SMART TRAINING

ALLE DER TRAININGSGUIDE

S
VON BENJAMIN BURKHARDT
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MUS ISSEN
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BEKANNT AUS:
 FOLGE MIR AUF

www.smartgains.de

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© 2017 Copyright, smartgains.de | von Benjamin Burkhardt und Arthur Werner

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INHALT
1. EINLEITUNG 9
2. WARUM KRAFTTRAINING? 9
3. WAS SIND MUSKELN 10
3.2 WAS IST HYPERTROPHIE? 11
3.2.1 FASERSPEZIFISCHE HYPERTROPHIE 11
3.3 FÄHIGKEITEN 12
3.3.1 WAS IST KRAFT? 13
3.3.1.1 INTRAMUSKULÄRE KOORDINATION 13
3.3.1.2 INTERMUSKULÄRE KOORDINATION 13
3.3.1.3 MUSKELQUERSCHNITT 14
3.3.2 SPANNUNG VS. ERMÜDUNG 14
4.TRAININGSPRINZIPIEN 15
4.1 STRESS RECOVERY ADAPTATION (SUPERKOMPENSATIONSPRINZIP) 15
4.1.1 STRESS 16
4.1.2 RECOVERY 16
4.1.2.1 ÜBERANSTRENGUNG UND ÜBERTRAINING 16
4.1.3 ADAPTATION 17
4.2 SAID PRINZIP 17
4.3 PRINZIP DER PROGRESSIVEN BELASTUNGSSTEIGERUNG 17
5. LEISTUNGSSTAND 18
5.1 ANFÄNGER, GEÜBTER, FORTGESCHRITTENER 18
5.2 KRAFTSTANDARDS 19
6. MUSKELAUFBAU PARAMETER 20
6.1 PROGRESSIVE OVERLOAD 20
6.2 FREQUENZ 22
6.3 VOLUMEN (TRAININGSUMFANG) 22
6.3.1 WIE VIEL VOLUMEN WIRD BENÖTIGT? 23
6.4 INTENSITÄT 24
6.4.1 RPE 25
6.4.2 DER HYPERTROPHIEBEREICH 26
6.5 SATZPAUSEN 28
6.6 KADENZ (AUSFÜHRUNGSGESCHWINDIGKEIT) 28
7. WELCHE SIND DIE BESTEN ÜBUNGEN? 29
7.1 VERBUND VS. ISOLATIONSÜBUNGEN 31
7.1.1 GRUNDÜBUNGEN 31
7.1.2 FUNKTIONALE UND NICHTFUNKTIONALE ÜBUNGEN 32
7.2.1 ISOLATIONSÜBUNGEN FÜR SCHWACHSTELLEN 32
7.2.2 PROGRESSION IN ISOLATIONSÜBUNGEN 33
7.3 BEWEGUNGSRADIUS - RANGE OF MOTION(ROM) 33
8.1 PERIODISIERUNG - WAS IST DAS? 34
8.1.1 PERIODISIERUNG FÜR FÄHIGKEITEN 35
8.2 PERIODISIERUNGSZEITRÄUME 35
8.3 PERIODISIERUNGSFORMEN 35
8.3.1 LINEARE PROGRESSION 35
8.3.2 LINEARE PERIODISIERUNG 36
8.3.3 NICHTLINEARE PERIODISIERUNG 36
8.3.4 BLOCKPERIODISIERUNG 37
8.3.5 CONJUGATE SEQUENCE SYSTEM 37
8.4 PERIODISIERUNGSTOOLS 37
8.4.1 AUTOREGULATION 37
8.4.1.1 WIE FUNKTIONIERT AUTOREGULATION? 38
8.4.2 DELOADS 38
9.1 ANFÄNGER 40
9.1.1 ANFÄNGER TRAININGSPLAN 40
9.2 GEÜBTE 41
9.2.1 GANZKÖRPERPLAN FÜR GEÜBTE 41
9.2.2. 2ER SPLIT FÜR GEÜBTE 42
9.2.3 3ER SPLIT FÜR GEÜBTE 43
9.3. FORTGESCHRITTENE 44
9.3.1 2ER SPLIT FÜR FORTGESCHRITTENE 44
9.3.2 3ER SPLIT FÜR FORTGESCHRITTENE 46
9.4 AUFWÄRMEN 47
10. HILFE ICH KOMME NICHT VORAN/ICH BIN UNZUFRIEDEN 48
VORWORT
Hey, ich bin Benny – ihr kennt mich vielleicht schon von YouTube. Falls nicht, auch nicht schlimm.
Ich möchte euch zu Beginn berichten, wie meine Idee für dieses Buch zustande kam.
Habt ihr euch auch immer gefragt: „Was die beste Übung? Der beste Trainingsplan? Das beste
Trainingskonzept? Was ist der beste Wiederholungsbereich? Der schnellste Weg zu maximalen
Muskelaufbau?“

Ich denke mir heute, das ist doch glasklar und im nächsten Moment versetze ich mich in meine
Lage, als ich 15 war. Ich war ein Typ, der täglich 3 Kilometer zur Schule lief und in seiner Freizeit
nichts Anderes machte, als regelmäßig im Verein Fußball und Tennis zu spielen. Essen empfand
ich als lästig. Zuhause angekommen, den Rucksack in die Ecke geworfen, kurz 5 Minuten an den
Essenstisch gesetzt und weg war ich. Ich sah dann zum ersten Mal ein Fitnessmagazin.
Heute weiß ich, wie diese Coverbilder entstehen. Damals dachte ich mir: „Leck mich doch am
Arsch, so will ich auch mal aussehen, das ist ja der Wahnsinn“.

Gesagt, getan: am nächsten Tag informierte ich mich in einem Kraftraum für Handballer und
sammelte meine ersten Erfahrungen. Der Kraftraum war nicht sonderlich groß, aber Bankdrü-
cken, Butterfly und Bizepscurls konnte man ausführen. Mehr habe ich zu Beginn auch nicht ge-
macht – vielleicht noch ab und zu ein bisschen Rudern. Heute würde ich sagen: das war nicht
wirklich eine Ruderbewegung, aber damals dachte ich es zumindest.
Ich hatte keine Ahnung, was ich da zusammen trainierte. Oft habe ich ein paar Handballer beob-
achtet, die zumindest mehr Muskeln hatten als ich. Somit dachte ich mir: „Die müssen ja irgend-
was richtig machen.“

Ich trainierte ein halbes Jahr in diesem Kraftraum, bis ich mich in einem richtigen Fitnessstudio
anmelden durfte. Es war soweit! Die Eltern waren überredet, mein Mitgliedsbeitrag wurde über-
nommen und ich wollte durchstarten. Immerhin wollte ich ja so aussehen, wie die auf den Fit-
nessmagazinen. In meinem ersten Studio gab es natürlich auch ein paar ziemliche Kerle, die den
60-Kilo-Benny mit 175cm (damals) dankend aufnahmen. Ich werde nie vergessen, wie mich zu
Beginn ein 110-115-Kilo-Typ Trizepsdrücken mit dem Seil hat ausführen lassen.

Es war eine der ersten Trainingseinheiten und scheinbar wollte man mir die Worte „hartes Trai-
ning“ näherbringen. Ich bekam gerade so 12 Wiederholungen mit leichtem Schummeln hin. Da-
nach wurde das Gewicht runter gesteckt und ich musste weitere 3 Sätze machen, natürlich ohne
Pause. Das war dann in allem mein erster Satz. Von diesem Prinzip folgten dann noch einige
Sätze und viele Übungen, die alle nur den Trizeps massakrierten. Das lag wohl daran, dass ich
angegeben hatte, gerne große Oberarme haben zu wollen.
Nun ja, dem wurde definitiv nachgegangen. Die Produktivität dieser Methode stellen wir einfach
mal in Frage und gehen nicht näher darauf ein. Nach dieser Trainingseinheit hatte ich übrigens 6
Tage lang Muskelkater im Trizeps und die ersten Tage so stark, dass ich damals Probleme hatte,
mich auf meinem Roller mit den Händen am Lenker abzustützen.
Ich trainierte dann circa ein Jahr im Fitnessstudio. Meine Bankdrückleistung war exakt ein Jahr
lang bei sagenhaften 60 Kilo. Ich wunderte mich, dass ich nicht förmlich explodierte, wie all die
anderen Fitnessmodels. Das Traurige: das war damals mein voller Ernst. Ich gab wirklich Voll-
gas im Gym. Ich hatte auch gewisse Erfolge, die Klassenkameraden und die Familie bemerkte
schnell, dass ich mittlerweile regelmäßig trainierte. Aber lange nicht so, wie ich mir das vorge-
stellt hatte. Irgendwann ließ meine Motivation schnell nach, denn die Erfolge, die ich mir erhofft
hatte, traten nicht wirklich ein. Ich trank immerhin täglich einen Eiweißshake und hatte sogar auf
dem Bau gejobbt, um mir extrem krasse Supplemente für sehr viel Geld kaufen zu können.

Das damalige Produkt (ich habe keine Ahnung mehr wie das hieß) war eine Kombination aus
Kohlenhydraten, Kreatin und Proteinpulver – kostete mich damals mein ganzes Taschengeld,
das ich mir angespart hatte. Als die Pulver leer waren und ich mit den Resultaten alles andere
als zufrieden war, legte ich die erste Trainingspause ein. Ich haderte komplett mit mir. Ich weiß
noch, wie wütend ich damals war – jeden Tag trank ich diesen Shake und trainierte regelmä-
ßig. Ja, selbst puren Magerquark versuchte ich abends regelmäßig zu essen. Es stand ja so als
Beispielmahlzeit in jeder Zeitschrift. Ich verlor etwas die Lust am Training, konzentrierte mich
wieder mehr auf Fußball und Tennis. Die Zeit verging, ich wurde älter, ich fing an das Internet zu
benutzen, um meinen Wissensstand zu erweitern. Der Sommer stand vor der Tür, also versuch-
te ich nochmal alles. Diesmal mit deutlich mehr Erfolg als damals. Ich hatte erkannt, dass ich
mehr essen musste. Also gab es jetzt mittags immer die doppelte Portion und morgens habe ich
zwanghaft 150g Haferflocken in mich reingedrückt, kostete es, was es wollte.

Der Wendepunkt meiner Story war eigentlich, als ich für mich beschloss, beruflich in dieser Sze-
ne tätig zu werden. Zu Beginn habe ich so viel Fachlektüre gelesen, dass ich gar nicht wusste,
wo hin damit. Ich wurde förmlich süchtig danach – ich hatte alle Hebelverhältnisse auswendig
gelernt. Ich fühlte mich quasi unbesiegbar. Das Problem war, ich musste erstmal selber richtig
Kreuzheben ausführen. Mir war es allerdings zu peinlich, in einem völlig überfüllten Studio mich
selber zu filmen und meine Ausführung zu analysieren, ob alles passte oder nicht. Also entschied
ich mich für das nächtliche Training. Immer nachts gegen 2 Uhr führte mich mein Weg ins McFit.
Ich stellte eine Kamera auf, nahm meine Lektüre mit (Starting Strength) und machte einen Satz.
Anschließend analysierte ich ihn.

Genau das waren meine Anfänge! Diese Story ist wirklich so passiert! Ich hatte damals einen
Freund namens Alex, er feierte das ziemlich ab (meine Nachtaktionen). Ich habe eine gute Zeit
mit ihm trainiert / ihn „gecoached“ und er hatte schnell diverse Typen an der Backe, die mein-
ten „was nimmst du denn so?“ Dieses Phänomen werden viele kennen: 6 Monate im Gym, 3 Kilo
Muskeln aufgebaut – „und was ballerst du dir so?“.

Mittlerweile renne ich durch eine volle Einkaufszone und habe kein Problem, mich zu filmen. Da-
mals bin ich gezielt nachts trainieren gegangen, um meine Bewegungsanalysen durchzuführen.
So ändern sich die Zeiten. Wenn du das hier liest, Alex, dann ruf mich mal an!
Meine Story soll dir eins zeigen: JEDER dort draußen fängt irgendwann an, keiner kam mit dem
perfekten Körper auf die Welt. Jeder dort draußen, der jetzt vielleicht dein Ansehen hat, weil er
dementsprechend aussieht, hat irgendwann mal bei 0 gestartet. Egal, ob extrem dünn oder stark
übergewichtig. Wer einen Anfänger auslacht, sollte sich schnell zurückerinnern, als er noch Dr.
Lauch persönlich war.

Meine ersten Klienten trainierte ich komplett umsonst. Ich war davon überzeugt, erstmal Erfah-
rungen sammeln zu müssen. Personaltraining hieß Kundenkontakt, Bewegungsanalysen und vor
allem, auf die vom Kunden geschilderten Probleme, individuell reagieren zu können. Ich verstand
schnell, was das Problem vieler Kunden war. Und jeder Kunde machte mich besser. Ich fing an,
Proteinbiosynthesen zu erklären und schaute in komplett fragende Gesichter. „Benny, ich will
nicht studieren. Ich möchte abnehmen.“ Nicht jeder wollte die „Magie“ hinter dem Muskelaufbau
verstehen, sondern die meisten wollten einen Fahrplan. „Sag mir, was ich machen muss, damit
ich Erfolg habe.“

Als meine ersten Kunden tolle Erfolge erzielten, wurde ich immer häufiger angesprochen „Lisa
hat mir erzählt, dass du ihr geholfen hast, 10 Kilo abzunehmen. Kannst du das auch für mich ma-
chen?“
Wenn eine Person im Studio Erfolge erzielt, wird die Person gefragt, wie sie das erreicht hat –
damit kreierte ich unbewusst meine ersten Kunden. Die Fragen der Personen waren im Prinzip
oft ähnlich. Die meisten hatten ein komplexes Thema wie zum Beispiel „Muskeln aufbauen“, ein-
fach nicht verstanden. Es wurde ihnen noch nie erklärt und ich sah mich oft selber in den Perso-
nen wieder. Wer keinerlei Steigerungen im Bankdrücken innerhalb eines Jahres hat, kann auch
keine optische Entwicklung wahrnehmen. Für mich war das mittlerweile logisch, es fehlte jegli-
che Adaption. Die meisten hatten sich darüber nie Gedanken gemacht, ich damals auch nicht.

Ich beschloss, einen YouTube-Channel zu eröffnen und dort viel Wissen zu teilen, sodass ich
mehr Leute erreichen konnte. Als ich dann mal wieder angesprochen wurde, konnte ich sagen:
„Schau mal auf meinem Channel vorbei. Da erkläre ich genau dieses Thema.“ Die damalige Video-
gestaltung / Aufbereitung war natürlich viel zu schlecht (Professionalität, Darstellung, Entertain-
ment usw.), aber so habe ich begonnen.

Mittlerweile sind 3 Jahre vergangen, in denen ich Fulltime als Personaltrainer agieren darf. In
keiner Zeit meines Lebens habe ich mehr Herausforderungen nehmen müssen. Ich entschloss
mich für die Selbständigkeit. Ich musste mein eigenes Einkommen kreieren. Ich hatte täglich mit
Kunden zu tun und genau diese Zeit, hat mich zu der Person gemacht, die ich heute bin. Und ich
bereue keine Sekunde meiner Entscheidung.

Auch heute noch brenne ich, wie nie zuvor, wenn ein Kunde zum ersten Mal eine technisch sau-
bere Kniebeuge ausführen kann. Ich habe in dieser Zeit sehr viel an mir und meinen Kunden ler-
nen dürfen, selbst meine Freundin Sally, die ihr sicherlich von YouTube kennt, trainiert mittlerwei-
le seit 1,5 Jahren unter meiner Anleitung. Das gleiche gilt für Sally’s Papa, Bernd – der eine oder
andere wird ihn auch kennen. Ich bin sehr glücklich, in diese Familie integriert worden zu sein. Ich
habe selten eine Familie kennengelernt, die so sehr für den Kraftsport brennt.
Für mich war ganz klar: Menschen benötigen einen genauen Fahrplan und müssen komplexe
Themen einfach und verständlich erklärt bekommen. Es gibt unzählige Seiten im Internet, un-
zählige manipulierte Studien, die nicht aussagekräftig sind und wahrscheinlich genauso viele
Mythen und Unwahrheiten, die sich seit Ewigkeiten in dieser Szene halten. Die aktuelle Wissens-
lage spricht eine ganz klare Sprache – Meinungen sind schön und gut, aber wenn ich euch sage:
„meiner Meinung nach ist die beste Wiederholungszahl für den Bizeps 40 Wiederholungen.“
Habe ich nun Recht, weil ich vielleicht ein paar Muskeln am Arm habe? Der andere empfiehlt
euch 5 Wiederholungen, hat aber den gleichen Oberarmumfang? Wer hat jetzt Recht?
Meinungen sind nur bedingt interessant für uns, wir sollten immer ganz objektiv die Sachlage
analysieren. Was ich damit meine, werdet ihr in diesem Buch schon noch erfahren (z. B. wenn wir
uns zwei verschiedene Gruppen anschauen, die unterschiedlich trainieren).

Dieses Buch wurde verfasst, um das Thema Muskelaufbau / maximaler Muskelaufbau so ver-
ständlich wie möglich darzustellen, ohne dabei auf Fachkompetenz verzichten zu müssen. Ich
wollte Themen, die sehr komplex sind, fachlich korrekt darstellen und das Ganze mit Praxiser-
fahrung und vielen Vergleichen verbinden. Wenn du verstehst, was du machst, wird dir vieles
einfacher fallen. Mit diesem Buch hast du alle wichtigen Elemente, um Erfolg im Kraftsport zu
haben.

SMART TRAINING ist der Trainingsguide

für maximalen Muskelaufbau!
1. EINLEITUNG
2. WARUM KRAFTTRAINING?
Kraftsport hat unzählige Vorteile. Die meisten Vorteile kommen von einer erhöhten Muskulatur und von
der meist besseren Körperkomposition. Denn auch ohne eine Ernährungsumstellung kann Krafttraining
die Körperkomposition verbessern (Sprich, man kann dadurch Fett abnehmen und Muskeln aufbauen).
Dies führt nicht nur zu einem besseren Aussehen, sondern bringt auch noch mehr positive Aspekte mit
sich. Die verbesserte Körperkomposition wirkt sich auf die Insulinsensibilität aus und kann dazu beitra-
gen, die Wahrscheinlichkeit diverser Krankheiten zu mindern, darunter Diabetes und Krebs.

