind die Nährstoffe, die für ein

langanhaltendes Sättigungsgefühl verantwortlich sind, 

und sollten daher beim Frühstück an erster Stelle stehen.

Wenn du sie mit nahrhaften Fetten wie Nüssen, Samen, Eigelb

und Avocado ergänzt, sättigt dich dein Essen noch mehr. 

Die Kombination von gesunden Fetten, Proteinen und Ballast-

stoffen verlangsamt die Aufnahme von Glukose ins Blut nach dem
Essen, sodass dein Körper stetig und gleichmäßig mit Energie
versorgt wird, was deine Gelüste im Zaum hält.

Lebensmittel in natürlichem, unverarbeitetem Zustand, 


wie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, sind hervorragende
komplexe Kohlenhydrate. Diese Nahrungsmittel liefern dir
Glukose, die jede Zelle in deinem Körper mit Energie versorgt.

Mit unserem Mahlzeiten-Baukasten kannst du nährstofflich

ausgewogene Gerichte vorbereiten, die dich satt und zufrieden
machen. Außerdem erhältst du alle erforderlichen Vitamine,
Mineralien und Antioxidantien, um deine Gesundheit zu fördern.

15
Wie funktioniert der
Mahlzeiten-Baukasten?
Unser Mahlzeiten-Baukasten zeigt dir, wie du
nahrhafte Gerichte zusammenstellst. Mit der
Wahl der richtigen Bestandteile kreierst du
eine nährstofflich ausgeglichene Mahlzeit,
welche dir mehr Energie verleiht und
Zuckergelüste verringert.

Wirf einen Blick auf die Lebensmittel in den

einzelnen Kategorien und merke dir die
besten Quellen für jeden Nährstoff. Überlege
dir Kombis aus Zutaten, die ein leckeres
Gericht ergeben, oder probiere unsere
Rezeptideen zur Inspiration!

Profi-Tipp

Falls es dir in der Küche an Einfallsreichtum fehlt, lass dich von unseren Rezeptideen
inspirieren und passe sie so an, dass deine Speisen noch leckerer werden. Falls dir 

z. B. Carrot-Cake-Porridge nicht wirklich zusagt, ersetze die Karotten durch Bananen-

püree oder verfeinere das Ganze mit Erdnuss- statt Mandelbutter.

16
PORTIONSGRÖSSEN
Wir geben nicht für jede Kategorie eine genaue Mengenangabe
an. Das liegt daran, dass eine Portion nicht für alle gleich groß ist.
Abwägen und Messen ist aufwendig und du lernst dabei nicht, 

auf deine Intuition zu hören. Stattdessen nutzt du deine Hände,
um die Größe deiner Portionen einzuschätzen.

Portion Kohlenhydrate Portion EIWEISS Portion Fett

eine Handvoll bzw. die die Größe deiner die Größe deines
Menge, die in deine geöffneten Daumens
hohle Hand passen Handfläche
würde

Profi-Tipp
Wieso messen wir mit der Hand? Deine Hand entspricht deinen Körperproportionen.
Lass Waage und Maßbecher im Schrank, deine Hand ist immer dabei. Außerdem
musst du so keine Punkte zählen oder mathematische Wunder vollbringen, um die
richtige Menge zu dir zu nehmen.

17
Mahlzeiten-Baukasten: Frühstück

2 Portionen

Kohlenhydrate 1 Portion EIWEISS 1 Portion Fett

Haferflocken
Fettarmer Hüttenkäse
Eigelb

Buchweizen
Griechischer Joghurt oder Leinsamen

Amarant
Skyr (natürlich, ungesüßt) Mandeln

Bulgur
Eiweiß
Chia-Samen

Quinoa
Kefir (ungesüßt)
Kürbiskerne

Vollkornbrot
Fettarme Milch oder Pekan- oder

Obst
Sojamilch Walnüsse

Gemüse Nussbutter

Getrocknete

Kokosnuss

Für mehr Geschmack

Trockenobst (Datteln, Rosinen, Moosbeeren,

Aprikosen o. a.)

Gewürze wie Zimt, Ingwer, Muskatnuss,

Gewürznelke oder Kurkuma

Vanille-Extrakt oder -pulver

Roher Honig oder Ahornsirup

Etwas Oliven- oder Avocado-Öl, Butter oder

Ghee (Butterschmalz) zum Kochen

Rote Chiliflocken oder scharfe Soße

18
Indem du Folgendes vorbereitest,
sparst du morgens Zeit
Meal-Prepping
Eine große Menge an Vollkorngetreide gemäß der
Packungsanleitung zubereiten und dann in einem
luftdichten Behälter aufbewahren. Während der
Woche aufwärmen.

Eier kochen.

Gemüse waschen und schneiden, um es zu

Pfannkuchen oder Haferflocken hinzuzufügen.

Decke deinen Tisch

Vergiss nicht: Das Auge isst mit. Nimm dir Zeit, 


deine Mahlzeit ansprechend anzurichten. So genießt
du das Essen noch mehr und fühlst dich danach richtig
satt. Entspanne dich und genieße jeden Bissen. Gib dir
selbst mindestens 15 Minuten, um langsam und
achtsam zu essen, auch wenn du dafür etwas früher
aus dem Bett musst.

Profi-Tipp
Die Empfehlungen von Simple basieren auf einem Bedarf für einen normalen Tag, aber
du kannst die Portionsgrößen natürlich an deinen Lebensstil und deinen
Energieverbrauch anpassen.



Beispiel:

Wenn du fürs Workout eine extra Ladung Energie brauchst, kannst du eine zusätzliche
Portion Kohlenhydrate hinzufügen.

Hast du einen langen Morgen und isst erst spät zu Mittag? Dann gönne dir zum
Frühstück eine zusätzliche Portion Eiweiß.

Bleibst du zu Hause oder fühlst dich nicht ganz auf der Höhe, kannst du eine Portion
Kohlenhydrate oder Fett weglassen.

19
Ideen fürs Frühstück
Um dich in der Küche zur Zubereitung von leckeren,
ausgewogenen Gerichten zu motivieren, haben wir ein paar
Beispiele zusammengetragen, die du probieren kannst.

Rezept Kohlenhydrate EIWEISS Fett Anleitung

Carrot-Cake-
 Haferflocken, 
 Milch oder Mandelbutter Haferflocken in Milch kochen,

Porridge 1 Handvoll Sojamilch Karotten für die letzten 

zerkleinerte Karotten 5 Minuten hinzufügen. 

Mit Nussbutter und Zimt
verfeinern.

Bulgur mit Ei Bulgur, 1 Handvoll Eiweiß Mandeln oder Gemüse in Olivenöl anbraten,
gemischtes Gemüse Sonnenblumen Eiweiß und Bulgur hinzufügen.
kerne Umrühren und kochen lassen.
Kurkuma und andere Gewürze
hinzufügen. Nüsse
darüberstreuen.

Obst- und Heidelbeeren, Kefir Chia-Samen Kefir mit Chia-Samen

Chia-Pudding Bananenscheiben mischen. 10 Minuten stehen
lassen (ab und zu rühren).
Früchte hinzugeben.

Quinoa mit Äpfeln Quinoa, Apfelstücke Milch oder Leinsamen Quinoa und Apfelstücke 

Kefir mit etwas Zimt kochen. 

Mit Milch, Ahornsirup und
Leinsamen verfeinern.

Gekochtes Getreide mit Ei und

Eiweiß-Pfannkuchen Gekochte Hüttenkäse Eier
Hüttenkäse vermischen und
mit Beeren Haferflocken oder
daraus einen Pfannkuchenteig
Quinoa, Beeren
machen. Pfannkuchen 

anbraten und mit Beeren 

und Honig versüßen.

Süßkartoffelpüree 1 Handvoll Griechischer Getrocknete Süßkartoffeln in Kokosöl

mit Kokos Süßkartoffeln, 
 Joghurt Kokosnuss anbraten, bis sie weich sind.
1 Handvoll gekochtes Getreide, Zimt und Honig
Getreide hinzufügen. Mit griechischem
Joghurt und Kokosnuss
mischen.

Gemüse-Omelette 1 Handvoll gemischtes Eiweiß Eier Gemüse in Olivenöl

Gemüse, kleines anbraten, Eier hinzufügen
Vollkorn-Brötchen und zu Rührei verrühren, 

mit Brötchen servieren.

