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SEITE 10
Erhaltungskalorien = Kalorienverbrauch

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 Fett 7000kcal pro kg
Muskeln 1400kcal pro kg
Glykogen 700kcal pro kg

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SEITE 12
1. Wasserschwankungen keine Rolle spielen: Korrekt Wiegen
2. Muskelaufbau keine Rolle spielt: Kein zu langer Zeithorizont
3. Muskelabbau keine Rolle spielt: Richtiger Diätansatz
4. Dein Leben (Schrittanzahl, Trainingspensum, Uhrzeit des
Abendessens, durchschnittliche Schlafdauer etc.) für den
Zeitraum der Datenerfassung möglichst konstant ist.

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SEITE 16
KFA 30% - 20% : 1,2 - 1,5% Verlust / Woche
KFA 15% - 20% : 1,0 - 1,2% Verlust / Woche
KFA 10% - 15% : 0,7 - 1,0% Verlust / Woche
KFA 5,0% - 10% : 0,5 - 0,7% Verlust / Woche

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SEITE 17
Makronährstoffe Hauptfunktionen

Proteine Aufbau und Reparatur, Hormonbildung,

Enzymbildung, Stoffwechsel, Transport

Fette Energie, Vitaminaufnahme, Stoffwechsel,

Zellmembranaufbau

Kohlenhydrate Energie

Ballaststoffe Verdauung

Alkohol Energie

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SEITE 18
Makronährstoff Energiedichte

Proteine 4,1 kcal pro Gramm

Kohlenhydrate 4,1 kcal pro Gramm

Fette 9,3 kcal pro Gramm

Ballaststoffe 2,0 kcal pro Gramm

Alkohol 7 kcal pro Gramm

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SEITE 19
 Makronährstoff Energiemenge

Proteine (P) 4,1 kcal x 45 = 184,5 kcal

Kohlenhydrate (C) 4,1 kcal x 60 = 246 kcal

Fette (F) 9,3 kcal x 35 = 325,5 kcal

Ballaststoffe (B) 2,0 kcal x 4 = 8 kcal

Alkohol (A) 7,0 kcal x 0 = 0 Kcal

Burger Kalorien = 184,5 + 246 + 325,5 + 8 + 0 = 764 kcal

Kalorien = 4,1 x ( P + C) + 9,3 x F + 2 x B + 7 x A

(Makroangaben in Gramm)
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SEITE 20
Kalorien = 4,1 x ( P + C) + 9,3 x F
(Makroangaben in Gramm)

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SEITE 21
 20% Protein 50% Kohlenhydrate 30% Fette

600kcal Protein 1500kcal Kohlenhydrate 900kcal Fette

146g Protein 366g Kohlenhydrate 99g Fette

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SEITE 22
 Parameter Bernd Peter

Gewicht 100kg 70kg

Körperfettanteil 6% 20%

Trainingsfortschritt Profi Anfänger

Vergangenheit 26 Wochen Diät 26 Wochen Aufbau

Kalorienzufuhr 2.400 kcal 2.400 kcal

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SEITE 23
2g/kg Proteine 1g/kg Fette "rest" Kohlenhydrate

Makros Empfehlung Menge Kalorien

Protein 2g pro kg 160g 656 Kcal

Fett 1g pro kg 80g 744 Kcal

3000 kcal - 1400 kcal = 1600 kcal

1600 kcal / (4,1 g/kcal) = 390 g Kohlenhydrate

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SEITE 24
 Makros Aufbau Diät

Proteine 1,6 - 2,2g pro kg 2 - 3,2g pro kg

Fette 0,7 - 1,2g pro kg 0,5 - 0,7g pro kg

Kohlenhydrate restliche Kcal restliche Kcal

Ballaststoffe 10 - 20g /1000kcal 10 - 20g / 1000kcal

Alkohol 0g pro kg 0g pro kg

2,5

1,5

0,5

0
20% 15% 10% 5%

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SEITE 25
2,5

1,5

0,5

0
0,5% 0.8% 1.2% 1.5%

0
Leicht Mittel Stark Extrem

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SEITE 26
2,5

1,5

0,5

0
Schlecht Mittel Gut Sehr gut

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SEITE 27
 Lebensmittel Leucingehalt / 100g kcal / 1g Leucin

Rindfleisch 2g 56kcal (Hüfte)

