BASIC CALCULATOR MAHLZEITENVERT

Aktuelles Körpergewicht 85 Mahlzeit 1

Zielgewicht Minimum 81 Protein
Zielgewicht Maximum 76.5 von bis
70 70

Mahlzeit 2
von bis Protein
Kalorien 1550 1600 von bis
Protein 135 140 70 70
Kohlenhydrate 155 160
Fett 40 45 50g Kohlenhydrate über Obst wurden sin

HAFTUNGSAUSSCHLUSS
Sämtliche übermittelten Informationen sind vom Autor einhergehend geprüft worden. Den
ohne Gewähr. Es wird hiermit ausdrücklich darauf hingewiesen, dass die Anwendung sämtlicher gegebener Empfehlungen, Ernährungs- wie auch Trainingspr
Unternehmens sowie dessen Beauftragten für Sach-, Personen- oder Vermögensschäden i
Es obliegt daher dem Kunden/Leser eigenverantwortlich zu entscheiden, inwiefern er die Informationen der vorliegenden Informationen für sic
 MAHLZEITENVERTEILUNG BEISPIELE
Mahlzeit 1 Mahlzeit 1
Kohlenhydrate Fett in g
von bis von bis fettarmes Fleisch 350
65 65 25 25 Kartoffeln 450
Avocado 170
Mahlzeit 2 Gemüse unbeschränkt
Kohlenhydrate Fett + 2 Stück Obst täglich
von bis von bis
40 45 15 20

hlenhydrate über Obst wurden sind bereits berücksichtigt

HAFTUNGSAUSSCHLUSS
d vom Autor einhergehend geprüft worden. Dennoch erfolgen alle Angaben und Empfehlungen
mpfehlungen, Ernährungs- wie auch Trainingsprogramme wie auch alle weiteren Informationen auf eigene Gefahr erfolgen. Eine Haftung des Autors bzw. dessen
für Sach-, Personen- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen – weder direkt noch indirekt.
ationen der vorliegenden Informationen für sich nutzt. Die Durchführung und die entsprechende Verantwortung obliegt alleine dem Kunden/Leser.
SPIELE
Mahlzeit 2
in g
350
250
100
unbeschränkt
Obst täglich

es Autors bzw. dessen

en/Leser.
 SÄTTIGUNGSINDEX
Backwaren Snacks Cerealien Kohlenhydrate
Croissant 47 Schokoriegel 70 Special K 116 Weißbrot 100
Kuchen 65 Erdnüsse 84 Cornflakes 118 Pommes 116
Donuts 68 Joghurt 88 Smacks 132 Pasta 119
Kekse 120 Crisps 91 Vollkornreis 132
Cracker 127 Eis 96 Weißer Reis 138
Jelly Beans 118 Vollkornbrot 154
Popcorn 154 Vollkornnudeln 188
Vollkornflakes 151 gekochte Kartoffeln 323
Haferflocken 209
Angepasst nach:
S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, p
 Proteine Obst
Linsen 133 Bananen 118
Käse 146 Trauben 162
Eier 150 Äpfel 197
Bohnen 168 Orangen 202
Rindfleisch 176
Fisch 225

l Nutrition, September 1995, pages 675-690.

 5RM
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Overhead Press

WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3

Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh
Kniebeugen 5 5 0 5 5 0 5 5
Montag

Bankdrücken 5 5 0 5 5 0 5 5
Kreuzheben 1 5 0 1 5 0 1 5

WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3

Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh
Kniebeugen 2 5 0 2 5 0 2 5
Mittwoch

Overhead Press 3 5 0 3 5 0 3 5
Chin-Ups 3 AMRAP XXX 3 AMRAP XXX 3 AMRAP
Seitheben 3 15 XXX 3 15 XXX 3 15

WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3

Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh
Kniebeugen 1 5 0 1 5 0 1 5
Freitag

Bankdrücken 1 5 0 1 5 0 1 5
Power Clean 5 3 0 5 3 0 5 3
WOCHE 3 WOCHE 4 WOCHE 5 WOCHE 6
Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht
0 5 5 0 5 5 0 5 5 0
0 5 5 0 5 5 0 5 5 0
0 1 5 0 1 5 0 1 5 0

WOCHE 3 WOCHE 4 WOCHE 5 WOCHE 6

Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht
0 2 5 0 2 5 0 2 5 0
0 3 5 0 3 5 0 3 5 0
XXX 3 AMRAP XXX 3 AMRAP XXX 3 AMRAP XXX
XXX 3 15 XXX 3 15 XXX 3 15 XXX