20
Beispiel für eine Einkaufsliste
fürs Frühstück

Frische Erzeugnisse Verpackte Produkte

4–5 Äpfel, Birnen, Orangen, 0,5–1 kg Vollkorngetreide wie
Pfirsiche oder anderes saisonales Haferflocken, Buchweizen, Quinoa,
Obst

Bulgur oder eine Mischung

1–2 Packungen frische Beeren

1 Vollkornbrot

2–3 Süßkartoffeln

100–200 g Nüsse und Samen 


wie Leinsamen, Chia-Samen,
500 g Karotten

Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln,

Pekan- oder Walnüsse

1 Packung Pilze

200 g Trockenobst wie Kokosnuss,

1 Paprika

Datteln, Rosinen, Aprikosen

1 Bündel Frühlingszwiebeln 1 Glas Nussbutter

Fleisch- und
Milchprodukte Würzmittel
1 großer Becher fettarmer Butter oder Kokosöl

Hüttenkäse

Natives Olivenöl extra, Avocado-Öl

1 großer Becher griechischer

Joghurt oder Skyr

Gewürze wie Zimt, Kurkuma, Ingwer,

rote Chiliflocken oder andere
12 Eier

Lieblingsgewürze

Fettarme Milch oder Sojamilch

Scharfe Soße

Reiner Ahornsirup

Roher Honig

21
To-do-Liste für diese Woche
Drucke wichtige Dokumente, wie z. B. deinen Mahlzeiten-Baukasten,

deinen Mahlzeitenplan und dein Ernährungstagebuch, aus. Hänge

sie an den Kühlschrank oder an einen anderen Ort, der einfach für dich

zugänglich ist.

Um mit deinem Mahlzeitenplan loszulegen, schau dir das Dokument 


mit dem Mahlzeiten-Baukasten an und halte ein paar Ideen fürs

Frühstück fest, die dir schmecken. Jedes Frühstück sollte zwei

Portionen Kohlenhydrate, eine Portion Eiweiß und eine Portion Fett

beinhalten. Notiere jede Mahlzeit mit Bleistift in deinem ausgedruckten

Mahlzeitenplan, sodass du spätere Anpassungen einfach eintragen

kannst.

Profi-Tipp

Wenn du das Gleiche an mehreren Tagen isst, sparst du Zeit während der Woche.

Wenn dir etwas richtig schmeckt, z. B. Porridge oder Pfannkuchen, kannst du große

Mengen davon zubereiten und es während der Woche bequem aufwärmen.

Nachdem du deine Gerichte zusammengestellt hast, wirf einen

Blick in deine Küche: Welche Zutaten hast du bereits zu Hause?

Erstelle dann eine Einkaufsliste mit den fehlenden Lebensmitteln.

Wenn du von deiner Einkaufstour zurückkommst, kannst du

bestimmte Dinge bereits zubereiten, um später Zeit zu sparen.

Wasche und schneide Gemüse oder Obst, koche Getreide vor

oder bereite hartgekochte Eier zu.

22
Tägliche Routine
Schritt 1
Mithilfe deines Mahlzeitenplans
kannst du ein ausgewogenes
Frühstück gemäß der Formel in
unserem Mahlzeiten-Baukasten
zubereiten.

Schritt 2
Entspanne dich und genieße
dein Essen in Ruhe.

Schritt 3
Nimm dir nach der Mahlzeit
ein paar Minuten Zeit und
notiere dir deine Gedanken
im Ernährungstagebuch.

Du wirst sehen: Nach einer Woche fällt dir diese neue Routine
schon viel leichter! Dann weißt du, wie du ausgewogene Gerichte
vorbereitest, hast neue, leckere Speisen in deinem Repertoire und
sparst Zeit in der Küche!

Während du das restliche Workbook bearbeitest, baust du auf

diesen neuen Fähigkeiten auf. Vergiss nicht: Sei geduldig mit dir
selbst und lass Erwartungen los, wenn diese Woche nicht ganz
wie geplant verläuft. Gib dein Bestes, bleibe am Ball und deine
Bemühungen zahlen sich aus!
23
Dein Mahlzeitenplan fürs Frühstück
Gericht Kohlenhydrate EIWEISS Fett

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Einkaufsliste

24
Dein Ernährungstagebuch
Um deine Essgewohnheiten und deine Gesundheit zu verbessern, 

ist es wichtig, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen. 

Wenn du dir Zeit nimmst, um über dein Essverhalten nachzudenken
und aufschreibst, wie du dich fühlst, kann das deine Psyche positiv
beeinflussen und achtlosem Essen vorbeugen.

Setz dich täglich nach dem Frühstück hin und schreibe deine
Gedanken zu deinem Essen in ein paar kurzen Sätzen im dafür
vorgesehenen Feld auf. Wir regen dich jeden Tag mit einer Frage 

zum Nachdenken an, um deine Kreativität zum Leben zu erwecken!

Montag Was hattest du zum Frühstück?

Hattest du heute was Neues? Hat’s dir geschmeckt?

Dienstag Was hattest du zum Frühstück?

Was mochtest du an deinem heutigen Frühstück am meisten?

Mittwoch Was hattest du zum Frühstück?

Wie lange hast du gebraucht, um dein Frühstück zuzubereiten? 


War es schwierig?

25
Dein Ernährungstagebuch

Donnerstag Was hattest du zum Frühstück?

War heute etwas besonders an deinem Frühstück?

Freitag Was hattest du zum Frühstück?

Wie hast du dich gleich nach dem Essen gefühlt? Satt, hungrig, 

zufrieden?

Samstag Was hattest du zum Frühstück?

Wer von deiner Familie, deinen Freunden usw. würde dieses Frühstück 

lecker finden?

Sonntag Was hattest du zum Frühstück?

Wie hast du dich diese Woche mit einem täglich ausgewogenen 


Frühstück gefühlt?

Woche 2: Mittagessen
Glückwunsch! Du hast deine erste Woche mit deinem „Workbook
für eine gesunde Ernährung“ abgeschlossen. Bevor es mit dem
nächsten Kapitel auf deiner Ernährungsreise weitergeht ... 

Mach dir Gedanken zur Woche 1: Frühstück.
Schau dir deine Einträge im Tagebuch für jede
Mahlzeit von letzter Woche nochmals an. Schreibe
deine Schlussfolgerungen in die dafür vorgesehenen
Felder. Nutze die Gelegenheit, um festzulegen, 

was du diese Woche verbessern möchtest.

Was hat letzte Woche gut funktioniert? Wie hast du dich mit
einem gesunden, ausgewogenen Frühstück gefühlt?

Was hat letzte Woche nicht so gut funktioniert? Bist du an 


gewissen Punkten an deine Grenzen gekommen?

Was hättest du besser machen können? Was wirst du weiterhin 


tun, um deinen Körper jeden Morgen wirksam mit Energie zu
versorgen?

27
Nimm dir Zeit für diese Selbstreflexion. Sie hilft, deine Fortschritte
zu messen, festzustellen, in welchen Bereichen noch
Verbesserungsbedarf besteht, und dich selbst für deine
Fortschritte anzuerkennen.


Denk daran: Veränderungen brauchen Zeit. Du fühlst dich
vielleicht noch nicht wie ein Experte für gesundes Frühstück, 

aber du kannst auf deinen bereits erworbenen Fähigkeiten
aufbauen und die erste Mahlzeit des Tages weiterhin verbessern,
während es weitergeht mit Woche 2: Mittagessen.

Vielleicht erscheint es dir nützlich, in den nächsten Wochen

immer mal wieder den Teil zum Frühstück durchzublättern, um
dich zu inspirieren und zu informieren. Dieser Guide gehört ganz
dir. Es ist möglich, dass du an verschiedenen Punkten deines
Wegs zu einem gesünderen Lebensstil auf weitere Ratschläge
zurückgreifen möchtest.

Was esse ich zum Mittagessen?

Das Mittagessen ist eine wichtige Mahlzeit und eine ausgezeichnete
Gelegenheit, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Dabei
kann es aus allem Möglichem bestehen, aber Salate, Suppe und
Gemüse-Wraps eignen sich ideal und liefern deinem Körper die
nötigen Nährstoffe und Energie, damit du das Mittagstief überstehst.

Da es sein kann, dass du häufig außer Haus zu Mittag isst, ist

eine solide Planung unerlässlich für deinen Erfolg. Die meisten
Fertiggerichte oder Fast-Food-Optionen enthalten verarbeitete
Kohlenhydrate, chemische Substanzen und ungesunde Fette, 

die eine Gewichtsabnahme verhindern und deine Gesundheit
anderweitig beeinträchtigen.

