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Anfangsentspannung /Shavasana- Ausgangsposition Anfangsentspannung / Progressive Muskelentspannung 1

lege dich auf den Rücken,
die Beine hüftbreit ausgestreckt, die Füße fallen locker nach außen Um noch besser entspannen zu können, wirst du jetzt den Körper stufenweise anspannen und
Arme etwas abseits vom Körper ausgestreckt, Handflächen zeigen nach oben wieder loslassen:

Finger locker und leicht eingerollt Hebe das re Bein/ li Bein etwas vom Boden ab, Zehen in Richtung Kopf ziehen, Fersen wegdrücken

Kopf und Wirbelsäule bilden eine Gerade, der Nacken ist lang das Bein fest anspannen, halte die Spannung und atme weiter. Bei der nächsten Ausatmung

Schulterblätter liegen flach auf dem Boden das Bein senken und loslassen!!
hebe die Hüfte an, Gesäß und unteren Rücken fest anspannen, Becken weit nach oben schieben
atme ein paar Mal tief und bewusst in den Bauch ein und aus
ausatmen, loslassen!!
Beobachte, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen senkt
Brust weit nach oben wölben, Schulterblätter zusammenziehen, in die weite Öffnung hinein
lass den Atem nun ruhig weiter fließen wie er möchte
spüren und wieder – loslassen!
beide Arme etwas heben, Fäuste ballen, Finger zusammendrücken, Arme fest anspannen
Finger spreizen, lange Finger, lange Arme machen – loslassen!

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Anfangsentspannung / Übergang Zieh die Schultern zu den Ohren, fühle die Spannung im Nacken – loslassen!

Atme nun tief in den Bauch ein und aus Hände Richtung Füße strecken, Schultern weit weg von den Ohren – loslassen!

bewege langsam Zehen, Finger, Füße und Hände Zieh das Gesicht zur Nasenspitze zusammen, spanne alle Gesichtsmuskeln fest an,

strecke dich, räkele dich, finde die Bewegung, die dir jetzt gut tut mach ein saures Zitronengesicht und wieder- loslasse!!

und komme auf rückenschonende Weise zum Sitzen. ev.! (Atme tief ein, halte den Atem an, öffne den Mund, streck die Zunge raus, schau nach
hinten, Zehen und Finger spreizen, den ganzen Körper fest anspannen und mit einem

Nimm einen kreuzbeinigen Sitz ein, die Wirbelsäule gerade aufgerichtet, tiefen Seufzer ausatmen und loslassen!

Schultern locker, Gesicht ist entspannt, Drehe den Kopf sanft nach re, zur Mitte, nach li und wieder zur Mitte)

schenke dir ruhig ein Lächeln! Spüre, wie du daliegst, wie dein Körper den Boden berührt, die Auflagepunkte …
Gib die Schwere deines Körpers an den Boden ab und lass dich ganz fallen.

Atme tief ein für Om und Mantra….. Fühle auch die Weite, Leichtigkeit und Geborgenheit!

Om Om Om (Lass dich durch den Klang/Klänge noch näher zu deinem inneren Wesen führen!)

Mantra "Om" … mit Klang

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Schnellatmung / Kapalabhati nächste Runde: einatmen – ausatmen – einatmen und aus –ein…. 60x
Wir beginnen mit zwei (…) Runden Kapalabhati ( 40 – 60 – 80… Ausatmungen) vollständig ausatmen – Einatemimpuls abwarten, tief einatmen, vollständig ausatmen
setz dich sehr aufrecht hin, Augen geschlossen, Hände auf den Knien bequem einatmen, Luft anhalten (60 Sek)
atme tief ein – der Bauch wölbt sich nach außen; atme aus – Bauch wird eingezogen (3x) schicke die Energie vom Ende der Wirbelsäule empor,
Wir beginnen; aus - ein …. ev. so - ham…. 40 x Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel bis zum Kopf
vollständig ausatmen – wenn der Impuls zum Einatmen kommt, tief einatmen, vollst. konzentriere dich auf den Punkt zw. den Augenbrauen, Trikuti
ausatmen, bequem einatmen und die Luft anhalten (45 Sek) stelle dir vor wie sich Licht u. Klarheit dort ausbreiten
Rücken gerade, Schultern entspannt, Gesicht entspannt, Stirn entspannt. Kapalabhati- scheinender Kopf (60`)
Konzentriere dich auf die Bauchregion, das Sonnengeflecht, stelle dir vor dort sammelt sich langsam ausatmen und ein paar Mal normal weiteratmen
Energie in Form von Wärme oder Licht an ev. Beine ausschütteln bzw. wechseln
schicke dieses gebündelte Energie zum unteren Ende des Rückens, dem Steißbein (45`)
wenn der Impuls zum Ausatmen kommt, atme langsam aus und atme normal weiter

