Deutsches Volumentraining
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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Brust und Rücken Beine und Bauch AUS Arme & Schultern AUS
ROCKE DIESEN BÖSEN JUNGEN 6 WOCHEN LANG
Tag 1: Brust und Rücken
Übung Sätze Wiederholungen Tempo Ruhepause
A-1 10 10 40X0 90 Sek.
Kurzhanteldrücken
im Liegen
(Handflächen zeigen
zum Oberkörper)
A-2 Latzug (breiter 10 10 40X0 90 Sek.
Griff)
B-1 Schrägbank- 3 10-12 3020 60 Sek.
Fliegende mit
Kurzhanteln
B-2 Einarmiges 3 10-12 3020 60 Sek.
Kurzhantelrudern
Tag 2 Beine & Bauch
Übung Sätze Wiederholungen Tempo Ruhepause
A-1 Kniebeugen 10 10 4020 90 Sek.
A-2 Beincurls 10 10 40X0 90 Sek.
B-1 3 15-20 2020 60 Sek.
*Niedrigkabeleinzüg
e
B-2 Wadenheben 3 15-20 2020 60 Sek.
(*Nehmen Sie einen Gewichthebergürtel und schnallen Sie ihn an. Befestigen Sie es an einer unteren Rolle einer
Kabelzugmaschine. Legen Sie sich vor der Maschine auf den Rücken und haken Sie Ihre Füße in das Band ein.
Dann ziehe die Knie zur Brust.)
Tag 4 Arme & Schultern
Übung Sätze Wiederholungen Tempo Ruhepause
A-1 Dips am Barren 10 10 40X0 90 Sek.
A-2 Hammercurls 10 10 40X0 90 Sek.
auf der Schrägbank
B-1 * Seitheben im 3 10-12 20X0 60 Sek.
Vorbeugen mit
Kurzhanteln
B-2 Trizeps der Wahl 3 10-12 20X0 60 Sek.
(* Setzen Sie sich mit gebeugtem Oberkörper auf die Kante einer Bank und heben Sie die Hanteln seitlich an.
Achten Sie dabei darauf, dass sich die beiden oberen Fingerknöchel am höchsten Punkt der Bewegung auf einer
Linie mit Ihren Ohren befinden.)
Tempo: 40X0 oder 3020 – die erste Zahl steht für die exzentrische Bewegung – die zweite Zahl
steht für die Pause unten – die dritte Zahl oder der dritte Buchstabe steht in diesem Fall für die
konzentrische Bewegung – die vierte Zahl steht für die Pause oben.
Ruheintervalle: Ruheintervalle sind bei diesem Training äußerst wichtig. Führen Sie unbedingt
eine Stoppuhr mit sich und achten Sie auf konstante Ruheintervalle. Sobald Sie ermüden,
werden Sie Ihre Ruheintervalle verlängern wollen und das wollen wir nicht.
Überlastungsmechanismus: Sobald Sie 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit konstanten
Ruheintervallen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht auf der Stange für das nächste Training um 4
oder 5 Prozent. Rechnen Sie mit einem tiefen Muskelkater; es wird ein paar Tage nach dem
Training dauern, bis Sie nicht mehr schlaff sind
Die empfohlenen Startgewichte sind Gewichte, mit denen Sie 20 Wiederholungen durchführen
können. Bei Kniebeugen wären das etwa 60 % Ihres Einzelwiederholungsmaximums. Zu Beginn
des Trainings wird es sich ziemlich einfach anfühlen, aber bald, etwa ab dem vierten oder
fünften Satz, wird es hart.
