HALBMARATHON in 1:45 Std.

Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
10 km in 48:00 min
50 bis 60 km / Woche in 4
Trainingseinheiten

Sauerstofflauf SL 65 % max. HF
Langsamer LD 70-75% max. HF
Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Mittlerer SD 80-85% max HF
Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schneller SWL 90-95% max. HF
Dauerlauf
Tempo
Dauerlauf
Schwellenlauf

Woche 1 und 2
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
57:30 5:45 75-
Dienstag 10 km MD
min min/km 80%
Mittwoch Ruhetag
52:30 5:15 85-
Donnerstag 10 km TD
min min/km 90%
Freitag Ruhetag
1:18 6:30
Samstag 12 km SL 65%
Std min/km
2:00 6:00 70-
Sonntag 20 km LD
Std min/km 75%

Woche 3

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag
2:00 8:00
Dienstag 15 km SL <65%
Std min/km
Mittwoch Ruhetag
45:00 5:45 75-
Donnerstag 8 km MD
min min/km 80%
Freitag Ruhetag
45:30 6:30
Samstag 7 km SL 65%
min min/km
10 km Testlauf 5:00 90-
Sonntag SWL
in 50:00 min min/km 95%
 Woche 4
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
10 km in 1:05 6:30
Montag SL 65%
Std min/km
Dienstag Ruhetag
12 x 1 km,
5:25 80-
Mittwoch Trabpause 1 SD
min/km 85%
min
Donnerstag Ruhetag
1:20 8:00
Freitag 10 km SL 65%
Std min/km
2:00 6:00 70-
Samstag 20 km LD
Std min/km 75%
Sonntag Ruhetag

Woche 5 und 6
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
52:30 5:15 85-
Montag 10 km TD
min min/km 90%
Dienstag Ruhetag
1:18 6:30
Mittwoch 12 km SL 65%
Std min/km
Donnerstag Ruhetag
6 x 1 km,
5:00 90-
Freitag Trabpause 4 SWL
min/km 95%
min
2:00 6:00 70-
Samstag 20 km LD
Std min/km 75%
Sonntag Ruhetag

Woche 7
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
2:00 8:00
Dienstag 15 km SL <65%
Std min/km
Mittwoch Ruhetag
57:30 5:45 75-
Donnerstag 10 km MD
min min/km 80%
Freitag Ruhetag
45:30 6:30
Samstag 7 km SL 65%
min min/km
10 km Testlauf 4:57 90-
Sonntag SWL
in 49:30 min min/km 95%
 Woche 8
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:05 6:30
Montag 10 km SL 65%
Std min/km
Dienstag Ruhetag
1:00 Std 70-
Mittwoch
Fahrtspiel 90%
Donnerstag Ruhetag
2:00 8:00
Freitag 15 km SL <65%
Std min/km
Samstag Ruhetag
2:00 6:00 70-
Sonntag 20 km LD
Std min/km 75%

Woche 9 und 10
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
52:30 5:15 85-
Dienstag 10km TD
min min/km 90%
Mittwoch Ruhetag
1:05 6:30
Donnerstag 10 km SL 65%
Std min/km
Freitag Ruhetag
2:00 6:00 70-
Samstag 20 km LD
Std min/km 75%
6 x 1 km,
4:50 90-
Sonntag Trabpause 3 SWL
min/km 95%
min

Woche 11
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
1:48 6:00 70-
Dienstag 18 km LD
Std min/km 75%
Mittwoch Ruhetag
1:20 8:00
Donnerstag 10 km SL <65%
Std min/km
Freitag Ruhetag
45:30 6:30
Samstag 7 km SL 65%
min min/km
10 km Testlauf 4:54 90-
Sonntag SWL
in 49:00 min min/km 95%
 Woche 12
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:05 6:30
Montag 10 km SL 65%
Std min/km
Dienstag Ruhetag
2:00 8:00
Mittwoch 15 km SL <65%
Std min/km
Donnerstag Ruhetag
6 x 3km in
15:30 min, 5:10 85-
Freitag TD
Trabpause 5 min/km 90%
min
2:00 6:00 70-
Samstag 20 km LD
Std min/km 75%
Sonntag Ruhetag

Woche 13 und 14
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
51:40 5:10 85-
Dienstag 10 km TD
min min/km 90%
1:38 6:30
Mittwoch 15 km SL 65%
Std min/km
Donnerstag Ruhetag
6 x 1 km,
4:50 90-
Freitag Trabpause 3 SWL
min/km 95%
min
Samstag Ruhetag
2:12 6:00 70-
Sonntag 22 km LD
Std min/km 75%

Woche 15
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
1:20 8:00
Dienstag 10 km SL <65%
Std min/km
Mittwoch Ruhetag
1:36 6:00 70-
Donnerstag 16 km LD
Std min/km 75%
Freitag Ruhetag
1:05 6:30
Samstag 10 km SL 65%
Std min/km
10 km
4:51
Testlauf in
min/km 90-
Sonntag 48:30 min SWL
5:15 95%
oder 15 km in
min/km
1:19 Std
 Woche 16
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:05 6:30
Montag 10 km SL 65%
Std min/km
Dienstag Ruhetag
12 x 1 km,
5:25 80-
Mittwoch Trabpause 1 SD
min/km 85%
min
Donnerstag Ruhetag
2:00 8:00
Freitag 15 km SL <65%
Std min/km
Samstag Ruhetag
2:00 6:00 70-
Sonntag 20 km LD
Std min/km 75%

Woche 17
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
51:40 5:10 85-
Dienstag 10 km TD
min min/km 90%
Mittwoch Ruhetag
1:38 6:30
Donnerstag 15 km SL 65%
Std min/km
Freitag Ruhetag
2:36 6:15 70-
Samstag 25 km LD
Std min/km 75%
1:05 6:30
Sonntag 10 km SL 65%
Std min/km

Woche 18
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
2 x 5 km in 24:50
min, Trabpause 10 4:58 90-
Dienstag SWL
min, min/km 95%
Wettkampftempo
Mittwoch Ruhetag
1:30 6:00 70-
Donnerstag 15 km LD
Std min/km 75%
Freitag Ruhetag
2:36 6:15 70-
Samstag 25 km LD
Std min/km 75%
2:00 8:00
Sonntag 15 km SL <65%
Std min/km
 Woche 19
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
51:40 5:10 85-
Montag 10 km TD
min min/km 90%
Dienstag Ruhetag
1:05 6:30
Mittwoch 10 km SL 65%
Std min/km
Donnerstag Ruhetag
10 x 400m in
1:55 min, 5:21 85-
Freitag TD
Trabpause 2 min/km 90%
min
2:00 6:00 70-
Samstag 20 km LD
Std min/km 75%
Sonntag Ruhetag

Woche 20
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
44:42 4:58 min/km 90-
Montag 9 km SWL
Std Wettkampftempo 95%
1:12 70-
Dienstag 12 km 6:00 min/km LD
Std 75%
75-
10 km,
5:45 min/km MD 80%
Mittwoch nach 30 min
5:00 min/km SD 80-
2km in 10 min
85%
40:15 75-
Donnerstag 7 km 5:45 min/km MD
min 80%
Freitag Ruhetag
30 min
Samstag spielerisches
Laufen
21,095 1:45 90-
Sonntag 4:58 min/km SWL
km Std 95%