Dein

WORKBOOK
für Zuhause
Bist du bereit fitter, glücklicher und stärker zu
werden?
Herzlich Willkommen zu deinem Workbook für
Zuhause.

Dein Workbook beinhaltet über 50 Übungen zu

den einzelnen Bereichen: Aufwärmen/ Cardio,
Oberkörper, Bauch – Beine – Po und Cool-
Down.

Das Buch ist folgendermaßen aufgebaut:

Zunächst erfolgt eine kleine Einführung in das

Programm, anschließend wird dir dein
vierwöchiger Trainingsplan vorgestellt und die
jeweiligen Übungen beschrieben.
Im hinteren Teil des Workbooks kannst du deine
Ziele, Fortschritte und Erfolge dokumentieren.

Das Trainingsprogramm ist für deinen ganzen

Körper gedacht um diesen zu stärken, zu
formen und zu straffen.

1
Das Workbook ist genau richtig für dich
wenn:

Du von Zuhause trainieren

möchtest.

Du endlich fitter, stärker und

glücklicher mit deinem Körper
werden möchtest.

Du alle Übungen, die du machen

willst, verständlich erklärt
bekommen möchtest.

Du bereit bist für deinen

Traumkörper und somit dein
Traumleben zu arbeiten.

Du richtig Lust hast zu trainieren.

2
 DEIN
Schritt-für-Schritt-Fahrplan

1. Ziele definieren
Dein Trainingsprogramm umfasst vier Wochen. Um einen
Vergleich zu schaffen und Erfolge zu erkennen, bitten wir dich
vor dem Programm die Fragen auf Seite 40 zu beantworten.

2. Trainingstage planen/ aussuchen

Das Workbook ist darauf ausgerichtet 3 bis 4 Tage die Woche
zu trainieren. Um dieses besser einzuhalten, empfehlen wir dir
feste Trainingstage und möglich Uhrzeiten festzulegen. Ist es
für dich besser Morgens oder Abends zu trainieren?

3. Zieh dein Trainingsprogramm durch

Es wird nicht immer leicht sein, aber halte dir immer die
Gründe vor Augen, warum du dieses Programm gestartet hast.
Um deine Motivation anzukurbeln, haben wir für dich auf
Seite 42 Motivationssprüche gesammelt

4. Im Alltag integrieren– weiter machen

Nach dem Programm bitten wir dich Seite 41 auszufüllen und
diese Seite mit Seite 40 zu vergleichen.

3
 DEIN
vierwöchiges Trainingsprogramm

Das Programm ist ausgerichtet auf 3 bis 4 Trainingseinheiten

in der Woche. Jeder Trainingstag beginnt mit
Aufwärmübungen/ Cardio-Übungen, beinhaltet einen
Hauptteil mit entsprechendem Übertitel und endet mit Cool-
Down-Übungen.

Die einzelnen Übungen solltest du 15 x wiederholen und

anschließend ohne Pause die nächste Übungen durchführen.

Auf den nächsten Seite findest du die Kurzbeschreibungen

deines Programmes. Die ausführlichen
Übungsbeschreibungen findest du in den passenden Kapitel,
wie beispielsweise Oberkörper, Bauch-Beine-Po.

Bei den Übungen benötigest du normalerweise keine Geräte

oder Utensilien. Wir empfehlen jedoch eine Fitnessmatte zu
benutzen. Außerdem ist an einem Tag Oberkörper-Training
angesagt, bei denen du kleine Hanteln benötigst, es ist aber
ebenso machbar mit Wasserflaschen.

Bist du bereit? – Dann geht es jetzt los, hier ist dein

Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen.