Aber auch die Knochendichte kann durch ein intelligentes, progressives Krafttraining erhöht werden.
Das ist ein unglaublich wichtiger und oft vernachlässigter Faktor. Gerade Frauen haben nach ihren
Wechseljahren ein erhöhtes Osteoporoserisiko. Krafttraining kann dazu beitragen, bis ins hohe Alter
eine bessere Lebensqualität zu erhalten - dazu später mehr. Aber auch abseits von Aussehen und Ge-
sundheit gibt es einen wesentlichen Faktor, der für das Krafttraining spricht: Kraft.

Natürlich, in fast jeder Sportart wird Kraft in der einen oder anderen Form benötigt. Doch in vielen
Sportarten wird Krafttraining nur stiefmütterlich oder sogar bis in die höchsten Ligen gar nicht oder
falsch angewandt. Ein sehr gutes Beispiel ist Fußball in Deutschland. Auch wenn das nicht Teil des Bu-
ches ist, weil es sonst den Rahmen sprengen würde, eines vorweg: Krafttraining macht nicht langsamer
- ganz im Gegenteil.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3762582/
http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1933
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006
http://openventio.org/Volume1_Issue3/Effects_of_Resistance_Training_on_Bone_and_Muscle_Mass_in_Older_Women_A_Review_SEMOJ_1_114.pdf
http://bjsm.bmj.com/content/38/3/285.full
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743501909090
http://link.springer.com/article/10.1007/s11932-002-0017-7
3. WAS SIND MUSKELN
3.1 AUFBAU
Die Skelettmuskulatur ist ein kontraktiles Organsystem und wird unter anderem je nach Position (z.B.
Brust, Arme etc.) bezeichnet. Ein einzelner Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, welche
von den sogenannten Faszien umhüllt werden. Die Muskelfaserbündel bestehen aus mehreren einzel-
nen Muskelfasern. Diese setzen sich wiederum aus sehr vielen einzelnen Myofibrillen zusammen.

Die Myofibrillen bestehen aus hin-

tereinander aufgereihten Sarko-
meren, die kontrahieren, wenn sich
die Myosinfilamente in die Aktin-
filamente einhaken und zusam-
menziehen. Wiederholt man das
nun sehr oft und denkt rückwärts:
Das Sarkomer verkürzt sich, also
auch die Myofibrillen. Verkürzen
sich die Myofibrillen, verkürzt sich
die ganze Faser. Verkürzen sich die
Fasern, dann macht es schließlich
der gesamte Muskel - man hat den
typischen Anspannungseffekt - der
Muskel wird kürzer, aber auch di-
cker.

Das Gehirn sendet dafür ein Signal

an Motoneuronen, die die Kontrak-
tion veranlassen. Je mehr Motoneu-
ronen aktiviert werden, desto mehr
Muskelfasern werden kontrahiert
und desto stärker ist die Kontrak-
tion. Ist die benötigte Kontraktion
zur Erledigung einer Aufgabe zu groß, um von einem Muskel allein bewältigt zu werden, werden weitere
Muskeln involviert - man spannt automatisch den Bauch an oder die Beine bauen eine Spannung gegen
den Boden auf.

Während dem Bewältigen der Aufgabe erleiden die involvierten Fasern Mikrorisse, sofern sie am Limit -
oder über dem lagen, was der Körper zu leisten im Stande ist. Die Zellen schütten sogenannte Zytokine
aus, welche den Wiederaufbau beschädigter Fasern veranlassen.
Dieser Prozess, durch den Proteine in den Muskel eingelagert werden, nennt sich Proteinbiosynthe-
se - Muskeln wachsen. Bei naturalen Athleten ist die PBS 24-72h nach dem Training erhöht (abhängig

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2917954
Bild 3.1: http://www.fitness-uebung.de/images/aufbau_muskulatur.gif
von Training, Muskelgruppe, Fortschritt etc.). Unter Einfluss von Steroiden (Doping) ist sie zusätzlich in
Abhängigkeit der Injektionsintervalle und der Halbwertszeit des Steroids erhöht. Deshalb kann man hier
nur schlecht von der Erfahrung von pharmazeutisch unterstützten Athleten (oder eben dem breiten Typ
aus dem Studio, Profi-Bodybuildern usw.) auf das eigene Training schließen. Die PBS kann man auch
durch die Ernährung stimulieren/maximieren, dazu sollte man seine Kalorienbilanz im Auge behalten
und eine adäquate Menge an Protein zu sich nehmen.

3.2 WAS IST HYPERTROPHIE?

Hypertrophie ist der Fachbegriff für Muskelaufbau und beschreibt die Zunahme am Muskelquerschnitt.
Wahrscheinlich geschieht Hypertrophie durch eine zunehmende Anzahl an Muskelfasern, deren wach-
sender Durchmesser (Myofibrilläre Hypertro-
phie) oder durch die Zunahme an Sarkoplas-
ma (Sarkoplasmatische Hypertrophie), das
ist die intrazelluläre Flüssigkeit. Es kann auch
eine Kombination aus dem Genannten sein.
Die Forschung ist auf dem Gebiet noch nicht
zu einem eindeutigen Ergebnis gekommen,
welche Mechanismen greifen. Vor allem ist
die Sarkoplasmatische Hypertrophie umstrit-
ten.

3.2.1 FASERSPEZIFISCHE HYPERTROPHIE

Wie bereits erwähnt, gibt es grob gesehen zwei Hauptgruppen an Muskelfasern: langsam und schnell
zuckende. Langsam zuckende Fasern (Typ1) sind ausdauernder und haben nur ein geringes Wachstum-
spotential. Schnell zuckende Muskelfasern (Typ 2a und Typ 2x) haben ein hohes Wachstumspotential,
ermüden dafür schneller. Muskelfasern werden nach dem Größenordnungsprinzip rekrutiert.

Zuerst werden die kleinen motorischen Einheiten mit den schwachen und langsam zuckenden, aber
ausdauernden Typ 1 Fasern rekrutiert und wenn diese nicht ausreichen, werden nach und nach die gro-
ßen motorischen Einheiten und schnell zuckenden Fasern (Typ 2) hinzugenommen.

Auch wenn Typ 1 Fasern weniger Potential zum Wachstum haben, erhoffen sich viele Athleten, durch
ein dafür angepasstes Training, mehr Wachstum zu erreichen, weil der Irrglaube besteht, dass die Ver-
teilung sehr stark variiert. Die Faserverteilung ist bei fast allen Menschen und fast allen Muskeln gleich
und beträgt ca. 50 / 50.
Auch ist eine Bestimmung der Verteilung nicht möglich, da jedes bisherige Training das Ergebnis ver-
fälscht. Dank des Größenordnungsprinzips wissen wir jedoch, wie Muskelfasern geschaltet werden: Bei
leichten Gewichten arbeiten in den ersten Wiederholungen überwiegend Typ1 Fasern und erst mit zu-
nehmender Ermüdung kommen die Typ 2 Fasern hinzu. Also muss man bei hohen Wiederholungen weit
genug ans Muskelversagen trainieren, um beide Fasertypen zu trainieren, auch wenn absolutes Versa-
gen nicht notwendig ist.

Quelle:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6890445
Bild 3.2 Zatsiorsky, V.M. & Kraemer, W.J.(2016), Krafttraining Praxis und Wissenschaft(4.Auflage) Meyer & Meyer Verlag
Ist das Gewicht schwer genug (~85% des 1RM für fast alle Muskeln, mit Ausnahme mancher Handmus-
keln, da ist es ~60%) werden alle Muskelfasern schon ab der ersten Wiederholung rekrutiert. Im Kraft-
training kommt es so, dass alle Fasertypen erreicht werden. Das bedeutet, dass ein spezielles Training
der einzelnen Fasertypen nicht sinnvoll ist, bzw. sich ohnehin durch die Art der Belastung von allein
ergibt.

Achtung: In meinen Personaltrainings erkläre ich für manche Wissbegierige die Hintergründe der Faser-
rekrutierung. Danach werde ich oft gefragt: „Also trainiere ich zukünftig immer mit mindestens 85% des
1RM, um alle Muskelfasern zu rekrutieren?“

„Nein!“ – ein 5x5 machst du mit circa 80% des 1RM. Ich möchte nicht, dass du jetzt jede Übung und jede
Trainingseinheit deine Grundübungen mit 85% deines 1RMs ausführst. Wie du maximal effektiv trainie-
ren kannst, wirst du im Laufe des Buches noch erfahren, denn jeder Wiederholungsbereich liefert uns
einen Vorteil. Es ist nicht immer schwarz oder weiß!

3.3 FÄHIGKEITEN
Muskelaufbau/Hypertrophie ist keine Fähigkeit, sondern ein Nebenprodukt von einer oder der Kom-
bination von mehreren Fähigkeiten. Das ist eine sehr wichtige Tatsache, die man bedenken muss. Wir
können uns hier einen Benzintank vorstellen: Muskulatur vergrößert sich, wenn mehr Arbeit als vorher
geleistet werden soll - genauso wie in ein Auto ein größerer Benzintank einbaut werden würde, wenn
man einen stärkeren Motor mit höherem Verbrauch einbaut - sonst leidet die Reichweite.

Konditionelle Fähigkeiten des Körpers sind Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Konditio-
nell deshalb, weil sie primär von der Kondition/dem Zustand des Einzelnen abhängen und nicht von der
Fähigkeit zu steuern sind - Analogie: Hardware, nicht Software.

Diese Fähigkeiten sind für sportspezifisches Training von essenzieller Bedeutung, aber nicht für den rei-
nen Muskelaufbau bzw. Bodybuilding. Wir konzentrieren uns primär auf die konditionelle Fähigkeit, Kraft
und deren Untergliederung in Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft. Die letzten
beiden sind für uns auch weniger interessant, also beschränken wir uns auf Maximalkraft und die Kraft-
ausdauer.

3.3.1 WAS IST KRAFT?

Ohne auf die Semantik einzugehen, oder auf die Aussage, was man als stark bezeichnet, gehen wir
direkt dazu über, wie sich die Kraft unserer Muskeln zusammensetzt. In erster Linie aus physiologischen
Konstanten, wie z.B. Muskelansätze, Faserverteilung oder die Länge der Gliedmaßen (Hebel). Diese
kann man nicht beeinflussen. Aber auch durch trainierbare Variablen wie Muskelquerschnitt, intra- und
intermuskuläre Koordination. Und auf diese wollen wir eingehen, denn darauf haben wir einen Einfluss.

Quelle:
http://jap.physiology.org/content/101/6/1766
3.3.1.1 INTRAMUSKULÄRE KOORDINATION
Intramuskuläre Koordination bezeichnet das Zusammenspiel innerhalb eines Muskels, also wann wel-
che motorischen Einheiten (Muskelfasern, Motoneuronen etc.) an- und ausgeschaltet, in welchen Zeit-
abständen sie wie oft aktiviert werden (= Frequentierung) und wie synchron diese schalten (je mehr
gleichzeitig schalten, desto stärker die Kontraktion). Beeinflussbar ist sie ? WER? Die Frequentierung?
durch die Art des Trainings - mit einem typischen Maximalkrafttraining will man sie maximieren. Trai-
niert man leichter, verliert man diese Effektivität.

3.3.1.2 INTERMUSKULÄRE KOORDINATION

Beschreibt das Zusammenspiel zwischen den Muskeln, also der Koordination im Raum. Jede Übung
beinhaltet einen koordinativen Aspekt, vom Bizepscurl bis zum Reißen, jedoch mit unterschiedlichem
Ausmaß.

Die ersten Kraftsteigerungen in jeder neuen Übung sind der inter- (aber auch intra-) muskulären Koor-
dination zu verdanken, denn sie bringen nur sehr geringe physiologische Änderungen mit sich. Für den
Körper ist es effizienter, die “Software” umzuprogrammieren, als die “Hardware” umzubauen. Also ist es
nur ratsam, Übungen und Ausführungen bis ins Letzte zu perfektionieren und Übungen möglichst lange
beizubehalten, da man sonst nie so effizient darin wird, dass der Körper gezwungen wird, Muskeln auf-
zubauen.

Eigentlich total logisch – stell dir folgendes vor: Person A macht Bankdrücken 1x pro Woche. Daraus
ergeben sich im Jahr 52 Einheiten Bankdrücken. Person B macht Bankdrücken 2x pro Woche. Daraus
ergeben sich im Jahr schon 104 Trainingseinheiten.

Welche Person hat mehr Potential, in einer bestimmten Übung besser zu werden? Ganz klar: Person B.
Eine vielleicht für dich witzige Nebeninfo: Im Powerlifting geht es prinzipiell darum, am Tag x eine best-
mögliche Leistung in 3 Disziplinen aufzustellen - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.

Schaut man sich viele Trainingskonzepte von Powerliftern an, wird man feststellen, dass viele diese
Übungen pro Woche sehr häufig ausführen, da sie in diesen Übungen besser werden müssen.
Nochmal ein extremeres Beispiel: Wir möchten im Fußball sehr gut werden. Was ist die beste Sportart,
um im Fußball besser zu werden? Basketball? Ich glaube kaum! Es gibt Sportarten, die einen positiven
Einfluss auf andere Sportarten haben (Übertrag), ja definitiv. Aber die beste Sportart wäre: erstmal Fuß-
ball spielen.

3.3.1.3 MUSKELQUERSCHNITT
Sobald die Ausführung sitzt und ständig mehr vom Körper in der Übung gefordert wird, muss der Körper
den Muskelquerschnitt erweitern, da sonst die Muskeln reißen würden. Denn genau das ist Muskelauf-
bau: eine Reaktion auf immer höhere und längere Spannungszustände im Muskel, um einen Abriss zu
vermeiden. Im Gegenzug kann ein trainierter Muskel auch höhere und längere Spannungen generieren.
Ein großer Muskel ist ein starker Muskel. Öfter werde ich gefragt: „Benny, wie werden meine Ober-
schenkel muskulöser?“

Im Prinzip ist das auch total logisch. Wir melden uns im Studio an und beginnen bei den kleinen Hanteln.
Nach ein paar Jahren Training können wir hoffentlich bald die großen Hanteln bewegen. Wenn das bei
gleicher Übungsausführung (und den anderen Variablen wie Kadenz, Pausenzeit usw.) der Fall ist, dann
hast du definitiv Muskelmasse aufgebaut.

Das ist eigentlich schon eine Grundregel, auch wenn das Bild durch gedopte Profibodybuilder getrübt
ist. Schaut man sich stattdessen auf Doping getestete Kraftdreikämpfer auf dem höchsten Niveau an,
haben diese die drei Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben) perfektioniert.

Sie haben durch sehr schweres Training die intramuskuläre Koordination ausgeschöpft, doch die Länge
ihrer Gliedmaßen können sie leider nicht beeinflussen. Der einzig verbleibende Faktor ist die Muskel-
masse und diese korreliert mit r = 0,8 bis 0,9 mit der Expertise in ihrem Sport. Je näher der Wert an 1
liegt, desto direkter ist der Übertrag - also ist der Übertrag verdammt groß. Der größte Faktor nach den
koordinativen Aspekten auf die Kraft ist also die Muskelmasse. Auf die Muskelmasse hingegen haben
zwei Faktoren Einfluss.

3.3.2 SPANNUNG VS. ERMÜDUNG

Den Reiz, den wir im Kraftsport setzen, liegt auf dem Kontinuum aus Spannung (bewegtes Gewicht) und
Ermüdung (erbrachte Wiederholungen). Schwere Gewichte für wenige Wiederholungen bringen mehr
Spannungsreiz, während kleine Gewichte und viele Wiederholungen eher einen Ermüdungsreiz generie-
ren.

Alles dazwischen ist eine Mischung aus beidem. Um eine hohe Rekrutierung der Muskelfasern zu errei-
chen, sind hohe Spannungszustände als auch eine ausreichende Ermüdung notwendig. Deswegen eig-
net sich die Methode der wiederholten Anstrengung für den Muskelaufbau (mehrere Sätze und mehrere
Wiederholungen).

Wie du jetzt vielleicht schon gemerkt hast, ist es eine Kombination aus hoher Spannung und Span-
nungsdauer.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25611080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746
4.TRAININGSPRINZIPIEN
4.1 STRESS RECOVERY ADAPTATION (SUPERKOM-
PENSATIONSPRINZIP)
Beim Training bewirkt man mittels Überwältigung eines äußeren Widerstandes eine Form von Stress
auf den Körper. Ist dieser Stressor überschwellig, also stark genug, um die Homöostase (=Gleichgewicht
des Systems) zu stören, folgt darauf ein Leistungsabfall.

Nach einer Trainingseinheit ist man

schließlich ermüdeter als vorher und kann
nicht direkt nochmal die selbe Leistung
abrufen. Der Körper erholt sich im Laufe
der Zeit von diesem Stress, baut die Leis-
tungsfähigkeit wieder auf und adaptiert
sich an ihn - er ist das nächste Mal die-
sem Stress wieder gewappnet. Darüber
hinaus superkompensiert der Körper, das
bedeutet, dass sich das neue Leistungs-
niveau ein klein wenig über dem Alten
befindet. Man erreicht einen neuen Hoch-
punkt in der Leistung.

Sind die Abstände zwischen den Einheiten zu

kurz, erreicht man die Superkompensation erst
gar nicht, sondern stellt die Leistungsfähigkeit
nur so gut wie möglich wieder her (Bild 4.2 a).
Setzt man genau am Hochpunkt der neuen
Leistungsfähigkeit an, sind die Abstände zwi-
schen den Einheiten optimal gewählt. Man
durchläuft erneut die Superkompensation und
ist nochmals ein kleines bisschen leistungsfähi-
ger. Diese kleinen Verbesserungen summieren
sich im Laufe der Zeit auf und enden nach einer
gewissen Zeit in einer großen Verbesserung
(Bild 4.2 b). Trainiert man den selben Muskel zu
selten, verliert man einen Teil der neuen Leis-
tungsfähigkeit wieder und tritt auf der Stelle
(Bild 4.2 c).

