FOXYS
MANUFA
4ER SPLIT TRAININGSPLAN
4
Muskelaufbau
4 Tage / Woche
60-75 Minuten
Wenn Du schon mindestens 6-12 Monate Erfahrungen im Fitnessstudio gesammelt
Warmup und Mobility (5-10 Minuten)
hast und sicher in der Ausfhrung aller Grundbungen bist, kannst Du darber
Bevor Du Dich den schweren bungen widmest, geht es vor allem darum den Krper
nachdenken Dein Training auf ein sogenanntes Split- Programm umzustellen. Der
auf Betriebstemperatur zu bringen und die passiven Strukturen wie Bnder, Sehnen
Vorteil im Split-Training ist, dass Du Dich fokussiert auf einzelne Muskelgruppen
und Knorpel funktionell aufzuwrmen um Dich vor Verletzungen zu schtzen und
an spezifischen Trainingstagen spezialisieren kannst. Wir zeigen Dir wie Du ein
Mobilitt und Beweglichkeit zu verbessern.
klassisches 3er-Split Training durchfhrst.
Was bentigst Du dafr?
Vorteile von Split-trainingsprogrammen
z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, etc.
Fokussierung auf einzelne Muskelgruppen / Schwachstellen bearbeiten
zustzlich nach Bedarf: Therabnder und/oder Blackroll
Verbesserte Regeneration einzelner Muskelgruppen
Hhere Trainingsintensitt durch geringeren Umfang
Workout (60 Minuten)
Wir empfehlen Dir als erste bung innerhalb Deines Trainings immer eine schwere
Wichtig!
Grundbung (Kreuzheben, Bankdrcken, Kniebeuge, etc.) die Du bevorzugt im 5x5
Absolviere 2-3 Aufwrmstze vor den eigentlichen Arbeitsstzen
System ausfhrst (5 Stze 5 Wiederholungen). Im Verlauf des Trainings kannst Du
Achte auf eine technisch saubere Ausfhrung aller bungen
dann vermehrt auf freie Gewichte und Maschinen umsteigen und orientierst Dich im
Perfekte Ausfhrung schlgt Gewicht - du musst den Muskel spren!
Trainingsvolumen an 8-12 Wiederholungen und 3-4 Arbeitsstzen mit Pausenzeiten
Zuviel Gewicht bei schlechter Technik resultiert in Verletzungen und muskulren
zwischen 60 und 90 Sek.
Disbalancen
4ER SPLIT TRAININGSPLAN
Trainingstag 1 - Brust / Trizeps
Bankdrcken
Trainingstag 2 - Rcken / Bizeps
5 Stze
Kreuzheben
5 Wiederholungen
5 Wiederholungen
120 - 180 Satzpause
Positives Kurzhantel Bankdrcken
3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
120 - 180 Satzpause
Langhantel Rudern
vorgebeugt
60 - 90 Satzpause
Kabelzge ber Kreuz
(Flys)
3 Stze
Latziehen zur Brust
12 - 15 Wiederholungen
(Stirndrcken)
4 Stze
8 - 10 Wiederholungen
Kabelzug
3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
8 - 12 Wiederholungen
3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Kurzhantel Latziehen
isoliert
60 - 90 Satzpause
Trizepsdrcken am
3 Stze
60 - 90 Satzpause
120 - 180 Satzpause
French - Press
5 Stze
3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Langhantel Curls
stehend
60 - 90 Satzpause
4 Stze
5 - 8 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Konzentrations - Curls
3 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
4ER SPLIT TRAININGSPLAN
Trainingstag 3 - Beine / Bauch
Kniebeuge
Trainingstag 4 - Schultern
5 Stze
Military Press
5 Wiederholungen
5 Wiederholungen
120 - 180 Satzpause
Schrge Beinpresse 45
4 Stze
120 - 180 Satzpause
Seitheben
8 - 12 Wiederholungen
3 Stze
60 Satzpause
Vorgebeugtes Rudern
10 - 15 Wiederholungen
Beinheben
3 Stze
60 Satzpause
Face - Pulls
4 Stze
10 - 15 Wiederholungen
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
60 - 90 Satzpause
4 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Crunches
3 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Beincurls sitzend
4 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Ausfallschritte mit KH
5 Stze
4 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Butterfly - Reverse
3 Stze
15 - 20 Wiederholungen
60 Satzpause
4ER SPLIT TRAININGSPLAN
Cooldown (5 - 10 Minuten)
Die richtige Ernhrung entscheidet
Nach dem Training bietet sich ein 5-10 mintiger Cooldown an, um nach den intensiven
Der Erfolg auf dem Weg zum Traumkrper ist immer ein unmittelbares Zusammenspiel
Belastungen herunterzufahren. Gleichzeitig baust Du so Milchsure (Laktat) aus
aus Training und Ernhrung. Wer langfristig sein individuelles Essverhalten nicht
Deiner Muskulatur ab und beugst so Muskelkater vor. Mit dem Auslaufen kurbelst
auf sein Trainingslevel abstimmt, riskiert vorzeitige Ermdungserscheinungen oder
Du auerdem den sogenannten Nachbrenneffekt an und untersttzt somit die
Stagnationsphasen. Die Leistung im Training und die langfristigen Erfolge werden
Verbrennung von zustzlichem Krperfett.
limitiert. Den passenden Ernhrungsplan zu Deinem Ziel findest du unter:
Was bentigst Du dafr?
https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan
z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, etc.
WHEY PROTEIN
Premium Whey Protein - Der Klassiker fr Muskelaufbau & Regenration
Nach dem Training ist vor dem Training. Nach der Belastung steht die vom Kper
Premium Molkenprotein von grasgeftterten
Weidekhen
geforderte Versorgung mit wichtigen Protein-Bausteinen an erster Stelle. Nur so kann
sichergestellt werden, dass Aufbau, Reparatur,- und Regenerationsprozesse optimal
ablaufen und auch im nchsten Training Bestleistungen abgerufen werden knnen.
Hormon- und antibiotikafrei
Hergestellt in Deutschland
Unser Premium Whey Protein aus echter Weidemilch ist perfekt auf die Bedrfnisse
eines fordernden 4er Split Trainingsplans abgestimmt. Der hohe Anteil an essenziellen
Aminosuren mit den besten Nhrstoffen versorgt die Muskulatur unmittelbar nach
MEHR ERFAHREN
dem Training. So kann der Krper optimal regenerieren. Langfristig wachsen so die
https://www.foodspring.de/whey-protein
Copyright Hinweis:
Muskeln und sind fr die nchsten Herausforderungen strker als je zuvor.
1. Bild innerhalb dieses PDFs: istock.com/MatthiasDrobeck