WOCHE 3 WOCHE 4 WOCHE 5 WOCHE 6

Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht Sätze Wdh Gewicht
0 1 5 0 1 5 0 1 5 0
0 1 5 0 1 5 0 1 5 0
0 5 3 0 5 3 0 5 3 0
 Datum Gewicht Fett (g) Kohlenhydrate (g) Protein (g) Kalorien
7 Tages Durchschnitt
Bsp: 01. Januar 2015 75.5 45 224 178 2013
2-Mar-15 0
3-Mar-15 0
4-Mar-15 0
5-Mar-15 0
6-Mar-15 0
7-Mar-15 0
#DIV/0! 8-Mar-15 0
9-Mar-15 0
10-Mar-15 0
11-Mar-15 0
12-Mar-15 0
13-Mar-15 0
14-Mar-15 0
#DIV/0! 15-Mar-15 0
16-Mar-15 0
17-Mar-15 0
18-Mar-15 0
19-Mar-15 0
20-Mar-15 0
21-Mar-15 0
#DIV/0! 22-Mar-15 0
23-Mar-15 0
24-Mar-15 0
25-Mar-15 0
26-Mar-15 0
27-Mar-15 0
28-Mar-15 0
#DIV/0! 29-Mar-15 0
30-Mar-15 0
31-Mar-15 0
1-Apr-15 0
2-Apr-15 0
3-Apr-15 0
4-Apr-15 0
#DIV/0! 5-Apr-15 0
 6-Apr-15 0
7-Apr-15 0
8-Apr-15 0
9-Apr-15 0
10-Apr-15 0
11-Apr-15 0
#DIV/0! 12-Apr-15 0
 SIMPLIFY&WIN SCHNELLANLEITUN
Der CalorieGuide ist dein Startpunkt zu deiner persönlichen Körpertransformation! Ich möchte, dass du a
Du musst zwar einen Überblick über deine zugeführten Nährstoffe haben, es ist jedoch nicht wichtig, diese perfekt zu e
Das funktioniert in der Praxis sehr gut und ist verhältnismäßig entspannt im Vergleich zu rigidem
Das bedeutet, wir überschlagen die Makrowerte und schätzen diese nur in etwa ab. Das ist sic
Doch wenn du diese Art des Makro-Trackings durchgehend anwendest, werden die Ungenau

Dadurch dass wir einen recht „einfachen“ Umgang mit den Makros haben, sind deine W
Bedenke aber, dass du (siehe Lebensmittelliste auf der folgenden Seite) zum Beispiel Fette in fettarmem Fleisch oder g
nicht in deine Kalkulation einfließen lässt. Daher sind deine tatsächlichen Werte entsprechend höher

SIMPLIFY&WIN STARTERLISTE
100g Pute/Hähnchen/fettarmer Fisch/fettarmes Rinderfilet = 20g
100g fettes Fleisch (10-15% Fett)/Lachs = 20g Protein + 15g F
5 Eiklar = 20g Protein
1 ganzes Ei = 5g Protein + 5g Fett
25g Proteinpulver = 20g Protein
200g fettarmer Hüttenkäse = 25g Protein
200g Hüttenkäse = 25g Protein + 10g Fett
250g Magerquark = 30g Protein
130g Reis/Nudeln (Trockenmasse) = 100g Kohlenhydrate
700g Kartoffeln = 100g Kohlenhydrate
1 Scheibe Brot (50-60g) = 20g Kohlenhydrate
stärkearmes Gemüse und Salate haben keine Nährwerte
1 Stk Obst = 25g Kohlenhydrate
2 EL Sauce pro Mahlzeit sind erlaubt und werden nicht berech
1 EL Öl oder Butter = 15g Fett
½ Avocado = 15g Fett
50g Nüsse = 25g Fett

weitere Informationen unter [Link]

HNELLANLEITUNG
ation! Ich möchte, dass du alles so einfach und simpel wie möglich hältst.
t wichtig, diese perfekt zu erfüllen, sondern vielmehr in etwa auf die Werte zu kommen.
nnt im Vergleich zu rigidem Kalorienzählen oder zu strikten Plänen.
e nur in etwa ab. Das ist sicherlich keine sehr genaue Methode.
ndest, werden die Ungenauigkeiten automatisch ausgeglichen.

Makros haben, sind deine Werte zunächst etwas niedrig.

in fettarmem Fleisch oder generell Gemüse oder Spuren von Proteinen in Gemüse usw.
Werte entsprechend höher als die Vorgaben in deinem Feedbackbogen.

STARTERLISTE
fettarmes Rinderfilet = 20g Protein
Lachs = 20g Protein + 15g Fett
g Protein
rotein + 5g Fett
r = 20g Protein
nkäse = 25g Protein
g Protein + 10g Fett
k = 30g Protein
sse) = 100g Kohlenhydrate
0g Kohlenhydrate
= 20g Kohlenhydrate
ate haben keine Nährwerte
Kohlenhydrate
bt und werden nicht berechnet
tter = 15g Fett
= 15g Fett
25g Fett

er [Link]