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Wechselatmung / Nadi Shodana- Reinigung der Nadis 2.- 5. Runde ebenso
Für die Wechselatmung kommt wieder zu einer Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen, Konzentration auf den Punkt zw. den Augenbrauen
re Hand im Vishnumudra( Zeige- u.Mittelfinger eingeklappt), li Hand im Chinmudra  Harmonisierung von rechter und linker Gehirnhälfte
atme durch beide Nasenlöcher aus  Harmonisierung von Yin und Yang Energie, von männl. und weibl. Energie
verschließe das re Nasenloch mit dem re Daumen  Harmonisierung von Sonnen- und Mondenergie
1. Runde; links tief und zügig ein-at-men (4 Sek)  Stille
Nase verschließen – Luft an-halten – Rücken gerade – Schultern entspannt,
besonders die re Schulter ( 16 Sek.)
rechts langsam und sanft aus-at-men (8 Sek)
rechts tief und zügig einatmen
Konzentration auf den Punkt zwischen den Augenbrauen, das geistige Energiezentrum
links langsam und sanft aus-at-men
 Sonnengebet / Surya Namaskar
Komme nun langsam zum Stehen und stelle dich für den Gruß an die Sonne an das vordere Ende
deiner Matte.
Gib die Füße etwa faustbreit voneinander entfernt, Knie locker, unterer Rücken gerade
1. Runde: ( weitere Runden nur Schwarzgedrucktes)
1. Atme tief ein und aus: gib die Hände vor der Brust zusammen, Unterarme parallel zum Boden
2.Einatmen: Strecke die Arme nach oben (und zurück) mit leichter Rückwärtsbeuge aus der
Brustwirbelsäule
3. Ausatmen: Arme und Oberkörper senken, Hände neben den Füßen auf den Boden
Fingerspitzen und Fußspitzen in einer Linie, Knie ev, leicht gebeugt
4. Einatmen: re/li Bein nach hinten, Knie auf den Boden, Becken senken, Rücken lang,
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
5. Atem anhalten: beide Beine zurück, Körper in einer Linie gespannt halten wie ein Brett

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6. Ausatmen: Knie, Brust und Stirn zum Boden ( Becken etwas angehoben) Kopfstand / Sirshasana
7. Einatmen: Kobra. Körper durchstrecken, Steißbein zu den Fersen verlängern, Ellenbogen dicht Rolle dich langsam auf und bereite dich auf den Kopfstand vor.
am Körper, Kopf und Brust heben Wer den Kopfstand nicht machen möchte, kommt zum Ellenbogenstand/Hocker…
8. Ausatmen: Hüfte anheben und Fersen senken, komme zum Hund
Gib die Ellenbogen auf den Boden und umfasse sie mit deinen Händen.
9. Einatmen: re /li Bein nach vorne zwischen die Hände, Knie am Boden
Lass nun die Hände nach vorne gleiten und verschränke locker die Finger.
10. Ausatmen: beide Beine nach vorne
Setze die Schädeldecke auf den Boden und stütze den Hinterkopf mit den Händen.
11. Einatmen: Arme (hoch und zurück) heben und mit geradem Rücken nach oben kommen
Strecke die Beine und wandere mit den Füßen zum Körper hin.
12. Ausatmen: Arme senken
Beuge die Knie und hebe langsam die Beine nach oben, Rücken gerade machen.
noch 6 bzw. 8 weitere Runden!
Drücke die Ellenbogen fest in den Boden, die Beine sind geschlossen und gestreckt,
Abschluss: stehe bequem, Beine hüftbreit auseinander
atme langsam und gleichmäßig tief ein und aus Füße und Gesicht entspannt, der Nacken ist lang.