Dein Mittagessen sollte aus einem ausgeglichenen Mix aus

Gemüse, Eiweiß, gesunden Fetten und unverarbeiteten komplexen
Kohlenhydraten bestehen. Dank diesen Zutaten kannst du den
ganzen Tag lang alles geben und bist bis zum Abendessen satt.
Das Mittagessen eignet sich besonders gut für
Gemüse ohne Stärke. Gemüse ist eine wahre
Nährstoffbombe und enthält nicht nur eine Menge
Nährstoffe, sondern auch Ballaststoffe, während es
gleichzeitig kalorienarm ist. Daher ist es die beste
Wahl, wenn du abnehmen möchtest. Es enthält
wichtige Antioxidantien und Pflanzeninhaltsstoffe,
die für eine gesunde Haut sorgen, dein Herz
schützen, deine Gehirnfunktion fördern und deine
Leistung verbessern.

Indem du Proteine und gesunde Fette in dein

Mittagessen integrierst, bleibst du länger satt. 

Auch die Eiweiß- und Fettquellen sollten
unverarbeitet und so natürlich wie möglich sein.
Nimm beispielsweise gebratene Hähnchenbrust
anstatt Chicken Nuggets, oder ersetze Mayonnaise
durch etwas zerdrückte Avocado. Stelle sicher,
dass deine Mahlzeit genügend Fette enthält. Im
Gegensatz zum weit verbreiteten Volksglauben
macht Fett nämlich nicht dick. Ganz im Gegenteil:
Es handelt sich um einen wichtigen Nährstoff, der
bei der Aufnahme anderer Nährstoffe, wie Vitamin
A, D, E und K, hilft.
Unverarbeitete Kohlenhydrate versorgen dich
mit lebenswichtigen Nährstoffen und Energie.
Dazu gehören u. a. Vollkorngetreide, Obst oder
stärkehaltiges Gemüse. Sie sorgen für volle
Energiereserven – den ganzen Tag lang.
Außerdem liefern Vollkornerzeugnisse,
Früchte und Gemüse allesamt eine Menge
Ballaststoffe, welche die Aufnahme von Glukose
ins Blut verlangsamen. Dadurch hält das
Sättigungsgefühl länger an.

30
 Wenn du diese wichtigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis
miteinander kombinierst, läufst du zur Hochform auf und
verabschiedest dich schon bald von den paar Extrapfunden.

Hier werden die Portionsgrößen für Fett, Protein und komplexe

Kohlenhydrate dargestellt. Mit deiner Hand kannst du ganz leicht
die richtige Menge abmessen.

Portion Kohlenhydrate Portion EIWEISS

die Menge, die in deine die Größe deiner geöffneten
hohle Hand passt Handfläche

Portion Fett Portion Gemüse ohne Stärke

die Größe deines Daumens eine große Handvoll

Profi-Tipp
Blattgemüse kannst du doppelt so viel essen (also zwei Handvoll) wie anderes
Gemüse, da es besonders viel Volumen aufweist. Zu Blattgemüse zählen Spinat,
Salat, Pak Choi, Grünkohl, Blattkohl usw.

31
Mahlzeiten-Baukasten: Mittagessen

1 Portion Kohlenhydrate 1 Portion Gemüse ohne Stärke

Vollkornbrot, -Pita oder Blattgemüse

-Tortilla
Blumenkohl

Quinoa
Brokkoli

Naturreis
Tomaten

Bulgur
Radieschen

Obst
Salatgurken

Bohnen oder Linsen

Paprika

Stärkehaltiges Gemüse
Zwiebeln

(Kartoffeln, Erbsen, Kürbis, Spargel

Mais) Zucchini

1 Portion EIWEISS 1 Portion Fett

Fisch
Eigelb

Geflügel
Nüsse

Mageres Schweinefleisch
Samen

Mageres Rindfleisch
Avocado

Eiweiß
Salatdressing

Fettarme Milchprodukte 
 Tahin oder Nussbutter

wie Hüttenkäse oder Gereifter Käse

griechischer Joghurt Quark

32
Für mehr Geschmack
Essig

Senf

Gewürze oder Gewürzmischungen wie Knoblauchsalz oder

Zitronenpfeffer

Etwas Oliven- oder Avocado-Öl, Butter oder Ghee 


(Butterschmalz) zum Kochen

Rote Chiliflocken oder scharfe Soße

Trockenobst wie Moosbeeren

Meal-Prepping
Um Zeit zu sparen, kannst du diese Lebensmittel im Vorfeld
zubereiten:

Eier kochen.

Gemüse waschen und schneiden, um damit Salate, 


Wraps oder Getreide-Bowls zuzubereiten.

Blattgemüse waschen und schneiden, damit es direkt verzehrt

werden kann.

Eine große Menge Quinoa oder Bulgur vorkochen, dann in einem

luftdichten Behälter aufbewahren und während der Woche einfach
aufwärmen.

Protein vorkochen, z. B. zerkleinertes Hühnchen,

Rinderhackfleisch o. ä., für schnelleres Zubereiten.
Decke deinen Tisch
Wenn du deine Mahlzeit ansprechend anrichtest, wird das
Essen noch mehr zum Genuss und du fühlst dich danach richtig
satt. Mach Essen zu einer angenehmen Erfahrung. Entspanne
dich, genieße jeden Bissen und nimm dir mindestens 15 Minuten
Zeit, um langsam und achtsam zu essen. Und wenn du viel zu
tun hast, kann eine entspannte und sättigende Mahlzeit dazu
führen, dass du produktiver bist.

Profi-Tipp
Kaufe gesunde Fertiggerichte für eine effizientere Vorbereitung. Für deine Mahlzeiten
musst du dich nicht auf Rohkost beschränken. Es gibt auch gesunde Fertigprodukte, die
dir Zeit in der Küche sparen. Versuch es doch mal mit einem Hähnchen vom Drehspieß,
hartgekochten Eiern, Thunfisch oder Lachs aus der Dose, abgepacktem, bereits
gewaschenem Salat, einem Gemüseteller mit Dips oder gerösteten Nüssen und Samen.

33
Ideen fürs Mittagessen
Lass dich hier inspirieren, um die gewählten Lebensmittel richtig
zuzubereiten und eine leckere, ausgewogene Mahlzeit zu
genießen.
Kohlen-
 Gemüse ohne
Rezept EIWEISS Fett Anleitung
hydrate Stärke
Zwiebel und Fleisch
Butternusskürbis- Gewürfelter 1 Handvoll Puten-, 
 Quark andünsten, restliche
Chili
Butternuss-
 Zwiebeln, Paprika Rinder- oder Zutaten hinzufügen,
kürbis und gewürfelte Schweine-
 köcheln lassen, bis alles
Tomaten hackfleisch durch ist. Nach Wunsch
würzen. Mit Quark
verfeinern.

talienische
I Gekochte Kirschtomaten, Gekochte talienisches
I Alle Zutaten in eine
Quinoa-Bowl Quinoa Salatgurke, Paprika Hähnchenbrust Dressing Schüssel geben. 

Mit Dressing anrichten 

und servieren.

Puten-Wrap Kleine Spinat, dünn Gebratene Zerdrückte Zerdrückte Avocado 


Vollkorn-
 geschnittene Putenstreifen Avocado mit auf der Tortilla verteilen,
Tortilla Karotten Salz Putenfleisch und Gemüse
drauflegen, einrollen und
genießen!

Gemischter Salat Kichererbsen Römersalat, Magerer D ressing Alle Zutaten in eine kleine
oder grüne Karotten, Tomaten Schinken oder Schüssel geben. Mischen
Erbsen Pute und servieren.

Minestrone 1 Handvoll
Gewürfelte Tomaten, Puten-
 Parmesan Zwiebel und Fleisch
Kidneybohnen
Zucchini, Zwiebel, hackfleisch andünsten, restliche
Sellerie Zutaten hinzufügen,
köcheln lassen, bis alles
durch ist. Nach Wunsch
würzen. Mit Parmesan
verfeinern.

Apfel-
 A pfelstücke Sellerie, Salat, Thunfisch aus Mayonnaise 
 Alle Zutaten in eine kleine

Thunfischsalat Frühlingszwiebeln der Dose aus Avocado-Öl Schüssel geben. Mischen

und servieren.