Bild 4.1 Zatsiorsky, V.M. & Kraemer, W.J.(2016), Krafttraining Praxis und Wissenschaft(4.Auflage) Meyer & Meyer Verlag
Bild 4.2 Zatsiorsky, V.M. & Kraemer, W.J.(2016), Krafttraining Praxis und Wissenschaft(4.Auflage) Meyer & Meyer Verlag
4.1.1 STRESS
Den benötigten Stress liefert uns das Training. Training ist nicht eine willkürliche Auswahl an Übungen
(“Heut fühl ich, dass ich Brust und Bizeps trainieren sollte, wie jedes Mal”), Tricks (Kniebeugen auf einem
Bosuball), Kraftdemonstrationen (Wenn der Trainingspartner bereits nach der Hälfte der geplanten Wie-
derholungen eingreift, aber “Du machst alles!” ruft) und sonstigem Schabernack im Fitnessstudio, son-
dern die Summe von einzelnen Einheiten, die einen jedes Mal vor eine wohl dosierte Aufgabe stellt und
aus der eine Leistungssteigerung resultiert.
Es ist deshalb enorm wichtig, einen genauen Plan zu haben und den konsistent abzuarbeiten. Jedes Mal
nur ein Workout zu absolvieren, wenn einem danach ist, ist kein Training.

4.1.2 RECOVERY
Regeneration ist wichtig. Wenn man nicht regeneriert, dann sinkt allmählich die Leistungsfähigkeit, wie
in Bild 4.2 a zu sehen. Das ist über einen kurzen Zeitraum nicht so tragisch, auch muss man sich nicht
zu jeder Trainingseinheit wie neu geboren fühlen, aber man sollte diese Stellschraube nicht ganz ver-
nachlässigen.

Ausreichend lang und fest zu schlafen, gut zu essen, also ausreichend viele Kalorien, die sich aus Protei-
nen, Kohlenhydraten und Fetten zusammensetzen, zu sich zu nehmen und ausreichend Vitamine, Mi-
neralien, Spurenelemente, Ballaststoffe und Wasser dem System zuzuführen, ist wohl das Beste, was
man dafür tun kann.

Alle „Regenerations-Supplemente“ bringen nichts, wenn diese Faktoren nicht stimmen. Aber auch am
anderen Ende kann optimiert werden. Wer die genannten Faktoren bereits einhält und immer noch über
mehrere Tage Muskelkater hat, muss sein Training überdenken.
Stell dir folgende Frage: „Ist das, was ich gerade mache, produktiv und sinnvoll, oder schieße ich mich
einfach nur extrem ab, regeneriere mein Training keineswegs und komme auch sonst nur schleppend
voran?“

4.1.2.1 ÜBERANSTRENGUNG UND ÜBERTRAINING

Ja, Übertraining ist real und kein Mythos. Es gehört da zwar mehr dazu, als drei bis viermal die Woche
ein bis zwei Stunden zu “pumpen”, aber allein die Tatsache, dass Menschen bei Marathonläufen tot um-
fallen, zeigt einem jedoch, wie wichtig es ist, die Belastungen richtig zu dosieren.

Übertraining hat eine sehr ähnliche Symptomatik wie ein Burn-Out-Syndrom: erhöhter Ruhepuls,
Schlafstörungen etc. Das liegt wohl daran, dass beides durch Stressoren verursacht wird, die sich nicht
nur lokal, (z.B. auf den Muskel) sondern sich auf das ganze System auswirken und sich mit anderen
Stressoren (Beruf, Privatleben) aufsummieren. Wenn man sich in diesem Stadium befindet, sollte man
sofort einen Arzt aufsuchen.

Die meisten Trainierenden werden jedoch zum Glück nie in ein echtes Übertraining kommen, sondern
nur in eine Überanstrengung, einer Vorstufe des Übertrainings. Wie man im Bild 4.2 a sehen kann,
macht sich eine Überanstrengung durch abfallende Leistung bemerkbar. Die Wiederherstellung fällt
geringer aus als die Minderung der Leistungsfähigkeit innerhalb der Trainingseinheit. Es kommt also gar
nicht erst zu einer Superkompensation.
4.1.3 ADAPTATION
Wichtig ist es, am Hochpunkt der Superkompensation wieder mit dem nächsten Training anzusetzen.
Entweder wird zu häufig derselbe Muskel trainiert (jeden Tag Brust Bizeps) oder zu selten (jede Muskel-
gruppe nur einmal pro Woche). In beiden Fällen bleiben die Erfolge aus, denn der Körper baut die Adap-
tion nach einer Zeit wieder ab oder, wenn zu früh ein neuer Reiz kommt, stellt er das alte Niveau wieder
her. Was nicht heißt, dass keinerlei Muskulatur aufgebaut werden kann, wenn man Muskeln nur 1x pro
Woche trainiert. In Bezug auf die Proteinbiosynthese gibt es allerdings bessere Ansätze.

4.2 SAID PRINZIP

“Specific Adaptation To Imposed Demand” auf Deutsch: “Spezifische Anpassung an gestellte Forde-
rung” oder kurz: das SAID Prinzip besagt, dass der Mensch sich nur an die ihm auferlegte Forderung
anpasst und an keine andere. Das bedeutet, wer besser im Laufen werden will, muss Laufen. Wer mehr
Klimmzüge schaffen will, muss mehr Klimmzüge machen. Das SAID Prinzip gilt auch für Muskelgrup-
pen. Ein Athlet, dessen Oberschenkel ausreichend dick sind, der kann das Training für diese Partien auf
ein Minimum begrenzen und ein Athlet der dicke Arme haben will, muss den Bizeps und Trizeps in ir-
gendeiner Form trainieren.

Das ist ein oft vernachlässigter Punkt. Manche Trainierende wollen z.B. primär ihr Bankdrücken verbes-
sern und machen in der Woche nur drei Sätze Bankdrücken mit der Langhantel und zehn Sätze mit an-
deren Übungen wie Fliegende, Kurzhantelschrägbankdrücken usw.

Das ist keine zielführende Herangehensweise, denn man trainiert nicht spezifisch genug. Man kann
noch so viel Ehrgeiz in das Kurzhantelschrägbankdrücken investieren, aber der Übertrag wird nicht be-
sonders groß sein zum Bankdrücken mit der Langhantel. Denn der Hantelpfad ist ein anderer, ebenso
der Bewegungsradius (Range of Motion), die Kraftkurven und auch das bewegte Gewicht.

Ein Athlet, der z.B. 100 kg für acht Wiederholungen auf der Flachbank drückt, bewegt rein hypothetisch
35 kg Kurzhanteln, in Summe also 70 kg. Es ist eine andere Anforderung, 70kg zu koordinieren als 100
kg, auch wenn bei den Kurzhanteln ein Freiheitsgrad (= mögliche Bewegungsrichtung) hinzukommt. Der
Übertrag einer näheren Variation des Bankdrückens, z.B. Langhantelbankdrücken mit langer Pause auf
der Brust für vier Wiederholungen, ist höher. Da würde der genannte Athlet z.B. 95 kg im Arbeitssatz
bewegen.

4.3 PRINZIP DER PROGRESSIVEN BELASTUNGS-

STEIGERUNG
Milon von Kroton war ein Ringer in der Antike. Neben einer Handvoll Fakten gibt es eine Menge Mythen
um sein Leben und Training. Aber ein Mythos ist so erstaunlich und genial, dass er es in dieses Buch
geschafft hat - denn er hat auch heute noch eine hohe Bedeutung.

Jeden Tag aufs Neue setzte sich Milon von Kroton ein heranwachsendes Kalb auf den Rücken. Milon von
Kroton passte sich an die progressiv steigende Belastung an und wurde dadurch stärker, denn das Kalb
wurde im Laufe der Zeit schwerer. Sein sportlicher Erfolg als Ringer belegt die Wichtigkeit und Gültigkeit
dieses Prinzips.
Der menschliche Körper ist evolutionär darauf getrimmt, sich an die Einflüsse/Reize der Umgebung
anzupassen. Eine sinnvolle Stärke des neuen Reizes ist wichtig. Ist der Reiz zu lasch, fällt die Super-
kompensation dementsprechend gering oder gar nicht aus. Ist er zu stark, führt das zu einer erhöhten
Regenerationsdauer. Statt immer gegen eine Wand zu rennen oder ewig auf der Stelle zu treten, muss
man sich eine Treppe mit mehreren, überwindbaren Stufen bauen: jedes Mal eine Stufe. Oder wie Milon,
ein Kalb, welches jeden Tag ein bisschen schwerer wurde.
Dieses Prinzip kennt man heutzutage auch unter dem Namen “Progressive Overload” - wir gehen nach-
her noch darauf ein.

Falls du mal auf YouTube was von Progression, DU BRAUCHST PROGRESSION, gehört hast. Ja, das fällt
hier mit rein – keine Sorge!

5. LEISTUNGSSTAND
5.1 ANFÄNGER, GEÜBTER, FORTGESCHRITTENER
Mark Rippetoe war mit Lon Kilgore wohl der Begründer der Untergliederung von Athleten nach Leis-
tungsstand und der Adaptionsrate, wie wir sie heute kennen. Nachdem das Modell lange Zeit keinen
Anklang bei den wissenschaftlichen Magazinen fand, ist es heute sehr wohl verbreitet.

Demnach wird als ein Anfänger ein Athlet bezeichnet, der von einer Trainingseinheit zur nächsten die
Superkompensation durchläuft und an den Reiz adaptiert. Er kann sich also in jeder Einheit steigern.
Nach dem ersten Jahr guten
Krafttrainings verlässt man die-
ses Stadium. Geübte Athleten
müssen ihr Training so strukturie-
ren, dass sie im Laufe von einer
Woche eine Steigerung erreichen.
Nach ein paar weiteren Jahren
voller Leistungssteigerungen wird
man fortgeschritten.

Fortgeschrittene haben das meis-

te ihrer Adaptionsfähigkeit ausge-
schöpft und müssen viele kleinere
Reize ansammeln, um nach meh-
reren Wochen überhaupt eine
weitere Steigerung zu erreichen.

Bild 5.1 Rippetoe, Mark(2015), Starting Strength Einführung ins Langhanteltraining (3. Auflage) riva Verlag
5.2 KRAFTSTANDARDS
Talent spielt enorm auf die Zuwächse ein und dementsprechend auch auf die maximal erreichbaren
Leistungen. Ein talentierter Athlet startet an einem Punkt, an dem ein weniger talentierter vielleicht nie
sein wird, aber beides sind seltene Extreme und die Meisten fallen irgendwo dazwischen.

Durch langjährige Erfahrungen mit diversen Plänen und Athleten, hat sich ein grobes Bild ergeben,
welches wir in Kraftstandards einteilen. Diese geben die Maximalkraft in Relation zum Körpergewicht
wieder. Es geht weniger darum, genau in einer Kategorie unterzukommen, sondern eher darum, einen
groben Startpunkt zu haben.

Wer die aufgelisteten Übungen gar nicht oder nur mit ineffizienter Technik ausführt, wird wohl schlech-
ter dastehen als er in Wirklichkeit ist, im Gegensatz zu dem, der z.B. bei den Kniebeugen nur den halben
Weg runter geht und durch das “Abfälschen” besser abschneidet als er.

Besonders große und schwere Athleten haben es auch schwerer, die Werte zu erreichen - das muss
einfach beachtet werden. Wir haben aufgrund der Unterschiede zwischen Ober- und Unterkörperkraft
zwischen den Geschlechtern eine Unterteilung in Männer und Frauen vorgenommen. Die Kraftstan-
dards helfen dabei, später den richtigen Plan auszuwählen, im Zweifelsfall sollte man sich lieber unter-
schätzen als überschätzen.

Kraftstandards Männer
Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Überkopfdrü- ChinUps
cken (Klimmzüge
Untergriff)
Anfänger 1,2 0,9 1,5 0,6 10wdh
Geübter 1,8 1,2 2 0,8 20wdh
Fortgeschritte- 2,2 1,5 2,5 1,0 30wdh
ner

Kraftstandards Frauen
Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Überkopfdrü- ChinUps
cken (Klimmzüge
Untergriff)
Anfängerin 1,0 0,5 1,2 0,4 2wdh
Geübte 1,3 0,75 1,75 0,5 6wdh
Fortgeschritte- 1,6 1,0 2,2 0,6 12wdh
ne

Ich möchte hier noch folgende Punkt hinzufügen:

Die letzten 3 Jahre habe ich sehr viele Personaltrainings gegeben. Diese Zeit hat mir extrem geholfen,
die wirklichen Probleme vieler Trainierenden zu verstehen. Wenn ich jedes Mal einen Euro für eine Aus-
sage wie : „Jetzt bin ich schon 2,5 Jahren im Fitnessstudio angemeldet und sehe immer noch nicht mus-
kulös aus!“, bekommen hätte, dann würde es mir heute ziemlich gut gehen.
Du kannst auch 9 Jahre im Fitnessstudio angemeldet sein. Es geht nicht darum, wie LANGE du dort an-
gemeldet bist, sondern was du in dieser Zeit gerissen hast. Diese Werte (Maximalkraft) sollen dir zeigen,
wenn du als Mann nach 3 Jahren Mitgliedschaft und 85 Kilo Körpergewicht deine 50 Kilo gerade so für
4-5 Wiederholungen gedrückt bekommst, dann sind die 3 Jahre Mitgliedschaft zwar schön und gut, du
bist aber trotzdem leistungstechnisch ein Anfänger.

Das ist auch nicht schlimm, nur gibt es ein massives Problem, was Wunschvorstellung (Aussehen) und
Leistung anbelangt. Eigentlich müsste man sagen: Was erwartest du bei 50 Kilo Bankdrücken? Wie
sollst du denn dann aussehen?
Das soll hier niemanden runtermachen, ganz im Gegenteil – man soll der Realität ins Auge sehen.

Es geht nicht ums Schönreden und einen auf Friede-Freude-Eierkuchen zu machen. Nein, denn sonst
rufst du mich 2 Jahre später an und sagst: „Benny, ich bin jetzt bei 55 Kilo für 5er – ich sehe immer noch
bescheiden aus“. Genau das will ich vermeiden. Denn daraufhin würde ich dir sagen: „Ja, du bist ja auch
immer noch ein Anfänger.“

Aktuelle Situation realisieren, verstehen und Gas geben! Lass dir diesen Tipp von einem Typen geben,
der mit 16 Jahren für circa 1 Jahr lang 60 Kilo Bankdrücken gemacht hat. Ich war fest davon überzeugt,
irgendwann würden die Muskeln wachsen. Ich hatte zu diesem Zeitpunkt aber nicht verstanden, dass
ich bei mir keinerlei Adaption ausgelöst hatte. 1 Jahr später war mein Aussehen nahezu identisch, das
Gleiche galt für meine Leistung.

6. MUSKELAUFBAU PARAMETER
Ein Trainingsplan besteht nicht nur aus Prinzipien, sondern vor allem aus diversen Parametern, die man
vorher planen und manipulieren kann, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Sätze, Wiederholun-
gen, Pausenzeiten und noch viel mehr, werden im folgenden Kapitel beschrieben.

6.1 PROGRESSIVE OVERLOAD

Progressive Overload ist, wie bereits in den Prinzipien besprochen, der Schlüssel zum Muskelaufbau. Es
ist vollkommen egal, wie man trainiert, ohne Progressive Overload wird sich allerdings langfristig nichts
ändern.

Im Krafttraining ist die beste Methode Progressive Overload zu erreichen, indem man die Gewichte
steigert, gefolgt von Wiederholungen. Und alles andere ist weniger zweckmäßig.

Als Beispiel die Anzahl der Sätze: Würde man stets nur die Anzahl der Sätze erhöhen, würde man ir-
gendwann in den Bereich kommen, in dem man stundenlang trainiert. Um weiter wachsen zu können,
müsste man die Trainingsdauer nochmals verlängern – so gut wie niemand hat die Zeit dafür und es ist
für maximalen Muskelaufbau auch nicht notwendig, so viel zu trainieren.

Anders, als oft behauptet wird, muss man den Fortschritt ein Stück weit erzwingen, indem man regel-
mäßig Overload betreibt. Mit dem selben Gewicht zu trainieren und darauf zu warten, dass es leicht
wird, passiert in der echten Welt nicht.
Ein junger, männlicher Anfänger kann in den Grundübungen, wie z.B. Kniebeugen, problemlos 2,5-5 kg
in jeder Einheit steigern, ein Geübter steigert pro Woche 2,5-5kg und ein Fortgeschrittener steigert sich
meist nur noch pro Monat in 2,5-5kg Schritten. Für Frauen gilt ca. die Hälfte.

Mit zunehmendem Alter sollte man sich auch eher am unteren Ende orientieren. Natürlich sind die Stei-
gerungen ein Spektrum und keine harten Grenzen. Zum Beispiel kann ein Geübter am Übergang zum
Fortgeschrittenen pro Woche vielleicht nur noch 2 kg Progression erreichen oder für die Steigerung von
2,5kg, zwei Wochen benötigen. Diese Angaben sollen einen groben Überblick geben – weicht man stark
davon ab, stimmt wohl etwas nicht. Des Weiteren gehen sie von einer korrekten und effizienten Aus-
führung aus, einem guten Trainingsplan und entsprechender Ernährung.

Wichtig: Je weiter Fortgeschritten du bist, desto geringer sind deine Steigerungen. Ich habe die letzten
1,5 Jahre das Projekt mit meiner Freundin gestartet. Noch nie habe ich jemanden so intensiv trainiert.
Die Anfangszeit war davon geprägt, dass jede Trainingseinheit komplett unter meiner Aufsicht durchge-
zogen wurde. Und die Anfänge sind extrem schwer.