spüre nach! Atme tief weiter und halte die Stellung ganz ruhig. Komme langsam wieder aus der
Setze dich langsam auf die Fersen und komme in die Stellung des Kindes. Stirn am Boden, Hände Stellung heraus und kehre zurück zur Stellung des Kindes. …
neben die Füße, Handrücken am Boden. Einatmen- Bauch raus/ Ausatmen- Bauch rein Rolle dich auf und lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Spüre einige Atemzüge nach.
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 Schulterstand / Sarvangasana Pflug / Halasana
Mit der nächsten Ausatmung senke nun das re Bein hinter den Kopf und hebe es
Bereite dich nun auf den Schulterstand vor. Achte auf genügend Platz hinter dir! einatmend wieder. Ausatmen li Bein hinter den Kopf, Einatmen wieder heben.
Bringe mit der nächsten Einatmung die gestreckten Beine nach oben, hebe auch das Atme aus und senke dabei beide Beine zum Pflug hinter den Kopf.
Becken und den Rücken. Stütze dabei den Rücken mit beiden Händen re und li neben Beine sind durchgestreckt, Zehen zeigen zum Kopf, Fersen Richtung Boden ausrichten.
der Wirbelsäule. Achte darauf, dass beide Hände auf gleicher Höhe sind, alle Finger Die Arme sind hinter dem Rücken auf dem Boden ausgestreckt, ev, gefaltet.
zeigen nach oben, Kopf in der Mitte, das Brustbein Richtung Kinn. Rücken gerade, Steißbein zur Decke ausrichten.
Füße und Waden sind ganz locker, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Lass den Atem ganz tief fließen und spüre in jeden Atemzug hinein. (ca 1 Min.)
Das Gesicht ist entspannt, Schultern und Nacken locker. Komme nun langsam aus der Stellung, lass die Arme auf dem Boden und benutze die
Halte die Stellung ruhig und bewegungslos. Hände als Bremse und rolle Wirbel für Wirbel ganz bewusst zum Boden zurück.
Atme tief – jede Ausatmung führt dich noch tiefer zu dir selbst. ( ca 5 Min.) Spüre ein paar Atemzüge in der Rückenentspannungslage nach.

Hilfestellung Hilfestellung
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Fisch / Matsyasana Vorwärtsbeuge / Paschimottanasana
Gib die Arme unter den Körper, Ellenbogen so dicht zusammen wie möglich, Richte dich auf und komme in den Langsitz. Beine gestreckt und geschlossen, Füße
Handflächen auf dem Boden, Daumen berühren sich. geflext. Gib die Hände vor der Brust zusammen und strecke die Arme weit nach oben.
Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Atme tief und wachse über dich hinaus. Verlängere die Fersen weit nach vorne
Atme tief ein, hebe Brust und Kopf und bringe das Kinn zum Brustbein. atme tief ein und senke beim Ausatmen deinen gestreckten Oberkörper mit langer
Beim Ausatmen senke die Schädeldecke zum Boden. Der Kopf berührt nur sanft den Wirbelsäule zu den Beinen. Halte den Rücken so gerade wie möglich und bringe diem
Boden, die Brust ist weit nach oben gewölbt und die Beine sind ganz entspannt. Hände zu den Schienbeinen, zu den Füßen oder re und li neben die Oberschenkel.
Spüre in den Fisch hinein und atme in die Weite deines Herzens. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, dehne Steißbein und Krone des Kopfes
Hebe nun den Kopf und komme langsam aus der Stellung. weit auseinander, das Brustbein ist ganz lang.
Lege die Arme wieder neben dem Körper ab, senke den Rücken und zum Schluss Atme tief und bewusst, fühle, wie du mit jedem Atemzug etwas weicher und weiter wirst.
den Kopf. Lasse bei jeder Ausatmung immer mehr los. Tauche ein in deine innere Quelle. (ca 3 Min.)
Spüre nach und lass ganz los.
Hilfestellung Hilfestellung
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Kobra / Bhujangasana Strecke deine Hände ganz weit über deine Füße hinaus und richte dich mit geradem
Gib jetzt die Hände unter die Schultern, Ellenbogen sind dicht am Oberkörper, Oberkörper und gestreckten Armen auf.
die Stirn berührt den Boden. Gib nun die Hände hinter deinem Rücken zum Boden, Fingerspitzen zeigen weg vom
Schließe die Beine und lasse das Steißbein zu den Fersen lang werden. Körper. Hebe nun die Hüften so hoch wie du kannst.
Atme tief ein und aus. Den Kopf kannst du locker in den Nacken geben. Atme tief.
Bei der nächsten Einatmung hebe Kopf und Brust und richte dich zur Kobra auf. Mit dem nächsten Ausatmen senke langsam die Hüften.
Schultern und Ohren sind weit voneinander entfernt.
Der obere Rand der Schultern und die Schlüsselbeine weiten sich zu den Seiten, Komme jetzt langsam zur Bauchlage.
die Ellenbogenspitzen richten sich nach hinten aus. Lege die Hände übereinander und gib die Stirn oder die Schläfe auf die Hände.
Atme tief und bewusst und spüre in deine Willensstärke hinein. ( ca 2 Min.) Die großen Zehen berühren sich und die Fersen fallen locker nach außen.
Komme langsam wieder aus der Stellung zurück in die Bauchentspannungslage. Beobachte, wie sich beim Einatmen der Bauch sanft in den Boden drückt und
Spüre nach. Bereite dich auf den Bogen vor. wie sich beim Ausatmen die Spannung wieder löst.