Hähnchenbrustfilet 2g 51kcal

Schweinefleisch 1,9g 62kcal (Filet)

Lachs 1,8g 86kcal (Filet)

Garnelen 2g 45kcal

Thunfisch 2,2g 45kcal (Filet)

Kabeljau 1,7g 43kcal (Filet)

Eier 1,3g 105kcal

Magerquark 1,4g 49kcal

Whey Isolat 8,1g 46kcal

Milch 0,4g 117,5kcal (1,5%)

Joghurt 0,4g 153kcal (1,5%)

Schnittkäse 2,1 - 2,7g 135kcal - 171kcal

Linsen 2,1g 165kcal

Weiße Bohnen 2,3g 132kcal

Erbsen 2,3g 133kcal

Haferflocken 1,1g 336kcal

Reis 0,4g - 0,7g 500kcal - 875kcal

Nudeln 0,4g - 0,7g 500kcal - 875kcal

Quinoa 0,9g 403kcal

Brot 0,4 - 0,7g 330kcal - 575kcal

Mandeln 1,4g 437kcal

Walnüsse 1,1g 633kcal

Obst 0,01 - 0,1g 1000kcal - 3200kcal

Gemüse 0,04 - 0,25g 140kcal - 300kcal

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SEITE 28
2,5

1,5

0,5

0
Kinder Jugendliche Erwachsene Senioren

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2,5

1,5

0,5

0
0 Stunden 3 Stunden 6 Stunden 9 Stunden

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 Makros Aufbau Diät

Proteine 1,6 - 2,2g pro kg 2 - 3,2g pro kg

Fette 0,7 - 1,2g pro kg 0,5 - 0,7g pro kg

Kohlenhydrate restliche Kcal restliche Kcal

Ballaststoffe 10 - 20g /1000kcal 10 - 20g / 1000kcal

Alkohol 0g pro kg 0g pro kg

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SEITE 33
 μ

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SEITE 34
Mikronährstoffgruppe Mikronährstoffe

Vitamine Vitamin B1 (Thiamin)

(wasserlöslich) Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B7 (Biotin)
FolsäureVitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamine Vitamin A (Retinol)

(fettlöslich) Vitamin D (Cholecalciferol)
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin K (Phyllochinon)

Mengenelemente Calcium (Ca)

Kalium (K)
Natrium (Na)
Magnesium (Mg)
Phosphor (P)
Schwefel (S)
Chlor (Cl)

Spurenelemente Chrom (Cr)

Cobalt (Co)
Eisen (Fe)
Iod (I)
Kupfer (Cu)
Mangan (Mn)
Molybdän (Mo)
Selen (Se)
Silicium (Si)
Zink (Zn)

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SEITE 36
Mikronährstoffe Lebensmittel [/100g]

Magnesium Haferflocken 137mg

Linsen 129mg
Natur Reis 157mg
Spinat 58mg
Banane 36mg

Calcium Weiße Bohnen 113mg

Brokkoli 109mg
Himbeeren 40mg
Magerquark 92mg
Gouda 810mg

Zink Weiße Bohnen 2,6mg

Linsen 3,7mg
Paranüsse 4mg
Rindfleisch 4,4mg
Gouda 3,9mg

Eisen Haferflocken 4,6mg

Linsen 7,5mg
Erbsen 5,2mg
Spinat 4,1mg
Rindfleisch 2,3mg

Vitamin D Champignons 2µg

Lachs 16µg
Herring 25µg
Thunfisch 4,5µg
Ei 3µg
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SEITE 37
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SEITE 38
Mikronährstoff Wechselwirkung mit Wirkung

Calcium Zink kann die ZN-Aufnahme stören

Eisen kann die FE-Aufnahme stören
Natrium kann zu erhöhter CA-Ausscheidung führen
Kalium kann renalen CA-Abbau verringern
Vitamin D wird für CA-Absorption benötigt

Magnesium Zink kann die MG-Aufnahme stören

Calcium veraltet: hemmt gegenseitige Absorption,
steht aber dennoch in Wechselwirkung
Vitamin D kann die MG-Aufnahme leicht erhöhen

Chrom Vitamin C kann bei Tieren VitC-Aufnahme erhöhen

Eisen kann FE-Aufnahme leicht verringern

Eisen Vitamin C wird für FE-Aufnahme benötigt

Calcium kann FE-Aufnahme verringern
Mangan kann FE-Aufnahme verringern
Zink kann auf leeren Magen die ZN-Abs. verringern

