魔女の宅急便にあこがれて13歳の誕生日に娘をたかいたかいするべく筋トレに励む男の筋トレ日記である。
日記のはずだったが、まるで更新しないまま前回の記録から気づけば一年がたっている。
あきらめて現在の状況を記録したい。
ちょうど１年前の10月末の記録は
プッシュアップ ステップ２ 15回×３セット
スクワット ステップ３ 20回×３セット
プルアップ ステップ５ 10回×２セット
ブリッジ ステップ２ 20回×３セット
レッグレイズ ステップ２ 20回×３セット
ハンドスタンド ステップ４ ５回×１セット
2025年10月末
プッシュアップ ステップ６ 15回×２セット
スクワット ステップ７ 左脚10回×１ ５回×１ 右脚10回×２セット
プルアップ ステップ７ 左腕５回×２ 右腕６回×１ ５回×１セット
ブリッジ ステップ４ 10回×２セット
レッグレイズ ステップ５ 15回×２セット
ハンドスタンド ステップ４ ５回×２セット
体重51.2㎏
夏が過ぎたらモチベーションが下がったし出張が多くて10月は数えるほどしか筋トレしなかった。
別に海やプールで「まぁたくましい殿方ですこと」などと思われたくて鍛えているわけではない。しかしモチベーションの下がり方からして関係ないとは言い切れない。
あまり進歩していないのかなと思ったけど、結構ステップアップしている。
僕のトレーニングはプリズナー師匠のもと取り組んでいるので、今回も各ステップについて解説したい。
なお、プリズナー師匠とは下の彼のことである。
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プッシュアップ
ステップ２→６になったのでその間のステップを紹介。
ステップ３：膝をついた状態で腕立て伏せ。30回３セットでクリア
ステップ４：おへその下あたりにバスケットボールなどを置いてお腹にやさしくボールがつくまで腕立て伏せ。25回２セットでクリア
ステップ５：テニスボールなどを胸の下において優しく触れるまで腕立て伏せ。20回２セットでクリア
ステップ６：クローズドプッシュアップ。両手の人差し指が触れた状態で腕立て伏せ。最初はバランスをとるのが難しい。20回２セットでクリア
僕はいまここ。一気に胸への負荷が増えて胸筋がついたように思う。
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スクワット
ステップ３→７へ
ステップ４：ハーフスクワット。足を肩幅に開いて膝とももが90度になるまで腰を落とす。50回を２セットでクリア
ステップ５：フルスクワット。足を肩幅に開いて太ももの後ろがふくらはぎにつくまで腰を落とす。30回を２セットでクリア
ステップ６：クローズドスクワット。両足をくっつけてバランスをとるため両手を前に伸ばす。太ももがふくらはぎにつくまで腰を落とす。20回２セットでクリア。
ステップ７：片足ずつのスクワットになる。手を前に伸ばし、片足をバスケットボールなどに乗せてスクワット。ボールに乗せた脚はまっすぐ前に伸ばす。20回２セットでクリア
バランスをとるのが難しかった。僕はふくらはぎが伸びずに転んでしまう。
トレーニングの前にふくらはぎのストレッチをしたらできるようになった。
突然難易度が上がるのでできない場合はクローズドスクワットの回数を伸ばしてから取り組むと良いと思う。
左足と右足の回数に倍以上開きがあったのは自分にとって発見。利き脚って強い。
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プルアップ
ステップ５→７へ
ステップ６：手を閉じた状態で懸垂。シンプルだけど結構きつい。10回２セットでクリア
ステップ７はアンイーブンプルアップ。片手でバーを掴み、空いている手でバーを掴んでいる方の手首を掴む。
その状態で顎がバーを越えるまで体を持ち上げる。片手づつ９回２セットでクリア
これまた大変ハードなトレーニングなのでステップ５のクローズドプルアップで十分に筋力をつけてからステップアップしないと一度もできないかもしれない。
僕は自宅にビーストメイカー2000を設置してトレーニングしてる。
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買ったときはまだ円が高かったから、、、 |
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ブリッジ
ステップ２→４へ
ステップ３：膝ぐらいの高さの台に頭を乗せ その状態からブリッジする。僕は自宅の階段でやった。見た目は地味なトレーニングなのにかなりハードで息が上がった。30回３セットでクリア
ステップ４：ヘッドブリッジ。額を床につけた状態からブリッジする。床でやると痛いのでヨガマットにタオルを敷いてやってる。とてつもなくハードだ。25回２セットでクリア
脚にも背中にもこたえる。背中が筋肉痛になることはめったにないけど これをやるとバリバリある。
頭をこすりすぎて動画のおじさんのように前頭部が禿げないように注意したい。
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レッグレイズ
ステップ２→５へ
ステップ３：仰向けになり、膝を45度に曲げた状態で足が骨盤の前るに来るまで引き上げる。30回３セット
ステップ４：仰向けになり、ステップ３同様に膝を曲げた状態で足をあげる。足をあげた状態で膝をまっすぐ伸ばして床につくぎりぎりまで下げる。25回２セットでクリア
ステップ５：普通のレッグレイズ。足を伸ばした状態で垂直になるまで足を引き上げ、降ろす。20回２セットでクリア。
しんどい、つらい、地味。
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ハンドスタンド
ステップ４のまま
ステップ４は逆立ちして半分まで腕を曲げる。20回２セットでクリア
プリズナー師匠屈指のロマン技である。20回もできるかぼけぇと思っている。
進歩していないようだが腕を徐々に深く曲げてきている。そろそろハーフスタンドプッシュアップと言っても良いと思える位置まで来た。
先は長い。プリズナー師匠もハンドスタンドプッシュアップは「本物の挑戦」と言っている。
なお、このトレーニングの最終形は片手で逆立ちしてプッシュアップする。ネットで検索してもできる人はいないようだ。
最初の一人になる予定なので応援してほしい。
いつものyoutubeのおっさんもハンドスタンドプッシュアップの動画だけはない。
しんどい つらい やりたくないときは「筋トレが最強のソリューションである」をオーディブルで聞きながらやっている。
モチベーションをあげるのにオススメ。リライト加筆バージョン「超筋トレが～」もあるが僕はオリジナルがシンプルで好き。
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see you muscle!
