この記事の要約
糖質抜かずタンパク質15-25g/食・野菜脂質併用を基本に、トレーニング・歩行で調整し外食も織り交ぜ。
「ご飯作らない」手抜きスタイルで続けやすく、体重より筋肉量重視の健康マインドが鍵です。
こんな経験ありませんか
外食やお土産で食べ過ぎても「調整すればOK」と続けたいのに、糖質抜きダイエットでリバウンドします。
プロテイン・サラダチキン常備だけど、具体的な1日の組み合わせがわからず挫折します。
「体重1-2kg変動は誤差、体組成見ろ！」と割り切れず一喜一憂してモチベ低下します。
基本ルールと意識ポイント
タンパク質は1食15-25g（吸収限界30-40g考慮で分散）、糖質量調整せず抜かない・脂質最低限摂取。
トレーニング前糖質少し（おにぎり・グミ）、野菜はドレッシング大さじ1で脂溶性栄養吸収UP、肉は下茹で脂落とし。
漬物3-5口抑え、間隔5時間以上空かず、寝る2時間前までに食了・水分1.5-2.5L/日。
リアル1週目サマリー（12/2-8）
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トレーニング日：おにぎり+サラダチキン+ゆで卵+MAZETA野菜、夜米+豆腐+めかぶ+豚肉+キムチ。
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外食日：鴨南蕎麦・ベーグル・今半弁当+忘年会も翌日調整で51.3kg（1週間で1.9kg減）。
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手抜き術：キャベツ千切りごまドレ、豆腐キムチ即席、シーチキン蓋圧縮脂カット。
リアル2週目サマリー（12/9-15）
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標準パターン：おにぎり+サラダチキン+ゆで卵+野菜、夜米or調整でめかぶ納豆卯の花豆腐。
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外食祭り：ガスト膳・フォンデュパーティー・サイゼカルボも2.2km歩行で帳消し、最終50.3kg。
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イライラ時：冷凍チキン味見OK、チョコケーキいただき物即食でストレスフリー継続。
トレーニングと結果分析
自重中心（ブルガリアンスクワット・ペットボトルショルダープレス・クラムシェル）+カーブス+ストレッチ+歩行。
2週間外食多めで3kg減は「食べて正しく痩せる」証明、体重誤差認識でメンタル安定。
次は筋トレ強化で40kg台キープ、代謝低下対策を強調。
関連するちょっとした裏技・お得情報
MAZETA冷凍野菜（オクラブロッコリーごぼう）常備で切らず即栄養、セブン焼きおにぎり糖質補給に最適。
豚ロース冷しゃぶ・サバ缶廃盤狙い詰め替え、卯の花（おから）大容量安価で満腹タンパク。
「やらないリスト」に料理入れ、プロテイン30分前で食事タンパク減らし吸収効率化。
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