こんにちは😊
「美容LIBRARY by ハリー」
管理人のハリーです。✨
寒い季節になると、
「今日は寒いから明日でいいかな…」
そんな気持ちが積み重なり、
気づけば運動習慣が遠ざかってしまう方も、
意外と多いのではないでしょうか。😢
「ダイエットしなきゃ」と思ってはいるのに、
行動に移せず、自己嫌悪…。
実はこれ、あなたの意志が、
弱いわけではありません。
運動が続かない原因は、
正しい“マインドセット”を
知らないだけなんです。💡
私自身、
「運動＝頑張らなきゃいけないもの」
と思い込んでいた頃は、
何度もダイエットに挫折してきました。💦
ですが、
ベビーステップで始める思考法を取り入れたことで、
無理なく運動が習慣化し、
気づけば体も気持ちも軽くなっていたんです。😊
この記事では、
運動が苦手・続かない女性でも実践できる
✔ ダイエット効果を高めるマインドセット
✔ 今日から始められる超小さな一歩
を、私の独自調査をもとに、
わかりやすく解説していきます。✨
「今年こそ変わりたい」
そう思った今この瞬間が、
あなたの人生を変えるスタートです。🌸
それでは、
一緒に無理のない運動習慣づくり
を始めていきましょう。💪✨
- はじめに
- ①運動が続かない本当の理由〜意志の弱さではありません〜
- ②ダイエット成功を導く「習慣化マインドセット」5つの法則
- ③今日から始める！超具体的ベビーステップ実践法
- ④挫折しそうな時のメンタルケア＆モチベーション維持術
- ⑤運動×食事で効果倍増！無理しない食生活のコツ
- まとめあなたの「今日」が、未来を変える第一歩
- 免責事項
はじめに
運動習慣は、
ダイエット成功の鍵を握る、
最も重要な要素です。
ですが、
「運動を始めてもすぐに挫折してしまう」
「ジムに通っても続かない」という悩みを
抱える女性は少なくありません。
実は、運動が続かない原因は、
意志の弱さではなく、
間違ったマインドセットと、
現実的でない目標設定にあることが、
ほとんどです。
本記事では、運動心理学と、
行動科学の観点から、
無理なく運動を習慣化し、
ダイエットを成功に導くための、
具体的な思考法とステップをご紹介します。
「完璧主義」を手放し、
「ベビーステップ」で始めることで、
あなたも必ず運動を
継続できるようになります。
今日から実践できる小さな一歩を
一緒に踏み出していきましょう。
💪(`･ω･´)ｷﾘｯ
①運動が続かない本当の理由
〜意志の弱さではありません〜
「明日からジムに通おう」
「毎日30分ウォーキングしよう」
——そう決意したものの、
3日坊主で終わってしまった、
そんな経験はありませんか？
私も以前は、そんな自分に、
失望する日々を送っていました。
💭 完璧主義の罠にはまっている
多くの女性が陥りがちなのが、
「やるなら完璧にやらなきゃ」
という思考です。
「週5日ジムに行けないなら意味がない」
「30分走れなきゃダイエットにならない」
——こうした完璧主義が、
かえって行動を妨げているのです。
よくある完璧主義の例：
- ❌ 「毎日1時間運動しなきゃ効果がない」
- ❌ 「雨だから今日はできない」
- ❌ 「疲れてるから、元気な日にまとめてやろう」
実は、運動の効果は、
「継続性」にこそあります。
1日1時間を週1回より、
1日10分を週5回の方が、
ダイエット効果は高いのです。※¹
⚡ 目標が高すぎて挫折する
「3ヶ月で−10kg！」
「毎日5km走る！」
——こうした現実離れした目標設定は、
モチベーションを保つどころか、
かえって挫折の原因になります。
❌ 挫折しやすい目標
「毎朝6時に起きてジョギング30分」
→ 寒い・疲れた・雨など、
できない理由が多すぎる
✅ 続けやすい目標
「週に1回、好きな時間に10分だけ歩く」
→ ハードルが低く、達成感を得やすい
😔 すぐに結果を求めすぎている
「1週間頑張ったのに全然痩せない…」
そう思って諦めてしまう方が多いですが、
体の変化には時間がかかります。
特に女性の場合、
ホルモンバランスの影響で、
体重が変動しやすく、
短期間では判断できません。
🕐 運動効果が現れる一般的な目安：
- 2週間〜1ヶ月：
体が軽くなる、気分が前向きになる - 1〜2ヶ月：