Zink Kupfer Kann CU-Absorption verringern

Calcium kann bei Tieren ZN-Abs. verringern
Eisen kann auf leeren Magen die ZN-Abs. verringern

Mangan Phosphat kann MG-Absorption verringern

Eisen Kann MG-Aborption verringern
Cobalt kann MG-Absorption verringern
Magnesium kann MG-Absorption verringern
Calcium kann MG-Absorption verringern

Natrium Kalium übermäßiger Konsum kann zu NA-Mangel führen

Calcium kann zu erhöhter CA-Ausscheidung führen

Kalium Natrium übermäßiger Konsum kann zu K-Mangel führen

Calcium kann renalen CA-Abbau verringern
Biotin
Vitamin B5 kann Biotin-Aufnahme verringern
Vitamin K
Vitamin A & E kann Vitamin-K-Aufnahme verringern
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SEITE 39
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SEITE 40
 μ μ

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SEITE 41
 Mikronährstoff USA EU Deutschland
Vitamin A 900 μg 750 μg 1000 μg
Vitamin C 90 mg 110 mg 110 mg
Vitamin D 20 μg 15 μg 20 μg
Vitamin E 15 mg 13 mg 12-15 mg
Vitamin K 120 μg 70 μg 70 μg
Thiamin (B1) 1.2 mg 0.1 mg / MJ 1.1-1.3 mg
Riboflavin (B2) 1.3 mg 1.6 mg 1.3-1.4 mg
Niacin (B3) 16 mg 1.6 mg / MJ 14-16 mg
Vitamin B6 1.3 mg 1.7 mg 1.6 mg
Folat 400 μg 330 µg 300 µg
Cobalamin (B12) 2.4 μg 4 μg 4 μg
Pantothensäure (B5) 5 mg 5 mg 6 mg
Biotin 30 μg 40 μg 30–60 μg
Cholin 550 mg 400 mg -
Calcium 1300 mg 1000 mg 1000 mg
Chrom 35 μg - 30-100 μg
Kupfer 900 μg 1.6 mg 1.–1.5 mg
Flourid 4 mg 3.4 mg 3.2-3.8 mg
Iod 150 μg 150 μg 200 μg
Eisen 18 mg 11 mg 10 mg
Magnesium 400 mg 350 mg 350-400mg
Mangan 2.3 mg* 3 mg 2-5 mg
Molybdän 45 μg 65 μg 50-100 μg
Phosphor 700 mg 550 mg 700 mg
Selen 55 μg 70 μg 70 μg
Zink 11 mg 9.4-16.3 mg* 11-16mg*
Kalium 4.7 g 3.5 g 4g
Natrium 1.5 g - 1.5 g
Chlorid 2.3 g - 2.3 g
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SEITE 42
 Mikronährstoff USA EU Deutschland
Vitamin A 700 μg 650 μg 800 μg
Vitamin C 75 mg 95 mg 95 mg
Vitamin D 20 μg 15 μg 20 μg
Vitamin E 15 mg 11 mg 11-12 mg
Vitamin K 90 μg 70 μg 70 μg
Thiamin (B1) 1.1 mg 0.1 mg / MJ 1 mg
Riboflavin (B2) 1.1 mg 1.6 mg 1-1.1 mg
Niacin (B3) 14 mg 1.6 mg / MJ 11-13 mg
Vitamin B6 1.3 mg 1.6 mg 1.4 mg
Folat 400 μg 330 µg 300 µg
Cobalamin (B12) 2.4 μg 4 μg 4 μg
Pantothensäure (B5) 5 mg 5 mg 6 mg
Biotin 30 μg 40 μg 30–60 μg
Cholin 425 mg 400 mg -
Calcium 1300 mg 1000 mg 1000 mg
Chrom 25 μg - 30-100 μg
Kupfer 900 μg 1.3 mg 1.–1.5 mg
Flourid 3 mg 2.9 mg 2.9-3.1 mg
Iod 150 μg 150 μg 200 μg
Eisen (pre Menopause) 18 mg 16 mg 15 mg
Magnesium 310 mg 300 mg 300-350mg
Mangan 1.8 mg 3 mg 2-5 mg
Molybdän 45 μg 65 μg 50-100 μg
Phosphor 700 mg 550 mg 700 mg
Selen 55 μg 70 μg 60 μg
Zink 8 mg 7.5-12.7 mg* 7-10 mg*
Kalium 4.7 g 3.5 g 4g
Natrium 1.5 g - 1.5 g
Chlorid 2.3 g - 2.3 g
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SEITE 43
 Mikronährstoff Schwangere Stillende
Vitamin A 700 μg 1300 μg
Vitamin C 105 mg 155 mg
Vitamin D 15 μg 15 μg
Vitamin E 11 mg 11 mg
Vitamin K 70 μg 70 μg
Thiamin (B1) 0.1 mg / MJ 0.1 mg / MJ
Riboflavin (B2) 1.9 mg 2 mg
Niacin (B3) 1.6 mg / MJ 1.6 mg / MJ
Vitamin B6 1.8 mg 1.7 mg
Folat 600 μg 500 µg
Cobalamin (B12) 4,5 μg 5 μg
Pantothensäure (B5) 5 mg 7 mg
Biotin 40 μg 45 μg
Cholin 480 mg 520 mg
Calcium 18-24 Jahre 1000 mg 1000 mg
Calcium 25 Jahre 950 mg 950 mg
Kupfer 1.5 mg 1.5 mg
Flourid 2.9 mg 2.9 mg
Iod 200 μg 200 μg
Eisen 16 mg 16 mg
Magnesium 300 mg 300 mg
Mangan 3 mg 3 mg
Molybdän 65 μg 65 μg
Phosphor 550 mg 550 mg
Selen 70 μg 85 μg
Zink 1.6 mg + "normaler" 2.9 mg + "normaler"
Zinkkonsum (s.o) Zinkkonsum (s.o)
Kalium 3.5 g 4g

