お腹が空いているときに、美味しいものをお腹いっぱい食べられると、幸せな気分になりますよね。
でも常にお腹いっぱい食べ続けると、体重が少々気になるのも事実。無理のないダイエットをしたければ、腹八分目が大事です。
「腹八分目に医者いらず」と言う言葉もあるように、何にしても食べ過ぎは良くないですね。ただわかっていても美味しいものがあると、つい食べ過ぎてしまうことは多いのではないでしょうか。
ではどうすれば「腹八分目」で止められるのでしょう？
そんな腹八分目について、
・なぜ腹八分目は体に良いのか？
・腹八分目におさえるコツは？
・腹八分目はどれくらい？
といったことをまとめて紹介します！
腹八分目はなぜ体に良いのか
満腹＝胃がいっぱい、ではない
満腹を感じるのは胃の容量いっぱい食べた時ではなく、満腹中枢から脳へ信号が送られた時。
満腹中枢とは正確には「視床下部外側野」という脳の一部で、自律神経などに深い関わりを持ちます。
満腹中枢では食欲をコントロールする役目を持ち、血液中の血糖値の割合から判断。血糖値がある程度上がると、これ以上は食べなくて良いと脳に信号を発信します。
これが「満腹」の正体で、実は胃に食べ物が入っているかはそれほど関係ありません。
そのため満腹と感じる前に大量に食べてしまうと、食べ過ぎとなってしまい、それが太る原因へとつながります。
満腹＝内蔵が弱る
胃の容量いっぱいまで食べてしまうと、消化に時間がかかってしまいます。
例えるなら洗濯機にギュウギュウに洗濯物を入れて洗っても、洗い上がりに時間がかかるのと同じ事。
その間、胃腸はフル回転で消化を続けるため、内蔵は必要以上に使うことに。結果として胃腸が弱ってしまい、胃痛や胸焼け・下痢・便秘の原因へとつながります。
満腹＝血の巡りが悪くなる
満腹状態で胃腸がフル回転している間、胃腸を動かすエネルギーを届けるために血液が集中。
すると脳やお肌など他の部分への血流が、どうしても届きにくくなってしまいます。
その結果、脳への血流が足りなくなって、眠くなったり上手く集中できなくなることが。手足の冷え症が悪化したり、立ちくらみなどの貧血が起こる原因ともなります。
満腹＝すぐお腹が減る
実は一気に食べてお腹いっぱいになると、結果的にすぐお腹が空いたと感じてしまいます。
一度に大量に食べると、急激に血糖値が上がってしまいます。すると血糖値を下げようと、インスリンが大量に分泌。実は、このインスリンが少々やっかいな性質を持ちます。
インスリンが大量に分泌されると、血糖値が急激に下がります。すると今度は満腹中枢が下がりすぎた血糖値を上げようと、「空腹だ」と信号を脳に発信。
結果として胃の中は食べ物でいっぱいなのに、おやつなどに手がのびる事に。そうなると再び血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて…の繰り返しとなってしまうのです。
更にインスリンには、余計な糖を脂肪として蓄積する働きも。食べ過ぎで余ったカロリーが脂肪となり、太ってしまう原因にもつながります。
腹八分目におさえるコツ
よくかんで食べる
満腹中枢が血糖値の上昇を感じて満腹信号を脳に送るタイミングは、食事開始から約20分後。
そのため腹八分目の基本は、よくかんでゆっくり食べることが大切です。
噛む回数ですが、1口あたり30回が目安。慣れないうちは心で数えながら噛むと良いですね。
更に食事が唾液とよく混ざることで消化が良くなり、胃腸の負担が軽減されます。ゆっくり良くかんで食べることで、時間内に食べる量が自然と減る効果も。結果、満腹と感じた時に、食べ過ぎず腹八分目で食べ終えることが可能となります。
汁物からいただく
ゆっくり食べるのが苦手な方は、まずは汁物から先にいただくようにしましょう。
暖かい液体が先に胃に入ると、胃の空腹感が和らいで早食いを防止。また胃の容量を液体で満たすため、固形物が入るスペースが自然と少なくなります。
また、食事前30分前ぐらいに、お水や牛乳を飲むことでも同様の効果が。特に牛乳の場合は栄養があるため、満腹中枢からの信号も早めに送られる効果が期待できます。
野菜から食べる
汁物を先にいただくのも効果的ですが、ご飯やお肉ではなく野菜から食べるのも効果的。
野菜を先に食べることで、血糖値の上昇が穏やかになります。血糖値の上昇が穏やかになれば、食後の血糖値もゆっくり下がるので空腹を感じるのもゆっくり。
結果として間食を防ぐことができ、余計なカロリーを取ることも防げます。
よく味わって腹八分目で
お腹いっぱい食べると幸せですが、胃腸の健康とダイエットを考えると腹八分目でやめることが大切です。
「腹八分目はどれくらい？」と思われる方も多いかもしれませんが、
・まだもうちょっと食べられる！
・まだ一口・二口は十分食べられる！
と感じる状態だったら、もうそこで止めるのが確実です。
急いで目一杯食べても、ゆっくり腹八分目で食べ終えても、脳で感じる満腹感は同じもの。それなら、ゆっくりと料理を味わって食べるほうが、一つ一つの料理が美味しく感じられます。
最初のうちは難しいかも知れませんが、よくかんで水分を取りつつ食べれば自然と身につくので大丈夫。
美味しい食事をよく味わって、腹八分目を心がけて健康的に過ごしましょう。
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