筋肉がつき始め、基礎代謝が上がる - 3ヶ月〜：
見た目の変化、体重の減少が実感できる
つまり、最初の1ヶ月は、
「体重」ではなく、
「習慣づけ」を目標にすることが、
成功の鍵なのです。
🏃♀️ 「苦しい運動」をしようとしている
「運動＝キツイ、辛い」
というイメージを持っていませんか？
実は、楽しくない運動は絶対に続きません。
ダイエットのためだけに、
嫌いなランニングや筋トレを
無理に続けようとしても、
脳がストレスを感じて、
継続できなくなるのです。
💃 楽しく続けられる運動の例：
- 好きな音楽を聴きながらのウォーキング
- YouTubeのダンス動画を真似する
- 友達とおしゃべりしながらのヨガ
- ペットと一緒に公園を散歩
- お気に入りのカフェまで歩いて往復
✨ 私の失敗体験から学んだこと
私も以前は、
「毎日ジムに行って1時間トレーニング！」
と意気込んでは、1週間で挫折…を
繰り返していました。
でも、ある日気づいたんです。
「完璧にできなくてもいい。
続けることが、
一番の成果なんだ」
それからは、
「今日は5分だけ」
「今日は家の周りを1周だけ」と、
できる範囲で動くようにしました。
すると不思議なことに、
気づけば運動が生活の一部に、
なっていたんです😊
②ダイエット成功を導く
「習慣化マインドセット」
5つの法則
運動を習慣化し、
ダイエットを成功させるためには、
正しいマインドセットが不可欠です。
ここでは、私自身が実践して、
効果を実感した、
5つの思考法をご紹介します。
🌱 法則①：
「ベビーステップ」で始める
最も重要な法則がこれです。
いきなり大きな目標を立てるのではなく、
「これなら絶対にできる」
という小さな一歩から始めること。
✨ ベビーステップの具体例：
- ✓ 毎朝、歯磨きの後に5回スクワット
- ✓ エレベーターではなく階段を使う
（1階分だけでもOK） - ✓ テレビCMの間だけストレッチ
- ✓ 寝る前に1分間だけプランク姿勢
- ✓ 駅まで歩く
（片道だけでもOK）
💡 ポイント：
「これ、簡単すぎない？」
と思うくらいが、
ちょうど良いレベルです。
小さな成功体験を積み重ねることで、
脳が「運動＝楽しい」と認識し、
自然と習慣化されていきます。
💯 法則②：
完璧を目指さない「60点主義」
「今日できなかった…」と、
自分を責めるのはやめましょう。
週7日のうち4日できたら、
それは大成功です！
私の実践例：
「毎日10分ウォーキング」
を目標にしていますが、
実際にできるのは週4〜5日。
でも、それで十分なんです。
大切なのは「継続すること」であって、
「完璧にこなすこと」ではありません。
🌸 心に留めておきたい言葉：
「100点を目指して挫折するより、
60点でも続ける方が、
1年後には圧倒的な差になる」
📅 法則③：
「if-thenルール」で自動化する
「もし〇〇したら、△△する」
というルールを決めておくと、
考えずに自動的に行動できるようになります。
これは行動心理学でも、
効果が実証されている方法です。※²
「Implementation Intentions（実行意図）」研究より
✅ if-thenルールの例：
- 朝起きたら→
すぐに白湯を飲んで5回スクワット - お風呂に入る前に→
ストレッチを3分 - ドラマを見る時は→
CMの間だけ立ち上がって足踏み - 買い物に行く時は→
車ではなく歩いて行く
🎯 法則④：
「運動」ではなく
「ご褒美」と考える
運動を「やらなきゃいけないこと」ではなく、
「自分へのご褒美タイム」として、
捉え直してみましょう。
💕 ご褒美としての運動の楽しみ方：
- ✓ 好きな音楽を爆音で聴きながらダンス
- ✓ お気に入りのウェアを着てモチベーションUP
- ✓ 運動後に好きな入浴剤でリラックスタイム
- ✓ ポッドキャストや audiobook を聴きながら散歩
- ✓ 友達とおしゃべりしながらウォーキング
③今日から始める！
超具体的
ベビーステップ実践法
「マインドセットはわかった。
でも、具体的に何から始めればいいの？」
という方のために、今日から実践できる、
超簡単なステップをレベル別にご紹介します。
🌸 レベル1：
運動ゼロから始める方へ
まずは、
「運動する」という、