4
1 DEINE
erste Trainingswoche

Erster Tag – Erste Woche Zweiter Tag – Erste Woche

Aufwärmen: Aufwärmen:
• Laufen auf der Stelle • Laufen auf der Stelle
• „Schattenboxen“ • Side-bei-Side
• Hampelmann • Side-bei-Side mit Armen
• Räkeln und Strecken • Imaginäres Seilspringen
• Schultern kreisen • Knie und Ellenbogen
• Oberkörperdrehung zusammen
• Katzenbucke
Bauch-Beine-Po:
• Kniebeuge Gesunder Rücken:
• Lunges • Ganzkörperschwünge
• Bein zur Decke • WS Mobilisation
• Seitlage – Bein heben und • Becken heben
Senken • Kniestand unter dem Körper
• Crunches gerade – Füße • Kreuzstrecken
frei • Hackbewegungen
• Seitliches Crunch – Füße
frei Cool Down:
• Planke • Waden-Dehnung
• Ausfallschritt
Cool-Down: • Boden berühren
• Einbeiniger Stand
• Hüfte drehen
• Seitliche Dehnung

5
1 DEINE
erste Trainingswoche

Dritter Tag – Erste Woche Vierter Tag – Erste Woche

Aufwärmen: Wenn Du einen weiteren

• Oberkörperdrehung Tag trainieren möchtest,
• Schultern kreisen dann suche dir:
• Imaginäres Seilspringen
• „Schattenboxen“ • 4 Aufwärmübungen
• 3 Oberkörperübungen
Bodyforming: • 3 Bauch-Beine-Po-
• Planke Übungen
• Seitlicher Planke • 3 Cool-Down Übungen
• Liegestütz
• Bergsteiger
• Einbeinige Standwaage
• Zweibeiniges Hüpfen

Cool-Down:
• Seitliche Dehnung
• Knie-Ausfallschritt
• Hüfte drehen

6
2 DEINE
zweite Trainingswoche

Erster Tag – Zweite Woche Zweiter Tag – Zweite Woche

Aufwärmen: Aufwärmen:
• „Skippings“ • Side-bei-Side
• Hampelmann • Side-bei-Side mit Armen
• Knie am Ellenbogen • Imaginäres Seilspringen
zusammen • Windmühlenkreisen
• Windmühlenkreisen • Katzenbuckel

Ganzkörperkräftigung: Flacher Bauch:

• Seitlicher Lunge • Crunches gerade – Füße frei
• Brücke • Seitliche Crunches – Füße
• Beine bis zum Boden frei
• Seiten heben • Beine bis zum Boden
• Bauchlage • Rumpf Rotation
• Cobra • Bergsteiger
• Der Baum
Cool-Down:
• Kindspose Cool Down:
• Waden-Dehnung • Ausfallschritt
• Einbeiniger Stand • Boden berühren
• Hüfte drehen

7
2 DEINE
zweite Trainingswoche

Dritter Tag – Zweite Woche Vierter Tag – Zweite Woche

Aufwärmen: Wenn Du einen weiteren

• Side-bei-Side Tag trainieren möchtest,
• Side-bei-Side mit Armen dann suche dir:
• Imaginäres Seilspringen
• Knie und Ellenbogen • 4 Aufwärmübungen
zusammen • 3 Ganzkörperübungen
• Schulterkreisen • 3 Bauch-Beine-Po-
Übungen
Ganzkörpertraining: • 3 Cool-Down Übungen
• Kniebeuge
• Lunges
• Becken heben
• Brücke
• Bein zur Decke
• Planke

Cool-Down:
• Kindspose
• Knie-Ausfallschritt
• Boden berühren

8
3 DEINE
dritte Trainingswoche

Erster Tag – Dritte Woche Zweiter Tag – Dritte Woche

Aufwärmen: Aufwärmen:
• „Skippings“ • Laufen auf der Stelle
• „Schattenboxen“ • Oberkörperdrehung
• Hampelmann • Knie und Ellenbogen
• Katzenbuckel zusammen
• Räkeln und Strecken
Hanteltraining:
• Seitheben Bauch-Beine-Po:
• Butterfly • Seitenlage – Beine heben
• Arm nach vorne und senken
• Seitneigen • Bein zur Decke
• Trizeps • Brücke
• Hackbewegungen • Bein bis zum Boden
• Seiten heben
Cool-Down: • Seitlicher Lunge
• Waden-Dehnung
• Knie-Ausfallschritt Cool Down:
• Seitliche Dehnung • Kindspose
• Ausfallschritt
• Einbeiniger Stand