Bei Übungsausführung schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man selbst gar nicht bemerkt. Zu-
dem muss man auch das richtige Verständis für das Traning bekommen. Für jeden länger Trainierenden
werden korrektes Aufwärmen und Aufwärmsätze in der eigentlichen Übung das normalste dieser Welt
sein, für viele Anfänger nicht.

Meine Freundin konnte sich damals im Kreuzheben regelmäßig Woche für Woche um 2,5 Kilo steigern.
Es wären sogar pro Woche noch mehr drin gewesen, doch ich gab ihr – wie jetzt auch dir – den gut ge-
meinten Rat: übertreibe deine Steigerungen nicht.

1. Die Übungsausführung muss gleichbleiben.

2. Du sollst durch die Steigerung nicht aus deinen Wiederholungsvorgaben rauskommen.
3. Mehr Steigerung pro Woche einmal oder zweimal heißt nicht gleich, mehr Muskelaufbau und vor al-
lem nicht längerfristig mehr Steigerungen zu erzielen.

Stell es dir so vor: wir rennen jetzt einen 400 Meter Sprint. Person A rennt die ersten 100 Meter so
schnell es geht, bricht bereits nach 150 Meter ein und wird die restlichen Meter einfach versuchen,
bestmöglich durchzukommen.
Die Person B teilt sich die Kraft besser ein, steigert gegen Ende sogar nochmal ihre Leistung und ist be-
reits nach 250 Meter an Person A vorbeigezogen.
Der ein oder andere wird meine Vergleiche bereits kennen. Ich nutze diese extrem gerne, da Menschen
Dinge einfach erklärt bekommen müssen, so dass es verständlich wird.
Wenn du es verstanden hast, neigst du nicht dazu, wieder ziemlichen Unfug zu machen. „Komm Peter,
lass diese Woche mal richtig krass Muskeln aufbauen, ich pack dir hier 10 Kilo mehr drauf, ab geht´s“.
Lieber nicht, Peter!
6.2 FREQUENZ
Die Frequenz beschreibt, wie oft man die Muskulatur pro Woche trainiert. Die Frequenz wurde in vielen
Studien an Sportlern untersucht und das optimale Ergebnis ist recht deckungsgleich mit der Häufigkeit,
die sich durch die Proteinbiosynthese ergibt: Zwei bis dreimal pro Woche sollte man dieselbe Muskel-
gruppe trainieren. Einmal ist nicht ausreichend, um optimale Ergebnisse zu erhalten, fünfmal und öfter
kann Probleme mit der Regeneration bringen.

Aber es hat auch andere Gründe, warum das sinnvoll sein kann. Je koordinativ anspruchsvoller die
Übung ist, desto eher profitiert man von einer hohen Frequenz. Bei einem Bizepscurl ist der Unterschied
nicht so groß, wenn man ihn seltener trainiert. Bei Maschinenübungen auch nicht. Aber gerade Übun-
gen, wie freies Bankdrücken und Kniebeugen, profitieren enorm davon, öfter trainiert zu werden.

Die empfohlene Frequenz von zwei bis dreimal pro Woche, ist auch aus anderen, eher praktischen
Gründen besser. Erstens hilft es einem, mehr Arbeit in die Einheiten zu stecken. Geht man von einem
typischen “Brusttag” mit 10 Sätzen aus, nimmt das bewegte Gewicht mit jedem weiteren Satz ab. Ver-
teilt man die Sätze jetzt auf zwei bis drei Tage, kann man an jedem Tag einzelnen mehr Gewicht bewe-
gen und so einen höheren Trainingsumfang generieren.

Mehr Trainingseinheiten geben auch mehr Möglichkeiten zur Verbesserung. Wenn man jeden Muskel
nur jede Woche trainiert, hat man 52 Möglichkeiten zur Verbesserung im Jahr. Trainiert man jeden Mus-
kel jede Woche zweimal, sind es ganze 104 Möglichkeiten.

Jetzt muss man davon alle misslungenen Einheiten abziehen, in denen man mit dem Kopf nicht dabei
war, zu wenig Schlaf hatte, zu viel Stress und die, die man aus diversen Gründen wie Krankheit, Urlaub
oder sonstigem hat ausfallen lassen.

So sind es im ersten Fall vielleicht nur noch 30 produktive Einheiten, allerdings im zweiten Fall immer
noch 70. Das ist die bittere Realität, egal, wie ehrgeizig man im Sport ist, niemand ist perfekt und es
kommen immer wieder Hindernisse in den Weg - diese zu kennen und ihren negativen Einfluss vorzu-
beugen, ist das einzige, was man tun kann.

Take Home Message: Trainiere jede Muskelgruppe, die dir wichtig ist, 2 bis 3mal pro Woche - achte aber
auch auf Überlappungen in den Übungen.

6.3 VOLUMEN (TRAININGSUMFANG)

Das Volumen beschreibt im Krafttraining den Trainingsumfang. Wir verwenden verschiedene Begriffe
gleichermaßen, um den Trainingsumfang zu beschreiben, da die Unterschiede nicht so groß sind. Volu-
men setzt sich aus Wiederholungen mal Anzahl der Sätze zusammen.

Ein Training, bestehend aus 3 Sätzen á 5 Wiederholungen, macht ein Trainingsvolumen von 15 Wieder-
holungen aus (3x5=15). Das zwei Mal pro Woche, ergibt ein Volumen von 30 Wiederholungen pro Wo-
che. In manchen Quellen wird auch das Gewicht dazu multipliziert. Treffender ist dann aber der Begriff
„Tonnage“.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
Eine weitere Einheit für den Trainingsumfang ist die Anzahl “schwerer Sätze“. Sie ist zwar ungenau-
er, aber umgeht den Nachteil, dass man Sätze auch submaximal ausführen kann (z.B. Aufwärmsätze).
Auch ist es bei gleichem Leistungsstand leichter, höhere Volumina bei niedrigeren Intensitäten zu absol-
vieren.

Jemand, der 3x8x80kg in einer Übung bewegt, schafft auch 3x12x60kg in derselben Übung, ohne leis-
tungsfähiger geworden zu sein (sprich: ohne Muskeln aufzubauen), auch wenn im zweiten Fall die
Tonnage größer ist (1920kg vs. 2160kg).

Das Volumen ist nach Progressive Overload der entscheidende Faktor für den Muskelaufbau. Aber wie
wir gerade gesehen haben, reicht es nicht, einfach nur Volumen “abzuarbeiten”. Man muss das Volumen
durch steigernde Arbeitsgewichte und/oder Wiederholungen erhöhen.

6.3.1 WIE VIEL VOLUMEN WIRD BENÖTIGT?

Das hängt von diversen Faktoren ab, wie der Regeneration, dem Leistungsstand usw. Die Praxis hat
gezeigt, dass mit zunehmendem Fortschritt es mehr Volumen bedarf, was auch absolut Sinn macht. Für
einen Anfänger, der noch nie eine Hantel angefasst hat, ist schon ein Satz mit einer einzigen schweren
Wiederholung mehr Trainingsumfang, als er bisher gewohnt war und führt somit zu einer Adaption. Das
ist natürlich nicht die beste Herangehensweise und auch weit unter dem, was der Anfänger regenerie-
ren kann. Auch hat sich eine eindeutige Tendenz zu Mehrsatztraining entwickelt.

Ein Satz bringt weniger Wachstum als mehrere Sätze, mit jedem weiteren nimmt jedoch weiterer Zu-
wachs ab. Deswegen halten sich die meisten Trainingspläne im Bereich von 2 bis 6 Sätzen auf. Mit zu-
nehmendem Fortschritt verbessert sich die Arbeitskapazität (= Menge an regenerierbaren Trainingsum-
fang) und weiterer Fortschritt wird zunehmend schwerer.

Also bedarf es einen stärkeren Reiz, um die Homöostase zu stören. In einer Metaanalyse hat man ver-
sucht, die richtige Menge an Volumen für maximalen Muskelaufbau zu finden. Jedoch hatten die meis-
ten Teilnehmer der involvierten Studien nur wenig Trainingserfahrung und es wurde nur im typischen
Hypertrophiebereich (8 bis 12 Wiederholungen) trainiert.

Man kam auf das Ergebnis, dass 30 bis 60 Wiederholungen zwei bis dreimal pro Woche optimal waren,
bei mehr und weniger als diesem Volumen, waren die Zuwächse geringer. Auch muss auf Überlappun-
gen der Muskeln geachtet werden, z.B. eine Kniebeuge als auch Kreuzheben trainieren beide den Rü-
ckenstrecker.

Darüber hinaus empfiehlt die Literatur, dass es für Fortgeschrittene wohl mehr Volumen bedarf. Eric
Helms, seines Zeichens Natural Bodybuilder, Coach bei 3DMJ und Sportwissenschaftler, empfiehlt 40
bis 70 Wiederholungen zweimal oder öfter pro Woche zum Großteil im Wiederholungsbereich von 6
bis 12 Wiederholungen. Ein kleiner Teil des Trainingsumfangs kann/sollte außerhalb davon liegen (also
schwerer oder leichter als 6 bis 12 Wiederholungen).

Ein weiterer Ansatz ist es, mit 2 bis 4 Sätzen pro Muskelgruppe zwei bis dreimal pro Woche zu beginnen
und von diesem Punkt aus langsam nach zu justieren. Fühlt man sich nicht gefordert und die Trainings-
gewichte stagnieren trotz effizienter Technik und guter Ernährung, sollte man 1 bis 2 Sätze pro Woche
hinzufügen und schauen
ob es besser wird. Fühlt man sich immer vom Training erschlagen und die Leistung steigt nicht an,
macht man für seine aktuelle Regenerationskapazität zu viel oder trainiert zu nah am Muskelversagen.
Weniger ist manchmal mehr.

Fühlt man sich zu jeder Trainingseinheit grenzwertig regeneriert und schafft es, regelmäßig Bestleis-
tungen zu bringen, macht man sehr wahrscheinlich alles richtig.

Take Home Message: Mache pro Trainingseinheit 30 bis 70 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe
und justiere nach.

Beispiel:
Bankdrücken 3x6 = 18 Wdh
Schrägbankdrücken 3x10 = 30 Wdh

Das Beispiel ergibt 48 Wdh und somit liegen wir hier in der Spanne von 30 – 70 Wdh pro Muskelgruppe.
Der Fortgeschrittene kann jetzt wahrscheinlich nahe an die 70 Wdh rangehen, der komplette Anfänger
wird mit 30-40 Wdh wahrscheinlich schon bedient sein.

Hinzu kommt jetzt ein wichtiger Faktor: Wir trainieren Muskelgruppen mehrmals pro Woche. Peter
macht also pro Einheit 60 Wdh für die Brust, das Ganze aber 2x. Daraus ergeben sich pro Woche 120
Wdh für die Brust.

6.4 INTENSITÄT
Die Intensität gibt an, mit mit welchem Prozentsatz der maximalen Leistung einer Übung man arbei-
tet – nicht verwechseln mit dem subjektiven Empfinden, die einen manchmal bei einer Trainingseinheit
ereilt (Wie hart war das Workout?).

Die Intensität bestimmt in erster Linie, welche Fähigkeit trainiert wird, da sie angibt, wie lange man eine
Leistung durchführen kann. Die Intensität und die dazu entsprechende Wiederholungszahl haben eine
inverse Beziehung zueinander: je höher die Intensität (also die Prozentzahl), desto niedriger die Wieder-
holungszahl und andersrum.

Das 1RM (englisch für One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das man gerade so über
eine Wiederholung ohne Hilfe und Einbruch der Technik bewältigt. Mit 100% des 1RM schafft man also
eine einzige Wiederholung. 86% des 1RM entspricht einem einzelnen Satz mit 5 Wiederholungen - das
ist dann das 5RM usw.

Auch wenn es da eine gewisse Variation von Athlet zu Athlet, Geschlecht zu Geschlecht, als auch von
Übung zu Übung, Ausführung zu Ausführung usw. gibt und deswegen diverse Formeln in der Literatur
gebildet wurden und verwendet werden, kommen alle auf ein recht ähnliches Ergebnis mit einer ausrei-

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
chenden Genauigkeit.
Folgender Tabelle kann man weitere Rep-Maxes entnehmen und somit diese oder die maximale Leis-
tung ausrechnen. Das 1RM ist einer der besten Indikatoren für Muskelaufbau: steigt das 1RM, baut
man früher oder später unweigerlich Muskulatur auf.

Wiederholungen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Prozent des
100% 96% 92% 89% 86% 84% 81% 79% 76% 74% 71% 68%
1RM

Bsp: Ein Athlet stemmt 130kg, ohne Zuhilfenahme eines Spotters oder sonstiger Verfälschungen, ge-
nau vier Mal. Mit der Tabelle errechnet er (130kg/89)*100 = 146kg. Seine maximale Leistung für eine
Wiederholung liegt also bei 146kg. Und andersrum kann er durch folgende Rechnung berechnen, wie
viel Gewicht er für acht Wiederholungen schafft (146kg*79)/100 = 115kg.

Take Home Message: Die Intensität sagt uns, wie oft wir ein Gewicht bewegen können und hilft uns,
auf die maximale Leistung zu schließen. Steigt das 1RM, baut man Muskeln auf.

6.4.1 RPE
RPE ist das Akronym für Rate of perceived Exertion. Das ist eine Skala dafür, wie nah der jeweilige Satz
am Versagen gefühlt war. Denn statt einem Repetition Max kann man auch ein nicht maximales Ge-
wicht für die Wiederholungszahl verwenden.

Das bereits angesprochene 5RM wird bekanntermaßen mit 86% durchgeführt. Man kann aber auch ei-
nen Satz mit 5 Wiederholungen durchführen, der nicht am Limit ist, z.B. mit 82% des 1RM. Die RPE Ska-
la, die wir hier verwenden, wurde von Mike Tuchscherer nach dem Vorbild der Borg Skala entwickelt und
von uns bis 12 Wiederholungen ergänzt.

Wie viel war noch drin? Wie viele Wiederholungen blieben noch im Tank? RPE
Aufwärmgewicht < 6 bis 6
War es schon recht taff für ein Aufwärmgewicht? 6,5
Konntest du das Gewicht noch mit guter bis maximaler Geschwindigkeit bewältigen? 7
Könntest du vielleicht noch 3 weitere Wiederholungen mit dem Gewicht schaffen? 7,5
Könntest du auf jeden Fall noch 2 weitere Wiederholungen mit dem Gewicht schaffen oder 8
mehr Gewicht für gleich viele Wiederholungen??
Könntest du vielleicht noch 2 weitere Wiederholungen mit dem Gewicht schaffen oder et- 8,5
was mehr Gewicht für gleich viele Wiederholungen?
Könntest du auf jeden Fall noch 1 weitere Wiederholung mit dem Gewicht schaffen oder 9
mehr Gewicht für gleich viele Wiederholungen?
Könntest du vielleicht noch 1 weitere Wiederholung mit dem Gewicht schaffen oder etwas 9,5
mehr Gewicht für gleich viele Wiederholungen?
Absolut maximale Wiederholungszahl und maximales Gewicht 10
Will man mehrere Sätze ausführen, ist es sogar notwendig, dass die ersten Sätze nicht am Limit sind,
sonst schafft man es nicht bis zum Ende, ohne das Gewicht verringern zu müssen.

Mit jedem Satz nimmt die RPE um ca. 0,5 zu. Startet man mit einem Satz RPE9, landet man den zwei-
ten bei einer RPE9,5 und den dritten Satz schafft man gerade so - man ist bei einer RPE10 angekom-
men. Praktisch hat sich eine RPE 8 bis 9 für den Großteil des Trainings als sinnvoll erwiesen. Man lässt
eine bis zwei Wiederholungen im Tank und geht nicht ganz bis zum Versagen, wenn überhaupt, dann
nur im letzten Satz. Der ganze Sinn von RPE ist es, eine genauere Angabe darüber zu bekommen, wie
anstrengend das Training ist. Auch wenn es ein schwer zu erlernendes Werkzeug ist, kann es helfen,
sich nach jedem Satz kritisch zu fragen, wie viele Wiederholungen realistisch gesehen noch möglich
wären. Manchmal über- oder unterschätzt man sich und beides kann Auswirkungen auf den Fortschritt
haben. Mehr dazu unter “Autoregulation”.

Wiederho- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
lungen
RPE10 100% 96% 92% 89% 86% 84% 81% 79% 76% 74% 71% 68%
RPE9,5 98% 94% 91% 88% 85% 82% 80% 77% 75% 72% 69% 67%
RPE9 96% 92% 89% 86% 84% 81% 79% 76% 74% 71% 68% 65%
RPE8,5 94% 91% 88% 85% 82% 80% 77% 75% 72% 69% 67% 64%
RPE8 92% 89% 86% 84% 81% 79% 76% 74% 71% 68% 65% 63%
RPE7,5 91% 88% 85% 82% 80% 77% 75% 72% 69% 67% 64% 62%

Bsp.: Ein Athlet stemmt 130kg, ohne Zuhilfenahme eines Spotters oder sonstiger Abfälschungen, ge-
nau vier Mal über 3 Sätze. Im letzten Satz bleibt eine Wiederholung im Tank (= RPE9). Rückwärts ge-
rechnet: der zweite Satz war also eine RPE8,5 und der erste eine RPE8. Die Intensität für alle Sätze
kann man dem ersten Satz entnehmen (= 84%). Seine maximale Leistung für eine Wiederholung liegt
also bei (130kg/84)*100 = 154kg.

Take Home Message: RPE hilft uns, den Anstrengungsgrad zu quantifizieren.