Profi-Tipp
Pass deine Rezepte nach deinem Gusto an. Wenn du z. B. kein großer Kürbisfan
bist, kannst du ihn einfach durch andere komplexe Kohlenhydrate wie Mais oder
Pintobohnen austauschen. Wenn du keine Quinoa findest, probier’s stattdessen
mit Naturreis oder einem anderen Vollkorngetreide.

34
Beispiel für eine Einkaufsliste
fürs Mittagessen
Es ist nicht nötig, dass du genau die aufgelisteten Produkte kaufst.
Diese Liste ist nur ein Beispiel von Zutaten fürs Meal-Prepping zum
Mittagessen. Erstelle deine eigene Einkaufsliste mit deinen Lieblings-

lebensmitteln mithilfe des Mahlzeiten-Baukastens und deines
Mahlzeitenplans.

Frische Erzeugnisse Verpackte Produkte

1 Salat

500 g Vollkorngetreide wie Quinoa

oder Bulgur

Karotten

1 Vollkornbrot

Tomaten

1 Packung Vollkorn-Tortillas oder

Sellerie

Pitabrot

Zucchini

1–2 Dosen Bohnen

Avocado

1–2 Dosen gehackte Tomaten

Zwiebel

Äpfel

Fleisch- und Würzmittel

Milchprodukte
1–2 Flaschen deines liebsten
500 g gehacktes Puten-, Schweine- Salatdressings

oder Rindfleisch (mager)

Essig

2–3 Stück Hähnchenbrust oder 


1 Hähnchen vom Drehspieß

Senf

1 Dose Thunfisch

Scharfe Soße

250 g Putenaufschnitt

Natives Olivenöl extra, Avocado-Öl

Quark

Gewürze

Gereifter Käse

35
Mahlzeitenplan fürs Mittagessen:
Beispiel
Du kannst zwar deinen eigenen Mahlzeitenplan erstellen, aber hier
findest du ein Beispiel, um dich für diese Woche zu inspirieren.
Dieser Plan ist natürlich flexibel und sollte zu deinem Lebensstil
und deinen Ernährungsvorlieben passen. Wenn du häufig wenige
Stunden nach dem Essen trainierst, gönne dir eine extra Portion
Kohlenhydrate. Falls du nicht so aktiv bist, lass die Kohlenhydrate
weg. Wenn du richtig hungrig bist, sorge für eine zusätzliche Dosis
Gemüse oder Proteine.

Profi-Tipp
Greife an Tagen, an denen viel los ist, zu
Essensresten. Bereite also vorher mehr von
einem bestimmten Gericht zu, damit du es
dann einfach aufwärmen kannst.
Mahlzeitenplan fürs Mittagessen: Beispiel
Gericht Kohlen-
 Gemüse EIWEISS Fett Bemerkungen
hydrate
Butternut-
 Kürbis Gehackte Gehacktes Quark Eine Menge
Kürbis-Chili Tomaten, Rindfleisch Chili am
Montag Zwiebel, Wochenende
Paprika vorbereitet

Reste Chili Kürbis + 
 Gehackte Gehacktes Quark Training,

Dienstag 1 Handvoll Tomaten, Rindfleisch weniger Zeit
schwarze Zwiebel, zum Kochen
Bohnen Paprika

Thunfischsalat Apfel + Sellerie, Thunfisch Avocado-

Mittwoch Wrap Salat, aus der Dose Mayo
Zwiebel

Essen im Vollkorn-
 Beilagensalat Ofen-
 Dressing Auswärts

Donnerstag Restaurant brötchen hähnchen essen mit
Freunden

Reste Keine Sellerie, Salat, Thunfisch Avocado- Ganzer Tag am

Thunfischsalat Zwiebel aus der Dose Mayo Schreibtisch,
Freitag weniger essen

Italienische Quinoa Tomaten, Hähnchen Italienisches Langes

Samstag Quinoa Petersilie, Dressing Training
Salatgurke,
Paprika

Italienische Quinoa Tomaten, Hähnchen mit Italienisches Kein 


Sonntag Quinoa Gurke, Hüttenkäse Dressing Frühstück
Salatgurke,
Paprika

37
To-do-Liste für diese Woche
Drucke wichtige Dokumente, wie z. B. deinen Mahlzeiten-Baukasten,
deinen Mahlzeitenplan und dein Ernährungstagebuch, aus. Hänge
sie an den Kühlschrank oder an einen anderen Ort, der einfach für dich
zugänglich ist.

Fülle deinen Mahlzeitenplan fürs Mittagessen aus und bediene dich

dazu des Mahlzeiten-Baukastens. Plane ein paar leckere Gerichte
fürs Mittagessen. Jedes Mittagessen sollte aus einem Teil
Kohlenhydrate, zwei Teilen Gemüse ohne Stärke, einem Teil Eiweiß 

und einem Teil Fett bestehen.

Fülle deinen Mahlzeitenplan mit den einzelnen Gerichten aus.

Berücksichtige dabei deine Termine, damit du dich jeweils
entsprechend versorgst. In der Spalte „Bemerkungen“ im 

Beispielplan siehst du, wie’s geht.

Nachdem deine Mahlzeiten feststehen, wirf einen Blick in deine Küche,

um zu sehen, welche Lebensmittel du vorrätig hast, und erstelle dann
eine Einkaufsliste, damit du die gewählten Rezepte zubereiten kannst.

Nach dem Einkaufen kannst du etwas Gemüse waschen und

schneiden, Getreide und Eiweiß-Lebensmittel kochen oder sogar ein
paar Portionen eines Rezepts zubereiten, um sie später aufzuwärmen.
Indem du Gerichte im Vorfeld kochst, sparst du Zeit.

Täglich
Nutze deinen Mahlzeitenplan, um ein ausgewogenes
Mittagessen gemäß der Formel im Mahlzeiten-Baukasten
vorzubereiten.

Entspanne dich und genieße dein Essen in Ruhe.

Notiere deine Gedanken für den Tag im zugehörigen

Ernährungstagebuch.

38
Profi-Tipp
Diese Woche fokussieren wir uns aufs Mittagessen, 

aber vergiss die gesunden Vorschläge fürs Frühstück
nicht, welche wir dir letzte Woche gegeben haben.

Drucke den Mahlzeitenplan ein zweites Mal aus, um dein Frühstück

ebenfalls zu planen. Falls du dich mit der Zubereitung deines
Frühstücks schon sicher fühlst und daher keine Planung brauchst,
kannst du mithilfe der Formel, die wir dir letzte Woche gezeigt
haben, ganz intuitiv gesunde Mahlzeiten kreieren.

Bleib am Ball und deine Bemühungen zahlen sich aus! Sei geduldig
mit dir selbst und lass Erwartungen los, wenn diese Woche nicht
ganz wie geplant verläuft. Kleine tägliche Veränderungen führen zu
bedeutenden Ergebnissen!

Dein Mahlzeitenplan fürs Mittagessen

Gericht Kohlenhydrate Gemüse EIWEISS Fett

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Einkaufsliste

40
Dein Ernährungstagebuch
Wenn du deine Essgewohnheiten und deine Gesundheit verbessern
möchtest, ist es wichtig, eine gesunde Beziehung zum Essen
aufzubauen. Nimm dir Zeit, um über dein Essverhalten nachzudenken
und schreibe auf, wie du dich fühlst. Das kann deine Psyche und dein
Wohlbefinden positiv beeinflussen und achtlosem Essen vorbeugen.

Setze dich nach dem Mittagessen kurz hin und notiere ein paar Sätze
zu deiner Mahlzeit im dafür vorgesehenen Feld. Wir regen dich jeden
Tag mit einer Frage zum Nachdenken an, um deine Kreativität zum
Leben zu erwecken!

Montag Was hattest du zum Mittagessen?

Was mochtest du an deinem heutigen Mittagessen am meisten?

Dienstag Was hattest du zum Mittagessen?

Hast du Teile deines Mittagessens im Voraus zubereitet? Hat dir das

Zeit gespart?

Mittwoch Was hattest du zum Mittagessen?

Hattest du heute was Neues? Hat’s dir geschmeckt?

41
Dein Ernährungstagebuch

Donnerstag Was hattest du zum Mittagessen?

Hättest du etwas an deinem Mittagessen verbessern können?

Freitag Was hattest du zum Mittagessen?

Wie hast du dich nach dem Essen gefühlt? Satt, hungrig, zufrieden?

