Kohlenhydrate
□ Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aber besser unter 20 Gramm
Der grösste Teil der Kohlenhydrate sollte von nicht-stärkehaltigem Gemüse
kommen
Grünes, ballaststoffreiches Gemüse ist die erste Wahl, aber auch sonstiges
kohlenhydratarmes Gemüse ist ok
Ergänze das kohlenhydratarme Gemüse mit Protein, aber auf jeden Fall mit
genügend Fett, zu einer vollwertigen Mahlzeit
VIELE GESUNDE FETTE
□ In Ketose ist Fett die wichtigste Energiequelle für den Körper
□ Fette sorgen für Sättigung, fördern den Stoffwechsel und unterstützen den
Genuss von Nahrungsmitteln
□ Stellen wichtige Makronährstoffanforderungen zur Verfügung
□ Natürliche Fette sind in Ordnung bei
gleichzeitiger Reduktion der Kohlenhydrate
□ Die besten Fette sind einfach ungesättigt und
gesättigt, einschließlich Olivenöl, mit Gras
gefütterte Butter und Kokosöl
□ Margarine wird niemals empfohlen, da sie
künstlich ist und die Ketose beeinträchtigt
□ Beschränke die Aufnahme von mehrfach
ungesättigten Fetten, einschließlich Sojaöl,
Maisöl und Baumwollsamenöl
□ Die Fettaufnahme ist variabel und hängt von
deinen Gewichtsverlustzielen ab
□ Es ist nicht ratsam, so viel Fett zu essen, dass
deine Kalorienzufuhr durch das Dach schiesst
IM ZWEIFELSFALLE ISS WENIGER KOHLENHYDRATE UND MEHR FETT
Richtlinien für die tägliche Fettaufnahme
Diese variieren je nach Körpergröße
□ 2 bis 3 Eier
□ 1 bis 2 Esslöffel Grasgefütterte Butter
□ 2 Esslöffel Sahne
□ 2 Esslöffel Olivenöl zum Kochen oder für
Salatdressings
□ 60g Käse
□ 110-170g Fleisch, Huhn, Meeresfrüchte oder Fisch zu jeder Mahlzeit
□ ½ Avocado oder 10 Oliven
□ 30-60g Nüsse oder Samen
□ Verwende am besten Kokosöl für die Pfanne
zum Kochen und braten
□ Vollfett Mayonnaise
□ 1 Esslöffel Kokosöl, das Ketose-steigernde
MCTs (mittelkettige Triglyceride) enthält
□ Vermeide fettarme Nahrungsmittel,
einschließlich fettarmer Milchprodukte, da sie Kohlenhydrate und
chemische Verbindungen enthalten
DIE RICHTIGE MENGE PROTEIN
Protein ist sowohl 46% ketogen als auch 58% anti-ketogen, da einige Proteine im
Blutkreislauf zu Glukose umwandeln und die Ketose hemmen. Deshalb sollte die
Einnahme ausreichend sein um Muskelverlust zu verhindern, aber nicht so viel,
dass die Ketose gestört wird.
Allgemeine Richtlinien für die
Proteinzufuhr
□ Viel – Sitzende: 0.69 - 0.8g pro Kg
Körpergewicht
□ Mittel – Aktive: 0.8 - 1g pro Kg
Körpergewicht
□ Krafttraining/Bodybuilder/Sportler: 1 - 1.2g
pro Kg Körpergewicht
Protein-Auswahl
□ Fettes rotes Fleisch
□ Huhn mit Haut
□ Truthahn
□ Eier
□ Aufschnitt
□ Meeresfrüchte
□ Fisch
□ Schweinefleisch
□ Kalbfleisch
□ Lamm
□ Geflügel (Ente, Gans, Hühnchen, Wachtel)
□ Organe (Zunge, Hirn, Leber, Herz und Nieren)
□ Wild (Strauß, Hirsch, Reh, Karibu, Bison und Elch)
□ Nüsse, Samen und Vollmilch in Maßen, da sie einige Kohlenhydrate
enthalten
ISS BIS DU SATT BIST
□ Iss bis du satt bist, aber nicht vollgestopft.
Überesse dich nicht.
ERHÖHE DEINE SALZAUFNAHME
Ein wenig zusätzliches Salz kann helfen, mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden,
da sich dein Körper auf Ketose einstellt,
einschließlich Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen
oder Schwäche, die als Folge eines
Elektrolytungleichgewichts auftritt. Eine
kohlenhydratarme Ernährung ist natürlich
harntreibend, du musst deswegen nicht den
Salzkonsum reduzieren.
□ Hol dir das Salz z.B. mit 1 bis 2 Tassen
Brühe täglich, mit Sojasauce zum Essen oder füge genügend Himalaya Salz
zu deinen Mahlzeiten hinzu.
Achtung: Frage deinen Arzt, ob eine Erhöhung der Salzaufnahme für dich in in Ordnung ist.
Solltest du z.B. deinen Salzkonsum einschränken müssen aufgrund von Bluthockdruck, besprich
das zuerst mit deinem Arzt.
TRINKE VIEL WASSER
Wasser ist ein natürlicher Appetitzügler
Unterstützt die Fähigkeit des Körpers Fett zu
verstoffwechseln
Mehrere Studien zeigen, dass eine Reduktion
der Wasseraufnahme die Gewichtszunahme
fördert, während eine Erhöhung die
Gewichtsabnahme unterstützt
Eine ausreichende Versorgung mit Wasser
hilft grossartig beim Abnehmen. Trinke
deshalb jeden Tag viel frisches Wasser
Je aktiver du bist, desto mehr Flüssigkeit
brauchst du