6.4.2 DER HYPERTROPHIEBEREICH

Seit es Hanteln gibt, streiten sich die meisten Trainierenden jeglichen Leistungsstandes, welches Trai-
ning nun am meisten Wachstum produziert. Und darüber, in welchem Bereich man nun trainieren sollte:
Ist es wenig Gewicht und viele Wiederholungen oder viel Gewicht und wenige Wiederholungen? Auch
wenn es für jede Philosophie genug Anhänger gibt, sind sich zumindest die Meisten einig, dass ein Be-
reich von 8 bis 12 Wiederholungen nicht gerade verkehrt ist. Schwerer als das ist Maximalkrafttraining.
Und hohe Wiederholungen bringen nur Kraftausdauer.
Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter?
Brad Schoenfeld, einer der Experten im Bereich der Hypertrophie, hat dutzende Studien zu dem Thema
durchgeführt und kam immer wieder auf das Ergebnis, dass der Wiederholungsbereich für maximalen
Muskelaufbau viel größer ist, als viele bisher annahmen. Wenn das Volumen (siehe vorhergehendes Ka-
pitel) gleichgesetzt wird, konnte zumindest über kürzere Studien kein Unterschied zwischen niedrigeren
als auch höheren Intensitäten, im reinen Muskelaufbau festgestellt werden.
In einer Studie mit gut trainierten Teilnehmern wurde ein typisches Bodybuilding-Training gegen ein
eher Powerlifting orientiertes Training verglichen: Einmal ein Ganzkörpertraining im niedrigeren Wieder-
holungsbereich mit mehr Sätzen (7x3) gegen einen Dreier Split mit höheren Wiederholungen und weni-
ger Sätzen (3x10), das Volumen/die Tonnage war in beiden Gruppen gleich groß.

Es wurden in allen Gruppen die gleichen Übungen gemacht, nur anders über die Woche verteilt und in
einem anderen Satz und Wiederholungsschema. Nach acht Wochen konnte kein Unterschied an Zu-
wächsen zwischen den Gruppen gemessen werden. Der größte praktische Unterschied war, dass die
“Bodybuilding” Gruppe nach 17 Minuten mit dem Training fertig war, während die “Powerlifting” pro
Training 70min gebraucht haben, da höhere Lasten längere Pausen mit sich führen.

Was passiert wäre, wenn die “Bodybuilding” Gruppe noch mehr Sätze in der verbliebenen Zeit gemacht
hätte, kann man nicht sagen, aber wahrscheinlich hätten sie mehr aufbauen können. Eine ähnliche Un-
tersuchung hat man daraufhin auch mit hohen Wiederholungen durchgeführt. Man wusste schon recht
lang, dass hohe Wiederholungen bei Trainingsanfängern zu Muskelwachstum geführt haben. Aber wie
sieht es mit fortgeschritten Trainierten aus? Also hat man wieder zwei Gruppen gebildet.

Dieses Mal trainierten beide einen Ganzkörperplan, bestehend aus 7 Übungen mit je 3 Sätzen. Eine
Gruppe im Bereich 8 bis 12 Wiederholungen und die zweite im Bereich von 25 bis 35 Wiederholungen.
Beide trainierten bis oder sehr nah am Versagen, denn nur so werden bei leichten Gewichten alle Mus-
kelfasern rekrutiert. Beide Gruppen bauten signifikant und circa gleich viel Muskelmasse in derselben
Zeit auf. Es wird berichtet, dass sich die Probanden der Gruppe im hohen Wiederholungsbereich regel-
mäßig übergaben, was wohl für das Training typisch ist, da eine hohe Menge Stoffwechselprodukte auf-
gebaut werden. Das Phänomen kennt man auch von Leichtathleten, die regelmäßig Bahnsprints absol-
vieren.

Beide Studien hatten eine Gemeinsamkeit: die Gruppe im höheren Wiederholungsbereich hat eine bes-
sere Kraftausdauer aufgebaut, während die schwerere eine höhere Maximalkraft mit sich brachte. Also
auch da greift das SAID Prinzip: wer ausdauernder sein will, muss ausdauernd trainieren und wer stär-
ker werden will, muss schwerer trainieren.

Es gibt also keinen wirklichen Hypertrophiebereich, sondern es ist eher ein praktischer Hypertrophiebe-
reich. Ob man jetzt 8 bis 12 Wiederholungen macht oder mehr oder weniger als das, ist nicht der limitie-
rende Faktor. Auch muss man sich nicht auf einen Bereich beschränken. Man kann eine Zeitlang in dem
einen Wiederholungsbereich trainieren und danach in einem anderen oder alle Bereiche gleichzeitig.

Was noch wichtig ist zu erwähnen: Zeit! Es gibt Ansätze, die zeitintensiver sind als andere, je nachdem,
wie lange du im Studio sein möchtest, gibt es Methoden, die ich für geeigneter und weniger geeignet
empfinde. Mit dem Wiederholungsbereich von 6-16 hast du einen sehr guten Kompromiss, was schwe-
res und leichtes Training anbelangt, aber auch was den Zeitfaktor angeht.
Wer zum Beispiel 7 Sätze mit 3 Wiederholungen machen möchte, der hat hier ein Volumen von 21 Wdh
generiert. Nehmen wir an, du bist ein Manager (echtes Beispiel), gibst mir als Vorgabe, maximal 45-60
Min trainieren zu können / wollen. Diese Person jetzt 7x3 machen zu lassen, ist alles andere als klug.

Take Home Message: In jedem Wiederholungsbereich kann man Muskeln aufbauen, trainiere im Be-
reich 6 bis 16 Wiederholungen
Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
6.5 SATZPAUSEN
Das ist ein weiteres kontroverses Thema, aber auch hier kann man dank aktueller Studien grobe Richt-
linien geben. In einer Studie hat man 21 moderat trainierte Männer genommen und in zwei Gruppen
eingeteilt: die erste mit langen (3min) und die zweite mit kurzen (1min) Satzpausen - nach acht Wochen
gab es signifikante Unterschiede in der Kraft als auch Muskelmasse.

Obwohl beide Gruppen im selben Wiederholungsbereich trainiert haben, nämlich 8 bis 12, schnitt die
Gruppe mit langen Satzpausen deutlich besser ab, z.B. waren die Zuwächse am Oberarm doppelt so
groß und die maximale Bankdrückleistung stieg um mehr als das Doppelte, im Vergleich mit der zweiten
Gruppe.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man zwingend lange Satzpausen verwenden sollte, denn die langen
Satzpausen ermöglichen den Trainierenden, mehr Gewicht im selben Wiederholungsschema zu ver-
wenden und damit mehr Volumen zu generieren und mehr Kraft aufzubauen. Auch ist zu beachten,
dass ein Training mit langen Satzpausen mehr Zeit in Anspruch nimmt - die Gruppe mit kurzen Satz-
pausen hätte in derselben Zeit mehr Sätze absolvieren und dadurch eventuell mehr Wachstum erfahren
können; mit Sicherheit kann man es nicht sagen.

In anderen Studien war der Unterschied zwischen den Gruppen nicht signifikant, das zeigt, dass die
Satzpausen zumindest kein besonders entscheidender Faktor für Muskelaufbau sind.

Konkret bedeutet das für das eigene Training: Die Satzpausen sind in erster Linie abhängig von der In-
tensität, also des bewegten Gewichtes relativ zur Maximalleistung. Es ist schlichtweg nicht möglich, 30
Sekunden nach einem Maximalkraftversuch effektiv weiter zu trainieren, außer man reduziert drastisch
das Gewicht. Für schwere Sätze sollte man ca. 3-4 Minuten einplanen, bei leichteren (also im höheren
Wiederholungsbereich) kann man auf bis zu 30-60 Sek runtergehen. Eine Kombination aus schweren
Sätzen mit langer Pause und leichteren Sätzen mit kürzerer Pause ist wohl das Optimum für maximalen
Muskelaufbau.

Take Home Message: Mach nach schweren Sätzen 3 bis 4 min Pause, nach leichten Sätzen weniger.
Behalte die Pausenzeit aber in jedem Training bei, sonst leidet die Vergleichbarkeit.

Konkretes Beispiel:
Kreuzheben mit 6er Wdh für 3 Sätze – Pausenzeit 3 Min (Grundübung)
Seitheben, Bizepscurls mit 10-15 Wdh – Pausenzeit 90 Sek (Isolationsübung)

6.6 KADENZ (AUSFÜHRUNGSGESCHWINDIGKEIT)

Die Kadenz beschreibt die Ausführungsgeschwindigkeit der Bewegung. Bewegungen unterteilt man in
drei Bereiche:
• der konzentrischen Bewegung, wenn der Muskel sich weder verkürzt noch verlängert
(oft als positive Bewegung bezeichnet)
• der exzentrischen Bewegung, wenn der Muskel sich in der Bewegung verlängert (oft als
negative Bewegung bezeichnet) und

Quelle:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/08000/Short_Vs_Long_Rest_Period_Between_the_Sets_in.15.aspx
• in die isometrische Kontraktion, der Muskel verkürzt sich nicht, noch verlängert er sich.

Die Ausführungsgeschwindigkeit wird meist in folgender Form in Sekunden angegeben: Dauer Exzent-
rische / Dauer der Pause im Übergang zur Konzentrischen / Dauer Konzentrische / und manchmal noch
Dauer der Pause im Übergang zur Exzentrischen, z.B. Bizepscurls 3/1/1/0 wären 3 Sekunden negative,
1 Sekunde Pause, 1 Sekunde hoch und ohne Pause direkt wieder runter.

An erster Stelle wollen wir festhalten, dass die Ausführungsgeschwindigkeit sehr von der Übung ab-
hängig ist. Man sollte sich nicht künstlich in ein Tempo zwängen und unter dem Tempo darf die Ausfüh-
rung nicht leiden. Eine explosive, konzentrische Ausführung rekrutiert mehr schnell zuckende Muskelfa-
sern, also kann es Sinn machen, diese auch zügig auszuführen.

Bei manchen Übungen resultiert das aber in einer schlechten oder schlechteren Ausführung. Man muss
abwägen, was sinnvoller ist - vor allem, weil (wie bereits in anderen Kapiteln erwähnt) die Muskelfaser-
rekrutierung auch anders erfolgen kann. Die exzentrische Bewegung ist meist stärker, als die konzent-
rische und mit ihr werden mehr Mikrorisse in der Muskelfaser in Verbindung gebracht. Es ist also mög-
lich, dass dadurch mehr, Muskelwachstum resultiert. Um diesen Effekt auszunutzen, lohnt es sich, diese
etwas langsamer zu gestalten. In den Umkehrpunkten zu pausieren, kann eine Übung noch schwerer
machen, weil man dadurch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (oder auch als “Umkehrschwung” be-
kannt) aus der Übung nimmt.

Oft wird in dem Zusammenhang mit der Ausführungsgeschwindigkeit die Time under Tension(TUT)
genannt, diese wird aber primär über Wiederholungen und nicht über die Kadenz erreicht. Auch wenn
es sinnvoll sein kann, das Tempo einer Übung anzupassen, ist der Einfluss auf den Muskelaufbau nicht
groß, wenn überhaupt vorhanden. Eine umfangreiche Metaanalyse konnte keinen Unterschied in den
Zuwächsen finden, als verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten von 0,5 bis 8 Sekunden untersucht
wurden.

Take Home Message: Führe Übungen so schnell aus, dass die Ausführung nicht leidet und die Exzentri-
sche Bewegung etwas langsamer.

Pauschalempfehlung: Negativbewegung 2-3 Sekunden, kontrolliert – explosive Aufwärtsbewegung,

keine gezielte Geschwindigkeitsreduzierung bei der Aufwärtsbewegung. (wenn wir ans Bankdrücken
denken)

In meinen Personaltrainings beginne ich bei fast allen Trainierenden zur Übungserlernung mit einer 3
Sekunden Negativbewegung. Vereinzelt - je nach Person und deren Problem - mit einer noch etwas
längeren Negativbewegung (Talent, Koordination, Bewegungsausführung, Muskeln ansteuern usw.).

7. WELCHE SIND DIE BESTEN

ÜBUNGEN?
Für jedes Ziel gibt es die eine beste Übung - zumindest wird das im Internet propagiert: die beste Übung
für massive Schultern, Arme und auch eine für den Pfirsichhintern. Doch woran wird das festgemacht
und vor allem von wem und für wen? Es gehört wesentlich mehr dazu.
Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
Übungen sind Werkzeuge. Das ist eine sehr passende Analogie. Denn mit einem Hammer kann man
Nägel einklopfen, Bleche ausbeulen oder ein Stück Material abschlagen, aber man bekommt keine
Schraube damit sauber eingeschraubt und wenn man es versucht, macht man das Werkstück nur ka-
putt oder verletzt sich. Und genau so ist es mit den Übungen. Eine freie Kniebeuge mit einer Langhantel
ist eine fantastische Übung an und für sich, wenn man nicht das richtige Equipment, die richtige Aus-
führung oder gar den richtigen Körperbau für sie hat, dann ist man mit anderen Übungen vielleicht bes-
ser beraten.

Die beste Übung ist diejenige, die einem Spaß macht, den Bereich trifft, den man verbessern will, man
sicher ausführen und problemlos steigern kann. Da es den Rahmen sprengen würde, gehen wir hier
nicht auf jede einzelne Übung ein, was die Vor- und Nachteile davon sind, sondern wollen nur eine kurze
Übersicht der Möglichkeiten geben.

Ein Praxisbeispiel:
Ich hatte eine eher unsportliche Person, starke Koordinationsprobleme, gepaart mit einer schlechten
Beweglichkeit. Schnell war klar, eine freie Kniebeuge wird erstmal nicht möglich sein. Jetzt gibt es fol-
gende Herangehensweise: die Person über Wochen Beweglichkeitstraining machen lassen (das würde
ich fast immer als sinnvoll erachten) und dann die freie Kniebeuge in den nächsten 6 Monaten erlernen,
sodass die Person verletzungsfrei trainieren kann.
Nachdem die Übung erlernt worden ist, baut die Person dann effektiv Muskulatur auf.

ODER: Beweglichkeitstraining als kleine Warmup-Routine integrieren, die Kniebeuge erstmal weglassen
und die Person an der Beinpresse trainieren lassen, da diese Übung bereits korrekt ausführbar ist. Ver-
steht mich nicht falsch: ich bin der größte Fan von freien Übungen, von Langhantelübungen und generell
allen Grundübungen. Aber wir können nicht alle Menschen über einen Kamm scheren. Es gibt Personen
mit einer tollen Beweglichkeit, die nach einer Stunde bereits eine tolle Kniebeuge hinbekommen. Es gibt
genauso unbewegliche Personen, die nach 30 Stunden immer noch große Probleme haben, eine kons-
tante Technik an den Tag zu legen.

Wenn die Person einfach nur Muskulatur am Oberschenkel aufbauen möchte, dann gibt es eine zeitef-
fizientere Möglichkeit, als 6 Monate eine Kniebeuge bei zu bringen, bis wir dann endlich starten können.
(Meine Beispiele hier sind etwas drastisch, damit meine Punkte rüberkommen).

Du musst wissen, was du selber möchtest – nur Muskeln aufbauen, unbedingt eine Kniebeuge erlernen
usw.? Wenn der Kunde nach 4 Monaten immer noch nicht technisch korrekt beugen kann und keinerlei
Zuwächse an den Oberschenkeln bekommen hat, aber eventuell regelmäßig Geld für dich als Person-
altrainer und für das Fitnessstudio ausgibt, dann kann ich dir den Unmut deines Kunden relativ schnell
prophezeien. Menschen wollen sowieso immer alles direkt und sofort!

Wieso viele Trainierende mit dem Training wieder aufhören, ist fehlende Motivation, da der gewünschte
Erfolg ausbleibt. Ein Teufelskreis – wir zahlen Geld, trainieren, reißen uns den Arsch auf, achten auf viele
Dinge und das alles, ohne dass etwas passiert. Das geht eine gewisse Zeit gut, dann kommt Unzufrie-
denheit auf, danach folgt Demotivation und dann wird oft nur noch sporadisch trainiert, aber fleißig der
Mitgliedbeitrag gezahlt.
7.1 VERBUND VS. ISOLATIONSÜBUNGEN
Verbundübungen oder auch Mehrgelenksübungen sind Übungen, die mehrere Muskeln über zwei
oder mehrere Gelenke involvieren. Bekannte Beispiele sind z.B. Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
Klimmzüge, aber auch weniger bekannte Beispiele wie stehendes Wadenheben (im Fuß befindet sich
auch ein Gelenk) - man erkennt diese an dem, meist mehr oder weniger geradlinigen Hantelpfad, sprich:
die Hantel bewegt sich in einer Geraden entgegen der Zugrichtung/Schwerkraft auf und ab. Verbund-
übungen eignen sich super für schwere Sätze und sollten am Anfang des Trainings ausgeführt werden.

Isolationsübungen sind dagegen Übungen, die nur eine Muskelgruppe und ein Gelenk involvieren, wie
z.B. Bizepscurls, Seitheben, Beinstrecken. Man erkennt sie an dem, meist radialen Hantelpfad, also die
Hantel bewegt sich auf einer Kreisbahn ums Gelenk. Isolationsübungen eignen sich besser für modera-
te bis hohe Wiederholungszahlen und ergänzen das Grundgerüst aus Verbundübungen.

7.1.1 GRUNDÜBUNGEN
Als Grundübungen versteht man die vier Übungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulter-
drücken. In manchen Aufzählungen kommen noch Klimmzüge und Rudern dazu. Diese Übungen stellen
die Grundlage von fast jedem ordentlichen Trainingsplan dar, weil sie beinahe den gesamten Körper ab-
decken und einen hohen Übertrag ins echte Leben bieten. Sofern es möglich ist, sollte man diese, oder
zumindest eine Variation davon auch ausführen. Eine Variation für das Langhantel-Bankdrücken wäre
Kurzhantel-Bankdrücken.

Bild 7.1 Vergleich im Hantelpfad: links eine Kniebeuge (Verbundübung mit geradem Hantelpfad) rechts ein Bizepscurl (Isolationsübung mit radialem Hantelpfad)
7.1.2 FUNKTIONALE UND NICHTFUNKTIONALE
ÜBUNGEN
Im gleichen Zuge hört man Diskussionen, welche der Übungen nun besser ist. Oft fällt dabei das Argu-
ment der Funktionalität. Jede Übung kann funktional sein, wenn sie eine Funktion verbessert. Ob funk-
tionell oder nicht, ist also von der gestellten Anforderung abhängig. Ist diese gestellte Aufgabe „Ba-
lancieren auf einem Wackelbrett” - dann ist Training auf einem Wackelbrett funktional. Ist die gestellte
Aufgabe „Muskelaufbau oder Kraft auf einem festen Untergrund“, dann wohl weniger.