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SEITE 44
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SEITE 45
 Mikronährstoff Tagesdosierung
Vitamin A 600 μg - 1500 μg
Vitamin C 800 mg - 2000 mg
Vitamin D 50 μg - 125 μg
Vitamin E 200 mg - 800 mg
Vitamin K 30 μg – 120 μg
Thiamin (B1) 15 mg – 50 mg
Riboflavin (B2) 10 mg - 25 mg
Niacin (B3) 50 mg – 300 mg
Vitamin B6 15 mg - 50 mg
Folat 400 μg – 1200 μg
Cobalamin (B12) 5 μg - 15 μg
Pantothensäure (B5) 12 mg - 30 mg
Biotin 150 μg - 500 μg

Mikronährstoff [IE] Masse [µg]

1 IE Vitamin A 0,3µg Retinol
1 IE Thiamin (B1) 3µg Thiaminhydrochlorid
1 IE Vitamin C 50µg L-Ascorbinsäure
1 IE Vitamin D 0,025µg Vitamin D
1 IE Vitamin E 910µg DL-α-Tocopherol
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SEITE 46
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SEITE 47
Tag Gewicht [kg]
1 80,1
2 80,2
3 80,3
4 80
5 80,1
6 80,2
7 80,3
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SEITE 48
Tag Gewicht [kg]
1 80,1
2 80,2
3 80,3
4 80 560,9 kg / 7 = 80,13 kg

5 80,1
6 80,2
7 80,3

Tag Gewicht [kg]

1 80,2
2 80,3
3 80,4
4 81 561,4 kg / 7 = 80,20 kg

5 80,2
6 80,2
7 80,3

80,13 kg vs. 80,20 kg --> passt das?

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SEITE 49
Tag Gewicht [kg]
78 80,0
79 80,1
80 80,1
81 80,2
Woche 12 --> 560.9 kg / 7 = 80,13 kg
81 80,2
83 80,2
84 80,1

85 80,1
86 80,0
87 79,9
88 80,2 Woche 13 --> 560,3 kg / 7 = 80,04 kg
89 80,0
90 80,1
91 80,0

92 80,0
93 78,8
(whoosh)
94 78,7
95 78,7
Woche 14 --> 552,2 kg / 7 = 78,89 kg
96 78,6
97 78,8
98 78,6
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SEITE 50
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SEITE 51
Tag Gewicht [kg]
78 80,0
79 80,1
80 80,1
81 80,2
Woche 12 --> 560.9 kg / 7 = 80,13 kg
81 80,2
83 80,2
84 80,1