9
3 DEINE
dritte Trainingswoche

Dritter Tag – Dritte Woche Vierter Tag – Dritte Woche

Aufwärmen: Wenn Du einen weiteren

• „Skippings“ Tag trainieren möchtest,
• Windmühle dann suche dir:
• „Schattenboxen“
• Räkeln und Strecken • 4 Aufwärmübungen
• 3 Ganzkörperübungen
Tiefenmuskeltraining: • 3 Oberkörperübungen
• Vierfüßler Stand • 3 Cool-Down Übungen
• Becken heben
• Schwimmbewegungen
• WS Mobilisation
• Rumpf Rotation
• Kniestand

Cool-Down:
• Kindspose
• Ausfallschritt
• Einbeiniger Stand

10
4 DEINE
vierte Trainingswoche

Erster Tag – Vierte Woche Zweiter Tag – Vierte Woche

Aufwärmen: Aufwärmen:
• „Skippings“ • Side-bei-Side
• Hampelmann • Side-bei-Side mit Armen
• Schulter kreisen • Imaginäres Seilspringen
• Katzenbuckel • Räkeln und Strecken

Functional Training: Faszien Rebound:

• Kniebeuge • Beinbeiniges Hüpfen
• Der Baum • Einbeiniges Hüpfen
• Hackbewegungen • Ganzkörperschwünge
• Cobra • Einbeinige Standwaage
• Kreuzstrecken • Schwimmbewegungen
• Liegestütz • Der Baum

Cool-Down: Cool Down:

• Kindspose • Knie-Ausfallschritt
• Ausfallschritt • Waden-Dehnung
• Hüfte drehen • Einbeiniger Stand

11
4 DEINE
vierte Trainingswoche

Dritter Tag – Vierte Woche Vierter Tag – Vierte Woche

Aufwärmen: Wenn Du einen weiteren

• Laufen auf der Stelle Tag trainieren möchtest,
• Knie und Ellenbogen dann suche dir:
zusammen
• Oberkörperdrehung • 4 Aufwärmübungen
• Windmühle • 2 Ganzkörperübungen
• Räkeln und Strecken • 2 Oberkörperübungen
• 2 Bauch-Beine-Po-
Ganzkörperkräftigung: Übungen
• Lunges • 3 Cool-Down Übungen
• Vierfüßler Stand
• Schwimmbewegungen
• Bauchlage
• Crunches gerade - Füße frei
• Seitliche Crunches – Füße
frei

Cool-Down:
• Boden berühren
• Hüfte drehen
• Seitliche Drehung

12
 AUFWÄRMEN/ CARDIO

Laufen auf der Stelle

• Ausgangsposition:
Deine Füße sind hüftbreit auseinander
aufgestellt und dein Oberkörper
aufrecht

• Bewegungsablauf:
Laufe auf der Stelle und bewege deine
Arme mit, lande immer weich auf
deinen Fußballen

„Schattenboxen“

• Bewegungsablauf:
Bei dieser Übung kannst du dir
vorstellen, gegen deinen eigenen
Schatten zu boxen. Stell dich
schulterbreit in Kampfstellung, bei
Rechtshändern sollte das linke Bein
vorne stehen, bei Linkshändern
umgekehrt, die geballten Fäuste auf
Höhe deines Kinns
• Optional: mit Finte, Kinnhaken und
ausweichen

Schultern kreisen

• Bewegungsablauf:
Im Wechsel die linke und rechte
Schulter zurück kreisen. Anschließend
die Richtung wechseln und nach
vorne kreisen.