Koordination ist spezifisch, also sind dies wohl die Fähigkeiten Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit allge-
mein, die funktionalsten. Meist wird ein koordinativ anspruchsvolles Training als besonders funktional
bezeichnet. Oft in Kombination mit Kraftausdauer und den Worten “Core” und “Stability”.

Aber diese Form von Training ist für den Alltag meist weniger funktional als man denkt. Im Alltag muss
man etwas Schweres vom Boden aufheben, sich an etwas hochziehen oder Treppenstufen steigen.
Diese Szenarien trainiert man besser mit Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen usw. Aber auch Isola-
tionsübungen können zu einem erhöhten Muskelquerschnitt und damit einer höheren Kraft beitragen
und sind demnach potentiell funktional. Und dazu leichter umsetzbar und steigerbar als z.B. ein Unter-
armstütz an einem Schlingentrainer.

In einer Studie hat man etwas Ähnliches untersucht. Je 13 Männer und Frauen wurden einem achtwö-
chigen Krafttraining unterzogen. Die Probanden haben ausschließlich die Beinstreckermaschine ausge-
führt. Alle schnitten danach deutlich besser in diversen funktionellen Tests ab, wie z.B. dem Aufstehen
von einem Stuhl oder Gehen.

Der Clou hier: die Probanden waren im Schnitt 88,5 Jahre alt und manche von ihnen konnten nicht mehr
gehen. Zwei Probanden konnten nach der Studie wieder ohne ihre Gehilfen gehen. Und was ist schon
funktioneller als gehen zu können?

7.2.1 ISOLATIONSÜBUNGEN FÜR SCHWACHSTELLEN

Isolationsübungen eignen sich besonders, um (optische) Schwachstellen hervorzubringen, indem sie
gezielt einen höheren Trainingsumfang an die gewünschten Stellen bringen. Isolationsübungen helfen
aber auch, Muskeln zu trainieren, die mit den Verbundübungen nicht abgedeckt werden.

Zusätzlich zum Rudern kann es also sinnvoll sein, Curls auszuführen, wenn dicke Arme das Ziel sind.
Anfänger sollten sich jedoch auf die Grundübungen konzentrieren, denn sie maximieren ihr Wachstum
meistens damit schon aus. Isolationsübungen bringen nichts, wenn man ohnehin schon das Maximum
herausholt. Mit zunehmendem Fortschritt steigt jedoch der Bedarf an Trainingsumfang (Volumen) wie
in 6.3.1 behandelt, was Isolationsübungen zu einem wertvollen Werkzeug macht.

Rein aus psychologischem Aspekt ist es teilweise sogar sinnvoll, direkt als Anfänger noch 2x12 Bizeps-
curls auszuführen.

Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1312417
1. Die Arme bekommen etwas mehr Volumen ab.
2. Der Trainierende geht ins Studio aus einem Grund – dicke Oberarme. Jetzt bekommt er keine
Übung für die Arme, da verliert der eine oder andere schnell die Lust.

Praxisbeispiel: beim puren Anfänger reichen Bankdrücken, Schulterdrücken als Druckübungen aus. Zug-
übungen wie Rudern und Klimmzüge oder auch ChinUps würden für das Armwachstum ebenso ausrei-
chen. Nach einer gewissen Zeit kann aber gerne noch isoliert Trizepsdrücken mit 2-3x10-12 und Kurz-
hantelcurls 2-3x10-12 hinzugefügt werden.

7.2.2 PROGRESSION IN ISOLATIONSÜBUNGEN

Auch wenn es eigentlich unter Periodisierung fällt, wollen wir noch die Progression in Isolationsübungen
und generell schwierig zu steigernden Übungen ansprechen, wie in Seitheben, Wadenheben usw. Eine
Möglichkeit ist es, ausschließlich über Wiederholungen zu steigern. Gerade bei Übungen, bei denen es
schwer ist, Gewichte einzubringen (wie z.B. Liegestütze) kann es Sinn machen, einfach mehr Wiederho-
lungen zu machen, jedes Mal eine Wiederholung mehr ist Overload.
Der Nachteil ist, dass man schon irgendwann einen Punkt erreicht, an dem man nicht viel mehr Muskel-
zuwachs erreicht (Sätze mit 40, 50 und mehr Wiederholungen bringen nicht mehr viel Hypertrophie).

Die nächste Möglichkeit ist es, über Gewichte zu steigern. Schnell kommt man gerade in den genann-
ten Übungen an einen Punkt, an dem auch das nicht mehr so leicht funktioniert, gerade wenn die
Sprünge der Gewichte zu groß sind. Die meisten Studios haben nur Kurzhanteln unter 10 kg in 1-Ki-
logramm-Schritten, darüber nur in 2 oder 2,5 Kilogramm Schritten. Den Sprung von 10 auf 12,5 kg
schafft man vielleicht noch, aber die 15 kg Hanteln sind dann schlichtweg zu schwer.
Also führt man die letzte Möglichkeit aus - eine Kombination aus Wiederholungen, Gewichten und Sät-
zen. Oft liest man die Angabe: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Auch wenn man es auf viele ande-
re Arten machen kann, hier eine sehr praxiserprobte Vorgehensweise:

Ein Athlet schafft 3x8 mit 8 kg. Er behält das Gewicht bei, bis er sich auf 3x12 hochgearbeitet hat. Da-
nach steigert er den ersten Satz im Gewicht und macht vielleicht 1x10x9 kg und 2x11x8 kg. Wieder
arbeitet er sich in Wiederholungen hoch, bis er in jedem Satz 12 Wiederholungen schafft und steigert
dann das Gewicht auf 9 kg für die ersten beiden Sätze.
Irgendwann kommt er an den Punkt, an dem er absolut stagniert. Nach der Steigerung schafft er im
ersten Satz gerade so 8 Wiederholungen und kommt nicht darüber hinaus. Jetzt kann es Sinn machen,
einen weiteren Satz hinzuzufügen. Statt der 3x8 peilt er ein 4x8 an, vielleicht muss er dafür das Gewicht
anfangs senken, aber langfristig geht es wieder voran. Sobald er 4x12 erreicht hat, steigert er wieder,
aber macht nur 3 Sätze. Sehr wahrscheinlich fällt es ihm leicht, sein altes Plateau zu überwinden und er
steigt schon mit mehr Wiederholungen und mehr Gewicht ein, als er je zuvor in den 3 Sätzen geschafft
hat.

7.3 BEWEGUNGSRADIUS - RANGE OF MOTION(ROM)

Für maximale Hypertrophie ist es sinnvoll, den maximalen Bewegungsradius auszunutzen. “Maximal”
ist in dem Fall durch die Gelenke und anderen Strukturen eines jeden Einzelnen vorgegeben. Sie sollten
gestreckt, aber nicht überstreckt werden. Das ist entgegen der gängigen Meinung auch nicht schäd-

Quellen:http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0176#.WDMTWslAdCA
lich für die Gelenke. Im Gegenteil, ähnlich wie Muskeln werden Gelenke, Sehnen und Bänder nur soweit
gestärkt wie sie auch trainiert werden. Wenn man z.B. beim Bankdrücken nie ganz runter geht, riskiert
man ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn das aus Versehen doch mal der Fall sein sollte.
Kann man von den Gelenken oder sonstigen Strukturen nicht ganz runtergehen, sollte man das als ma-
ximalen Bewegungsradius ansehen und bestenfalls mechanisch limitieren, z.B. durch Sicherheitsab-
lagen/Safetys. Oft hört man auch das Argument, dass man den Muskel “unter Spannung” halten und
deswegen den Bewegungsradius einschränken sollte. Tatsache ist aber, dass Muskeln über den ge-
samten Bewegungsradius aktiv sind und man in den Endpunkten mehr Mikrorisse durch mehr Dehnung
erfährt, was zu mehr Wachstum führt. Auch ist ein “Isolieren” eines Muskels in einer Verbundübung nur
schwer, bzw. kaum möglich. Lediglich in der Spezifität punkten Teilwiederholungen: will man in einer
Teilwiederholung stärker werden, sollte man Teilwiederholungen trainieren. Das Gleiche gilt analog auch
für ganze Wiederholungen.

Take Home Message: führe Bewegungen über ihren kompletten Bewegungsradius aus. Bankdrücken
als Beispiel: die Stange berührt die Brust, von der Brust wird komplett in den Lockout gedrückt. Das
Gelenk wird durchgestreckt (Lockout), nicht überstreckt. Überstrecken ist generell nur möglich bei ent-
sprechender Beweglichkeit. Teilwiederholungen können einen Übertrag auf eine komplette Bewegung
haben. Ist z.B. dein Lockout beim Kreuzheben sehr schwach und du trainierst jetzt nur den oberen Teil
dieser Bewegung via Rackpulls, wirst du in dieser Teilbewegung auch besser. Halbe Wiederholungen,
z.B. bei Isolationsübungen, nachdem man 12 komplette Wiederholungen ausgeführt hat, sind eine
Intensitätstechnik. Diese Herangehensweise ist nicht zwingend notwendig, kann aber punktuell als
Werkzeug oder mal Just-for-fun eingesetzt werden. Wichtig ist nur zu verstehen: Du kannst jede Inten-
sitätstechnik dieser Welt einsetzen, wenn sich dein Bankdrücken nachher nicht von 40 Kilo Ausgangs-
gewicht auf 100 Kilo Bankdrücken im Arbeitssatz über einen langen Zeitraum verbessert hat. Dann
nützen dir auch keine 20 verschiedenen Intensitätstechniken etwas.

8.1 PERIODISIERUNG - WAS IST

DAS?
Unter Periodisierung versteht man allgemein das Manipulieren der Variablen, um ein bestimmtes Trai-
ningsziel zu erreichen, bzw. den Trainingserfolg zu maximieren. Die meisten Variablen sind bereits be-
kannt (Kapitel 6) – demnach ist selbst das Auflegen von mehr Gewicht oder ein Satz mehr als in der
vorherigen Woche eine Form der Periodisierung, genauso wie das Ändern von Übungen.
Ein nicht periodisiertes Training wäre ziemlich langweilig und würde schnell keine weiteren Zuwächse
bringen. Man macht in jedem Training das Gleiche: die gleichen Übungen, in der gleichen Reihenfolge,
die gleiche Anzahl an Sätzen, die gleichen Wiederholungszahlen, das gleiche Gewicht usw.

Abwechslung hilft in dem Fall enorm, das Training interessanter zu gestalten, deswegen scheint ein
Training mit komplexerer Periodisierung oft besser abzuschneiden, als ein kaum periodisiertes. Es gibt
verschiedene Konzepte und in der Praxis verwendet man im Endeffekt kombinierte Elemente aus allen.
Welche für Muskelaufbau sinnvoll und praktisch erprobt sind - darauf wollen wir im folgenden Kapitel
eingehen.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508462
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135202/
https://www.bisp-surf.de/Record/PU199912501442
8.1.1 PERIODISIERUNG FÜR FÄHIGKEITEN
Am Strand oder auf einem Bodybuilding-Wettkampf interessiert es niemanden, ob man vorher mit ho-
hen oder niedrigen Wiederholungen trainiert hat. Für einen Gewichtheber ist es jedoch notwendig, auch
schon vor seinem Wettkampf schwer trainiert zu haben und für einen Läufer, dass er konditionell fit ist,
da in ihrem Sport genau diese Fähigkeiten abgerufen werden.

Für ein sportspezifisches Training ist es wichtig, zum Wettkampf hin diese abgerufene Fähigkeit zu
maximieren, da nur diese über Sieg und Niederlage entscheidet. Im Gegensatz dazu ist für den Mus-
kelaufbau keine Periodisierungsform, die eine Fähigkeit maximiert notwendig, sondern eine, die den
Trainingsumfang durch Arbeitsgewichte steigen lässt. Dadurch, dass Muskelaufbau auf einem breiten
Spektrum stattfinden kann, eignet sich jede Periodisierungsform, die die Maximalkraft und/oder Kraft-
ausdauer ansteigen lässt.

8.2 PERIODISIERUNGSZEITRÄUME
Die Periodisierung wird in verschiedene Zeitabschnitte gegliedert, um eine genauere Planung für even-
tuelle Wettbewerbe zu ermöglichen oder um Verbesserungen von einem zum nächsten Zeitabschnitt
festzustellen. Der kleinste Abschnitt ist eine einzelne Trainingseinheit. Der nächst größere Abschnitt ist
der Mikrozyklus. Oft wird er mit einer Woche gleichgesetzt, doch das ist keine feste Regel. Er kann auch
9 Tage lang sein oder, bei nur zwei sich abwechselnden Trainingseinheiten, wäre es vielleicht nur eine
halbe Woche. Meist dauert der Mikrozyklus so lange, bis sich die verschiedenen Trainingseinheiten wie-
derholen. Der nächste Schritt ist die mittelfristige Planung in einem sogenannten Mesozyklus. Mehrere
Mikrozyklen werden zu einem Mesozyklus zusammengefasst, z.B. in einer zwölfwöchigen Marathon-
vorbereitung. Die größte Planungseinheit ist der Makrozyklus, welcher meist mit dem Jahr zwischen
zwei wichtigen Ereignissen (z.B. Landesmeisterschaften) oder dem Kalenderjahr assoziiert wird. Der
letzte Schritt ist für die meisten Hobbysportler jedoch vernachlässigbar.

8.3 PERIODISIERUNGSFORMEN
8.3.1 LINEARE PROGRESSION
Lineare Progression ist die simpelste Periodisierungsform. In gleichmäßigen Zeitabständen wird gleich-
mäßig viel Gewicht zusätzlich aufgelegt.
Bsp.: ein Athlet macht montags Kniebeugen 3x5x120kg und mittwochs wieder 3x5 Kniebeugen, dieses
Mal jedoch mit 122,5kg. Freitags legt er wieder 2,5kg auf und absolviert die 3x5 Kniebeugen mit 125kg.
Wie man sieht: die Zeitabstände sind gleich und auch die Progression – es erfolgt ein linearer Leis-
tungsanstieg.

Dieser lineare Kraftanstieg funktioniert natürlich nicht endlos lang, irgendwann schafft unser Athlet
nur noch 5 und 4 Wiederholungen oder gar weniger nach einer Steigerung. Dann muss man das Stei-
gerungsintervall verlängern (statt in jeder Einheit, nur in jeder zweiten oder dritten) oder die Steigerung
verkleinern (kleinere Schritte als 2,5kg oder in Wiederholungen steigern) - der Einfachheit halber neh-
men wir an, dass die Progression dann immer noch linear verläuft.

Quellen:http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft10/gisa-pdfe/originalia_froehlich_1009.pdf
8.3.2 LINEARE PERIODISIERUNG
Mit der Erkenntnis, dass man in niedrigeren Intensitäten größere Trainingsumfänge absolvieren kann,
wurde die Grundlage für die lineare Periodisierung geschaffen. Man beginnt mit niedrigen Intensitä-
ten und hohen Trainingsumfängen und arbeitet sich langsam zu höheren Intensitäten und geringeren
Trainingsumfängen vor. Das geschieht durch die Anzahl der Sätze oder der Wiederholungen oder einer
Kombination von beidem.

In Tabelle 8.1 sind zwei Beispiele dargestellt. Im linken Beispiel sinken die Wiederholungen im Laufe
der Zeit und im rechten Beispiel verringert sich der Trainingsumfang durch die Anzahl der Sätze. Die
Intensität steigt dadurch, auch wenn die Wiederholungszahl gleich bleibt, denn man kann im 3x6 mehr
Gewicht bewegen als im 6x6. Nach den vier Wochen können beide Beispiele mit erhöhtem Gewicht
wiederholt werden. Der Vorteil von linearer Periodisierung ist die Bewältigung von schrittweise schwe-
reren Lasten. Dadurch wird im nächsten Durchgang ermöglicht, höhere Trainingsumfänge durch gestei-
gerte Kraft zu generieren. Der Nachteil ist, dass im Laufe des Zyklus eine Fähigkeit stärker trainiert wird,
während die andere langsam abbaut. In unseren beiden Beispielen bedarf ein 3x12 oder 6x6 eben mehr
Kraftausdauer als ein 3x6. Beim 3x6 trainiert man vermehrt die Fähigkeit Kraft.

Woche Sätze Wiederholungen Woche Sätze Wiederholungen

1 3 12 1 6 6
2 3 10 2 5 6
3 3 8 3 4 6
4 3 6 4 3 6

8.3.3 NICHTLINEARE PERIODISIERUNG

Nichtlineare Periodisierung ist eine Periodisierung, deren Verlauf nicht in einer Geraden verläuft. Daily
Undulating Periodization oder “DUP” ist eine bekannte Form davon. Dabei werden über den Mikrozyk-
lus verschiedene Schwerpunkte (Fähigkeiten) trainiert und dadurch entsteht eine wellenförmige Perio-
disierung.

Im linken Beispiel 1 sieht man eine Welle, die in ihrer Form Woche für Woche wiederholt wird, montags
werden für die trainierte Übung 24 Wiederholungen absolviert, mittwochs 50 und am Freitag 30. Im
Gegensatz dazu ändert sich die Form der Welle in Beispiel 2 von Woche zu Woche, weil in jeder Einheit
für sich von Woche zu Woche ein oder zwei Elemente ändern.

In Woche 1 hat die Trainingseinheit am Freitag noch mehr Gesamtwiederholungen als die am Montag,
in Woche 3 ist es anders herum und in den Wochen 2 und 4 ist an beiden Tagen die Gesamtwiederho-
lungszahl gleich. Das ist jetzt kein besonders ausgeklügeltes Programm, das irgendjemand nachtrainie-

Tabelle 8.1 zwei verschiedene Protokolle zur Linearen Periodisierung

ren sollte, sondern soll nur zeigen, wie man mit zwei Variablen (Sätze und Wiederholungen) das ganze
Training beeinflussen kann.