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Bogen / Dhanurasana Drehsitz / Ardha Matsyendrasana
Ziehe die Unterschenkel in Richtung Gesäß und umfasse mit den Händen die Fußgelenke Rolle dich langsam auf und setze dich für den Drehsitz links neben deine Fersen.
oberhalb der Knöchel. Gib das re Bein über das li, beide Sitzbeinhöcker berühren den Boden.
Atme tief und hebe Kopf, Brust und möglichst auch die Knie von der Unterlage ab. Lege den li Arm über das re Knie, sodass die Fingerspitzen am Oberschenkel nach unten
Atme tief weiter und spanne den Bogen so fest zu kannst. zeigen. Strecke den re Arm nach oben und senke ihn hinter dem Körper zum Boden.
Spüre in die Rückenmuskulatur und halte noch ein Weilchen. (ca 2 Min.) Fingerspitzen zeigen weg vom Körper. Dreh dich mit langer Wirbelsäule nach rechts und
Verlasse langsam die Stellung, gib die Hände unter die Schultern, komm auf die Knie achte darauf, dass die Schultern auf gleicher Höhe bleiben.
und schiebe das Gesäß langsam zu den Fersen. Ziehe die Arme nach hinten und lege die Die Wirbelsäule ist ganz aufgerichtet und das Kinn ist parallel zum Boden.
Hände neben den Füßen mit den Handflächen nach oben. – die Stellung des Kindes. Atme tief in die Stellung hinein. Bei jedem Einatmen richte die Wirbelsäule noch etwas
Schultern locker und Becken ganz entspannt! mehr auf, bei jedem Ausatmen gehe tiefer in die Drehung hinein.
Hebe langsam wieder den re Arm, senke ihn und drehe dich zurück zur Mitte. Spüre
Hilfestellung kurz nach. Baue die Drehung nach links auf gleiche Weise auf. ( ca 3 Min.)
Hilfestellung
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Dreieck / Trikonasana Endentspannung /Shavasana
Komme zum Stehen, stelle dich mit leicht gegrätschten Beinen quer auf die Matte, Lege dich auf den Rücken zur Endentspannung.
Füße sind parallel. Die Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt, die Füße fallen locker auseinander.
Einatmen und li Arm heben, Ausatmen und weit zur rechten Seite beugen, Arme etwas abseits neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben, Finger locker
die re Hand berührt dabei die Waden oder das Fußgelenk. Tief ein- und ausatmen und eingerollt. Kopf und Wirbelsäule bilden eine Gerade. Der Nacken ist lang, die
dabei die Dehnung in der Seite spüren. Schulterblätter liegen flach auf dem Boden.
Einatmen, Arm wieder heben, Ausatmen, Arm senken. Atme ein paar Mal tief und bewusst in den Bauch ein und aus und lass dann den Atem
Einatmen und re Arm heben, Ausatmen und weit zur li Seite beugen…. in seinem eigenen Rhythmus weiter fließen.

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Endentspannung / schnelle Variationen Endentspannung / Autogenes Training
Ich entspanne meine Füße
schicke eine Welle der Entspannung von den Füßen bis zum Kopf! 3x meine Füße entspannen sich
meine Füße sind ganz entspannt

* Beine
Fersen in den Boden drücken, Hüfte anheben, Hüften
Arme und Handflächen in den Boden Rücken
drücken, Kopf leicht zurückneigen, Arme
Gesicht zusammenziehen und Zunge rausstrecken. 3x Hände
Nacken
Stirn/ Augen/ Mund
Ich bin ganz entspannt – so ham –
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Abschluss mit Om und Mantra Heuschrecke / Shalabhasana
Klang! OOm.. Gebe die Arme unter deinen Körper. Macht mit den Händen Fäuste oder faltet die
Komme langsam wieder zurück. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Hände.
Bewege deine Zehen, deine Finger, Einatmen - re Bein anheben, Ausatmen - re Bein absenken
deine Füße, deine Hände, Einatmen – li Bein anheben, Ausatmen - li Bein absenken
strecke die Arme nach hinten aus, recke dich Atme jetzt ein paar Mal tief ein und aus – bei der dritten Einatmung hebe beide Beine
und komme auf deine Weise rückenschonend zum Sitzen mit gekreuzten Beinen, halte eine Weile, Beine wieder senken.
Rücken gerade und Augen noch geschlossen. Beim nächsten Einatmen beide Beine so hoch wie möglich heben, einige Atemzüge
Wir beenden die Stunde mit 3x Om und dem Mantra…. halten, Beine wieder senken.
… Komme in die Bauchentspannungslage.
Om Bolo Sadguru Sivandanda Mahraji Ji Ki – Jaya! Mach mit den Händen ein Kissen, lege Stirn oder eine Schläfe ab, Zehen zusammen und
Om Bolo Shri Guru Vishnu-devananda Maharji Ji Ki - Jaya! Fersen auseinander. Tief ein – und ausatmen. Spüre im unteren Rücken nach.
Vielen Dank euch!! Starke Rückenmuskulatur ist die beste Vorbeugung gegen Rückenprobleme!