Samstag Was hattest du zum Mittagessen?

Hast du dich diese Woche dank geplanten, gesunden Mahlzeiten besser

gefühlt? Wie fühlst du dich sonst so?

Sonntag Was hattest du zum Mittagessen?

Was hat dir diese Woche am meisten an deinem Mahlzeitenplan gefallen?

Woche 3: Abendessen
Glückwunsch, du hast eine weitere Woche mit dem „Workbook für
eine gesunde Ernährung“ abgeschlossen! Auch wenn vielleicht nicht
alles perfekt verlaufen ist, fühlst du dich inzwischen wahrscheinlich
energiegeladener und voller Selbstbewusstsein in Bezug auf deine
Fähigkeiten, ein nahrhaftes Frühstück und Mittagessen zu kreieren.
Diese Woche dreht sich alles rund ums Abendessen, während wir auf
den gesunden Gewohnheiten aufbauen, die du bisher erlernt hast.
Bevor es aber weitergeht, nimm dir kurz Zeit, um über
deine Fortschritte letzte Woche nachzudenken und
beantworte die untenstehenden Fragen.

Was hat letzte Woche gut funktioniert? Hattest du das Gefühl, dass
die von dir kreierten Mahlzeiten deinem Körper gutgetan haben?

Was hat letzte Woche nicht so gut funktioniert? Gab es

Herausforderungen?

Konntest du dich auf das Mittagessen konzentrieren und

gleichzeitig die gesunden Gewohnheiten fürs Frühstück
beibehalten? Was möchtest du diese Woche verbessern?

Hab Geduld mit dir selbst, wenn du einen Blick auf deine Fortschritte
der letzten zwei Wochen wirfst. Kleine Schritte lohnen sich! Gib nicht
auf. Wenn du bedeutende, langfristige Veränderungen erreichen und
deine Lebensziele anpassen möchtest, brauchst du Zeit und Geduld!

43
Was esse ich zum Abendbrot?

Die meisten Menschen haben abends am meisten Zeit, etwas

Leckeres zu kochen. Das Abendessen ist also eine ausgezeichnete
Gelegenheit, gut für deinen Körper zu sorgen und Achtsamkeit zu
üben. Wenn du abends häufig Heißhungerattacken verspürst oder
öfters mal etwas bestellst, wirst du diese Woche sichtliche
Verbesserungen erzielen und dich bald besser und gesünder
fühlen.
Deine abendliche Mahlzeit sollte genügend 

Eiweiß, gesunde Fette und viel ballaststoffreiches
Gemüse, jedoch weniger Kohlenhydrate beinhalten.
Ein ausgewogenes Abendessen hält deinen Blut-

zuckerspiegel auch im Schlaf konstant und liefert die
nötigen Nährstoffe für eine erholsame Nacht.

Vor dem Schlafen solltest du unbedingt Proteine zu

dir nehmen. Ihre Verdauung dauert länger und sie
versorgen deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren,
welche zur Bildung von Botenstoffen benötigt
werden, die für eine ruhige Nacht sorgen. Und die
brauchst du, um dich gut und voller Energie zu fühlen.

Wenn du dir Zeit nimmst, um dein Essen zu genießen,

baust du Stress ab und gehst mit mehr Dankbarkeit
durchs Leben. Richte dein Abendessen ansehnlich an,
iss langsam, mach Pausen, kaue gut und genieße
jeden Bissen. Noch besser ist es natürlich, wenn du
dabei ein Gespräch mit deinen Liebsten am Tisch
führst.

Iss ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafengehen

etwas zu Abend, damit der Verdauungsprozess deinen
natürlichen Schlafzyklus nicht beeinträchtigt. Ideal ist
es, wenn du dich zur Schlafenszeit angenehm satt
fühlst. Der hohe Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß
deines Abendbrots sorgt dafür, dass du vor der Reise
ins Land der Träume keinen Hunger verspürst.

44
 Diese Lebensmittel sollten auf keinen
Fall in deinem Abendessen fehlen:

Portion Gemüse 
 1 Portion EIWEISS

ohne Stärke die Größe deiner
1 Handvoll (2 Handvoll
geöffneten Handfläche
bei Blattgemüse)

1 Portion Fett
die Größe deines
Daumens

45
Mahlzeiten-Baukasten: Abendessen

2 Portionen Gemüse 1 Portion EIWEISS 1 PORTION FETT

ohne Stärke

Blattgemüse
Fisch
Eigelb

Blumenkohl
Geflügel
Nüsse

Brokkoli
Mageres Samen

Tomaten
Schweinefleisch
Avocado

Radieschen
Mageres Rindfleisch
Salatdressing

Salatgurken
Eiweiß
Tahin oder

Paprika
Fettarme Milchprodukte Nussbutter

Zwiebeln
wie Hüttenkäse oder Gereifter Käse

Spargel
griechischer Joghurt Quark

Zucchini

Pilze

Profi-Tipp

Dieses Verhältnis an Makronährstoffen hilft den meisten wenig aktiven Menschen

dabei, ihre Ziele zu erreichen. Wenn du jedoch eher aktiv bist oder dich abends der

Hunger quält, kannst du dein Abendessen durch ein paar gesunde Kohlenhydrate

ergänzen. Lass dich von der Liste im Abschnitt „Mittagessen“ gerne inspirieren!

46
Für mehr Geschmack

Essig

Zuckerfreie Soßen

Frisch zubereitete Salsa

Gewürze oder Gewürzmischungen wie

Knoblauchsalz oder Zitronenpfeffer

Etwas Oliven- oder Avocado-Öl, Butter oder

Ghee (Butterschmalz) zum Kochen

Rote Chiliflocken oder scharfe Soße

Meal-Prepping
Bereite einige Lebensmittel schon vorher zu, 

um während der Woche Zeit zu sparen.

Blattgemüse oder anderes Gemüse waschen 


und schneiden, damit es bereit zum Kochen ist.

Brokkoli oder Blumenkohl für Salate oder als Beilage

dämpfen oder anbraten.

Das Gemüse in einem luftdichten Behälter

aufbewahren.

Protein vorkochen, z. B. eine große Menge an

Hähnchenbrust, Lachsfilet o. ä., für schnelleres
Zubereiten.

Decke deinen Tisch

Richte deine Mahlzeit ansprechend an. So genießt 

du das Essen noch mehr und fühlst dich zufriedener.
Entspanne dich, kaue gut und genieße jeden Bissen.
Nimm dir mindestens 15–20 Minuten Zeit, 

um langsam und achtsam zu essen und dabei
abzuschalten.

47
Profi-Tipp

Koche mehr

Indem du zwei Portionen auf einmal kochst, wird gesunde

Ernährung noch einfacher. Bereite zusätzliche Mengen eines

Rezepts zu und spare die Reste für den nächsten Tag auf. Suppen,

Pasta, Pfannengerichte und andere kombinierte Speisen eignen

sich ideal zum Vorkochen.

Ideen fürs Abendessen

Gemüse ohne
Rezept EIWEISS Fett Anleitung
Stärke

Asiatische 1 Handvoll Zwiebeln Gehacktes Erdnüsse Zwiebeln, Karotten und

Salatwraps und Karotten

Schweine-, Hackfleisch zusammen

1 Handvoll Rind- oder kochen. Lieblingssoße

Römersalat
Putenfleisch (asiatisch) und Erdnüsse

hinzufügen, alles mit Salat

einwickeln.

Steak-Salat 1 Handvoll Salat, 
 Mariniertes Salat -
 Steak anbraten, in Scheiben

schneiden und unter den

1 Handvoll diverses Steak dressing
Salat mit Gemüse mischen.
Salatgemüse
Nach Geschmack würzen

und genießen!

Lachs aus 1 Handvoll Spargel Lachs, Pinienkerne Ein eingefettetes Backblech

dem O fen und Pilze gewürzt mit mit Gemüse und Lachs

Knoblauchsalz belegen. Alles nach

oder anderen Geschmack würzen und

Gewürzen backen. Mit Pinienkernen

verfeinern und servieren

Blattgemüse und Gemüse in

Taco-Salat Blattgemüse, Zerkleinertes Sauerrahm
eine große Schüssel geben.
Tomaten, Paprika Hähnchen oder

Avocado -
 Das Ganze mit zerkleinertem

Hähnchen, Salsa, scharfer

scheiben
Soße und etwas Sauerrahm

oder Avocado abrunden.