行為そのものに慣れることが目標です。
ステップ1週目：
体を動かすことに慣れる
- ✅ 朝起きたら、
ベッドの上で5回伸び - ✅ 歯磨き中に、
かかとを上げ下げ10回 - ✅ トイレに行くたびに、
3回スクワット
ポイント：
これだけ！
これ以上はやらなくてOK。
「少なすぎる」くらいが、
成功の秘訣です。
ステップ2週目：
少しだけ増やす
- ✅ 1週目の内容に慣れたら、
回数を2倍に - ✅ 家の中を歩き回る時間を
意識的に作る - ✅ 好きな音楽1曲分だけ、
その場で足踏み
ステップ3週目：
外に出てみる
- ✅ 家の周りを
1周だけ歩いてみる
（5分程度） - ✅ 近所のコンビニまで、
歩いて往復 - ✅ 天気が良い日だけでOK、
無理しない
💪 レベル2：
時々運動する習慣がある方へ
既に少し運動習慣がある方は、
「継続性」を高めることに、
焦点を当てましょう。
📅 週3回ルーティン
- 月・水・金曜日：15分ウォーキング
- 火・木曜日：自宅で10分ストレッチ
- 土日：余裕があれば20分散歩
（できなくてもOK）
🔄 柔軟性を持たせる工夫：
- 雨の日は室内でできる、
運動に切り替え
（階段昇降、ダンスなど） - 疲れている日は時間を
半分に減らす
（15分→7分など） - 「できなかった」と思わず、
「明日やればいいや」と考える
④挫折しそうな時の
メンタルケア＆
モチベーション維持術
どんなに頑張っても、
運動を続けていると必ず、
「やる気が出ない日」
「挫折しそうな瞬間」が訪れます。
そんな時のための、
心のケア方法と、
モチベーション維持の、
テクニックをご紹介します。
😢 「やる気が出ない日」の対処法
誰にでも、
「今日は動きたくない…」
という日があります。
そんな時は、
無理に頑張らなくてOKです。
✨ やる気ゼロの日の過ごし方：
- 選択肢①：
思い切って休む
（罪悪感を持たない！） - 選択肢②：
いつもの半分だけやる
（10分→5分など） - 選択肢③：
「1分だけ」と決めて始める
（やってみたら意外と続くことも）
💕 大切なこと：
1日休んだくらいで、
これまでの努力は消えません。
「また明日やればいい」と、
自分を許してあげることが、
長く続けるコツです。
📉 体重が減らない時の考え方
「毎日運動してるのに全然痩せない…」
そんな停滞期は、誰にでも訪れます。
でも、体重だけが、
ダイエットの成果ではありません。
体重以外の成果の見方：
- ✓ 以前より階段が楽になった
- ✓ 朝の目覚めが良くなった
- ✓ 気分が前向きになった
- ✓ 肌の調子が良くなった
- ✓ 服のサイズが少しゆるくなった
- ✓ 運動が習慣になってきた
これらすべてが、体が確実に変化している証拠です。体重計の数字だけに一喜一憂せず、総合的な変化を感じ取りましょう。
👯♀️ 仲間を作ってモチベーションUP
一人で黙々と続けるのは、
孤独で挫折しやすいもの。
同じ目標を持つ仲間の存在が、
大きな支えになります。
🎁 ご褒美システムを作る
小さな達成ごとに、
自分にご褒美をあげることで、
モチベーションが格段に上がります。
💖 おすすめのご褒美例：
- 1週間継続：好きなスイーツを一つだけ食べる
- 2週間継続：新しい運動ウェアを買う
- 1ヶ月継続：マッサージやエステに行く
- 3ヶ月継続：ちょっと高級なディナーを楽しむ
ご褒美は、
「頑張ったから、これくらいいいよね」
という自分への愛情表現です😊
✨ 私の挫折体験と乗り越え方
正直に言うと、
私も何度も挫折しかけました。
特に辛かったのは、2ヶ月間、
毎日運動したのに、
体重が全く減らなかった時。
「やっぱり私には無理なのかな…」
と泣きそうになりましたが、
そんな時に友人が言ってくれた、
言葉があります。
「体重より、
あなたの表情が明るくなったよ。
それって、すごい変化だと思うよ」
その言葉で、目から鱗が落ちました。
数字だけが成果じゃないって。
そこから、体重計に乗る頻度を減らして、
「今日も気持ちよく動けた！」という、
達成感を大切にするようにしたんです。
すると不思議なことに、
プレッシャーから解放されて、
運動がもっと楽しくなりました。
そして気づけば、3ヶ月後には、
自然と体重も減っていたんです。😊