85 80,1
86 80,0
87 79,9
88 80,2 Woche 13 --> 560,3 kg / 7 = 80,04 kg
89 80,0
90 80,1
91 80,0

92 80,0
93 79,9
94 79,9
95 79,8
Woche 14 --> 556,0 kg / 7 = 79,43 kg
96 79,9
(whoosh)
97 78,6
98 77,9

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SEITE 52
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SEITE 53
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SEITE 54
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SEITE 55
KFA 30% - 20% : 1,2 - 1,5% Verlust / Woche
KFA 15% - 20% : 1,0 - 1,2% Verlust / Woche
KFA 10% - 15% : 0,7 - 1,0% Verlust / Woche
KFA 5,0% - 10% : 0,5 - 0,7% Verlust / Woche

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SEITE 56
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SEITE 57
 Anfänger: 1-1,5% vom Körpergewicht / Monat (200-300kcal)
Fortgeschritten: 0,5-1% vom Körpergewicht / Monat (100-200kcal)
Profi: 0,5% vom Körpergewicht / Monat (100kcal)

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SEITE 78
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SEITE 79
 Beispiel: Peter möchte 0,5kg / Woche verlieren und 2 Refeed-Tage einbauen.
-> Dafür braucht er ein wöchentliches Defizit von 0,5 x 7.000kcal = 3.500kcal.
(1kg Körperfett = 7000kcal)
-> Da er sich nur an 5 Tagen im Defizit befindet, muss das Defizit:
3.500kcal / 5 = 700kcal betragen.
-> Diese 700kcal muss Peter jetzt von seinem Verbrauch abziehen.
-> An den beiden Refeed-Tagen darf er jedoch 700kcal mehr essen.
-> Peter ist schlau und erhöht nur die Carbs (4,1g/kcal) um:
700kcal / 4,1 (g/kcal) = 171g
-> Proteine und Fette lässt Peter stets konstant.
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Diät vor der Diät --> "Gaintaining" --> Wettkampfdiät

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 Beispiel: Peter wiegt 100kg (18% KFA), verbraucht 3.000kcal und
möchte gerne seinen KFA um 4-5% reduzieren.
-> Peter erfüllt demnach die Vorraussetzungen für einen Mini Cut.
-> Peter konsumiert nun 4 Wochen 2.000kcal (1% Abnahme / Woche).
-> Peter muss 100 x 2g = 200g Proteine & 100 x 0,5g = 50g Fett essen.
-> Von den 2.000kcal muss er 200 x 4,1kcal = 820kcal in Proteine stecken.
-> Peter bleiben also lediglich noch 2.000kcal - 820kcal = 1.180kcal übrig.
-> Von den 1.180kcal muss er 50 x 9,3kcal = 465kcal in Fette stecken.
-> Peter bleiben also nur noch 1.180kcal - 465kcal = 715kcal übrig.
-> Diese 715kcal darf er nun in Carbs stecken: 715 / 4,1g = 174g
-> Peter ist schlau und weiß, dass sich sein Verbrauch nach
den 4 Wochen Mini Cut um 100-250kcal verringert hat.
-> Auf diesen neuen Verbrauch rechnet Peter jetzt einfach
den gewünschten Überschuss von XY kcal oben drauf.

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Mikronährstoff Dosierung Vorteile

EPA & DHA 1,2 - 1,8 g / Tag Immunsystem

(Fischöl) Herzgesundheit
Entzündungen
Laune

Vitamin D3 20 - 80IE / kg / Tag Hormonproduktion

Knochendichte
Laune

Kreatin 0,05 - 0,1g / kg / Tag Performance

(Monohydrat) Muskelfülle

Proteinpulver nach Bedarf Proteinsynthese

Koffein 1–3mg / kg Müdigkeit

4-6mg / kg Performance
(Pre Workout)

Multivitamin nach Bedarf Mikronährstoffe

Beta-Alanin 3-5g / Tag Kraftausdauer

EAAs nach Bedarf Proteinsynthese

Citrullin Malat 6-8g Pump

(pre Workout) Regeneration

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 schlechte gute
Zeiteffizienz Zeiteffizienz
Ergometer