Zucchini-Spaghetti Zucchini (längs in Gehacktes Parmesan F leisch und Tomatensoße

Streifen gehobelt), Puten- oder anbraten. Zucchini-Nudeln

Tomatensoße Rindfleisch leicht dämpfen. Mit Soße

und Parmesan servieren.

Schmorbraten Zwiebeln, Karotten, Rinder- oder Geschmolzene

Fleisch und Gemüse in

Sellerie Schweine -
 Butter und einem Schongarer auf tiefer

braten Kräuter Stufe 4–6 Stunden dünsten.

Mit etwas geschmolzener

Butter und Kräutern

verfeinern.

48
Profi-Tipp
W enn es dir schwerfällt, Ideen für ein leckeres Abendbrot zu finden,
versuche es mit Klassikern ohne Kohlenhydrate. Bereite z. B. eine
Hähnchen-Nudel-Suppe ohne Nudeln zu, oder gönn dir einen Hamburger
mit Salat als Brötchen. Lust auf Pizza? Probier ’s mit einem Boden aus
Blumenkohl, den du mit deinen Lieblingszutaten kombinierst. Im Internet
findest du hierzu viele leckere Rezepte.

Beispiel für eine Einkaufsliste fürs

Abendessen
Es ist nicht nötig, dass du genau die aufgelisteten Produkte kaufst.
Diese Liste ist nur ein Beispiel von Zutaten fürs Meal-Prepping zum
Abendessen. Erstelle deine eigene Einkaufsliste mit deinen Lieblings-

lebensmitteln mithilfe des Mahlzeiten-Baukastens und des
Mahlzeitenplans.

Frische Erzeugnisse Verpackte Produkte

1 Salat

Erdnüsse

Karotten

Zucchini

Pinienkerne

Tomaten

Avocado

Tomatensoße aus der Dose

Sellerie
Zwiebel

Fleisch- und
Milchprodukte Würzmittel
500 g gehacktes Puten-, Schweine- 1–2 Flaschen deines liebsten
oder Rindfleisch (mager)

Salatdressings

Lachsfilets

Salsa

2 Stück Hähnchenbrust

Scharfe Soße

Quark

Natives Olivenöl extra,

Avocado-Öl

Parmesan
Gewürze

49
Mahlzeitenplan fürs Abendessen: Beispiel
Du wirst zwar deinen eigenen Mahlzeitenplan erstellen, aber hier findest
du ein Beispiel, um dich für diese Woche zu inspirieren. Passe deinen
Mahlzeitenplan an deinen Lebensstil und deine Ernährungsvorlieben an.
Falls du an einem der Tage aktiver bist oder eine extra Ladung Energie
brauchst, füge eine Portion unverarbeiteter komplexer Kohlenhydrate
hinzu.
Gericht Kohlen-
 Gemüse EIWEISS Fett Bemerkungen
hydrate
Taco-Salat Salat, Hähnchen-
 Avocado
Tomaten, brust
Montag Paprika

Reste Vollkorn-
 Salat, Hähnchen-
 Avocado Extra-Workout 


Taco-Salat Tortilla Tomaten, brust am Abend, 

Dienstag Paprika mehr Kohlen-

hydrate

Lachs aus Gebratener Lachs Pinienkerne

Mittwoch dem Ofen Spargel,
Pilze

Schmorbraten Karotten, Rinderbraten Bratensoße Schongarer

Zwiebeln, vor der Arbeit
Sellerie eingeschaltet
Donnerstag

Essen im Blumenkohl-
 Steak Blumenkohl Date am

Restaurant püree, mit Butter Abend
Freitag Blattgrünmix und Käse

Reste Naturreis Gebratener Lachs Pinienkerne Viel los,

Lachs aus Spargel, brauchte
Samstag dem Ofen Pilze mehr Kohlen-

hydrate

Schmorbraten Karotten, Rinderbraten Bratensoße Ich war immer

Zwiebeln, noch hungrig,
Sonntag Sellerie, fügte einen
Beilagensalat kleinen Salat
hinzu

50
To-do-Liste für diese Woche
Drucke wichtige Dokumente, wie z. B. deinen Mahlzeiten-

Baukasten, deinen Mahlzeitenplan und dein Ernährungs-

tagebuch, aus. Hänge sie an den Kühlschrank oder an einen
anderen Ort, der einfach für dich zugänglich ist.

Fülle deinen Mahlzeitenplan fürs Abendessen aus und bediene

dich dazu des Mahlzeiten-Baukastens. Plane ein paar leckere
Gerichte fürs Abendessen. Am besten eignen sich fürs
Abendessen zwei Portionen Gemüse ohne Stärke, eine Portion
Proteine und eine Portion Fett. Trage deine Gerichte in den
Mahlzeitenplan ein und berücksichtige dabei deine Termine,
damit du genug Energie erhältst.

Bereite deine Einkaufsliste vor und erledige dann die Einkaufstour

und dein Meal-Prepping. Wasche und schneide Gemüse, koche
Getreide und Eiweiß-Lebensmittel oder bereite sogar ein paar
Portionen eines Rezepts zu, um sie später aufzuwärmen.

Tägliche Routine
Schritt 1
Nutze deinen Mahlzeitenplan, um ein
ausgewogenes und nahrhaftes
Abendessen gemäß der Formel im
Mahlzeiten-Baukasten vorzubereiten.

Schritt 2
Entspanne dich, kaue gut und
genieße jeden Bissen deiner
Mahlzeit in einer ruhigen
Atmosphäre.

Schritt 3
Notiere deine Gedanken
nach jeder Mahlzeit im
Ernährungstagebuch.

Profi-Tipp
Mittag- und Abendessen sind ziemlich ähnlich, weshalb du sie leicht
untereinander austauschen kannst, indem du abends die Kohlenhydrate
durch eine extra Portion Gemüse ohne Stärke ersetzt. Und das Frühstück
kannst du wann immer du möchtest genießen.

Wenn du abends einen Steak-Salat isst und etwas übrig geblieben ist,
kannst du einfach eine Portion Quinoa oder Naturreis hinzufügen und
schon hast du eine leckere Bowl für den nächsten Mittag. Deinen Salat
kannst du mit Vollkornwraps oder -Tortilla auch noch am nächsten Tag
genießen.

Vergiss nicht, dein gesundes Frühstück und Mittagessen immer noch

einzuplanen. Inzwischen fällt es dir wahrscheinlich schon leichter,
gesunde und schmackhafte Mahlzeiten vorzubereiten. Falls du aber
mehr Struktur möchtest, kannst du einfach deinen Mahlzeitenplan
fürs Frühstück und Mittagessen ausdrucken und bei Bedarf
ausfüllen.
52
Dein Mahlzeitenplan fürs Abendessen
Gericht Kohlen-
 Bemerkungen
Gemüse EIWEISS Fett
hydrate

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Einkaufsliste

53
Dein Ernährungstagebuch
Setz dich nach dem Abendessen hin und schreibe deine Gedanken
zu deinem Essen in ein paar kurzen Sätzen im dafür vorgesehenen
Feld auf. Diese Achtsamkeitsübung hilft dir, deine Essgewohnheiten
und deine Wahrnehmung zu verbessern und so eine positive
Beziehung zum Essen aufzubauen.

Montag Was hattest du zum Abendessen?

Auf welches Abendessen freust du dich diese Woche am meisten?

Dienstag Was hattest du zum Abendessen?

Wie lange hast du für den Verzehr deines Abendbrots gebraucht?

Hast du dir genügend Zeit genommen?

Mittwoch Was hattest du zum Abendessen?

Falls du auswärts gegessen hast, wie viele Punkte würdest du deinem

Essen geben?

54
Dein Ernährungstagebuch

Donnerstag Was hattest du zum Abendessen?

Hast du schon neue Rezepte oder Zubereitungsmethoden ausprobiert?

Falls nicht, wirst du diese Woche etwas Neues ausprobieren?

Freitag Was hattest du zum Abendessen?

Wie hast du dich nach dem Essen gefühlt? Warst du satt und zufrieden
oder hattest du noch Hunger?

Samstag Was hattest du zum Abendessen?

Warst du während dem Essen abgelenkt? Kannst du deine Umgebung

irgendwie verbessern?

Sonntag Was hattest du zum Abendessen?

Hast du diese Woche besser geschlafen? Nimmst du einen Unterschied

wahr, seit du dich achtsam um deinen Körper sorgst?