Beispiel 1 2
Tag Montag Mittwoch Freitag Montag Mittwoch Freitag
Woche 1 3x8 5x10 10x3 3x8 5x10 10x3
Woche 2 3x8 5x10 10x3 4x6 5x9 8x3
Woche 3 3x8 5x10 10x3 5x4 5x8 6x3
Woche 4 3x8 5x10 10x3 6x2 5x7 4x3

8.3.4 BLOCKPERIODISIERUNG
Unter Blockperiodisierung versteht man eine zeitliche Einteilung in Blöcke, in denen man jeweils immer
nur eine Fähigkeit trainiert, z.B. ein Block für Maximalkraft, einer für Ausdauer usw.
Wenn man die Fähigkeiten eng beieinander gestaltet, z.B. wird sechs Wochen mit 6er Wiederholungen
trainiert, im nächsten Block dann fünf Wochen 10er Wiederholungen, ist das keine schlechte Methodik
für Muskelaufbau, aber mit der Zielsetzung ist z.B. ein Block für Schnellkraft nicht sinnvoll. Der größte
Nachteil an Blockperiodisierung ist, dass während eine Fähigkeit aufgebaut, die andere abgebaut wird.

8.3.5 CONJUGATE SEQUENCE SYSTEM

Das Conjugate sequence system stammt aus Russland und unterliegt einer anderen Unterteilung von
Periodisierung. In dieser Unterteilung kann man entweder alle Trainingsmethoden gleichzeitig (Concur-
rent system) oder nacheinander (Conjugate system) vornehmen. Beim Conjugate sequence system
steigen die Manipulationen in ihrem Trainingseffekt progressiv an, um das gewünschte Endziel zu er-
reichen. Konjugation kann beim Muskelaufbautraining eingesetzt werden, wenn man eine mechanisch
schwerere Übung im Verlauf des Trainingszyklus nach einer mechanisch leichteren Übung einsetzt.
Z.B. bei einer Heranführung an Klimmzüge im Obergriff, einer Übung, an der viele auf Anhieb scheitern,
wenn kein Latzug zur Verfügung steht. Zuerst trainiert man eine Zeit lang Inverted Rows (oder auch Bo-
dyrows genannt), bis man diese meistert.
In den Einheiten danach trainiert man Klimmzüge im Untergriff mit Unterstützung eines Gummibands.
Wenn man da ein paar am Stück schafft, wechselt man zu Klimmzügen im Untergriff ohne Band und am
Ende zu Klimmzügen im Obergriff. Ganz im Sinne von: “man kann sich nicht an das adaptieren, was man
nicht ausüben kann”, kommt man schrittweise seinem Ziel näher, statt gegen eine Mauer zu rennen.

8.4 PERIODISIERUNGSTOOLS
8.4.1 AUTOREGULATION
Der Sinn und die Notwendigkeit von Autoregulation ergeben sich, wenn man sich die Frage stellt, was
man denn mit all der Trainingsplanung erreichen will? Am Ende soll das richtige Gewicht auf der Hantel
sein und für die richtige Anzahl an Wiederholungen absolviert werden. Nicht mehr und nicht weniger als
das.
Wenn der Trainingsplan 2 Sätze mit 6 Wiederholungen bei einer RPE9 im letzten Satz fordert, dann sind
das nach der Prozenttabelle 77% des 1RM. Hat man aber einen sehr guten Tag erwischt, kann es sein,
dass der erste Satz statt RPE8,5 nur eine RPE7 ist. Man kann im zweiten also etwas Gewicht auflegen
und so mehr aus der Trainingseinheit herausholen, ohne dass man zu stark in die Planung eingreift. Und
genau das soll Autoregulation bringen, eine Feinjustierung der Gewichte. Um dies zu schaffen, muss
man sich im Klaren sein, welche RPE in dem Training angestrebt wird (meist 8 bis 9) und welche dann in
der Umsetzung effektiv ist. Jeder isst mal wenig oder schläft mal schlecht und dementsprechend kann
die Tagesform auch mal schlechter sein. Autoregulation soll einem auch zeigen, wann man Gewichte
reduzieren soll - das hilft einem langfristig verletzungsfrei zu bleiben.

8.4.1.1 WIE FUNKTIONIERT AUTOREGULATION?

Autoregulation hat den großen Nachteil der Subjektivität - man muss es üben und z.B. mittels eines
Videos vom Arbeitssatz kontrollieren, manche Sätze fühlen sich nach einer RPE10 an, sehen aber wie
eine 7 aus. Die Wahrheit wird dann irgendwo dazwischenliegen. Grundsätzlich gilt: je niedriger die Wie-
derholungszahl und je besser die Übungsausführung, desto genauer funktioniert eine Autoregulation
mittels RPE.
RPE ist nicht die einzige Möglichkeit von Autoregulation, aber ein gutes und verbreitetes Modell. Je-
der, der nach einem Satz schon mal das Gewicht oder die Wiederholungszahl an die Tagesform ange-
passt hat, hat bereits autoreguliert. In der folgenden Tabelle wird gezeigt, wie Autoregulation an einem
schlechten oder einem guten Tag aussehen kann und wie viel mehr Trainingsumfang (Sätze x Wieder-
holungen x Gewicht) man im Vergleich zu einem nicht autoregulierten Training rausholen kann.

Ohne Autoregulation
Geplant Satz 1 Satz 2 Satz 3 Gesamtvolumen
Satz 1 bis 3
3x8x90kg @RPE9 1x8x90 @RPE9 1x7x90 @RPE9,5 1x6x90 @9RPE 1900kg
schlechter Tag
3x8x90kg @RPE9 1x8x90 @RPE6 1x8x90 @RPE6,5 1x8x90 @RPE9 2160kg
guter Tag

Mit Autoregulation
Geplant Satz 1 Satz 2 Satz 3 Gesamtvolumen
Satz 1 bis 3
3x8x90kg @RPE9 1x8x90 @RPE9 1x8x90 @RPE9,5 1x8x87,5 @9RPE 2140
schlechter Tag
3x8x90kg @RPE9 1x8x90 @RPE6 1x8x90 @RPE6,5 1x8x95 @RPE9 2200
guter Tag

8.4.2 DELOADS
Auch mittels Autoregulation kann es dazu kommen, dass man zu viel Ermüdung ansammelt und Ge-
wichte, die vor kurzem noch leicht waren, sich plötzlich schwer anfühlen. Man kann dann entweder stur
das Loch immer tiefer graben oder man schiebt einen Deload ein. Ein Deload ist eine leichte Woche zur
aktiven Regeneration. Entweder belässt man das Gewicht bei und reduziert die Anzahl der Sätze auf ⅓
bis ½ oder man belässt die Anzahl der Sätze und reduziert das Gewicht auf bis zu ½. Oder man macht
eine Kombination aus beidem. Manche reduzieren auch stark die Anzahl der Trainingseinheiten pro Wo-
che. Egal welchen Ansatz man wählt, er soll vermeiden, dass sich die Ermüdung in eine Überanstren-
gung oder ein Übertraining entwickelt.

Achtung: Manche können nach einer Woche etwas schwächer zurückkommen, am besten findet man
für sich selbst heraus, mit welchem Ansatz man am wenigsten Leistung verliert. Wer deutlich fitter zu-
rückkommt, der oder die hatte den Deload zwingend nötig.

8.4.3 SPLITTRAINING
Eine Form der Periodisierung ist nicht nur die Anordnung von Satz und Wiederholungszahlen - auch die
Anordnung der Übungen im Verlauf der Woche ist eine davon. Jeder hat einen anderen Alltag und da-
durch unterschiedlich viel und unterschiedlich oft Zeit in der Woche zu trainieren.

Ein Splittraining unterteilt dafür den Körper in unterschiedlich viele Bereiche. Oft wird mit dem Grad des
Splits der Fortschritt eines Athleten assoziiert, aber das ist nicht besonders sinnvoll. Ein 4er Split ist
nicht mehr “hardcore” als ein Ganzkörperplan, sondern einfach nur ein Tool, das Training über die Woche
zu verteilen. Oft ist sogar das Gegenteil der Fall. Viele wären mit einem niedrigeren Split besser dran,
aber wechseln nicht, weil sie wissen, dass es unterm Strich danach anstrengender ist. Wir sind der Mei-
nung, dass es keinen Sinn macht, über einen 3er Split zu gehen, weil sonst die gewünschte Frequenz
nicht erreicht wird. Es ist auch möglich, verschiedene Splits zu kombinieren, wie in folgender Tabelle zu
sehen ist. Die Wochentage sind dabei eher eine Orientierung als eine Festlegung. Bei mit * markierten
Aufteilungen beginnt die nächste Woche dann mit der nächsten Einheit oder, um den Fokus auf einen
Teil des Körpers zu setzen, kann man die Woche genau gleich wiederholen.

Aufteilung Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Ganzkörper- Ganzkörper Pause Ganzkörper Pause Ganzkörper Pause Pause
plan
Ganzkörper- Pause Ganzkörper Pause Ganzkörper Pause Ganzkörper Pause
plan alter- Tag A Tag B Tag A
nierend*
2er Split Oberkörper Unterkör- Pause Oberkörper Unterkör- Pause Pause
per per
2er Split
mit weniger Oberkörper Pause Unterkör- Pause Oberkörper Pause Pause
Einheiten* per
3er Split Pull Push Beine Pull Push Beine Pause
3er Split + Pull Push Beine Pause Ganzkörper Pause Pause
Ganzkörper
9. TRAININGSPLÄNE
Um Trainingspläne sinnvoll auszuwählen, ist eine Unterteilung nach Leistungsstand notwendig. Eine
Einteilung wurde in Kapitel 5 besprochen.

9.1 ANFÄNGER
Auch wenn das niemand hören will:
Sehr wahrscheinlich bist auch du ein Anfänger.

Das ist absolut nichts Negatives - ganz im Gegenteil - ein Anfänger zu sein, ist das Beste, was einem
passieren kann. Man wird, wenn man weiterhin konstant trainiert, nie wieder so schnelle Fortschritte
machen, wie in den ersten ein bis zwei Jahren eines ordentlichen Krafttrainings.

Und mit ordentlichem Krafttraining ist nicht die Zeit gemeint, in der man im Fitnessstudio halbherzig
angemeldet ist, sondern die Zeit, in der messbare Fortschritte erzielt wurden. Es ist in dem Fall auch
besser, sich zu unterschätzen als zu überschätzen. Wenn ein Anfänger nach einem Plan trainiert, der
eine Steigerung nur jede vierte, fünfte oder gar sechste Woche vorsieht, verschenkt er wertvolle Zeit
und hat am Ende vom Jahr nur einen Bruchteil von dem erreicht, was möglich wäre.

9.1.1 ANFÄNGER TRAININGSPLAN

Ein Anfänger sollte zuerst in jeder Trainingseinheit dasselbe machen und regelmäßig das Gewicht erhö-
hen (2,5 bis 5kg pro Einheit). Deswegen empfehlen wir 2-3x pro Woche einen Ganzkörperplan mit linea-
rer Progression durchzuführen, der immer die gleichen Übungen ohne Variation absolviert.

Auch sollte man ihn nicht zu vollpacken. Das ermöglicht einem möglichst schnell die Übungen zu meis-
tern, die Technik zu perfektionieren und dadurch Muskeln aufzubauen. Das würde so aussehen, dass
das Training an Tag 1 begonnen und an zwei bis drei, nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z.B. Montag,
Mittwoch und Freitag) fortgesetzt wird.
Sobald die Fortschritte langsamer werden, kann man einen weiteren Tag dazu nehmen, um gewisse
Muskelgruppen effektiver zu trainieren oder auch allein der Abwechslung wegen. Man führt dann Tag 1
und 2 im Wechsel an zwei bis drei, nicht aufeinanderfolgenden Tagen aus (z.B. Dienstag Tag 1, Mittwoch
Tag 2 und Freitag Tag 1, die nächste Woche beginnt dann mit Tag 2). Es sollte nicht zu oft vorkommen,
dass man eine Steigerung nicht schafft oder nach der Steigerung nur 6/5/5 Wiederholungen schafft - in
dem Fall arbeitet man sich mit Wiederholungen hoch bis man 3x6 schafft und dann steigert man das
Gewicht.
Tag 1 Tag 2
Übung Sätze Wiederholungen Übung Sätze Wiederholungen
Kreuzheben 3 6 Hackenschmidt 4 8
konventionell Kniebeugenma-
schine / Knie-
beugen
Bankdrücken 3 6 Schulterdrücken 4 8
LH / Schrägbank-
drücken
Rudern OG 2 8 bis 12 Latzug/Klimm- 2 8 bis 12 oder max
züge UG (ggf.
mit Band)
Butterfly / 2 8 bis 12 Facepulls 2 8 bis 12
Cable Cross
Seitheben 2 8 bis 12 Trizepsstrecken 2 8 bis 12
Bizepscurls 2 8 bis 12 Wadenheben 2 8 bis 12
stehend

Weitere Anfänger Trainingspläne:

Starting Strength, FEM, Mass, Greyskull LP, Powerlifting to Win Novice Program, Stronglifts 5x5, WKM…

9.2 GEÜBTE
Geübte kommen in den Bereich, in dem es schwierig wird, sich jedes Mal zu steigern. In der Regel
schafft man nur hier und da eine Wiederholung mehr oder muss 0,5kg Scheiben verwenden, da die
1,25kg Scheiben schon zu viel werden. Das ist der Bereich, in dem die Meisten sich befinden, die schon
paar Jahre konstant am Eisen sind, schon gut sportlich aussehen und auch ganz ordentliche Ausführun-
gen in den Übungen haben. Die Periodisierung sollte dann über eine Woche geschehen.

9.2.1 GANZKÖRPERPLAN FÜR GEÜBTE

Der Ganzkörperplan wird an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag)
trainiert. Hier sind die Tage in schwer, leicht und medium unterteilt. Man versucht, sich an jedem Tag
unabhängig voneinander zu steigern, die Abfolge der Tage sorgt dann für einen konstanten Leistungs-
anstieg.
Tag 1 schwer Tag 2 leicht Tag 3 medium
Übung Sätze Wieder- Übung Sätze Wieder- Übung Sätze Wieder-
holungen holungen holungen
Kreuzhe- 3 6 Hacken- 4 8 Rudern 5 5
ben kon- schmidt OG
ventionell Kniebeu-
genma-
schine /
Kniebeu-
gen
Bankdrü- 3 6 Schräg- 4 8 Bankdrü- 5 5
cken LH bankdrü- cken LH
cken KH
Rudern 2 8 bis 12 Klimmzü- 2 10 bis 16 Beinpres- 2 8 bis 12
OG ge/Latzug se
UG
Seitheben 2 8 bis 12 Trizeps- 2 10 bis 16 Rumä- 2 8 bis 12
oder max strecken nisches
Kreuzhe-
ben
Bizeps- 2 8 bis 12 Waden- 2 10 bis 16 Beinhe- 3 8 bis 12
curls heben ben oder max
stehend

Man könnte immer noch ein paar Sachen hinzufügen, sei es Facepulls etc. - diese Pläne sollen einen
groben Überblick geben.

9.2.2. 2ER SPLIT FÜR GEÜBTE

Mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche kann man den 2er Split ausführen. Dabei steigert man die
Gewichte, sobald der Wiederholungsbereich voll ist. Nach 6/6/6 kann dann 8/7/7 folgen und bei 8/8/8
erhöht man das Gewicht um die kleinste mögliche Steigerung. Nach Tag 1 und 2 wiederholt man die
selben Tage an 3 und 4, oder macht leichte Änderungen in den Übungen oder periodisiert den Wieder-
holungsbereich, z.B. Tag 1 und 2 schwer in einem niedrigeren Wiederholungsbereich (z.B. 6 bis 8) und
Tag 3 und 4 leicht mit höheren Wiederholungsbereichen (z.B. 8 bis 10).
Tag 1 Oberkörper Tag 2 Unterkörper
Übung Sätze Wiederholungen Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 3 6 bis 8 Hackenschmidt 3 6 bis 8
LH Kniebeugen-
maschine /
Kniebeugen
Rudern OG 3 6 bis 8 Rumänisches 3 6 bis 8
Kreuzheben
Schulterdrü- 3 10 bis 12 Ausfallschritte 3 10 bis 12
cken
Klimmzüge/ 3 10 bis 12 Beinbeuger 3 10 bis 12
Latzug UG
Trizepsstrecken 2 10 bis 15 Rückenstrecker 2 10 bis 15
Bizepscurls 2 10 bis 15 Beinheben 2 10 bis 15

Auch hier liefert der Plan uns einen groben Überblick. Wir haben eine Druckbewegung, dann eine Zugbe-
wegung, eine Druckbewegung, eine Zugbewegung. Danach Isolationsübungen für die Arme – es könn-
ten hier ebenso noch Seitheben, Facepulls eingebaut werden. Schulterdrücken kann mit der LH oder mit
der KH ausgeführt werden oder, sofern eine gute Maschine vorhanden ist, auch an der Maschine.

9.2.3 3ER SPLIT FÜR GEÜBTE

Für den 3er Split gilt dasselbe wie für den 2er Split. Nur sollte hier mindestens 4-5 Tage pro Woche trai-
niert werden.
Tag 1 Pull Tag 2 Push Tag 3 Beine
Übung Sätze Wiederho- Übung Sätze Wiederho- Übung Sätze Wiederho-
lungen lungen lungen
Kreuzheben 3 6 bis 8 Bankdrü- 3 6 bis 8 Kniebeuge 3 6 bis 8
konventio- cken LH
nell
Klimmzüge/ 3 6 bis 8 Schräg- 3 6 bis 8 Rumä- 3 6 bis 8
Latzug UG bankdrü- nisches
cken KH Kreuzhe-
ben
Rudern OG 2-3 8 bis 12 Fliegende 2-3 8 bis 12 Beinpresse 2-3 8 bis 12
Facepulls 2-3 10 bis 15 Seitheben 2-3 10 – 15 Beinbeu- 2 10 bis 15
/ Butterfly ger
Reverse
Bizeps- 2-6 Sätze 10 bis 15 Trizeps- 2-6 Sätze 10 bis 15 Bauch- 2-4 10 bis 15
übungen übungen übungen
nach Wahl nach Wahl
Weitere Trainingspläne für Geübte:
Texas Method, Lyles Bulking Routine, Madcow, Brandon Campbells PHUL, MASS Code Red

Wir teilen beim 3er Split auf in: Oberkörper Zug, Oberkörper Druck und Beinübungen.