13
 AUFWÄRMEN/ CARDIO

Räkeln und Strecken

• Bewegungsablauf:
Streck und räkel dich.
Wechsel zwischen der
Handfläche und dem
Handrücken zur Decke.

Imaginäres Seilspringen

• Ausgangsposition:
Körperhaltung ist aufrecht, deine Ellenbogen sind
leicht gebeugt und deine Oberarme sind nah am
Oberkörper, deine Füße sind nah beieinander
• Bewegungsablauf:
drücke dich von dem Boden ab und simuliere so als
ob du ein Seil unter deinen Füßen hindurch
schwingst, lande auf deinen Fußballen, die Sprünge
abfedern mit leicht gebeugten Knien

Oberkörperdrehung

• Bewegungsablauf:
Schwing ganz locker deine beiden
Arme von der linken zu der rechts
Seiten. Dabei drehe deinen ganzen
Körper mit.
14
 AUFWÄRMEN/ CARDIO

Skippings – Kleine Tippelschritte auf der Stelle

• Bewegungsablauf:
Skippings ist die Fortführung von
Fußgelenksarbeit, die Arme
schwingst du locker in der
Bewegung mit und dann immer
schneller werden

Knie und Ellbogen zusammen

• Bewegungsablauf:
Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, bewege
deinen rechten Ellenbogen an dein rechtes Knie,
gehe anschließend in die Ausgangsposition und
bewege danach den linken Ellenbogen an das linke
Knie

Windmühlenkreisen vorwärts und rückwärts

• Bewegungsablauf:
Deine Beine sind
schulterbreit von einander
entfernt, deine Arme sind
ausgestreckt nach oben bzw.
unten ausgerichtet, bewege
die Arme ausgestreckt
vorwärts oder rückwärts
15
 AUFWÄRMEN/ CARDIO

Hampelmann

• Ausgangsposition:
Aufrecht stehen, deine Füße sind direkt nebeneinander
gestellt, Arme sind seitlich an deinem Körper angelegt,
Handflächen zeigen nach vorne
• Bewegungsablauf:
Leicht hüpfen und deine Beine seitlich spreizen bis du
schulterbereit bist, deine Arme seitlich nach oben heben
und strecken, sodass deine Hände sich über dem Kopf
berühren, anschließend in Ausgangsposition
zurückhüpfen

„Katzenbuckel“

• Bewegungsablauf:
Oberkörper entspannt nach vorn fallen lassen und
ausatmen, dann aufrichten, Brustbein anheben,
Schultern zurück und dabei einatmen.

16
 AUFWÄRMEN/ CARDIO

Side-bei-Side

• Ausgangsposition:
deine Beine sind schulterbreit aufgestellt, deine
Arme an deiner Hüfte
• Bewegungsablauf:
dein Körper bewegt sich von rechts nach links,
dabei dreht sich die Hüfte mit und der gegensetze
Fuß bewegt sich auf den Ballen, eine Rotation
entsteht

Side-bei-Side mit Armen

• Bewegungsablauf:
Ausgangssituation wie bei Side-To-Side,
Bewegungsablauf ebenfalls der selbe, jedoch
nimmst du bei der Rotation den Arm mit nach
oben, dadurch entsteht eine größere Streckung
deines Körpers

17
 Ganzkörperübungen

Lunges – Ausfallschritt

• Bewegungsablauf:
Gehe einen Schritt nach vorne, dabei ist dein
vorderes Knie 90° angewinkelt, dein anderes Bein
fast bis zur Matte absenken, anschließend wieder
hochkommen und das andere Bein nach vorne
setzen

Kniebeuge

• Bewegungsablauf:
Beuge und strecke deine Knie langsam, dabei
Strecke deinen Po raus und die Knie dürfen nicht
über die Zehnspitzen hinaus ragen

18
 Ganzkörperübungen

Planke

• Bewegungsablauf:
Zunächst lege dich auf den Bauch und stütze dich
dann auf deine Unterarme, dein Becken abheben
bis deine Beine und der Rumpf auf einer Linie sind