Woche 4: Snacks

Glückwunsch zu deinen Fortschritten mit dem „Workbook für eine

gesunde Ernährung“! In deiner letzten Woche geht es um gesunde
Snacks. Bevor wir allerdings in dieses Thema eintauchen, blicke auf
deinen Fortschritt in Sachen Frühstück, Mittagessen und Abendbrot
zurück.

Inzwischen fühlst du dich wahrscheinlich selbstsicherer beim Planen von

gesunden Mahlzeiten und siehst bereits einige positive Veränderungen,
wie z. B. erholsameren Schlaf, bessere Konzentrationsfähigkeit, mehr
Energie und sogar Gewichtsabnahme.

Beantworte die folgenden Fragen, um deine Fortschritte

festzuhalten und zu erkennen, wie weit du bis jetzt schon
gekommen bist.

Was hat letzte Woche gut funktioniert? Hast du das Gefühl, dass du
in der Lage bist, gesunde und leckere Mahlzeiten zu kreieren?

Was hat letzte Woche nicht so gut funktioniert? Bist du

Herausforderungen begegnet, indem du gesunde Mahlzeiten zu
deiner Priorität gemacht hast?

Sind dir positive Veränderungen aufgefallen, seit du die Methoden

des „Workbooks für eine gesunde Ernährung“ anwendest?

56
Was esse ich als Snack zwischendurch?

Snacks sind nicht unbedingt nötig und es ist wahrscheinlich

einfacher abzunehmen, wenn du den Imbiss zwischendurch
weglässt. Trotzdem kann Snacken manchmal zu einem gesunden
Lebensstil beitragen.
Unter diesen Umständen solltest du auch mal zwischendurch einen
Happen essen:
Du bist außergewöhnlich aktiv und brauchst eine zusätzliche
Ladung Nährstoffe.

Aufgrund deiner Termine vergeht zwischen zwei Mahlzeiten viel

Zeit.

Du leidest an Hyperglykämie oder hast andere

Blutzuckerschwierigkeiten und musst deinen Blutzuckerspiegel
konstant halten.
Snacks sollten dir zusätzliche Nährstoffe liefern, damit du die
Herausforderungen deines Alltags voller Energie bewältigen kannst.
Sie sind keine Ausrede für Leckereien oder Junkfood, nur weil deine
Geschmacksnerven darauf abfahren. Kombiniere ballaststoffreiches
Obst oder Gemüse mit einer gesunden Fett- oder Proteinquelle,
um deinen Blutzuckerspiegel auszugleichen, Insulinspitzen zu
verhindern und bis zu deiner nächsten Mahlzeit satt zu bleiben.

Miss die einzelnen Anteile mithilfe deiner Hand ab:

1 Portion Obst/Gemüse: 1 Portion EIWEISS 1 Portion Fett

1 Handvoll die Größe deiner die Größe deines

geöffneten Daumens
Handfläche
57
Mahlzeiten-Baukasten: Snacks

1 Portion Obst oder Gemüse 1 Portion EIWEISS oder Fett

Karotten
Hummus

Sellerie
Nüsse oder Samen

Salatgurken
Nussbutter

Paprika
Eier

Tomaten
Hüttenkäse

Spinat
Griechischer Joghurt

Süßkartoffeln
Avocado

Äpfel
Gereifter Käse

Birnen
Kokosnuss
Beeren

Pfirsiche

Pflaumen

Bananen

Profi-Tipp
Vermeide Snacks spätabends

Versuche, vor dem Schlafengehen nicht zu snacken. Eine

Kleinigkeit kurz vorher signalisiert deinem Körper, wach zu
bleiben, und stört deine natürlichen Schlafzyklen. Versuch’s
stattdessen mit einer Tasse Kräutertee!

58
Snackideen

Rezept Obst oder Gemüse EIWEISS Gesunde Fette Anleitung

Gemüsesticks Karotten-, Paprika- Hummus Lieblingsgemüse mit

mit Hummus oder Gurkensticks Hummus kombinieren

Apfelschnitze Apfel- oder 0,5 Portion 0,5 Portion Joghurt und Erdnussbutter
mit Joghurt-Dip Birnenscheiben, griechischer Erdnussbutter zu einem Dip mischen. 

nach Wunsch mit Joghurt In Kombination mit Äpfeln
Zimt verfeinern lecker und gesund.

Sellerie und Käse Selleriesticks Käseaufstrich Selleriesticks mit Aufstrich

wie Schmelz- genießen. Nach Wunsch
oder Frischkäse scharfe Soße hinzufügen.

Sattmachender Pfirsich, Pflaumen Hüttenkäse Alles in eine Schüssel

Obstsalat oder Beeren oder geben und genießen
griechischer
Joghurt

Leckeres Gefriergetrocknetes Nussmischung Alles in eine Tüte geben für

Studentenfutter Gemüse/Obst (gesalzen) einen gesunden Snack für
unterwegs

Gebratene Dünn geschnittene Erdnuss- oder Die Süßkartoffelscheiben

Süßkartoffel Süßkartoffeln oder Mandelbutter anbraten, bis sie weich
Äpfel sind. Mit Nussbutter und
etwas Honig bestreichen.

Eier- und Tomatenscheiben

Eier-Bowl Tomatenscheiben Gekochtes Ei
abwechselnd auf einem Teller
oder frische Salsa
anordnen, Salz und Pfeffer 

oder scharfe Soße hinzufügen.

Profi-Tipp
Vielleicht gehört für dich zu bestimmten Aktivitäten einfach ein Snack
dazu, wie z. B. wenn du einen Film schaust oder Freunde triffst. Sorge
stattdessen dafür, dass du eine Flasche Wasser oder Sprudel, einen
Tee oder schwarzen Kaffee in Reichweite hast, um diese Gewohnheit
zu brechen.

59
Beispiel für eine Snack-Einkaufsliste
Diese Woche übst du dich im intuitiven Essen und nicht in der
Planung. Du musst die folgenden Lebensmittel nicht kaufen, 

es handelt sich dabei nur um Vorschläge. Die meisten dieser
Produkte landen bereits für deine Hauptmahlzeiten in deinem
Einkaufswagen. Wenn du etwas mehr davon kaufst, bist du auch
für Snacks eingedeckt.

Frische Erzeugnisse Verpackte Produkte

Karotten

Nussmix

Salatgurke

Äpfel

Samen

Tomaten

Beeren

Erdnuss- oder andere Nussbutter

Sellerie Bananen

Fleisch- und Milchprodukte

Käse oder Käseaufstrich

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Eier

60
Achtsames Essen
Bevor du überhaupt zur Gabel greifst, ist es eine gute Idee, in
dich hineinzufühlen und wahrzunehmen, ob du hungrig bist oder
was dein Körper gerade braucht. Dadurch vermeidest du ein zu
starkes Hungergefühl, allerdings auch, achtloses Essen oder
Knabbern aus Gewohnheit.

Überlege dir, bevor du snackst, ob du wirklich hungrig oder

einfach gelangweilt oder gestresst bist. Mit dieser Checkliste
erkennst du den Unterschied.

Echter Hunger

Entsteht langsam

Du würdest so gut wie alles essen

Tritt normalerweise Stunden nach einer

Mahlzeit auf

Verschwindet, wenn du satt bist

Du bist nach dem Essen zufrieden und satt

Emotionaler Hunger

Tritt plötzlich auf

Du hast Lust auf etwas Bestimmtes

(normalerweise Junkfood)

Tritt unabhängig von deiner letzten Mahlzeit auf

Bleibt bestehen, sogar wenn du satt bist

Du fühlst dich nach dem Essen schuldig oder

schämst dich

Wenn du nicht wirklich hungrig bist, trinke etwas Wasser,

vergiss den Snack und warte bis zu deiner nächsten geplanten
Mahlzeit. Lenke dich mit einem Projekt ab, gehe spazieren, rufe
jemanden an oder entspanne dich mit Atemübungen, Meditation
oder Yoga. Mit diesen Tipps schaffst du es, deinen
Heißhungerattacken den Garaus zu machen.

61
Profi-Tipp

Wenn es dir schwerfällt, zwischen echtem Hunger und Lust auf einen Snack zu
unterscheiden, dokumentiere in deinem Ernährungstagebuch, wie hungrig du dich vor
und nach jeder Mahlzeit fühlst. Nutze die Hungerskala von Simple, um deinen Hunger
einzustufen. Dadurch entwickelst du mehr Achtsamkeit und hörst auf deine Intuition
sowie die Signale deines Körpers.