9.3. FORTGESCHRITTENE
Am schwierigsten haben es Fortgeschrittene. Hier geht es vor allem darum, kleine, konstante Verbes-
serungen zu erreichen. Man sollte seine Zeit sinnvoll nutzen und nicht leichtsinnig handeln – für die
letzten paar Kilogramm Muskelmasse muss man einiges an Arbeit investieren. Hier wird sowohl ein
größerer Trainingsumfang, als auch ein hoher Komplexitätsgrad in der Trainingsplanung notwendig. In
der Regel sind die Trainingsumfänge so groß, dass man, um weitere Adaptionen zu erreichen, mindes-
tens 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen muss.

9.3.1 2ER SPLIT FÜR FORTGESCHRITTENE

Mit 4 Trainingseinheiten pro Woche kann man den 2er Split für Fortgeschrittene ausführen. Dabei stei-
gert man nach einem Durchgang (Mesozyklus), der 8 Trainingseinheiten lang ist, das Rechenmax, wel-
ches vorher bestimmt wurde, um 2,5 bis 5kg. Um das Rechenmax zu bestimmen, nehmen wir ein Ge-
wicht, das wir in der jeweiligen Übung 5-6 Mal zu schaffen glauben und testen an irgendeinem Tag vor
Durchführung des Plans, wie viele - ohne Abfälschen oder Einbruch der Technik - wirklich drin sind.
Danach nehmen wir die zweite Übung im Plan und machen auch da den Test. Am selben Tag kann man
auch noch die anderen beiden Übungen testen. Damit errechnen wir das 1RM wie in 6.4 für jede der vier
Übungen und bestimmen die Arbeitsgewichte mittels der Prozente in Tabelle XY.
Das Rechenmax sollte nicht erhöht werden, wenn man Wiederholungen nicht schafft. Schafft man mal
Wiederholungen nicht und es ergeben sich durch Rundungen zwei mögliche Gewichte, kann man beim
Wiederholen des Zyklus mit dem gleichen Rechenmax das höhere Arbeitsgewicht nehmen.
Z.B.: ein 1RM in der Kniebeuge von 147,5kg ergibt ein Arbeitsgewicht in W1D2 von 103,25kg, was ent-
weder 102,5 oder 105kg sein können. 102,5kg ist genauer und wird bevorzugt gewählt. Wir gehen den
Plan mal durch.

In der ersten Einheit (Woche 1, Tag 1 (W1D1)) werden die ersten zwei Übungen Bankdrücken und Ru-
dern mit je 5 Arbeitssätzen und 8 Wiederholungen ausgeführt. Dasselbe macht man in der zweiten
Einheit (Woche 1, Tag 2 (W1D2)) mit den Kniebeugen und dem Rumänischen Kreuzheben. An Tag 3 und
4 in dieser Woche (W1D3 und W1D4) gehen wir etwas schwerer und machen 5 Sätze mit 6 Wiederho-
lungen. Das war der erste Mikrozyclus.
Der zweite Mikrozyklus beginnt mit 4 Sätzen und 6 Wiederholungen an den ersten beiden Tagen (W2D1
und W2D2) und endet mit 4 Sätzen mit je 4 Wiederholungen an den letzten beiden Tagen (W2D3 und
W2D4). Diese beiden Mikrozyklen (Woche 1 und Woche 2) bilden den Mesozyklus.
Wer mehr Regenerationszeit zwischen den Einheiten braucht, kann die Mikrozyklen strecken, indem
man mehr als drei Pausentage pro Woche macht.
Tag 1 Oberkörper Tag 2 Unterkörper
Übung Sätze Wiederholun- Übung Sätze Wiederholun-
gen gen
Bankdrücken W1D1: 5 W1D1: 8 Kniebeugen W1D2: 5 W1D2: 8
LH W1D3: 5 W1D3: 6 W1D4: 5 W1D4: 6
W2D1: 4 W2D1: 6 W2D2: 4 W2D2: 6
W2D3: 4 W2D3: 4 W2D4: 4 W2D4: 4
Rudern OG W1D1: 5 W1D1: 8 Rumänisches W1D2: 5 W1D2: 8
W1D3: 5 W1D3: 6 Kreuzheben W1D4: 5 W1D4: 6
W2D1: 4 W2D1: 6 W2D2: 4 W2D2: 6
W2D3: 4 W2D3: 4 W2D4: 4 W2D4: 4
Schulterdrü- 3 10 bis 12 Beinheben 3 10 bis 12
cken
Klimmzüge/ 3 10 bis 12 Rückenstrecker 3 10 bis 12
Latzug UG
Trizepsstrecken 2 12 bis 16 Beinstrecker 2 12 bis 16
Bizepscurls 2 12 bis 16 Beinbeuger 2 12 bis 16

Woche 1
Wochentag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Trainingstag Oberkörper Unterkörper Pause Oberkörper Unterkörper Pause Pause
W1D1 W1D2 W1D3 W1D4
Übung Bankdrü- Kniebeuge/ --- Bankdrü- Kniebeuge/ --- ---
cken/Ru- Rum. Kreuz- cken Rum. Kreuz-
dern heben heben
Sätze x Wdh 5x8@70% 5x8@70% --- 5x6@75% 5x6@75% --- ---
@%1RM

Woche 2
Wochentag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Trainingstag Oberkörper Unterkörper Pause Pause Oberkörper Unterkörper Pause
W2D1 W2D2 W2D3 W2D4
Übung Bankdrü- Kniebeuge/ --- --- Bankdrü- Kniebeuge/ ---
cken/Ru- Rum. Kreuz- cken/Ru- Rum. Kreuz-
dern heben dern heben
Sätze x Wdh 4x6@77% 4x6@77% --- --- 4x4@80% 4x4@80% ---
@%1RM
9.3.2 3ER SPLIT FÜR FORTGESCHRITTENE
Übung Sätze Wieder- Prozent % Übung Sätze Wieder- Prozent % Übung Sätze Wieder- Prozent %
holungen des 1RM holungen des 1RM holungen des 1RM
Kreuzhe- W1D1: 5 W1D1: 8 W1D1: Bankdrü- W1D2: 5 W1D2: 8 W1D2: Kniebeu- W1D3: 5 W1D3: 8 W1D3:
ben W1D4: 5 W1D4: 6 70 cken LH W1D5: 5 W1D5: 6 70 ge W1D6: 5 W1D6: 6 70
W2D1: 4 W2D1: 6 W1D4: W2D2: 4 W2D2: 6 W1D5: W2D3: 4 W2D3: 6 W1D6:
W2D4: 4 W2D4: 4 75 W2D5: 4 W2D5: 4 75 W2D6: 4 W2D6: 4 75
W2D1: W2D2: W2D3:
77 77 77
W2D4: W2D5: W2D6:
80 80 80
Klimmzü- 3 6 bis 8 Schräg- 3 6 bis 8 Rumä- 3 6 bis 8
ge/Lat- bankdrü- nisches
zug UG cken KH Kreuzhe-
ben
Rudern 2 10 bis 12 Fliegende 2 10 bis 12 Beinpres- 2 10 bis 12
OG se
Bizeps- 2 12 bis 16 Dips 2 12 bis 16 Beinbeu- 2 12 bis 16
curls ger
Hintere Seithe- Waden-
Schulter ben heben
Sitzend

Woche 1
Wochentag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Trainingstag Pull W1D1 Push W1D2 Beine W1D3 Pause Pull W1D4 Push W1D5 Beine W1D6
Übung Kreuzheben Bankdrü- Kniebeuge --- Kreuzheben Bankdrü- Kniebeuge
cken cken
Sätze x Wdh 5x8@70% 5x8@70% 5x8@70% --- 5x6@75% 5x6@75% 5x6@75%
@%1RM

Woche 2
Wochentag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Trainingstag Pull W2D1 Push W2D2 Beine W2D3 Pause Pull W2D4 Push W2D5 Beine W2D6
Übung Kreuzheben Bankdrü- Kniebeuge --- Kreuzheben Bankdrü- Kniebeuge
cken cken
Sätze x Wdh 4x6@77% 4x6@77% 4x6@77% --- 4x4@80% 4x4@80% 4x4@80%
@%1RM

Weitere Trainingspläne für Fortgeschrittene: Layne Nortons PHAT, Wendlers 531, Ogus 753, Greg
Nuckols Average to Savage
9.4 AUFWÄRMEN
Für alle unsere Trainingspläne muss man sich vorher richtig und ausreichend aufwärmen. Aufwärmen
dient nicht nur dazu, die Körpertemperatur zu erhöhen, sondern, um sich auch mental darauf einzu-
stimmen und das Nervensystem auf das bevorstehende Gewicht vorzubereiten. Ein schrittweises Her-
anarbeiten, wie in Tabelle XY, soll dies ermöglichen und vermeiden, dass man “ins kalte Wasser gewor-
fen” wird.

Aufwärmsätze helfen auch, die Technik mit niedrigem Gewicht zu perfektionieren, man hat keine Vor-
ermüdung und ist mit dem Kopf dabei - das ist der perfekte Zeitpunkt dafür. Eine perfekte Technik er-
möglicht eine schnellere Leistungssteigerung und beugt Verletzungen vor. Verletzungen werden auch
vorgebeugt, indem man die Strukturen wie Gelenke, Sehnen und Muskeln über ihren gesamten Bewe-
gungsradius bewegt und dadurch aufwärmt. Das kann auch einen höheren Bewegungsradius, also eine
höhere Beweglichkeit ermöglichen. Das Aufwärmprogramm teilen wir in allgemeines Aufwärmen und in
spezifisches Aufwärmen auf.

Das allgemeine Aufwärmen bereitet den gesamten Körper auf die bevorstehende Einheit vor und das
spezifische Aufwärmen bereitet auf die trainierte Übung vor - und sollte auch vor den Arbeitssätzen in
der jeweiligen Übung durchgeführt werden. Man muss aus dem spezifischen Aufwärmen nach Tabelle
XY keine Wissenschaft machen. Man kann auch auf- oder abrunden. Es geht nur um ein grobes Bild, wie
das Ganze aussehen sollte. Das Aufwärmen kann folgendermaßen aussehen, am besten, man testet
ein wenig aus, wie viel und was genau einem hilft, maximal Leistung zu bringen.

Allgemeines Aufwärmen
System Beispiel
Herz-Kreislauf System Ruderergometer, Laufband, Fahrradergometer...
Muskulatur, Gelenke etc. Langhantelkomplexe mit der leeren Stange, Liege-
stütze, Außenrotation mit Bändern...
Mobility und Massage dynamisches Dehnen, Foamrollen

Spezifisches Aufwärmen
Satz Wiederholungen x % des Arbeitsgewichts
1 und 2 8-12 x Stange oder niedrigstes Gewicht
3 8 x 40-50%
4 3-5 x 70-75%
5 1-2 x 80-85%
10. HILFE ICH KOMME NICHT VOR-
AN/ICH BIN UNZUFRIEDEN
Wenn ihr stagniert oder keine Progression habt, würde ich nach folgendem Schema vorgehen:

Fragt euch: „Wie sehen aktuell meine Leistungen aus? Wie sahen sie die Wochen davor aus?“

Geht eure Trainingsleistung

nach oben, ist erstmal alles
cool. In diesem Fall würde ich
nur schauen, dass ich die Waa-
ge im Blick habe, denn eine
Aufbauphase ist keine Fett-
Fress-Phase.
Ich habe dieses Thema unzäh-
lige Male thematisiert und den-
noch sitzen regelmäßig Perso-
nen vor mir, die in 4 Monaten
12 Kilo zugenommen haben
oder noch mehr. Das Krasses-
te waren in 4 Wochen 14 Kilo.
Wenn wir davon ausgehen,
dass eine untrainierte Person
im Jahr, wenn sie alles rich-
tigmachen würde, 10-12 Kilo
Muskeln aufbauen könnte, dann können wir pro Monat 0,8 Kg – 1 Kg Muskeln beziffern.
Wenn wir jetzt im Jahr 15 Kilo zunehmen, also in 12 Monaten, nicht in 4 – dann könnte man sagen:
okay. Du hast paar Kilo Fett aufgebaut, aber da wird auch einiges an Muskulatur dabei sein. Bei 4 Mo-
naten und 12 Kilo Gewichtszunahmen wird das größtenteils Fett gewesen sein. Jetzt fragt ihr euch:
„Na und?“ Nicht na und – du musst das alles wieder abspecken, daraus resultieren lange Diätphasen,
in einer Diät steigerst du als Fortgeschrittener nicht deine Gewichte, sondern versuchst, die Gewichte
zu halten. Du nimmst also unnötig schnell zu, hast keinerlei Vorteile in Bezug auf die Regeneration und
verlierst durch die Diätphasen a) Kraft und b) Zeit, um weiterhin „smart“ aufzubauen.
Als Pauschalempfehlung: Pro Monat nicht mehr als 1 Kilo auf der Waage zunehmen.

Umso fortgeschrittener, desto weniger solltest du auf der Waage zunehmen, da dein Potential Musku-
latur aufzubauen, immer weiter sinkt.
Im zweiten Jahr sind es z.B. nur noch 8 Kilo Muskeln, die theoretisch möglich wären, im nächsten Jahr 4
usw.

Gehen wir jetzt aber vom unangenehmen Szenario aus:

Du hast keine Leistungssteigerung – jetzt gibt es im Prinzip genau zwei Dinge: entweder du schießt
dich komplett ab und kommst mit der Regeneration nicht hinterher oder du machst zu wenig.
Wenn du dich nicht regeneriert fühlst, dann deloade, passe zukünftig deine Trainingseinheiten an – viele
fahren extrem viel Volumen, das sie aber eigentlich nicht regenerieren können.
Wenn du dich regeneriert fühlst, checkst du deine Ausführung. Ohne konstante und richtige Übungs-
ausführung kannst du nicht langfristig deine Leistungen steigern.

Gehen wir davon aus, die Übungsausführung stimmt – hast du auf unsere Punkte in diesem Buch ge-
achtet? Intelligenter Trainingsplan? Wenn du das bereits machst, dann wirst du höchstwahrscheinlich
zu wenig Volumen aktuell im Trainingsplan haben. In diesem Fall solltest du einfach mehr pro Einheit
machen. Steigere deine Sätze, mache leichte Sätze hinterher. Ja, auch eine Erhöhung der Satzzahlen bei
den Assistance Übungen kann helfen.

Dann wird Kurzhantelschrägbank zukünftig mit 4 anstatt 3 Sätzen ausgeführt. Die Regenerationsfähig-
keiten von jeder Person variieren stark, je nach Kalorien, Beruf usw. Dir kann keiner genau vorhersagen,
dass du exakt 72 Wdh pro Trainingseinheit problemlos regenerierst. Das findest du aber sehr leicht raus.
Höre auf deinen Körper – wenn du dich schlapp fühlst, Muskelkater hast und schon wieder die gleiche
Muskelpartie trainieren musst, dann bist du mit der Regeneration nicht hinterhergekommen. Fühlst du
dich permanent frisch, hast nach einer Trainingseinheit am nächsten Tag nie schwere Beine oder fühlst,
dass du gestern eine Belastung in gewissen Partien hattest und Steigerungen bleiben aus, dann erhöhe
das Volumen.

Tipps für deine Regeneration: ausreichend Schlaf, genügend Kcal, achte auf deine Makronährstoffver-
teilung, z.B. genügend Eiweiß, vermeide generell unnötigen Stress (wirkt sich oft auf die Schlafqualität
aus) und versuche im Training smart zu trainieren.

Muskelversagen ist für unser Nervensystem und die Regeneration ein Killer – stell dir vor, du machst
heute Kniebeugen, gehst voll an dein Limit, kommst aus eigener Kraft nicht mehr nach oben, wirfst ab.
Jetzt sind zwar deine Muskeln platt, aber auch dein ZNS. In 2 Tagen musst du aber schon wieder beu-
gen und regeneriert sein. Das beißt sich – Muskelversagen ist gerade in Grundübungen und einer hohen
Frequenz mit hoher Vorsicht zu betrachten. Wenn, dann gezielt als Werkzeug einsetzen, aber eher bei
Isolationsübungen als bei Grundübungen.

Fun Fact: beim Bankdrücken wirst du jede Woche Spotter sehen, die regelmäßig eine halbe Rücke-
neinheit absolvieren, obwohl sie eigentlich nur ihren Kollegen spotten. Bei Kniebeugen und Kreuzheben
sieht man es sehr selten, dass Trainierende zum Muskelversagen gehen.

Achte auf die Punkte im Buch und ich bin sicher, dass du dein Training massiv verbessern wirst. Wenn
du dieses Buch verinnerlicht hast, wirst du keine Fragen mehr über magische Übungen, den magischen
Muskelaufbau oder irgendwelche Trainingsmethoden haben.

Muskelaufbau ist sehr einfach, wenn man die Prozesse, wie ein Muskel adaptiert, verstanden hat. Kein
Trainingssystem auf dieser Welt ist Magie. Bei sehr vielen werden grundlegende Dinge richtig gemacht,
deswegen funktionieren sie. Ob ich im Endeffekt das Pyramidensystem nach oben oder unten mache,
das Gewicht bei den Sätzen gleich lasse oder verändere – es gibt hierzu Vor- und Nachteile - keine Fra-
ge, aber solange grundlegende Dinge richtig gemacht werden, wird vieles funktionieren. Zumindest am
Anfang und für eine bestimmte Zeit. Ich hoffe, ich habe mit diesem Buch dein Training verbessern kön-
nen!
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