Ganzkörperschwünge

• Bewegungsablauf:
Schwinge deinen Körper nach oben und hebe
dabei das rechte Bein oder das linke Bein im
Wechsel an, halte diese Position einen kleinen
Moment

19
 Ganzkörperübungen

Planke seitlich

• Bewegungsablauf:
Zunächst lege dich auf die Seite und stütze dich
dann auf deinen rechten oder linken Unterarme,
dein Becken anheben bis deine Beine und der
Rumpf auf einer Linie sind

Becken heben

• Bewegungsablauf:
Setze dich auf die Matte, stütze deine Hände auf
und hebe dein Gesäß an bis du eine gerade Linie
bist, halte die Position

20
 Ganzkörperübungen

Einbeinige Standwaage

• Bewegungsablauf:
balanciere deinen Körper auf einem Bein, senke
deinen Oberkörper und hebe ein Bein nach oben
bis du auf einer Linie bist, halte die Position

Bergsteiger

• Bewegungsablauf:
Nimm die Liegestütz-Position ein, spanne deinen
Bauch an und bringe ein Bein nach vorne,
anschließend wieder zurück in die
Ausgangsposition und das andere Knie nach vorne
bringen

21
 Ganzkörperübungen

Vierfüßler Stand

• Bewegungsablauf:
Stelle dich in einem Vierfüßlerstand auf, hebe das
rechte Bein und den linken Arm an und
anschließend das linke Bein und den rechten Arm

Schwimmbewegungen

• Bewegungsablauf:
Lege dich auf den Bauch, hebe die Beine und die
Arme langsam an, halte die Position und lege
anschließend langsam alles wieder ab, wiederhole
dieses

Hüpfbewegungen

• Bewegungsablauf:
Springe beid- oder
einbeinig vom Boden
ab, beim einbeinigen
Springen nehme den
entgegensetzen Arm
mit in die Höhe

22
 Ganzkörperübungen

Der Baum

• Bewegungsablauf:
Stelle dich auf ein Bein, dass
andere Bein legst du auf deinem
Bein ab, nehme die Hände in die
Höhe, die Handinnenflächen
berühren sich, halte diese Position

Liegestütz – Frauenliegestütz

• Bewegungsablauf:
auf den Bilder ist der Frauenliegestütz
wiedergespiegelt, stütze dich auf deine Arme und
Knie und gehe langsam mit deinem Oberkörper
runter zum Boden, kurz vorm Boden stoppen,
langsam hoch zur Ausgangsposition kommen

23
 OBERKÖRPER

Kreuzstrecken

• Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand dabei sind deine Hüft- und
Kniegelenke gebeugt, deine Beine sind geöffnet
und deine Arme unterhalb der Schulter, deine
Wirbelsäule ist gerade und dein Blick zum Boden
gerichtet
• Bewegungsablauf:
Ausgangsposition einnehmen und deine
Bauchmuskulatur anspannen, im Wechsel über
Kreuz jeweils deinen Arm und dein Bein anheben
und strecken und wieder absetzen, Rumpf
stabilisieren

WS Mobilisation

• Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand dabei sind deine Hüft- und
Kniegelenke gebeugt, deine Beine sind geöffnet und
deine Arme unterhalb der Schulter, deine Wirbelsäule
ist überstreckt (zum Boden gewölbt), dein Blick ist
nach vorne gerichtet
• Bewegungsablauf:
Ausgangsposition einnehmen und Spannung
aufbauen, langsam und gleichmäßig im Wechsel,
gesamte Wirbelsäule (WS) zu einem Hohlrücken
aufrichten und anschließend zu einem Rundrücken
drücken.