Spaziergang Stairmaster
ressourcen- ressourcen-
schonend fressend

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Beispiel: Peter (80kg 20% KFA) möchte in 20 Wochen 10kg Fett verlieren.
-> 10 x 7.000kcal = 70.000kcal muss das Defizit in 140 Tagen betragen.
(1kg Fett = 7.000kcal ; 20 Wochen = 140 Tage)
-> Damit muss er sich im Schnitt ca. 500kcal / Tag im Defizit befinden.
(70.000kcal : 140 = 500kcal)
-> Peter ist schlau und wählt für die ersten 49 Tage ein 700kcal Defizit.
(20% KFA -> Gefahr für Muskelverlust kaum vorhanden)
-> Für die nächsten 49 Tage reduziert er sein Defizit auf 500kcal / Tag.
(KFA sollte jetzt um die 14% liegen -> Muskelverlust!)
-> Für die letzten 42 Tage wählt Peter ein Defizit von 320kcal / Tag.
(Gefahr für Muskelverlust am höchsten)
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Woche Soll-Gewicht Defizit Ist-Gewicht

1 80 kg 700 kcal
2 79,3 kg 700 kcal
3 78,6 kg 700 kcal
4 77,9 kg 700 kcal
5 77,2 kg 700 kcal
6 76,5 kg 700 kcal
7 75,8 kg 700 kcal
8 75,3 kg 500 kcal
9 74,8kg 500 kcal
10 74,3 kg 500 kcal
11 73,8 kg 500 kcal
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Woche Soll-Gewicht Ist-Gewicht

1 80 kg 80kg
2 79,3 kg 79,3 kg
3 78,6 kg 78,6 kg
4 77,9 kg 78,6 kg
5 77,2 kg 77,2 kg
6 76,5 kg 76,5 kg
7 75,8 kg 75,8 kg
8 75,3 kg 75,3 kg
9 74,8kg 75,3 kg
10 74,3 kg 74,3 kg
11 73,8 kg 73,8 kg

Woche Soll-Gewicht Ist-Gewicht

1 80 kg 80kg
2 79,3 kg 79,3 kg
3 78,6 kg 78,6 kg
4 77,9 kg 78,6 kg
5 77,2 kg 78,0 kg
6 76,5 kg 76,5 kg
7 75,8 kg 75,8 kg
8 75,3 kg 75,3 kg
9 74,8kg 74,8kg
10 74,3 kg 74,3 kg
11 73,8 kg 73,8 kg
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Beispiel: Peter isst aktuell 3.000kcal und möchte ausnahmsweise
mal einen Cheatday mit 6.000kcal machen.
-> Er erzeugt also mit seinem Cheatday ein Plus von 3.000kcal.
(Plus: 6.000kcal - 3.000kcal = 3.000kcal)
-> Peter konsumiert an 3 Tagen vor seinem Cheatday 2.500kcal.
(Einsparung: 500kcal x 3 = 1.500kcal)
-> Am Tag direkt nach seinem Cheatday isst er nur 2.000kcal.
(Kompensation: 1.000kcal)
-> Peter reduziert vorrangig die Kcal in der ersten Tageshälfte.
(Peter ist schlau)
-> Am zweiten Tag Post Cheatday führt er 2.500kcal zu sich.
(Kompensation: 500kcal)
-> Damit hat Peter seinen Cheatday vollständig ausgeglichen.
(Defizit: 1.500 + 1000 + 500 = 3.000kcal)

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Lebensmittel BW
Whey 104
Vollei 100
Soja 96
Thunfisch 92
Sojamilch 91
Buchweizen 90
Kuhmilch 88
Edamer 85
Quinoa 83
Reis 83
Rindfleisch 80
Casein 77
Kartoffeln 76
Bohnen 72
Mais 72
Hafer 60
Linsen 60
Weizenmehl 56–59

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 Lebensmittel Mischverhältnis BW
Kartoffel + Vollei 65:35 136
Molke + Kartoffel 70:30 134
Fleisch + Vollkornreis 55:45 128
Milch+ Weizenmehl 75:25 125
Vollei+ Soja 60:40 124
Vollei + Erbsen 55:45 120
Vollei + Milch 76:24 119
Reis + Hefe 85:15 118
Milch + Kartoffeln 51:49 114
Vollei + Mais 88:12 114
Rindfleisch + Kartoffeln 78:22 114
Soja + Reis 55:45 111
Bohnen + Vollei 65:35 109
Soja + Weizen 75:25 103
Kartoffel + Soja 55:45 103
Bohnen + Mais 52:48 98

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