Am Verhungern Vollgestopft

Iss, wenn sich dein Hunger auf Stufe 3 befindet, und höre auf
Stufe 6 oder 7 damit auf. So vermeidest du Überessen und futterst
nicht einfach, obwohl du gar keine Energie benötigst. Außerdem
lässt du so nicht zu viel Zeit zwischen Mahlzeiten verstreichen,
sodass du schließlich ausgehungert und reizbar bist.
1 2 3 4 5
Du fühlst dich Du möchtest am Du hast mäßigen Du hast etwas Du hast gerade
ausgehungert, liebsten alles in Hunger, bist „Lust“ gegessen
schwach oder deiner Reichweite entspannt
verspürst 
 essen hinsichtlich Essen
Schwindel
6 7 8 9 10
Du bist satt nach Du hast dich nicht Du isst weiter, Du bist so Du fühlst dich 

deiner Mahlzeit, überessen aber du nimmst vollgestopft wie so unwohl,

könntest aber zwei dein Essen nicht an Weihnachten dass du 


Bissen mehr zu dir mehr richtig wahr deine Hosen
nehmen aufknöpfen
musst

62
Wenn du ein Fastenneuling bist, fühlst du dich zwischen den
Mahlzeiten vielleicht etwas hungriger als sonst. Oder wenn du

es gewohnt bist, den ganzen Tag über zu snacken, greifst du
vielleicht aus Gewohnheit öfter zu Essen.

Mit der Hungerskala kannst du deinen Hunger besser einschätzen

und herausfinden, ob der nächste Snack zur Überbrückung
wirklich nötig ist.
Wenn du dich zwischen den Mahlzeiten auf der Hungerskala auf
einer 3 befindest, brauchst du vielleicht etwas zu knabbern, aber
das ist okay! Während du deine Gerichte weiter optimierst und
dich an das Fasten gewöhnst, kannst du irgendwann ganz auf
das Snacken verzichten.
Keine Sorge, falls du deine Snackgewohnheit nicht
von heute auf morgen ablegen kannst. Mit etwas
Übung und Geduld wirst du es schaffen.

P E R
Ö R
K

63
Wöchentlicher Mahlzeitenplan
Du kannst zwar deinen eigenen Mahlzeitenplan erstellen, aber hier
zeigen wir dir ein Beispiel, das dir als Inspiration dienen soll, wenn
du dein Essen für die gesamte Woche planst.

Frühstück Mittagessen Abendessen Snack (optional) Bemerkungen:

Carrot-Cake- Quinoa-
 Asiatische

Porridge Bowl Salatwraps
Montag

Carrot-Cake- Gemischter Schmorbraten Hähnchenbrust Snack mitnehmen,

Porridge Salat weil spätes
Dienstag Mittagessen

Protein-
 Quinoa-
 Asiatische

pfannkuchen Bowl Salatwraps
Mittwoch (große Menge
zubereiten)

Protein-
 Gemischter Butternut-
 Hüttenkäse und Workout, deshalb

pfannkuchen Salat Kürbis-Chili Obst Snack

Donnerstag

Protein-
 Butternut-
 Schmorbraten

pfannkuchen Kürbis-Chili
Freitag

Kein Gemischter Lachs aus Lachs aus dem Snack zwischen

Frühstück Salat dem Ofen Ofen Mittag- und
Samstag Abendessen nach
Fasten

Eier und Brot Essen im Lachs aus Brunch mit

Restaurant dem Ofen Freunden
Sonntag

64
To-do-Liste für diese Woche
Drucke wichtige Dokumente, wie z. B. deinen Mahlzeiten-Baukasten,
deinen Mahlzeitenplan und dein Ernährungstagebuch, aus. Hänge
sie an den Kühlschrank oder an einen anderen Ort, der einfach für dich
zugänglich ist.

Fülle deinen Mahlzeitenplan aus und bediene dich dazu des

Mahlzeiten-Baukastens, um ein paar leckere Gerichte zu planen.

Trage deine Gerichte in den Mahlzeitenplan ein und berücksichtige

dabei deine Termine, damit du genug Energie erhältst.

Bereite deine Einkaufsliste vor und erledige dann die Einkaufstour

und dein Meal-Prepping. Wasche und schneide Gemüse, koche
Getreide und Eiweiß-Lebensmittel oder bereite sogar ein paar
Portionen eines Rezepts zu, um sie später aufzuwärmen.

Täglich
Schritt 1 Schritt 2
Greife auf deinen Mahlzeitenplan Entspanne dich, kaue gut und genieße jeden
zurück, um ausgewogene Speisen Bissen deiner Mahlzeit in einer ruhigen
zu kreieren. Atmosphäre.

Schritt 3
Notiere nach jeder Mahlzeit deine Gedanken
in deinem Ernährungstagebuch.

65
Wöchentlicher Mahlzeitenplan
Frühstück Mittagessen Abendessen Snack (optional)

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Einkaufsliste

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Dein Ernährungstagebuch
Setz dich jeden Abend hin und schreibe ein paar Gedanken zu
deinen Mahlzeiten auf. Diese Achtsamkeitsübung hilft dir dabei,
deine Essgewohnheiten zu verbessern und eine positive
Beziehung zum Essen aufzubauen.

Montag Hattest du heute viel Energie oder eher nicht?

Dienstag Hast du die Hungerskala benutzt?

Mittwoch Gab es heute Momente, an denen du aufgrund deines Gefühlszustands

essen wolltest? Erkennst du etwaige Muster, von denen du lernen
kannst?

67
Dein Ernährungstagebuch

Donnerstag Hast du neue Rezepte oder Zubereitungsmethoden ausprobiert,

die du besonders magst?

Freitag Hat dich jemand zum Essen gedrängt, obwohl du nicht hungrig warst?
Wie hast du reagiert?

Samstag Was war dein Lieblingsessen diese Woche? Wieso genau diese 

Mahlzeit?

Sonntag Welche gesundheitlichen Vorteile sind dir diese Woche dank gesundem
Essen aufgefallen? Hast du besser geschlafen? Hast du dich
energiegeladener, selbstbewusster oder fokussierter gefühlt?
Du hast es geschafft!
Du hast unzählige hilfreiche Tipps und Tricks für einen
ausgewogeneren Nährwert deiner Mahlzeiten mitgenommen

und außerdem deine Beziehung zum Essen verbessert. Aber

das ist nur der Anfang deiner Reise zu einem neuen Lebensstil!

Mit der Zeit wirst du immer besser darin, deinen Körper optimal
zu versorgen, um für den Rest deines Lebens beste Gesundheit
zu genießen.

Nimm dir einen Moment Zeit und denke darüber nach, warum

du mit diesem Workbook angefangen hast – mit dem Ziel, dich
gesund zu ernähren! Geh alle deine Einträge in den Ernährungst-

agebüchern noch einmal durch und beobachte deine Fortschritte!

Wir hoffen, dass du dich in den letzten vier Wochen über deine
Erfolge freuen konntest, aber auch Bereiche aufgedeckt hast,

an denen du noch arbeiten kannst!

69
Gut gemacht!
Lies die Grundregeln in diesem Workbook ab und zu wieder,

um sie zu verinnerlichen und auch in schwierigen Momenten

auf Kurs zu bleiben. Außerdem kannst du die Informationen

zur Ernährungstheorie in den Kapiteln „Was esse ich zum
Mittagessen/Abendbrot?“ bzw. „Was esse ich als Snack
zwischendurch“ zu Hilfe nehmen, um zu verstehen, wie wichtig
eine ausgewogene Zusammensetzung nährstoffreicher
Lebensmittel für deine Ziele ist.

Probiere neue Rezepte und Zubereitungsmethoden, um

Langeweile vorzubeugen, und scheue dich nicht, mit
unterschiedlichen Lebensmitteln zu experimentieren!

Sei geduldig – große Veränderungen und Verbesserungen

brauchen Zeit! Indem du die Ratschläge dieses Guides
beherzigst und Tag für Tag kleine SIMPLE Veränderungen
vornimmst, kannst du deine Gesundheit enorm fördern!

Sei stolz auf dich, dass du dir Zeit für diesen Guide nimmst.

Wir stehen dir zur Seite und wünschen dir viel Glück auf deinem
Weg!

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Dein KI-basierter Begleiter für
Ernährung und Intervallfasten –
immer an deiner Seite

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