24
 OBERKÖRPER

Bauchlage

• Ausgangsposition:
Bauchlage, deine Beine sind gestreckt und etwas
geöffnet, deine Füße sind parallel zueinander, deine
Arme sind angewinkelt und die Hände auf Höhe von
Schulter/Kopf, dein Blick ist zum Boden gerichtet
• Bewegungsablauf:
Ausgangsposition einnehmen, deinen Rumpf- und
Beinmuskulatur anspannen, deine Arme und Kopf
anheben und in der Position halten, danach wieder in
die Ausgangsposition und wiederholen

Rumpf Rotation

• Ausgangsposition:
Rückenlage, deine Beine in Hüft- und Kniegelenk sind 90°
gebeugt, Unterschenkel sind waagrecht, deine Füße sind
parallel zueinander, Wirbelsäule gerade, Arme sind
gestreckt neben dem Rumpf, max. 90° abgespreizt, deine
Arme nach außen rotieren, dabei zeigen deine
Handrücken zum Boden, dein Blick ist zur Decke gerichtet
• Bewegungsablauf:
Ausgangsposition einnehmen, deine vordere
Rumpfmuskulatur anspannen und dabei deine Beine
wechselseitig nach links bzw. rechts führen, deine Arme
und Schultern stabilisieren den Rumpf und bleiben auf
der Unterlage, anschließend zurück in die
Ausgangsposition, Ausweichbewegungen vermeiden

25
 OBERKÖRPER

Cobra

• Bewegungsablauf:
Lege dich auf deinen Bauch, lege deine Arm
neben deinem Körper ab und drücke dich mit dem
Oberkörper nach oben, umso näher deine Arme
an deinem Körper sind umso höher wird dein
Oberkörper hochgedrückt und umso schwieriger
ist die Übung

Kniestand

• Bewegungsablauf:
Deinen Arm zur Decke strecken und einatmen,
beim ausatmen deinen Arm durch den Körper
ziehen, den Ablauf mehrfach wiederholen,
anschließend die Übung mit dem anderen Arm
durchführen

26
 OBERKÖRPER

Hackbewegungen

• Bewegungsablauf:
stelle dich schulterbreit auf die Matte, geh in die
Knie, achte darauf das du deinen Po rausstreckst
und die Knie nicht über den Fuß spitzen sind, hebe
die Arme in die Höhe und bewege diese
abwechselt nach unten

Seitheben

• Bewegungsablauf:
Stelle dich hüftbreit auf die Matte, Arme sind nach
unten gerichtet, hebe abwechselt den rechten
oder den linken Arm seitwärts hoch bis der Arm in
einer Linie zur Schulter ist, anschließend senke ihn
langsam wieder

27
 OBERKÖRPER

Butterfly

• Bewegungsablauf:
Nimm deine Hände vor die Brust, spanne langsam
deine beiden Arme auf und anschließend schließe
sie langsam wieder

Arm nach vorne

• Bewegungsablauf:
Stelle dich hüftbreit auf die Matte, Arme sind nach
unten gerichtet, hebe abwechselnd den rechten
oder den linken Arm vor der Brust hoch bis der
Arm in einer Linie zur Schulter ist, anschließend
senke ihn langsam wieder

28
 OBERKÖRPER

Seitneigen

• Bewegungsablauf:
stelle dich schulterbreit auf die Matte, lass dich
langsam auf die rechte oder linke Seite mit einem
Oberkörper sinken und gehe danach wieder
langsam in die Ausgangsposition

Trizeps

• Bewegungsablauf:
Stelle dich schulterbreit auf die Matte, lass die
Hände hinter deinen Kopf fallen, die Ellenbogen
sind dabei zur Decke gestreckt, strecke langsam
deine Arme in Richtung Decke, halte die Position
kurz und gehe anschließend in die
Ausgansposition

29
 BAUCH – BEINE – PO

Crunch gerade - Füße frei

• Ausgangsposition:
Rückenlage, deine Beine in Hüft- und Kniegelenk
90° gebeugt und die Unterschenkel sind
waagerecht, Füße sind parallel zueinander, deine
Wirbelsäule ist gerade und deine Arme
angewinkelt, deine Hände auf Kopfhöhe und
Ellenbogen in Richtung Boden gedrückt, dein Blick
ist zur Decke gerichtet

• Bewegungsablauf:
Ausgangsposition einnehmen, deine vordere
Rumpfmuskulatur anspannen, deinen Kopf und
Arme etwas anheben, Rumpf anheben

Seitlicher Crunch - Füße frei

• Ausgangsposition:
Rückenlage, deine Beine in Hüft- und Kniegelenk 90°
gebeugt und die Unterschenkel sind waagrecht, Füße
sind parallel zueinander, deine Wirbelsäule ist gerade
und deine Arme angewinkelt, deine Hände auf Kopf-
höhe und Ellenbogen in Richtung Boden gedrückt,
dein Blick ist zur Decke gerichtet

• Bewegungsablauf:
Ausgangsposition einnehmen, deine vordere
Rumpfmuskulatur anspannen, deinen Kopf und Arme
etwas anheben, Rumpf anheben und in der Bewegung
nach links bzw. rechts drehen

30
 BAUCH – BEINE – PO

Seitenlage – Bein heben und senken

• Bewegungsablauf:
Lege dich auf die Seite, strecke deine beiden
Beine, anschließend hebe und senke dein oberes
Bein, wiederhole diese Bewegung mehrfach,
anschließend wechsel die Seite

Bein zur Decke

• Bewegungsablauf:
nehme einen Vierfüßlerstand mit einem
Unterarmstütz ein, hebe und senke abwechselnd
deine Beine mit einem 90° Winkel an

31
 BAUCH – BEINE – PO

Brücke

• Bewegungsablauf:
lege dich auf den Rücken, winkel deine Beine an
dabei sollten deine Fingerspitzen deine Fersen
berühren können, hebe deine Hüfte nach oben
und halte kurz die Position, senke langsam deine
Hüfte wieder

Seitlicher Lunge

• Bewegungsablauf:
Stelle dich in einem breitbeinigen Stand auf die
Matte, lehne dich abwechseln auf die rechte und
linke Seite, dafür strecke deinen Po nach hinten
und winkle dein Knie an, das Knie sollte nicht über
den Fußspitzen sein

32
 BAUCH – BEINE – PO

Bein zum Boden

• Bewegungsablauf:
Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an,
spanne deinen Bauch an und senke deine Beine
langsam bis zum Boden, nicht in den Hohlrücken
fallen

Seiten heben

• Bewegungsablauf:
Stelle dich schulterbreit auf die Matte, Hände die
Hüfte, hebe abwechselnd das rechte und das linke
Bein seitwärts an

33
 COOL-DOWN

Kindspose

• Bewegungsablauf:
Setze dich mit den Knien auf die Matte, lehne
deinen Oberkörper Richtung Boden, strecke deine
Arme aus oder lege sich neben deinen Körper und
genieße die Dehnung

Einbeiniger-Stand

• Bewegungsablauf:
Stelle dich auf ein Bein, halte
die Balance, den gegenseitigen
Arm auszustrecken hilft dabei

34
 COOL-DOWN

Seitliche Dehnung

• Bewegungsablauf:
stelle dich schulterbreit auf die Matte, nimm
deine Hände in die Hüfte, strecke dich auf die
linke oder rechte Seite und um die Streckung zu
intensivieren nimm deinen Arm mit, halte die
Dehnung

Knie-Ausfallschritt

• Bewegungsablauf:
Knie dich auf die Matte, nimm ein Bein nach vorne
und lass die Hüfte tief sinken, halte die Dehnung,
das fordere Knie sollte nicht über die Zehen ragen,
das andere Knie ist auf der Matte

35
 COOL-DOWN

Ausfallschritt

• Bewegungsablauf:
stell dich auf die Matte, mache mit einem Bein
einen Schritt nach vorne, halt das hintere Bein
gestreckt, das vordere Bein angewinkelt und geh
in die Dehnung nach vorne

Waden-Dehnung

• Bewegungsablauf:
Stell dich auf die Matte, strecke ein Bein leicht
nach vorne, winkle das andere Bein leicht an, Po
nach hinten drücken und den Oberkörper nach
vorne bewegen

36
 COOL-DOWN

Boden berühren

• Bewegungsablauf:
stell dich hüftbreit auf die Matte, beuge deinen
Körper Richtung Boden und versuche mit deinen
Händen die Matte zu berühren, genieß die
Dehnung

Hüfte drehen

• Bewegungsablauf:
stelle dich hüftbreit auf die Matte, nimm die
Hände in die Hüfte, drehe deine Hüfte im
Uhrzeigerkreis und spüre die Dehnung

37
 DOKUMENTATION

Fragen zu Beginn des vierwöchigen Trainingsprogramm

Programmbeginn (Datum): ____________________

Wie würdest Du momentan Dein sportliches

Empfingen einschätzen?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Wie wohl fühlst du dich im Moment in Deinem

Körper?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Wie oft treibst Du bislang Sport in der Woche?

Kein Mal ein bis drei Mal über drei Mal

Was sind deine sportlichen und gesundheitlichen

Ziele?
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________

Warum möchtest du diesen Zielen erreichen – was

ist deine Motivation?
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________

Was ist dein Startgewicht? _____________________

38
 DOKUMENTATION

Fragen am Ende des vierwöchigen Trainingsprogramm

Programmende (Datum): ______________________

Wie würdest Du heute Deine Befindlichkeit rund um das

Thema Sport und Gesundheit beurteilen?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Bist Du deinen Zielen näher gekommen?

JA NEIN

Hat das Programm bei deinem Gesundheitsverhalten

etwas geändert?
JA NEIN

Wenn ja, was?

_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________

Welche Vorteile kannst du aus einer Stunde Sport am

Tag ziehen?
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________

Was ist dein Endgewicht? _____________________

39
 MOTIVATION

Oftmals scheitert das Sporttreiben an der Motivation,

deshalb haben wir für dich hier ein paar Tipps um
deine Motivation zu wecken.

1. Musikalische Unterstützung
Durch Musik mit einem tollen Beat steigt die
Motivation automatisch. Studien belegen sogar, dass
Musik unsere Leistung um 20 % steigern kann. Also,
erstelle dir eine passende Playlist fürs Sporttreiben.

2. Sport-Apps nutzen
Durch eine Sport-App kannst du deinen sportlichen
Erfolge besser verfolgen und tracken, beispielsweise
wie viele Kalorien du beim Sport verbraucht hast.
Nach einer gewissen Zeit kannst du möglicherweise
Fortschritte erkennen und dadurch deine Motivation
und das Selbstbewusstsein steigern.

3. Das richtige Sportoutfit

Dieser Trick ist simple, hat jedoch große
Auswirkungen auf unsere Motivation. Kleide dich mit
einem neuen schicken Trainingslook, der „ausgeführt“
werden muss.

4. Warum hast du mit dem Programm begonnen?

Führe dir nochmal vor die Augen, warum du den
Sport gestartet hast. Was waren deine Ziele? Du hast
sicherlich alles auf Seite 40 dokumentiert – schau dort
nochmal nach.

40
 MOTIVATION

„Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts

vorwerfen!“

„Sei stärker als deine stärkste Ausrede!“

„If it does not challenge you. It does not change

you!“

„Du bist zwar noch nicht am Ziel, aber auf jeden

Fall schon näher dran als gestern!“

„Wenn du heute aufgibst, wirst du nie wissen, ob

du es morgen geschafft hättest!“

„In zwei Wochen wirst du es fühlen.

In vier Wochen wirst du es sehen.
In acht Wochen wirst du es hören.“

41
All unsere Träume können wahr werden, wenn
wir den Mut haben, sie zu verfolgen.

42